Mikä on aineenvaihdunta??

Yrittäessämme laihtua tai saada lihasmassaa alamme tutkia ravitsemuksen eri näkökohtia: kuinka syödä oikein, kuinka paljon makro- ja mikrotravinteita tarvitaan urheilutavoitteiden saavuttamiseksi, mitkä ruuat ovat parempia ja mitkä ovat huonompia. Mutta täydellinen selkeys näissä kysymyksissä ei tule ilman ymmärrystä siitä, mikä aineenvaihdunta on. Tämän päivän artikkelissa analysoidaan kuinka eri ravintoaineiden metabolia tapahtuu ja mitkä tekijät vaikuttavat aineenvaihduntaan..

Määritelmä

Fysiologiselta kannalta aineenvaihdunta on kaikkia kehossa tapahtuvia kemiallisia reaktioita, jotka ovat välttämättömiä normaalille elämälle. Arkielämässä aineenvaihdunnalle viitataan yleisesti aineenvaihdunnana.

Mikä se on yksinkertaisesti? Aineenvaihdunta on kaikkia prosesseja, jotka tapahtuvat tiettyjen ravintoaineiden omaksumiselle ja käytölle. Saamme säännöllisesti tiettyjä mikro- ja makroelementtejä ruuan, veden, ilman jne. Kanssa. Metabolian takia hävitämme ne: käytämme niitä energiana, keräämme ne rasvakudoksen muodossa, käynnistämme ne vaurioituneiden kudosten palauttamiseksi ja paljon muuta..

Kuinka aineenvaihdunta ja ruumiinpaino liittyvät toisiinsa?

On olemassa sellainen asia kuin perusaineenvaihdunta. Tämä on eräänlainen indikaattori siitä, kuinka paljon energiaa kehosi tarvitsee levossa normaalin elämän ylläpitämiseksi. Laskelma perustuu sukupuoleesi, ikään, pituuteen, painoon ja fyysiseen aktiivisuustasoon. Ennen kuin yrität laihtua tai laihtua, muista laskea aineenvaihdunnan nopeus. Tähän viidakkoon ei tarvitse kaivaa ymmärtämättä mitä, miten ja miksi teet.

Esimerkiksi levossa kehosi tarvitsee 2 000 kaloria kaikkien toimintojen suorittamiseksi oikein ja kaikkien järjestelmien pitämiseksi toiminnassa. Jos haluat laihtua, sinun täytyy kuluttaa vähemmän kaloreita. Jos haluat saada lihasmassaa, lisää. Tietenkin, kaikki tämä on vain matemaattista laskelmaa, ja tämä luku ei aina vastaa todellisuutta. Jos olet ektomorfista vartaloa edustava nuori mies ja sinulla on nopea aineenvaihdunta, et saa ylimääräistä painoa, jopa ylittäen huomattavasti normaalisi. Jos aineenvaihdunta on hidasta ja geneettinen taipumus olla ylipainoinen - päinvastoin.

Metabolian ydin

Jotta elimistö absorboi kaikki nämä kuluttamasi ravintoaineet täysin, ne on hajotettava yksinkertaisemmiksi aineiksi. Esimerkiksi lihaksemme eivät tarvitse proteiinia sinänsä korjaamiseksi ja kasvamiseksi. Tarvitsemme vain yksittäisiä aminohappoja (yhteensä 22), joita tarvitaan lihaksen toimintaan. Ruoansulatusprosessissa proteiini hajoaa yksittäisiksi aminohapoiksi, ja keho assimimoi ne tarpeisiinsa. Esimerkiksi leusiinia ja valiinia käytetään välittömästi harjoittelun aikana vaurioituneiden lihasten palauttamiseen, tryptofaania käytetään dopamiinin tuotantoon, glutamiinia käytetään immuunijärjestelmän ylläpitämiseen jne. Monimutkaisen aineen jakautumista yksinkertaisiksi aineiksi kutsutaan anabolismiksi. Anabolismin myötä keho saa energiaa kaloreina, jotka kulutamme fyysisen toiminnan aikana. Tämä on metabolian ensimmäinen vaihe.

Seuraava aineenvaihdunnan vaihe on katabolismi. Tämä ilmiö liittyy yleensä lihasten hajoamiseen tai rasvanpolttoon, mutta sen merkitys on paljon laajempi. Katabolismi on laajassa merkityksessä monimutkaisten aineiden synteesi yksinkertaisista. Kudosten uudistuminen liittyy suoraan katabolismiin. Näemme tämän haavojen parantuessa, veren uusinnassa ja muissa prosesseissa, joita kehossa tapahtuu jatkuvasti tietämättämme.

Proteiinin aineenvaihdunta

Kehomme tarvitsee proteiinia lukuisiin tärkeisiin biologisiin toimintoihin, mukaan lukien:

  1. Uusiminen ja uusien lihassolujen luominen.
  2. Lihaskudosten mikrotraumien palautuminen voimaharjoituksen jälkeen.
  3. Kaikkien biokemiallisten prosessien kiihdytys.
  4. Sukupuolihormonien synteesi ja endokriinisen järjestelmän normaali toiminta.
  5. Ravinteiden kuljetus: vitamiinit, mineraalit, hiilihydraatit, hormonit jne..

Assimilaatioprosessissa proteiini hajoaa yksittäisiksi aminohapoiksi. Tätä prosessia kutsutaan proteiinien metaboliaksi..

Määrällä ei ole merkitystä, vaan myös proteiinin laadulla. Aminohappokoostumus määrittelee proteiinin biologisen arvon. Jos sitä on niukasti, se kattaa vain pienen osan kehon tarpeista. Tämä koskee pääasiassa kasvituotteiden proteiineja. Jotkut ravitsemusterapeutit pitävät palkokasveja poikkeuksena, koska ne sisältävät melko suuren määrän välttämättömiä aminohappoja..

Näin ei ole eläinproteiineissa. Yleensä sen aminohappokoostumus on paljon laajempi ja se sisältää suuren määrän välttämättömiä aminohappoja, jotka ovat niin välttämättömiä urheilijoille intensiivisen harjoituksen aikana..

Hiilihydraattien metabolia

Hiilihydraatit ovat kehomme "polttoaine". Glukoosilla, johon hiilihydraatit hajoavat aineenvaihdunnan aikana, on taipumus kerääntyä maksaan ja lihaksiin glykogeenin muodossa. Juuri glykogeeni tekee lihaksista visuaalisesti tilaa vieviä ja täynnä. Glykogeenilla täytettyjen lihasten on osoitettu olevan vahvempia ja kestävämpiä kuin tyhjät lihakset. Siksi täysi voimaharjoittelu kuntosalilla on mahdotonta ilman riittävää määrää hiilihydraatteja ruokavaliossa..

Ilman hiilihydraatteja olet tehoton, unelias ja uninen. Siksi urheilijat valittavat usein huonovointisuudesta ja uneliaisuudesta vähähiilihydraattisen ruokavalion aikana. On paljon glykeemisiä (yksinkertaisia) ja vähän glykeemisiä (kompleksisia) hiilihydraatteja.

Yksinkertaisiin hiilihydraatteihin kuuluvat kaikki makeiset, leivonnaiset, leipomotuotteet, valkoinen riisi, useimmat hedelmät, mehut ja muut sokerijuomat. Niiden glykeeminen indeksi on välillä 70 - 110. Kompleksihiilihydraatit sisältävät kaikki viljat, durum-vehnän pasta, vihannekset, täysjyväleipä ja jotkut kuivatut hedelmät..

Yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien aineenvaihdunta on pohjimmiltaan erilainen. Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja kutsutaan myös nopeiksi hiilihydraateiksi, koska ne tyydyttävät kehoa nopeasti energialla, mutta tämä energia ei riitä kauan. Kyllä, tunnet tehokkuuden lisääntymisen, voimien nousun, mielialan ja keskittymisen paranemisen, mutta tämä kestää noin 40 minuutin vahvuudesta. Niiden imeytymisnopeus on liian nopea, ne hajoavat nopeasti glukoosiksi. Tämä laukaisee voimakkaan insuliinin nousun, joka edistää rasvakudoksen kertymistä ja vahingoittaa myös haimaa. Lisäksi suurten määrien yksinkertaisten hiilihydraattien saanti tappaa kokonaan ruokahalun, ja tämä on erittäin tärkeää lihasvoiton aikana, kun joudut syömään 6-8 kertaa päivässä..

