Kolesterolipöytä ruoassa. Terveellinen ja epäterveellinen ruoka

Ruoan kolesterolipitoisuustaulukko auttaa suojautumaan epäterveellisiltä ruoilta. Ylimääräinen komponentti kehossa johtaa sydän- ja verisuonijärjestelmän vaivoihin. Siksi kaikkien tulisi tietää, mitkä ruuat sisältävät paljon sitä. Kun sinulla on käsitys siitä, missä sitä on paljon, on mahdollista vähentää kehon määrää ilman lääkkeiden apua.

Miksi tiedät veren lipiditasosi??

Kolesteroli on kehon tuottama orgaaninen yhdiste, jota löytyy ruoasta. Veressä normi on keskimäärin 3,6 - 5,2 mmol / l, kun taas "vahingollinen" LDL miehillä on 2,25 - 4,82, naisilla - jopa 3,5. ”Hyvä” HDL - 0,7–1,7 vahvemmalle sukupuolelle, 0,9–1,9 heikolle. Kun huonoa kolesterolia on liikaa, verisuoniin muodostuu plakkeja ja tukkeutuu vähitellen luumen. Tätä tautia kutsutaan ateroskleroosiksi ja kolesterolin muodostumista kutsutaan ateroskleroottisiksi plakkiksi. Kun suonet ja verisuonet tukkeutuvat, veri ei virtaa hyvin elimiin ja kudoksiin, ja aivot ja sydän toimitetaan huonosti. Koko organismin toiminta on häiriintynyt, hypoksia asettuu sisään.

Kolesterolitason tunteminen auttaa estämään sairauksia, ja jos ne ovat jo alkaneet, aloita hoito varhaisessa vaiheessa, vaihda elämäntapaa ja ruokavaliota. Tällä tavoin voit välttää vakavia seurauksia ja komplikaatioita sekä pidentää elämää..

Haitalliset tekijät vaikuttavat korkeaan kolesterolitasoon. Luettelo tärkeimmistä:

  • Intohimo huonoihin tapoihin.
  • Lihavuuden esiintyminen henkilössä.
  • Istuvan elämäntavan johtaminen.
  • Endokriinisen järjestelmän sairaudet, hormonitasot.
  • Väärä ravitsemus.
Takaisin sisällysluetteloon

Aine elintarvikkeissa

Täydellinen taulukko kolesterolipitoisuudesta elintarvikkeissa
100gMäärä milligrammoina
Lampaanliha97
Broileri41-60
Naudanlihan kielellä149
hevosen liha78
Kani90
Naudanlihamaksassa270-400
Hanhi87
Rasvainen naudanliha91
Rasvaton65
tipu40-61
Ankka (ilman ihoa)63
Iholla90
Laiha vasikanliha99
Sian kieli50
munuainen300-800
hirvenliha65
Kana sydän170
Sianfilee380
Aivot800-2300
mäti110
Kana (valkoinen liha)79
Sianmaksa130
Kanan maksa492
Hapankerma 10%35
Keitetty makkara40-60
Kananmuna570-600
Sulatetussa juustossa35
Pannukakkuissa60
Takaisin sisällysluetteloon

Vihannekset ja kolesteroli

Kasvisruoiden etuna on, että ne sisältävät vitamiineja, hivenaineita, hiilihydraatteja, kuitua. Niitä käytetään eri muodoissa - raaka, paistettu. Säännöllisessä kulutuksessa ne ovat terveydelle hyödyllisiä ja auttavat vähentämään sairauksien kehittymisriskiä. Vihanneksissa ei ole kolesterolia. Siksi voit syödä suuria määriä. Vihreät (tilli, persilja) ovat hyödyllisiä. Onko soijan parantavia ominaisuuksia.

Sisältö hedelmissä

Hedelmät sisältävät runsaasti vitamiineja, mikroelementtejä, vaikuttavat hyvin elinten työhön, parantavat suoliston supistumista. Mansikoita, vadelmia, omenoita, päärynöitä, mansikoita ja muita tämän luokan tuotteita voidaan käyttää rajoittamattomina määrinä. Hedelmien kolesterolipitoisuus on nolla. On parasta syödä ne raa'ina..

Kuinka paljon lihassa on

Sianlihaa, jauhelihaa, rasvaista naudanlihaa, ankkaa tulisi olla elintarvikkeissa harvemmin. Erittäin korkea kolesterolipitoisuus lihassa (40–110 mg / 100 grammaa). Ennen kaikkea - muissa osissa (kalkkunan maksa, kanan vatsat, sydämet, munuaiset). Tarvitset maksan, siellä on välttämättömiä vitamiineja ja ferrumia. Matalakolesteroliset lihat - kani ja kalkkuna. Keitetyt ja savustetut makkarat sisältävät paljon kolesterolia. Kanavatsa sisältää vitamiineja ja hivenaineita, mutta haittaa on, että nämä ovat kolesterolia sisältäviä ruokia. Sen tilavuus eläimenosissa on 150 - 2000 mg / 100 grammaa.

Kalojen ja merenelävien kolesterolin määrä

Nämä ruuat sisältävät hyvää kolesterolia. Tonnikalassa, sardiinissa, taimenessa, makrillissa on runsaasti omega-3-määrää. Sinun tulisi syödä 1-2 kertaa viikossa. Rapuja, katkarapuja, kalaa ja äyriäisiä sisältävä kolesteroli esiintyy maltillisesti. Rapu sauvat sisältävät 20 mg kolesterolia, ja niitä suositellaan käytettäväksi pieninä määrinä. Heillä on korkea tiheyskolesterolia, vähentäen ateroskleroosin riskiä.

Määrä pähkinöissä

Kolesterolin määrä tässä tuotteessa on 0 mg. Se on hyödyllinen, suositellaan säännölliseen käyttöön, mutta pieninä määrinä. Tämä pätee erityisesti saksanpähkinöihin. Niiden edut ovat vähintään kalat. Brasilialaiset pähkinät, indiapähkinät, mantelit ovat kolesterolia sisältäviä ruokia. Siksi älä syö liian usein. Pähkinät syödään itsenäisenä ruokana ja mausteena viljoille, jogurtteille, vihanneksille, käymiselle.

Vilja ja kolesteroli

Kolesteroliton ruokavalio sisältää erilaisten viljojen, viljojen käytön. Luettelo kuiduista ja hivenravinteista, joissa on runsaasti kuitua, auttaa alentamaan huonoa kolesterolia - kaurahiutaleita, jahta ja maissipuuroa. Niiden pitäisi siten olla läsnä ruokavaliossa joka päivä ja olla kokonaisia ​​jyviä. Ensinnäkin - kaurajauho. Se vähentää huonoa kolesterolia, sokeria ja on jopa läsnä laihtumisen ruokavaliossa, koska se on alhaisin kolesterolia sisältävä ruokavalio. Kaurahiutaleella, joka sisältää runsaasti välttämättömiä aineita, on ominaisuus, että se peittää vatsan, joten sitä käytetään ruuana mahalaukun sairauksien hoidossa.

