Fiberrikkaat ruuat: luettelo

Kuidun (ravintokuidun) esiintyminen ruokavaliossa on erittäin tärkeää, mutta useimmat ihmiset, vaikka tajuavat tämän, silti puuttuvat siitä. Nykyaikaiset ruokavaliot johtavat vakaviin ravinto- ja kuituvajeisiin. On arvioitu, että vain alle 5% kehittyneissä maissa, kuten Yhdysvalloissa, asuvista ihmisistä saa tarpeeksi suositellun määrän ravintokuitua päivittäin. Ruokavalion ravintokuidut auttavat suojaamaan syöpää, sydän- ja verisuonitauteja, divertikuloosia, munuaiskiviä, PMS: tä, liikalihavuutta ja auttavat ylläpitämään terveellistä ruuansulatuksellista osaa. Seuraavaksi katsomme kuiturikkaita ruokia - luettelo 20 elintarvikkeesta, joissa on runsaasti tätä välttämätöntä ainesosaa..

Fiberrikkaiden elintarvikkeiden luettelo

Kuidurikkaat marjat ja hedelmät

Joten mitkä ravintoaineet sisältävät paljon kuitua - tarkastellaan 5 parasta marjaa ja hedelmää, joissa on eniten kuitua.

1. Avokado

Kuitu: 6,7 g / 100 g.

Avokado sisältää: C-, E-, B6-, B9-, K-vitamiineja, kaliumia.

Avokadojen kuitupitoisuus vaihtelee lajikkeittain. Kuitupitoisuudessa ja koostumuksessa on ero kirkkaanvihreä, sileän nahan avoimien ja pienempien, tummempien avokadojen välillä. Kirkkaanvihreä, sileänahkaiset avokadot sisältävät enemmän liukenematonta ravintokuitua kuin pienemmät, tummemmat hedelmät. Ruokavalokuitujen lisäksi avokadoihin on ladattu terveellisiä rasvoja, jotka voivat auttaa alentamaan kolesterolia ja alentamaan sydänsairauksien riskiä..

Voit oppia lisää avokadon hyödyllisistä ominaisuuksista ja sen käytön vasta-aiheista tällä sivulla - Avokado: hyödyt ja haitat ihmiskeholle.

2. Aasian päärynät

Kuitu: 3,6 g / 100 g.

Aasialaiset päärynät sisältävät: C-vitamiinia, K-vitamiinia, omega-6-rasvahappoja, kaliumia.

Rapeita, makeita ja maukkaita aasialaisia ​​päärynöitä on runsaasti kuitua, mutta myös runsaasti omega-6-rasvahappoja (54 mg / 100 g), jotka liittyvät terveisiin soluihin, aivoihin ja hermoon (1). American Heart Association suosittelee, että vähintään 5–10% kaloreista tulee elintarvikkeista, jotka sisältävät omega-6-rasvahappoja.

3. Marjat

Kuitu vadelmissa: 6,5 g / 100 g.

Vadelma sisältää: vitamiineja A, C, E, K, B9.

Karhunvatujen ravintokuitu: 5,3 g / 100 g.

Karhunvatukka sisältää: C-vitamiinia, K-vitamiinia, omega-6-rasvahappoja, kaliumia, magnesiumia, mangaania.

Karhunvatukkassa on runsaasti K-vitamiinia, jonka korkea saanti liittyy lisääntyneeseen luutiheyteen, kun taas vadelmien korkea mangaanipitoisuus auttaa ylläpitämään terveitä luita, ihoa ja normaalia verensokeria. Erinomaisen maun ja yllä mainittujen hyödyllisten vaikutusten lisäksi nämä marjat tarjoavat keholle huomattavan määrän korkealaatuista kuitua, mikä vaikuttaa myös kehon yleiseen terveyteen..

4. Kookospähkinä

Kuitu: 9 grammaa 100 grammaa kookospähkinämassaa kohti.

Kookos sisältää: mangaania, omega-6-rasvahappoja, B9-vitamiinia ja seleeniä.

Kookospähkinällä on alhainen glykeeminen indeksi ja se on helposti integroitavissa ruokavalioon. Se sisältää 3 kertaa enemmän ravintokuitua kuin kaurajauho. Kookosjauhojen ja silputun kookospähkinän lisääminen aterioihisi tai kookospalojen kulutus on hieno tapa lisätä terveellisiä luonnonkuituja ruokavalioon. Maissa, joissa kookos on peruselintarvike, on vähemmän tapauksia korkeaa kolesterolia ja sydän- ja verisuonitauteja. Useimmissa leivontaresepteissä voit korvata kookosjauhoja jopa 20 prosentilla tavallisista jauhoista..

5. Kuviot

Kuidut raa'issa viikunoissa: 2,9 g / 100 g.

Kuitu kuivatuissa viikunoissa: 9,8 g / 100 g.

Viikunat sisältävät: pantoteenihappoa, kaliumia, mangaania, kuparia, B6-vitamiinia.

Kuivatut ja tuoreet viikunat ovat erinomaisia ​​ravintokuitujen lähteitä. Toisin kuin monissa muissa elintarvikkeissa, viikunoilla on melkein täydellinen tasapaino liukoisia ja liukenemattomia kuituja. Viikunat on liitetty matalampaan verenpaineeseen ja suojaan makulan rappeutumiselta, riittävien kuitujen saanniin liittyvien etujen lisäksi. Vaikka et pidä kuivatusta viikunoista, tuoreet hedelmät ovat herkullisia, ja niitä voidaan tarjoilla viljan, salaattien päällä ja jopa vuohenjuustolla ja hunajalla täytetyn erityisen jälkiruoan päälle..

Voit oppia lisää viikunoiden eduista täältä - Viikunat: hyödyt ja haitat keholle.

Kuidurikkaat vihannekset

Mitkä elintarvikkeet sisältävät kuitua - elintarvikeluettelossa on kuusi vihannesta, jotka sisältävät eniten ravintokuitua.

6. Artisokka

Kuitu: 5,4 grammaa / 100 grammaa.

Artisokka sisältää: vitamiineja A, C, E, B, K, kaliumia, kalsiumia, magnesiumia ja fosforia.

Vähäkaloriset, runsaasti kuitua ja välttämättömiä ravintoaineita sisältävät artisokat ovat erinomainen lisä ruokavalioon. Vain yksi keskimääräinen artisokka tarjoaa sinulle lähes puolet TKI: stä naisille ja 1/3 TKI: stä miehille. Lisäksi artisokat ovat parhaita antioksidanttiruokia..

7. Herneet

Kuidut raa'issa vihreissä herneissä: 5,1 grammaa / 100 grammaa.

Kuitu säilöttyissä vihreissä herneissä: 4,1 g / 100 g tuotetta.

Kuitu keitettyinä herneinä: 8,3 g / 100 g.

Herneet sisältävät: C-, K-, B6-, B9-, A-vitamiineja, tiamiinia, mangaania, proteiineja.

Herneissä on runsaasti kuitua, samoin kuin voimakkaita antioksidantteja ja fytoravinteita, jotka tukevat terveyttä. Pakastettuja herneitä on saatavana ympäri vuoden, joten ne ovat ihanteellisia sisällytettäväksi ruokavalioon. Voit käyttää sekä kuivia halkaistuja herneitä keittojen ja perunamuusien valmistukseen että tuoreita jäädytettyjä herneitä, jotka tulisi höyryttää kevyesti ennen ruokien lisäämistä (keitot, salaatit). Sen lisääminen aterioihisi voi lisätä hienovaraista makeutta, kun taas C-vitamiinin RDA on lähes 100% ja tiamiinin ja folaatin yli 25%..

8. Okra

Kuitu: 3,2 g / 100 g.

Okra sisältää: A-, C-, K-vitamiineja, riboflaviini, tiamiini, niasiini, kalsium, rauta, fosfori, sinkki, proteiini.

Okra tarjoaa keholle korkealaatuisia kuituja ja on yksi parhaista kalsiumirikkaista ruuista. Tämä vihannes on täynnä ravintoaineita ja sisällytetään helposti keittoihin ja muhennoksiin..

9. tammenterho (kurpitsa kurpitsa)

Kuitu: 4,4 g / 100 g keitettyä (leivottu kurpitsa).

Tammenterho kurpitsa sisältää: C-, A-, B6-, B9-vitamiineja, tiamiinia, kaliumia, mangaania, magnesiumia.

Tornimökki on runsaasti ravinteita ja ravintokuitua. Sen ravitseva, kirkkaan värinen massa on täynnä liukoista kuitua, mikä hidastaa ruuansulatuksen nopeutta mahdollistaen ravinteiden paremman imeytymisen. Tammenterho-kurpitsa voidaan leipoa uunissa ja käyttää korvikkeena valkoisiin perunoihin ja muihin tärkkelyspitoisiin ruokia.

10. ruusukaalit

Kuitu: 3,8 g / 100 g.

Ruusukaalit sisältävät: C-, K-, B1-, B2-, B6-, B9-vitamiineja, mangaania.

Yksi ravinnetiheimmistä ristikkäisista vihanneksista ruusukaalit ovat yksi parhaista runsaasti kuitua sisältävistä ruuista. Rikkaat antioksidantit ja anti-inflammatoriset yhdisteet, ruusukaalit tukevat terveellistä vieroituskykyä ja voivat vähentää tiettyjen syöpien riskiä.

11. Nauri

Kuitu: 2 g / 100 g.

Nauri sisältää: C-vitamiinia, kalsiumia, magnesiumia, kaliumia.