Kyllä, hiilihydraattien hajoamisen lopputuote on glukoosi. Tosiasia on, että monimutkaisille hiilihydraateille tämä prosessi vie paljon kauemmin - 1,5 - 4 tuntia. Tämä ei johda rasvan kerääntymiseen, koska veren insuliinitasot eivät ole äkillisiä. Monimutkaisten hiilihydraattien tulisi olla ruokavalion perusta. Jos sinulla on tarpeeksi heitä, voit olla tuottavainen kuntosalilla ja ulos. Jos ei, tehokkuutesi heikkenee..

Rasvojen aineenvaihdunta

Maksalla on tärkeä rooli rasvan aineenvaihdunnassa. Juuri hän toimii eräänlaisena suodattimena, jonka läpi rasvan hajoamistuotteet kulkevat. Siksi niille, jotka eivät noudata hyvän ravinnon periaatteita, maksaongelmat ovat yleisiä. Ruokavaliosi rasvan määrää tulisi rajoittaa tiukasti. Useimmat ravitsemusterapeutit suosittelevat enintään yhtä grammaa rasvaa painokiloa kohti. Lisäksi olisi painotettava tyydyttymättömiä rasvahappoja, joissa on runsaasti kaloja ja äyriäisiä, pähkinöitä, kasviöljyjä, avokadoja ja munia. Niillä on myönteinen vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmään, koska ne auttavat vähentämään veren kolesterolitasoa..

Usein rasva ei talletu paitsi ihon alle, vaan myös sisäelinten väliin, ja ulkoisesti se on täysin näkymätön. Sitä kutsutaan sisäelinten rasvaksi. On erittäin vaikea päästä eroon siitä. Rasvan aineenvaihdunnan häiriöt lisäävät sisäelinten rasvan kertymistä. Tämän vuoksi he saavat vähemmän happea ja hyödyllisiä ravintoaineita, ja niiden suorituskyky heikkenee vähitellen, mikä voi johtaa vakavien sairauksien kehittymiseen..

Veden ja mineraalisuolojen vaihto

Tärkein ruokavalion ja hyvän ravinnon asia on kaukana kaloreista, proteiineista, rasvoista ja hiilihydraateista. Kehomme ei yksinkertaisesti voi olla olemassa ja toimia normaalisti ilman vettä. Solumme, sisäelimet, lihakset, veri, imusolmukkeet koostuvat melkein kokonaan vedestä. Monet urheilijat unohtavat, kuinka tärkeää on juoda tarpeeksi nesteitä ja kuinka veden ja suolan tasapaino vaikuttaa hyvinvointiisi ja tuottavuuteen..

Jos et juo tarpeeksi vettä, sinulla on jatkuvasti päänsärkyä, korkeaa verenpainetta, uneliaisuutta, ärtyneisyyttä ja maha-suolikanavan ongelmia. Vähimmäispäivärajasi on 3 litraa puhdasta vettä. Tämä normalisoi veden ja suolan tasapainon, parantaa munuaisten suorituskykyä ja nopeuttaa aineenvaihduntaa..

Suurin osa vedestä ja mineraalisuoloista erittyy virtsaan ja hikeen. Siksi suositellaan tavallisen veden lisäksi mineraaliveden käyttöä säännöllisesti. Se kattaa kehon mineraalisuolojen ja muiden hyödyllisten mikroravinteiden tarpeet. Jos suolavarantoja ei täytetä, nivelten, nivelsiteiden ja luukudoksen tila huononee. Mineraalisuolojen pitoisuus eri vesillä voi olla erilainen. Vain pätevä asiantuntija voi valita "oikean" kivennäisveden, joka parantaa terveyttäsi analyysien perusteella.

Kuinka aineenvaihdunta muuttuu iän myötä?

Tämä on puhtaasti yksilöllinen hetki, mutta iän myötä aineenvaihduntaprosessit vähenevät useimmissa ihmisissä. Tämä havaitaan yleensä jo ennen 30 vuoden ikää. Metabolia hidastuu yhä enemmän joka vuosi. Siksi mitä vanhempi henkilö, sitä suurempi on taipumus saada ylipainoa. 25-vuotiaasta alkaen erityistä huomiota tulisi kiinnittää oikeaan ravitsemukseen. Kalori-, proteiini-, rasva- ja hiilihydraatin saannosi tulisi laskea selkeästi. Poikkeama tästä suuntaan tai toiseen voi olla pieni, muuten aineenvaihdunta hidastuu ja saat ylimääräisen rasvamassan. Sinun tulisi yrittää syödä niin usein kuin mahdollista pieninä annoksina. Ruokavaliosi perustuu eläinproteiineihin ja monimutkaisiin hiilihydraateihin, joilla on alhainen glykeeminen indeksi. Kello 18–19 on suositeltavaa lopettaa hiilihydraatit kokonaan. Ruoan on oltava täysin imeytynyttä, joten mitä enemmän kuituja ruokavaliossasi on, sitä parempi.

Kuinka sukupuoli vaikuttaa aineenvaihduntaan?

Miehet lisäävät todennäköisemmin lihasmassaa kuin naiset. Tätä helpottaa ensinnäkin miespuolinen sukupuolihormoni testosteroni, jota ilman lihasten kasvu on melkein mahdotonta. Endogeenisen testosteronin määrä terveellä miehellä on useita kymmeniä kertoja korkeampi kuin naisella.

Lihasmassa vaatii enemmän energiaa toimiakseen. Vastaavasti perusaineenvaihdunta miehillä on korkeampaa, koska lihakset kuluttavat energiaa jopa täydellisen levon tilassa. Toisin sanoen, laihtuakseen mies tarvitsee syödä enemmän kaloreita kuin nainen..

Naisten tilanne on hieman erilainen. Korkeat estrogeenitasot edistävät rasvakudoksen muodostumista. Naisilla, jotka eivät ole ravitsemuksellisesti tietoisia ja jotka ovat kaukana urheilun ja kuntoilun maailmasta, on taipumus saada nopeasti painoa. Rasva, toisin kuin lihakset, ei vaadi toiminnan lisäämiseksi ylimääräistä energiankulutusta. Siksi naisilla ei ole niin nopeaa aineenvaihduntaa kuin miehillä..

Kuinka ruokavalio vaikuttaa aineenvaihduntaan?

Jotta aineenvaihdunta olisi normaalia ja jopa kiihtyisi pitkällä tähtäimellä, sinun on noudatettava seuraavia yksinkertaisia ​​ravitsemussääntöjä:

TekijäMitä tehdä ja miten se vaikuttaa?
ruokaAterioiden tulisi olla säännöllisiä, yritämme syödä useammin, mutta vähemmän. Pitkäaikainen paasto tai jatkuva ylensyö vaikuttaa negatiivisesti aineenvaihduntaan.
Ei haitallistaSuuri määrä paistettuja, makeita, tärkkelys- ja rasva-aineita vähentää aineenvaihduntaa, koska kehon ja etenkin maha-suolikanavan tarvitsevat liikaa energiaa ja ruoansulatusentsyymejä sen sulamiseen ja imeytymiseen..
Huonot tottumukset (alkoholi, tupakointi)Vähennä proteiinisynteesiä, mikä myöhemmin vähentää metabolisten prosessien nopeutta.
LiikkuvuusIstuva ja istuva elämäntapa alentavat aineenvaihduntaa, koska et kuluta ylimääräisiä kaloreita. Paras tapa lisätä aineenvaihduntasi on käyttää säännöllisesti liikuntaa.

On olemassa useita ruokia, jotka voivat parantaa aineenvaihduntaa: sitrushedelmät, omenat, pähkinät, yrtit, selleri, kaali, parsakaali ja vihreä tee. Metabolia muuttuu nopeammaksi, koska näissä elintarvikkeissa on runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Lisäksi kaali ja parsakaali ovat ns. Negatiivisia kaloreita sisältäviä ruokia. Keho tarvitsee enemmän energiaa absorboidakseen niitä kuin ne sisältävät. Siksi luot energiavajeen, ja aineenvaihduntaprosessien nopeus kasvaa..

Aineenvaihdunta

Aineenvaihduntaprosessit riippuvat monista tekijöistä: genetiikasta, maha-suolikanavan toiminnasta, endokriinisen järjestelmän työstä, sisäelinten tilasta, ruokavaliosta ja koulutuksesta ja monista muista..

