Nopeat hiilihydraatit

Monet ihmiset, jotka yrittävät päästä eroon ylimääräisistä painoista, kiirehtivät äärimmäisyyksestä toiseen, yrittäen kaikkia mahdollisia uudenaikaisia ​​ruokavalioita. Monissa niistä on ehdottomasti kielletty syödä nopeita hiilihydraatteja väittäen, että ne varmasti laskeutuvat sivuille tai muille ongelma-alueille. Onko se todella niin? Mitä asiantuntijat ajattelevat? Tämän aiheen muiden kysymysten lisäksi tarkastelemme yksityiskohtaisemmin tässä artikkelissa..

Mitä ovat yksinkertaiset (nopeat) hiilihydraatit? Taulukko ja tuotelista

"Nopealla" tarkoitamme yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, jotka elimistö helposti käsittelee. He tarvitsevat vain muutaman minuutin hajottuakseen yksinkertaisiksi molekyyleiksi, päästäkseen verenkiertoon, toimittaakseen keholle voimaa ja energiaa. Sellaisten prosessien nopeus määräytyy glykeemisen indeksin perusteella: mitä korkeampi se on, sitä vähemmän aikaa elin vie prosessointiin.

Löydät glykeemisen indeksin arvon vastaavista taulukoista, joiden perusteella päivän ruokavalio voidaan laatia myös laihduttamiseksi tai nykyisen painon ylläpitämiseksi. Ennen kuin jatkat tiettyjen tuotteiden analysointia, on tärkeää selvittää kysymykset siitä, mikä on glykeeminen indeksi, kuinka nopeasti hiilihydraatit vaikuttavat ja onko periaatteessa syytä lisätä niitä ruokavalioon.

Nopeat vs. hitaat hiilihydraatit - mikä ero on??

Hiilihydraatit ovat monimutkaisia ​​kemiallisia yhdisteitä, jotka ovat tärkeitä solujen komponentteja. Rakenteen ja rakenteen perusteella ne on jaettu kahteen suureen ryhmään:

  • Nopea (tai yksinkertainen). Tällaisten hiilihydraattien hajoamis- ja assimilaatioaste on paljon korkeampi kuin hitaiden. Ne pääsevät helposti verenkiertoon, mutta kylläisyyden tunne korvaa nopeasti nälän tunne, joka johtuu insuliinin voimakkaasta hyppäämisestä. Ne sisältävät ruokia, jotka sisältävät glukoosia, fruktoosia, laktoosia, sakkaroosia tai maltoosia. Näitä ovat jauhot, makeiset, sokeri, hiilihapot juomat, alkoholi.
  • Hidas (tai vaikea). Niille on ominaista alhainen imeytymisaste: Tällaisia ​​hiilihydraatteja sisältävän ruoan sulaminen voi viedä keholle jopa neljä tuntia. Koko tämän ajan henkilö tuntuu olevansa täynnä. Tätä varten niitä kutsutaan myös "pitkäksi" tai "pitkäksi". Tähän ryhmään kuuluvat elintarvikkeet, jotka sisältävät tärkkelystä, kuitua tai pektiiniä, glykogeenia. Nämä ovat täysjyviä, leipää, pastaa, vihanneksia, makeuttamattomia hedelmiä, yrttejä, lihatuotteita..

Ruokavaliota laadittaessa on suositeltavaa keskittyä hitaisiin hiilihydraateihin. Ne tarjoavat pitkäaikaisen kylläisyyden, hyvinvoinnin, elävyyden ja energian varauksen. Mutta älä luopu nopeista hiilihydraateista kokonaan, koska tämä voi johtaa hajoamiseen. Ravitsemusasiantuntijat sallivat suosikki, mutta "haitallisten" elintarvikkeiden lisäämisen ruokavalioon, jos 85-90% on terveellisiä ruokia.

Glykeeminen indeksi

Glykeeminen indeksi (GI) ymmärretään ruuan hiilihydraattien imeytymisen määräksi ihmisen kehossa. Tämä määritelmä tuli lääketieteestä viime vuosisadan lopulla. Sen esitteli Kanadan yliopiston ravitsemusterapeutti David J. A. Jenkins. Hän yritti ymmärtää, millainen ruoka sopii parhaiten diabeetikoille. Tätä varten hän kehitti oman ruokaluokituksensa keskittyen siihen, miten verensokeritasot muuttuvat niiden kulutuksen jälkeen. Tehdyn työn tulokset esitettiin artikkelissa "Ruoan glykeeminen indeksi: hiilihydraattien metabolian fysiologinen perusta".

Tohtori David Jenkins selitti työssään, kuinka aterian hiilihydraattien määrä liittyy ihmisen hyvinvointiin. Normaali verensokeritaso lisää energian lisääntymistä: ihminen tuntuu voimakkaalta, tehokkuus ja pitoisuus lisääntyvät. Sokerin jyrkkä hyppy, kuten sen lasku, voi aiheuttaa hajoamisen.

Osoittautuu, että ihmiskehon on ylläpidettävä jatkuvasti veren insuliinitasoa - tämä on avain hyvään terveyteen, voimavara, energia. Lisäksi sokerin nousua tulisi välttää. Tässä suhteessa kehitettiin glykeemisen indeksin 100-pisteinen asteikko, jonka mukaan kaikki tuotteet jaetaan perinteisesti kolmeen luokkaan:

  • joilla on matala glykeeminen indeksi - alle 55 yksikköä;
  • keskimäärin - 55-70;
  • korkea - yli 70.

Ruokavaliota laadittaessa on suotavaa antaa etusija elintarvikkeille, joilla on matala glykeeminen indeksi, suuremmassa määrin. Ne tarjoavat pitkäaikaisen täyteyden ja hyvinvoinnin tunteen.

