Fiberrikkaita ruokia laihtuminen - luettelo

Voit päästä eroon ylimääräisistä kiloista ja hankkia unelmiesi ruumiin ilman uuvuttavaa harjoittelua ja tiukkoja ruokavalioita. Yksinkertainen mutta tehokas tapa laihtua on lisätä kuitupitoisia ruokia ruokavalioon. Nämä luonnolliset kuidut auttavat puhdistamaan haitallisten aineiden kehon, mikä jättää ylimääräiset senttimetrit vyötäröltä ja muilta ongelma-alueilta, parantaa hyvinvointia, mielialaa ja tulevaisuudessa elämänlaatua..

Mikä on kuitu?

Luonnonkuitu on karkea kasviperäinen kuitu. Sitä löytyy monista ruuista. Mehutuksen jälkeen jäänyt kakku on kuitu. Kuituja on kahta tyyppiä: liukoisia ja liukenemattomia. Jokaisella elintarvikkeella on yksilöity suhde lueteltuihin kuitutyyppeihin. Jotkut sisältävät enemmän liukenematonta kuitua, toiset enemmän liukoisia.

Liukenemattoman selluloosan tehtävä on puhdistaa systemaattisesti suolet. Liukoinen kuitu imee syöpää, kolesterolia, raskasmetalleja ja muita haitallisia aineita, jotka stimuloivat syöpäsolujen kehitystä ihmiskehossa. Ruoka, joka ei sisällä karkeaa kuitua, pysyy kehossa pidempään, mikä voi provosoida käymistä vatsassa, mikä puolestaan ​​luo suotuisan ympäristön patogeenisten bakteerien lisääntymiselle.

Ruoat, joissa on paljon liukoista kuitua laihtuminen:

  • omenat;
  • kaali;
  • sitrushedelmien;
  • täysjyväjauhoa;
  • marjat;
  • auringonkukansiemenet.

Ruoat, joissa on paljon liukenemattomia ravintokuituja:

  • palkokasvit;
  • vilja;
  • vihannesten ja hedelmien kuori.

Laihdutusedut

Painonpudotuksen vuoksi monet ihmiset mieluummin laihduttavat runsaasti kuitua sisältäviä ruokia. Ne vaikuttavat myönteisesti koko vartaloon. Miksi kuitu on hyödyllinen laihtuminen:

  1. Metabolisten prosessien kiihtyminen, ruuansulatus.
  2. Suoliston mikrofloora palauttaminen.
  3. Verensokeripitoisuuden alentaminen, mikä estää rasvan varastointia.
  4. Puhdistus toksiineista, toksiineista, mahalaukun ja suolen limasta (selluloosa on luonnollinen imukykyinen aine).
  5. Vähentää paksusuolen syövän riskiä.
  6. Suoliston peristaltiksen asianmukaisen toiminnan palauttaminen ja aktivointi.
  7. Pitkäaikaisen kylläisyyden tunteen takaaminen (vatsaan saapuessa kuidut turpoavat, mikä luo täydellisen vaikutuksen; kuitupitoiset ruuat ovat loistava tapa tyydyttää nälkä).

Kuidurikkaat ruokia

Alla on taulukko, joka sisältää kuitua sisältäviä ruokia. Se auttaa sinua suunnittelemaan ruokavaliosi laihduttamaan tai pitämään painoa yllä. Painonpudotusta varten runsaasti kuitupitoisia elintarvikkeita on mukavuuden vuoksi jaettu luokkiin. Taulukossa ilmoitetaan myös selluloosan määrä grammoina tietyn määrän tavaroita:

Kuitumäärä, grammaa

Omena iholla

Takissa leivotut perunat

Vilja, pasta

Leseleipä

Pavut, pähkinät, siemenet

Kun otetaan huomioon kaikki ruoka-aineet, on melko järkevää kysyä, missä on eniten selluloosaa? Seuraavat ovat runsaasti kuitua sisältäviä ruokia:

  1. Kokonaiset jyvät (kaurapuuro, tattari).
  2. Marjat ja hedelmät (omenat, karhunvatukat, viinirypäleet, vadelmat, persikat, päärynät, luumuvesimeloni).
  3. Kuiturikkaat vihannekset (vihreät herneet, parsakaali, porkkanat).
  4. Pähkinät ja kuivatut hedelmät (mantelit, päivämäärät).

Luettelo sallituista ruokia raskauden aikana

Karkea ravintokuitu nuorten äitien ruokavaliossa estää ummetusta ja liikalihavuutta. Raskaana olevien naisten päivittäinen kuidun saanti ei saisi ylittää 30 grammaa. Tämä määrä on aivan riittävä vakaaseen verensokeritasoon, säännöllisiin suolen liikkeisiin. Seuraa näitä vinkkejä selluloosan syömiseen raskauden aikana:

  1. Keskity tuoreisiin vihanneksiin ja hedelmiin, mutta älä poista niitä iholta.
  2. Mieluummin täysjyväleipää.
  3. Valmista herneet ja linssit.
  4. Syö riisiä, ruista tai vehnäleseitä säännöllisesti.

Seuraa imetyksen aikana huolellisesti vauvan reaktiota jokaisessa ruokavaliosi tuotteessa, koska vauvalla saattaa olla yksilöllinen intoleranssi. Tänä aikana sinun tulisi kieltää runsaasti kuitua sisältäviä ruokia - nämä ovat:

  • pavut;
  • tilli;
  • Paprika;
  • parsakaali;
  • ruskea riisi;
  • maissi;
  • soija;
  • täysjyväjauhoa.

Syötä sen sijaan seuraavan luettelon ruokia:

  • puuroa vedessä;
  • Li;
  • perunat,
  • juurikkaan;
  • luumut;
  • päärynät;
  • kuorittua riisiä.

Luettelo elintarvikkeista, joissa ei ole kuitua

Monet ihmiset kuluttavat joitain laihtuminen ruokia väärässä uskomuksessa, että ne ovat runsaasti kuitua. Luettelo elintarvikkeista, jotka eivät sisällä karkeaa ravintokuitua:

  • maito;
  • juustot;
  • liha;
  • kala;
  • kuoritut vihannekset ja hedelmät (tämä ei koske avokadoja).

Kuinka käyttää laihtuminen

Kuitupohjaisen ruokavalion liikakäytöstä huolimatta kuitupitoisten elintarvikkeiden eduista voi olla negatiivinen vaikutus ihmisten terveyteen. Selluloosan päiväannos on 30–40 grammaa. Tämä voi olla ravintokuitua tai apteekissa myytävää kuivaa kuitua. Jos ylität ravintokuidun normin yhdessä kehosta aiheutuvien haitallisten aineiden kanssa, hyödylliset aineet alkavat erittyä. Lisääntynyt kaasuntuotanto ja turvotus lisätään tähän kohtaan..

Amerikkalainen ravitsemusterapeutti Julia Upton (Health Association) on kehittänyt joukon yksinkertaisia ​​sääntöjä, joiden avulla voit ohjata päivittäistä kuitutustarvetta painon alentamiseksi ja painon ylläpitämiseksi:

  • Jopa 20 g ravintokuitua päivässä tarjoaa 800 g tuoreita vihanneksia ja hedelmiä, joiden nahat ovat.
  • Lisämäärä 5–7 g tuo ohrapuuroa, tattaria, kaurahiutaleita, ruskeaa riisiä.
  • Toinen 5-6 g sisältää 100 g täysjyväleipää.
  • Johda linssit, herneet tai pavut ruokavalioon kahdesti viikossa.
  • Älä käytä makeissokeria. Korvaa myymälän makeiset kuivattuilla hedelmillä.
  • Syötä pieniä välipaloja pähkinöitä ja siemeniä (enintään 40 g päivässä).
  • Syö höyrytettyjä leseitä (korkeintaan 6 ruokalusikallista päivässä).