Yleisin ongelma on kuitenkin aliravitsemus. Ylensyötöt, nälkä, roskaruuan väärinkäyttö, suuret määrät rasvaisia ​​ruokia ja yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ruokavaliossa - kaikki tämä johtaa hidastuneeseen aineenvaihduntaan. Kaikki ruokavaliot, jotka takaavat nopeat tulokset, tekevät saman. Vaikka aluksi saisit jonkinlaisen positiivisen tuloksen, ruokavalion jälkeen kaikki menettäneet kilot palaavat mielenkiinnolla, ja aineenvaihdunta hidastuu jälleen. Hitaassa aineenvaihdunnassa toksiinit ja vapaat radikaalit ovat erityisen vaarallisia, koska niillä ei ole aikaa eliminoitua kehosta.

Aineenvaihduntahäiriöillä on useimmissa tapauksissa seuraavat oireet:

  1. Painon jyrkkä lasku tai nousu;
  2. Nälkä tai jano koko ajan;
  3. Lisääntynyt ärtyneisyys;
  4. Heikentyvä ihon tila.

Muista: aineenvaihdunnan lisääminen ja rasvan polttaminen on pitkä ja vaivalloinen prosessi. Tätä ei tapahdu viikossa tai kahdessa ilman terveydelle haitallisia vaikutuksia, jotka voivat ilmetä kehon rasvan kasvuna, turvotuksena, ihon heikkenemisenä, anaerobisen kestävyyden vähentymisenä ja hiusten heikkenemisenä..

Aineenvaihdunta: miten aineenvaihduntaprosessi etenee

Eri maiden tutkijoiden tukeman teorian mukaan jokaisella henkilöllä on oma optimaalinen paino, jonka keho yrittää ylläpitää kaikella voimallaan. Siksi kehon pysyvä halu laihtua tai saada painoa lisää aktiivista vastarintaa, ja se tekee kaiken mahdollisen palauttaakseni painoon sen luonnollisen arvon. Siksi 95% niistä, jotka ovat menettäneet painon, lisäävät painoa uudelleen. Heidän uusi paino on suhteellisen pieni "normaaliin" yksilölliseen aineenvaihduntaan. Suurimmassa osassa ihmisiä kehon vastustuskyky painonpudotukselle on voimakkaampaa kuin voittamiseen, ts. Se pyrkii aina säilyttämään varastoidut rasvavarannot. Ruoan kaloripitoisuuden jyrkkä lasku voi jopa hidastaa aineenvaihduntaa 45 prosentilla. Ehkä tämä on kehon puolustusmekanismi nälkää vastaan..

Kaikki tutkijat eivät kuitenkaan tue tätä teoriaa. Ja vaikka ne eivät ole ristiriidassa luonnollisen optimaalisen painon teorian kanssa, he uskovat, että aineenvaihduntaa voidaan muuttaa tietyllä ravinnolla ja säännöllisellä fyysisellä aktiivisuudella, jolloin lihasmassa kasvaa, metabolinen nopeus kasvaa ja rasvan hajoaminen helpottuu. Mutta ensinnäkin on selvitettävä, mikä on aineenvaihdunta ja mitkä ovat sen toiminnan periaatteet..

Aineenvaihdunta on kemiallinen reaktio, joka tapahtuu siitä hetkestä lähtien, kun ravintoaineet saapuvat kehoon, kunnes näiden reaktioiden lopputuotteet vapautuvat ulkoiseen ympäristöön. Se on monimutkainen prosessi, jolla kulutettu ruoka muunnetaan elämän energiaksi. Kaikki elävien solujen reaktiot osallistuvat aineenvaihduntaan, jonka seurauksena on kudos- ja solurakenteiden rakentaminen. Eli aineenvaihduntaa voidaan pitää aineenvaihdunnan prosessina aineiden ja energian kehossa.

Elävä solu on hyvin organisoitu järjestelmä, joka sisältää erilaisia ​​rakenteita sekä erityisiä entsyymejä, jotka voivat tuhota nämä rakenteet. Solun sisältämät makromolekyylit voidaan hajottaa pieniksi komponenteiksi hydrolyysillä. Solu sisältää yleensä hyvin vähän natriumia ja paljon kaliumia, kun taas se on ympäristössä, jossa on vähän kaliumia ja paljon natriumia, ja solukalvon läpäisevyys molemmille ioneille on sama. Siksi johtopäätös: kenno on järjestelmä, joka on kaukana kemiallisesta tasapainosta..

Jotta solu pysyy kemiallisesti epätasapainossa, kehon on tehtävä tiettyjä töitä, jotka vaativat energiaa. Energian hankkiminen tämän työn tekemiseksi on välttämätön edellytys solun olevan normaalissa paikoillaan kemiallisesti epätasapainossa. Samaan aikaan soluissa suoritetaan muuta työtä vuorovaikutuksessa ympäristön kanssa, esimerkiksi: hermoimpulssien johtaminen hermosoluissa, lihaksen supistuminen lihassoluissa, virtsan muodostuminen munuaissoluissa jne..

Kun solun sisällä ravintoaineet alkavat metaboloitua, tai ne käyvät läpi monia kemiallisia muutoksia ja muodostavat välituotteita - metaboliitteja. Metabolinen prosessi jakautuu yleensä kahteen luokkaan: anabolismi ja katabolismi. Anabolisissa reaktioissa monimutkaiset molekyylit muodostuvat yksinkertaisista molekyyleistä biosynteesillä, johon liittyy vapaan energian kulutus. Anaboliset muutokset ovat yleensä pelkistäviä. Katabolisissa reaktioissa sitä vastoin ruoan kanssa nautitut kompleksit komponentit, jotka muodostavat solun, hajoavat yksinkertaisiksi molekyyleiksi. Nämä reaktiot ovat pääosin hapettavia, ja niihin liittyy vapaan energian vapautumista.

Suurin osa kaloreista ruoasta kuluu kehon lämpötilan ylläpitämiseen, ruoan sulamiseen ja kehon sisäisiin prosesseihin - tämä on ns. Perusmetabolia.

Suora energian lähde, jota solu käyttää töihin, on adenosiinitrifosfaatti (ATP) -molekyylin sisältämä energia. Joidenkin rakenteellisten ominaisuuksiensa vuoksi ATP-yhdiste on runsaasti energiaa, ja metaboliaprosessin aikana tapahtuva fosfaattiryhmien sidosten katkeaminen suoritetaan siten, että vapautettua energiaa voidaan käyttää. Kuitenkin yksinkertaisen hydrolyysin tuloksena ATP-molekyylin fosfaattisidosten murtuminen tekee soluun vapautuneen energian saavuttamattomaksi, koska metabolisen prosessin on muodostettava peräkkäin kaksi vaihetta, joissa kussakin niistä on välituote, muuten energia vapautuu lämmön muodossa ja hukkaan. ATP-molekyyli on tarpeen melkein kaikissa soluaktiivisuuden ilmenemismuodoissa, joten ei ole yllättävää, että elävien solujen aktiivisuus on ensisijaisesti suunnattu ATP: n synteesille. Tämä prosessi koostuu monimutkaisista peräkkäisistä reaktioista, joissa käytetään potentiaalista kemiallista energiaa rasvojen ja hiilihydraattien molekyyleissä..

Anabolismi liittyy läheisesti katabolismiin, koska ravinteiden hajoamisessa saadaan uusia aineita. Jos anabolismilla pyritään solujen ja kudosten yhdistelmärakenteiden muodostumiseen, niin katabolismi muuntaa monimutkaiset molekyylit yksinkertaisiksi. Yksinkertaisia ​​molekyylejä käytetään osittain biosynteesiin (orgaanisten aineiden muodostuminen yksinkertaisista yhdisteistä biokatalyyttisten entsyymien vaikutuksesta), ja ne erittyvät osittain kehosta hajoamistuotteiden, kuten urean, ammoniakin, hiilidioksidin ja veden muodossa..