Kuinka ymmärtää ilman taulukoita, että tuote kuuluu alhaisen glykeemisen indeksin luokkaan? On olemassa kolme sääntöä:

  • Selluloosa. Mitä enemmän ruokavaliota, kasvikuitua on, sitä alhaisempi on GI.
  • Proteiinit ja rasvat: mitä enemmän niitä on, sitä matalampi on GI-arvo.
  • Ei lämpökäsittelyä: korkeat lämpötilat tuhoavat kasvikuituja, joten hedelmät ja vihannekset syödään parhaiten tuoreina.

Mutta älä pelkää nopeita hiilihydraatteja, joilla on korkea GI, sulje ne kokonaan pois ruokavaliosta. Ne voivat myös tarjota joitain etuja, tärkein asia on maltillisuus ja annosten tiukka valvonta..

Nopeiden hiilihydraattien merkitys ravinnossa

Hiilihydraatit ovat ihmisten tärkein energialähde. Mutta elintarvikkeilla, joilla on korkea glykeeminen indeksi, saadaan vain väliaikainen vaikutus, joka korvataan lujuuden heikkenemisellä, pitoisuuden heikkenemisellä. Siitä huolimatta elimistö saattaa tarvita nopeita hiilihydraatteja energian nopeaksi palauttamiseksi. Joten esimerkiksi ruoka, jonka maantieteellinen arvo on yli 70:

  • auttaa selviytymään erilaisista henkisistä töistä, aktivoimaan aivot;
  • auttaa täydentämään glykogeenivarastoja;
  • osallistuu solujen aineenvaihduntaan;
  • parantaa mielialaa, torjua masennusta;
  • hallitsee hormonien synteesiä, edistää mielialaan vaikuttavien dopamiinin ja serotoniinin tuotantoa;
  • estää myrkkyjä ja haitallisia aineita ympäristöstä.

Lisäksi nopea, korkea glykeeminen hiilihydraatti on välttämätöntä ihmisille, jotka käyvät säännöllisesti kuntosalilla ja mieluummin korkean intensiteetin harjoittelua. Ne toimittavat keholle "nopeaa" energiaa, lisäävät kestävyyttä.

Hiilihydraattien hyödyt ja haitat

Tärkein hyöty tulee monimutkaisista, hitaista hiilihydraateista. Niitä sisältävät elintarvikkeet sisältävät yleensä myös runsaasti vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja aminohappoja. Kaikki tämä on välttämätöntä, jotta ihmiskeho suorittaa erilaisia ​​aineenvaihduntaprosesseja ja toimintoja:

  • Energiavarantojen täydentäminen. Sinun pitäisi tietää, että hiilihydraatit suorittavat tämän toiminnon vain työskennellessään yhdessä proteiinien ja rasvojen kanssa. Siksi on tärkeää noudattaa "lautasääntöä" varmistaaksemme, että tuotteet yhdistetään toisiinsa. Tätä varten on välttämätöntä noudattaa oikean, terveellisen ruokavalion periaatteita. Mikään ruokavalio ei pysty tarjoamaan keholle ravinteita oikeassa määrin..
  • Keskushermoston toiminnan parantaminen. Aivosolujen toiminta on suuresti riippuvainen glukoosin määrästä. Jos se riittää, henkilö tuntee olonsa hyvin, ja sen jyrkällä laskulla esiintyy laskua, ennakkoluulottomuutta, huimauksen muodossa ilmeneviä vaivoja, uneliaisuutta.
  • Lisääntynyt lihaskudos. Lihasten kasvu tapahtuu proteiinien vaikutuksesta hiilihydraattien osallistumiseen. Jos verensokeritaso on riittämätön, tapahtuu solujen tuhoutuminen, mikä hidastaa aineenvaihduntaa.
  • Ruoansulatuskanavan toiminnan säätely. Hitaat hiilihydraatit sisältävät pääosin kuitu- ja kasvikuituja, joita entsyymit eivät hajoa tai hajoa. Ne auttavat puhdistamaan suolia, luovat suotuisat olosuhteet hyödyllisten bakteerien lisääntymiselle.

Hiilihydraateilla on erittäin tärkeä tehtävä kehon toiminnassa. Siksi niitä ei missään tapauksessa pitäisi jättää pois ruokavaliosta, koska erilaiset ruokavaliot vaativat..

Kuinka monta hiilihydraattia me tarvitsemme?

Hiilihydraattien määrä ruokavaliossa riippuu ihmisen sukupuolesta, iästä, aktiivisuustasosta ja muista yksilöllisistä ominaisuuksista. Joten esimerkiksi mies, joka elää normaalia elämää ilman koulutusta, tarvitsee noin 200–250 grammaa päivässä ja nainen - vain 150–200. Niiden puute voi aiheuttaa heikkoutta, apatiaa, väsymystä ja ylimäärä voi johtaa joukkoon ylimääräisiä kiloja. Arvioitu päivittäinen määrä on esitetty taulukossa.

Paino 50-55 kgPaino 60-65 kgPaino 70-75 kgPaino 80-85 kg
men
Painonpudotus165170175185
Säilyttää paino220235245265
Painonnousu280295310320
naiset
Painonpudotus110140160170
Säilyttää paino140160190210
Painonnousu190240250260

Määritä ilman asteikkoja ja muita laitteita, kuinka paljon hiilihydraatteja sinun täytyy syödä, käyttämällä "lautasääntöä":

  • puolet lautasesta tulisi olla vihanneksia ja ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia;
  • neljäsosa proteiineista;
  • loput - tärkkelyspitoisiin vihanneksiin.

Tällainen annos tuottaa täyteläisyyden pitkään, antaa keholle tarvittavaa energiaa, samalla kun se ei aiheuta veren insuliinin hyppyä. Tätä periaatetta sovelletaan kaikkiin perusaterioihin: aamiainen, lounas, illallinen..