Nauri on runsaasti tärkeitä ravintoaineita ja on erinomainen kuitulähde. Sitä voidaan syödä sekä raa'ana että keitetynä.

Kuidurikkaat palkokasvit

Ruoat, joissa on eniten kuitua - palkokasveja on korkeakuituisten elintarvikkeiden luettelossa.

Paista pavut täydellisesti, kun tarvitset:

Pese puoli kiloa palkokasveja huolellisesti. Niitä ei tarvitse olla liotettu veteen. Aseta ne kattilaan, peitä 7 kupillisella vettä ja lisää ¼ tl ruokasoodaa. Kypsennä matalassa kuumassa 8-10 tuntia, kunnes ne ovat kypsennetty haluttuun asteeseen..

Merkintä. Kun syöt palkokasveja, vedenottoa on ehdottomasti lisättävä. Vesi auttaa huuhtelemaan toksiineja kehosta, mutta auttaa myös vähentämään näihin ruokia liittyvää kaasua ja turvotusta.

12. Mustat pavut

Kuitu: 8,7 g / 100 g.

Mustat pavut sisältävät: proteiinia, tiamiinia, magnesiumia, mangaania, fosforia, foolihappoa.

Mustat pavut ovat ravintoaineita sisältäviä ruokia, jotka tarjoavat ihmiskeholle runsaasti proteiineja ja kuituja. Runsaasti flavonoideja ja antioksidantteja auttaa torjumaan vapaita radikaaleja vähentäen tiettyjen syöpien ja tulehduksellisten sairauksien riskiä.

13. Chickpea

Kuitu: 7,6 g / 100 g.

Kippuriherneet sisältävät: proteiinia, kuparia, foolihappoa, mangaania, omega-6-rasvahappoja, omega-3-rasvahappoja.

Kippuriherneitä on käytetty ruokatuotteena ympäri maailmaa tuhansien vuosien ajan. Se on runsaasti tärkeitä ravintoaineita, mukaan lukien mangaani. Itse asiassa nämä pienet palkokasvit antavat 84% mandaanin RDA-arvosta.

Voit oppia lisää kahviherneiden hyödyllisistä ominaisuuksista tällä sivulla - Kikerherneet: hyödyt ja haitat terveydelle.

14. Kuu pavut

Kuitu: 5,3 grammaa / 100 grammaa.

Kuupavut sisältävät kuparia, mangaania, fosforia, proteiinia, vitamiineja B2, B6, B9.

Erinomaisen määrän ravintokuitujen lisäksi kuun pavut (lima pavut) sisältävät lähes 25% raudan tutkimusindeksistä, mikä tekee niistä erittäin terveellisiä ruokia naisille. Mangaani auttaa energian tuotannossa ja antioksidantit auttavat torjumaan vapaita radikaaleja.

15. Halkaise herneet

Kuitu: 8,3 g / 100 g.

Halkaistu herne sisältää: proteiinia, tiamiinia, foolihappoa, mangaania, omega-3-rasvahappoja, omega-6-rasvahappoja.

Yksi annos jaettua hernekeittoa voi sisältää kolmasosan folaatin RDA: sta, yli puolet ruokavalokuitujen RDA: sta.

16. Linssit

Kuitu: 7,9 g / 100 g.

Linssit sisältävät: proteiinia, rautaa, foolihappoa, mangaania, fosforia.

Sen lisäksi, että linssit ovat runsaasti ravintokuitua, ne ovat myös runsaasti folaatteja sisältävien elintarvikkeiden luettelossa. Foolihappo (B9-vitamiini) on välttämätöntä raskaana oleville naisille, maksasairauksille ja tiettyjä lääkkeitä käyttäville. Linssipilafit ja keitot ovat loistava tapa sisällyttää tämä kuiturikas ruoka ruokavalioon..

Voit oppia lisää linssien eduista ihmisten terveydelle tällä sivulla - Linssit: hyödyt ja haitat, koostumus, miten keitä.

Kuiturikas pähkinät, jyvät ja siemenet

Fiberrikkaat ruuat - ruokaluettelo sisältää nämä neljä pähkinää, jyvää ja siementä, joissa on runsaasti ravintokuitua.

17. Pähkinät

Kuidut mantelissa: 12,2 g / 100 g.

Mantelit sisältävät: proteiinia, E-vitamiinia, mangaania, magnesiumia, riboflaviinia, omega-6-rasvahappoja.

Kuitu saksanpähkinöissä: 6,7 g / 100 g.

Pähkinäpähkinä sisältää: proteiini, mangaani, kupari, omega-6-rasvahapot, omega-3-rasvahapot, B6-, B9-vitamiinit, fosfori.

Mantelit ovat vähemmän kaloreita ja rasvaa kuin saksanpähkinät, mutta enemmän kaliumia ja proteiineja. Pähkinöiden on osoitettu parantavan sanallista päättelykykyä, muistia ja mielialaa (2), ja niiden uskotaan tukevan hyvää neurologista toimintaa.

18. Pellavansiemenet

Kuitu: 27,3 g / 100 g.

Pellavansiemenet sisältävät: proteiinia, tiamiinia, mangaania, fosforia, magnesiumia, kuparia, omega-3-rasvahappoja.

Pellavansiemenet sisältävät tonnin ravinteita. Niiden säännöllinen kulutus voi auttaa alentamaan kolesterolitasoa ja lievittämään vaihdevuosien oireita. Jauha nämä siemenet kahvimyllyssä ja lisää smoothieihin, salaateihin ja keittoihin.

Opi yksityiskohtaisesti pellavansiementen hyödyllisistä ominaisuuksista - Pellavansiemenet: hyödylliset ominaisuudet ja vasta-aiheet, kuinka ottaa.

19. Chia-siemenet

Kuitu: 37,7 g / 100 g.

Chia-siemenet sisältävät: proteiinia, kalsiumia, fosforia, mangaania, omega-3-rasvahappoja, omega-6-rasvahappoja.

Chia-siemenet ovat todellinen superruoka, joka on helppo sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon. Korkeat kuitu- ja välttämättömät ravintoaineet auttavat lisäämään energiaa, ylläpitämään terveellistä ruoansulatusjärjestelmää ja tarjoamaan kattavia terveyshyötyjä. Kuten palkokasvien syömisessä, joillakin ihmisillä voi ilmaantua ilmavaivat ja turvotusta syöessään chia-siemeniä. Yksinkertaisesti vedenoton lisääminen auttaa minimoimaan nämä oireet. Näiden oireiden estämiseksi voit myös liottaa chia-siemeniä ennen niiden nauttimista. Se edistää myös parempaa ravintoaineiden imeytymistä..

20. Kinoa

Kuitu: 7 g / 100 g.

Kinoa sisältää: rautaa, B6-vitamiinia, magnesiumia, kaliumia.

Quinoalla on hämmästyttävä ravintoprofiili, se on helppo sulatella ja gluteeniton. Kinoa sisältää paljon muita välttämättömiä ravintoaineita, kuten rautaa, B6-vitamiinia, kaliumia ja magnesiumia. Magnesium on yksi aliarvioituimmista, mutta välttämättömistä hivenaineista, joka suojaa sydäntä ja auttaa melkein kaikkia kehon toimintoja. Monilla ihmisillä on puutetta magnesiumissa, eivätkä he edes tiedä siitä. Joten, quinoa ei vain lisää arvokasta kuitua ruokavalioon, se on myös loistava superfood monista muista syistä..

Tässä luettelossa olevat 20 kuiturikkaata ruokaa ovat paras tapa saada tarvitsemasi kuitu. Esittele ne vähitellen ja juo paljon kofeiinitonta vettä ja juomia auttaakseen kuitua tekemään työnsä..

Mitkä elintarvikkeet sisältävät kuitua

Ruoan mukana toimitetut kuidut - liukoiset ja veteen liukenemattomat - eivät vaikuta maha-suolikanavan entsyymeistä. Ne sitovat ja poistavat jätteet kehosta. Kuidurikkaat elintarvikkeet puhdistavat suolen seinät, ovat hyödyllisiä ruuansulatukselle, paksusuolelle, aineenvaihdunnalle ja diabetelle.

Mikä on kuitu?

Kuitu on melko vahva ja kova aine. Osa kasvien soluseinämistä, leviä lukuun ottamatta.

Suurella suurennuksella se näyttää nipulla pitkistä kuiduista, jotka on kytketty toisiinsa. Ne ovat joustavia ja kestäviä, kestäviä ruoansulatusentsyymien vaikutusta.

Kuitu tarjoaa vähän energiaa ja imeytyy tuskin. Mutta ravintokuitu on välttämätöntä kehon elintärkeille toiminnoille, sairauksien ehkäisylle.

Ruokakuidutyypit:

Kasvisolujen seinämät koostuvat selluloosasta. Hemisselluloosa, pektiinit ja ligniini ovat solujen välisiä hiilihydraatteja. Lima erittyy levästä ja joidenkin kasvien siemenistä. Kumit - trooppisen kasviston varsista ja siemenistä.

Ruokavalokuitu imee kosteuden hyvin, turpoaa ja kaksinkertaistaa sen määrän. Viljojen kuoret (leseet) imevät vettä viisinkertaisesti niiden massaan nähden.

Leivonnaiset eivät sisällä lähes mitään kuitua. Se puuttuu kokonaan eläintuotteista.

Liukenematon kuitu

Vesiliukoisia kuituja - selluloosaa, ligniiniä - löytyy kaaliista, vihreistä herneistä, omenoista, porkkanoista, kurkkukuorista.