Metabolia on erilainen kaikilla ihmisillä. Tärkein aineenvaihdunnan nopeuteen vaikuttava tekijä on kehon paino tai pikemminkin lihasten, sisäelinten ja luiden massan kokonaisuus. Mitä suurempi ruumiinpaino, sitä suurempi aineenvaihdunta. Miesten aineenvaihduntaprosessit etenevät keskimäärin 10-20% nopeammin. Tämä johtuu siitä, että naisilla on enemmän rasvaa, kun taas miehillä lihasta on enemmän. Tutkijoiden mukaan 30-vuotiajan ylittäneiden naisten aineenvaihdunta laskee 2-3 prosentilla seuraavien kymmenen vuoden välein. Naisten lisäksi myös miehillä on kuitenkin riski vähentyä aineenvaihdunnassa iän myötä. Yleensä tämä johtuu fyysisen toiminnan puutteesta ja hormonitasapainosta. Voit nopeuttaa aineenvaihduntaa säännöllisellä fyysisellä aktiivisuudella ja murto-aterioilla. Matalakalorinen ruokavalio lisäämällä fyysistä aktiivisuutta hidastaa merkittävästi aineenvaihduntaa - keho valmistautuu mahdolliseen nälkään ja alkaa kerätä rasvaa intensiivisesti.

Myös aineenvaihduntaan vaikuttavat suoraan sellaiset tekijät kuin perinnöllisyys ja kilpirauhasen toiminta. Koska kilpirauhashormonia L-tyroksiinia ei ole, aineenvaihdunta vähenee huomattavasti, mikä aiheuttaa "selittämätöntä" lihavuutta. Ylimääräisen hormonin kanssa sitä vastoin aineenvaihdunta kiihtyy niin paljon, että se voi uhata fyysistä uupumusta. On huomionarvoista, että molemmissa tapauksissa elintärkeää energiaa puuttuu kovasti..

Tutkimuksen mukaan emotionaalisen taustan tila vaikuttaa suoraan hormonien tuotantoon. Jännityksen tai jännityksen vaiheessa hormoni adrenaliini vapautuu vereen lisäämällä aineenvaihduntaa. Pitkäaikaisessa stressitilassa poltetaan satoja kaloreita päivässä. Kuitenkin niin paradoksaalinen kuin se saattaa vaikuttaa, krooninen stressi johtaa liikalihavuuteen. Asia on se, että stressiolosuhteissa lisämunuaiset vapauttavat suuren määrän kortisolia hormonista verenkiertoon, ja se myötävaikuttaa verensokerin nousuun, ja jos sokeria ei käytetä, insuliinin ansiosta se siirtyy nopeasti rasvavarastoihin..

Harvat ihmiset pystyvät ylläpitämään vakiopainonsa koko elämänsä ajan, joten sen heilahtelut toiseen suuntaan ovat todennäköisesti sääntö. Jos et pidä tärkeänä lyhytaikaisia ​​merkityksettömiä painonvaihteluita, niin likimääräinen kuvaaja näyttää tältä: 11-25-vuotiailla on minimipaino, jolla on suuri energiantarve; 25-35-vuotiaana paino vakiintuu ja alkaa hiipua vähitellen noin 65-vuotiaaseen, ja sen jälkeen se alkaa laskea. Tämä on kuitenkin erittäin keskimääräinen kuva, koska jokainen henkilö on yksilöllinen ja sillä on oma aineenvaihduntaprosessi, joka kuuluu vain hänelle yksin..

Aineenvaihdunta mikä se on yksinkertaisesti sanottuna ja kuinka sitä parantaa

Melko usein voit kuulla lauseen "Hänellä on vain nopea aineenvaihdunta!" noin tarpeeksi ohuita ihmisiä. Tämän perusteella nousee esiin monia kysymyksiä. Aineenvaihdunta: mikä se on yksinkertaisesti? Kuinka parantaa sitä, jos se on liian hidasta?

aineenvaihdunta

Tämä on joukko reaktioita kehossa, joiden tarkoituksena on ylläpitää elämää. Toisin sanoen aineenvaihdunta (tai aineenvaihdunta) on energian tuotantoa ja sen jakautumista. Tämä on monimutkainen prosessi, joka jakautuu kahteen ryhmään..

  • Hajoamista. Tämä on monimutkaisten aineiden muuttaminen yksinkertaisiksi aineiksi vapauttamalla energiaa;
  • Anaboliaa. Tämä on yksinkertaisten aineiden muuttuminen kompleksisiksi aineiksi energian imeytymisen avulla..

Annetaan esimerkki. Urheilija söi tasapainoisen aamiaisensa, jonka jälkeen ruoka meni ruokatorveen ja alkoi sulautua. Tämän aikana tuotteet hajoavat yksinkertaisemmiksi komponenteiksi, hyödylliset aineet imeytyvät, energiaa vapautuu. Tämä on katabolia.

Jonkin ajan kuluttua mies meni treenaamaan käsipainoilla, kuten joka aamu ennen. Yksinkertaiset aineet (aminohapot) ja energia lähetetään lihaksiin, missä ne syntetisoivat monimutkaisempia aineita (proteiini) ja lihakset muodostuvat. Tämä on anabolismia. Jotkut urheilijat käyttävät erityisesti anabolisia steroideja rakentamaan lihaksia nopeammin..

Kemiallisista reaktioista, monimutkaisten aineiden hajoamisesta tulee energialähde. Useimmiten energiaa varastoidaan ja kuljetetaan solussa eetterin adenosiinitrifosfaatin (ATP) avulla. Metabolia on monimutkainen prosessi, joka koostuu useista vaiheista..

  1. Ensinnäkin hyödylliset aineet saapuvat kehoon ruoan mukana;
  2. Ruoka jalostetaan ruuansulatuksessa: ravinteet hajoavat ja imeytyvät verenkiertoon suolen seinämän läpi;
  3. Lisäksi rappeutumistuotteet kuljetetaan verenkiertoelimen läpi soluihin;
  4. Käsittelyn aikana saadut haitalliset aineet poistetaan kehosta.

Mikä vaikuttaa aineenvaihduntaan

  • Staattiset tekijät. Niihin ei voida vaikuttaa tai muuttaa. Tähän ryhmään kuuluvat geenitiedot, sukupuoli, ikä, fysiikka;
  • Dynaamiset tekijät. Tähän voi vaikuttaa, kriteerejä, joita voidaan muuttaa, ja parantaa aineenvaihduntaa. Tähän sisältyy elämäntapa, paino, moraali (stressin alainen henkilö voi kärsiä ylensyöstä tai aliravitsemuksesta), hormonintuotanto, ravitsemus ja paljon muuta..

Seuraavat asiat voivat vaikuttaa negatiivisesti aineenvaihduntaan: stressi, epäterveellinen ruokavalio, istuva elämäntapa, työskentely haitallisten kemikaalien kanssa, hormonijärjestelmän toimintahäiriöt, infektiot.

Liian aktiivinen aineenvaihdunta voi uhata omistajaa tai haltijaa immuunipuolustuksen heikkenemisellä, anemialla, epävakaalla verenpaineella, takykardialla. Tytöillä voi myös olla kuukautisten vaikeuksia..

Liian hidas aineenvaihdunta johtaa kehon rasvan kertymiseen ja sen jälkeisiin epämiellyttäviin seurauksiin. Se voi olla paitsi sydän- ja verisuonijärjestelmän ja verenpaineen ongelmia, myös vähentynyt aineenvaihdunta johtaa myös diabetekseen.

Paranna aineenvaihduntaa

Noudata seuraavia sääntöjä ja voit nopeuttaa aineenvaihduntaa.

  • On parempi syödä vähemmän, mutta useammin. Eli 200-300 gramman annoksen syöminen viisi kertaa päivässä on parempi kuin syödä kolme kertaa 500 gramman annos;
  • Viimeinen ateria on kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa, mutta ei myöhemmin;
  • Päivittäinen 40 gramman tumman suklaan saanti voi normalisoida solujen herkkyyden hormoni-insuliinille;
  • Syö kalaa useammin, koska se sisältää omega-3-rasvahappoja;
  • Se voi kuulostaa oudolta, mutta nukkua hyvin on tärkeää. Unen aikana aivolisäkkeessä tuotetaan yhtä kasvuhormoneista, somatotropiinia, mikä auttaa vähentämään kehon rasvaa;
  • Löydä itsesi raikkaasta ilmasta useammin, myös suuri määrä happea nopeuttaa aineenvaihduntaa;
  • Ruokavaliossa on välttämättä oltava kuituja sisältäviä ruokia;
  • Hengitä eteeriset öljyt useammin sitruunan, laventelin, salviaan, mintun, sitrushedelmien kanssa. Tämä parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaa ja sillä on hyvä vaikutus hajuaistiin;
  • Hyvä fyysinen aktiivisuus on myös hyvä tapa nopeuttaa aineenvaihduntaa. Tähän sisältyy myös lihasmassan rakentaminen;
  • Stressiä ja epämukavuutta tulisi välttää;
  • On aika luopua yksinkertaisista hiilihydraateista (tähän sisältyy myös rakastettu sooda), jotka vain edistävät rasvan kertymistä;
  • On suositeltavaa käyttää mausteita, kuten inkivääriä ja mustapippuria.