Mitkä elintarvikkeet ovat nopeita hiilihydraatteja: luettelo elintarvikkeista

Nopeasti imeviä hiilihydraatteja voidaan sisällyttää ruokavalioon pieninä annoksina. Harkitse täydellistä luetteloa tuotteista, joissa ne ovat:

  • leivonnaiset, leipomo- ja konditoriatuotteet: vaalea leipä, kakut, evästeet, paahtoleivät ja krutonki, keksejä, keksejä;
  • viljakasvit: valkoinen riisi, pikakaurahiutaleet, hirssi, maissijauhot, manna;
  • suklaa, marmeladi, vaahtokarkkeja, makeiset, tikkarit, vohvelit, jäätelö;
  • lasitetut juustotuotteet;
  • Pehmeä vehnäpasta;
  • vehnä, riisi, maissi jauhot;
  • nopea aamiaismurot;
  • makea mysli pähkinöiden ja rusinoiden kanssa;
  • vihannekset: keitetyt porkkanat, nauriit, selleri, palsternakit, keitetty maissi, kesäkurpitsa, kurpitsa, kurpitsa;
  • kurpitsakaviaari;
  • sokeri, tärkkelys, hunaja;
  • maitotiiviste;
  • riisi- tai vehnänuudelit;
  • perunat: paistettu, paistettu, perunat;
  • hedelmäsäilykkeet: aprikoosit, persikat, ananat;
  • kuivatut hedelmät: päivämäärät, rusinat, kuivatut aprikoosit, kuivatut persikat, aprikoosit ja päärynät;
  • alkoholi, mukaan lukien olut;
  • maissi siirappi;
  • makeat hedelmät: banaani, kypsä vesimeloni, viinirypäleet;
  • hiilihapot juomat sokerilla;
  • kompotti;
  • makeat mehut.

Mutta on suositeltavaa keskittyä tämän luettelon lisäksi myös glykeemisen indeksin indikaattoriin..

Nopeiden hiilihydraattien taulukko elintarvikkeissa, joilla on korkea glykeeminen indeksi (yli 70 yksikköä)

TuoteGlykeemisen indeksin indikaattoriHiilihydraattimäärä 100 grammaa tuotetta
Alkoholi (keskimäärin)1160-50
Vesimeloni1028
Säilyke aprikoosia9067
Leipä tai valkoinen leipä13552
Hampurilainen pullat8750
Lanttu888
palkokasvit79yhdeksän
Leipominen, leivonnaiset, kakut (keskimäärin)10270
Maissi siirappi11477
Cola, muut hiilihapotetut makeat juomatsata12
Perunat: paistetut, keitetyt, perunat9427
Tärkkelys9484
voileipäkeksi8168
Keitetty maissia7623
Kesäkurpitsa74viisi
Squash-kaviaari74yhdeksän
Mannasuurimot7474
Kompotti7115
fariinisokeri7097
Säilykkeet hedelmät7068-75
Riisinuudeleita9084
tikkareita7998
Hunaja8981
Pasta8974
Vehnäjauho8772
Riisijauho7881
Maissijauho7074
Keitetyt porkkanat84viisi
Mysli makea7965
Maitotiiviste7956
Jäätelö7023
Olut1150-53
Palsternakka97yhdeksän
Säilykkeet persikat9267
Squash75viisi
Kakku7576
Hirssi7176
valkoinen riisi9077
Nauris846
Lasitettua juustojuustoa70kymmenen
Mehu748
korput7472
Selleri863
sokerisatasata
Paahtoleipäsata45
Kurpitsa75viisi
päivämäärät14573
Maitosuklaa7067-83
Suklaakarkkeja7073

Nopeiden hiilihydraattien taulukko elintarvikkeissa, joiden keskimääräinen glykeeminen indeksi (55 - 70 yksikköä)

TuoteGlykeemisen indeksin indikaattoriHiilihydraattimäärä 100 grammaa tuotetta
Ananas6713
Banaani6023
viinirypäleet4117
herneet657
Meloni658
Rusinat6472
Kuva64neljätoista
Jogurtti, johon on lisätty sokeria ja hedelmiä58yhdeksän
Maissi6623
Kuivattuja aprikooseja6566
perunat63kuusitoista
Kahvia sokerilla tai teellä607
Kompota vähän sokeria5915
Raaka porkkana648
Mango5115
Majoneesi613
Papaija5913
Itänyt vehnä6342
Kiillottamaton riisi6573
Smetana564
Juusto59neljätoista
juurikas64yhdeksän
Kokojyväleipä6650
Herkuleen hiutaleet6768

Nopeat hiilihydraatit ja urheilu

Kuten jo mainittiin, siellä on vaikeasti sulavia ja helposti sulavia hiilihydraatteja, jotka saivat nimensä kehon prosessoinnin nopeudesta. Urheiluravintoalalla on sääntöjä siitä, kuinka ja milloin kuluttaa tällaisia ​​tuotteita, joiden fyysinen aktiivisuus on vaihtelevaa..

Hitaita hiilihydraatteja suositellaan nautittavaksi kaksi tai kolme tuntia ennen harjoittelua. Ne tarjoavat vakaan, tasaisen energian virtauksen, joka kestää kuntosalin istunnon loppuun saakka..

Nopeita hiilihydraatteja suositellaan nautittavaksi puolen tunnin kuluessa harjoituksen jälkeen, kun taas niin kutsuttu "hiilihydraattiikkuna" kestää. Mitä varten se on? Asia on se, että keho vaatii intensiivisen rasituksen jälkeen voimaa elpyäkseen, jotta voidaan täydentää lihastekudoksen glykogeenimäärää, joka tuhoutuu harjoitusprosessin aikana..

