Terveellisen ruokavalion blogi

Kuinka usein voit kuulla terveistä ja epäterveellisistä hiilihydraateista, pahasta ja hyvästä. Joku ei voi elää päivää ilman suklaata. Ja joku pelkää syödä ylimääräistä banaania. Selvitetään, mikä se on ja kuinka me kaikki sen kanssa elämme.

Mitä hiilihydraatit ovat??

Hiilihydraatit ovat orgaanisia aineita, tärkein kehon energialähde. Tämä on yksi kolmesta välttämättömistä makroravinteista. Kaksi muuta ovat proteiineja ja rasvoja.

  1. Monosakkaridit ovat yksinkertaisimpia hiilihydraatteja, jotka eivät hajoa vielä yksinkertaisemmiksi. Esimerkiksi glukoosi, fruktoosi.
  2. Oligosakkaridit ovat monimutkaisempia yhdisteitä, jotka on rakennettu useista (jopa 10) monosakkariditähteestä. Esimerkiksi juurikkaiden raffinoosi.
  3. Disakkaridit ovat monimutkaisia ​​yhdisteitä, jotka on rakennettu 2 monosakkariditähteestä. Esimerkiksi juurikas- tai ruokosokeria, laktoosia (maitosokeri).
  4. Polysakkaridit ovat monimutkaisia ​​yhdisteitä, jotka muodostuvat suuresta määrästä glukoositähteitä. Ne jaetaan sulaviin (tärkkelys) ja sulamattomiin (kuitu). Kuidulla on ominaisuuksistaan ​​johtuen myönteinen vaikutus koko vartaloon. Auttaa ehkäisemään monia sairauksia, mukaan lukien syöpä.

Hiilihydraattien toiminnot ihmiskehossa

  1. Hiilihydraattien rooli on suuri. Kun ne ovat maha-suolikanavassa, ne hajoavat glukoosiksi, joka puolestaan ​​tulee soluihin ja elin käyttää sitä energialähteenä. Kun proteiinit ja rasvat eivät riitä energiaan, ne hajoavat, mikä johtaa myrkyllisten ketonien kertymiseen vereen.
  2. Ne kykenevät kertymään maksaan, luurankoon ja muihin kudoksiin glykogeenin muodossa..
  3. He osallistuvat monien kehon normaaliin toimintaan tarvittavien aineiden synteesiin. Esimerkiksi monimutkaiset proteiinit, immuunijärjestelmän komponentit jne..
  4. Säätele proteiinien ja rasvojen metaboliaa.
  5. Olennainen sydämen, maksan, lihaksen ja keskushermoston normaalille toiminnalle.

Mitkä ruuat sisältävät hiilihydraatteja

Suurin osa ruokia on hiilihydraatteja. Niitä ei löydy eläintuotteista (liha, kala ja äyriäiset, munat jne.). Poikkeuksena ovat maitotuotteet, jotka sisältävät maitosokerilaktoosia..

  1. hedelmät.
  2. Vihannekset, yrtit.
  3. Viljakasvit, erityyppiset jauhot.
  4. Pähkinät ja siemenet.
  5. Palkokasvit (pavut, herneet, linssit, soijapavut).
  6. Leipä, leivonnaiset, kakut, leivonnaiset jne..
  7. Pasta, nuudelit.
  8. Sokeri, tärkkelys, hunaja.
  9. Hiilihapolliset juomat sokerilla, kompotti, mehut, tee ja kahvi sokerilla.
  10. alkoholi.
  11. Meijerituotteet jne..

Hiilihydraattien luokittelu, yksinkertainen ja monimutkainen

Monet ovat kuulleet yksinkertaisista ja monimutkaisista hiilihydraateista, mutta harvat tietävät, miten ne eroavat toisistaan, kuinka välttämättömiä terveelliselle olemassaolollesi..

Yksinkertainen tai sulava - nosta nopeasti verensokeria. Heillä on korkea glykeeminen indeksi. Tästä syystä niihin viitataan usein nopeasti.

Nopeiden hiilihydraattien väärinkäyttö johtaa seuraaviin seurauksiin:

  • jatkuva nälkä tunne ja halu syödä jotain;
  • aikaisemman altistumisen seurauksena nopea painonnousu provosoi;
  • taipumus diabetekseen, sydän- ja verisuonisairauksiin, lisää onkologian mahdollisuutta.

Kompleksi - sisältää liukenemattomia kuituja, esimerkiksi kuitua. Ne imeytyvät hitaasti, antavat pitkäaikaisen kylläisyyden, siksi verensokeri nousee vähitellen. Heillä on matala glykeeminen indeksi. Näiden ominaisuuksien ansiosta niitä kutsutaan hitaiksi.

Taulukoissa on esitetty yleisimpien ruokien hiilihydraattipitoisuus. Niistä saat selville, mitkä ruuat ovat hitaita ja nopeita. Ja myös tunnistaa itsellesi ruokia, joissa on paljon hiilihydraatteja. Ruokavaliota suunniteltaessa tämä on merkityksellistä tietoa.

Ostoslista

Yksinkertaiset hiilihydraatit

Monimutkaiset hiilihydraatit

Päivittäinen hiilihydraattitarve

Päivittäinen hinta on erilainen jokaiselle henkilölle.

Jotkut sivustot väittävät Internetissä, että hiilihydraattien normi on 3–5 g / 1 painokilo. Todellisuudessa kaikki on monimutkaisempaa. Hinta on laskettava jokaiselle henkilölle erikseen.

Tarve riippuu sukupuolesta, iästä, painosta, aktiivisuustasosta jne. Lisäksi tavoitteesi tällä hetkellä ovat erittäin tärkeitä. Esimerkiksi laihduttaessaan ja saadaksesi lihasmassaa tarvitset täysin erilaisen määrän hiilihydraatteja päivässä..

Esimerkiksi laskelmat tehtiin 30-vuotiaille miehille ja naisille, joiden keskipitkä oli heikko ja heikko. Katso alla oleva taulukko.

Painonnousun ollessa kyseessä keskimääräinen aktiivisuus (3 harjoitusta viikossa).

Sukupuoli, painosi ja painotavoitteesi perusteella voit määrittää hiilihydraattitarpeesi. Indikaattori on tietysti likimääräinen, mutta virhe ei ole kovin suuri.

Monimutkaiset hiilihydraatit-ruokaluettelo

Vaikka ravitsemuksellisista aiheista käydään monia kuumia keskusteluja, muutamat asiat herättävät yhtä paljon intohimoa ja kiinnostusta kuin hiilihydraatit. Heihin perustuvat ruokavaliot ovat epäsuosittuja, mutta mitä me tiedämme niistä? Hiilihydraatit ovat tärkein makroravinne ja yksi tärkeimmistä energialähteistä kehollesi, ne ovat erilaisia ​​- yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia ​​tai niitä kutsutaan myös kevyiksi ja raskaiiksi, nopeiksi ja hitaiksi. Yksinkertaiset tai kevyet hiilihydraatit eivät ole terveydellesi haitallisia, koska ne nostavat nopeasti verensokeriarvoja ja johtavat liikalihavuuteen. Monimutkaiset tai raskaat hiilihydraatit ovat hyödyllisiä, koska niillä on hidas vaikutus glukoositasoon ja ne edistävät painonpudotusta..