Muista, että sinun on tehtävä kaikki yhdessä. Jos syöt enemmän mausteita, mutta käytät passiivista elämäntapaa, rasva kertyy vain edelleen. Jos aineenvaihdunta on liian hidasta, ainoa oikea ratkaisu tässä tapauksessa on käydä lääkärillä..

johtopäätös

Aineenvaihdunta on prosessi, jossa elintarvikkeet muunnetaan energiaksi, joka toimittaa kehon. Hyvää aineenvaihduntaa varten sinun on syödä oikein, harjoitettava maltillista toimintaa ja juoda tarpeeksi vettä.

Aineenvaihdunta: anabolismi + katabolismi

Sisältö

Näiden linjojen lukijat ovat todennäköisesti perehtyneet laihtumisen ongelmaan. Mutta luettuaan tämän artikkelin, monet voivat suhtautua täysin erilaiseen ongelmaan oman ruumiinsa järjestyksessä, joka on hieman ylipainoinen. Painonpudotusta ei ehdottomasti ole syytä yhdistää jäykkään ruokavalioon, jatkuvaan nälkään, vähärasvaisiin ja mauttomiin ruokia ja muihin kauhuihin. Ei ruokavalioita, jotka voivat tappaa sinut, sinun on käytettävä laihtumiseen, mutta stimuloitava aineenvaihdunnan kiihtymistä. Yritämme selvittää se tässä artikkelissa, koska aineenvaihdunta on, miten luoda hoikka hahmo sen avulla. Aineenvaihdunnan kiihdyttäminen, jota kutsutaan myös aineenvaihduntaan, on erittäin tärkeä ja erittäin välttämätön.

Aineenvaihdunta - mikä se on

Aineenvaihdunnan käsitteellä tarkoitetaan biokemiallisia prosesseja, jotka tapahtuvat missä tahansa elävässä organismissa ja tukevat sen elämää, auttaen kasvamaan, korjaamaan vaurioita, lisääntymään ja vuorovaikutuksessa ympäristön kanssa. Aineenvaihdunta mitataan yleensä sillä, kuinka nopeasti elimistö muuntaa ruuan ja juoman kalorit energiaksi..

Metabolia esiintyy kahdessa muodossa:

  • jakautuminen, tuhoisa aineenvaihdunta tai katabolismi;
  • assimilaatio, rakentava aineenvaihdunta tai anabolismi.

Kaikki nämä muodot vaikuttavat ruumiinpainoon ja kehon koostumukseen. Ihmisen tarvitsema kalorimäärä riippuu suoraan useista parametreistä:

  • ihmisen fyysinen aktiivisuus;
  • tarpeeksi unta;
  • ruokavalio tai ruokavalio.

Aineenvaihdunta pohjimmiltaan on energian ja aineiden muutosta, joka perustuu sisäiseen ja ulkoiseen aineenvaihduntaan, katabolismiin ja anabolismiin. Luovan prosessin - anabolismin - aikana molekyylit syntetisoidaan pienistä komponenteista. Tämä prosessi vaatii energiaa synteesiin. Katabolismin tuhoavat prosessit ovat tuhoavan suunnan kemiallisten reaktioiden sarja, jossa monimutkaiset molekyylit jaetaan paljon pienemmiksi. Näihin prosesseihin liittyy yleensä energian vapautumista.

Kuinka anabolismi toimii?

Anabolismi johtaa uusien solujen luomiseen, kaikkien kudosten kasvuun, lihasmassan kasvuun ja luun mineralisaation lisääntymiseen. Monomeerejä käytetään rakentamaan monimutkaisia ​​polymeeriyhdisteitä anabolisten prosessien aikana. Tyypillisimmät esimerkit monomeereistä ovat aminohapot ja yleisimmät polymeerimolekyylit ovat proteiineja.

Hormonit, jotka määrittävät anaboliset prosessit, ovat:

  • kasvuhormoni, jonka ansiosta maksa syntetisoi somatomediinihormonin, joka vastaa kasvusta;
  • insuliinin kaltainen kasvutekijä IGF1, joka stimuloi proteiinien tuotantoa;
  • insuliini, joka määrittää sokerin (glukoosin) tason veressä;
  • testosteroni, joka on miespuolinen sukupuolihormoni;
  • estrogeeni on naispuolinen sukupuolihormoni.

Kuinka katabolyysi tapahtuu

Katabolismin tarkoituksena on tarjota energiaa ihmiskeholle sekä solutasolla että erilaisten liikkeiden suorittamiseen. Kataboliset reaktiot tapahtuvat polymeerien tuhoutuessa yksittäisiksi monomeereiksi. Esimerkkejä sellaisista reaktioista:

  • pilkkomalla polysakkaridimolekyylit monosakkaridien tasolle, ja monimutkaiset hiilihydraattimolekyylit, kuten glykogeeni, hajoavat polysakkarideiksi, ja yksinkertaisemmat, riboosi tai glukoosi, hajoavat monosakkariditasolle;
  • proteiinit hajoavat aminohapoiksi.

Kun elin kuluttaa ruokaa, orgaaniset ravintoaineet hajoavat, tällä tuhoisalla toiminnalla energia vapautuu, varastoituu kehoon ATP (adenosiinitrifosfaatti) -molekyyleihin.

Tärkeimmät hormonit, jotka tarjoavat katabolisia reaktioita, ovat:

- kortisoli, jota usein kutsutaan stressihormoniksi;

- glukagoni, joka edistää glykogeenin hajoamista maksassa ja nostaa verensokeritasoja;

- sytoksiinit, jotka tarjoavat jonkinlaisen solujen vuorovaikutuksen toistensa kanssa.

ATP-yrityksessä varastoitu energia toimii polttoaineena anabolisiin reaktioihin. Osoittautuu, että katabolismilla on läheinen yhteys anabolismiin: entinen tarjoaa jälkimmäiselle energiaa, joka kulutetaan solujen kasvuun, kudosten korjaamiseen, entsyymien ja hormonien synteesiin.

Jos katabolismin prosessissa syntyy ylimääräistä energiaa, ts. Sitä tuotetaan enemmän kuin on tarpeen anabolismille, silloin ihmiskeho huolehtii varastoinnistaan ​​glykogeenin tai rasvan muodossa. Verrattuna lihaskudokseen rasvakudos on suhteellisen passiivinen, sen solut ovat passiivisia eikä he tarvitse paljon energiaa itsensä ylläpitämiseen..

Selvitä kuvatut prosessit paremmin tutkimalla seuraavaa kuvaa.

Taulukossa on yhteenveto tärkeimmistä eroista anabolisten ja katabolisten prosessien välillä:

Aineenvaihdunnan ja painon välinen suhde

Tätä yhteyttä, jos et ole syventynyt teoreettisiin laskelmiin, voidaan kuvata seuraavasti: Kehomme paino edustaa katabolismin ja anabolismin vaikutuksia tai vapautuneen energian määrää miinus kehomme käyttämä energia. Kehon ylimääräinen energia varastoituu rasvakerrosten muodossa tai glykogeenin muodossa, joka kerääntyy maksaan ja lihaksiin.

Yksi gramma rasvaa, joka vapauttaa energiaa, voi tuottaa 9 kcal. Vertailun vuoksi vastaava määrä proteiineja ja hiilihydraatteja antaa 4 kcal. Ylipaino johtuu kehon kyvystä tallentaa ylimääräistä energiaa rasvana, mutta hormonaaliset ongelmat ja sairaudet, myös perinnölliset, voivat myös aiheuttaa tämän. Niiden kielteiset vaikutukset voivat jäädyttää aineenvaihduntaa..