Selluloosa imee jätteistä kosteutta, antaa sille määrää ja kosteutta, nopeuttaa kulkua ja evakuointia.

Ligniini sitoo sappihappoja, alentaa veren kolesterolitasoa. Vähentää sappikivien riskiä. Vihannesten varastointi lisää määrää.

Liukenemattomat kuidut lisäävät jätteiden määrää ruoan hajoamisen jälkeen, mikä stimuloi peristaltiaa - suolen seinämien aaltomaiset supistukset, ärsyttää niitä säännöllisistä suoliston liikkeistä, estää ummetusta.

Liukenematonta kuitua sisältävät ruuat puhdistavat suolen seinät. Kestävistä kuiduista valmistettu "sieni" sitoo ja evakuoi jätteet luotettavasti. Muuten ne mäntyvät, vaeltavat, lisäävät suoliston patogeenisen mikroflooran populaatiota.

Patogeeninen mikrofloora tuottaa omia jätteitä, jotka tunkeutuvat vereen suoliseinien läpi, tuhoavat limakalvoja, aiheuttavat ruuansulatusjärjestelmän sairauksia, kasvaimia.

Keho torjuu, viettää puolustusta. Luonnollisten fysiologisten prosessien ylläpitäminen suolistossa liukenemattomilla kuiduilla säilyttää immuniteetin, normalisoi aineenvaihduntaa.

Vesiliukoinen kuitu

Vesiliukoiset kuidut - pektiinit, hartsit (palkokasvit), alginaasi (levät), hemiselluloosa (kaura, ohra) - eivät turpoa veden imeytyessä, kuten selluloosa, vaan muodostavat irtotavaraisen hyytelön, jolla on supistavia ominaisuuksia.

Pektiiniaineet antavat kasvien kudoksille kiinteyttä ja joustavuutta, auttavat kestämään kuivuutta. Pektiinit ja hartsit edistävät tuotteen pitkäaikaista varastointia.

Vesiliukoinen kuitu sisältää vähän kaloreita, tyydyttää nopeasti, estää hiilihydraattien ja rasvojen imeytymistä. Verensokerin hidas nousu vaatii vähemmän insuliinia, mikä edistää rasvan varastointia, liiallista painoa.

Mikrofloora hajottaa pektiinit paksusuolessa, mikä lisää happamaa ympäristöä, mikä myötävaikuttaa patogeenisten mikro-organismien tuhoamiseen.

Ruoat, joissa on paljon vesiliukoisia kuituja, ylläpitävät mikroflooratasapainoa, vähentävät suoliston putrefaktiivisten bakteerien pitoisuutta.

Kuituravinteiden normi

Yleisesti hyväksytty normi on kuluttaa päivittäin ruokaa, joka sisältää jopa 30 g kuitua..

Jotkut tutkijat ovat vakuuttuneita siitä, että ikä määrää ravintokuidun päivittäisen saannin, joten he suosittelevat ottamista:

  • alle 50-vuotiaat: naiset - 25 g, miehet - 38 g;
  • 50 vuoden jälkeen: naiset - 21 g, miehet - 30 g.

Kuidun hyödyllinen vaikutus lisää C- ja E-vitamiinien, beetakaroteenin pitoisuuksia elintarvikkeissa.

Kuitun ottaminen

Sisällytä ruokavalioon vihannekset, hedelmät, vihannekset, viljat, jotka kulutetaan luonnollisessa muodossaan, ei perunamuusina tai mehuna.

Ateriat mekaanisen ja lämpökäsittelyn jälkeen ovat hyödyllisiä vaihtoehtona - kun luonnonmukaiset kuiturikkaat elintarvikkeet vahingoittavat heikentynyttä limakalvoa, heikentävät tilaa mahalaukun sairauksien hoidossa.

Korvaa kakut ja pullat leseleipää tai täysjyväjauhoja.

Syötä kuituruokaa koko päivän, ei vain aamiaiseksi.

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat seuraavaa saanti-ohjelmaa (päivittäisen ruokavalion osuuksina):

  • vihannessalaatit, yrtit - 1/4;
  • tuoreet hedelmät - 1/4;
  • juurikasvit lämpökäsittelyn jälkeen - 1/4.

Loput 1/4 päivittäisestä ruokavaliosta:

  • Hiilihydraatit: vilja, leipä, sokeri - 1/10.
  • Proteiini: pähkinät, maito, maitotuotteet - 1/10.
  • Rasvat: eläin- ja kasvirasvat - 1/20.

Lisää kuitu ruokavalioon vähitellen, saavuta suositeltu taso kuukauden tai kahden sisällä. Muuten turvotus, uloste rikkoutuu.

Vähärasvainen, runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio on hyödyllinen diabeteksen hoidossa.

Kuitujen edut naisille

Kuiduruoat ovat erityisen hyödyllisiä naiskeholle. Kuitu nopeuttaa ylimääräisten sukupuolihormonien, estrogeenien, evakuointia - sukupuolielinten kasvainten syy.

Estrogeenit pääsevät suolistoon sapen kautta. Niiden pidätyminen kehossa yhden päivän tai kauemmin aiheuttaa imeytymisen vereen. Fiberrikkaat ruuat poistavat ylimääräiset hormonit jätteellä, alentaen siten hormonitasoja.

Siten kasvin kuidut vähentävät naiskasvaimien kehittymisen riskiä..

Kuitu ja ummetus

Mahdollinen syy ummetukseen (ummetus) on ulostepito yli kahden päivän ajan, suoliston vaikeudet - kuitutuotteiden puute.

Ulosteen pidättäminen aiheuttaa ulosteiden pitkäaikaista kosketusta paksusuolen limakalvoon ja sen tuhoamista karsinogeenien vaikutuksesta.

Jos sinulla on taipumus ummetukseen, sulje pois tai rajoita helposti sulavia ruokia - kala- ja lihakeittoja, vaaleaa leipää, perunamuusia jne..

Sisällytä ruokavalioon ruokia, joissa on runsaasti kasvikuituja, kuten pähkinöitä. Ne ovat kaloreita ja sisältävät ravintokuitua. Seuraava taulukko sisältää taulukon, jossa elintarvikkeet sisältävät kuitua..

Toisaalta ummetus aiheuttaa ravintokuidun sisällyttämisen valikkoon ilman riittävää nesteen saantia - jopa 2 litraa päivässä. Suositeltu määrä sisältää vettä, teetä, kahvia, maitoa, keittoa jne. Kosteuden puutteessa kuidusta ei ole hyötyä, se vie vettä kehosta.

Riittävän nesteen saannin indikaattori on virtsan väri. Jos se on vaaleaa, vettä on tarpeeksi. Rikas keltainen sävy merkitsee pulaa, ummetuksen vaaraa.

Nesteiden juominen heti hedelmien (kuten omenat) syömisen jälkeen aiheuttaa kaasua.

Reseptit ummetukseen kuituja sisältävien elintarvikkeiden kanssa

  • Raasta karkeasti 100 g porkkanaa ja 100 g kurkkua, lisää 5 g pellavansiemeniä, 5 g tillisiemeniä.
  • Raasta 200 g tuoretta kurpitsaa iholla, lisää 100 g raasteisia keitettyjä punajuuria.

Kuluttaa kolme annosta.

  • Raasta karkeasti 300 g keitettyjä punajuuria, lisää 50 g saksanpähkinöitä ilman kuorta, 150 g luumuja.

Kuluta 100 g seosta kolme kertaa päivässä. Hoita ummetusta kahden päivän ajan.

Kuitua sisältävien elintarvikkeiden luettelo ja taulukko

Usein kasviskoostumuksessa hedelmät - sekä liukoiset että liukenemattomat kuidut. Esimerkiksi omenoiden kuori sisältää liukenematonta kuitua ja massa sisältää liukoista kuitua..

Joskus vihannesten ja hedelmien kuori sisältää haitallisia aineita. Esimerkiksi kurkut puhdistavat kehon ja niillä on diureettinen vaikutus. Mutta niiden nahat keräävät nitraatteja. Siksi on parempi kuorita ostettu kurkku ennen syömistä..

Raakatuotteet, jotka eivät sisällä lämpöä ja mekaanista käsittelyä (perunamuusia), sisältävät enemmän kuitua.

  • Kaurapuuro sisältää paljon kuitua, joka takki, lievittää mahalaukun limakalvon tulehdusta.
  • Vehnä edistää aivojen, sydämen, verisuonten ja ruuansulatuksen elinten toimintaa.
  • Hirssi parantaa suoliston peristaltiaa, normalisoi rasvan aineenvaihduntaa, verensokeriarvoja.
  • Ohra on hyödyllinen aineenvaihduntahäiriöissä, luo pitkäaikaisen täyteläisyyden, on lievä laksatiivinen vaikutus.

On hyödyllistä lisätä marjoja, pähkinöitä, hedelmiä, rusinoita viljaan.