Monimutkaiset hiilihydraatit ovat tuttuja meille kaikille vehnä, maissi, riisi, kaura, ohra, mallas, ruis, hedelmät, vihannekset, palkokasvit ja paljon muuta. Ero yksinkertaisista on se, että ne koostuvat monista toisiinsa kytketyistä glukoosimolekyyleistä. Koska näiden molekyylien rakenne on monimutkaisempi kuin yksinkertaisten hiilihydraattien, näiden elintarvikkeiden sulaminen vie paljon kauemmin. Hiilihydraatit koostuvat kolmesta osasta: kuitua, tärkkelystä ja sokeria. Kuidut ja tärkkelys ovat raskaita hiilihydraatteja tai polysakkarideja, kun taas sokeri on yksinkertaista (monosakkaridi). Sen mukaan, kuinka monta eri komponenttia tuotteesta löytyy, sen ravintoominaisuuksien laatu määritetään. Painonpudotuksen kannalta arvokasta on vähän glykeemiset raskashiilihydraatit, jotka sisältävät vähimmäismäärän sokereita formulaatiossaan ja ovat siksi paljon hyödyllisempiä terveydelle ja muodolle..

Tyypit raskaita hiilihydraatteja

Hiilihydraatteja löytyy elintarvikkeista, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, jyvät, perunat, leipomotuotteet ja karkit, ja niitä pidetään elinten ensisijaisena energialähteenä. Hiilihydraatit ovat sokerimolekyylejä, jotka ovat hiilen, vedyn ja hapen (CHO) yhdistelmä. Toisin sanoen, se on yksi tai useampi sokerimolekyyli, joka hajoaa aineenvaihdunnassa, ja sitä käytetään energiaan. Monimutkaiset tai raskaat hiilihydraatit sisältävät enemmän ravinteita kuin yksinkertaiset (monosakkaridit), koska niissä on enemmän kuitua ja sulavat hitaammin. Se tekee niistä myös täyttömahdollisuuksia, mikä tarkoittaa, että ne ovat hyvä laihtuminen. Hiilihydraatit ovat myös ihanteellisia tyypin 2 diabeetikoille, koska ne auttavat hallitsemaan aterian jälkeistä verensokeria.

Kuitu ja tärkkelys

Nämä kaksi komponenttia ovat kahta tyyppiä vaikeasti sulavia hiilihydraatteja. Kuitu on erityisen tärkeä, koska se edistää suoliston sääntelyä ja auttaa hallitsemaan kolesterolitasoa.

Tärkeimmät ravintokuitujen lähteet ovat:

Tärkkelystä esiintyy myös joissakin kuitupitoisissa elintarvikkeissa. Ero on siinä, että joitain ruokia pidetään tärkkelyspitoisempina kuin kuitumaisia ​​ruokia, kuten perunoita.

Muut elintarvikkeet, joissa on paljon tärkkelystä:

Monimutkaiset hiilihydraatit ovat avain pitkäaikaiseen terveyteen ja painonpudotukseen. Ne helpottavat painosi ylläpitämistä ja voivat tulevaisuudessa jopa auttaa suojautumaan tyypin 2 diabetekseen ja sydän- ja verisuoni-ongelmiin..

Asiantuntijan mielipide

Artikkelin kirjoittaja varoitti ketoosista oikein. Et voi "ajaa" kehoasi ketoasidoositilaan yrittäessään laihtua. Onko se vaarallista. Useimmat lääkärit, jotka ovat varovaisia ​​vähähiilihydraattisista ruokavalioista, olisivat kanssani samaa mieltä. Sellaiset ruokavaliot voivat tietysti olla tehokkaita, mutta niitä tulisi käyttää vain viimeisenä keinona. Ja sitten kuultuaan ravitsemusterapeuttia.

Lääkärinä huomautan, että on parasta laihtua terveellisellä ruokavaliolla. Paras vaihtoehto on vain vähentää nopeita hiilihydraatteja ja ruokia, joilla on korkea glykeeminen indeksi. Ne ovat haitallisimpia ja häiritsevät ennen kaikkea painoa. Joten syö nopeiden hiilihydraattien sijasta hitaita. Ne eivät imeydy niin nopeasti, joten kulutuksen jälkeen verensokeritasot eivät nouse voimakkaasti. Ja tämä on erittäin tärkeää, jos laihdutat..

Suosittelen myös vähentämään syömäsi rasvan määrää. Älä anna sianlihaa, lammasta, paistettua lihaa. Syö enemmän vihanneksia, hedelmiä, marjoja, kuitua. Ja liikku enemmän, vaan aloita juokseminen tai kirjaudu kuntosalille. Joten sinulla on paljon paremmat mahdollisuudet laihtua..

Mitä varten monosakkaridit ja polysakkaridit ovat?

Muista, että hiilihydraatit ovat vain sokerimolekyylejä, jotka kaikki elimistö hajottaa glukoosiksi. Glukoosi on ainoa sokerimolekyyli, jota kehon solut käyttävät polttoaineena aivoista lihaksiin..

Hiilihydraatteja on 3 tyyppiä, jotka määritetään niiden sisältämien sokerimolekyylien lukumäärän perusteella:

  • Monosakkaridi - yksi sokerimolekyyli, esimerkkejä ovat glukoosi, galaktoosi (maito) ja fruktoosi (hedelmissä).
  • Disakkaridi - kaksi sokerimolekyyliä, esimerkkejä ovat sakkaroosi, laktoosi (maito) ja maltoosi (oluessa).
  • Polysakkaridit ovat useita sokerimolekyylejä, esimerkkejä ovat tärkkelyspitoiset elintarvikkeet, kuten pasta tai perunat, ja kuitu, joka on kasvin sulamaton osa, mutta auttaa ruuansulatuksessa..

Kun hiilihydraatit ovat ”yksinkertaisia”, ne ovat mono- ja disakkarideja, jotka imeytyvät helposti verenkiertoon yksinkertaisen molekyylirakenteensa vuoksi. Puhumme maidosta, hedelmistä ja pöytäsokerista. Toisaalta "monimutkaiset" makroravinteet ovat polysakkarideja, ja niiden monimutkaisemman molekyylirakenteen vuoksi saattaa kestää kauemmin, ennen kuin kehon hajottaa ne sokeriksi. Tämä viittaa jyviin, vihanneksiin ja perunoihin.

Huomaa: Kaikki ylimääräiset glukoosit, joita elimistö ei käytä energiaksi, varastoidaan rasvoina. Siksi laihduttamiseksi yhdistä raskaat hiilihydraattiruoat aktiiviseen harjoitteluun..

Tietäen, kuinka kukin näistä molekyyleistä sopii päivittäiseen ruokavalioosi, voit auttaa saamaan polysakkaridiseoksen ruokavalioon painonpudotusta ja terveellistä syömistä varten..

Laihduttavat polysakkaridit

Monet ravitsemusterapeutit eivät käytä sanaa "huono" kuvaaessaan ruokia, koska kuten sanotaan, "ei ole hyviä tai huonoja ruokia, on vain hyviä tai huonoja ruokavalioita". Näin ollen hiilihydraatteja, joiden verensokeri nousee nopeasti, pidetään yleensä nopeina tai kevyinä, kun taas niitä, jotka imeytyvät hitaasti ja joilla on vain vähän vaikutusta verensokeriin, pidetään hitaina tai raskaina..