Sienet ja terveys

Samppanien, voin, osterisienten käyttö:

  • Nämä ovat kolesterolittomia ruokia, mutta runsaasti vitamiineja ja mineraaleja ja vähäkalorisia..
  • Syömällä on mahdollista vähentää kolesterolijakeita 10%.
  • Kuidun läsnäolo myötävaikuttaa normaaliin sulamisnopeuteen ilman rasvan laskeutumista.
Takaisin sisällysluetteloon

Kolesteroli maitotuotteissa

Ruoat, joissa on korkea kolesterolipitoisuus - maito, kerma, kefir, käynyt leivottu maito, erityisesti korkearasvainen. Juustossa on paljon sitä, joten se on nautittava pieninä määrinä. Jos juo lasillinen käynyt leivottua maitoa päivässä, se ei aiheuta ongelmia. Kolesteroli maidossa (lehmä) - 20 mg / 100 grammaa. Rasvaton maito - 5 mg, soijamaito - 0 mg, ts. Se ei sisällä ollenkaan.

Toinen ruoka

Ruoka jatkuvaan kulutukseen:

  • Ruoat, jotka sisältävät korkeaa kolesterolia: leipä, leivonnaiset, maitotuotteet, eläinrasvat, munat. Leipässä, kakkuissa, vastaavissa tuotteissa haitallista komponenttia on palmuöljy, jota siihen lisätään.
  • Maito ja kolesteroli liittyvät toisiinsa.
  • Squash-kaviaari on hyvä tuote, joka parantaa suoliston liikkuvuutta ja aineenvaihduntaa. Tarkoitettu ihmisille, joilla on korkea kolesteroli.
  • Kurpitsansiemenet sisältävät runsaasti ravinteita ja poistavat ylimääräisen.

Yksityiskohtaisesti veren lipidimäärän ongelmien ravinnosta, M. sek. endokrinologian laboratorio NIIKEL SB RAMS Pikalova N.N..

Kolesterolitonta ruokaa ei ole olemassa. Ruokavalio valitaan siten, ettei eliminoida kehon tarvitsemien tärkeimpien aineiden lähteitä. Kolesterolinormi on 250 mg päivässä. Vaatimuksena on rajoittaa sellaisten elintarvikkeiden, nimittäin eläinperäisten elintarvikkeiden, joissa kolesterolipitoisuus on korkea, käyttöä. Yhtä tärkeää on laskea kaloripitoisuus. Tämä on päävaihe sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisyssä..

10 ruokaa, jotka alentavat huonoa kolesterolia

Nämä superruoat voivat auttaa torjumaan korkeaa kolesterolia.

Kolesterolitasot liittyvät suoraan ruokavalioon ja elämäntapaan. Sydän- ja verisuonitautien ehkäisemiseksi lääkärit suosittelevat liikuntaa, riittävästi unta, olla vähemmän hermostuneita ja tietysti seurata ruokavaliota. Olemme laatineet luettelon 10 terveellisimmästä kolesterolia estävästä ruuasta sinulle.

Oliiviöljy

Maissa, joissa kansalliset ruokia maustetaan runsasliiviöljyllä, on alhaisin kuolleisuus sydänsairauksiin. Oliiviöljy alentaa veren "huonoa" kolesterolia, samalla kun se lisää "hyvää" kolesterolia, nimittäin se estää plakin muodostumisen verisuonten seinämiin. Välimerellinen ruokavalio auttaa estämään myös masennusta, joka vaikuttaa merkittävästi sydänsairauksiin..

Mitkä ruuat eivät sisällä kolesterolia

Kolesteroli syntyy pääosin itse kehon toimesta (80% sen nykyisestä normista tuotetaan maksassa). Loppu tulee ruoasta. Suurina määrinä kolesteroli on kuitenkin haitallista, koska se voi provosoida ateroskleroosia, johtaa veritulppien muodostumiseen verisuonissa, plakeissa. Helpoin hoitomenetelmä tällaisissa tilanteissa on oikaista ruokavaliosi ja sisältää vain ne ruokia, joissa ei ole kolesterolia ollenkaan. Mitä nämä ovat? Onko mitään kolesterolitonta ruokaa??

Missä ei käytännössä ole yhtään?

On heti huomautettava, että kolesterolia on läsnä hyvin pieninä pitoisuuksina melkein missä tahansa luonnonmukaisessa tuotteessa. Ei ole yllättävää, koska tämä aine on osa solukalvoja. Ainoat poikkeukset ovat kasviperäiset öljyt (auringonkukka, oliivi). Ne eivät todellakaan sisällä enempää kuin 0,01 milligrammaa LDL / 100 grammaa tuotetta. Vertailun vuoksi: rasvaisessa sianlihassa se on noin 350 - 400 milligrammaa 100 grammaa lopputuotetta. Ja muuten, alkuperäisen ainesosan lämpökäsittelyvaihtoehto ei millään tavoin vaikuta kolesteroliin..

Vastaavasti tuotteisiin "ilman LDL: tä" sisältyvät tuotteet, joissa sen pitoisuus on alle 1 milligramma 100 grammaa kohti. Ei ole väliä kuinka paljon sellaista ruokaa ihminen syö, tämä ei millään tavoin vaikuta kolesterolipitoisuuteen. Kaikkien seuraavien tuotteiden sisältö on vähimmäismäärä:

NimiPitoisuus (milligrammoina / 100 grammaa)
Lintu1-2
Merikalat1
Hedelmiä ja kasviksia0,2 - 0,5
Pähkinät, mantelit1
Karkea leipä3 päivään asti
Matalarasvaiset käyneet maitotuotteetEnintään 2
Munanvalkuainen0,1
Kasviöljyt0,01

Yllä olevassa taulukossa elintarvikkeet, joissa ei ole kolesterolia (tai erittäin pieninä määrinä, mikä ei vaikuta normiin kokonaisuutena).

Mutta on syytä harkita, että jos korjaat ruokavaliota, niin on parempi tehdä tämä yhdessä ravitsemusterapeutin kanssa ottaen huomioon verikokeen täydelliset tiedot. Loppujen lopuksi elimistö on joka tapauksessa varustettava kaikilla hivenaineilla, rasvoilla, proteiineilla, hiilihydraateilla.

Tuotteet, joilla korkoa voidaan alentaa

Ei aina syöminen kolesterolittomia ruokia, jopa pitkän ajan kuluessa, auttaa vähentämään nykyistä saantiasi. Mutta on ruokaa, joka stimuloi sen hajoamista. Muuten, heidän avullaan ruuansulatusprosessi yleensä optimoidaan, jota voidaan käyttää nopeasti laihduttamaan ylimääräinen paino..

Näitä tuotteita ovat:

  • sitrushedelmien;
  • kauran evästeet;
  • pavut (parasta kaikista punaisista papuista);
  • porkkanat (missä tahansa muodossa, paistetut mukaan lukien):
  • pistaasipähkinöitä;
  • tee (musta on tässä suhteessa parempi kuin vihreä);
  • paprika;
  • munakoiso;
  • korianteri;
  • inkiväärijuuri (tulisi sisällyttää varoen).

On huomattava, että edes ne eivät auta vähentämään kolesterolitasoa vähintään 15-20 prosentilla. Sen liian korkea taso on merkki maksan toiminnan fysiologisesta häiriöstä ja vaatii kapeampaa lähestymistapaa hoitoon. Ja erityyppiset ruokavaliot ovat tässä tapauksessa lisäys määrättyyn hoitoon..

Ja mikä tärkeintä, sinun ei pitäisi kokonaan sulkea pois ruokavaliosta niitä ruokia, jotka sisältävät kolesterolia. Tähän päivään mennessä tutkijat väittävät sen eduista ja haitoista. Joku väittää, että hänen liiallinen määränsä voi provosoida syövän täysin, toiset osoittavat hänen "puolueettomuutensa". Lisäksi toistaiseksi funktiota, josta kolesteroli on vastuussa, ei ole määritetty tarkalleen..