Alla on luettelo ravintokuitua sisältävistä elintarvikkeista:

Eniten kuitua sisältävien elintarvikkeiden taulukko
Tuote (100 g)Kuitupitoisuus (grammoina)
Pavut
Vihreät herneet6,00
Pavut (pavut)3,70
linssit3,70
Vehreys
Fenkoli4.30
Pinaatti2,70
Tilli2,60
Vihreä sipuli2,10
Paksu lehtisalaatti2,10
Persilja (vihreät)1.80
Selleri (lehdet)1.40
Parsa1.30
Vihreä salaatti0,50
Jyviä
Vehnäleseet12,00
Kaura10.70
Kuorimattomat riisi9,00
Paisutettu maissia3.90
Keitetty maissia3.10
Kaurahiutaleet "Hercules"3.10
Leseleipä2.20
ruisleipä1.10
Hirssi0.70
Vehnäleipä0,20
vilja
Tattari10.80
Kaura rouhe2,80
Hirssi rouhe2,70
Ohraryynit2.00
Riisijauho1.40
Ohran rouhe1.40
Vihannekset
Parsakaali3,30
Ruusukaalia3.00
Sipulipipulit3.00
Porkkana3.00
Piparjuuri (juuri)2,80
Kukkakaali2,10
juurikas2,10
valkokaali2.00
Retiisi1.80
Retiisi1,50
Nauris1,50
Munakoiso1.30
tomaatit1.20
Kurpitsa1.20
perunat1.10
Paprika1.10
kurkut0.70
Kesäkurpitsa0,40
pähkinät
Maapähkinä9,00
Manteli9,00
Hasselpähkinä6.10
Hasselpähkinä6,00
hedelmät
Kuorimattomat omenat4.10
päivämäärät3,60
Kuivattu aprikoosi3.50
Kuivattuja aprikooseja3.20
Granaatti2.50
persikat2.50
Oranssi2,40
Luumu1.40
Sitruuna1.30
Tuore aprikoosi0.80
Banaani0.80
mandariinit0.80
Greippi0.70
Päärynä0,60
Meloni0,60
Vesimeloni0,50
marjat
Kuivatut viikunat5.30
Vadelma5.10
Tyrni4,70
Mansikka4,00
ruusunmarja4,00
viinirypäleet3,30
Rusinat3.20
kuivatut luumut3.20
Mustaherukka3.00
Rowan suklaa2,70
punaviinimarjat2.50
karviaismarja2.20
Mustikka2.20
Karhunvatukka2.00
Karpalo2.00
puolukka1.60
Kirsikka1,50

Oikea leseiden saanti

Leseet (viljakuori) - tuote, joka sisältää runsaasti kuitua, helpottaa suoliston liikkeitä, normalisoi aineenvaihduntaa. Heti ennen käyttöä ne lisätään kefiriin, maitoon, keittoon.

  • Vehnä. Pehmeimmät kasvin kuidut.
  • Ruis. Helppo sulattaa.
  • Kaura. Karkein rakenne.

Palautumista ja laihtumista varten aloita ottaminen vehnä- tai ruislajikkeella.

Leseiden ottaminen vähitellen:

  1. Lisää ruokaan 1 tl kolme kertaa päivässä.
  2. Nosta päivittäinen annos kahden viikon kuluessa 3 sekuntiin.

Lopeta ottaminen kahden kuukauden kuluttua - kuluta muita kuiturikkaita ruokia.

Haitat ja vasta-aiheet

Liiallisten kuitumäärien pitkäaikainen saanti aiheuttaa ravitsemussairauksia - jotka liittyvät riittämättömään tai riittämättömään ravitsemukseen.

Kuitua sisältävät ruuat ovat vasta-aiheisia tulehduksellisissa suolistosairauksissa, lisääntyneessä peristaltikassa.

Kasvikuidut ovat vasta-aiheisia alle 5-6 kuukauden ikäisille lapsille - ne aiheuttavat ripulia, suoliston paroksysmaalista kipua (koliikkia). Pienet hyötyvät kirkasta mehua ilman massaa.

Kuidurikkaat ruuat voivat aiheuttaa turvotusta.

Ummetus, jolla on suuria määriä kasvikuitua vanhassa iässä, voi johtaa fekalinkontinenssiin.

Kasvikuituvalmisteet ovat vasta-aiheisia maha- ja pohjukaissuolihaavojen pahenemisessa. Käytä vain oireiden heikentymisen tai täydellisen häviämisen ajankohtina (remissio).

Kasvikuidut ovat vasta-aiheisia ripulissa, kunnes uloste on täysin palautunut.

Kuitua sisältävät elintarvikkeet eivät häiritse vitamiinien tai mineraalien imeytymistä. Lääkevalmisteilla ei ehkä ole aikaa antaa terapeuttista vaikutusta, koska ravintokuidun suuri evakuointikapasiteetti johtuu.

Pitkäaikainen käyttö paksuntaa limakalvoa, vähentää sen herkkyyttä ja kykyä imeä ravintoaineita.

Karkean liukenemattoman kuidun liiallinen saanti tai ravintokuidun puute ovat mahdollisia syitä ruuan heikentyneelle sulavuudelle, kouristuksille, suoliseinien kiinnittymiselle, haavaiseen koliittiin ja muihin maha-suolikanavan sairauksiin.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten kuitua - Top 30

Kuitu on karkea kasvikuitu, jota ruuansulatusentsyymit eivät hajoa, mutta on ruoka suoliston hyödyllisille bakteereille.

Ruokavalokuitu on liukoinen ja liukenematon (lisätietoja tämän artikkelin tyypeistä). Molemmat tyyppiset kuidut eivät vain normalisoi ruuansulatusprosessien kulkua, palauttavat suoliston mikroflooraa ja poistavat ilmavaivat ja ummetusta, mutta myös hyödyttävät koko kehon terveyttä: ne alentavat sokeri- ja kolesterolitasoja, pitävät verenpaineen normin rajoissa..

Voit saada ravintokuitua yleisimmistä ruuista. Alla on luettelo 30 tärkeimmästä kuidusta rikkaimmasta elintarvikkeesta, joista ilmenee niiden erityinen grammapitoisuus..

1-4: Siemenet ja pähkinät

Lähes kaikissa siemenissä ja pähkinöissä on runsaasti ravintokuitua. Pähkinöillä on lisäksi erityinen joukko hyödyllisiä ominaisuuksia: diabetes mellituksen ja ateroskleroosin ehkäisy, aineenvaihdunnan ja mikrotsirkulaation parantaminen. Amerikkalaiset tutkimukset ovat myös osoittaneet, että pähkinät auttavat estämään tappavia sydän- ja verisuonisairauksia..

1. Chia-siemenet (33,4%)

Kuitu: 34,4 grammaa / 100 grammaa.

Chia-siemenet sisältävät kaikkein ravintokuitua planeetalla.

Ne sisältävät myös paljon omega-3 ja omega-6-rasvahappoja, joilla on myönteinen vaikutus sydämen ja verisuonten terveyteen, estäen ateroskleroosin kehittymistä ja parietaalisten verihyytymien muodostumista..

2. Kurpitsansiemenet (18,0%)

Kuitu: 18,0 grammaa / 100 grammaa.

Kurpitsansiemenet ovat tärkeitä arvokkaiden tyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvahappojen, magnesiumin, sinkin, arginiinin sekä A- ja E-vitamiinien toimittajia..

Kun sitä käytetään, parannetaan ihon esteettisiä ominaisuuksia (lisääntyy sileyttä ja elastisuutta), verenpaine ja veren plasman verensokeritasot laskevat..

3. Mantelit (12,5%)

Kuitu: 12,5 grammaa 100 grammaa kohti tai 0,25 grammaa yhtä keskimääräistä mutteria kohti.

Mantelit ovat suosituin pähkinätyyppi. Suurissa määrin mantelit sisältävät arvokkaita rasvoja, mangaania, magnesiumia ja E-vitamiinia. Se auttaa puhdistamaan verisuonia, alentamalla veren kolesterolitasoa. Systemaattisen kulutuksen myötä ruumiinpaino laskee.

4. Bulgurvehnä (4,5%)

Kuitu: 4,5 grammaa 100 grammaa kohti.

Se on Lähi-idän maissa suosittu täysjyvätuote. Käytetään vaihtoehtona tavanomaiselle riisille salaateissa.

5-13: vihannekset

Useimmat vihannekset sisältävät paljon ravintokuitua, samoin kuin elintärkeitä vitamiineja, mikro- ja makroelementtejä, jotka tukevat kaikenlaista aineenvaihduntaa, nopeuttavat kudosten uudistumista.

5. Artisokka (6,9%)

Kuitu: 6,9 grammaa 100 grammaa kohti tai 8,2 grammaa keskimääräistä artisokkaa kohti.

Artisokalla on tasapainoinen ravinteiden koostumus. Se sisältää vitamiineja (ryhmät B: B1, B2, B3; C, P, K) ja kalsiumia.

Auttaa ylläpitämään maksan ja munuaisten terveyttä, estää näiden elinten rappeuttavien ja tuhoavien sairauksien ilmenemistä.

Artisokkia leivotaan, höyrytetään tai paistetaan. Se sopii hyvin kaikkiin ruokia.

6. Perunat (6,3%)

Kuitu: 6,3 grammaa / 100 grammaa tai 6,0 grammaa / keskikokoinen juurikasvi.

Kasvis on edullinen B- ja C-vitamiinien, samoin kuin magnesiumin lähde.

Vaikuttaa suotuisasti sairauksien, kuten mahalaukun limakalvon kroonisen tulehduksen, mahalaukun ja pohjukaissuolihaavan mahahaavan, minkä tahansa etiologian artriitin, kihti.

7. bataatit (5,9%)

Kuitu: 5,9 grammaa / 100 grammaa tai 8,9 grammaa / keskikokoinen juurikasvihannes.

Sisältää paljon kuitua, vitamiineja (ryhmät B, A, C), karotenoideja.

Se auttaa vähentämään kokonaiskolesterolia ja matalan ja erittäin matalan tiheyden lipoproteiinien konsentraatiota, lisää verisuonten sisäseinämän vastustuskykyä useille aggression tekijöille (kolesterolin ja glukoosin vaikutukset).