Annoksen koon tulisi olla pieni, noin 100 grammaa. Ei ole välttämätöntä syödä tavanomaisesti "huonoja", "haitallisia" ruokia, kuten pikaruokaa tai makeisia. Muutamat kuivatut hedelmät, pieni banaani tai muut makeat hedelmät, annos valkoista riisiä tai pastaa ovat mitä todella hyödyttävät..

Asiantuntijan mielipide

Älä pidä nopeita hiilihydraatteja pelottavina, mikä johtaa ylimääräisiin kiloihin ja terveysongelmiin. Ylipaino voi ilmetä useista syistä, ja suurimmaksi osaksi ne ovat psykologisia, joita ei voida ratkaista muuttamalla ruokavaliota, koska se on heidän seurauksensa, eikä päinvastoin. Ensinnäkin ihminen saa stressiä, sitten hän reagoi tuskallisesti siihen ja sitten - lohdutuksena - hän syö paljon. Kukaan ei ole vakuutettu ongelmista eikä koskaan ole mahdotonta päästä niistä eroon. Siksi tämän "ylensyöntiketjun" keskilinkki on korjattu: reaktio niihin, joka johtaa ihmisen keittiöön jääkaappiin, isolaitteeseen tai shawarmaan. Tämä on psykoterapeutin, painonpudotusalan asiantuntijan toiminta-ala. Juuri hän väitteillään ja kysymyksillään on ensimmäinen tapa lisätä ylimääräisiä kiloja. No, ja sitten yleensä - tietysti terveyden, ilon ja kauneuden kannalta psykologin, ravitsemusterapeutin, kunto-ohjaaja ja joskus kosmetologin monimutkainen työ on tärkeätä..

Pikaruokahiilihydraattilista

Yksinkertaiset tai nopeat hiilihydraatit ovat mono- tai disakkaridien molekyyliyhdisteitä, jotka ovat pohjimmiltaan ihmisten kehon tärkein energialähde. Elintarvikkeiden ryhmään, joka sisältää koostumuksessaan nopeita hiilihydraatteja, kuuluu erilaisia ​​makeisia, leipomotuotteita, hedelmiä ja muita..

Kaikki ruokavalion kannattajat, jotka pyrkivät laihduttamaan ja muuttamaan fyysistä kuvaa, tietävät, että kaikissa ruokavalioissa ei käytetä sokeria ja kaikenlaisia ​​hiilihydraatteja sisältäviä ruokia tai vähennetään se minimiin. Mutta ilman niitä, ihminen alkaa kehittää sellaisia ​​ilmiöitä kehossa, kuten heikkous, ärtyneisyys, uneliaisuus, kaikki mikä viittaa lihaskuitujen ja aivojen rakenteiden nälkään, jotka tarvitsevat suurta hiilihydraattien kulutusta. Joten onko syytä luopua hiilihydraattiruoasta ja kuinka tämä voi vaikuttaa kehon tilaan, puhumme kaikesta tästä esitellyssä katsauksessa. Ja tässä artikkelissa on ainutlaatuinen taulukko, joka sisältää pääluettelon elintarvikkeista, jotka sisältävät nopeat hiilihydraatit ja niiden glykeemisen indeksin..

Mitkä ovat yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja

Kaikki sakkaridiryhmät on jaettu monimutkaisiin (hitaisiin) ja yksinkertaisiin (nopeisiin) ryhmiin, joiden nimi liittyy niiden hajoamisprosessien ja glukoosiksi muuttumisprosessien nopeuteen. Haitallisimmat näistä ovat useimpien maan johtavien ravitsemustieteilijöiden mukaan helposti sulavia hiilihydraatteja. Ne sisältävät korkeimman pitoisuuden kaloreita, jotka ovat täynnä liikalihavuutta. Mutta samaan aikaan näiden tiettyjen sakkaridien puute provosoi hajoamista ja pahentaa ihmisen yleistä hyvinvointia.

Lyhyet hiilihydraattimolekyylit edistävät:

  • menetetyn energian nopea talteenotto;
  • henkisen suorituskyvyn parantaminen;
  • lisäämällä kaikkien aivojen osien intensiivistä suorituskykyä;
  • tarjota rasvojen ja proteiiniyhdisteiden täydellinen käsittely.

Kaiken tämän lisäksi nopeat sakkaridit pitävät maksan optimaalisella tasolla.Nopeita sakkarideja kutsutaan, koska niiden rakenne on yksinkertainen ja imeytyy nopeasti..

Huomautus: Nopeita hiilihydraatteja on kahta tyyppiä, nämä ovat monosakkarideja, jotka koostuvat yhdestä molekyylistä galaktoosin, glukoosin, fruktoosin ja mannoosin muodossa sekä sakkaroideina tai bimolekyylisinä yhdisteinä sakkaroosin, raffinoosin, laktoosin ja maltoosin muodossa. Tällaiset hiilihydraattiyhdisteet ovat urheilijoiden ravinnon välttämättömiä komponentteja, koska lisäämällä hormoniinsuliinipitoisuutta lisäävät lihaskuitujen säilymistä intensiivisen harjoituksen aikana..

Nopeita hiilihydraatteja lisätään myös pelaajien kaavoihin, jotka on suunniteltu rakentamaan lihaksia. Ne kulutetaan intensiivisen harjoituksen jälkeen ja niitä käytetään myös kun noudatetaan ruokavaliota, jonka tarkoituksena on lisätä kehon painoa..

Kun nautit nopeita hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, veren sokeripitoisuus kasvaa jyrkästi, mikä provosoi verenkierron lisääntymistä ja lihaskuitujen sopeutumista. Tumman suklaan palkki, makea baari tai muutama eväste on kuin ambulanssi, joka lisää heti sokeripitoisuutta veressä ja palauttaa kehon menettämät voimat.