10 ruokaa, jolla on korkea kolesteroli

Mikä on kolesterolin normi miesten ja naisten veressä, minkä tyyppinen kolesteroli on, mikä on normaali määrä veressä, mikä on kolesteroli yleensä, millainen se on, miksi luonto keksi sen jne.? Olemme jo kirjoittaneet tästä aiemmin..

Tänään harkitsemme valikoivasti useita ruokia, jotka sisältävät korkeaa kolesterolia..

Kymmenen tärkeintä kolesterolia sisältävää ruokaa

1. Aivot. Aivot kuuluvat luokan 1 sivutuotteisiin. Sivutuotteet sisältävät tyypillisesti 20-80% vettä, 12-20% proteiinia ja jopa 12% rasvaa. Esimerkiksi naudanliha-aivoissa on korkea proteiinipitoisuus 11,7 grammaa ja matala rasvapitoisuus 8,6 grammaa / 100 grammaa. Aivot sisältävät vitamiineja PP, B1, B2, E, myös kalsiumia, magnesiumia, natriumia, kaliumia, fosforia, rautaa ja jodia.

Aivot ovat arvokkaita korkean fosforipitoisuutensa vuoksi. Edellä mainitun lisäksi ne sisältävät myös lesitiiniä, joka on välttämätöntä oikeassa aineenvaihdunnassa ihmiskehossa. Kuitenkin lesitiinin lisäksi tämä tuote sisältää 2000 mg kolesterolia 100 grammaa kohti. Todennäköisesti, ei ole turhaa, että ihmiset käyttävät aivoja erittäin harvoin (kalorite), sanoen: he eivät syö niitä ollenkaan. Ravintoloissa kuitenkin tarjoillaan tällaista ruokaa, ja gourmetit arvostavat vasikanlihan ja naudanlihan aivoja korkeammalle, koska ne ovat suurempia ja hellempiä..

Aivot syödään paistettuina.

2. Munuaiset. Ne, kuten aivot, kuuluvat luokkaan 1 muihin eläimenosiin. Munuaisilla on tietty maku ja tuoksu, mutta jos ne on valmistettu oikein, ne voidaan poistaa. Tätä varten ne liotetaan tai vilataan..

Terveelle ihmiselle asianmukaisesti kypsennetyt naudan munuaiset ovat erittäin terveellisiä tuotteita. Suurin haitta on kolesterolipitoisuudessa. Ne sisältävät noin 1126 mg kolesterolia / 100 grammaa..

Jos sinulla on kroonisia sairauksia, sinun ei tule käyttää munuaisia ​​tai vasta lääkärisi kanssa neuvottua. Olen iloinen, että munuaisruoat, vaikka ne olisivat erittäin maukkaita, eivät ole erityisen suosittuja kuluttajien keskuudessa..

Monissa ravintoloissa munuaisia ​​käytetään kuitenkin hodgepodgen, suolakurkun, toisen ruuan valmistukseen.

3. Katkarapu. Kaikki äyriäiset (katkaravut, rapu, hummerit, raput, hummerit) sisältävät suuren määrän kolesterolia, joka voi viedä rasvaa soluun ja ehkä poistaa sen. Katkarapujen kolesteroli tuo rasvaa soluun. Siksi kaikista merenelävistä katkarapu on vaarallisin tuote korkean kolesterolipitoisuuden kannalta. Katkarapuissa on paljon kolesterolia verrattuna muihin mereneläviin.

Syömällä vain 130 grammaa tätä suosittua merenelävää, saamme päivittäisen kolesteroliannosta. 100 grammaa katkarapuja sisältää 150 mg kolesterolia. On valitettavaa, että voimme syödä niin hyödyllisen tuotteen niin pienellä määrällä (kalorisoija). Loppujen lopuksi katkaravut ovat runsaasti proteiineja, sisältävät jodia, kaikkia rasvaliukoisia vitamiineja - A, K, E ja D, hivenaineita, erityisesti kaliumia, magnesiumia, sinkkiä.

Jos kolesterolitaso on normaali, voit syödä pienen osan katkarapuja 2 kertaa viikossa, mutta jos kolesterolisi on korkea, katkarapu on sinulle kielletty tai sallittu erittäin pieninä määrinä..

4. Kalan mäti. Mielenkiintoinen tosiasia on, että kolesterolipitoisuus on sama punaisessa kaviaarissa, mustassa kaviaarissa ja kapeliinikaviaarissa. 100 grammaa mätiä sisältää noin 100 mg kolesterolia.

Mutta hyvä uutinen on korkea omega-3: n, omega-6: n ja lesitiinin pitoisuus, joka neutraloi itse munista löytyvän rasva-alkoholin. Kaviaari sisältää runsaasti vitamiineja ja mineraaleja, mikä tekee siitä terveellisen ruuan.

On kuitenkin syytä muistaa kaviaarin kolesterolipitoisuuksista ja suolan, kasviöljyn ja muiden säilöntäaineiden läsnäolosta suolaamisen aikana (glyseriini, sorbiinihappo, natriumbentsoaatti, säilöntäaineet). Tämä tarkoittaa, että henkilön ei pitäisi syödä enemmän kuin kolme ruokalusikallista kaviaaria päivässä..

5. Sianliha. Sianliha on kaikkialla maailmassa kulutetuin lihatyyppi, eräitä maita lukuun ottamatta. Sisältää paljon proteiineja ja rasvoja ja vastaavasti kolesterolia. Syömällä yhden sianlihan - tavallisen 200 gramman - saadaan 200 mg kolesterolia, ts. 100 grammaa sianlihaa (keskirasvainen) sisältää 100 mg kolesterolia, vähärasvainen liha - 88 mg.

Sianlihaa valittaessa yritä suosia kevyempiä paloja yrittämällä keitä se paistamatta. Paras tapa keittää sianlihaa on uuni foliossa tai hitaassa liesi. Voit keittää sen, mutta tässä tapauksessa liha antaa osan ravintoaineista liemelle.

Vain eläintuotteet sisältävät runsaasti kolesterolia. Älä kuitenkaan anna periksi kokonaan eläintuotteista, ne sisältävät runsaasti keholle hyödyllisiä ja välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja. Sinun on vain rajoitettava heidän kulutustaan.

6. Kalakarppi. Sitä pidetään öljyisenä kalana, joka nostaa kolesterolia. Karppi sisältää kuitenkin myös kalaöljyä, joka on hyödyllinen keholle. Lisäksi karppi on runsaasti vitamiineja ja mineraaleja, mikä tekee siitä vieläkin terveellisemmän. Karpin sisältämä fosforihappo osallistuu lukuisten entsyymien (fosfataasien) rakentamiseen - solujen kemiallisten reaktioiden päämoottoreihin. Luurankomme kudos koostuu fosfaattisuoloista..

Tämän kalan ystävät todennäköisesti järkyttyvät oppiessaan, ettei heitä suositella syömään enemmän kuin 100 grammaa karppia päivässä, koska jos he syövät vain 100 kalaa, he saavat jopa 250 mg kolesterolia. Muuten, meillä on paljon kolesterolia myös piikkikampeasta ja piikkimakrillista (katso alla oleva taulukko). Mutta tämä määrä riittää, jotta elimistö saa ravintoaineita..

7. Juusto. Se on valmistettu maidosta ja maitohappobakteereista. Juustoissa on paljon proteiinia, maitorasvaa ja mineraaleja. Juustot sisältävät runsaasti vitamiineja A, D, E, B1, B2, B12, PP, C, pantoteenihappoa ja muita. Juustoa kiitetään sen eduista.