Huomaa: glykeeminen indeksi on luotu mittaamaan nopeus, jolla hiilihydraatit muuttuvat glukoosiksi. Elintarvikkeilla, joiden sulaminen on nopeaa, on korkea indeksi, joka vaihtelee välillä 0 - 100, ja "hitaat" ruuat ovat alhaisemmat..

Tämä on tärkeää, koska suuret insuliinipitoisuuden piikit vaikuttavat nälkäsi (voivat tehdä sinusta vieläkin nälkäisemmän), voivat vaikuttaa negatiivisesti painonpudotukseen ja jopa johtaa diabetekseen, jos pitoisuudet ovat kroonisesti kohonneet nopeiden hiilihydraattien liiallisesta käytöstä..

Mitkä elintarvikkeet sisältävät polysakkarideja

Jotta ymmärrät selvästi, mitä monimutkaiset hiilihydraatit ovat, katso taulukkoa. Siinä on luettelo painonpudotusta varten tarkoitetuista elintarvikkeista, joissa GI on glykeeminen indeksi..

TuoteGI
Hiiva taikina, pavut50
Herneet, täysjyväleipä40
Rasvaton maito, omenat35
Kuivatut pavut, pastaa, tuoreet hedelmätkolmekymmentä
Täysmaito, luumut22
Munakoiso, vihreät pavut, kukkakaali15

Tämä taulukko osoittaa selvästi, että elintarvikkeiden glykeeminen indeksi on alhainen, mikä tarkoittaa, että nämä ruuat ovat hitaita, toisin sanoen ravitsemuksellisia. Voit syödä niitä turvallisesti ja laihtua. Mutta älä liioittele sitä - muista, että ylimääräinen sokeri, jota ei ime energiaa, varastoituu rasvana. Tulosta pöytä ja ripusta se jääkaappiin, jotta mikään ei sekoittuisi.

Kuinka lisätä polysakkaridien määrääsi

Supermarketien ruuissa on tällä hetkellä kaikki viljavaihtoehdot, joten niistä ei ole niin vaikeaa tehdä merkittävä osa ruokavaliosta:

  • Vaihda valkoleivästä kokonaiseksi / heikkolaatuiseksi / monisyväiseksi leipäksi. Voit myös löytää helposti sinulle sopivan valkoisen täysjyväleivän;
  • Tee tapana syödä runsaasti kuitua sisältäviä ja vähäkalorisia jyviä aamulla, kaurajauho on paras valinta.
  • Kokeile syödä ruskeaa riisiä ja täysjauhopastaa useammin kuin valkoista riisiä ja pastaa.
  • lisää vihannesten ja hedelmien päivittäistä satoa.

Maantieteellisessä merkityksessä ei kuitenkaan oteta huomioon erilaisia ​​tapoja, joilla elimistö prosessoi polysakkaridit tärkkelyksistä, kuten ruskea riisi tai kaurajauho, yksinkertaista hiilihydraattia, kuten omena, vastaan. Siksi emme voi käyttää GI: tä ainoana toimenpiteenä sen määrittämiseksi, auttavatko valitsemamme hiilihydraatit laihduttamaan vai ei. Toisin sanoen useimmilla polysakkarideiksi luokitelluilla elintarvikkeilla on alhaiset GI-arvot, mutta on poikkeuksia, kuten jotkut hedelmät..

Joten kuinka monta polysakkaridia sinun pitäisi syödä?

Syömäsi polysakkaridien määrä riippuu ensisijaisesti genetiikastasi, painostasi ja aktiivisuustasostasi..

Tärkeää: Jos et ole aktiivinen urheilussa, mutta haluat pitää painoa useilla harjoituksilla viikossa, hyvä referenssi polysakkaridien ottamiselle olisi noin 200 g päivässä..

Mitä aktiivisempi olet, sitä enemmän polysakkarideja voit lisätä. Hardy-urheilijat voivat ja niiden pitäisi syödä noin 300–400 grammaa päivässä auttaakseen treenien lisäämisessä. Hitaiden polysakkaridien vähimmäis-RDA (suositeltu ruokavalio) on 130 grammaa, ja 55% kaikista kaloreista tulee polysakkarideista yleisenä ohjeena.

Evolutionaation kannalta polysakkaridit eivät ole välttämättömiä, mikä tarkoittaa, että meidän ei tarvitse kuluttaa niitä toimiakseen. Itse asiassa, jos et syö polysakkarideja ollenkaan, kehosi hajottaa rasvan pieniksi molekyyleiksi, joita kutsutaan ketoneiksi..

Tärkeää: ketoosi on ketonien luomisprosessi, jossa kehomme käyttää pääasiassa rasvaa energian tuottamiseen, mikä liittyy alle 25 g: n polysakkaridien kulutukseen (alle 100 g - kun ketoneja on veressä ja virtsassa) Kehomme eivät vain käytä rasvaa energiana ketoosin aikana, vaan voivat myös muuntaa proteiinit (sekä kasvi- että eläinperäiset) hiilihydraateiksi käytettäväksi polttoaineena.

Saatat ajatella: "Minun on mentävä ketoosiin heti", kun otetaan huomioon ilmeinen rasvanpolttopotentiaali. Vaikka ketoosi on pakotettu sopeutuminen, joka voi jättää sinulle alhaisen energiatason, todella huonon hengityksen, kyvyttömyyden keskittyä tehokkaasti ja vakavan vitamiini- ja mineraalipuutoksen. Lisäksi tutkimukset eivät osoita, että rasvan menetys olisi suurempi ketoosin aikana verrattuna ruokavalioon, jonka kalorit ovat yhtä suuret, mutta paljon korkeammat hiilihydraatit. Kun kyse on polysakkarideista, käytä tervettä järkeäsi - muutaman annoksen hedelmiä, paljon vihanneksia (jotka tarjoavat vähän kaloreita, mutta tonnia ravintoaineita), jonkin verran tärkkelystä ja jyviä (tai paljon, jos olet hyvin aktiivinen) joka päivä pitäisi auttaa vartaloasi ravinteet, joita tarvitaan optimaaliseen suoritukseen.

Polysakkaridit, jotka sinun pitäisi syödä enemmän

Jos olet tosissasi raskaiden hiilihydraattiruokavalioiden suhteen, sinun on tiedettävä, mitkä ruuat sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Muista sisällyttää ne säännölliseen osaan ruokavaliota:

  • Viljat ovat hyviä kuitulähteitä, samoin kuin kalium, magnesium ja seleeni. Valitse vähemmän jalostettuja täysjyviä, kuten tattari ja täysjyväpasta.
  • Kuiturikkaat hedelmät, kuten omenat, marjat ja banaanit (vältä säilöttyjä hedelmiä, koska ne sisältävät yleensä lisättyä siirappia).
  • Kuidurikkaat vihannekset. Syö enemmän vihanneksia, mukaan lukien parsakaali, lehtivihannekset ja porkkanat.
  • Palkokasvit. Kuidun lisäksi ne ovat hyviä folaatin, raudan ja kaliumin lähteitä..

Hitaampien polysakkaridien valitseminen voi viedä paljon kokeiluja ja virheitä. Utelias katsaus ostettujen elintarvikkeiden etiketteihin voi auttaa sinua tekemään terveellisempiä valintoja, jotka antavat kehollesi energiaa ja suojaavat sitä pitkäaikaisilta komplikaatioilta..