Asiantuntijan mielipide

Olen kirjailijan kanssa samaa mieltä siitä, että hiilihydraatteja ei voida täysin sulkea pois ruokavaliosta. Kulutetun ruoan tulisi sisältää kaikki kehon tarvitsemat ravintoaineet: proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit. Kyllä, on paljon terveellisempää syödä hitaita hiilihydraatteja, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, koska ne imeytyvät hitaammin eivätkä aiheuta äkillisiä piikkejä verensokeritasoissa. Jos laihdutat painoa, nopeiden hiilihydraattien syöminen tulee vähentää minimiin..

Haluan huomata, että on olemassa ruokavalioita, joihin sisältyy hiilihydraattien melkein täydellinen sulkeminen pois ruokavaliosta. Nämä ovat ns. Vähähiilihydraattisia tai ketogeenisiä ruokavalioita. Ne ovat varsin haitallisia keholle, ja joissakin tapauksissa ne voivat olla vaarallisia. Hiilihydraattien puute ja ylimääräinen proteiini ruokavaliossa voivat johtaa ketoasidoosin kehittymiseen. Mutta vaikka näin ei tapahdu, tällainen ruokavalio voi silti vahingoittaa.

Ja panen myös merkille, että on olemassa sellainen asia kuin BJU (proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde ruokavaliossa). Eri kirjoittajat antavat erilaisia ​​lukuja, mutta BZHU: n yleisesti hyväksytty normi on 1: 1: 4. Juuri näissä suhteissa proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien tulisi sisältyä nautittavaan ruokaan.

Glykeemisen indeksin suhde yksinkertaisiin hiilihydraateihin

Glykeeminen indeksi on indikaattori prosessien nopeudesta hiilihydraattien hajoamiseksi. Siksi hänellä on läheinen suhde heihin. Mitä korkeampi sakkaridien hajoamisnopeus, sitä korkeampi GI on.

Tätä indikaattoria varten kaikki tuotteet on jaettu kolmeen pääryhmään:

  • jossa indeksi on alle 40 ja polypeptidiyhdisteillä on alhainen imeytymis- ja hajoamisnopeus. Nämä tuotteet ovat vähemmän vaarallisia ja niitä voidaan käyttää melko usein. Näitä ovat palkokasvit, ruis, täysvehnä, soijapavut. Hedelmäkasveihin kuuluvat omenat, sitruuna, päärynät, persikat, appelsiinit ja kirsikat. Vihannekset: kurpitsa, sipuli, pinaatti, kaali ja paprikat. Sekä luonnollinen jogurtti ilman lisättyä sokeria, juustoa ja maitoa;
  • indeksillä 40 - 55, missä huomioidaan assimilaatio- ja jakautumisprosessien keskimääräinen nopeustaso. Sellaisia ​​tuotteita ei suositella päivittäiseen käyttöön, ja jos noudatat ruokavaliota, on parempi sulkea ne pois ruokavaliosta kokonaan. Näitä ovat riisi, korkealaatuiset pastaa, kaurahiutaleet ja rukijajauholeipä. Ja myös tattari, maissi, punajuuret, kiivi, kaikki rypälelajikkeet ja vihreät herneet;
  • elintarvikkeet, joiden indeksi on yli 55, sisältäen erittäin nopeat hiilihydraatit. Niiden poistaminen ruokavaliosta ei ole ollenkaan välttämätöntä, mutta on parempi käyttää niitä mahdollisimman vähän ja maltillisesti, mutta mitä ruokia ja mitkä ovat nopeat hiilihydraatit, harkitsemme vähän alla.

On erittäin tärkeää ottaa huomioon glykeemisen indeksin parametrit sellaisessa diagnoosissa kuin diabetes mellitus, jossa sakkaridien normin vahvistaa vain hoitava lääkäri ottaen huomioon kunkin potilaan organismin yksilölliset ominaisuudet ja sokeripitoisuuden veressä..

Mitkä ovat yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja

Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja löytyy jauhotuotteista, samoin kuin makeisten makeisten koostumuksista: suklaassa, halvassa ja makeisissa. Niitä on myös monia makeissa hedelmäkasveissa, kuten vesimelonit, päivämäärät, kurpitsa jne. ja ne sisältyvät myös:

  • perunat,
  • kiillotettu riisi;
  • hirssi;
  • maissijauhoja.

On suositeltavaa kuluttaa vain terveellisiä yksinkertaisia ​​sakkaridiyhdisteitä, joita löytyy hedelmistä, viljoista ja vihanneksista. Kaikki alkoholijuomat kuuluvat myös nopeiden sakkaridien ryhmään. Harkitse hiilihydraattisten ruokien pääluokkia.

Hedelmäkasvit

Makea hedelmä edistää menetetyn energian nopeaa palauttamista, ja lisäksi fruktoosin lisäksi ne sisältävät hyödyllisiä vitamiinikomplekseja ja mikroelementtejä. On tärkeää muistaa yksi asia, että kuivattuja hedelmiä ei suositella syömään osana sokerisiirappia, koska sokeripitoisuudesta johtuva kaloriarvo nousee useita kertoja. Tällaisesta ruuasta tulee vain haittaa eikä siitä ole hyötyä keholle..

Varastoi mehut vihanneksista ja hedelmistä, viljoista

Tämän tyyppinen ruoka on vähemmän hyödyllistä kuin vastapuristetut kotitekoiset mehut, mutta ainakin ne auttavat tyydyttämään nälän melko nopeasti. Ja viljakoostumuksessa olevat viljat edistävät vahvuuden nopeaa palautumista, mikä on hyödyllisempää kuin makeiset ja suklaat. Jos painonnousu vaaditaan, on parempi lopettaa valintasi höyrytettyä riisipuuroa, maissihiutaleita tai kaurajauhoa varten. Mysliä pidetään erinomaisena aamiaismurona. Ne ovat kevyitä ja erittäin hyödyllisiä.