Ruoan hyvän imeytymisen ja laihtumisen vuoksi hedelmät tulisi syödä aamulla. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat luopumista veden juomisesta. On tärkeätä muistaa, että neljänneksen päivittäisestä valikosta tulisi olla salaatteja, toisen neljänneksen - hedelmiä, saman määrän - vihanneksia, tuoreita tai keitettyjä, kymmenesosan - vilja- ja palkokasveja, saman määrän - maitoa, käyneitä maitotuotteita, pähkinöitä, kahdeskymmenesosaa - kasvirasvoja..

Vasta

Painonpudotusta varten runsaasti kuitupitoisia ruokia on kielletty ruoansulatushäiriöistä kärsiville. Lisäksi elintarvikkeet, joissa on korkea selluloosapitoisuus, ovat vasta-aiheisia seuraaville diagnooseille:

  • maha-suolikanavan sairaudet;
  • pohjukaissuolihaavan ja vatsan haavauma;
  • gastriitti;
  • ripuli;
  • verenkiertohäiriöt.

Ruokavalokuitu: mikä se on, kuinka siitä on hyötyä, luettelo elintarvikkeista

Terveysasiantuntijat ovat jo kauan suositelleet ravintokuidun, nimeltään yleisesti kuitu, käyttämistä ruoansulatuksen parantamiseksi (1).

Ruokavalokuitu on osa kasvisruokaa, kuten täysjyviä, pähkinöitä, siemeniä, palkokasveja, hedelmiä ja vihanneksia, joita elimistö ei pysty sulattamaan.

Ne ovat kuitenkin tärkeä ravintolähde suoliston hyödyllisille bakteereille. Ne voivat myös auttaa painonhallinnassa ja vähentää joitain sydänsairauksien riskitekijöitä..

Tässä artikkelissa selitetään, mitä ravintokuitu on, käsitellään sen terveyshyötyjä ja esitetään luettelo ravintokuitua sisältävistä elintarvikkeista..

Mikä on ravintokuitu??

Ruokavalokuidulla tai kuitulla tarkoitetaan kasvien hiilihydraatteja, joita kehosi ei pysty sulattamaan.

Kun ravintokuitu saavuttaa kaksoispisteensä, se joko hajoaa suolen bakteereista tai kuljetetaan ulosteeseen (2).

Ruokavalion kuituja on kahta päätyyppiä - liukoinen ja liukenematon. Useimmat runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet sisältävät yhdistelmän, mutta ne ovat yleensä yhden tyypin rikkaampia (3, 4).

Suolistossa liukoinen ravintokuitu imee vettä ja muuttuu gelatiiniseksi. Tämän avulla suolen bakteerit voivat hajottaa ne helposti. Chia-siemenet ja kaura ovat runsaasti liukoisia ravintokuituja (2, 5, 6).

Sitä vastoin liukenemattomalla ravintokuidulla on jäykempi mikroskooppinen rakenne, eikä se absorboi vettä. Sen sijaan ne lisäävät määrää ulosteeseen. Hedelmissä ja vihanneksissa on paljon liukenematonta kuitua (1, 4).

Sinun tulisi pyrkiä syömään 14 grammaa ravintokuitua jokaisesta päivässä kulutetusta 1000 kalorista. Se on noin 25 grammaa naisille ja 38 grammaa miehille. Valitettavasti vain noin 5% ihmisistä saavuttaa tämän suositellun määrän (7).

Kuitujen riittämättömyydestä voi olla haittaa terveydelle. Esimerkiksi vähäkuituinen ruokavalio on liitetty ruoansulatuskanavan ongelmiin, kuten ummetukseen ja dysbioosiin, joka on haitallisten bakteerien epänormaali kasvu suolistossa (8, 9, 10)..

Vähäkuituisiin dieetteihin liittyy myös lisääntynyt lihavuuden, paksusuolen syövän ja rintasyövän riski (11, 12, 13)..

Ruokavalokuitulla, joka tunnetaan myös nimellä kuitu, tarkoitetaan hiilihydraatteja, joita kehosi ei pysty sulattamaan. Useimmat ihmiset eivät syö tarpeeksi kuitua. Suositusten mukaan naisten tulisi kuluttaa noin 25 grammaa kuitua päivässä, kun taas miesten pitäisi kuluttaa 38 grammaa kuitua..

Kuidun terveyshyödyt

Olet ehkä kuullut, että kuidun lisääminen ruokavalioon voi parantaa maha-suolikanavan terveyttä..

Ruokavalokuidulla on todellakin monia myönteisiä vaikutuksia suolistasi, kuten lisäämällä ulostemassaa, vähentää ummetusta ja ravitsemaan hyödyllisiä suoliston bakteereja..

Ruokavalion ravintokuidut sisältävät myös vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja rikkaammin kuin vähäkuituiset elintarvikkeet, kuten puhdistetut jyvät. Lisäksi ne voivat jopa auttaa sinua laihduttamaan (14).

Parantaa ruuansulatuksen ja suoliston terveyttä

Ruokakuidulla on monia erilaisia ​​roolia suoliston terveydessä.

Liukenematon kuitu auttaa lievittämään ummetusta lisäämällä irtotavarana ulosteeseen, kun taas liukoisen kuidun geelimäinen konsistenssi auttaa siirtämään ruokaa helpommin ruuansulatuskanavan kautta (15).

Yhdessä tutkimuksessa, joka koski yli 62 000 naista, havaittiin, että niillä, jotka söivät vähintään 20 grammaa kuitua päivässä, oli huomattavasti vähemmän todennäköistä ummetus kuin niillä, jotka söivät vain 7 grammaa tai vähemmän päivässä (16).

Toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 51 ihmistä, tarkasteltiin kuidunoton vaikutuksia ummetukseen. Joka päivä 3 viikon ajan osallistujat söivät 240 grammaa leipää - ruista tai valkoista. Ruisleipä sisälsi 30 grammaa kuitua, kun taas valkoinen leipä sisälsi 10 grammaa kuitua.

Verrattuna vaalealeipäryhmään, ruisleipäryhmä kokenut 23% nopeammat ulostekuljetusajat, 1,4 enemmän suoliston liikkeitä viikossa ja pehmeämpiä ulosteita, jotka oli helpompi kulkea (17).

Ruokavalokuitu toimii myös prebioottina, joka ruokkii suolistasi hyötyä aiheuttavia probioottibakteereja, jolloin ne voivat menestyä ja rajoittaa haitallisten bakteerien kasvua.

Ruokakuidun prebiootit voivat myös vähentää paksusuolen syövän riskiä edistämällä terveellisiä suoliston liikkeitä ja vahvistamalla suolikanavan kudosta (18).

Auttaa hallitsemaan kehon painoa

Kuidun syöminen voi myös auttaa sinua saavuttamaan tavoitepainosi ja ylläpitämään terveellistä painoasi..