8. Pastinaakka (5,8%)

Kuitu: 5,8 grammaa / 100 grammaa.

Kasvi sisältää paljon C- ja K-vitamiineja, ja sitä pidetään arvokkaana kalsiumin ja sinkin toimittajana ihmiskehossa. Sitä käytetään yhtenä päätuotteena vähäkalorisessa ravinnossa sellaisten patologioiden kuten urolitiaasi ja sappikivitautien, keuhkokuumeen ja kroonisen keuhkoputkentulehduksen yhteydessä..

Auttaa parantamaan ruuansulatusta ja suoliston toimintaa normalisoimalla entsyymituotannon suolimentelossa.

9. parsakaali (5,1%)

Kuitu: 5,1 grammaa / 100 grammaa.

Parsakaalilla on selkeät antioksidanttiominaisuudet: se estää pahanlaatuisten kasvainten muodostumisen kaikissa kehon kudoksissa, hidastaa ikääntymistä ja parantaa ihon esteettisiä ominaisuuksia. Sisältää myös paljon A- ja C-vitamiinia.

10. Kurpitsa (3,8%)

Kuitu: 3,8 grammaa / 100 grammaa.

Huolimatta siitä, että kurpitsa on yli 90% vettä, se sisältää harvinaista T-vitamiinia - tärkeää elimistön energiametabolian säätelijää. Myös kurpitsa on rikastettu vitamiineilla: A, C, E, D ja ryhmä B.

Kurpitsa nopeuttaa aineenvaihduntaa, parantaa entsymaattista hajoamista ja ravintoaineiden imeytymistä ruuansulatuksesta, vähentää sydän- ja verisuonisairauksien aiheuttaman kuoleman riskiä.

11. Porkkanat (3,6%)

Kuitu: 3,6 grammaa 100 grammaa kohti tai 3,1 grammaa keskimääräistä porkkanaa kohti.

Porkkanat sisältävät paljon magnesiumia, B6- ja K-vitamiineja sekä beetakaroteenia, joka muuttuu kehossa A-vitamiiniksi ja jolla on merkittävä positiivinen vaikutus näkölaitteiden terveyteen.

12. Juurikkaat (3,6%)

Kuitu: 3,6 grammaa 100 grammaa kohti tai 8,4 grammaa keskijuurikkaasta.

Juurikasviinissä on runsaasti monia ravintoaineita, mikä johtaa folaatti-, kupari-, rauta-, mangaani- ja kaliumpitoisuuteen.

Punajuurimehu on Australian tutkijoiden mukaan kyllästetty epäorgaanisilla nitraateilla, jotka ylläpitävät verenpainetasoa, estävät allergisia ja autoimmuunireaktioita ja aktivoivat verihiutaleiden synteesiä punasolujen tasolla..

13. ruusukaalit (3,5%)

Kuitu: 3,5 grammaa / 100 grammaa.

Ruusukaalilla on melkein samat terveyshyödyt kuin parsakaalilla. Se on tärkeä K-vitamiinin, kaliumin ja folaatin lähde, estää syöpäsolujen muodostumista (sillä on antioksidanttiominaisuuksia).

14-20: Hedelmät ja marjat

Merkittäviä määriä ravintokuitua voidaan saada useimmista hedelmistä ja marjoista, jotka kasvavat maapallon kaikilla mantereilla. Jotkut edustajat ovat johtavia ruokavalion kuitupitoisuuksissa.

14. Avokado (9,2%)

Kuitu: 9,2 grammaa 100 grammaa kohti tai 18,4 grammaa keskikokoisen avokadon kohdalla.

Hedelmät sisältävät yli 20 vitamiinia ja kivennäisainetta. Erityisen tärkeitä: foolihapot ja askorbiinihapot, kalium, kupari, tokoferoli. Monityydyttymättömillä rasvoilla, jotka vievät jopa 30% hedelmämääristä, on suuri merkitys..

Avokado auttaa vähentämään kokonaiskolesterolia ja saattamaan sen yksittäiset fraktiot oikeisiin arvoihin, estää diabeteksen ja suurten valtimoiden ateroskleroosin kehittymistä.

15. Päärynä (5,5%)

Kuitu: 5,5 grammaa / 100 grammaa tai 11,0 grammaa / keskikokoinen päärynä.

Päärynä sopii hyvin kaikkiin jälkiruokiin, sisältää paljon fruktoosia (se ei vaadi insuliinia imeytymiseen), foolihappoa, C- ja A-vitamiineja.

Päärynää suositellaan käytettäväksi haimasairauksissa, sillä on myönteinen vaikutus liikalihavuuden ja diabeteksen yleiseen tilaan..

16. Omena (5,4%)

Kuitu: 5,4 grammaa 100 grammaa kohti tai 9,72 grammaa keskimääräistä omenaa kohden.

Omenat, kuten useimmat hedelmät, ovat tärkeitä folaatin sekä A- ja C-vitamiinien toimittajia..

Hedelmää on suositeltavaa syödä yhdessä kuorinnan kanssa, koska juuri hedelmät sisältävät suurimman osan ravintokuidusta.

Omenoiden systemaattisella lisäämisellä ruokavalioon on myönteistä vaikutusta ruuansulatuksen terveyteen, auttaa estämään ateroskleroosin ja onkologisten sairauksien kehittymistä.

17. Vadelma (4,0%)

Kuitu: 4,0 grammaa / 100 grammaa.

Marja erottuu merkittävästä antioksidanttikomponenttien joukosta. Vadelma sisältää suuren määrän C- ja K-vitamiineja.

Tuoreiden vadelmien lisääminen erilaisiin salaatteihin estää pahanlaatuisten kasvainten muodostumisen ja parantaa ihon terveyttä.

18. luumut (3,4%)

Kuitu: 3,4 grammaa 100 grammaa kohti.

Kuivatut luumut vaikuttavat positiivisesti ruuansulatuksen toimintaan: ne poistavat tehokkaasti ummetuksen, lisäävät ruoasta saatujen proteiinien ja hiilihydraattien biologista hyötyosuutta.

Ei ole suositeltavaa syödä luumuja, joilla on glykeemisen taustan patologiat, koska se sisältää huomattavan määrän sokeria.

19. Oranssi (3,4%)

Kuitu: 3,4 grammaa 100 grammaa kohti tai 5,1 grammaa keskimääräistä oranssia kohden.

Oranssi on ainutlaatuinen ja erittäin terveellinen hedelmä. Se sisältää: vitamiineja (B1, B2, B5, B5, C, PP, A), mikro- ja makroelementtejä (kalium, kalsium, magnesium, rauta, fosfori ja natrium).

Tuote kiihdyttää ruuansulatuskanavan motorista aktiivisuutta, estää kyynin käymistä ja rypistymistä, auttaa vahvistamaan yleistä immuunisuutta ja vähentämään veriplasman kolesterolia. Oranssin kulutus alentaa verisuonten äkillisen kuoleman riskiä 1,5 kertaa.

20. Banaani (2,6%)

Kuitu: 2,6 grammaa 100 grammaa kohti tai 3,12 grammaa keskimääräistä banaania kohti.

Banaanit sisältävät paljon C-vitamiinia, kaliumia ja magnesiumia..

On suositeltavaa korvata välipalat tällä hedelmällä tai lisätä hedelmäsalaateihin. Banaani parantaa hermo-lihassimpulssien siirtoa, parantaa veren virtausta aivoihin.

21-30: palkokasvit

Palkokasvit ovat johtavia arvokkaiden ruoansulatuskuitujen pitoisuuksissa, ja niillä on myös laaja valikoima hyödyllisiä ominaisuuksia. Niiden korkea tehokkuus tyypin II diabetes mellituksen ja liikalihavuuden suhteen havaittiin..

21. Valkoiset pavut (10,5%)

Kuitu: 10,5 grammaa / 100 grammaa.

Valkoiset pavut ovat yleisiä lähes kaikissa maissa. Se on runsaasti proteiineja, B-vitamiineja ja foolihappoa. Lisätty salaatteihin tai liharuokiin parantaa ravintoarvoa.

22. Pinto pavut (9,0%)

Kuitu: 9 grammaa 100 grammaa kohti.

Se on yksi suosituimmista tuotteista Yhdysvalloissa. Pavut hierotaan yleensä, kulutetaan siistiä tai lihatuotteiden lisukkeena..

Pinto kyllästää ihmiskehoa arvokkaista aminohapoilla, kalsiumilla ja raudalla, eliminoi tehokkaasti ummetusta, normalisoi veren kolesterolin ja glukoosipitoisuuden.

23. Mustat pavut (8,7%)

Kuitu: 8,7 grammaa / 100 grammaa.

Mustat pavut ovat tärkeitä raudan, magnesiumin ja kalsiumin sekä proteiinin lähteitä (tuote sisältää 9 välttämätöntä aminohappoa). Käytetään yleensä luukudoksen vahvistamiseen, estämään ateroskleroosin kehittymistä.

24. Herneet (4,1-8,3%)

Kuitu: 4,1-8,3 grammaa / 100 grammaa.

Herneet sisältävät paljon rautaa ja magnesiumia, niillä on myönteinen vaikutus verisolujen sulamis- ja synteesiprosesseihin luuytimen tasolla. Voidaan käyttää raudan puuteanemian hoitoon.

Rikkaat A- ja C-vitamiineista, jotka vastaavat ihon terveyden ylläpidosta, varmistavat verisuoniston, ikenien ja luiden kudosten kasvun ja palautumisen. C-vitamiinilla on myös immunomoduloivia ominaisuuksia.