Arvostelut

Inna, 34-vuotias: Olen yrittänyt laihtua melkein kuusi kuukautta, tulokset eivät ole rohkaisevia. Kokeilin oikeaa ravitsemusta, jatkoin tattari- ja kefirruokavalioita, mikään ei auta. Nyt opiskelen tietoja raskaista hiilihydraatti ruokavalioista, toivon, että kaikki menee loppuun, keho tulee hyvään ravisteluun ja alkaa laihtua.

Albina, 46 vuotias: Jos sävelet valikon oikein, etkä itsenäisesti, mutta asiantuntijan kanssa, päästä eroon ylimääräisestä painosta ei ole liian vaikeaa. Se auttoi minua - luopui melkein kokonaan makeisista, vain silloin tällöin hemmottelin itseäni katkerallä suklaalla. Vaikutus ei ole huono - kevyiden hiilihydraattien hylkääminen antaa sinulle selviytyä melkein 10 kilosta kuukaudessa. Tunnen myös myönteisen vaikutuksen terveyteeni - tehokkuus kasvaa, väsymys vähenee.

Vera, 29 vuotias: Istun hiilihydraatti ruokavaliossa joka vuosi - kahden kuukauden kurssi on täysin riittävä pitämään figuurini koko ajan kunnossa. Ruokalista on yksinkertainen - aamulla aamiainen on runsaasti kuitua sisältäviä ruokia, lounaaksi - ruskea riisi tai pasta (keitin sen itse karkeista jauhoista). Kulutin aktiivisesti hedelmiä, mutta vain välipaloja. En unohda nestettä - juon vähintään kolme litraa vettä päivässä.

Monimutkaiset hiilihydraatit: luettelo elintarvikkeista, taulukko

Hiilihydraatit ovat kudoksissa tai ruoassa olevia orgaanisia yhdisteitä, jotka ovat yksi tärkeimmistä energian lähteistä ihmisille tai eläimille. Joko hiilihydraatit luokitellaan yksinkertaisiksi tai kompleksisiksi, ne ovat pääasiassa tärkkelyksiä ja sokereita. Yksinkertaiset hiilihydraatit koostuvat vain yhdestä tai kahdesta sokerista ja sisältävät ruokia, kuten valkoisia jauhoja ja fruktoosia. Monimutkaiset hiilihydraatit koostuvat kolmesta tai useammasta sokerista ja sisältävät runsaasti kuitua. Seuraavaksi tarkastelemme mitä kompleksiset hiilihydraatit ovat (ruokaluettelo, taulukko) ja mitä terveyshyötyjä ne voivat tuoda..

Monimutkaiset hiilihydraatit-ruokalistalista

Mitä hiilihydraatit ovat??

Hiilihydraatit ovat yksi kolmesta makroravinteista, jotka tarjoavat keholle energiaa. Kaksi muuta ovat proteiini ja rasva..

Hiilihydraatteja on kolme pääluokkaa:

  1. Sokerit: Yksittäiset sokerimolekyylit tai sokerimolekyylien lyhyet ketjut. Näitä ovat glukoosi, fruktoosi, galaktoosi ja sakkaroosi.
  2. Tärkkelykset: Pidemmät hiilihydraattimolekyylien ketjut, jotka on hajotettava ruuansulatuksessa.
  3. Kuitu (ravintokuitu): hiilihydraatit, joita elimistö ei pysty sulattamaan (liukenematon kuitu).

Suurin osa ruuansulatusjärjestelmään kulkevista hiilihydraateista hajoaa glukoosiksi ja tarjoaa keholle energiaa perustoiminnoille. Jokainen gramma hiilihydraatteja tarjoaa neljä kaloria. Poikkeuksena on kuitu, joka ei yleensä ole paljon kaloreita (1).

Hiilihydraatit ovat makroravinteita, jotka tarjoavat keholle energiaa. Hiilihydraatteihin sisältyy sokereita, tärkkelyksiä ja kuitua..

Ruoat, jotka sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja - taulukko

Tässä on luettelo monimutkaisiin hiilihydraateihin liittyvistä ruuista.

Tuoteryhmä

Ostoslista

Maitotuotteet

Matalarasvainen jogurtti, hapanmaito.

palkokasvit

Linssit, pavut, herneet, pavut, soijapavut, pintopavut, mung pavut, kahviherneet, soijamaito, maapähkinät, vihreät pavut.

pähkinät

Pähkinä, hasselpähkinät, mantelit, cashew, mänty pähkinät, pistaasipähkinät, kookospähkinä, macadamia, Brasilian pähkinät, pekaanipähkinät.

Siemenet

Pellavansiemenet, auringonkukansiemenet, kurpitsansiemenet, seesaminsiemenet, unikonsiemenet, hamppu.

Täysjyväleipä ja pastaa

Seuraavista täysjyvätuotteista valmistetut leivonnaiset ja pastaa tarjoavat keholle huomattavia määriä kuitua, mikä johtaa pidempään täyteyteen.

Kokojyvät

Tattari, ruskea riisi, maissi, vehnä, ohra, kaura, durra, speltti, quinoa, kamut.

Hedelmät ja marjat

Mansikat, mansikat, vadelmat, karviaismarjat, omenat, päärynät, luumut, kirsikkaluumut, persikat, granaattiomenat, greipit, appelsiinit, mandariinit, pomelo, sitruunat, banaanit, karhunvatukat, mustikat, mustikat, viinirypäleet, kirsikat, kirsikat, avokado, papaija, passionfruit, kaki, luumut.

Vihannekset

Perunat, tomaatit, sipulit, okra, kurkut, porkkanat, jamssit, retiisit, parsakaali, pinaatti, kesäkurpitsa, parsa, kaali, kurpitsa, vesimeloni, meloni, punajuuret, nauriit, rutabagat, retiisit, munakoisot, kurpitsa, bataatit, Jerusalem artisokka, valkosipuli, kesäkurpitsa, pippuri.

Monimutkaisten hiilihydraattien edut

Hiilihydraatit eivät ole välttämättömiä ravintoaineita elämälle, mutta on olemassa oikea tyyppi, josta voi olla hyötyä terveydellesi.

Monimutkaiset hiilihydraatit aiheuttavat vähemmän todennäköisesti verensokerin piikkejä

Yksinkertaiset hiilihydraatit sulavat nopeasti, aiheuttaen piikkejä verensokeritasoissa.

Verensokerin piikki stimuloi haimaa tuottamaan enemmän insuliinia, mikä johtaa usein nälkähäiriöihin ja haluun syödä enemmän sokeria (2, 3).

Kuidurikkaat kompleksisten hiilihydraattien lähteet sulavat huomattavasti kauemmin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, joita kutsutaan myös puhdistetuiksi hiilihydraateiksi. Tämä auttaa pitämään verensokerin tason vakaana, koska näistä elintarvikkeista vapautuva glukoosi vapautuu vähitellen verenkiertoon (4, 5).

Koska monimutkaiset hiilihydraatit sulavat hitaammin, ne tarjoavat kestävää energiaa ja auttavat sinua tuntemaan olosi täydelliseksi pidempään (6).