Yhdessä tutkimuksessa 28 aikuista lisäsi kuidunsaantiaan 16 grammasta 28 grammaan päivässä. He seurasivat yhtä kahdesta korkeakuituisesta ruokavaliosta päivittäin neljän viikon ajan - syövät joko 320 grammaa papuja tai hedelmien, vihannesten ja kokonaisten jyvien yhdistelmää..

Molemmissa runsaasti kuitua sisältävissä ruokavalioissa osallistujat söivät noin 300 vähemmän kaloria päivässä ja menettivät keskimäärin noin 1,4 kg. Samanaikaisesti he ilmoittivat olevan tyydyttyneempiä ja vähemmän nälkäisiä kuin ennen kuin aloittivat runsaasti kuitua sisältävän ruokavalion (19).

Enemmän kuitua syöminen voi myös lisätä lepäävän aineenvaihduntaa - ts. Polttamiesi kalorien määrää levossa.

Kuuden viikon tutkimuksessa 81 aikuisella havaittiin, että niillä, jotka söivät ruokavaliota, joka sisälsi noin 40 grammaa kuitua päivässä, oli korkeampi aineenvaihdunta ja poltettu 92 enemmän kaloria päivässä kuin niillä, jotka söivät ruokavaliota. syö vain 21 grammaa kuitua päivässä (20).

Lisäksi monet runsaasti kuitua sisältävät ruuat, kuten kokonaiset hedelmät ja vihannekset, ovat vähäkalorisia. Yritä syödä enemmän näitä ruokia tunteaksesi olevansa täynnä ja tyytyväisiä. Ne voivat auttaa pitämään kalorienkulutuksesi alhaisena, mikä voi auttaa laihtumaan..

Voi olla hyödyllistä verensokerin hallinnassa

Ruokavalion ravintokuidut auttavat hidastamaan ruuansulatusta, mikä voi auttaa vakauttamaan verensokeriarvoja hidastamalla sokerin imeytymistä verenkiertoon (21, 22).

Itse asiassa jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että kuitu voi auttaa säätelemään verensokeri- ja insuliinitasoja. Insuliini on hormoni, joka auttaa kuljettamaan verensokeria soluihisi ja käskemään kehoasi polttamaan sitä energiaa tai varastoimaan sitä rasvana (23).

Maltillisen verensokeritason ylläpitäminen on erittäin tärkeää, koska verensokerin piikit voivat vahingoittaa kehoasi ajan myötä ja johtaa sairauksiin, kuten diabetekseen (24).

Yhdessä tutkimuksessa, jossa oli 19 tyypin 2 diabetesta sairastavaa ihmistä, tarkasteltiin runsaasti kuitua sisältävän aamiaisen syömisen vaikutusta verensokeriin.

Niillä, jotka söivät runsaasti kuitua sisältävän aamiaisen, joka sisälsi 9-10 grammaa kuitua, oli aterian jälkeen merkittävästi alhaisempi verensokeri kuin niillä, jotka söivät vähäkuituista aamiaista, joka sisälsi vain 2-3 grammaa (25). ).

Lisäksi 20 ylipainoisella aikuisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että niillä, jotka söivät vähintään 8 grammaa ravintokuitua aamiaisen aikana, oli alhaisempi aterian jälkeinen insuliinitaso (24).

Insuliinitasojen pitäminen alhaisina voi myös auttaa sinua laihduttamaan vähentämällä kehon varastoitujen kaloreiden määrää rasvana (26).

Voi alentaa kolesterolia ja verenpainetta

Ruokakuidut voivat auttaa alentamaan korkeaa kolesterolia ja verenpainetta, jotka ovat sydänsairauksien riskitekijöitä.

Yhdessä 28 vuorokauden tutkimuksessa 80 ihmisellä, joilla oli korkea kolesteroli, tarkasteltiin kuitujen saannin sydämen terveellisiä vaikutuksia.

Tutkijat havaitsivat, että ihmisillä, jotka söivät 3 grammaa liukoista kuitua kaurasta päivittäin, kokonaiskolesteroli laski 62% ja LDL (huono) kolesteroli 65% vähemmän verrattuna kontrolliryhmään (6)..

Toisessa 4 viikon tutkimuksessa 345 ihmistä nauttii päivittäin 3-4 grammaa beeta-glukaania, kauraan liukenevaa ravintokuitua. Tässä ryhmässä havaittiin merkittävä LDL (huono) kolesterolipitoisuuden lasku verrattuna kontrolliryhmään (27)..

Lisäksi kuidun syöminen voi alentaa verenpainetta..

Katsauksessa 28 tutkimukseen havaittiin, että ihmisillä, joilla oli ruokavalioita, joissa oli korkeampia beeta-glukaania, kaurassa olevan tyyppistä kuitua, oli alhaisempi verenpaine kuin ihmisillä, joiden ruokavaliossa oli vähän kuitua (28).

Suuri osa ravintokuitua ja verenpainetta koskevista tutkimuksista on keskittynyt pikemminkin ravintolisien kuin ravintokuitujen vaikutuksiin. Tältä osin tarvitaan lisää tutkimusta (28, 29, 30).

Ruokakuidulla on monia hyödyllisiä ominaisuuksia. Niiden syöminen parantaa ruoansulatusta ja suoliston terveyttä. Ne voivat myös alentaa tiettyjä sydänsairauksien riskitekijöitä ja auttaa hallitsemaan painoasi ja verensokeriasi..

Ruokavaliokuidut

Ruokakuitua (kuitua) löytyy melkein kaikista kasvisruoista, mukaan lukien täysjyvät, hedelmät, vihannekset, palkokasvit, pähkinät ja siemenet.

Jotkut näistä ruokia sisältävät kuitenkin luonnollisesti enemmän kuitua kuin toiset. Joitakin parhaista ravintokuitujen lähteistä ovat:

  • Chia-siemenet: 10 grammaa / 30 grammaa annosta (2 rkl) (31)
  • Linssit: 8 grammaa 100 grammaa annosta kohti (32)
  • Mustat pavut: 8 grammaa 90 grammaa annosta kohden (33)
  • Kuu pavut: 7 grammaa 92 grammaa annosta kohti (34)
  • Kahviherneet: 7 grammaa 80 grammaa annosta kohden (35)
  • Vehnälese: 6 grammaa 15 grammaa annosta kohti (36)
  • Punaiset pavut: 6 grammaa / 125 grammaa annosta (37)
  • Pellavansiemenet: 6 grammaa / 20 grammaa annosta (2 rkl) (38)
  • Päärynät: 6 grammaa keskimääräistä (180 grammaa) päärynää (39)
  • Avokado: 5 grammaa 1/2 avokadoa (70 grammaa) (40)
  • Kaura: 4 grammaa 40 grammaa kohden kauraa (41)
  • Omenat: 4 grammaa keskimääräistä (180 grammaa) omenaa (42)
  • Vadelmat: 4 grammaa 60 grammaa annosta kohti (43)
  • Kinoa: 3 grammaa 93 grammaa annosta kohden (44)
  • Mantelit: 3 grammaa / 30 grammaa annosta (45)
  • Vihreät pavut: 3 grammaa 100 grammaa annosta kohti (46)
  • Maissi: 3 grammaa yhtä suurta maissikorvaa kohti (140 grammaa) (47)

Nämä ruuat ovat erityisen runsaasti kuitua, mutta myös monet muut kokonaiset ruuat voivat auttaa sinua lisäämään satoa..

Yksinkertainen tavoite sisällyttää enemmän vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä, palkokasveja ja kokonaisia ​​jyviä ruokavalioon on hieno tapa lisätä kuitujen saantia ja parantaa yleistä hyvinvointiasi..