Herneet, tuoreina tai purkitettuina, ovat kuluneimpia palkokasveja. Venäläisessä keittiössä sitä käytetään keittojen, hienonnettujen keittojen ja viljan valmistukseen..

25. Linssit (7,9%)

Kuitu: 7,9 grammaa / 100 grammaa.

Linssejä on monen tyyppisiä: ruskeat (sopivat keittoihin ja muhennoksiin), vihreät (sopivat hyvin vihannessalaattien kanssa), punaiset (käytetään perunamuusiin), mustat (toimivat erinomaisena salaattien lisäosana).

Kasvi sisältää paljon arvokkaita aminohappoja, foolihappoja ja pantoteenihappoja. 100 g linssiä sisältää 14% päivittäisestä B1-vitamiinin tarpeesta, 28% kuparia, 25% fosforia, 17% rautaa.

26. Mash tai Mung pavut (7,6%)

Kuitu: 7,6 grammaa / 100 grammaa.

Palkokasvien kotimaa on Intia. Mung-papuilla on tasapainoinen koostumus vitamiineja, mikro- ja makroelementtejä (C, B1, PP, B9, E, K, A, kalium, fosfori, magnesium, rauta, sinkki, kalsium, seleeni, mangaani ja kupari).

Kansanlääketieteessä mung papua käytetään aineenvaihdunnan nopeuttamiseen ja ruuansulatushäiriöiden oireiden poistamiseen..

27. Azuki pavut (7,3%)

Kuitu: 7,3 grammaa / 100 grammaa.

Azuki pavut ovat perinteinen japanilainen ruokalaji. Sen perusteella valmistetaan pasta, joka on makea jälkiruoka..

Sisältää paljon B12-vitamiinia, joka stimuloi erytropoieesia. Joidenkin tietojen mukaan pavut estävät syöpäsolujen muodostumista kehossa, estävät apoptoosia.

28. kahviherneet tai garbanzo-pavut (6,4%)

Kuitu: 6,4 grammaa / 100 grammaa.

Kasvi on tärkeä kasviproteiinin, raudan ja B6-vitamiinin lähde, joka lisää proteiinien ja rasvojen biologista hyötyosuutta ruoasta, parantaa aineenvaihduntaprosessien kulkua kaikissa kudoksissa ja aiheuttaa luurankojen lihaksen sävyn nousun.

29. Violetit pavut (6,3%)

Kuitu: 6,3 grammaa / 100 grammaa.

Tämäntyyppiset pavut ovat perinteinen Georgian ruokalaji. Se pystyy muuttamaan väriään lämpökäsittelyn aikana..

Sisältää paljon rautaa, estää ateroskleroosin ja tyypin II diabeteksen kehittymistä, sillä on siten sydänsuojaava vaikutus.

30. Soijapavut (6,0%)

Kuitu: 6,0 grammaa / 100 grammaa.

Soijapapuja käytetään perinteisesti ruokia kuten tofu, miso tai tempeh..

Sitä voidaan käyttää ruokavalion korvikkeena lihalle ja maitotuotteille (ei huonompi aminohappokoostumuksessa). Sopii hyvin kaikkien vihannesten tai vihreiden salaattien kanssa.

Päivittäinen hinta

Kuidun on oltava läsnä päivittäisessä ruokavaliossa..

Suositeltu päiväpäiväannos useimmille naisille on 25 grammaa päivässä, miehille noin 38 grammaa päivässä. Valitettavasti tilastojen mukaan suurin osa väestöstä ei kuluta riittävästi ravintokuitua. On erittäin harvinaista, että indikaattori ylittää 15-17 g päivässä..

Sukupuolesta ja iästä riippuen kehon tarpeet ravintokuiduista eroavat. Kuitujen vähimmäismäärä (päivässä) on esitetty seuraavassa taulukossa:

Ikä (vuosina)Hinta päivässä (grammoina)
mennaiset
9–133126
klo 14-183826
19-303825
välillä 31-503825
välillä 51 - 70kolmekymmentä21
yli 70kolmekymmentä21

Jos ravintokuidun saanti on alun perin riittämätöntä, sitä tulisi lisätä asteittain, jotta voidaan estää useiden sivuvaikutusten kehittyminen. Näihin kuuluvat: spastinen alavatsan kipu, ilmavaivat, ulostehäiriöt (useammin - ripuli, harvemmin - ummetus).

Osoitetut terveyshyödyt

Kanadan tutkijat ovat osoittaneet, että sulamaton kuitu lisää hyödyllisten mikro-organismien määrää ruuansulatuksessa.

Riittävän mikrobiocenoosin ylläpitäminen johtaa ruumiinpainon normalisoitumiseen, parantaa immuunijärjestelmän toimintaa, lisää kehon vastustuskykyä ulkoisille tartunta-aineille ja tietenkin normalisoi ruuansulatusprosessien kulun..

Runsaasti kuitua sisältävän ruokavalion on osoitettu auttavan vähentämään ummetusta ja alentamaan plasman glukoosipitoisuutta.

6 vinkkiä lisää kuitua

Tarkastellaan tärkeimpiä suosituksia ruokavalion kuitupitoisuuden lisäämiseksi:

  1. Syö täysjyvätuotteita ja lesejä aamiaiseksi. On suositeltavaa syödä puuroa, joka perustuu täysjyväviljoihin (kaura, kaurajauho) joka aamu. Tattari sisältää myös kuitua.
  2. Hedelmien ja vihannesten syöminen nahojen kanssa. Merkittävä määrä kuitua sisältyy "ihoon". Päivittäisen ruokavalion tulisi sisältää noin 300-350 g hedelmiä ja 200-400 g vihanneksia..
  3. Lisäys palkokasvien valikkoon. Pavut, herneet ja muut viljelykasvit eivät ole huonompi arvokkaiden ravintoaineiden pitoisuuden ja energia-arvon suhteen useimpiin elintarvikkeisiin.
  4. Säännöllisen leivän korvaaminen täysjyvähelmällä (esimerkiksi rukilla). Kun leipoa itse leipomotuotteita, on suositeltavaa käyttää karkeita jauhoja.
  5. Poista valkoinen riisi (erityisesti kiillotettu) ruokavaliosta. Syö enemmän ruskeaa riisiä.
  6. Anna etusija vihanneksille, joissa on paljon tärkkelystä (perunat, bataatit).

Näiden yksinkertaisten vinkkien noudattaminen auttaa sinua palauttamaan kuidunoton normaaliksi ja pitämään ruuansulatuksesi terveenä..

johtopäätös

Kuitu on siis erittäin tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Runsaasti ravintokuitua sisältävä valikko parantaa maha-suolikanavan toimintaa (poistaa dyspeptiset häiriöt ja mikä tärkeintä, estää ummetusta). Kuidulla on myös myönteinen vaikutus endokriinisten ja sydän- ja verisuonijärjestelmien terveyteen..

Ruokavalion kuitujen saannin lisäämiseksi on suositeltavaa sisällyttää enemmän täysjyviä, vihanneksia ja hedelmiä.

Kuidurikkaat ruokia

Olemme kuulleet monta kertaa lääkäreiltä, ​​ravitsemusterapeutilta, suosituilta televisio-ohjelmien esittäjiltä ja tietävältä tyttöystävältä taikasanasta "kuitu", joka voi puhdistaa kehomme toksiineista ja toksiineista.

Mikä tämä ihme on? Itse asiassa on oikein puhua ei kuidusta, vaan ravintokuidusta. Ruokavalokuitu on monimutkainen hiilihydraatti, jota ei sulata ihmisen ruuansulatuskanavassa. Tarkemmin sanottuna ihmisen ruoansulatusentsyymit eivät pysty sulattamaan sitä, mutta hyödyllinen suoliston mikrofloora onnistuu tässä tehtävässä..

Kaikki elintarvikkeissa olevat ravintokuidut jaetaan yleensä kuuteen tyyppiin: selluloosa, kuidut, hemiselluloosa, pektiinit, ligniini ja ns. Lima ja ikenet. Haluan kiinnittää huomionne siihen, että Internetissä saatavilla olevien tietojen perusteella on mahdotonta selvittää, kuinka paljon kuitua on tietyssä tuotteessa ja kuinka paljon kumia, selluloosaa tai pektiiniä.

Ehkä tästä aiheesta on laadittu viitekirjoja kapeille elintarviketeollisuuden asiantuntijoille tai lääkäreille, mutta kukaan ei ole tarjonnut heitä verkon yleiseen käyttöön yleisesti ottaen käytettävissä olevat tiedot ovat hyvin arvioitavia ja eivät aina luotettavia. Mutta on erittäin tärkeää, millaista ravintokuitua sisältyy pöydällä olevaan ruokaan. Ja siksi. Ruokavalokuidut eroavat koostumuksestaan ​​ja ominaisuuksistaan.

Ne kaikki luokitellaan vesiliukoisuuden perusteella:

vesiliukoinen: pektiini, kumit, lima, tärkkelys - uskotaan, että ne poistavat paremmin raskasmetalleja, myrkyllisiä aineita, radioisotooppeja, kolesterolia.

veteen liukenematon: selluloosa (kuitu), ligniini - nämä pitävät vettä paremmin mukana myötävaikuttaen pehmeän elastisen massan muodostumiseen suolistossa ja parantavat sen erittymistä.