Monet ihmiset ajattelevat, että ohuiden ihmisten metabolia on kiihtynyt, kun taas liikalihavien ihmisten aineenvaihdunta on hidasta, mikä johtaa ylipainoon. Mutta hidas aineenvaihdunta on harvoin ylipainon todellinen syy. Se tietysti vaikuttaa kehon energiantarpeisiin, mutta painon kasvun perusta on kehon energian epätasapaino, kun kulutetaan paljon enemmän kaloreita kuin kulutetaan.

Henkilön lepovaihdunnan nopeutta, jota usein kutsutaan perusaineenvaihdunnan nopeudeksi tai perusaineenvaihdunnan nopeudeksi, ei voida muuttaa monin tavoin. Joten, yksi tehokkaista strategioista aineenvaihdunnan intensiteetin lisäämiseksi on lihasmassan rakentaminen. Mutta tehokkaampi on strategia, jossa määritetään kehon energiantarpeet, minkä jälkeen elämäntapa mukautetaan niihin. Paino poistuu nopeammin ja tehokkaammin.

Kuinka kulutetut kalorit jakautuvat

Keho tarvitsee suurimman osan ihmisen kuluttamasta energiasta - 60–70% kaikista kaloreista - elintärkeiden prosessien (perusmetabolianopeus) tukemiseksi, sydämen ja aivojen työhön, hengittämiseen jne. Fyysisen toiminnan ylläpitäminen vie 25–30% kaloreista ja ruoan sulaminen - 10%.

Metabolianopeus ihmisen eri kudoksissa ja elimissä on hyvin erilainen. Joten ihmisen lihakset, jotka miehittävät 33 kg 84 kg: n kokonaispainosta, tarvitsevat vain 320 kcal ja maksa, joka painaa 1,8 kg, vaatii 520 kcal.

Henkilön kaloritarpeet riippuvat kolmesta päätekijästä.

  1. Rungon koko, tyyppi.

Jos kehon paino on suuri, tarvitaan enemmän kaloreita. Henkilö, jolla on enemmän lihaksia kuin rasvaa, tarvitsee enemmän kaloreita kuin joku, joka painaa saman, mutta jolla on alhaisempi lihaksen ja rasvan suhde. Niillä, joilla on enemmän lihaksia, on suurempi perusaineenvaihdunta.

Iän myötä useita tekijöitä tulee kerralla, mikä vähentää kalorimäärää. Lihasmassan menetys iän myötä kasvattaa rasva-lihassuhdetta, aineenvaihdunnan nopeus muuttuu ja kalorien tarpeet muuttuvat vastaavasti. Tässä prosessissa on muita ikään liittyviä tekijöitä:

- molemmat sukupuolet ihmiset alkavat tuottaa vähemmän energiaa kuluttavia anabolisia hormoneja iän myötä, ja kasvuhormonin eritys vähenee iän myötä;

- vaihdevuosien aikana tehdään energiankäytön ja -kulutuksen mukautuksia;

- iän myötä ihmisen fyysinen aktiivisuus vähenee, hänen työstään tulee vähemmän aktiivista ja vaatii vähemmän stressiä;

- aineenvaihduntaan vaikuttavat "solujätteet", jotka kuolevat iän myötä ja keräävät soluja.

Perusmetabolianopeus miehillä on yleensä korkeampi kuin naisilla, ja siten heillä on korkeampi lihas-rasva-suhde. Tämän seurauksena miehet polttavat keskimäärin enemmän kaloreita samassa iässä ja painossa..

Kuinka laskea aineenvaihduntasi

Niitä kaloreita, jotka keho kuluttaa elintärkeiden elintoimintojen tarjoamiseen, kutsutaan aineenvaihduntaa tai perus- tai perusaineenvaihdunnan nopeutta. Perustoiminnot vaativat melko vakaan energian määrän, eikä näitä tarpeita ole niin helppo muuttaa. Perusmetabolia vie 60–70 prosenttia kaloreista, joita ihminen polttaa päivittäin.

On syytä huomata, että iän myötä, noin 30-vuotiaasta, aineenvaihdunta alkaa hidastua 6 prosentilla joka vuosikymmen. Voit laskea kehosi tarvitseman energian määrän levossa (BM, perusaineenvaihdunta) useissa vaiheissa:

  • mitata korkeutesi senttimetreinä;
  • punnitse itseäsi ja kirjoita oma paino kilogrammoina;
  • lasketaan BM kaavalla.

Miesten ja naisten kaavat eroavat toisistaan:

  • miehillä aineenvaihdunnan nopeus on: 66+ (13,7 x paino kilogrammoina) + (5 x korkeus cm) - (6,8 x ikä vuosina);
  • Naisten aineenvaihdunta on: 655 + (9,6 x paino kilometreinä) + (1,8 x korkeus cm) - (4,7 x ikä vuosina).

Joten 25-vuotiaalle miehelle, jonka pituus on 177,8 cm ja paino 81,7 kg BMR = 1904,564.

Tuloksena olevan arvon perustana voit korjata sen fyysisen aktiivisuuden asteen mukaan kertomalla se kertoimella:

  • niille, jotka elävät istuvaa elämäntapaa - 1,2;
  • niille, jotka käyvät urheilussa 1-2 kertaa viikossa - 1,375;
  • niille, jotka käyvät urheilussa 3–5 kertaa viikossa - 1,55;
  • päivittäin urheilua harrastaville - 1 725;
  • niille, jotka viettävät kaiken aikansa kuntosalilla - 1,9.

Esimerkissämme kohtalaiset aktiviteetit ovat päivittäin yhteensä 2952,0742 kcal. Juuri tämä kalorimäärä tarvitaan kehon ylläpitääkseen painoaan suunnilleen samalla tasolla. Painonpudotuksen vuoksi kaloreita on alennettava 300–500 kcal.

Perusaineenvaihdunnan lisäksi on kaksi muuta tekijää, jotka on otettava huomioon ja jotka määrittävät päivittäiset kalorikulutuksesi:

  1. ruokatermogeneesiprosessit, jotka liittyvät ruoan sulamiseen ja sen kuljetukseen. Tämä on noin 10% päivässä käytetyistä kaloreista. Tämä arvo on myös vakaa, ja sitä on melkein mahdotonta muuttaa;
  2. fyysinen aktiivisuus on helpoin muuttuva tekijä, joka vaikuttaa päivittäiseen kalorikulutukseen.

Mistä keho saa energiaa tarpeisiinsa?

Aineenvaihdunta perustuu ravitsemukseen. Keho tarvitsee tärkeimmät energiakomponentit - proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit. Ihmisen energiatasapaino riippuu heistä. Kehoon kulkevat hiilihydraatit voivat olla kolmessa muodossa - nämä ovat selluloosakuituja, sokeria ja tärkkelystä. Tärkkelystä sisältävä sokeri luo tärkeimmät ihmiselle välttämättömät energialähteet. Kaikki kehon kudokset ovat riippuvaisia ​​glukoosista, he käyttävät sitä kaikenlaisiin aktiviteetteihin jakautuen yksinkertaisempiin komponentteihin.

Glukoosipolttoreaktio näyttää tältä: C6H12NOIN6+ 6 Tietoja2 ——> 6 CO2 + 6 H2O + -energia, kun taas yksi gramma hajautettua hiilihydraattia tarjoaa 4 kcal. Urheilijan ruokavalioon tulisi sisältyä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja - ohraa, tattaria, riisiä, joiden lihasmassaa kasvaessa niiden tulisi olla 60-65% kokonaisruokavaliosta.

Toinen keskittyneen energian lähde on rasva. Hajoaessaan ne tuottavat kaksi kertaa enemmän energiaa kuin proteiinit ja hiilihydraatit. Rasvoista saatavaa energiaa saadaan vaikeasti, mutta jos menestys on, sen määrä on paljon suurempi - ei 4 kcal, mutta 9.

Sarjalla mineraaleja ja vitamiineja on myös tärkeä rooli ravinnossa. Ne eivät vaikuta suoraan kehon energiaan, mutta ne säätelevät kehoa ja normalisoivat aineenvaihduntaa. A- ja B-vitamiinit ovat erityisen tärkeitä aineenvaihdunnassa.2 tai riboflaviini, pantoteenihappo ja nikotiinihappo.

