Riisi on hiilihydraatti tai proteiini

Mukavaa päivää kaikille! Tänään kirjoitan hiilihydraateista: yksinkertaisista ja monimutkaisista, kuinka ne eroavat toisistaan, mikä tulisi olla parempi.

Hiilihydraatit ovat kehomme tärkein energialähde. Esimerkiksi aivot ottavat heiltä energiaa. Mutta nykymaailmassa on ongelma: ruokavaliossamme on liian paljon glukoosia. Niin paljon, että keho ei kykene muuntamaan kaikkea sitä energiaksi.

Ylimääräisiä sokereita ei eritty niin kuin haluaisimme, vaan ne varastoidaan rasvana. Nykyään ylipainoisten lukumäärä kasvaa jatkuvasti, ja tämä koskee kaikkia sosiaalisia kerroksia ja kaiken ikäisiä..

Kiinnitä huomiota nykyaikaisiin koululaisiin. Heistä lähes neljänneksellä on jo ylipaino-ongelmia. Ja tärkein syy ilmiölle on liiallinen hiilihydraattien määrä ruokavaliossa. Ylimäärä, tietenkin, yksinkertaisia ​​sokereita...

Mitkä ovat yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja?

Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat monosakkarideja, rakenteeltaan yksinkertaisia, imeytyvät helposti ja nopeasti. Kun syöt näitä aineita sisältävää ruokaa, veressäsi pääsee paljon sokeria (glukoosia). Paljon kerrallaan...

Haima on hormoni, insuliini, joka säätelee sokerin määrää veressä. Hän poistaa nopeasti ylimääräisen glukoosin, jotta sillä ei ole aikaa vahingoittaa terveyttä. Ja maksa käsittelee kaiken ylimäärän rasvakerrostumiksi, joita voi olla rajoittamattomasti. Keho voi varastoida vain 2000 kcal glykogeeniksi maksassa. Glykogeeni kuluu pääasiassa nälkätapauksissa.

Yksinkertaiset sokerit ovat hyviä vain kun syödään ennen voimaharjoittelua. Silloin ylimääräinen energia kulutetaan.

Kompleksit hiilihydraatit ovat polysakkarideja. Monimutkaisemmat hiili- ja vesiyhdisteet. Pidempään imeytyneenä sokeri ei pääse verenkiertoon kerralla, vaan vähitellen, pieninä erinä.
Se auttaa pitämään olosi täynnä pidempään, välttämään verensokerin ja insuliinin vapautumisen vaihteluita.

Keho saa tarvittavaa energiaa pitkään, eikä kaikkia kerralla, kuten monosakkaridien käytön yhteydessä. Terveyden kannalta sinun on annettava etusija monimutkaisille hiilihydraateille.!

Ylimääräisistä yksinkertaisista hiilihydraateista aiheutuvat haitat

Kun syöt esimerkiksi aamiaisen, yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja (tee pulla, pikapuuroa), verensokeri nousee nopeasti. Välittömästi haima alkaa tuottaa insuliinia tämän glukoosin prosessoimiseksi. Liiallinen glukoosi vahingoittaa verisuonten terveyttä.

Ihmisillä, joilla on korkea sokeripitoisuus, on taipumus diabetekseen, sydänkohtaukseen, ateroskleroosiin, munuaissairauksiin, sokeuteen ja ylipainoon. Insuliini alentaa nopeasti ylimääräistä sokeria, minkä seurauksena meillä on nälkä, meillä ei ole tarpeeksi energiaa. Ja jälleen saavutamme suklaapatukkaa (karkkeja, keksejä, leivonnaisia). Näin olemme noidankehässä. Yksinkertaiset hiilihydraatit aiheuttavat riippuvuutta, koska ne ovat nopein tapa saada paljon energiaa, vaikkakin lyhyeksi ajaksi..

Voit hävittää tämän noidankehän sinun täytyy aloittaa päiväsi oikein, syödä oikea aamiainen. Pientä purtavaa varten on myös valittava ruokia, jotka sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotta tunnissa ei kiirehdi mihinkään roskaruuan..

Lapset on opetettava lapsuudesta lähtien syömään oikein, kertomaan heille ruokien ominaisuuksista. Nyt maailmassa päivittäin 200 lapsella kehittyy tyypin 2 diabetes! Ja tämä, on huomattava, on seniili muoto. Aikaisemmin tätä diabetestä kehittivät pääasiassa yli 50-vuotiaat ihmiset, koska aikaisemmin tällaista epäterveellistä, sokerilla kyllästettyä ruokaa ei ollut liikaa. Nyt kulutamme liikaa monosakkarideja ja liikumme liian vähän, emme kuluta syömämme energiaa, joten ongelmat.

Aikuisen täytyy syödä 150–400 grammaa päivässä. hiilihydraatteja. Määrä riippuu energiankulutuksesta. Tästä määrästä 80%: n on oltava vaikeaa.

Glykeeminen indeksi, tai kuinka erottaa yksinkertaiset monimutkaisista hiilihydraateista

Eri elintarvikkeet nostavat verensokeriarvoja vaihtelevassa määrin. Kuitu - monimutkainen hiilihydraatti - auttaa hallitsemaan sokeripitoisuutta. Esimerkiksi hedelmät sisältävät fruktoosia, monosakkaridia, mutta ne sisältävät myös kuitua, joka estää fruktoosia imeytymästä nopeasti..