Vihanneskasvit ja maitotuotteet

Suurin pitoisuus yksinkertaisissa sakkarideissa on vihanneskasveissa, joiden väri on keltainen, punainen ja oranssi. Siksi älä käytä liikaa perunoita, punajuuria ja porkkanoita. On parempi antaa etusija vihanneksille, joiden väri on vihreä. Rakeistettua sokeria sisältävien myymälöiden jogurttien ostamista ei suositella. On parempi tehdä oma jogurtti kotona luonnollisesta maidosta ja pienestä määrästä tuoreita marjoja.

Nopeasti hiilihydraattipöytä

Katsotaanpa tarkemmin luetteloa nopeista hiilihydraateista, joilla on glykeeminen indeksi:

Glykeeminen indeksiTuotteen nimi
146Päivämäärä hedelmät
136Valkoinen jauholeipä
115alkoholi
103Vesimelonit, kakut ja leivonnaiset
sataKidesokeri
90Mehiläishunaja ja kiillotettu riisihiutale
89Lanttu
88Korkeimman luokan jauhoja
85Keitetyt porkkanat, maissihiutaleet, selleri
84Nauris
80Tiivistemaito, palkokasvit
75Manna, kurpitsa ja kurpitsa
71Hirssi
70Maitosuklaapalat ja jäätelö
65Viikunat, kaikki rusinoiden lajikkeet, melonit, musta leipä, tuoreet ananat, kuivatut aprikoosit
64Lasittamattomat riisimurskat, keitetyt punajuuret ja rypäleet
63Tuoreet porkkanat ja keitetyt perunat
61Porsaan sisäfilee
60Majoneesi, banaani
5620 prosenttia smetanaa
55kaki

Yksinkertaisten sakkaridien kulutusaste

Tuotteita, jotka sisältävät nopeasti sulavia sakkarideja, ei pitäisi jättää kokonaan ruokavalion ulkopuolelle..

Huomaa: Yksinkertaisten ja monimutkaisten sakkaridien kulutuksen normi on kaksi grammaa ihmisen painokiloa kohden, ja yksinkertaisten sakkaridien ei tulisi olla vähemmän kuin kolmasosa saadusta kokonaismäärästä..

Urheilijoille on suositeltavaa kuluttaa hiilihydraatteja, vähintään 3 grammaa painokiloa kohti, lihaksen lisäyksen maksimoimiseksi. Ja niille, jotka ovat laihduttamassa, kulutusaste lasketaan puoleen grammaan painokiloa kohti. Elintarvikkeiden väärinkäyttö, joiden glykeeminen indeksi on yli 55, voi johtaa pahan kolesterolin ja verensokerin pitoisuuden nousuun, ateroskleroosin, diabeteksen, hampaiden rappeutumisen ja liikalihavuuden kehittymiseen. Nopeiden hiilihydraattien poissulkemisen myötä elinten ruuansulatusjärjestelmän toimintahäiriöt kehittyvät, ja myös apatiaa ja kroonista väsymystä ilmenee.

Ravitsemusasiantuntijoiden väärinkäsitykset

Internetissä on julkaistu monia vääriä tietoja sisältäviä artikkeleita siitä, että maan johtavat ravitsemusterapeutit suosittelevat lyhyiden hiilihydraattien käytön lopettamista kokonaan ja tyydyttävät ruokavalion vain hitaasti, väittäen, että tällaiset hiilihydraatit hajoavat hitaasti, joten veren sokeritaso säilyy. vakiona. Tämä on erittäin tärkeää, kun otetaan huomioon se tosiseikka, että glukoosin voimakas nousu kohtaa testosteronin laskun 25 prosentilla. Mutta kuinka urheilijat voivat olla sellaisella lausunnolla? Loppujen lopuksi lihasmassa kasvaa, kun veressä on suuri sokeripitoisuus, ja jos ne eivät palauta käytettyä voimaa harjoittelun jälkeen, lihastekuitujen itsensä tuhoamisprosessit alkavat aktivoitua kehossa.

Huomaa: Tämä viittaa siihen, että sinun ei pitäisi sulkea pois lyhyitä hiilihydraatteja ruokavaliosta, vaan ne on vain yhdistettävä hitaisiin.

Perunoiden uskotaan myös edistävän liikalihavuutta. Osittain tätä väitettä pidetään totta, mutta vain jos tätä tuotetta käytetään väärin paistetussa muodossa. Siksi perunoita ei pitäisi poistaa kokonaan ruokavaliosta. Päätakuu onnistuneesta painonpudotuksesta on oikea ravitsemus ja säännöllinen liikunta..

Arvostelut

Katya, 27 vuotias: En voi edes kuvitella kuinka voit kokonaan luopua hiilihydraateista. Ehkä tämä on ruumiini, mutta tällaisten rajoitusten kanssa ruuissa tunnen jatkuvasti väsymystä, heikkoutta ja muuten ärtyneeksi. Tällaisten kokeiden jälkeen tarkistin ruokavaliota, en kieltäytynyt siitä, vaan yksinkertaisesti vähensi kevyiden hiilihydraattien määrää valikossa.

Polina Andreevna, 56 vuotias: Minäkin ei voinut istua sellaisessa ruokavaliossa pitkään, terveyteni heikentyi voimakkaasti. Minun oli mentävä vierailulle ravitsemusterapeutille, joka suositteli, että nopeaa hiilihydraattia ei suljeta kokonaan pois ruokavaliosta. Tietenkin kehitimme yhdessä hänen kanssaan erityisen valikon, joka auttaa sinua laihduttamaan aiheuttamatta haittaa..