Karkeasti sanottuna kuitu on kasvisolujen kuori, ja pektiinit ovat aine, joka sitoo kasvisoluja toisiinsa. Fysiologisesti ero tuntuu, miten: jos kulutetussa ruoassa on enemmän pektiiniä, ruuan sulamisen aika viivästyy. Jos kuitua (selluloosaa) on enemmän, se lyhenee. Jokainen, joka on koskaan kärsinyt ummeuksesta, ymmärtää, mistä on kyse.

Nimet itse puhuvat puolestaan ​​- karkea ravintokuitu (kuitu) ja pehmeä ravintokuitu (pektiini).

Vielä selkeyden vuoksi annan esimerkin: omena. Kaunis, mehukas terveellinen ja muu blah blah. Siirrytään lukuihin: 100 g omenoiden syötävää osaa sisältää 0,6 g kuitua, 1 g pektiiniä (keskimäärin). Kuten huomaat, kuitu on lähes puoleen niin paljon kuin pektiini. Siksi jotkut ihmiset, jotka ovat alttiita ummetukseen johtuen suoliston fysiologisesta rakenteesta (dolichosigma, ylimääräiset suolistosilmukat jne. Patologiat, joita löytyy kolonoskopian tai irrigografian aikana), syövät paljon omenoita, etenkin kuoren leikkaamisen jälkeen, odottavat kutsua käydä kylpyhuone jopa pidempään kuin ilman omenoita. Nyt, jos he söisivät yhden kuoren, heillä olisi vaikutus - loppujen lopuksi selluloosa (kuitu) sisältyy pääasiassa kuoriin ja pektiini on massassa.

Monet äidit kohtasivat ongelman: sen jälkeen kun omenat oli lisätty täydentäviin ruokia, vauvoilla alkoi olla ulosteretentio. Mutta useimmille ihmisille lause "omenat ja ummetus" vaikuttaa villiltä ja hankalilta. Kuinka lopulta omenat ovat kiinteää kuitua! Miksi se ei toimi? Kokeile kesäkurpitsasoseta tai porkkanamehua ja jakkaraa saadaksesi paremmin..

Mihin ravintokuitu on tarkoitettu?

Vesiliukoinen ravintokuitu: ikenet ja pektiini sitoutuvat sappihappojen kanssa suolistossa (muodostavat geeliytyvän geelimäisen massan vatsassa) vähentäen siten rasvan imeytymistä ja alentaen kolesterolitasoa. Yleensä ne viivästyttävät ruuan etenemistä ruuansulatuksen kautta, peittävät suolet ja suojaavat sitä, jos siinä on haavaumia tai eroosiota. Siksi ruokavaliossa, jossa on mahalaukun sairauksia, kolesetiittiä, enterokoliittia, on hyödyllistä syödä ei raakoja hedelmiä, vaan leivottuja hedelmiä kuoren poistamisen jälkeen. Lisäksi ikenet ja pektiini hidastavat sokerin imeytymistä aterioiden jälkeen, mikä on hyödyllistä diabeetikoille..

Veteen liukenematon ravintokuitu: selluloosa (kuitu) ja ligniini sitovat vettä suolistossa antaen siten määrän "maha-suolikanavalle", edistävät suoliston nopeampaa tyhjentymistä, mikä estää ummetuksen seurauksia kuten spastista koliittia, peräpukamia, paksusuolen syöpää, suonikohjuja peräsuoli.

Apteekissa myytävien ruokavalokuitujen käyttöohjeissa voit selvittää, että ne sitovat ksenobiotiikkoja, raskasmetalleja, radioaktiivisia isotooppeja, ammoniakkia, kaksiarvoisia kationeja ja edistävät niiden erittymistä kehosta. Itse asiassa niillä on enterosorboiva, vieroitus, antioksidanttivaikutus.

Mutta on väärin raaputtaa kaikkia ravintokuituja nimellä "kuitu". Ihmisillä, joilla ei ole ruuansulatushäiriöitä ja maha-suolikanava toimii kuin kello, joidenkin ravintokuitujen, nimittäin kuitujen, ylimääräinen saanti uhkaa ripulia ja ilmavaivoja..

Kuinka paljon kuitua ihminen tarvitsee

Ravitsemusasiantuntijat useimmissa maissa uskovat, että henkilö tarvitsee vain kuitua ravintokuidun muodossa. Mutta kuinka paljon grammoina on, ei ole yksimielisyyttä. Amerikan dieettiyhdistys on asettanut 25–30 gramman kuitua päivässä. Venäläiset ravitsemusterapeutit suosittelevat 20-25 grammaa kuitua päivässä. Tämä on indikaattori tavalliselle ihmiselle ilman fysiologisia poikkeamia..

Mikä tahansa sairaus, lääkäri voi säätää normaaleja. Joten joissakin tapauksissa ravintokuidun ja erityisesti karkean (kuidun) määrää voidaan nostaa 40 grammaan päivässä (urheilulääketieteessä suosituksia on 35-50 g kuitua päivässä). Tai päinvastoin, se vähenee, vaikka useimmissa tapauksissa, jos kirjoitat tavallisen ihmisen (ei kasvissyöjän) ruokavalion ravintoarvon perusteella, niin voimasta saadaan päivässä 15-17 g kuitua päivässä - elämässämme on liikaa puhdistettua ruokaa.

Suositeltu pektiiniannos tavallisille väestöryhmille on 4 g päivässä aikuisille ja 2 g lapsille. Jos radioaktiivinen tausta on lisääntynyt, pektiinin määrä tulisi nostaa 15 grammaan päivässä. Liiallinen pektiinimäärä kehossa voi aiheuttaa allergisia reaktioita, käymisen paksusuolessa, johon liittyy ilmavaivat ja proteiinien ja rasvojen imeytymisen väheneminen. Olenko jo maininnut, että ravintokuitu sisältyy vain kasvisruoihin? Ei, arvasit sen itse. Ruokavalokuitujen, tai pikemminkin pektiinien ja kuitujen, pitoisuus vaihtelee suuresti..

Ruokavaliokuituja sisältävät elintarvikkeet

Vihannekset

TuotteetpektiinitSelluloosaHiilihydraattien kokonaismäärä
Munakoiso0,42,5-3,35,5-7
Kesäkurpitsa0,8-113,5-5
valkokaali0,1-0,626,5-6,7
Kukkakaali0,62,3-2,76,3-6,5
perunat0,50,8-213-26
Sipulipipulit0,42,8-38,2-11
Porkkana0,6-0,82,5-3,59,6-11
Punajuuri0,8-1,40,9-2,510,8-11,5
kurkut0,40,8-1,13-3,5
Patissons0,30,9-1,33,8-4,1
Paprika0,31,5-24, -8,5
Retiisi0,31,63,8-5
Kurpitsa0,30,5-25,8-6,5
tomaatit0,31,43,8-5

Marjat ja hedelmät

TuotteetpektiinitSelluloosaHiilihydraattien kokonaismäärä
aprikoosit0,4-1,3211.1
Kvitteni0,5-1,13.513.2
Avokado0,15,5-6,77,5-8,5
Ananas0,11,213
appelsiinit0,6-0,91,5-211,5-11,8
Vesimeloni0,050,48
Banaani0,92.623
Kirsikka0,2-0,81.812.2
viinirypäleet0,60,6-0,917.2
Granaatti0,01418,2
Greippi0,51.18.4
Päärynä0,8-13.115,5
Meloni0,40,98.3
Mansikka0,5-1,41,4-2,29,7-10,5
Rusinat1,63,878-79
Aurinkokuivatut viikunat5,5-69,8-1064-64,5
Kiivi0,3314,5-14,7
Dogwood0,6-0,71,1-212-17
Mansikka0,71,4-2,29,7-10,5
Karpalo0,5-1,34.612-12,2
karviaismarja+0,7-+0,93.511-12,5
Kuivattuja aprikooseja1,5-27,3-7,551-62
Sitruunan massa,5-+0,71,1-1,29,3-9,5
Sitruunan kuori1,9-2,510-10,6kuusitoista
Vadelma0,3-0,76,512
mandariinit0,4-1,11.813.4
Luumu0,9-1,51,4-1,611,4-11,8
punaviinimarjat0,4-0,74,1-4,313,5-13,8
Mustaherukka6-6,54,5-4,815.4
Tyrni2,3-2,627,8
Persikka+0,7-+1,21,59,7-10
Pomelon kuori6,8-5kymmenen25
päivämäärät2,2-2,5875-80
Kaki1,51,5-3,517
Makea kirsikka+0,4-,62.1kuusitoista
kuivatut luumut1-1,5764
omenat0,9-1,71,5-2,413,5-13,8

Vilja, jyvät ja palkokasvit

TuotteetpektiinitSelluloosaHiilihydraattien kokonaismäärä
Tattari0,8-18,856-70
herneet0,623-25,549,5-60
Maissi0,52-470-74
Valkoinen katarra (kabuli)2.71,2-265-71
Ruskea kahvipea (desi)24-651-65
Vehnä pehmeä0,52,3-2,770-71
Durumvehnä0,710-10,871-71,5
Hirssi0,713,7-14,366-72
Kaura7,7-7,810-1266-67
Pitkäjyväinen valkoinen riisi11,7-2,279-80
Pyöreä valkoinen riisi0,92.877-79
ruskea riisi1.83,3-3,576-77
Villi riisi1,46-6,274-74,5
ruis7,914,6-15,169-75
Soijapavut (pavut),05-+0,19-13,530-30,5
Ohra0,5-1,214,5-16,574,5-76,5
Pavut (kuivatut pavut)0,4-0,520-2459-60
Kuivat linssit1,5-3,37.260

Pähkinät ja siemenet

TuotteetpektiinitSelluloosaHiilihydraattien kokonaismäärä
Maapähkinä4816-17,5
Brasilialainen pähkinä0,26,5-7,512-12,3
saksanpähkinä0,86,513,5-13,7
Mänty pähkinä0,153,5-3,713-13,1
cashewpähkinä0,23,3-3,632,7-33
Seesami0,45,5-11,223-23,4
Pellava-seed1,8-3,324-25,528,9
Unikko0,519.528,1
Manteli0,212.221,7
Auringonkukansiemenet0,8-1,913-1620
Kurpitsansiemenet0,36-1310,5-11
pistaasipähkinät0,4kymmenen27,5-28
Hasselpähkinä0,3yksitoista17

Pektiinin määrä voi vaihdella monista syistä. Ensimmäinen on vihannesten ja hedelmien lajikeominaisuudet. Muista selkeämmin päärynöiden kohdalla, kuinka ne ovat erilaisia ​​- ohuella kuorella (konferenssipäärynä), paksulla (kiinalaisella päärynällä). Lisäksi varastoinnin aikana hedelmien pektiinimäärä vähenee, joten on terveellisempää syödä tuoreita hedelmiä ja vihanneksia..