Näin on, mutta jos tarkastellaan kolesterolipitoisuutta 100 grammassa kovaa juustoa, niin siellä on jopa 120 mg, pehmeissä ja suolaisissa juustoissa - noin 70 mg. Korkea kolesterolipitoisuus johtuu siitä, että kaikki juustot on valmistettu maidosta, joka sisältää maitorasvaa. Arvioidaan, että kilogramma juustoa sisältää enemmän siitä kuin kilogramma lihaa.

Siksi et voi syödä yli 160 grammaa päivässä tätä upeaa tuotetta. Mutta jopa tämä määrä pystyy antamaan keholle kaikki tarvittavat hyödylliset vitamiinit ja mineraalit..

8. Munankeltuainen. Useimmin syödään kana-, ankka- ja hanhenmunia. Mutta myös kalkkunan, viiriäisen, strutsi- ja muiden lintujen munia syödään..

Kananmunassa keltuainen sisältää neutraalia rasvaa - 23%, proteiinia - 16%, fosfolipidejä - 11%, kolesterolia - 1,5% ja mineraaleja - 3%. Samanaikaisesti 100 grammaa munankeltuaista "antaa" meille noin 1200 mg kolesterolia. Tätä on tietenkin paljon, mutta kanankeltuaisen paino on vain noin 16-18 grammaa, 1 keltuainen sisältää noin 200 mg kolesterolia, joten voit käyttää keltuaisia ​​maltillisesti.

Munien kuluttaman kolesterolipitoisuuden vähentämiseksi kannattaa käyttää 1 keltuaista 2-3 munasta, muista ottaa vain proteiinia. Tällaisen ruoan ulkonäkö ja maku eivät muutu paljon, mutta hyödyt ovat suuremmat.

Ja muista, älä syö vain raakaa munaa, lämmitä ne aina..

70 grammaa kolesterolia sisältyy kuitenkin 100 grammaan 20-prosenttista kermaa. Tämä tarkoittaa, että yli 1,5 kupillisen kerman syömistä päivässä ei suositella sen korkean rasvapitoisuuden vuoksi, varsinkin jos verisuonissa ja sydämessä on ongelmia.

Kerma on hyvä lisätä teetä ja kahvia tai valmistaa niistä erilaisia ​​kastikkeita.

10. Voi. Ruoka on runsaasti rasvaa ja kaloreita, mikä johtaa kolesterolipitoisuuden nousuun. Voi sisältää 185 mg kolesterolia 100 grammassa. Päivittäisen kolesteroliannoksen saamiseksi ihmisen tarvitsee syödä vain yksi suuri voileipäkakku.

Voi on kuitenkin haitallisten ominaisuuksien lisäksi hyödyllinen keholle, siinä on runsaasti rasvaliukoisia vitamiineja, kuten A-, E-, K-, D-vitamiineja, sekä C- ja B-vitamiineja. Voilla on myönteinen vaikutus ihon, kynsien ja hiusten tilaan..

Siksi voin maltillinen käyttö ei vahingoita terveyttäsi. Voit syödä 10-20 grammaa öljyä päivittäin joko erillisenä ateriana tai osana ateriaa..

Tarkastelimme 10 ruokaa, joissa on korkein kolesterolipitoisuus - nämä ovat eräänlaisia ​​"mestareita". Mutta kuinka paljon kolesterolia on muissa elintarvikkeissa, joita syömme päivittäin tai satunnaisesti, vain lomina? Aloitetaan pahimmasta.

Kolesterolipitoisuus peruselintarvikkeissa

Kun tehdään johtopäätös lukemista tiedoista, voidaan sanoa seuraavaa: Ihmiselle vaarallisimpia eivät ole ne elintarvikkeet, joissa kolesteroli "kaatuu", vaan ne, joita käytämme useimmiten uskoen, että niistä on vain hyötyä, ottamatta huomioon tällaista indikaattoria, kolesterolin määränä tässä tuotteessa. Sinun on opittava syömään oikein itse ja opetettava lapsesi valitsemaan enemmän "oikeita" ja terveellisiä ruokia, tiedettävä, milloin lopettaa kolesterolirikkaissa ruuissa..

Kun istumme pöydän ääressä lounaaksi tai vain välipalaksi, emme koskaan ajattele ruuan kolesterolia. Syöminen niin paljon kakkua kuin haluat tai esimerkiksi juominen pari lasillista raskasta kermaa ei ole meille vaarallista. Sillä välin hankitusta kolesterolista tulee syyllinen monien kauheiden sairauksien kehittymiselle. Toivomme tämän artikkelin avulla voit rakentaa ruokavaliota oikeammin ja olla aina terveellinen.!

11 ruokaa, jolla on korkea kolesteroli

Kolesteroli on kiistatta yksi väärin ymmärretyistä aineista. Vuosikymmenien ajan ihmiset ovat välttäneet terveellisiä, kolesterolirikkaita ruokia, kuten munia, pelkääessään, että nämä ruuat lisäävät heidän sydänsairauksien riskiä. Tuoreet tutkimukset kuitenkin osoittavat, että useimmille ihmisille terveellisten, korkea kolesterolia sisältävien ruokien syöminen ei vahingoita heidän terveyttään..

Lisäksi joihinkin kolesterolirikkaisiin ruokia on ladattu tärkeitä ravintoaineita, joista monilla ihmisillä puuttuu ruokavaliostaan..

Tässä artikkelissa selitetään, miksi elintarvikkeiden kolesterolia ei pitäisi pelätä, ja luetellaan terveelliset ruuat, joissa on korkea kolesteroli, samoin kuin jotkut vältettävät ruokia.

Mitkä ruuat sisältävät korkeaa kolesterolia: luettelo 11 ruuasta

Mikä on kolesteroli?

Kolesteroli on vahamainen aine, jota löytyy kehostasi ja eläintuotteista, kuten lihasta, munista ja maitotuotteista.

Sillä on tärkeä tehtävä rasvojen sulamiseen tarvittavien hormonien, D-vitamiinin ja sapen tuotannossa.

Kolesteroli on tärkeä osa jokaista kehon solua, joka pitää solumembraanit vahvoina ja joustavina (1).

Maksasi tekee kaiken kehosi tarvitseman kolesterolin, mutta kolesterolia voidaan lisätä myös eläintuotteiden kulutuksella.

Koska kolesteroli ei sekoitu hyvin nesteiden (veren) kanssa, sitä kuljettavat lipoproteiineiksi kutsutut partikkelit, mukaan lukien matalatiheyksiset ja erittäin tiheät lipoproteiinit (LDL ja HDL).

LDL: ää kutsutaan usein "pahaksi kolesteroliksi", koska se liittyy plakin muodostumiseen valtimoidesi seinämiin, kun taas HDL ("hyvä kolesteroli") auttaa huuhtoamaan ylimääräisen kolesterolin kehosta (2).

Kun kulutat ylimääräistä kolesterolia, kehosi vähentää kolesterolin määrää..

Sitä vastoin, kun ruokavaliosi kolesterolin saanti on alhainen, kehosi lisää kolesterolin tuotantoa varmistaakseen, että tätä elintärkeää ainetta on aina tarpeeksi (3).

Vain noin 25% kolesterolistasi tulee ravintolähteistä. Loput tehdään maksaasi (4).

Onko ruoan kolesteroli haitallista??