Lähes kaikki kasvisruoat sisältävät ravintokuitua. Pavut, linssit, vehnäleseet, päärynät, chia-siemenet ja pellavansiemenet ovat parhaita lähteitä.

Tee yhteenveto

  • Ruokavalion kuitua (kuitua) on jo kauan suositeltu ruoansulatuskanavan ongelmien, kuten ummetuksen, hoitamiseksi, mutta sillä on myös monia muita tärkeitä tehtäviä kehossa.
  • Esimerkiksi kasvisruoissa oleva kuitu voi edistää suoliston optimaalista terveyttä, auttaa hallitsemaan painoasi ja jopa vähentää sydänsairauksien riskiä..
  • Valitettavasti suurin osa ihmisistä ei kuluta tarpeeksi tätä tärkeätä ravintoainetta..
  • Onneksi runsaasti kuitua sisältäviä ruokia on helppo lisätä ruokavalioon. Terveellisempien täysjyvätuotteiden, palkokasvien, hedelmien, vihannesten, pähkinöiden ja siementen syöminen on helppo ja herkullinen tapa lisätä kuitujen saantia ja parantaa terveyttäsi..

Oliko artikkelista hyötyä sinulle? Jaa se muiden kanssa!

Mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten kuitua - Top 30

Kuitu on karkea kasvikuitu, jota ruuansulatusentsyymit eivät hajoa, mutta on ruoka suoliston hyödyllisille bakteereille.

Ruokavalokuitu on liukoinen ja liukenematon (lisätietoja tämän artikkelin tyypeistä). Molemmat tyyppiset kuidut eivät vain normalisoi ruuansulatusprosessien kulkua, palauttavat suoliston mikroflooraa ja poistavat ilmavaivat ja ummetusta, mutta myös hyödyttävät koko kehon terveyttä: ne alentavat sokeri- ja kolesterolitasoja, pitävät verenpaineen normin rajoissa..

Voit saada ravintokuitua yleisimmistä ruuista. Alla on luettelo 30 tärkeimmästä kuidusta rikkaimmasta elintarvikkeesta, joista ilmenee niiden erityinen grammapitoisuus..

1-4: Siemenet ja pähkinät

Lähes kaikissa siemenissä ja pähkinöissä on runsaasti ravintokuitua. Pähkinöillä on lisäksi erityinen joukko hyödyllisiä ominaisuuksia: diabetes mellituksen ja ateroskleroosin ehkäisy, aineenvaihdunnan ja mikrotsirkulaation parantaminen. Amerikkalaiset tutkimukset ovat myös osoittaneet, että pähkinät auttavat estämään tappavia sydän- ja verisuonisairauksia..

1. Chia-siemenet (33,4%)

Kuitu: 34,4 grammaa / 100 grammaa.

Chia-siemenet sisältävät kaikkein ravintokuitua planeetalla.

Ne sisältävät myös paljon omega-3 ja omega-6-rasvahappoja, joilla on myönteinen vaikutus sydämen ja verisuonten terveyteen, estäen ateroskleroosin kehittymistä ja parietaalisten verihyytymien muodostumista..

2. Kurpitsansiemenet (18,0%)

Kuitu: 18,0 grammaa / 100 grammaa.

Kurpitsansiemenet ovat tärkeitä arvokkaiden tyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvahappojen, magnesiumin, sinkin, arginiinin sekä A- ja E-vitamiinien toimittajia..

Kun sitä käytetään, parannetaan ihon esteettisiä ominaisuuksia (lisääntyy sileyttä ja elastisuutta), verenpaine ja veren plasman verensokeritasot laskevat..

3. Mantelit (12,5%)

Kuitu: 12,5 grammaa 100 grammaa kohti tai 0,25 grammaa yhtä keskimääräistä mutteria kohti.

Mantelit ovat suosituin pähkinätyyppi. Suurissa määrin mantelit sisältävät arvokkaita rasvoja, mangaania, magnesiumia ja E-vitamiinia. Se auttaa puhdistamaan verisuonia, alentamalla veren kolesterolitasoa. Systemaattisen kulutuksen myötä ruumiinpaino laskee.

4. Bulgurvehnä (4,5%)

Kuitu: 4,5 grammaa 100 grammaa kohti.

Se on Lähi-idän maissa suosittu täysjyvätuote. Käytetään vaihtoehtona tavanomaiselle riisille salaateissa.

5-13: vihannekset

Useimmat vihannekset sisältävät paljon ravintokuitua, samoin kuin elintärkeitä vitamiineja, mikro- ja makroelementtejä, jotka tukevat kaikenlaista aineenvaihduntaa, nopeuttavat kudosten uudistumista.

5. Artisokka (6,9%)

Kuitu: 6,9 grammaa 100 grammaa kohti tai 8,2 grammaa keskimääräistä artisokkaa kohti.

Artisokalla on tasapainoinen ravinteiden koostumus. Se sisältää vitamiineja (ryhmät B: B1, B2, B3; C, P, K) ja kalsiumia.

Auttaa ylläpitämään maksan ja munuaisten terveyttä, estää näiden elinten rappeuttavien ja tuhoavien sairauksien ilmenemistä.

Artisokkia leivotaan, höyrytetään tai paistetaan. Se sopii hyvin kaikkiin ruokia.

6. Perunat (6,3%)

Kuitu: 6,3 grammaa / 100 grammaa tai 6,0 grammaa / keskikokoinen juurikasvi.

Kasvis on edullinen B- ja C-vitamiinien, samoin kuin magnesiumin lähde.

Vaikuttaa suotuisasti sairauksien, kuten mahalaukun limakalvon kroonisen tulehduksen, mahalaukun ja pohjukaissuolihaavan mahahaavan, minkä tahansa etiologian artriitin, kihti.

7. bataatit (5,9%)

Kuitu: 5,9 grammaa / 100 grammaa tai 8,9 grammaa / keskikokoinen juurikasvihannes.

Sisältää paljon kuitua, vitamiineja (ryhmät B, A, C), karotenoideja.

Se auttaa vähentämään kokonaiskolesterolia ja matalan ja erittäin matalan tiheyden lipoproteiinien konsentraatiota, lisää verisuonten sisäseinämän vastustuskykyä useille aggression tekijöille (kolesterolin ja glukoosin vaikutukset).

8. Pastinaakka (5,8%)

Kuitu: 5,8 grammaa / 100 grammaa.

Kasvi sisältää paljon C- ja K-vitamiineja, ja sitä pidetään arvokkaana kalsiumin ja sinkin toimittajana ihmiskehossa. Sitä käytetään yhtenä päätuotteena vähäkalorisessa ravinnossa sellaisten patologioiden kuten urolitiaasi ja sappikivitautien, keuhkokuumeen ja kroonisen keuhkoputkentulehduksen yhteydessä..

Auttaa parantamaan ruuansulatusta ja suoliston toimintaa normalisoimalla entsyymituotannon suolimentelossa.

9. parsakaali (5,1%)

Kuitu: 5,1 grammaa / 100 grammaa.

Parsakaalilla on selkeät antioksidanttiominaisuudet: se estää pahanlaatuisten kasvainten muodostumisen kaikissa kehon kudoksissa, hidastaa ikääntymistä ja parantaa ihon esteettisiä ominaisuuksia. Sisältää myös paljon A- ja C-vitamiinia.