Kuidun määrä vaihtelee myös lajikkeista riippuen, mikä näkyy selvästi nykyään suositun kahviherpeen esimerkissä. Myynnissä on kahta tyyppiä: valkoinen chick-herne desi on keltainen, kuiva likainen keltainen tai harmaa, ja ruskea chick-herne kabuli (suosittu Intiassa) on tummanruskea, kuiva melkein musta. Pektiini- ja kuitupitoisuus, samoin kuin kokonaishiilihydraattipitoisuus (tärkkelystä on melkein 1,5 kertaa enemmän valkoisissa kahviherneissä) on hyvin erilainen. Lisäksi kuidun määrä ja kokonaishiilihydraattipitoisuus riippuu siitä, käytätkö kuorittuja (päällystämättömiä) kahviherneitä vai kuorimattomia kahviherneitä aterioissasi. Kokoin tämän artikkelin kirjaimellisesti vähän kerrallaan hakuteoksista, ei vain venäjän kielellä, esimerkiksi "Elintarvikkeiden palkokasvien ravintokuituprofiili" Sarhad J. Agric. Vol. 23, ei 3, 2007.

Muuten, jotkut tuotteet sisältävät pektiinien ja kuidun lisäksi muita ravintokuituja - limaa - aineita, joilla on erilainen kemiallinen koostumus, pääasiassa polysakkaridit, mutta lähellä pektiinejä. Ne imevät selektiivisesti muita suolistossa esiintyviä haitallisia aineita vähentäen siinä esiintyviä hajoavia prosesseja, edistävät sen limakalvon paranemista ja ylimääräisen kolesterolin poistamista kehosta. Niiden lähde on pääasiassa pellavansiemeniä (6–12%), limaa on myös rukiinjyvässä..

Yhteenvetona: rikkaimmat kuidut ja ravintokuidut yleensä, lähinnä palkokasvit, pähkinät ja siemenet, erityisesti pellavansiemenet, täysjyväjauhot, sitten vihannekset (erityisesti sipulit, porkkanat ja punajuuret), hedelmät (erityisesti avokadot, kuivatut hedelmät) ja marjat (erityisesti karpaloita, vadelmia, mustaherukoita). Lisäksi hedelmissä on korkein ravintokuitupitoisuus kuorissa..

Älä alenna joitain mausteita, esimerkiksi kanelia. Se on erittäin runsaasti ravintokuitua. En löytänyt tietoa siitä, kuinka paljon pektiiniä on siinä ja kuinka paljon kuitua, tiedetään vain, että ravintokuidun kokonaismäärä on 53 g / 100 g, mikä on yli puolet. Joten kaneli rikastaa leipomotuotteita paitsi maun lisäksi myös rakenteellisesti.

Kuinka paljon ja mitä syödä saadaksesi tarpeeksi kuitua

Tarvittavan määrän kuitua varten 25-35 g täytyy syödä paljon vihanneksia ja hedelmiä, esimerkiksi 1 kg omenoita tai 1 kg päärynöitä tai 1 kg porkkanaa tai 1 kg kaalia tai 1 kg kurpitsaa, 1,5 kg aprikooseja tai 2 kg melonia. Voit ylensyttää marjoja - vain puoli kiloa herukoita! Mutta et syö niin paljon joka päivä.

Yksi tärkeimmistä ravintokuitujen toimittajista on rukileipä (8,3 g kuitua 100 g leipää), vilja (8 g kuitua), lääkärirulla (leseillä - 13 g kuitua), vilja (kaurahiutaleet - kaura, tattari - by 10 - 11 g kuitua). Mutta laske kuinka paljon leipää syöt? Leipäviipale painaa 20-30 g, yksi iso kaurajauholevy - vain 40 g viljaa. Suuri tattari-kulho sisältää vain 8 grammaa kuitua.

Erityisesti lapsista puuttuu ravintokuitua, erityisesti kuitua, on vaikea pakottaa heitä syömään vihannessalaatteja, täysjyväleipää, palkokasveja. Säästä pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä.
Jos tarkistat ruokavaliotasi ja aloit syödä enemmän kuiturikkaita ruokia, näkyviin tulee yksi ei täysin miellyttävä hetki - hiilihydraattien tai rasvan määrän ja kokonaiskalorien lisääntyminen. Tosiasia, että esimerkiksi hedelmissä ja kuivattuissa hedelmissä on ravintokuidun lisäksi massa sokeria, pähkinöissä - rasvoissa.

Samoissa omenoissa pektiinin ja kuidun lisäksi 10 g sokeria 100 grammaa painoa, luumut - 38 g sokeria. Keskimääräinen hiilihydraattien saanti henkilöllä on 250-450 g (painosta ja fyysisestä aktiivisuudesta riippuen). Sama pätee pähkinöihin ja siemeniin - voit selvittää rasvat, joiden normi on noin 40-50 g päivässä.

Yritin säveltää päivittäisen ruoan yleisimmistä tuotteista, jotta lähennän sitä enemmän tai vähemmän normeihin. Rehellisesti, se ei ole niin helppoa! Älä arvioi tiukasti, likimääräinen päivävaihtoehto, joka tulisi jakaa 5-6 ateriaan:

  • 120 g (5-6 viipaletta) ruisleipää,
  • 200 g raejuustoa 5%,
  • 200 g keitettyä pitkäjyväistä riisiä,
  • 200 g keitettyä pastaa,
  • 100 g keitettyä kanafilettä,
  • 200 g vaaleanpunaista lohta, paistettu ilman öljyä,
  • 200 g tuoretta kurkkua (1 kurkku),
  • 150 g tuoretta tomaattia (1 pieni),
  • 10 g kasviöljyä (ruokalusikallinen),
  • 100 g mandariinia (2 pientä),
  • 500 g omenaa (2 suurta tai 3 keskikokoista),
  • 60 g sokeria (10 tl teetä tai kahvia),
  • 20 kappaletta (20 g) mantelia.

Yhteensä: 130 g proteiineja, 44,6 g rasvaa, 275 g hiilihydraatteja, joista 39 g ravintokuitua, yhteensä 2054 kcal. Suunniteltu henkilölle, jonka energiantarve on 2000 kaloria (+/- 50), joka tekee amatöörivoimaharjoittelua 3 kertaa viikossa eikä yritä laihtua. Voit korvata kasviöljyn voilla lisäämällä sen lisukkeeseen. Sitten sinun täytyy syödä vihanneksia raa'ina, jotta rasvat ja kalorit eivät mene yli laidan..

Ruokavaliovaihtoehto: Poista kaikki omenat yllä olevasta luettelosta, lisää kilpi keitettyjä linssejä (200 g) ja saat: 140 g proteiineja, 43 g rasvaa, 210 g hiilihydraatteja, joista 39 g ravintokuitua, yhteensä 1811 kcal - enemmän kuntovaihtoehto - pieni alijäämä kalorit ja vähemmän hiilihydraatteja auttavat sinua menettää rasvaa.

Toinen variantti ruokavaliosta: Poistamme sokerin kokonaan, korvaamme sen 100 grammalla luumut (1 kappale ilman kuoppia painaa 8-10 g), sitten vihatut linssit voidaan korvata 300 grammalla perunoita, jotka on paistettu mausteissa (ilman öljyä tai tippaa öljyä). Saamme: 134 g proteiineja, 44 g rasvaa, 224 g hiilihydraatteja, joista 38,6 g ravintokuitua, yhteensä 1849 kcal.

Joskus on aikoja, jolloin ei ole halua tai mahdollisuutta syödä vihanneksia ja hedelmiä. Yleensä tämä on meneillään paino. Tässä hiilihydraatit (joskus rasvat) leikataan. Ja ne leikataan hyvin paljon - alle 100 g päivässä. Mutta sitten ravintokuitujen saanti vähenee voimakkaasti, kirjaimellisesti jopa 2–4 ​​grammaan. Tämä uhkaa vakavaan rikkomiseen "ulosteen" säännöllisyydestä. Tällaisissa tapauksissa pelastamiseen tulevat erikoistuotteet, joissa on korkea kuitupitoisuus: vehnäleseet, kaura, ruis (25-55 g kuitua), pellavajauhot (25 g kuitua), soijajauhot (14 g kuitua).

Mutta ehkä jokainen näistä tuotteista tulisi omistaa erilliselle artikkelelle...