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokavalion kolesteroli ei vaikuta merkittävästi kehosi kolesterolitasoon, ja tutkimustiedot eivät tue yhteyttä kolesterolin ja sydän- ja verisuonisairauksien välillä väestössä (5, 6, 7)..

Vaikka ruokavalion kolesteroli saattaa vaikuttaa vähän kehon kolesterolitasoon, tämä ei ole ongelma useimmille ihmisille..

Itse asiassa kahdella kolmasosalla maailman väestöstä kolesteroli nousee vain vähän tai ei ollenkaan sen jälkeen, kun on syönyt korkeaa kolesterolia sisältäviä ruokia, jopa suurina määrinä (8).

Harvat ihmiset eivät pysty kompensoimaan kolesterolia tai ovat erittäin herkkiä kolesterolille ja näyttävät olevan alttiimpia korkeakolesterolisille ruuille..

Uskotaan kuitenkin, että erittäin herkkien ihmisten organismit metaboloivat lisäkolesterolia maksassa erittymistä varten (9).

Ruokavaliokolesterolilla on osoitettu olevan suotuisa vaikutus LDL: n ja HDL: n väliseen suhteeseen, jota pidetään parhaana indikaattorina sydän- ja verisuonisairauksien kehittymisriskille (10)..

Vaikka tutkimukset osoittavat, että useimpien ihmisten ei tarvitse välttää ravinnollista kolesterolia, muista, että kaikki kolesterolia sisältävät ruuat eivät ole terveellisiä..

Tässä on 7 terveellistä ruokaa, jolla on korkea kolesteroli, ja 4 vältettävää ruokaa.

1-7: Terveelliset ruuat, joissa on paljon kolesterolia

Tässä on 7 korkeakolesterolista ruokaa, jotka ovat uskomattoman ravitsevia.

1. Munat

Munat ovat yksi ravitsevimmista ruuista, joita voit syödä. Heillä on myös korkea kolesterolitaso, ja yksi iso muna tarjoaa 211 mg kolesterolia tai 70% suositeltavasta päiväannosta (11)..

Ihmiset välttävät usein munien syömistä pelkääessään, että ne voivat lisätä kolesterolitasoa. Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että munat eivät vaikuta negatiivisesti kolesterolitasoon ja että munien syöminen voi johtaa sydämen terveen HDL-tason nousuun (12).

Sen lisäksi, että munat sisältävät korkeaa kolesterolia, ne ovat erinomainen hyvin sulavien proteiinien lähde ja sisältävät hyödyllisiä ravintoaineita, kuten B-vitamiineja, seleeniä ja A-vitamiinia (13)..

Tutkimukset ovat osoittaneet, että syöminen 1-3 munaa päivässä on täysin turvallista terveille ihmisille (14, 15).

2. Juusto

28 gramman juustoerä sisältää 27 mg kolesterolia tai noin 9% TDA: sta (16).

Vaikka juustoon liittyy usein korkea kolesterolitaso, useissa tutkimuksissa on havaittu, että täysrasvainen juusto ei vaikuta negatiivisesti kolesterolitasoon..

Yhdessä 12 viikon tutkimuksessa 162 ihmistä havaitsi, että runsas täysrasvaisen juuston saanti (80 grammaa) päivässä ei lisännyt LDL-kolesterolitasoa verrattuna samaan määrään vähärasvaista juustoa tai yhtä suuriin kaloreihin leivästä ja hillasta. (17).

Erityyppiset juustot eroavat toisistaan ​​ravinnepitoisuudestaan, mutta suurin osa juustoista tarjoaa keholle hyvät määrät kalsiumia, proteiineja, B-vitamiineja ja A-vitamiinia (18, 19)..

Koska juustossa on paljon kaloreita, noudata suositeltavaa annoskokoa 30-50 grammaa kerrallaan.

3. Nilviäiset

Äyriäiset, kuten syötävä simpukka, rapuja ja katkarapuja ovat erinomaisia ​​proteiininlähteitä, B-vitamiineja, rautaa ja seleeniä (20, 21).

Niillä on myös korkea kolesteroli. Esimerkiksi 85 gramman annos katkarapuja tarjoaa 166 mg kolesterolia, yli 50% TAI: stä (22).

Lisäksi äyriäiset sisältävät biologisesti aktiivisia yhdisteitä, kuten antioksidantteja karotenoideja ja aminohappoa tauriinia, jotka auttavat estämään sydänsairauksien kehittymistä ja alentavat "huono" LDL-kolesterolitasoa (23, 24)..

Enemmän mereneläviä kuluttavilla väestöillä on alhaisempi sydänsairaus, diabetes ja tulehdukselliset sairaudet, kuten niveltulehdus (25).

4. Luomuliha

Ruoalla ruokituissa lehmissä on runsaasti proteiineja ja tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja, kuten B12-vitamiini, sinkki, seleeni ja rauta (26).

Se sisältää vähemmän kolesterolia kuin mökillä ruokitut lehmät (joita syötetään luontaisilla rehuilla) ja sisältää huomattavasti enemmän omega-3-rasvahappoja, joilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia (27, 28).

112 gramman annos orgaanista naudanlihaa sisältää noin 62 mg kolesterolia tai 20% TDA: sta (29).

Vaikka jalostetulla lihalla on selkeä yhteys sydänsairauksiin, useissa suurissa tutkimuksissa ei ole löydetty yhteyttä punaisen lihan kulutuksen ja sydänsairauksien riskin välillä (30, 31)..

5. Muut eläimenosat

Kolesterolirikkaat elinlihat, kuten sydän, munuaiset ja maksa, ovat erittäin ravitsevia.

Esimerkiksi kanan sydän on loistava lähde voimakkaalle antioksidantti-koentsyymille Q10, samoin kuin B12-vitamiinille, rautalle ja sinkille..

Tämä ruoka sisältää myös korkeaa kolesterolia - 56 gramman annos sisältää 105 mg kolesterolia tai 36% TDA: sta (32).

Yhdessä tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin yli 9000 korealaista aikuista, havaittiin, että ihmisillä, joilla oli kohtalainen raakaa käsittelemätöntä lihaa, mukaan lukien elinliha, oli pienempi riski sydän- ja verisuonisairauksien kehittymiseen verrattuna ihmisiin, joilla näitä ruokia kului vähiten (33)..

6. Sardiinit

Sardiinit eivät ole vain runsaasti ravintoaineita, ne ovat myös maukas ja kätevä proteiinilähde, jota voidaan lisätä monenlaisiin ruokia..

Yksi 92 gramman annos tätä pientä kalaa sisältää 131 mg kolesterolia tai 44% TDA: sta, mutta se sisältää myös 63% T-vitamiinin DI-vitamiinista, 137% TAI: n B12-vitamiinista ja 35% TAI: n kalsiumista (34)..

Lisäksi sardiinit ovat erinomainen raudan, seleenin, fosforin, sinkin, kuparin, magnesiumin ja E-vitamiinin lähde..

7. Täysrasvainen jogurtti

Täysrasvainen jogurtti on kolesterolirikas ruoka, joka on täynnä ravintoaineita, kuten proteiineja, kalsiumia, fosforia, B-vitamiineja, magnesiumia, sinkkiä ja kaliumia.

Yksi kuppi (245 grammaa) täysrasvaista jogurttia sisältää 31,9 mg kolesterolia tai 11% TDA: sta (35).

Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että käyneiden, täysrasvaisten maitotuotteiden lisääntynyt kulutus liittyy alhaisen "pahan" LDL-kolesterolin ja verenpaineen tasoon, samoin kuin aivohalvauksen, sydänsairauksien ja diabeteksen alhaisempaan riskiin (36)..

Lisäksi fermentoidut maitotuotteet, kuten jogurtti, ovat hyödyllisiä suoliston terveydelle, koska ne vaikuttavat myönteisesti ystävällisiin suolistobakteereihin (37).

Munat, juusto, äyriäiset, orgaaninen liha, elinliha, sardiini ja täysrasvainen jogurtti ovat kolesterolirikkaita ravitsevia ruokia, jotka ovat terveellisiä lisäravinteita.

8-11: Vältettävät kolesterolia sisältävät ruuat

Vaikka tietyt runsaasti kolesterolia sisältävät elintarvikkeet ovat erittäin ravitsevia ja terveydellesi hyviä, toiset voivat olla haitallisia..

Tässä on 4 korkea kolesterolia sisältävää ruokaa, jotka voivat vaikuttaa kielteisesti terveyteesi.

8. Paistettuja ruokia

Paistettujen ruokien, kuten grillatun lihan ja juustotangosten, kolesterolipitoisuus on korkea, ja niitä tulisi välttää niin paljon kuin mahdollista.

Tämä johtuu siitä, että ne sisältävät tonnia kaloreita ja voivat sisältää transrasvoja, jotka lisäävät sydänsairauksien riskiä ja vahingoittavat terveyttäsi monilla muilla tavoilla (38).

Lisäksi paistetun ruoan suuri kulutus liittyy lisääntyneeseen sydänsairauksien, liikalihavuuden ja diabeteksen riskiin (39, 40)..

9. Pikaruoka

Pikaruoan syöminen on tärkeä riskitekijä monille kroonisille sairauksille, mukaan lukien sydänsairaudet, diabetes ja liikalihavuus..

Niillä, jotka nauttivat usein pikaruokaa, on korkeampi kolesterolitaso, enemmän vatsarasvaa, korkeammat tulehdukset ja verensokerin säätely (41).

Vähemmän jalostettujen ruokien syöminen ja ruoanlaitto kotona liittyy alempaan ruumiinpainoon, vähemmän rasvaan ja pienempiin sydänsairauksien riskitekijöihin, kuten korkeaan LDL-kolesteroliin (42)..

10. Jalostetut lihatuotteet

Jalostetut lihat, kuten kylmä liha, pekoni ja valmisruoat ovat korkea kolesterolia sisältäviä ruokia, joita tulisi rajoittaa..

Jalostetun lihan suuri kulutus on liitetty lisääntyneeseen sydänsairauksien ja tiettyjen syöpien, kuten paksusuolen syövän (42).

Laajassa, yli 614 000 osallistujaa koskevassa katsauksessa havaittiin, että jokaisessa jalostetun lihan 50 gramman lisäyksessä päivässä 42%: n riski sairastua sydänsairauteen (43).

11. Jälkiruoat

Evästeet, kakut, jäätelöt, leivonnaiset ja muut makeiset ovat epäterveellisiä ruokia, joilla on yleensä korkea kolesterolitaso, samoin kuin lisättyjä sokereita, epäterveellisiä rasvoja ja kaloreita.

Näiden ruokien toistuva kulutus voi vaikuttaa kielteisesti yleiseen terveyteen ja johtaa painonnousuun ajan myötä..

Tutkimuksissa on lisätty sokerin saanti liitetty liikalihavuuteen, diabetekseen, sydän- ja verisuonisairauksiin, kognitiiviseen heikkenemiseen ja joihinkin syöpiin (43)..

Lisäksi näistä ruuista puuttuu usein ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee toimiakseen kunnolla. Näitä ovat vitamiinit, mineraalit, proteiinit ja terveelliset rasvat.

Joitakin ruokia, joissa on korkea kolesteroli, rajoitetaan parhaiten tai vältetään. Nämä ruokia sisältävät erilaisia ​​pikaruoita, jalostettuja lihaa, paistettuja ruokia ja makeita jälkiruokia..

Terveellisiä tapoja alentaa kolesterolia

Korkea "huono" LDL-kolesteroli voi johtaa plakin kertymiseen verisuoniin, mikä voi lisätä sydänsairauksien riskiä (44).

Tietyt elämäntavan ja ruokavalion muutokset voivat alentaa LDL-tasoa ja luoda suotuisamman LDL / HDL-suhteen.

Tässä on terveellisiä, tieteellisesti todistettuja tapoja alentaa kolesterolia:

  • Syö enemmän kuitua: Tutkimukset osoittavat, että enemmän kuitua (etenkin hedelmistä, papuista ja kaurasta löytyvää liukoista kuitua) voidaan vähentää LDL-kolesterolia (45).
  • Fyysisen aktiivisuuden lisääminen: Fyysisen aktiivisuuden lisääminen on hieno tapa alentaa kolesterolitasoa. Korkean intensiteetin aerobinen harjoittelu näyttää olevan tehokkain tapa alentaa LDL-tasoa (46).
  • Laihduta ylimääräinen ruumiinpaino: Ylipainon menettäminen on yksi parhaista tavoista alentaa kolesterolitasoa. Se voi vähentää LDL: ää samalla kun lisää HDL: ää, mikä on optimaalista terveydelle (47).
  • Päästä eroon epäterveellisistä tavoista: Päästä eroon epäterveellisistä tottumuksista, kuten tupakoinnista, voit vähentää LDL-tasoasi merkittävästi. Tupakointi nostaa LDL-kolesterolia ja lisää merkittävästi syöpäriskiä, ​​sydän- ja verisuonisairauksia sekä emfyseemaa (48, 49).
  • Lisää omega-3-määriä ruokavaliossasi: Syötävä omega-3-rasvahapoista runsaasti ruokia, kuten lohta tai muun tyyppisiä öljyisiä kaloja, tai ottamalla omega-3-lisäravinteita, kuten kalaöljyä, on osoitettu alentavan LDL-tasoja ja lisäävän tasoja HDL (50).
  • Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia: Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka kuluttavat enemmän hedelmiä ja vihanneksia, on alhaisempi LDL-kolesterolitaso ja pienempi riski sairastua sydänsairauksiin verrattuna niihin, jotka kuluttavat vähemmän määriä (51).

Kolesterolitasoa voidaan alentaa tehokkaasti monilla muilla tavoilla..

Kaikkien yllä olevien menetelmien käyttäminen voi johtaa merkittävästi alhaisempaan kolesterolitasoon ja muihin terveyshyötyihin, kuten painonpudotukseen ja parempiin syömistapoihin..

On tieteellisesti todistettuja tapoja alentaa kolesterolitasoa - lisäämällä kuidun saantiasi, saamalla säännöllistä fyysistä aktiivisuutta ja lopettamalla epäterveelliset tottumukset, kuten tupakointi.

6 ruokaa, jotka alentavat kolesterolia. Korkea kolesteroli ruokavalio

Kolesterolin alentaminen kotona: matala kolesterolia sisältävä ruokavalio

Evgeniy Shlyakhto, kardiologi, FSBI: n "Kansallisen lääketieteellisen tutkimuskeskuksen nimeltään" pääjohtaja V. A. Almazov "Venäjän terveysministeriö, Venäjän tiedeakatemian akateemikko, Venäjän kardiologisen seuran presidentti

Sinun veren kolesterolitasot on tarkistettu ja lääkärisi on suositellut alentamaan kolesteroliasi, jotta vältetään sydän- ja verisuoni- ja muut sairaudet, joihin korkea kolesteroli johtaa. Hei - kolesterolia alentava ruokavalio. Kuuluisa kardiologi, Jevgeny Shlyakhto, V.I.-nimisen kansallisen lääketieteellisen tutkimuskeskuksen pääjohtaja, kertoo, mitkä ruokia tulisi sisällyttää valikkoon ja mitkä tulee heittää pois kolesterolin alentamiseksi. V. A. Almazova.