Monimutkaiset hiilihydraatit voivat vähentää tiettyjen kroonisten sairauksien riskiä

Monimutkaisten hiilihydraattien syöminen voi auttaa vähentämään kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Niissä on yleensä runsaasti ravintokuitua, vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja kasviyhdisteitä. Kaikilla näillä komponenteilla on tärkeä rooli tautien ehkäisyssä (13, 14).

Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että kokonaisten, kuitupitoisten elintarvikkeiden syöminen voi alentaa "huonoa" LDL-kolesterolia ja verensokeria ja auttaa nostamaan "hyvää" HDL-kolesterolia (15, 16, 17)..

Monimutkaiset hiilihydraatit edistävät terveellistä ruoansulatusjärjestelmää

Suolistasi on miljardeja "hyviä" bakteereja. Ne tunnetaan suolen mikrobiotana.

Niillä on rooli useiden ruuansulatushäiriöiden hallinnassa ja ne liittyvät moniin muihin terveysnäkökohtiin, kuten mineraalien imeytymisen parantamiseen, tulehduksen vähentämiseen suolistosairaudessa (IBD), ja ne voivat olla hyödyllisiä kroonisen idiopaattisen ummetuksen hoidossa (18, 19, 20)..

Monimutkaisissa hiilihydraateissa oleva liukoinen kuitu ravitsee hyödyllisiä bakteereja ja lisää niiden läsnäoloa suolistossa. Se auttaa myös bakteereja tuottamaan ravintoaineita, kuten lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka ovat hyödyllisiä ruuansulatuksen terveydelle (21).

Monimutkaiset hiilihydraatit voivat vähentää tulehdusta

Tulehdus on kehon luonnollinen vastaus infektioon tai vammaan. Pitkäaikainen tulehdus voi kuitenkin lisätä monien kroonisten sairauksien, kuten sydän- ja verisuonisairauksien, metabolisen oireyhtymän, verenpainetaudin, diabetes mellituksen, hyperlipidemian ja syövän riskiä (22).

Vaikka sokeriruoat ja hienostuneet jauhot edistävät tulehduksia, monimutkaiset hiilihydraatit auttavat vähentämään tulehdusta (23).

Koko jyvät, hedelmät, vihannekset ja palkokasvit sisältävät kuitu- ja kasviyhdisteitä, joilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia (24, 25).

Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten täysjyvätuotteet, palkokasvit, hedelmät ja vihannekset, tarjoavat merkittäviä ja monipuolisia terveyshyötyjä.

Kuinka aloittaa syöminen monimutkaisempia hiilihydraatteja

Jotta saat enemmän hyötyä monimutkaisten hiilihydraattien eduista, saatat joutua tekemään joitain muutoksia ruokavalioon. Tässä on esimerkkejä yksinkertaisista korvaamisista:

  • Vaihda valkoisen leivän ja pastaa sijasta täysjyväleipää ja pastaa.
  • Kokeile raakavihanneksia perunalastujen puristamisen sijasta.
  • Kokeile valkoisen riisin sijasta syödä enemmän palkokasveja aterioiden perustana..

Mitä ovat monimutkaiset hiilihydraatit ja mitkä ovat niiden ominaisuudet + luettelo ruokia, joissa on hitaita hiilihydraatteja ja kätevä pöytä

Terveisiä sinulle, säännöllisille lukijoilleni ja uusille tilaajille. Halu ylläpitää figuuria tai laihtua pakottaa meidät usein luopumaan hiilihydraateista. Mutta onko tämä oikea ratkaisu? Ruokavalio on tasapainoinen vain, jos se sisältää rasvoja, proteiineja ja hiilihydraatteja. Monet ihmiset viittaavat hiilihydraateihin leiviin, kakkuihin ja suklaaseen. Tarkoitan ensinnäkin polysakkarideja. Tämä on monimutkainen hiilihydraattiruokaluettelotaulukko, jossa on glykeeminen indeksi.

Nämä erityiset ruuat ovat erittäin tärkeitä laihtumisen kannalta. Ja myös hyvään ravitsemukseen. On väärin rajata itsesi polysakkarideihin. Ja on täysin haitallista hylätä tämäntyyppinen tuote. Jokainen ravitsemusterapeutti kertoo sinulle, että monimutkaiset hiilihydraatit tulisi sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon. Joten selvitetään yhdessä, mitkä nämä tuotteet ovat ja miksi ne ovat niin tärkeitä..

Tyypit monimutkaisia ​​hiilihydraatteja

Monimutkainen hiilihydraatti koostuu kolmesta tai useammasta yksinkertaisesta hiilihydraattimolekyylistä. Niitä kutsutaan myös polysakkarideiksi. Voit usein löytää nimiä: "hidas", "hyödyllinen", "pitkä" jne. Ero yksinkertaisista on se, että nämä aineet eivät aiheuta insuliinin voimakasta nousua. Koska niiden hajoaminen on paljon hitaampaa kuin yksinkertaiset hiilihydraatit. Kehon on käytettävä energiaa niiden omaksumiseen. Siksi kylläisyys jatkuu useita tunteja..

Tärkkelys

Tämä aine ei ole kovin korkea kalori, mutta samalla sillä on suuri energia-arvo. Tärkkelys sisältyy moniin ruokavalioihin. Ja kaikki, koska se antaa kylläisyyden tunteen, joka kestää pitkään. Kuuluisassa Ducan-ruokavaliossa voit nähdä tärkkelystä käyttäviä reseptejä.

Lisäksi tuotteella on monia hyödyllisiä ominaisuuksia:

  • normalisoi aineenvaihduntaa;
  • säätelee verensokeriarvoja;
  • vahvistaa immuunijärjestelmää;
  • vähentää syöpäriskiä.

Suurin osa tärkkelyksestä löytyy ruskeasta riisistä, perunoista, soijapavuista, herneistä, linsseistä, kaurahiutaleista, tattarista.

glykogeenin

Se on monimutkainen aine, joka koostuu glukoosimolekyylien ketjusta. Auttaa ylläpitämään asianmukaista verensokeritasoa. Erittäin hyödyllinen ja välttämätön aine urheilijoille, koska se palauttaa lihasmassan. Tämä aine "käynnistää" proteiinisynteesin toiminnan. 3 tuntia aterian jälkeen glykogeeni kuluu aktiivisesti. Jos treenaat kuntosalilla, sen varannot loppuu 30 minuutissa..

Lihaksen normaalin toiminnan kannalta on erittäin tärkeää täydentää tämän aineen määrää. Elintarvikkeissa, joihin olemme tottuneet, glykogeenia ei ole puhtaassa muodossaan riittävästi. Kehomme syntetisoi sen nopeimmin eläinten maksasta. Lisäksi sitä löytyy myös kaloista.

pektiinit

Noin kaksi vuosisataa sitten tutkija Braconno löysi tämän polysakkaridin hedelmämehusta. Juuri sitten pektiinien hyödylliset ominaisuudet tunnistettiin ja kuvattiin. He kykenevät absorboimaan haitalliset aineet, jotka tulevat meille ruuan mukana. Uskotaan, että pektiinien säännöllinen kulutus antaa sinun pitää nuoriso pidempään.