Karina, 25-vuotias: Mielestäni sinun ei pitäisi jättää valikosta ruokia, joissa on runsaasti nopeita hiilihydraatteja. Vaikka ne ovat haitallisia ihmiskeholle, on parempi vain muistaa toimenpide - muuttaa ruokavaliota, joka estää rasvakudosten kertymisen. Vaikka kaikki ei olisinistuisi, on parempi tehdä vähän urheilua kuin syödä niin tiukasti ja luopua suosikki ruokasi.

Monimutkaiset ja yksinkertaiset hiilihydraatit: tuotelista, taulukko

Mukavaa päivää kaikille! Tänään kirjoitan hiilihydraateista: yksinkertaisista ja monimutkaisista, kuinka ne eroavat toisistaan, mikä tulisi olla parempi.

Hiilihydraatit ovat kehomme tärkein energialähde. Esimerkiksi aivot ottavat heiltä energiaa. Mutta nykymaailmassa on ongelma: ruokavaliossamme on liian paljon glukoosia. Niin paljon, että keho ei kykene muuntamaan kaikkea sitä energiaksi.

Ylimääräisiä sokereita ei eritty niin kuin haluaisimme, vaan ne varastoidaan rasvana. Nykyään ylipainoisten lukumäärä kasvaa jatkuvasti, ja tämä koskee kaikkia sosiaalisia kerroksia ja kaiken ikäisiä..

Kiinnitä huomiota nykyaikaisiin koululaisiin. Heistä lähes neljänneksellä on jo ylipaino-ongelmia. Ja tärkein syy ilmiölle on liiallinen hiilihydraattien määrä ruokavaliossa. Ylimäärä, tietenkin, yksinkertaisia ​​sokereita...

Mitkä ovat yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja?

Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat monosakkarideja, rakenteeltaan yksinkertaisia, imeytyvät helposti ja nopeasti. Kun syöt näitä aineita sisältävää ruokaa, veressäsi pääsee paljon sokeria (glukoosia). Paljon kerrallaan...

Haima on hormoni, insuliini, joka säätelee sokerin määrää veressä. Hän poistaa nopeasti ylimääräisen glukoosin, jotta sillä ei ole aikaa vahingoittaa terveyttä. Ja maksa käsittelee kaiken ylimäärän rasvakerrostumiksi, joita voi olla rajoittamattomasti. Keho voi varastoida vain 2000 kcal glykogeeniksi maksassa. Glykogeeni kuluu pääasiassa nälkätapauksissa.

Yksinkertaiset sokerit ovat hyviä vain kun syödään ennen voimaharjoittelua. Silloin ylimääräinen energia kulutetaan.

Kompleksit hiilihydraatit ovat polysakkarideja. Monimutkaisemmat hiili- ja vesiyhdisteet. Pidempään imeytyneenä sokeri ei pääse verenkiertoon kerralla, vaan vähitellen, pieninä erinä.
Se auttaa pitämään olosi täynnä pidempään, välttämään verensokerin ja insuliinin vapautumisen vaihteluita.

Keho saa tarvittavaa energiaa pitkään, eikä kaikkia kerralla, kuten monosakkaridien käytön yhteydessä. Terveyden kannalta sinun on annettava etusija monimutkaisille hiilihydraateille.!

Ylimääräisistä yksinkertaisista hiilihydraateista aiheutuvat haitat

Kun syöt esimerkiksi aamiaisen, yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja (tee pulla, pikapuuroa), verensokeri nousee nopeasti. Välittömästi haima alkaa tuottaa insuliinia tämän glukoosin prosessoimiseksi. Liiallinen glukoosi vahingoittaa verisuonten terveyttä.

Ihmisillä, joilla on korkea sokeripitoisuus, on taipumus diabetekseen, sydänkohtaukseen, ateroskleroosiin, munuaissairauksiin, sokeuteen ja ylipainoon. Insuliini alentaa nopeasti ylimääräistä sokeria, minkä seurauksena meillä on nälkä, meillä ei ole tarpeeksi energiaa. Ja jälleen saavutamme suklaapatukkaa (karkkeja, keksejä, leivonnaisia). Näin olemme noidankehässä. Yksinkertaiset hiilihydraatit aiheuttavat riippuvuutta, koska ne ovat nopein tapa saada paljon energiaa, vaikkakin lyhyeksi ajaksi..

Voit hävittää tämän noidankehän sinun täytyy aloittaa päiväsi oikein, syödä oikea aamiainen. Pientä purtavaa varten on myös valittava ruokia, jotka sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotta tunnissa ei kiirehdi mihinkään roskaruuan..

Lapset on opetettava lapsuudesta lähtien syömään oikein, kertomaan heille ruokien ominaisuuksista. Nyt maailmassa päivittäin 200 lapsella kehittyy tyypin 2 diabetes! Ja tämä, on huomattava, on seniili muoto. Aikaisemmin tätä diabetestä kehittivät pääasiassa yli 50-vuotiaat ihmiset, koska aikaisemmin tällaista epäterveellistä, sokerilla kyllästettyä ruokaa ei ollut liikaa. Nyt kulutamme liikaa monosakkarideja ja liikumme liian vähän, emme kuluta syömämme energiaa, joten ongelmat.

Aikuisen täytyy syödä 150–400 grammaa päivässä. hiilihydraatteja. Määrä riippuu energiankulutuksesta. Tästä määrästä 80%: n on oltava vaikeaa.

Glykeeminen indeksi, tai kuinka erottaa yksinkertaiset monimutkaisista hiilihydraateista

Eri elintarvikkeet nostavat verensokeriarvoja vaihtelevassa määrin. Kuitu - monimutkainen hiilihydraatti - auttaa hallitsemaan sokeripitoisuutta. Esimerkiksi hedelmät sisältävät fruktoosia, monosakkaridia, mutta ne sisältävät myös kuitua, joka estää fruktoosia imeytymästä nopeasti..