Kolesterolipitoisuuden alentamiseksi kulutetun rasvan kokonaismäärää tulisi vähentää noin kolmanneksella. Myös ruokavalion rasvan luonne on muutettava.

Länsi-Euroopassa istuvan aikuisen keskimääräinen rasvankulutus on noin 70–85 g päivässä. Tämä vastaa päivittäistä kalorimäärää, joka on 2100–2500 kcal. Kiinalaiset maanviljelijät, joilla on kadehdittava terveys, kuluttavat vain 10% päivittäisestä kaloriannostaan, ja heidän veren kolesterolitaso on 3 mmol / L..

Veren kolesterolipitoisuuden alentamiseksi 10–20 prosentilla on välttämätöntä varmistaa, että kehon päivittäinen energiatasapaino on miinus 500 kcal vaaditusta. Elintarvikkeissa (enimmäkseen eläinperäisistä lähteistä) löytyvät tyydyttyneet rasvat nostavat veren kolesterolitasoa, kun taas tyydyttymättömät rasvat (kasviperäisistä lähteistä) auttavat alentamaan kolesterolia. Kalatuotteista löytyvät monityydyttymättömät rasvat edistävät myös veren kolesterolin ja veren triglyseridien normalisoitumista. Ruokaa valmistettaessa sinun tulisi antaa etusija kasviöljyille: oliivi, auringonkukka, soija.

Syö niin vähän kuin mahdollistaAnna etusija
Voi, smetanaVihannekset, hedelmät, salaatit
Kovat juustot ja margariinitSiipikarja (kana, kalkkuna) ilman ihoa ja näkyvää rasvaa
Kaikenlaista sianlihaaVähärasvainen naudanliha, vasikanliha, lammas, riista
Rasvainen naudanlihaKaiken tyyppiset kalat, erityisesti rasvaiset (ne sisältävät omega-3-rasvahappoja)
Sivutuotteet (maksa, munuaiset, sydän, aivot)Vilja, pasta
Makkarat, makkaratKarkea leipä, leseet, sokeriton mysli
Savustetut lihat, makkarat, pekoni, salamiMatalarasvainen maito (1,5%), raejuusto, maitojogurtti
MunankeltuaisetKasviöljyt (auringonkukka, maapähkinä, soijapapu, maissi, oliivi)
Rasvainen raejuustoPavut, pavut, soija
Lihava lintu (ankat, hanhet)Oliivit, oliivit
Kakut, leivonnaiset, leivonnaiset
Katkaravut, rapuja, hummeri, kaviaari
Jäätelö, jälkiruoat

Nyt keskustellaan yksittäisistä ruokaryhmistä matalan kolesterolin ruokavaliossa..

Matalarasvaiset maitotuotteet

Maito. Koko maidon rasvapitoisuus on alhainen (3,2–3,5 g / 100 g tuotetta), mutta jos kulutat suuria määriä täysmaitoa, saatujen rasvojen kokonaismäärä tulee merkittäväksi. Kolme lasillista täysmaitoa päivässä tarjoaa 28 g rasvaa, pääosin tyydyttynyttä. Vuohenmaito sisältää enintään 3,5% rasvaa, lampaanmaito - jopa 6%. Valitse maito kaupoista, joiden rasvapitoisuus on enintään 1,5%.

Kerma ja smetana sisältävät vielä enemmän rasvaa (20-25%), joten näiden tuotteiden käyttöä tulisi välttää.

Juusto Jos käytät vähän kolesterolia sisältävää ruokavaliota, juustovalintasi on rajoitettu. Juustoja valittaessa on kiinnitettävä huomiota rasvan määrään 100 grammaa tuotetta. Tyypillisesti rasvapitoisuus ilmoitetaan kuivapainona..

Jogurtti. Jogurtti on valmistettu käymisestä (kalkkaroidusta) maidosta ja se on hyvä kalsium-, proteiini-, fosfori- ja B-vitamiinien lähde. Tämän tuotteen hyödyllisten ominaisuuksien uskotaan edistävän bulgarialaisten viljelijöiden terveyttä ja pitkäikäisyyttä..

Rasvapitoisuuden suhteen jogurtit ovat runsaasti rasvaa, jos ne valmistetaan kermasta tai täysmaitosta (tässä tapauksessa rasvapitoisuus voi olla 3,0-3,9% / 100 g) ja vähärasvaisesta (rasvapitoisuus 0,2 - 1,5) %). Lampaanmaidosta valmistettu kreikkalainen jogurtti voi sisältää jopa 9% rasvaa. Valitse ruokavalioaterioiksi maitotuotteet tai vähärasvaiset jogurtit, joiden rasvapitoisuus on enintään 2,0%.

Öljyt ja pähkinät: mitkä valita?

Voi ja margariini sisältävät saman määrän rasvaa (jopa 81 g / 100 g), mutta nämä rasvat eroavat koostumuksestaan. Voi sisältää paljon tyydyttyneitä rasvahappoja (noin 63%) ja noin 4% ns. Transrasvahapoista (osittain hydratut kasvirasvat). Transrasvahapot todettiin terveydelle haitallisiksi.

Voihin verrattuna kaikki tyyppiset margariinit sisältävät vähemmän tyydyttyneitä rasvahappoja, ja merkinnöllä "runsaasti monityydyttymättömiä happoja" merkityt margariinit sisältävät suuren määrän transrasvahappoja, joita tyydyttyneiden rasvojen lisäksi ei voida suositella hyperkolesterolemiapotilaiden ruokavaliossa..

Oliiviöljy on ihanteellinen tuote niin sanotun Välimeren ruokavalion ja matalan kolesterolivalmisteen käsitteen kannalta. Oliiviöljy imeytyy elimistöön 98%, kun taas auringonkukkaöljy on vain 65%..

Oliiviöljyä on käytetty ihmisissä tuhansia vuosia, ja sitä pidetään yhtenä vanhimmista ruuista. Oliiviöljyllä on viinin tavoin erilaisia ​​makuja, värejä ja aromeja, koska sitä kasvatetaan eri ilmasto-olosuhteissa ja eri maaperässä, ja oliivisato korjataan eri tavoin..

Oliiviöljy luokitellaan useisiin lajikkeisiin maun ja happamuuden perusteella. "Extra Virgin oliiviöljy" tuotetaan valituista laadukkaista oliiveista. Sillä on erinomainen maku ja tuoksu, eikä sitä tarvitse puhdistaa. Tämän öljyn happamuus on enintään 1%.

Neitsytoliiviöljy on myös erinomainen tuote, jota ei tarvitse puhdistaa. Sen maku ja aromi ovat korkeat, ja sen happamuus on enintään 2%.

Oliiviöljy on öljy, jonka happamuus on alun perin korkea. Se on käsitelty (puhdistettu) ja maustettu käyttämällä "erittäin luonnollista" oliiviöljyä. Sen happamuus on enintään 1,5%.

Oliiviöljy voi toimia salaattikastikkeena, marinaadina lihalle ja kalolle, se kestää korkeita lämpötiloja ja sitä käytetään laajalti paistamiseen ja paistamiseen.