METABOLISM: Mikä se on ja kuinka sitä parantaa

Aineenvaihdunta on kehomme sisällä olevien ravintoaineiden kemiallisten muutosten prosessi. Aineenvaihdunta yksinkertaisilla sanoilla on, kun keho hajottaa syömämme ruoka pieniksi komponenteiksi ja rakentaa niistä kehomme uusia molekyylejä.

Termi aineenvaihdunta itsessään on johdettu kreikkalaisesta sanasta "metabooli", joka tarkoittaa "muutosta" tai "muutosta". Tämä sana sisältää paljon - ja hormonaalisia piirteitä sekä fyysisiä piirteitä ja fyysisen suoran riippuvuuden kuluttamasi kalorin määrästä. Siksi, jotta olisi selvää, käsittelemme kaikkea järjestyksessä..

Mikä on aineenvaihdunta ja kuinka tehdä siitä parempaa

Ensinnäkin niiden, jotka välittävät "pätevästä" laihtumisesta, tulisi miettiä aineenvaihduntaa. Suoraan sanottuna, mutta ymmärrettävästi, aineenvaihdunta on eräänlainen uuni, jonka voimakkuudesta riippuu kalorien polttoprosentti. Korkea aineenvaihduntataajuus tekee yleensä ihmeitä - se vähentää vihattujen kalorien määrän sellaiseen tilaan, että keho alkaa ruokkia omista varannoistaan. Näin rasva menee pois.

Mistä aineenvaihdunta koostuu??

RMR (Resting Metabolic Rate) - kalorimäärä, joka riittää pitämään kehon hengissä. Jokaiselle yksilölle tämä indikaattori on yksilöllinen - tämä on puhtaasti geneettinen antama.

Seuraava kiinteä osa aineenvaihduntaa on kehon paino ja lihasmassa. Toisistaan ​​on suora riippuvuus - suurempi lihasmassa - suurempi aineenvaihdunta ja päinvastoin. Miksi niin? Kyllä, vain puoli kiloa lihaksia "tuhoaa" 35-50 kaloria päivässä. Sama määrä rasvaa säästää vain 5-10 kaloria.

Osa # 3 on kilpirauhas. Siksi arvokkaita neuvoja - yli 30-vuotiaille on järkevää mennä lääkärin puoleen ja läpäistä kaikki hormonitutkimukset + kilpirauhanen ultraääni. Juuri hänellä on suora fuusio aineenvaihduntaan ja rasvanpolttoon..

Anabolismi ja katabolismi

Kaksi yhtä tärkeää käsitettä, jotka liittyvät suoraan terveelliseen aineenvaihduntaan.

Anabolismi on joukko kemiallisia prosesseja, jotka vastaavat kehosi kudoksiin, soluihin, niiden kehitykseen ja aminohappojen synteesiin.

Katabolismi - kehossa energiaksi muutettavien ruokamolekyylien hajoaminen.

Katabolismista saatu energia on välttämätöntä kehon koko elämälle..

Joten miten käytät sisäänrakennettua rasvanpolttajaasi oikeassa suunnassa? Kyllä, kaikki ei yleensä ole vaikeaa.

Alkuvaihe - seiso peilin edessä, arvioi itseäsi mahdollisimman objektiivisesti ja päätä kehotyypistäsi - juuri tämä aineenvaihduntaan liittyy suoraan ja itse asiassa ensimmäinen askel rasvanpolttokoneen toiminnan alkuun.

Olemme kaikki erilaisia, mutta suurin osa tutkijoista on yhtä mieltä ihmisten kehon kolmesta rakenteesta:

ectomorph

On pieni ruumis;

Rinnan muoto on tasainen;

Lihasmassan saaminen on melko vaikeaa;

Erittäin nopea aineenvaihdunta.

Jos olet sama "laiha" ektomorfi, sinun on kulutettava suuri määrä kaloreita. Ja tässä on pieni kiistaton ilo - ektomorfin täytyy syödä ennen nukkumaanmenoa, jotta katabolismin prosessit voidaan poistaa käytöstä. Lähes kaikki fysikaalinen aktiivisuus ektomorfissa tulee suunnata tietyille lihasryhmille. Olisi hienoa käyttää urheilullisia ravintolisiä.

mesomorph

Fysiikka on urheilullinen, urheilullinen;

Runko on suorakaiteen muotoinen;

Mesomorfit ovat yleensä erittäin vahvoja;

Älä koe lihasten rakennusongelmia;

Voi olla vaikeuksia saada painoa.

Sinulla ei ole ongelmia lihasten rakentamisessa samoin kuin liiallisella rasvan lisäyksellä. Syöminen ei ole hyvä - sinun on jatkuvasti tarkkailtava, mitä syöt ja kuinka paljon. Eli oikein valittu ruokavalio on välttämätöntä mesomorfeille. Et voi myöskään tehdä ilman säännöllisiä sydänharjoittelua..

endomorph

Pyöristetyt kuvan ääriviivat;

Ja lihas- ja rasvamassat kasvavat, kuten sanotaan, "bangilla";

On vaikeuksia laihtua

Endomorfien tärkein asia on kaloripitoinen proteiinivalmiste + jatkuva kardioharjoittelu - juokseminen, pyöräily, kävely.

Seuraava askel on käsitellä edellä olevista käsitteistä - nopea ja hidas aineenvaihdunta.

Hidas aineenvaihdunta - ilmaistuna suurena ruokahalua ja halua puuttua liikkumiseen ja aktiiviseen liikuntaan. Tässä on ensinnäkin tärkeää muuttaa ruokavaliota ja ruokailutottumuksia yleensä. Sen jälkeen saatua tulosta on jo helpompi ylläpitää liikunnan avulla..

Nopea aineenvaihdunta - päinvastoin, se ilmenee halua syödä vähemmän ja liikkua enemmän. Tällaiset ihmiset ovat useimmiten järkyttyneitä siitä, että heille on katastrofaalisesti vaikeaa saada lihasmassaa kaikista ponnisteluista huolimatta. Ihmiset, joilla on nopea aineenvaihdunta, tarvitsevat oikean, korkeakalorisen ruokavalion ja hyvin harkitun harjoitusjärjestelmän, joka muuntaa vastaanotetun energian oikeaan suuntaan.

Viimeinen vaihe. Laihdutus ja kehon aineenvaihduntaprosessien käyttö viisaasti.

Mistä aineenvaihdunta riippuu??

1. Ikä, paino, pituus, sukupuoli, fysiikka (lue kehotyypeistä yllä);

2. Ravitsemus, fyysinen aktiivisuus (ja niiden pätevä yhdistelmä kehon rakenteesta riippuen);

3. Terveystila (vakaa hormonaalinen tausta, jonka endokrinologi tarkistaa);

4. Mielenterveys (stressin puuttuminen ja muut psyykeä ravistavat tekijät).

Metabolismi rasvakudoksessa on mielettömän hidasta verrattuna lihaskudoksen aineenvaihduntaan. Ne, joilla on ylipaino-ongelmia, tarvitsevat vähemmän energiaa, mutta syövät silti enemmän kuin tarvitaan. Tätä ylimääräistä "syötyä" energiaa ei kuluteta, vaan se menee nopeasti kehomme rasva "varantoihin" - ja mitä muuta tekemistä sen kanssa? Luonnollisesti sellaisella aineenvaihdunnalla ei ole mahdollista laihtua..

Ylimääräinen rasva, joka tunkeutuu vähitellen sisäelimiin, vaikuttaa endokriinijärjestelmän stabiilisuuteen ja horjuttaa hormoniamme. Esimerkiksi naisilla liiallinen rasva aiheuttaa viivästyksiä tai pysyviä häiriöitä jaksoissa. Metabolinen oireyhtymä on mahdollista.

Mikä on metabolinen oireyhtymä?

Tässä tilassa ihonalainen rasvakerros johtaa vakaviin sisäisten aineenvaihduntaprosessien - lipidien ja hiilihydraattien - häiriöihin. Juuri tämä on tapaus, jossa henkilö alkaa "turvota" kirjaimellisesti kaikesta. Sydänongelmia ja valtimoverenpainetauti ilmaantuu. Verenpaine ja verensokeri nousevat voimakkaasti.

On kuitenkin huomattava, että kaikki nämä oireet eivät liity metaboliseen oireyhtymään, jos kehosi parametrit (vyötärö ja paino) ovat normaaleja. Vaikka jopa tässä tapauksessa käynti lääkärillä on tarpeen.