AIHEESEEN LIITTYVÄT ARTIKKELIT:

Pektiinit ovat paksuja, tahmeita aineita. Sitä käytetään hyvin usein sakeutusaineena, geeliytyvänä aineena, stabilointiaineena. Pektiinien tärkein lähde on hedelmät. Suurin osa pektiinistä löytyy omenoista ja appelsiineista. Sitä löytyy myös aprikooseista, luumuista, päärynästä, kvitteni, kirsikasta, päiväyksistä..

Teollisessa mittakaavassa aine saadaan kasviöljykakusta. Lisäaine on nimeltään E440. Sinun ei pitäisi pelätä häntä - tämä on täysin luonnollinen ja terveellinen tuote..

Selluloosa

Polysakkaridi, jota esiintyy useimmissa kasvisruoissa. Ruoansulatusentsyymimme eivät pysty sulattamaan sitä. Mutta suolen mikrofloora prosessoi kuitua täydellisesti. Matkan aikana ruuansulatuskanavan toimintaa stimuloidaan, edistetään haitallisen kolesterolin poistoa. Lisäksi kuitu tarjoaa kylläisyyden, täyden vatsan tunteen.

Rukiin ja vehnän leseet, sienet, porkkanat, punajuuret, parsakaali, kaali jne. Sisältävät runsaasti kuitua..

Miksi mono- ja polysakkarideja tarvitaan?

Hiilihydraatit suorittavat kehomme päätehtävän - energian. Keho syntetisoi noin 60% energiasta poly- ja monosakkaridien ansiosta. Ja vain 40% on proteiineja ja rasvoja. Nyt ymmärrät, kuinka tärkeitä nämä aineet ovat.?

Yksinkertaiset hiilihydraatit täydentävät käytettyä energiaa erittäin nopeasti. Mutta se kuluu myös nopeasti ja vartalo tarvitsee täydentämistä. Painonnousua varten sekä yksinkertaiset että monimutkaiset hiilihydraatit sisältyvät ruokavalioon. Ne ovat myös korvaamattomia, jos käytät aktiivista elämäntapaa. Polysakkaridit tai monimutkaiset hiilihydraatit toimittavat keholle energiaa hitaasti. Et ole enää nälkäinen.

Polysakkaridien, monosakkaridien ja kuitujen suhteen ruokavaliossa tulisi olla 70% / 25% / 5%

Nuo. ennen kaikkea sinun täytyy kuluttaa monimutkaisia ​​hiilihydraatteja päivittäin. Yksinkertaisten sakkaridien tulisi olla 1/3 päivittäisestä hiilihydraattien saannista. Monille päinvastoin on päinvastoin, sillä välipaloja työssä juomme teetä pullojen ja makeisten kanssa. Tästä syystä ylimääräinen paino.

Niille, jotka haluavat laihtua, lue muisti artikkeli - kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä laihduttaessa.

Polysakkaridien edut laihtuminen

On erittäin helppo erottaa yksinkertainen hiilihydraatti monimutkaisesta. Kaikki, mikä maistuu makealta, on nopea monosakkaridi. Tämä on vihollinen laihdutus. Siksi ruokavalion aikana tällaiset ruuat eivät ole mahdollisia. Luvun ylläpitämiseksi ne myös minimoidaan..

Mutta polysakkarideilla ei ole selvää makeaa makua. Ne muuttuvat energiaksi hyvin hitaasti. Sokeripitoisuus ei nouse voimakkaasti, koska keho muuntaa ne sokeriksi vähitellen.

Pitkät hiilihydraatit vievät ruokahaluasi pitkään, minkä vuoksi niitä ei suljeta pois ruokavaliosta. Kuluttamalla niitä saat puhdasta energiaa ilman rasvaa. Sen lisäksi, että polysakkaridin avulla et voi tuntea nälkää pitkään, se on erittäin hyödyllinen. Elintarvikkeet, jotka sisältävät polysakkarideja, sisältävät runsaasti vitamiineja ja hivenaineita. Ne vahvistavat hiuksia, kynnet, parantavat ihon tilaa.

Tärkeää: Kun laihdutetaan, polysakkaridit kulutetaan parhaiten päivän ensimmäisellä puoliskolla. Anna etusija proteiiniruoille iltapäivällä

Muista kiinnittää huomiota glykeemiseen indeksiin. Mitä korkeampi tuote on, sitä nopeammin tämä tuote muuttuu glukoosiksi. Tämä tarkoittaa, että kun laihdutetaan, se on hyödytöntä ja jopa haitallista. Tässä artikkelissa luetellun glykeemisen indeksin ja hiilihydraattityyppien välinen suhde.

Tämä parametri on erityisen tärkeä diabeetikoille. Hitailla hiilihydraateilla voi olla myös korkea GI. Näihin kuuluvat perunat. Tärkkelyspitoisuudesta huolimatta GI on erittäin korkea. Syömällä perunaa, et laihduta. Siksi se on kielletty ruokavaliovalikoissa. Painonpudotuksen kannalta on parempi antaa etusija polysakkaridille, joilla on alhainen glykeeminen indeksi.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät polysakkarideja

Olen kerännyt hitaita hiilihydraatteja tablettiin helpottaaksesi navigointia. Muuten, voit ladata ja tulostaa sen.

Monimutkaiset hiilihydraattiruoat

Nyt käydään läpi tiettyjä tuotteita. Mieti missä polysakkaridit ja vain monosakkaridit ovat. Puhumme myös siitä, kuinka parasta keittää tuote..

Polysakkaridit vihanneksissa ja yrtteissä

Rikkaimpia polysakkarideja ovat vihannekset ja vihannekset. Jos katsot ruokalautasta, huomaat, että vihannekset muodostavat suuren osan. Valokuvassa näkyy se selvästi.

Noin samat tiedot annetaan muissa ruokapyramidissa..

Hitaita hiilihydraatteja löytyy melkein kaikista vihanneksista. Terveellisimmät vihannekset ja yrtit:

  • tomaatit;
  • Paprika;
  • selleri;
  • vihreä papu;
  • purjo;
  • kesäkurpitsa;
  • kaali;
  • lehtisalaatti;
  • pinaatti;
  • lehtisalaatti.

Näihin vihanneksiin viitataan usein "nollakalorisina" ruokia. On parasta syödä raakoja ruokia tai tehdä niiden kanssa smoothieita. Höyrykeittäminen on mahdollista. Mutta jos ruoanlaitto, niin kunnes puoli kypsennetty. Älä unohda, että kypsennyksen aikana osa hyödyllisistä ominaisuuksista menee liemeen. Mitä korkeampi käsittelylämpötila ja pidempi aika, sitä vähemmän hyötyä on.

Hitaat hiilihydraatit marjoissa ja hedelmissä

Hedelmät sisältävät sekä polysakkarideja että monosakkarideja. On tärkeää kiinnittää huomiota maantieteelliseen alkuperään. Marjat ja hedelmät tulisi syödä raa'ina. Hyödyllisimpiä ovat: kiivi, persikat, kirsikat, viikunat, granaattiomenat, omenat. Huolimatta banaanien, mangojen, vesimelonien ja ananasten terveysvaikutuksista, niillä on korkea GI. Siksi sinun ei pidä päästä eroon heidän kanssaan..

Jos hedelmät säilytetään omassa mehussaan, he säilyttävät hyödylliset ominaisuutensa. Kuivatut aprikoosit ovat hyödyllisiä kuivattuista hedelmistä. Voit käyttää vastapuristettuja mehuja ilman lisättyä sokeria. Tämä koskee myös hilloa.