Pähkinät ovat erittäin terveellisiä ja ravitsevia tuotteita. Pähkinöissä on paljon kaloreita, kasviproteiineja ja tyydyttymättömiä rasvahappoja. Viimeaikaisten todisteiden mukaan tietyn tyyppisten pähkinöiden (kuten saksanpähkinöiden) syöminen johtaa maltilliseen kolesterolin alenemiseen jopa 12%.

Brasiliapähkinät ovat erinomainen seleenilähde. Seleeni on tärkeä hivenaine, joka osallistuu oksidatiivisiin prosesseihin, kilpirauhanen normaaliin toimintaan ja sukupuolihormonin testosteronin tuotantoon, ja varmistaa myös sperman normaalin liikkuvuuden. Kolme kokonaista Brasilian pähkinää (10 g) tuottaa 153 mcg päivässä seleeniä (75 mcg miehille, 60 mcg naisille).

Mitä lihaa voidaan sulkea pois matalan kolesterolia sisältävän ruokavalion yhteydessä

Liha. Syö naudanliha-, vasikan- ja karitsanliha: leivänpää, olkapää, reisi, lanne, sisäfilee. Leikkaa lihasta kaikki rasvat juuri ennen keittoa. Valkuaisaine- ja rautarikas punaisen lihan välttäminen kokonaan ei ole suositeltavaa - se voi johtaa anemiaan, etenkin nuorilla naisilla.

Vältä jalostettuja lihoja, makkaraa, makkaraa, salaamia, pekonia ja muita piilorasvoilla valmistettuja lihavalmisteita. Esimerkiksi grillatut naudanlihamakkarat sisältävät jopa 17 g epäterveellistä tyydyttynyttä rasvaa jokaisesta 100 g tuotteesta ja sianlihamakkarat - jopa 25 g rasvaa 100 grammaa lopputuotetta kohti. Sivutuotteet (maksa, munuaiset, aivot) sisältävät paljon kolesterolia, eikä niitä voida suositella terveelliseen ruokavalioon.

Yritä keittää keitettyjä tai höyrytettyjä liharuokia ja käytä kasviöljyjä lihaa paistettaessa. Vasikanliha voi toimia hyvänä vaihtoehtona niille lihaa rakastaville, jotka noudattavat vähän kolesterolia sisältävää ruokavaliota. Esimerkiksi paistettu vasikan eskalope sisältää 6,8 g rasvaa 100 g tuotetta kohden, josta vain 1,8 g (26%) on tyydyttynyttä rasvaa. Höyrytetty jauheliha sisältää 11 g rasvaa, josta alle puolet on tyydyttynyttä rasvaa (4,7 g).

Lintu. Yritä syödä enemmän siipikarjanlihaa (kana, kana, kalkkuna) korvaamalla ne rasvaisella naudanlihalla ja sianlihalla. Kun siipikarjaa keitetään, poista kaikki näkyvät rasvat ja iho, jolla on korkea kolesteroli. Käytä kasviöljyjä siipikarjan paistossa. Turkki liha on erinomainen valinta - se sisältää vain 3–5% rasvaa.

Kala. Nyt on osoitettu, että kalojen, etenkin omega-3-rasvahappoja sisältävien rasvalajikkeiden säännöllinen kulutus voi vähentää sydäninfarktin riskiä kolmanneksella. Sydäninfarktin estämiseksi tarvittava omega-3-rasvahappojen määrä on 500 - 1 000 mg päivässä. Tämä määrä omega-3: ta löytyy kahdesta kolmeen säännöllistä annosta rasvaista kalaa viikossa..

Munia. Munankeltuaisissa on korkea kolesteroli, joten sinun pitäisi syödä enintään 3-4 munaa viikossa. Munavalkuaisia ​​voidaan käyttää ilman paljon rajoituksia.

5 annosta vihanneksia ja hedelmiä päivässä

Vuonna 1990 Maailman terveysjärjestö teki tutkimuksen ruokavaliotavoista maissa, joissa noudatetaan ns. Välimeren ruokavaliota (Ranska, Espanja, Italia, Portugali), joissa sepelvaltimo-, verenpaine- ja syöpäkuolleisuus on alhaisin Euroopassa. Vihannesten ja hedelmien päivittäinen kulutus näissä maissa on vähintään 400 g.

Saatujen tietojen perusteella brittiläiset ravitsemusterapeutit ovat johdanneet kaavan "5 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä". Yksi annos on yksi omena, appelsiini, päärynä tai banaani, yksi suuri siivu melonia tai ananasta, kaksi kiiviä, kaksi luumua, kaksi tai kolme rkl tuoretta salaattia tai purkitettuja hedelmiä, yksi rkl kuivattuja hedelmiä tai kaksi rkl ruokia, joka on valmistettu tuoreet pakastetut vihannekset tai hedelmät.

5 leipäviipaletta päivässä

Leipä ja pastaa sisältävät runsaasti hiilihydraatteja ja ovat hyvä kalorilähde, joita eläinrasvat vähentävät matalaa kolesterolia sisältävällä ruokavaliolla. Täysjyväleipä sisältää liukenemattomia kasviskuituja, jotka sitovat kolesterolia suolimentelossa.

Leivonnaiset valmistetaan voin, maidon ja munien perusteella, joten niiden kulutusta tulisi vähentää.

Monimutkaisten hiilihydraattien osuuden päivittäisestä ruokavalion kalorimäärästä tulisi olla noin puolet. Kun keität viljaa, yritä korvata täysmaito rasvattomalla maidolla tai keitä puuroa vedessä. Maissia ja kaurajauhoa voidaan käyttää aamiaisena.

Palkokasvit (soijapavut, pavut, herneet) sisältävät paljon kasviproteiinia ja ovat kaloreita ruokia, joten ne toimivat hyvänä vaihtoehtona lihalle ja lihatuotteille.

Päivittäisen leivän tulisi olla enintään 6 viipaletta miehille ja 5 viipaletta naisille..

Alkoholi, verisuonet ja kolesteroli

Viime vuosien tieteellinen näyttö viittaa siihen, että maltillisella alkoholinkulutuksella on suojaava vaikutus ateroskleroosia vastaan. Tähän päivään mennessä on olemassa vakuuttavia todisteita siitä, että antioksidantteihin ja flavonoideihin rikkaan punaviinin säännöllinen kulutus vähentää CHD: n suhteellista riskiä. Säännöllinen pienten alkoholiannoksien käyttö parantaa verenkiertoa, estää verisuonitukoksen kehittymistä ja nostaa veren hyvän kolesterolin tasoa.

On kuitenkin pidettävä mielessä, että alkoholin kulutus tulisi minimoida potilailla, joilla on valtimoverenpaine ja diabetes. Näiden potilaiden on keskusteltava tästä asiasta lääkärinsä kanssa..

Kahvi tai tee?

On osoitettu, että haudutetun kahvin käyttö ei lisää pikakahvia, vaan lisää kolesterolia, koska keittäminen erottaa rasvat kahvipapuista. On todisteita siitä, että kahvin täydellinen hylkääminen johtaa veren kolesterolin laskuun 17%.

Tee juomisella on myönteinen vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmään ja erityisesti sepelvaltimo- ja sydänsairauksiin. Tämä vaikutus voi johtua teen korkeasta flavonoidipitoisuudesta.

Jos sinulla on lääketieteellisiä kysymyksiä, ota yhteys lääkäriin etukäteen