10. Kurpitsa (3,8%)

Kuitu: 3,8 grammaa / 100 grammaa.

Huolimatta siitä, että kurpitsa on yli 90% vettä, se sisältää harvinaista T-vitamiinia - tärkeää elimistön energiametabolian säätelijää. Myös kurpitsa on rikastettu vitamiineilla: A, C, E, D ja ryhmä B.

Kurpitsa nopeuttaa aineenvaihduntaa, parantaa entsymaattista hajoamista ja ravintoaineiden imeytymistä ruuansulatuksesta, vähentää sydän- ja verisuonisairauksien aiheuttaman kuoleman riskiä.

11. Porkkanat (3,6%)

Kuitu: 3,6 grammaa 100 grammaa kohti tai 3,1 grammaa keskimääräistä porkkanaa kohti.

Porkkanat sisältävät paljon magnesiumia, B6- ja K-vitamiineja sekä beetakaroteenia, joka muuttuu kehossa A-vitamiiniksi ja jolla on merkittävä positiivinen vaikutus näkölaitteiden terveyteen.

12. Juurikkaat (3,6%)

Kuitu: 3,6 grammaa 100 grammaa kohti tai 8,4 grammaa keskijuurikkaasta.

Juurikasviinissä on runsaasti monia ravintoaineita, mikä johtaa folaatti-, kupari-, rauta-, mangaani- ja kaliumpitoisuuteen.

Punajuurimehu on Australian tutkijoiden mukaan kyllästetty epäorgaanisilla nitraateilla, jotka ylläpitävät verenpainetasoa, estävät allergisia ja autoimmuunireaktioita ja aktivoivat verihiutaleiden synteesiä punasolujen tasolla..

13. ruusukaalit (3,5%)

Kuitu: 3,5 grammaa / 100 grammaa.

Ruusukaalilla on melkein samat terveyshyödyt kuin parsakaalilla. Se on tärkeä K-vitamiinin, kaliumin ja folaatin lähde, estää syöpäsolujen muodostumista (sillä on antioksidanttiominaisuuksia).

14-20: Hedelmät ja marjat

Merkittäviä määriä ravintokuitua voidaan saada useimmista hedelmistä ja marjoista, jotka kasvavat maapallon kaikilla mantereilla. Jotkut edustajat ovat johtavia ruokavalion kuitupitoisuuksissa.

14. Avokado (9,2%)

Kuitu: 9,2 grammaa 100 grammaa kohti tai 18,4 grammaa keskikokoisen avokadon kohdalla.

Hedelmät sisältävät yli 20 vitamiinia ja kivennäisainetta. Erityisen tärkeitä: foolihapot ja askorbiinihapot, kalium, kupari, tokoferoli. Monityydyttymättömillä rasvoilla, jotka vievät jopa 30% hedelmämääristä, on suuri merkitys..

Avokado auttaa vähentämään kokonaiskolesterolia ja saattamaan sen yksittäiset fraktiot oikeisiin arvoihin, estää diabeteksen ja suurten valtimoiden ateroskleroosin kehittymistä.

15. Päärynä (5,5%)

Kuitu: 5,5 grammaa / 100 grammaa tai 11,0 grammaa / keskikokoinen päärynä.

Päärynä sopii hyvin kaikkiin jälkiruokiin, sisältää paljon fruktoosia (se ei vaadi insuliinia imeytymiseen), foolihappoa, C- ja A-vitamiineja.

Päärynää suositellaan käytettäväksi haimasairauksissa, sillä on myönteinen vaikutus liikalihavuuden ja diabeteksen yleiseen tilaan..

16. Omena (5,4%)

Kuitu: 5,4 grammaa 100 grammaa kohti tai 9,72 grammaa keskimääräistä omenaa kohden.

Omenat, kuten useimmat hedelmät, ovat tärkeitä folaatin sekä A- ja C-vitamiinien toimittajia..

Hedelmää on suositeltavaa syödä yhdessä kuorinnan kanssa, koska juuri hedelmät sisältävät suurimman osan ravintokuidusta.

Omenoiden systemaattisella lisäämisellä ruokavalioon on myönteistä vaikutusta ruuansulatuksen terveyteen, auttaa estämään ateroskleroosin ja onkologisten sairauksien kehittymistä.

17. Vadelma (4,0%)

Kuitu: 4,0 grammaa / 100 grammaa.

Marja erottuu merkittävästä antioksidanttikomponenttien joukosta. Vadelma sisältää suuren määrän C- ja K-vitamiineja.

Tuoreiden vadelmien lisääminen erilaisiin salaatteihin estää pahanlaatuisten kasvainten muodostumisen ja parantaa ihon terveyttä.

18. luumut (3,4%)

Kuitu: 3,4 grammaa 100 grammaa kohti.

Kuivatut luumut vaikuttavat positiivisesti ruuansulatuksen toimintaan: ne poistavat tehokkaasti ummetuksen, lisäävät ruoasta saatujen proteiinien ja hiilihydraattien biologista hyötyosuutta.

Ei ole suositeltavaa syödä luumuja, joilla on glykeemisen taustan patologiat, koska se sisältää huomattavan määrän sokeria.

19. Oranssi (3,4%)

Kuitu: 3,4 grammaa 100 grammaa kohti tai 5,1 grammaa keskimääräistä oranssia kohden.

Oranssi on ainutlaatuinen ja erittäin terveellinen hedelmä. Se sisältää: vitamiineja (B1, B2, B5, B5, C, PP, A), mikro- ja makroelementtejä (kalium, kalsium, magnesium, rauta, fosfori ja natrium).

Tuote kiihdyttää ruuansulatuskanavan motorista aktiivisuutta, estää kyynin käymistä ja rypistymistä, auttaa vahvistamaan yleistä immuunisuutta ja vähentämään veriplasman kolesterolia. Oranssin kulutus alentaa verisuonten äkillisen kuoleman riskiä 1,5 kertaa.

20. Banaani (2,6%)

Kuitu: 2,6 grammaa 100 grammaa kohti tai 3,12 grammaa keskimääräistä banaania kohti.

Banaanit sisältävät paljon C-vitamiinia, kaliumia ja magnesiumia..

On suositeltavaa korvata välipalat tällä hedelmällä tai lisätä hedelmäsalaateihin. Banaani parantaa hermo-lihassimpulssien siirtoa, parantaa veren virtausta aivoihin.

21-30: palkokasvit

Palkokasvit ovat johtavia arvokkaiden ruoansulatuskuitujen pitoisuuksissa, ja niillä on myös laaja valikoima hyödyllisiä ominaisuuksia. Niiden korkea tehokkuus tyypin II diabetes mellituksen ja liikalihavuuden suhteen havaittiin..

21. Valkoiset pavut (10,5%)

Kuitu: 10,5 grammaa / 100 grammaa.

Valkoiset pavut ovat yleisiä lähes kaikissa maissa. Se on runsaasti proteiineja, B-vitamiineja ja foolihappoa. Lisätty salaatteihin tai liharuokiin parantaa ravintoarvoa.

22. Pinto pavut (9,0%)

Kuitu: 9 grammaa 100 grammaa kohti.

Se on yksi suosituimmista tuotteista Yhdysvalloissa. Pavut hierotaan yleensä, kulutetaan siistiä tai lihatuotteiden lisukkeena..