Maito

Maitotuotteissa ei ole polysakkarideja. Pohjimmiltaan se sisältää disakkaridihiilihydraatteja. Ne ovat nopeita, mutta niiden lisäksi maito sisältää paljon fosforia ja kalsiumia. Myös maitotuotteet sisältävät paljon vitamiineja. Tällaiset tuotteet on sisällytettävä päivittäiseen ruokavalioon. Mutta älä mene liian kannettavaksi.

Terveelliset viljat

Kaikki täysjyväviljat ovat erittäin terveellisiä. Näitä ovat tattari, kaura, bulgur, vehnä, ruskea riisi. Müsliä ja mannaa vältetään parhaiten. Ruoanlaiton suhteen on optimaalista höyryttää tai kaataa kefiria viljaan. Näin voit keittää tattari ja kaura. Tällaista puuroa pidetään ravinnollisena ja erittäin hyödyllisenä..

Vilja ja palkokasvit

Mielestäni olet törmännyt siihen tosiseikkaan, että täysjyvätuotteet ovat sallittuja ruokavaliossa. Tämä ei ole sattumaa, koska ne sisältävät runsaasti kuitua. Se on erittäin hyödyllinen sekä itsesi pitämisessä kunnossa että laihduttamisessa. Tämä on karkea leipä, kaikki täysjyväpastat. Ja myös ohrahiutaleita tai kaurahiutaleita. Kuitu parantaa suoliston peristaltiaa, puhdistaa kehon haitallisista aineista. Tylsää tunteen.

Mitä palkokasveihin, ne eivät vain auta pitämään hiilihydraattitasapainoa kehossa. Ne ovat hyvä proteiinilähde. Palkokasvien osalta valitse kahviherneet, herneet ja pavut sekä linssit. Tietenkin ne on keitettävä..

Polysakkaridit juomissa

Jos käytät vastapuristettua mehua, hitaita hiilihydraatteja on varmasti läsnä. Voit juoda vihannesleipiä ja hedelmämehuja. Tomaattimehu on erityisen runsaasti polysakkarideja. Polysakkaridien pitoisuus mehuissa on tietysti alhainen. Mutta jos laihdutat, on parempi juoda lasillinen mehua välipalaksi kuin syödä rulla..

Kun valitaan mehuja, viljaa ja vihanneksia, ota tietysti huomioon kcal. On parempi jättää korkeakaloriset ateriat päivän ensimmäiselle puoliskolle. Jos et harjoittele paljon, näitä ruokia tulisi rajoittaa..

Nyt tiedät, mitä voit syödä hiilihydraatteja sisältävistä ruuista, jotta ei saada painoa. Ja sinulla on täysin varustettu lähestyä oikean ruokavalion valmistelua.

Sinun ei tarvitse pelätä hiilihydraatteja, epätasapainoinen ruokavalio on paljon vaarallisempi. Joten voit häiritä aineenvaihduntaa ja ansaita kipeä. Tässä on toinen mielenkiintoinen video löytämistäni hiilihydraateista:

Ole terve, syö oikein! Älä unohda tilata päivityksiä. Minulla on paljon mielenkiintoisia asioita varastossa sinulle. Muista liittyä minuun sosiaalisissa verkostoissa ja tuoda ystäviä. Hei hei.

Monimutkaiset ja yksinkertaiset hiilihydraatit: tuotelista, taulukko

Mukavaa päivää kaikille! Tänään kirjoitan hiilihydraateista: yksinkertaisista ja monimutkaisista, kuinka ne eroavat toisistaan, mikä tulisi olla parempi.

Hiilihydraatit ovat kehomme tärkein energialähde. Esimerkiksi aivot ottavat heiltä energiaa. Mutta nykymaailmassa on ongelma: ruokavaliossamme on liian paljon glukoosia. Niin paljon, että keho ei kykene muuntamaan kaikkea sitä energiaksi.

Ylimääräisiä sokereita ei eritty niin kuin haluaisimme, vaan ne varastoidaan rasvana. Nykyään ylipainoisten lukumäärä kasvaa jatkuvasti, ja tämä koskee kaikkia sosiaalisia kerroksia ja kaiken ikäisiä..

Kiinnitä huomiota nykyaikaisiin koululaisiin. Heistä lähes neljänneksellä on jo ylipaino-ongelmia. Ja tärkein syy ilmiölle on liiallinen hiilihydraattien määrä ruokavaliossa. Ylimäärä, tietenkin, yksinkertaisia ​​sokereita...

Mitkä ovat yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja?

Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat monosakkarideja, rakenteeltaan yksinkertaisia, imeytyvät helposti ja nopeasti. Kun syöt näitä aineita sisältävää ruokaa, veressäsi pääsee paljon sokeria (glukoosia). Paljon kerrallaan...

Haima on hormoni, insuliini, joka säätelee sokerin määrää veressä. Hän poistaa nopeasti ylimääräisen glukoosin, jotta sillä ei ole aikaa vahingoittaa terveyttä. Ja maksa käsittelee kaiken ylimäärän rasvakerrostumiksi, joita voi olla rajoittamattomasti. Keho voi varastoida vain 2000 kcal glykogeeniksi maksassa. Glykogeeni kuluu pääasiassa nälkätapauksissa.

Yksinkertaiset sokerit ovat hyviä vain kun syödään ennen voimaharjoittelua. Silloin ylimääräinen energia kulutetaan.

Kompleksit hiilihydraatit ovat polysakkarideja. Monimutkaisemmat hiili- ja vesiyhdisteet. Pidempään imeytyneenä sokeri ei pääse verenkiertoon kerralla, vaan vähitellen, pieninä erinä.
Se auttaa pitämään olosi täynnä pidempään, välttämään verensokerin ja insuliinin vapautumisen vaihteluita.

Keho saa tarvittavaa energiaa pitkään, eikä kaikkia kerralla, kuten monosakkaridien käytön yhteydessä. Terveyden kannalta sinun on annettava etusija monimutkaisille hiilihydraateille.!

Ylimääräisistä yksinkertaisista hiilihydraateista aiheutuvat haitat

Kun syöt esimerkiksi aamiaisen, yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja (tee pulla, pikapuuroa), verensokeri nousee nopeasti. Välittömästi haima alkaa tuottaa insuliinia tämän glukoosin prosessoimiseksi. Liiallinen glukoosi vahingoittaa verisuonten terveyttä.

Ihmisillä, joilla on korkea sokeripitoisuus, on taipumus diabetekseen, sydänkohtaukseen, ateroskleroosiin, munuaissairauksiin, sokeuteen ja ylipainoon. Insuliini alentaa nopeasti ylimääräistä sokeria, minkä seurauksena meillä on nälkä, meillä ei ole tarpeeksi energiaa. Ja jälleen saavutamme suklaapatukkaa (karkkeja, keksejä, leivonnaisia). Näin olemme noidankehässä. Yksinkertaiset hiilihydraatit aiheuttavat riippuvuutta, koska ne ovat nopein tapa saada paljon energiaa, vaikkakin lyhyeksi ajaksi..

Voit hävittää tämän noidankehän sinun täytyy aloittaa päiväsi oikein, syödä oikea aamiainen. Pientä purtavaa varten on myös valittava ruokia, jotka sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotta tunnissa ei kiirehdi mihinkään roskaruuan..