Kuinka nopeuttaa aineenvaihduntaa laihduttaa?

Lopettaa pettää itseäsi!

Poista rasvat ja yksinkertaiset hiilihydraatit ruokavaliosta (suklaa, rullit, kakut, voi jne.)

Rajoita vähärasvaisia ​​proteiineja (kananrinta, maito, munavalkuainen) ja kuitua (hedelmiä, vihanneksia). Tämä parantaa vihdoin aineenvaihduntaa ja nopeuttaa aineenvaihduntaa..

Vähennä hiilihydraatteja - päinvastoin, ne hidastavat aineenvaihduntaa.

Nosta lihaksen äänenvoimakkuutta, käy urheilussa, lisää lihasten kuormitusta. Julkaisija: econet.ru.

Loppusanat Ja muista, vain muuttamalla tietoisuuttasi - muutamme yhdessä maailmaa! © econet

Piditkö artikkelista? Kirjoita mielipiteesi kommentteihin.
Tilaa FB: si

Aineenvaihdunta: mikä se on yksinkertaisesti

Aineenvaihdunta eli aineenvaihdunta on kokoelma kemiallisia reaktioita, jotka antavat kehon pysyä hengissä. Sisäinen laboratorio työskentelee ahkerasti koko ajan, ja jopa yksinkertaisin toimin varmistetaan sisäisten järjestelmien hyvin koordinoidulla työllä. Aluksi kehon hajottaa syömämme makroravinteet - proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit - yksinkertaisemmiksi aineiksi. Samalla vapautuu jonkin verran energiaa, mitattuna kilokaloreina, ja kehon avulla se kehittää uusia molekyylejä.

Molekyylit rakennetaan tarkoituksesta riippuen: henkinen toiminta, fyysinen aktiivisuus, hiusten kasvu, hormonisynteesi. Runsas lounaan jälkeen, kun et pystynyt kuluttamaan kaikkea ilmaantuvaa energiaa, aineet lähetetään varastoalueille - yleensä reideihin, pakaraan ja vatsaan. Mutta tämä koko teoria ei vie meitä vähäisimpäänkaan ymmärryksen tielle - miksi jotkut syövät ja eivät rasvaa, kun taas toiset paisuvat kirjaimellisesti ilmasta?

Jokaisen ihmisen aineenvaihdunta on ainutlaatuinen

Metabolian laatu riippuu monista tekijöistä - painosta, iästä, rasva- ja lihaskudoksen suhteesta, maha-suolikanavan mikrofloora-tilasta. Mutta suurin tekijä on geenit. Geneettisen tason ihmiset ovat 99,9% identtisiä toistensa kanssa, mutta jäljellä oleva kymmenesosa muuttaa vain kaiken. Maailmassa ei ole ihmisiä, joilla olisi sama aineenvaihdunta.

Nyt on olemassa menetelmiä, joita voidaan käyttää analysoimaan tarkalleen niitä geenejä, jotka vastaavat entsyymien käyttäytymisestä ja energiankulutuksesta, ja rakentamaan näiden tietojen perusteella ravitsemusta. FABP2-geenin huonolla variantilla sinun on rajoitettava ruokien rasvapitoisuutta. Ja toisessa ihmisessä elimistö ei sula hiilihydraatteja kovinkaan hyvin - hänen on rajoitettava kulutustaan.

Sama geneettinen analyysi auttaa ymmärtämään, mikä fyysinen toiminta sopii henkilölle. Kehossa on reseptoreita, jotka vastaavat varastojen tehokkaasta käytöstä vastauksena fyysisen toiminnan aiheuttamaan stressiin. Ihmiset käyttävät rasvavarastojaan eri tavoin. Jotkut tarvitsevat erittäin intensiivisiä harjoituksia - nopeita, pitkiä juoksuja - rasvan kulutuksen maksimoimiseksi. Toiset laihtuvat kävelemällä..

Aineenvaihdunta voisi olla parempi

Nykyaikainen maailma vaikuttaa myös ihmiskehoon. Viimeisen 50-100 vuoden aikana ihmiskeho on joutunut tottumaan täysin uusiin tuotteisiin: nopeaan hiilihydraattiin, säilykkeisiin, pikaruokaan, muuntogeenisiin organismeihin jne. Ihmiset alkoivat syödä enemmän ja liikkua vähemmän. Ja genomi ei valitettavasti voi muuttua niin nopeasti..

Kehon tarkoituksena on varastoida rasvaa, mikä on yksinkertaisesti ristiriidassa nykyaikaisen ravinnon kanssa, joka koostuu lähes 70% rasvasta. Siksi on olemassa todellinen liikalihavuuden, diabeteksen, sydän- ja verisuonisairauksien epidemia. Mutta voit normalisoida aineenvaihdunnan. Tarvitset vain syödä paremmin ja liikkua enemmän. Perusteet ovat samat: sinun täytyy syödä murtolukuisin, täysin, kiinnittäen huomiota jokaisessa kolmassa makroravinteessa.

10 sääntöä hyvästä aineenvaihdunnasta

  1. Syö tehokkaasti. Rasvat imeytyvät paremmin aamulla, proteiinit iltapäivällä ja monimutkaiset hiilihydraatit illalla pitämään olosi täynnä. Syö 70% kalorien saannista aamulla. Hanki tarpeeksi proteiinia - vähintään 1,2–1,5 grammaa jokaista ihannepainosi kiloa kohti. Proteiinilla on lämpögeeninen vaikutus: sen sulaminen vaatii enemmän energiaa kuin hiilihydraattien ja rasvojen sulaminen. Proteiini tulisi syödä vihannesten kanssa.
  2. Lisää fyysistä toimintaa. Mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu aineenvaihduntaprosesseihin.
  3. Pyydä endokrinologia tarkistamaan kilpirauhas. Kilpirauhanen hyvä työ vaikuttaa aineenvaihdunnan parantamiseen..
  4. Ota vitamiineja. Kromi säätelee rasvojen ja hiilihydraattien aineenvaihduntaa sekä sokerin virtauksen tasaisuutta veressä. Foolihappo, rauta, kalsium, B-vitamiinit parantavat aineenvaihduntaa.
  5. Lisää mausteita - ne nopeuttavat aineenvaihduntaa.
  6. Enemmän unta: kun uni puuttuu, keho lisää varauksia.
  7. Rasvat palavat hiilihydraattien tulipalossa. Syö rasvoja hitailla hiilihydraateilla.
  8. Leikkaa sokeri, syö enemmän kuitua.
  9. Juota enemmän vettä - tämä on yleinen liuotin, jota ilman kemialliset reaktiot eivät ole yksinkertaisesti mahdollisia..
  10. Syö osittain, 5-6 kertaa päivässä. Syö aamiaista heti heräämisen jälkeen herätäksesi kehosi nopeammin.

Huono aineenvaihdunta: myytti tai todellisuus?

Ei ole huonoa aineenvaihduntaa, se voidaan häiritä vain ihmisillä, joilla on vakavia kilpirauhasen sairauksia. Metabolia voi olla hidas ja hidastuu vain jostain syystä. Aineenvaihduntaprosessit hidastuvat, jos vakavasti puuttuu joitain vitamiineja tai jos proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien saanti on epätasapainossa. Nopeus palaa edelliselle tasolle, kun olosuhteet palautetaan. Passiivisuutta ja rakkautta ruokaan ei tarvitse perustella heikolla aineenvaihdunnalla.

Aineenvaihdunta hidastuu iän myötä. Se on tosiasia. 35 vuoden jälkeen on tarpeen lisätä fyysistä aktiivisuutta ja pienentää annoskokoja. Hyvin koulutetut ihmiset syövät paljon ja eivät rasvaa. Lihaskudoksen ylläpitäminen vaatii enemmän energiaa kuin rasvakudos. Henkilö, jolla on kehittyneet lihakset, viettää enemmän kaloreita kuin rasvainen.

Ihmeitä ei tule ilman asianmukaista ravitsemusta ja urheilua. Lasi lämmintä vettä aamulla eikä mausteet ruoassa eivät auta. Kyllä, pippuri voi lisätä aineenvaihduntaa 50% nopeuttamalla sykettä ja kuluttamalla enemmän energiaa. Mutta nämä menetelmät yksin eivät tee sinusta ohuempia. Sinun täytyy liikkua ja syödä oikein.