Jotta ihmiset voisivat selvittää, mitkä ruuat aiheuttavat verensokerin hyppäämisen ja mitkä eivät, he keksivät glykeemisen indeksin (GI) käsitteen. Perustana käytettiin glukoosia - sen GI on 100. Matala GI - jopa 40, 41 - 69 - keskitaso, 70 ja yli - korkea. Etusijalle tulisi antaa elintarvikkeet, joilla on alhainen GI, syödä maltillisesti väliaineella ja mahdollisuuksien mukaan kieltäytyä elintarvikkeista, joilla on korkea GI.

Matalan GI-määrän ruuat eivät nosta verensokeriarvoja, ja voit syödä niitä niin paljon kuin haluat. Korkean GI-määrän ruoat lisäävät sokeria merkittävästi.

Ruoka glykeeminen indeksitaulukko

Matala GIKeskimääräinen GIKorkea GI
auringonkukansiemenet8värilliset pavut42sokeri70
lehtisalaattikymmenenlinssi-sosekeitto44nyytit70
valkosipulikymmenenpurkitettu päärynä44nauris70
tomaattikymmenenlese leipää45Snickers, Mars (baarit)70
sipulikymmenenananasmehu ilman sokeria46marmeladia, hilloa sokerilla70
kaalikymmenengreippimehu ilman sokeria48sokerilla päällystetyt hedelmäsirut70
parsakaalikymmenenrypälemehu ilman sokeria48keitetty maissia70
munakoisokymmenenpurkitettuja vihreitä herneitä.48perunatärkkelys70
sienetkymmenentärkkelys (amyloosi)48maitosuklaa70
viherpippurikymmenenkaurapuuro49hirssi71
saksanpähkinät15sorbetti50appelsiinimehu pakkauksessa74
fruktoosi20tattari leipää50kurpitsa75
maapähkinä20tattari50kesäkurpitsa75
tuoreet aprikoosit20kiivi50järjiltään80
kuiva soija20leseet51perunalastut80
tumma suklaa (70% kaakaota)22makea jogurtti52kypsennetty riisi83
vihreät linssit22kaurajauhokeksejä55keitetyt perunat83
luumut22mango55valkoinen leipä85
greippi22villi riisi57keitetyt porkkanat85
ohraryynit22valkoinen riisi60popcorn85
kirsikka22Twix (baari)62maissihiutaleet85
keltaiset herneet22vehnäjauholeipäkakut62jäätelö87
punaiset linssit25juurikas64instant riisipuuroa90
omenatkolmekymmentärusinat64hunaja90
persikatkolmekymmentämusta leipä65valkojauhoista pasta90
maito 2%kolmekymmentäbanaanit65purkitettu aprikoosit91
sokeriton marjamarmeladikolmekymmentämeloni65ranskalaiset pullat95
mustia papujakolmekymmentämannasuurimot65riisijauho95
täysmaito32purkitettuja vihanneksia65uuniperunat95
Mansikka32kuoriperunat65vesimeloni75
itäneet ruisjyvät34keksi66murokeksi evästeet106
päärynä34ananas66olut110
tuoreet porkkanat35pikakaurajauho66pitkä ranskalainen leipä136
kuivattuja aprikooseja35bulgur68päivät146
luonnollinen jogurtti35vehnäjauho69
kuivat vihreät herneet35
viikunat35
appelsiinit35
täysjyväpasta38
täysjyvävehnäleipä, ruis40
valkoiset pavut40
omenamehu ilman sokeria40
vastapuristettu appelsiinimehu40
tuoreet vihreät herneet40
viinirypäleet40
maissijauhopuuroa40

Kuinka vähentää yksinkertaisten hiilihydraattien määrää ruokavaliossasi?

Jos päätät siirtyä terveellisen ruokavalion tielle, sinun tulee oppia lukemaan etikettejä. Jos viisi ensimmäistä ainesosaa sisältävät sokeria, glukoosia, siirappia, vehnäjauhoja, niin sellainen tuote sisältää paljon yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja.

On parempi syödä ruokia, jotka eivät ole menneet läpi "puhdistamiseen", puhdistamiseen, valkaisuun, kuorintaan jne. On parempi syödä tuoreita hedelmiä kuin mehua. Mehusta puuttuu jo hyödyllistä kuitua.

On parempi olla ostamatta "nopeita" viljoja, joissa ei ole hyödyllistä viljankuorta. Etsi täysjyvä-, "musta" tai leseleipää. Yleensä on parempi etsiä viljaa, joka on jalostettu minimaalisesti, kaikki tarvittavat aineet ovat säilyneet siellä..

On parempi olla syömättä valkoisesta vehnäjauhosta valmistettuja pastaa. Löydä durumvehnäpagetteja tai kokonaisia ​​jyviä.

Valkoinen riisi on myös parempi sulkea pois valikosta. Osta kiillottamatonta, ruskeaa tai luonnonvaraista riisiä. Kiillottamattoman riisin keittäminen vie kauemmin kuin valkoisen riisin, mutta se on myös paljon hyödyllisempi..

Jos haluat syödä jotain makeaa, se on parempi tehdä se päivän päätyttyä ruokailun jälkeen. Joten proteiinit ja kuidut, jotka syödään ennen "maukkaita", eivät salli sokerin pääsyä nopeasti verenkiertoon. Älä koskaan syö makeisia tyhjään vatsaan. Anna etusija proteiinille ja vihanneksille illalla.

On parempi valita kuiva viini alkoholijuomista lomalle. On parempi hylätä olut kokonaan. Yksinkertaisten hiilihydraattien lisäksi, joilla on korkea GI, olut sisältää paljon naishormoneja, mikä on haitallinen sekä miesten että naisten terveydelle..

Ystävät, mieti terveyttäsi, älä anna itsesi mennä. Ajattele mitä syöt, jotta sinusta ei tule säännöllistä vierailijaa sairaaloissa.!