Pinto kyllästää ihmiskehoa arvokkaista aminohapoilla, kalsiumilla ja raudalla, eliminoi tehokkaasti ummetusta, normalisoi veren kolesterolin ja glukoosipitoisuuden.

23. Mustat pavut (8,7%)

Kuitu: 8,7 grammaa / 100 grammaa.

Mustat pavut ovat tärkeitä raudan, magnesiumin ja kalsiumin sekä proteiinin lähteitä (tuote sisältää 9 välttämätöntä aminohappoa). Käytetään yleensä luukudoksen vahvistamiseen, estämään ateroskleroosin kehittymistä.

24. Herneet (4,1-8,3%)

Kuitu: 4,1-8,3 grammaa / 100 grammaa.

Herneet sisältävät paljon rautaa ja magnesiumia, niillä on myönteinen vaikutus verisolujen sulamis- ja synteesiprosesseihin luuytimen tasolla. Voidaan käyttää raudan puuteanemian hoitoon.

Rikkaat A- ja C-vitamiineista, jotka vastaavat ihon terveyden ylläpidosta, varmistavat verisuoniston, ikenien ja luiden kudosten kasvun ja palautumisen. C-vitamiinilla on myös immunomoduloivia ominaisuuksia.

Herneet, tuoreina tai purkitettuina, ovat kuluneimpia palkokasveja. Venäläisessä keittiössä sitä käytetään keittojen, hienonnettujen keittojen ja viljan valmistukseen..

25. Linssit (7,9%)

Kuitu: 7,9 grammaa / 100 grammaa.

Linssejä on monen tyyppisiä: ruskeat (sopivat keittoihin ja muhennoksiin), vihreät (sopivat hyvin vihannessalaattien kanssa), punaiset (käytetään perunamuusiin), mustat (toimivat erinomaisena salaattien lisäosana).

Kasvi sisältää paljon arvokkaita aminohappoja, foolihappoja ja pantoteenihappoja. 100 g linssiä sisältää 14% päivittäisestä B1-vitamiinin tarpeesta, 28% kuparia, 25% fosforia, 17% rautaa.

26. Mash tai Mung pavut (7,6%)

Kuitu: 7,6 grammaa / 100 grammaa.

Palkokasvien kotimaa on Intia. Mung-papuilla on tasapainoinen koostumus vitamiineja, mikro- ja makroelementtejä (C, B1, PP, B9, E, K, A, kalium, fosfori, magnesium, rauta, sinkki, kalsium, seleeni, mangaani ja kupari).

Kansanlääketieteessä mung papua käytetään aineenvaihdunnan nopeuttamiseen ja ruuansulatushäiriöiden oireiden poistamiseen..

27. Azuki pavut (7,3%)

Kuitu: 7,3 grammaa / 100 grammaa.

Azuki pavut ovat perinteinen japanilainen ruokalaji. Sen perusteella valmistetaan pasta, joka on makea jälkiruoka..

Sisältää paljon B12-vitamiinia, joka stimuloi erytropoieesia. Joidenkin tietojen mukaan pavut estävät syöpäsolujen muodostumista kehossa, estävät apoptoosia.

28. kahviherneet tai garbanzo-pavut (6,4%)

Kuitu: 6,4 grammaa / 100 grammaa.

Kasvi on tärkeä kasviproteiinin, raudan ja B6-vitamiinin lähde, joka lisää proteiinien ja rasvojen biologista hyötyosuutta ruoasta, parantaa aineenvaihduntaprosessien kulkua kaikissa kudoksissa ja aiheuttaa luurankojen lihaksen sävyn nousun.

29. Violetit pavut (6,3%)

Kuitu: 6,3 grammaa / 100 grammaa.

Tämäntyyppiset pavut ovat perinteinen Georgian ruokalaji. Se pystyy muuttamaan väriään lämpökäsittelyn aikana..

Sisältää paljon rautaa, estää ateroskleroosin ja tyypin II diabeteksen kehittymistä, sillä on siten sydänsuojaava vaikutus.

30. Soijapavut (6,0%)

Kuitu: 6,0 grammaa / 100 grammaa.

Soijapapuja käytetään perinteisesti ruokia kuten tofu, miso tai tempeh..

Sitä voidaan käyttää ruokavalion korvikkeena lihalle ja maitotuotteille (ei huonompi aminohappokoostumuksessa). Sopii hyvin kaikkien vihannesten tai vihreiden salaattien kanssa.

Päivittäinen hinta

Kuidun on oltava läsnä päivittäisessä ruokavaliossa..

Suositeltu päiväpäiväannos useimmille naisille on 25 grammaa päivässä, miehille noin 38 grammaa päivässä. Valitettavasti tilastojen mukaan suurin osa väestöstä ei kuluta riittävästi ravintokuitua. On erittäin harvinaista, että indikaattori ylittää 15-17 g päivässä..

Sukupuolesta ja iästä riippuen kehon tarpeet ravintokuiduista eroavat. Kuitujen vähimmäismäärä (päivässä) on esitetty seuraavassa taulukossa:

Ikä (vuosina)Hinta päivässä (grammoina)
mennaiset
9–133126
klo 14-183826
19-303825
välillä 31-503825
välillä 51 - 70kolmekymmentä21
yli 70kolmekymmentä21

Jos ravintokuidun saanti on alun perin riittämätöntä, sitä tulisi lisätä asteittain, jotta voidaan estää useiden sivuvaikutusten kehittyminen. Näihin kuuluvat: spastinen alavatsan kipu, ilmavaivat, ulostehäiriöt (useammin - ripuli, harvemmin - ummetus).

Osoitetut terveyshyödyt

Kanadan tutkijat ovat osoittaneet, että sulamaton kuitu lisää hyödyllisten mikro-organismien määrää ruuansulatuksessa.

Riittävän mikrobiocenoosin ylläpitäminen johtaa ruumiinpainon normalisoitumiseen, parantaa immuunijärjestelmän toimintaa, lisää kehon vastustuskykyä ulkoisille tartunta-aineille ja tietenkin normalisoi ruuansulatusprosessien kulun..

Runsaasti kuitua sisältävän ruokavalion on osoitettu auttavan vähentämään ummetusta ja alentamaan plasman glukoosipitoisuutta.

6 vinkkiä lisää kuitua

Tarkastellaan tärkeimpiä suosituksia ruokavalion kuitupitoisuuden lisäämiseksi:

  1. Syö täysjyvätuotteita ja lesejä aamiaiseksi. On suositeltavaa syödä puuroa, joka perustuu täysjyväviljoihin (kaura, kaurajauho) joka aamu. Tattari sisältää myös kuitua.
  2. Hedelmien ja vihannesten syöminen nahojen kanssa. Merkittävä määrä kuitua sisältyy "ihoon". Päivittäisen ruokavalion tulisi sisältää noin 300-350 g hedelmiä ja 200-400 g vihanneksia..
  3. Lisäys palkokasvien valikkoon. Pavut, herneet ja muut viljelykasvit eivät ole huonompi arvokkaiden ravintoaineiden pitoisuuden ja energia-arvon suhteen useimpiin elintarvikkeisiin.
  4. Säännöllisen leivän korvaaminen täysjyvähelmällä (esimerkiksi rukilla). Kun leipoa itse leipomotuotteita, on suositeltavaa käyttää karkeita jauhoja.
  5. Poista valkoinen riisi (erityisesti kiillotettu) ruokavaliosta. Syö enemmän ruskeaa riisiä.
  6. Anna etusija vihanneksille, joissa on paljon tärkkelystä (perunat, bataatit).