Lapset on opetettava lapsuudesta lähtien syömään oikein, kertomaan heille ruokien ominaisuuksista. Nyt maailmassa päivittäin 200 lapsella kehittyy tyypin 2 diabetes! Ja tämä, on huomattava, on seniili muoto. Aikaisemmin tätä diabetestä kehittivät pääasiassa yli 50-vuotiaat ihmiset, koska aikaisemmin tällaista epäterveellistä, sokerilla kyllästettyä ruokaa ei ollut liikaa. Nyt kulutamme liikaa monosakkarideja ja liikumme liian vähän, emme kuluta syömämme energiaa, joten ongelmat.

Aikuisen täytyy syödä 150–400 grammaa päivässä. hiilihydraatteja. Määrä riippuu energiankulutuksesta. Tästä määrästä 80%: n on oltava vaikeaa.

Glykeeminen indeksi, tai kuinka erottaa yksinkertaiset monimutkaisista hiilihydraateista

Eri elintarvikkeet nostavat verensokeriarvoja vaihtelevassa määrin. Kuitu - monimutkainen hiilihydraatti - auttaa hallitsemaan sokeripitoisuutta. Esimerkiksi hedelmät sisältävät fruktoosia, monosakkaridia, mutta ne sisältävät myös kuitua, joka estää fruktoosia imeytymästä nopeasti..

Jotta ihmiset voisivat selvittää, mitkä ruuat aiheuttavat verensokerin hyppäämisen ja mitkä eivät, he keksivät glykeemisen indeksin (GI) käsitteen. Perustana käytettiin glukoosia - sen GI on 100. Matala GI - jopa 40, 41 - 69 - keskitaso, 70 ja yli - korkea. Etusijalle tulisi antaa elintarvikkeet, joilla on alhainen GI, syödä maltillisesti väliaineella ja mahdollisuuksien mukaan kieltäytyä elintarvikkeista, joilla on korkea GI.

Matalan GI-määrän ruuat eivät nosta verensokeriarvoja, ja voit syödä niitä niin paljon kuin haluat. Korkean GI-määrän ruoat lisäävät sokeria merkittävästi.

Ruoka glykeeminen indeksitaulukko

Matala GIKeskimääräinen GIKorkea GI
auringonkukansiemenet8värilliset pavut42sokeri70
lehtisalaattikymmenenlinssi-sosekeitto44nyytit70
valkosipulikymmenenpurkitettu päärynä44nauris70
tomaattikymmenenlese leipää45Snickers, Mars (baarit)70
sipulikymmenenananasmehu ilman sokeria46marmeladia, hilloa sokerilla70
kaalikymmenengreippimehu ilman sokeria48sokerilla päällystetyt hedelmäsirut70
parsakaalikymmenenrypälemehu ilman sokeria48keitetty maissia70
munakoisokymmenenpurkitettuja vihreitä herneitä.48perunatärkkelys70
sienetkymmenentärkkelys (amyloosi)48maitosuklaa70
viherpippurikymmenenkaurapuuro49hirssi71
saksanpähkinät15sorbetti50appelsiinimehu pakkauksessa74
fruktoosi20tattari leipää50kurpitsa75
maapähkinä20tattari50kesäkurpitsa75
tuoreet aprikoosit20kiivi50järjiltään80
kuiva soija20leseet51perunalastut80
tumma suklaa (70% kaakaota)22makea jogurtti52kypsennetty riisi83
vihreät linssit22kaurajauhokeksejä55keitetyt perunat83
luumut22mango55valkoinen leipä85
greippi22villi riisi57keitetyt porkkanat85
ohraryynit22valkoinen riisi60popcorn85
kirsikka22Twix (baari)62maissihiutaleet85
keltaiset herneet22vehnäjauholeipäkakut62jäätelö87
punaiset linssit25juurikas64instant riisipuuroa90
omenatkolmekymmentärusinat64hunaja90
persikatkolmekymmentämusta leipä65valkojauhoista pasta90
maito 2%kolmekymmentäbanaanit65purkitettu aprikoosit91
sokeriton marjamarmeladikolmekymmentämeloni65ranskalaiset pullat95
mustia papujakolmekymmentämannasuurimot65riisijauho95
täysmaito32purkitettuja vihanneksia65uuniperunat95
Mansikka32kuoriperunat65vesimeloni75
itäneet ruisjyvät34keksi66murokeksi evästeet106
päärynä34ananas66olut110
tuoreet porkkanat35pikakaurajauho66pitkä ranskalainen leipä136
kuivattuja aprikooseja35bulgur68päivät146
luonnollinen jogurtti35vehnäjauho69
kuivat vihreät herneet35
viikunat35
appelsiinit35
täysjyväpasta38
täysjyvävehnäleipä, ruis40
valkoiset pavut40
omenamehu ilman sokeria40
vastapuristettu appelsiinimehu40
tuoreet vihreät herneet40
viinirypäleet40
maissijauhopuuroa40

Kuinka vähentää yksinkertaisten hiilihydraattien määrää ruokavaliossasi?

Jos päätät siirtyä terveellisen ruokavalion tielle, sinun tulee oppia lukemaan etikettejä. Jos viisi ensimmäistä ainesosaa sisältävät sokeria, glukoosia, siirappia, vehnäjauhoja, niin sellainen tuote sisältää paljon yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja.

On parempi syödä ruokia, jotka eivät ole menneet läpi "puhdistamiseen", puhdistamiseen, valkaisuun, kuorintaan jne. On parempi syödä tuoreita hedelmiä kuin mehua. Mehusta puuttuu jo hyödyllistä kuitua.

On parempi olla ostamatta "nopeita" viljoja, joissa ei ole hyödyllistä viljankuorta. Etsi täysjyvä-, "musta" tai leseleipää. Yleensä on parempi etsiä viljaa, joka on jalostettu minimaalisesti, kaikki tarvittavat aineet ovat säilyneet siellä..

On parempi olla syömättä valkoisesta vehnäjauhosta valmistettuja pastaa. Löydä durumvehnäpagetteja tai kokonaisia ​​jyviä.

Valkoinen riisi on myös parempi sulkea pois valikosta. Osta kiillottamatonta, ruskeaa tai luonnonvaraista riisiä. Kiillottamattoman riisin keittäminen vie kauemmin kuin valkoisen riisin, mutta se on myös paljon hyödyllisempi..

Jos haluat syödä jotain makeaa, se on parempi tehdä se päivän päätyttyä ruokailun jälkeen. Joten proteiinit ja kuidut, jotka syödään ennen "maukkaita", eivät salli sokerin pääsyä nopeasti verenkiertoon. Älä koskaan syö makeisia tyhjään vatsaan. Anna etusija proteiinille ja vihanneksille illalla.

On parempi valita kuiva viini alkoholijuomista lomalle. On parempi hylätä olut kokonaan. Yksinkertaisten hiilihydraattien lisäksi, joilla on korkea GI, olut sisältää paljon naishormoneja, mikä on haitallinen sekä miesten että naisten terveydelle..

Ystävät, mieti terveyttäsi, älä anna itsesi mennä. Ajattele mitä syöt, jotta sinusta ei tule säännöllistä vierailijaa sairaaloissa.!