Jotta ihmiset voisivat selvittää, mitkä ruuat aiheuttavat verensokerin hyppäämisen ja mitkä eivät, he keksivät glykeemisen indeksin (GI) käsitteen. Perustana käytettiin glukoosia - sen GI on 100. Matala GI - jopa 40, 41 - 69 - keskitaso, 70 ja yli - korkea. Etusijalle tulisi antaa elintarvikkeet, joilla on alhainen GI, syödä maltillisesti väliaineella ja mahdollisuuksien mukaan kieltäytyä elintarvikkeista, joilla on korkea GI.

Matalan GI-määrän ruuat eivät nosta verensokeriarvoja, ja voit syödä niitä niin paljon kuin haluat. Korkean GI-määrän ruoat lisäävät sokeria merkittävästi.

Ruoka glykeeminen indeksitaulukko

Matala GIKeskimääräinen GIKorkea GI
auringonkukansiemenet8värilliset pavut42sokeri70
lehtisalaattikymmenenlinssi-sosekeitto44nyytit70
valkosipulikymmenenpurkitettu päärynä44nauris70
tomaattikymmenenlese leipää45Snickers, Mars (baarit)70
sipulikymmenenananasmehu ilman sokeria46marmeladia, hilloa sokerilla70
kaalikymmenengreippimehu ilman sokeria48sokerilla päällystetyt hedelmäsirut70
parsakaalikymmenenrypälemehu ilman sokeria48keitetty maissia70
munakoisokymmenenpurkitettuja vihreitä herneitä.48perunatärkkelys70
sienetkymmenentärkkelys (amyloosi)48maitosuklaa70
viherpippurikymmenenkaurapuuro49hirssi71
saksanpähkinät15sorbetti50appelsiinimehu pakkauksessa74
fruktoosi20tattari leipää50kurpitsa75
maapähkinä20tattari50kesäkurpitsa75
tuoreet aprikoosit20kiivi50järjiltään80
kuiva soija20leseet51perunalastut80
tumma suklaa (70% kaakaota)22makea jogurtti52kypsennetty riisi83
vihreät linssit22kaurajauhokeksejä55keitetyt perunat83
luumut22mango55valkoinen leipä85
greippi22villi riisi57keitetyt porkkanat85
ohraryynit22valkoinen riisi60popcorn85
kirsikka22Twix (baari)62maissihiutaleet85
keltaiset herneet22vehnäjauholeipäkakut62jäätelö87
punaiset linssit25juurikas64instant riisipuuroa90
omenatkolmekymmentärusinat64hunaja90
persikatkolmekymmentämusta leipä65valkojauhoista pasta90
maito 2%kolmekymmentäbanaanit65purkitettu aprikoosit91
sokeriton marjamarmeladikolmekymmentämeloni65ranskalaiset pullat95
mustia papujakolmekymmentämannasuurimot65riisijauho95
täysmaito32purkitettuja vihanneksia65uuniperunat95
Mansikka32kuoriperunat65vesimeloni75
itäneet ruisjyvät34keksi66murokeksi evästeet106
päärynä34ananas66olut110
tuoreet porkkanat35pikakaurajauho66pitkä ranskalainen leipä136
kuivattuja aprikooseja35bulgur68päivät146
luonnollinen jogurtti35vehnäjauho69
kuivat vihreät herneet35
viikunat35
appelsiinit35
täysjyväpasta38
täysjyvävehnäleipä, ruis40
valkoiset pavut40
omenamehu ilman sokeria40
vastapuristettu appelsiinimehu40
tuoreet vihreät herneet40
viinirypäleet40
maissijauhopuuroa40

Kuinka vähentää yksinkertaisten hiilihydraattien määrää ruokavaliossasi?

Jos päätät siirtyä terveellisen ruokavalion tielle, sinun tulee oppia lukemaan etikettejä. Jos viisi ensimmäistä ainesosaa sisältävät sokeria, glukoosia, siirappia, vehnäjauhoja, niin sellainen tuote sisältää paljon yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja.

On parempi syödä ruokia, jotka eivät ole menneet läpi "puhdistamiseen", puhdistamiseen, valkaisuun, kuorintaan jne. On parempi syödä tuoreita hedelmiä kuin mehua. Mehusta puuttuu jo hyödyllistä kuitua.

On parempi olla ostamatta "nopeita" viljoja, joissa ei ole hyödyllistä viljankuorta. Etsi täysjyvä-, "musta" tai leseleipää. Yleensä on parempi etsiä viljaa, joka on jalostettu minimaalisesti, kaikki tarvittavat aineet ovat säilyneet siellä..

On parempi olla syömättä valkoisesta vehnäjauhosta valmistettuja pastaa. Löydä durumvehnäpagetteja tai kokonaisia ​​jyviä.

Valkoinen riisi on myös parempi sulkea pois valikosta. Osta kiillottamatonta, ruskeaa tai luonnonvaraista riisiä. Kiillottamattoman riisin keittäminen vie kauemmin kuin valkoisen riisin, mutta se on myös paljon hyödyllisempi..

Jos haluat syödä jotain makeaa, se on parempi tehdä se päivän päätyttyä ruokailun jälkeen. Joten proteiinit ja kuidut, jotka syödään ennen "maukkaita", eivät salli sokerin pääsyä nopeasti verenkiertoon. Älä koskaan syö makeisia tyhjään vatsaan. Anna etusija proteiinille ja vihanneksille illalla.

On parempi valita kuiva viini alkoholijuomista lomalle. On parempi hylätä olut kokonaan. Yksinkertaisten hiilihydraattien lisäksi, joilla on korkea GI, olut sisältää paljon naishormoneja, mikä on haitallinen sekä miesten että naisten terveydelle..

Ystävät, mieti terveyttäsi, älä anna itsesi mennä. Ajattele mitä syöt, jotta sinusta ei tule säännöllistä vierailijaa sairaaloissa.!