Näiden yksinkertaisten vinkkien noudattaminen auttaa sinua palauttamaan kuidunoton normaaliksi ja pitämään ruuansulatuksesi terveenä..

johtopäätös

Kuitu on siis erittäin tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Runsaasti ravintokuitua sisältävä valikko parantaa maha-suolikanavan toimintaa (poistaa dyspeptiset häiriöt ja mikä tärkeintä, estää ummetusta). Kuidulla on myös myönteinen vaikutus endokriinisten ja sydän- ja verisuonijärjestelmien terveyteen..

Ruokavalion kuitujen saannin lisäämiseksi on suositeltavaa sisällyttää enemmän täysjyviä, vihanneksia ja hedelmiä.

Kuitua sisältävät elintarvikkeet

Jokainen luonteeltaan orgaaninen ruoka sisältää ns. Onttoa kuitua. Nämä kuidut muodostavat toisiinsa kietoutuessaan yhdisteitä, joita ilman ihmiskeho ei voisi olla olemassa ja toimia oikealla tasolla. Kuitu on tällaisten onttojen kuitujen pleksi, lääketieteellisessä kirjallisuudessa se tunnetaan myös nimellä selluloosa ja granuloosa..

On huomattava, että keho tarvitsee melko pitkän ajanjakson kuitujen sellaiseksi omaksumiseksi, koska kuitu on karkea osa kasveja, jota elimistö ei sula. Tästä tosiasiasta huolimatta tämä "hitaasti toimiva" hiilihydraatti on kuitenkin erittäin tärkeä normaaleille ruuansulatuksille. Siksi on niin tärkeää kuluttaa kuituja sisältäviä ruokia - kun se saapuu kehoon, se kulkee kaikkien järjestelmiensä kautta kulkeessa ja siten matkan varrella kerää ja poistaa kaikki ruokajätteet, myrkyt, toksiinit ja ylimääräisen rasvan. Toisin sanoen kasviperäiset kuidut ovat ruuansulatuskanavan säännöllisiä, ja minun on sanottava, että se tekee erinomaista työtä sille osoitetuilla toiminnoilla..

Ei ole mikään salaisuus, että tuotteilla, jotka pääsevät sisällemme, on suorin vaikutus terveyteemme, hyvinvointimme ja luonnollisesti myös ulkonäkömme. Yhdessä niiden kanssa nämä tuotteet tuovat vitamiineja, kivennäisaineita ja muita hyödyllisiä aineita, jotka on hajotettava, muutettava ja imeytyvä plasmassa. Tilanne on täysin erilainen, kun kuitu pääsee kehoon. Tämä elementti ei mene läpi hajoamisen vaiheiksi hyödyllisiksi komponenteiksi tai mahalaukun sulamisen vaiheeseen, itse asiassa se jättää kehomme siinä muodossa kuin se tuli siihen, mutta samalla kun hänellä on ensisijainen rooli järjestyksen ja tasapainon ylläpitämisessä kehossa. Kuidulla on useita erittäin tärkeitä toimintoja, nimittäin:

  • Metabolian normalisointi ja maha-suolikanavan palauttaminen;
  • Kuitua sisältävät tuotteet aloittavat nopean, mutta täysin turvallisen painonpudotuksen. Syöessään jopa pienen osan tällaisista tuotteista, tunnemme kylläisyyttä ja vihanneet ylimääräiset kilot alkavat haihtua;
  • Verensokeripitoisuuden normalisoituminen ja lasku;
  • Peristaltiikka aktivoidaan ja stimuloidaan (elinten supistumisprosessi niiden sisällön siirtämiseksi kohti poistumista);
  • Imusysteemi puhdistetaan aktiivisesti;
  • Myrkkyjä, toksiineja, suoliston ja mahalaukun limaa, ylimääräisiä rasvoja vapautuu;
  • Vähentää kolesterolia, ja tämä on erinomainen sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisy;
  • Lihaskuituja vahvistetaan aktiivisesti;
  • Joidenkin tutkijoiden mukaan syöpäriski on vähentynyt.

Nykyään apteekeista voit ostaa valtavan määrän kuitupitoisia ravintolisiä, mutta on kuitenkin parempi antaa etusija luonnollisille tuotteille ja kasviperäisille kuiduille.

Kuiduruoat: luettelo

Jokaisen kotirouvan tulisi tietää terveytensä ylläpitämiseksi sekä lasten ruokavalion systemaattiseksi ja mukauttamiseksi, mitä ruokia sisältävät kuitua. Koska nyt puhumme vihanneskuiduista, joihinkin tuotteisiin on kiinnitettävä erityistä huomiota ja yritettävä käyttää niitä säännöllisesti. Kaikki kuitua sisältävät elintarvikkeet voidaan yhdistää yhdeksi luetteloksi, mutta samalla jakaa useisiin ryhmiin:

  1. Kasvi - ja eläinöljyt. Niille on ominaista kiistaton etu eläinrasvoihin nähden. Erityisesti niiden ravintoarvo on ylistämättä annettu (keho on rikastettu mineraaleilla ja vitamiineilla), kun taas eläinrasvoissa ravintokuitua ei ole kokonaan. Kasviperäisistä kuiduista tilanne muuttuu kuitenkin dramaattisesti. Juuri kakku, jauhot ja muut aineet ovat tietyntyyppisten öljyjen uuttamisen tuotteita, jotka sisältävät runsaasti sen pitoisuutta. Siksi sinun on kiinnitettävä huomiota siemeniin:
    • Auringonkukka;
    • Pumpkins;
    • Pellava;
    • Seesami.
  2. Leipätuotteet. Se on myös runsaasti kuitua, mutta vain niitä tyyppejä, jotka on valmistettu täysjyväjauhojen perusteella. Vilja, leipälajit, samoin kuin erityyppisten viljojen leivät, esimerkiksi tattari, ovat tässä suhteessa myös erittäin hyödyllisiä..
  3. Mehu. Juuri puristettujen mehujen rakastajien suureksi pahoittelijaksi niiden kuitupitoisuus alennetaan nollaan. Ainoa poikkeus on smoothiet. Vain keittämättömät marjat, hedelmät ja vihannekset sisältävät runsaasti ravintokuitua. Mehun valmistaminen tarkoittaa raakavihannesten, marjojen ja hedelmien käsittelyä, mikä tarkoittaa, että et pysty säilyttämään kuitua..
  4. Pähkinöitä. Ne ovat erittäin runsaasti ravintokuitua, erityisesti:
    • manteleita
    • Hasselpähkinät ja saksanpähkinät;
    • pistaasipähkinöitä;
    • maapähkinöitä,
    • cashewpähkinä.

Huolimatta valtavista eduista on kuitenkin tarpeen lähestyä pähkinöiden käyttöä diabeetikoille varoen, on parasta kysyä neuvoa asiantuntijalta..

  • Puuro ja erityyppiset viljat. Jotkut kuituruokarikkaimmista. Johtavia heistä ovat seuraavat viljat ja vastaavasti heistä peräisin olevat viljat:
    • Ohraryynit;
    • Kaurapuuro;
    • Tattari;
    • Vehnä.

    Ihannetapauksessa rouheiden tulisi olla kokonaisia ​​eikä niitä tulisi lämpökäsitellä. Edellä mainittujen viljojen lisäksi voit kiinnittää huomiota kuorittuun ja ruskeaan riisiin ja leseisiin.

  • Vihannekset. Erittäin runsaasti kuitua, vain jos ne kulutetaan alkuperäisessä muodossaan, joita ei käsitellä millään tavalla. Raakavihannesten siemenet ja nahat ovat erityisen hyödyllisiä. Vihannesten ravintokuidumäärien selkeät johtajat ovat:
    • perunat;
    • Parsa;
    • Porkkana;
    • Pinaatti;
    • juurikkaan;
    • Valkokaali;
    • Kurkku;
    • Retiisi;
    • Parsakaali.

    On syytä huomata palkokasvien perhe, joka on myös runsaasti kuitua..

  • Marjat ja hedelmät. Ne ovat erinomainen ravintokuitujen lähde. Kuivatut hedelmät, päivämäärät, rusinat ja kuivatut aprikoosit sisältävät erityisen runsaasti kuitua. Voit valmistaa sekoituksen näistä kuivattuista hedelmistä etukäteen, säilyttää sen jääkaapissa ja kuluttaa yhden teelusikallisen aamiaiseksi joka päivä. Tällöin vartalo saa valtavan virvoisuuden ja puhtaan energian koko tulevalle päivälle. Lisäksi sinun on säännöllisesti käytettävä seuraavia marjoja ja hedelmiä:
    • Vadelma;
    • Mustaherukka;
    • Mansikka;
    • viinirypäleet;
    • Persikka;
    • Banaani;
    • Päärynä;
    • Aprikoosi;
    • Omena.
  • Meijerituotteet ja maito. Samoin kuin eläinten ja siipikarjan munissa ja lihassa ei ole ravintokuitua koostumuksessaan..
  • marjat

    Runsaskuituiset elintarvikkeet

    Syömme tietysti kuiturikkaita ruokia päivittäin edes tietoisesti pyrkimällä siihen, mutta ravintokuidun puutteen kehittyessä esiintyy usein vaarallisia sairauksia, kuten:

    • Atherosclerosis;
    • Diabetes;
    • Erilaiset maha-suolikanavan sairaudet;
    • Ummetus, siirtynyt kroonisen vaiheen;
    • Sappikivitauti;
    • Peräpukamia (sisäinen / ulkoinen);
    • Erilaiset suolistosairaudet.

    Joten sellaisten sairauksien kehittymisen estämiseksi tai toipumisprosessin nopeuttamiseksi, kun yksi niistä on parannettu, et voi kuluttaa valtavia määriä yllä olevasta luettelosta saatuja tuotteita, vaan olla tyytyväinen pieneen määrään tätä tai toista tuotetta, jonka kuitupitoisuus on normin yläpuolella. Siksi on välttämätöntä tietää ensin, mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon kuitua:

    • Leseet;
    • Pellavansiemenet;
    • Kuivatut sienet;
    • Kuivatut hedelmät;
    • linssit;
    • Pavut;
    • kikherne;
    • Täysjyväleivät;
    • Kaikenlaiset marjat;
    • Avokado;
    • Matalahappoiset hedelmät: persikat, banaanit, mansikat ja niin edelleen.

    Mikään tuote ei tietenkään ole ylittänyt leseitä kuitupitoisuuden suhteen. Leseissä oleva kuitu on kuitenkin nimeltään "karkea", ja juuri sellaisen tuotteen kanssa sinun on tiedettävä, milloin lopettaa. Koska karkea kuitu on painolastiainetta ja sille on ominaista monimutkainen hiilihydraatti. Ihmisen ruuansulatusjärjestelmä ei kykene selviämään tästä aineesta. Karkean kuidun käyttö leseinä on erittäin hyödyllinen niille, jotka haaveilevat terveellisestä painonpudotuksesta, mutta ruokavaliota on tarpeen monipuolistaa muilla, koostumukseltaan kevyemmillä elintarvikkeilla..

    Valitettavasti nykyaikainen elämänrytmi asettaa meille yhä enemmän omia sääntöjään, kun meillä on välipala juoksemalla itsemme yöllä ja käyttäessämme samalla enemmän ja enemmän "välipaloja", makeisia, pakattuja mehuja ja muita tuotteita, joissa ei ole täysin ravinteita ja kuitua mukaan lukien. Samaan aikaan sinisistä näytöistä olemme yhä enemmän vakuuttuneita ostamaan erilaisia ​​vitamiinikomplekseja ja lisäravinteita, toisin sanoen synteettikuitua. Älä usko tyhjiä lupauksia, koska kasvikuitua on mahdotonta korvata synteettisellä kuidulla. Selvyyden lisäämiseksi voidaan antaa hyvin yksinkertainen esimerkki: Yksi standardipurkki (100-200 g) tällaista biologista lisäainetta sisältää vain 8-12% kuitua, mikä on enintään kaksi päivittäistä normaa. Mutta yksi teelusikallinen pellavansiemeniä sisältää noin kaksi grammaa ravintokuitua. Samanaikaisesti ei ole välttämätöntä syödä näitä siemeniä kourallisina, riittää lisätä yksi teelusikallinen aamupuuroon..

    On huomattava, että hyvin usein elimistö alkaa ilmoittaa kuituvajeesta, joten toisinaan havaitsemme spontaanin halua syödä jotain hedelmistä, marjoista tai pähkinöistä. Hyvin usein tämä tapahtuu seuraavissa tapauksissa:

    • Raskaana olevilla tai imettävillä naisilla;
    • Tällaisen vaarallisen sairauden kuten anemian kehittyessä;
    • Vitamiinin puutos;
    • Kun maha-suolikanavan normaali toiminta on häiriintynyt;
    • Kun kehossa on kertynyt valtava määrä toksiineja, ja kuonaamisen takia, se ei enää pysty itsenäisesti selviytymään monista toiminnoistaan;
    • Lihavuuden kehittyessä.

    Oikeudenmukaisuudessa on huomattava, että myöskään ei ole syytä kuitua käyttää liikaa, koska seuraavia kielteisiä seurauksia voi esiintyä:

    • Suoliston liiallinen kaasujen saastuminen, johon yleensä liittyy sellainen epämiellyttävä oire kuin turvotus;
    • Ruoansulatuskanavan sairauksien paheneminen, esimerkiksi: mahatulehdus, haavaumat, haimatulehdus, sappikivitulehdus, dysbioosi ja niin edelleen.

    Yksinkertaisesti sanottuna, kaikki on hyvä maltillisesti. Fiberrikkaat ruuat voivat olla hyödyllisiä, jos henkilö ei "mene liian pitkälle" niiden käytöllä.

    Vaadittu päivittäinen kuidun saanti sekä aikuiselle että lapselle on 25-30 g. Ja kun kyse on ammattiurheilijoista, ihmisistä, joiden ammatilliseen toimintaan liittyy valtava fyysinen aktiivisuus, indikaattorit kaksinkertaistuvat. Tavallinen ihminen ei kuitenkaan kuluta tarpeeksi terveellisiä ruokia pysyäkseen normin mukaisina. Yleensä rajoitamme vain viiteentoista grammaan ravintokuitua. Siksi, jos ruokavaliosi ei sisällä ruokia, jotka sisältävät paljon kuitua, voit olla vaarassa, ja tulevaisuudessa joudut torjumaan diabetesta, sydän- ja verisuonitauteja, liikalihavuutta ja niin edelleen. Näiden vaikutusten välttämiseksi syö luonnollisia ruokia, jotka edistävät terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota..