6 käytännön vinkkiä sokerinoton vähentämiseksi

WHO suosittelee, ettei kuluteta enemmän kuin 50 g sokeria päivässä, mutta suurin osa meistä kuluttaa 150-205% enemmän kuin suositellaan.

Vähemmän sokeria tarkoittaa terveyttä

Lihavuus, diabetes, sydän- ja verisuonivaikeudet... Yhä useammat tutkimukset varoittavat liiallisen sokerin kielteisistä vaikutuksista ruokavaliossamme.

Vaihtaminen "kevyisiin", "ilman lisättyjä sokeria" tai "nolla" -ruokiin voi olla vaihtoehto, mutta monissa tapauksissa tämä ei takaa, että ne ovat todella terveellisempiä..

Jos haluat todella syödä vähemmän sokeria, paras tapa aloittaa on oppia hallitsemaan sokeripitoisuuttasi, lopettamaan sen kulutus tai ainakin vähentämään sokerin saantia aluksi..

Ennen aloittamista kirjoita paperille pala kaikki tyypillisen päivän aikana kuluttamasi sokeri: sokerinen tee tai kahvi maidolla, sokerijuomat kuten koola, valmisruoat, leivonnaiset tai hedelmäsalaatti sokerilla. Tämä auttaa sinua näkemään säännöllisesti kuluttamasi sokerimäärän päivässä..

Kyse ei ole puhdistetun sokerin poistamisesta kokonaan ruokavaliosta, mutta on välttämätöntä ymmärtää, että emme tarvitse suurimpaa osaa jokapäiväisessä elämässä kulutetusta sokerista ja että otamme sen tajuttomasti.

Vähennä sokerin saantia vähitellen sokerin halun vähentämiseksi

Aloita vähentämällä sokerin kulutusta vähitellen, jos olet tottunut juomaan teetä tai kahvia maidolla aamulla kahdella ruokalusikalla, vähennä vähitellen niiden määrää, mutta älä tee sitä heti, koska et pidä siitä. Yritä leikata ensimmäistä viikkoa sokeri puoli lusikalla, toinen lusikalla ja niin edelleen vähitellen, kunnes opit juomaan teetä tai kahvia ilman sokeria. Jos nautit kaakaon juomisesta, kokeile tehdä se kotona, osta sokeriton kaakaojauhe ja sekoita se muutaman ruokalusikallisen jauhesokerin kanssa, jotta voit vähentää lisätyn sokerin määrää vähitellen..

Jos onnistut totumaan ja vähentämään sokerin saantiasi vähitellen, löydät ajan myötä uusia makuja ja muutat mieltymyksiäsi. Jos leikkaat päivittäistä sokerin saantiasi tällä menetelmällä, huomaat, että jonkin ajan kuluttua monet rakastamasi ruokia ja juomia ovat liian makeita ja kevyitä juomaan..

Vältä sokerijuomia joka päivä

Tähän luokkaan kuuluvat mehut, virvoitusjuomat ja isotoniset juomat. Kuluttamalla niitä, me huijaamme itseämme, koska erehtymme heitä kevyisiin juomiin ilman lisättyä sokeria. On parempi välttää tämän tyyppistä juomaa ja yrittää korvata mehut luonnollisilla hedelmillä ja virvoitusjuomat puhtaalla vedellä.

Valmista kotitekoisia aterioita

Supermarkettiin meneminen ja kärryn täyttäminen evästeillä, teollisilla leivonnaisilla ja pikaruoilla on erittäin kätevää, mutta se ei ole kovin hyvä terveydelle. Jos pidät kekseistä tai muffineista, kytke uuni päälle ja keitä ne itse. Voit vähentää resepteissäsi sokerin määrää ja tehdä niistä silti yhtä maukkaita ja makeita. Jos et voi tehdä muuta ruokaa muiden päivittäisten aterioiden kanssa, valmista viikon ajan ruokaa ja valmista aterioita jäljellä oleville päiville..

Jos haluat jotain makeaa

Kiinnitä huomiota tummaan suklaaseen, jossa on paljon antioksidantteja. Jos haluat yleensä kuluttaa maitosuklaata, aloita 50% tummasta ja lisää sitten puhtaan suklaan määrää, kun tottut sen katkeraan makuun. Jos haluat viimeistellä ateriasi jollain makealla, syö tummaa suklaata 10 minuutin kuluttua syömisestä ja yritä tehdä ilman sokeriruokia..

Jogurtit ja erilaiset maitotuotteet

Osta luonnollista, sokeritonta jogurttia, jonka voit itse makeuttaa hunajalla tai sokerilla ja samalla kontrolloida sokerin määrää. Voit myös lisätä tuoreita hedelmiä jogurttiin makeuttamiseksi. Jos lisäät pähkinöitä tai kuivattuja hedelmiä, saat suuren välipalan..

Kaikki teollisuuskastikkeet

Useimmat valmiit kastikkeet, kuten majoneesi tai ketsuppi, sisältävät paljon sokeria. Korvaa salaattikastike oliiviöljyllä ja etikalla, tai jos pidät kastikkeesta, tee se itse.

Sokeri pilaa terveyden huomaamatta: miten luopua makeisista

Nykyaikaisen ihmisten terveyden tärkein vihollinen? tämä on ylimääräistä sokeria ruokavaliossa. Hänellä on monia sairauksia, joten sinun on päästävä pois sokerinneulasta. Se ei ole helppoa, mutta on ehdottomasti varmoja tapoja.

Virhe olisi ajatella, että sokeri ?? se on vain kariesta tai pahimmassa tapauksessa liikalihavuus. Nykyinen koronavirusiepidemia on jälleen osoittanut, että asia on paljon vakavampi. Tutkimukset osoittavat, että diabeetikot kuolevat kolme kertaa useammin tarttuessaan kuin terveet ihmiset. Ja jopa ilman tätä virusta, diabetes veti vuosittain satoja tuhansia ja jopa miljoonia ihmishenkiä, mikä johtaa raajojen amputaatioihin, näön menetykseen ja sydänkohtauksiin. Mutta hyvä uutinen on, että tilannetta voidaan hallita..

Tyypin 2 diabeteksen varhaisessa alkaessa ihmiset itse ovat usein syyllisiä väärinkäytöksiin makeisia. Joissakin maissa he jopa ryhtyivät taistelemaan tätä vastaan ​​lailla. Vuonna 2018 Isossa-Britanniassa otettiin käyttöön vero sokeripitoisten juomien sokeripitoisuudelle. Ja jopa ennen sitä, monet valmistajat muuttivat reseptejä maksamaan enemmän..

Seurauksena oli mahdollista havaita merkittävä sokeripitoisuuden lasku ?? keskimäärin 30%. On liian aikaista arvioida näiden toimenpiteiden tuloksia, mutta esimerkiksi Yhdistyneessä kuningaskunnassa kariestapauksia on vähemmän. Suurin vaikeus tässä on, että useimmille ihmisille on erittäin vaikea vähentää sokerin kulutusta lääkäreiden sallimissa rajoissa, koska se on niin maukasta.

Ei ole helppoa vain alkaa syödä vähemmän sokeria. Jotkut tutkijat pitävät riippuvuutta siitä vieläkin huumausaineena. Princetonin yliopistossa tehtiin kokeilu rotilla, jotka ensin opetettiin makeuttamaan, ja sitten heiltä riistettiin. Seurauksena eläimille tapahtui eräänlainen vetäytyminen: he pilahtivat hampaitaan, pudistivat tahtoaan päätään, raajojensa vapisivat. Jotkut ihmiset jakavat samanlaisia ​​tunteita..

Monet ihmiset yrittävät tarttua ongelmiin makeiden kanssa. Tämä on todella rauhoittava, vaikkakin, kuten tutkijat sanovat, vaikutus on lyhytaikainen ja voi pian muuttua..

Insuliini, jota tuotetaan kehossa vasteena makeisiin, osallistuu muiden hormonien, myös ilon aineen, tuotantoon? serotoniinin. Liian suuren sokerin syöminen voi kaataa kaikki mielialaan vaikuttavat järjestelmät. Lisäksi sokeri provosoi suoliston dysbioosia, mikä voi myös johtaa masennukseen. Ja sitten noidankehä: huonompi mieliala, halua lisää makeisia, masennus pahenee. Lisäksi on muitakin ongelmia.

Sokeri provosoi aknetta. Äskettäisessä tutkimuksessa todettiin, että vain kaksi tölkkiä soodaa päivässä lisää merkittävästi veren proteiinitasoja ?? se on yksi kehon tulehduksen indikaattoreista. Sokeri myös nopeuttaa ihon vanhenemista häiritsemällä kollageenin uudistumista ja vähentää kosteuspitoisuudesta vastuussa olevan hyaluronihapon tuotantoa..

"Elintarvikkeet" -ohjelma neuvoo sinua pääsemään eroon riippuvuudesta ymmärtämällä oman sokerin ylensyön mittasuhteesi. Harva tietää, mitä lisätä annos grillikastiketta lihalle ?? se on kuin ripottelemalla sokeria siihen. Itse asiassa monet ovat vain suolaisia.

Ravitsemusterapeutti Marina Makisha käveli kaupan läpi ja nimitti ne, jotka salaa antavat meille ylimääräistä sokeria. Tätä varten sinun on luettava sävellys. Sinun on kiinnitettävä huomiota nimiin, kuten melassi, melassi, siirappi. Ja todellakaan kaikilla siirapilla ei ole väliä, Jerusalem artisokka, agave- tai vaahterasiirappi huolimatta siitä, että ne sisältävät luonnollista sokeria. Säännöllinen sokeri on muuten myös luonnollinen, sitä saadaan joko sokeriruo'osta tai punajuurista..

Valitettavasti toisin kuin Yhdysvalloissa ja Euroopassa, venäläisten tuottajien ei tarvitse ilmoittaa "ravintoarvo" -osiossa kuinka paljon sokeria heidän tuotteensa sisältävät, mutta useimmissa tapauksissa tämä voidaan arvata "hiilihydraatit" -sarakkeesta, hyvin usein nämä ovat sokereita.

Uskotaan, että hunaja on parempi kuin sokeri. Itse asiassa se ei ole parempaa, ja tietyllä tavalla jopa pahempaa, se sisältää paljon fruktoosia, joka uusimpien tietojen mukaan pilaa aineenvaihduntaa jopa enemmän kuin tavallinen puhdistettu sokeri.

Niistä tuotteista, jotka sanovat "sokeriton", kenties turvallisimpia ovat tuotteet, jotka on valmistettu nykyaikaisilla synteettisillä makeutusaineilla, kuten aspartaami tai sukraloosi, mutta niillä on myös miinus ?? pitkäaikaisella käytöllä ne voivat häiritä aineenvaihduntaa ja sokerin tavoin totuttaa aivot liian voimakkaisiin tuntemuksiin, joten terveelliset ruuat kuten vihannekset näyttävät sitten mautonta.

Elintarvikkeissa, kuten aamiaismuroissa, maustetuissa jogurtteissa, kasvipohjaisessa maidossa, kuivattuissa hedelmissä, säilykkeissä ja jopa taskurapuissa, on myös paljon piilotettua sokeria. Kaikki tämä on syytä syödä harvemmin. Asiantuntijoiden mukaan joillekin ihmisille sopii vain jyrkkä ja täydellinen vieroitus, mutta useimmille on täysin mahdollista yksinkertaisesti vähentää annosta. Voit aloittaa pienen, esimerkiksi lopettaa sokerin lisäämisen teeseen tai kahviin, poistaa makeiset läpinäkymättömässä kaapissa ja annostella.

On myös tärkeää nukkua hyvin ja syödä tarpeeksi normaalia, runsasta ruokaa. Monet tutkimukset osoittavat, että sokeripitoisuudet lisäävät unen puutetta ja proteiinipuuttaisia ​​ruokavalioita ?? nälkä tulee liian nopeasti. Joillekin ihmisille täytyy päästä eroon riippuvuudesta saada samanhenkisiä ihmisiä. Internetissä on maratoneja sokerin lopettamiseksi, joskus duetossa tähtien kanssa. Ohjelma kestää 21 päivää. Uskotaan, että juuri tänä aikana syntyy uusia tapoja..

Useimpien ihmisten ei tarvitse luopua makeisista kokonaan. Joskus "normaalin" aterian jälkeen, sinulla on varaa jälkiruokaan. Onko tämä hoikka kansa Euroopassa? Ranskalaiset. Voit myös yrittää vähentää sokerimäärää tavanomaisissa jälkiruokissasi ja käyttää enemmän kirkkaan maun ainesosia, esimerkiksi marjoja tai sitrushedelmiä..

Hedelmät ja marjat, vaikka ne sisältävät paljon luonnollista sokeria, eivät ole haitallisia terveydelle, koska kuitu hidastaa "valkoisen kuoleman" imeytymistä. Poikkeukset ?? viinirypäleet (paljon makeaa mehua) ja useimmat kuivatut hedelmät, joissa veden poistamisen vuoksi sokeripitoisuus osoittautuu liian korkeaksi: mikään kuitu ei säästä, siksi korvaa astiastoissa sokerit kuivattuilla hedelmillä, erityisesti päiväyksillä ?? se on itsensä pettäminen.

Kuinka vähentää sokerin saantiasi: 6 helppoa tapaa

Caramel macchiato - kuka voi kieltäytyä tällaisesta nautinnosta? Mutta älä pettää itseäsi vakuuttaen, että tämä on vain "kuppi kahvia". Näiden juomien sokeripitoisuus on mittakaavassa.

Ja ruokavaliossa voi olla liian paljon ruokia, jotka ovat täynnä "makeaa myrkkyä", mikä lisää kokonaiskalorien määrää ja kielteisiä terveysvaikutuksia. Lisäksi makeisuusriippuvuuden kehittymisen riski kasvaa..

Nämä yksinkertaiset vinkit auttavat sinua hallitsemaan suosikkiruokiesi sokeripitoisuutta ja säätämään saantiasi:

1. Vältä ruokia, jotka sisältävät piilevää sokeria

Et välttämättä löydä tätä ainesosaa etiketistä, mutta tämä ei tarkoita, että tuote ei sisällä sokeria. Vain tuttu nimi voidaan korvata muilla formulaatioilla.

Kiinnitä huomiota näihin aineosiin:

  • tiivistetyt makeutusaineet - pakatut nektarit ja mehut ovat ylikylläisiä niiden kanssa. Sokeri voidaan naamioida "sokeriruokomehuksi" tai "hedelmämehutiivisteeksi";
  • mallaset - sitä ei löydy pelkästään oluesta, ainetta (jauheen tai nestemäisen makeutusaineen muodossa) löytyy monista muista tuotteista;
  • siirapit - johanneksenleipäsiirappi, ruskea riisi tai maissisiirappi ovat nyt yleisiä ainesosia, kuten jäätelö tai makeiset. Kaikki nämä aineosat sisältävät paljon fruktoosia;
  • monosakkaridit - niiden esiintyminen voidaan havaita ominaispääte "-ose": fruktoosi, galaktoosi, glukoosi, maltoosi.
2. Korvaa sokeri mausteilla

Mausteet eivät vain lisää aromia mihin tahansa ruokaan, vaan myös rikastuttavat sen makua. Hemmottele makuhermojasi, korvaa sokeri seuraavilla mausteilla:

  • kaneli - jo yhdessä sen tuoksussa on makeutta, puhumattakaan mausta. Kaneli voi huijata reseptoreita uskoen, että ruokalaji on makeutettu. Mauste menee hyvin paitsi leipomotuotteiden lisäksi myös hedelmiin. Sitä voidaan lisätä myös kahviin katkeruuden poistamiseksi;
  • vanilja - aromaattinen, täydentää täydellisesti maitotuotteita, leipomotuotteita, antaen ruokia kevyelle makeudelle ja jäätelömaulle;
  • cayenne-pippuri - korvaa sokerin täydellisesti kastikkeissa, suklaajälkiruokien (esimerkiksi brownie) maun;
  • neilikka - makea ja aromaattinen, käytetään yleensä yhdessä lihan kanssa, mutta myös hyvä piirakoissa, hedelmäsalaateissa;
  • muskottipähkinä - yhdistää makeuden ja katkeruuden, sen maku näkyy parhaiten kuumissa juomissa: teetä, kahvia, glögiä, mutta pähkinää voidaan käyttää myös leivonnassa.
3. Nojaa hedelmiin

Tuoreita, ei hilloja tai purkitettuja kompotteja.

Hedelmien syöminen ei aiheuta insuliinivaihteluita. Koska hedelmissä on runsaasti kuitua, ne sulavat hitaammin kuin sokerilla kyllästetyt ruuat puhtaassa muodossaan. Tämän avulla hormoni metaboloituu tehokkaasti ja parannetaan ruuansulatusta. Löydä voima mieluummin omena kuin pala kakkua.

4. Syö enemmän proteiinia

Sokerin kulutus nousee usein, kun keho on nälkäinen energian suhteen. Vaikka korvaat tavalliset makeiset proteiinituotteilla (palkokasveilla, pähkinöillä, jopa voileivän valkoisen lihan tai kalan viipaleilla), voit tuntea saman energian lisäyksen, lisäksi energian nousutila kestää pidempään.

Proteiinivalmiste alentaa sokeripitoisuutta, auttaa hallitsemaan tätä tasoa paremmin ja torjuu diabeteksen kehittymistä.

5. Jos haluat jotain makeaa - purukumia

Kyllä, se sisältää myös sokeria. Mutta verrattuna siihen, kuinka paljon makeisia se korvaa, tämä on selvästi pienempi "paha".

Kumin käyttö vähentää sokerin halukkuutta. Sen toiminta on tehokkainta päivän toisella puoliskolla, kun luonnollinen väsymys aiheuttaa halua ylläpitää voimaa jollain makealla..

6. Mene urheiluun

Säännöllinen fyysinen aktiivisuus on ensiarvoisen tärkeää niille, joilla on jo korkea sokeripitoisuus. Tasapainoinen harjoitusohjelma parantaa hiilihydraattien aineenvaihduntaa, normalisoi glukoosin imeytymistä.

Sokerien ja rasvaisten ruokien liiallinen käyttö voi laukaista insuliiniresistenssin. Hormoni varmistaa prosessin normaalissa kulussa sokerin virtauksen verestä soluihin. Mutta resistenssin läsnä ollessa solut lakkaavat tunnistamasta sitä. Sokeripitoisuus nousee, ja haima ei lopeta hormonin tuotantoa. Tämä tila voi johtaa diabeteksen kehittymiseen..

Fyysisen aktiivisuuden esiintyminen lisää kehon herkkyyttä hormonille, mikä tarkoittaa, että sen ylituotanto pysähtyy ja sokeripitoisuus tasaantuu. Riittää, että vietät useita tunteja urheiluun kahdesta kolmeen kertaa viikossa (kohtalaiset sydänkuormit ovat suositeltavia).

Sokerin kulutuksen hallitseminen ei ole niin vaikeaa: lue huolellisesti ostettujen tuotteiden etiketit, säädä ruokavaliota lisäämällä mausteita, hedelmiä ja proteiineja, kehitä oma harjoitusohjelma - nämä yksinkertaiset manipulaatiot säästävät paitsi diabeteksestä, myös vaikuttavat myönteisesti koko kehon tilaan..

Kuinka päästä eroon sokeririippuvuudesta? 10 vinkkiä ravitsemusterapeutilta

Monilla ihmisillä on liiallinen sokerinhimo. Miksi niin? Ja yleensä, onko se vaarallista? Ravitsemusterapeutti selittää.

Lera Krasovskaya
ravitsemusterapeutti, kirjan "Puhdas ruoka" kirjailija

- Syyt sokeririippuvuuteen ovat erilaiset eri ihmisillä, mutta voidaan erottaa kolme pääasiallista syytä: hormonaalinen epätasapaino (erityisesti hormonit insuliini ja serotoniini), epäterveellinen ruokavalio yleensä ja tavan vahvuus. Sokeririippuvuus on todella olemassa! Tiedätkö sen tunteen, että jos et syö heti jotain makeaa, et voi keskittyä mihinkään? Jos ei, niin olet niiden onnekkaiden joukossa, jotka ovat välinpitämättömiä makeisille..

Alla on suosituksia niille, jotka päättävät vähentää sokerin määrää ruokavaliossa. Mutta ensin ymmärretään sokerin kulutuksen normit..


Kuinka paljon sokeria voit syödä?

Maailman terveysjärjestön (WHO) mukaan vapaiden sokerien kulutuksen on oltava alle 5% kaikesta energiasta. Annan selittää heti, mitä vapaat sokerit ovat. Vapaisiin sokereihin kuuluvat monosakkaridit (esimerkiksi glukoosi ja fruktoosi) ja disakkaridit (esimerkiksi sakkaroosi, alias sokerisokeri), joita valmistaja (tai kuluttaja itse) lisää elintarvikkeisiin ja juomiin. Tähän luokkaan kuuluu sokeri, jota esiintyy luonnollisesti makeissa ruuissa, kuten hunaja, siirappi, hedelmämehut..


Mutta! WHO: n ohjeita ei sovelleta tuoreista hedelmistä, vihanneksista ja maidosta löytyviin ns. Luonnollisiin sokereihin. Joten jätä mielestäsi muodikas usko, että "et voi syödä paljon hedelmiä, koska niissä on paljon sokeria", ja nauti makeasta maustaan ​​mielenrauhalla..


Miksi juuri tämä normi?

WHO on jo kauan tiedän, että sokeri on erittäin haitallista. WHO suositteli ensimmäisen kerran vähentämään vapaiden sokerien määrää alle 10 prosenttiin päivittäisestä energiankulutuksesta. Ja vuonna 2015 WHO kehotti uuteen tutkimukseen perustuvaa vapaan sokerin saannin vähentämistä edelleen alle 5 prosenttiin. Tämä päivitetty suositus on osa WHO: n pyrkimyksiä panna täytäntöön tarttuvien tautien ehkäisyn globaali toimintasuunnitelma 2013–2020. Tavoitteisiin kuuluu diabeteksen ja liikalihavuuden, mukaan lukien lasten liikalihavuuden, kasvun pysäyttäminen.

"Meillä on vahvaa näyttöä siitä, että alle 5% syömättömien sokereiden kokonaismäärästä syöminen vähentää ylipainon, liikalihavuuden ja hampaiden rappeutumisen riskiä", kertoo tohtori Francesco Branca, WHO: n terveys- ja kehitysravinneosaston johtaja..


Missä sokeri piiloutuu?

On selvää, että paljon sokeria löytyy kaikenlaisista teollisista makeisista, säilöntäaineista ja hilloista. Mutta kaikki eivät tiedä, että merkittävä osa kulutetusta sokerista piilee jalostetuissa elintarvikkeissa, joita ei yleensä pidetä edes makeisina. Tässä muutamia esimerkkejä. Yksi ruokalusikallinen ketsuppia sisältää noin 4 grammaa (noin 1 tl) vapaita sokereita. 125 ml: n annos hedelmäjogurttia sisältää keskimäärin 12 grammaa sokeria tai 3 tl. Yksi lasi sokeria soodaa sisältää jopa 40 grammaa (noin 10 tl) vapaita sokereita. Energiajuomat, granolabaarit ja rapeat aamiaismurot ovat myös runsaasti sokeria. Valmistajat lisäävät sokeria kastikkeisiin ja kastikkeisiin, vauvanruoihin ja leipää.


Mitä WHO: n suositukset tarkoittavat käytännössä?

Kuinka suuri on 5% (sokeri) energiankulutuksesta? Laskemme yhdessä. Miehet tarvitsevat keskimäärin noin 2 500 kaloria päivässä, naiset - 2 000. Viisi prosenttia (sokeri) on 125 ja 100 kaloria päivässä. 100 grammassa sokeria on 400 kaloria. Tämä tarkoittaa, että WHO suosittelee syömään enintään 25 g sokeria (naiset) tai 30 g (miehet) päivässä. Yksi teelusikallinen sokeria on noin 4 g. Joten voit syödä 6-7 ruokalusikallista sokeria, laskettuna pöytäsokerina. Mutta sinun on otettava huomioon paitsi "puhdas" sokeri, jonka lisäät teetä, kahvia, leipomotuotteita jne., Vaan myös valmiin tuotteen koostumuksessa oleva sokeri sekä hunaja, muut makeutusaineet ja hedelmämehut. Joten vain 100 ml hedelmämehua sisältää keskimäärin 10 g sokeria..


Ruokavalio-ohjeet: kuinka päästä eroon sokeririippuvuudesta

On mahdollista vähentää sokerin saantia huomattavasti. Samalla elämänlaatu ei kärsi, vaan päinvastoin. Olen laatinut sinulle kymmenen käytännön suositusta, ja voit päättää itse, minkä valitset..

1. Lue tarrat
Etiketissä olevat ainesosat on lueteltu niiden massaosuuden mukaan tuotteessa - ts. Eniten ilmoitetaan ainesosa, jolla on eniten. Siksi, jos näemme sokerin ensimmäisissä riveissä, ymmärrämme, että tuotteessa on paljon sitä. Valmistajan on ilmoitettava tarkka sokerimäärän (tai "sakkaroosin") etiketissä.

2. Älä aloita päiväsi suloisena.
Tutkijat ovat tehneet mielenkiintoisen havainnon: makea makuinen aamiainen (mysli, croissantit, juustokakut ja hilloa jne.) Stimuloi muiden makeiden ruokien kulutusta koko päivän..

3. Kuluta tarpeeksi ravintokuitua
Veressä on koko ajan glukoosia. On tärkeää, että hänen tasonsa ei ole liian korkea. Ruokakuitu (= kuitu) hidastaa glukoosin imeytymistä vereen. Tällä tavoin ne auttavat hallitsemaan verensokeritasoja. Kuitua löytyy kasvisruoista: täysjyvät, leseet, linssit, pavut, herneet, vihannekset, pähkinät, siemenet.

4. Älä nälkää
Älä koskaan ohita aterioita. Optimaalisin ruokavalio on aamiainen, lounas, illallinen (mieluiten suunnilleen samaan aikaan) sekä tarvittaessa 1-2 kevyttä välipalaa. Varmista, että aterioiden välillä ei ole liian pitkiä taukoja. Pitkien ajanjaksojen ajan ilman ruokaa (> 8 tuntia) verensokeritasot laskevat merkittävästi. Tämä johtaa ensinnäkin huonoon terveyteen ja mielialaan (ärtyneisyys, keskittymiskyvyttömyys, heikkous) ja toiseksi siihen, että keho tarvitsee kiireellisesti nopeaa glukoosia, lue: sokeri.

5. Päästä eroon kiusauksista
Älä osta sokeria sisältäviä ruokia, mukaan lukien "lapset" ja "vieraat". Sokeri on myös haitallinen molemmille. Toteuta sokeriton työpaikkapolitiikka.

6. Tauko
Halu syödä jotain makeaa tulee ja menee. Jos sinulla on se, kerro itsellesi, että tyydyt sen, jos se ei katoa 10 minuutissa. Odota. Muista, että suurin osa tunnepitoisista viesteistä, mukaan lukien ruoka, kestää vain muutaman minuutin. Muista myös, että ruokariippuvuus ei eroa muusta riippuvuusmuodosta: ensimmäisen pureman jälkeen haluat toisen, kolmannen.

7. Harjaa hampaasi tai purukumi (sokeriton)
Monet ihmiset haluavat makeisia lounaan tai illallisen jälkeen. Tässä tapauksessa se auttaa huuhtelemaan suuasi antiseptisellä liuoksella tai harjaamaan hampaita. Hammastahnan maku ei sovi hyvin makeisiin. Sama koskee purukumia (suolaista). Tutkimukset osoittavat, että purukumi (mieluiten minttu maku) vähentää makeisten saantia.

8. Vaihda huomio
Jos sinulla on ”makean hampaan” hyökkäys, tee jotain täysin erilaista, mikä häiritsee sinua halua syödä. Ihannetapauksessa mene kävelylle tai muulle fyysiselle toiminnalle.

9. Koe keittiössä
Kokeile uusia makeita reseptejä ilman sokeria. Nykyään sekä kirjakaupat että Internet ovat täynnä resursseja hyödyllisillä makeilla resepteillä..

10. Aseta realistiset tavoitteet
Lopuksi haluan huomauttaa, että missä tahansa ruokavalion strategiassa on tärkeää asettaa realistiset tavoitteet itsellesi. Sinun ei tarvitse poistaa sokeria elämästäsi kokonaan yhdessä hetkessä. Varmista vain, että asetat itsellesi kohtuulliset rajat..

10 parasta syytä vähentää sokeria ruokavaliossasi tänään

Luuletko, että halu laihtua on ainoa syy, joka saa ihmiset luopumaan herkullisesta kakusta? Itse asiassa sokeri aiheuttaa runsaasti haittaa kehomme joka päivä..

Mutta joskus haluat todella nauttia herkullisesta kakku- tai karkkikappaleesta tauon aikana töissä. Mutta ennen kuin teet tämän, suosittelemme, että tutustu materiaaliin ja ymmärrät, mitä suuren sokerin kulutuksen todellisella vaikutuksella on..

Sokeria löytyy melkein jokaisesta syömästäsi ruuasta. Leipä, ketsuppi, kastikkeet, jopa makkara eivät ole täydellisiä ilman lisättyä sokeria. Ja jos luulet lopettaneen kakkujen syömisen ja makean kahvin juomisen, pääsit eroon sokerista, joka hyökkää elimiäsi, olet erehtynyt..

Tosiasia, että keitetyt ruoat ovat haitallisia terveydelle, on sanottu jo miljoona kertaa. Mutta kuka todella luopui siitä?

Korkea elämäntahti ei aina anna ihmisille kypsentää terveellisiä aterioita itselleen ja seurata ravitsemustaan. Syötäväksi tarkoitetut valmisruoat ja mukavuusruoat ovat kuitenkin ruokavalion suurimpia sokerilähteitä..

Mutta jos luulet edelleen, että sokeri on vaarattomia ainesosia jälkiruokissasi, tässä on 10 tärkeintä syytä sokerin vähentämiseen tänään...

1. Sokeri aiheuttaa painonnousua

Todennäköisesti kaikki tietävät tästä vaikutuksesta. Ja vielä, sokeri on edelleen yksi keskeisimmistä paikoista ihmisten ruokavaliossa. Mielenkiintoista, että saamme eniten sokeria makeista juomista: mehut, virvoitusjuomat, kylmät teetä...

Valmistajat eivät usein ilmoita, että koostumus sisältää sokeria. Joskus he korvaavat fruktoosin sillä. Mutta tämä korvike on vielä salaperäisempi. Se lisää nälkäasi ja välilyöntihaluasi enemmän kuin tavallinen sokeri, jonka lisäät teeseesi..

Lisäksi fruktoosin liiallinen kulutus aiheuttaa vastustuskykyä leptiinille, hormonille, joka säätelee nälkää ja kylläisyyttä..

Et saa tarpeeksi sokeria sisältäviä juomia, juot niitä uudestaan ​​ja uudestaan, ja runsaasti kaloreita joutuu kehoon. Ja tämä johtaa painonnousuun. Tutkimukset osoittavat, että säännöllisesti mehuja ja virvoitusjuomia juovat ihmiset painavat enemmän kuin ne, jotka eivät juo (lähde).

Toinen syy limonadin leikkaamiseen on sisäelinrasvan kertyminen kehoon. Viskeraalinen rasva on talletuksia, jotka ympäröivät elimiäsi ja vaikeuttavat niiden toimintaa..

2. Lisääntynyt sydän- ja verisuonisairauksien riski

Sydän- ja verisuonisairaudet ovat korkean kuolleisuuden johtava syy maailmassa. Kun suuria määriä sokeria tulee kehoon, triglyseriditasot ja verenpaine nousevat veressä. Tämä johtaa erilaisiin sydänsairauksiin..

Lisäksi suuri sokerin ja sokerilla makeutettujen juomien kulutus johtaa ateroskleroosiin, sairauteen, jolle on tunnusomaista rasvakerrostumat ja tukkeutuneet valtimoet..

Yli 30 000 ihmistä koskevassa tutkimuksessa havaittiin, että niiden ihmisten, joiden päivittäinen kalorimäärä oli 17–21%, kuoli 38% todennäköisemmin sydänsairauksiin kuin niiden, joilla oli vain 8% sokeria. ( lähde ).

3. Sokeri provosoi ihosairauksia

Jos ihmisen ruokavalio sisältää paljon puhdistettua sokeria, sokeriruokia ja juomia, hänen ihonsa on alttiimpi erilaisille ihottumille ja tulehduksille. Sokeripitoiset ruuat nostavat nopeasti verensokeri- ja insuliinitasoja aiheuttaen lisääntynyttä androgeenin eritystä ja rasvan tuotantoa. Tämä aiheuttaa tulehdusta ja ihottumaa..

Ruokavaliot, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, vähentävät aknen riskiä, ​​kun taas suuri sokerin saanti lisää tätä riskiä 30%.

4. Sokeri lisää tyypin 2 diabeteksen riskiä

Viimeisen 30 vuoden aikana diabeetikkojen lukumäärä maailmassa on kaksinkertaistunut. Tietysti tämän taudin kehittymiselle on monia syitä. Mutta liiallisen sokerin kulutuksen ja diabeteksen riskin välillä on selvä yhteys..

Lihavuutta, jonka aiheuttaa runsaasti sokeria sisältävä ruokavalio, pidetään vahvimpana diabeteksen riskitekijänä. Ja suurten sokeriruokien pitkäaikainen kulutus stimuloi resistenssin kehittymistä insuliinille - hormonille, joka säätelee verensokeritasoja.

Insuliiniresistenssi aiheuttaa verensokerin nousun ja lisää diabeteksen riskiä. 175 maassa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että diabeteksen riski kasvaa 1,1% jokaisesta päivässä kulutetusta 150 sokerista (joka on noin yksi tölkki koolaa) 150 kaloria kohden (lähde).

Muut tutkimukset ovat myös osoittaneet, että ihmisillä, jotka juovat makeutettuja juomia, mukaan lukien hedelmämehut, kehittyy todennäköisemmin diabetes..

5. Sokeri voi laukaista masennuksen

Terveellinen ruokavalio on avain hyvään mielialaan, hyvinvointiin ja korkeaan immuniteettiin. Mutta korkean sokerin jalostetut elintarvikkeet ovat yksi syy masennukseen..

Ravitsemusasiantuntijoiden mielestä tämä johtuu verensokeripitoisuuden vaihtelusta, häiriintyneistä välittäjäaineista ja sillä on voimakas vaikutus mielenterveyteen..

6. Sokeri lisää ihon ikääntymistä

Rypyt ovat luonnollinen merkki ihon ikääntymisestä. Ne ilmestyvät ihmisen terveydentilasta riippumatta. Mutta huono ravitsemus nopeuttaa niiden ulkonäköä ja pahentaa ihon ikääntymisprosessia..

Suuri sokerin kulutus johtaa sellaisten aineiden muodostumiseen, jotka vahingoittavat kollageenia ja elastiinia - proteiineja, jotka pitävät ihon nuorekkaana. Siksi, jos haluat pysyä nuorempana ja houkuttelevampana pidempään, saadaksesi miesten ihastuttavat katseet jopa vanhempana, tarkista ruokavaliosi heti ja vähennä sokerin saantiasi..

7. Sokeri provosoi solujen ikääntymistä

Telomeerit ovat rakenteita, jotka sijaitsevat kromosomiemme päissä (molekyylit, jotka sisältävät kaiken geneettisen informaatiomme). Ne toimivat “suojakorkeina” kromosomien tuhoutumisen tai fuusion suojelemiseksi. Telomeerit lyhenevät luonnollisesti ikääntyessään, mikä johtaa solujen ikääntymiseen ja toimintahäiriöihin.

Vaikka telomeerin lyheneminen on luonnollinen prosessi, sopimaton elämäntapa voi nopeuttaa sitä. Tutkijat ovat osoittaneet, että suurten sokerimäärien käyttäminen lisää telomeerien supistumisnopeutta. Jokainen Colan tai muun sokerijuoman tölkki lisää solu ikää 4,6 vuotta muista tekijöistä riippumatta..

8. Sokeri vähentää energiatasojasi

Oletko yllättynyt? Tietysti alusta alkaen, kun söit juuri tuoksuvan suklaanpalan, energiatasosi nousee. Vaikuttaa siltä, ​​että olet tullut iloisemmaksi. Mutta sitten kuluu muutama minuutti ja tunnet jälleen hajoamisen..

Miksi tämä tapahtuu? Ruoat, joissa on paljon sokeria ja joissa ei ole proteiineja, kuituja tai rasvaa, johtavat nopeaan verensokerin nousuun, minkä jälkeen tapahtuu runsas pudotus. Tämän indikaattorin merkittävät vaihtelut johtavat energian laskuun, koska vartalo ei tiedä mitä seuraavaksi odottaa ja suojaa itseään.

Välttääksesi nämä vaikutukset, valitse välipalaksi runsaasti hiilihydraattilähteitä (hedelmät, marjat) ja vähän puhdistettua sokeria. Esimerkiksi omenan ja kourallisen pähkinöiden välipalaaminen saa sinut tuntemaan olonsa energiseksi ja täynnä pidempään kuin kakun syöminen..

9. Ruokavalion korkea sokeriarvo johtaa rasvaiseen maksaan

Sokerit ovat aineita, jotka hajoavat maksassa. Siellä ne muunnetaan energiaksi tai varastoidaan glykogeeniksi. Ja heti kun maksan glykogeenipitoisuus saavuttaa kriittisen pisteen, rasva alkaa kerääntyä maksaan..

Liian paljon sokeria ruokavaliossa ylikuormittaa maksaa, mikä johtaa alkoholittomaan rasvamaksasairauteen.

10. Sokeri on yleinen syy moniin muihin sairauksiin

Näiden sairauksien lisäksi sokeri voi vahingoittaa kehoasi lukemattomilla muilla tavoilla. Näistä:

  1. Munuaissairauksien riski (sokeri voi vaurioittaa munuaisten verisuonia ja johtaa sairauksiin)
  2. Hampaiden ja suun sairaudet (suuontelossa elävät bakteerit ravitsevat sokeria ja erittävät happoja, mikä johtaa emalin tuhoutumiseen ja limakalvojen vaurioihin)
  3. Kognitiivisen heikkenemisnopeuden kiihtyminen (muistin heikkeneminen liittyy myös ruokavalion runsaaseen sokeripitoisuuteen. Tämä puolestaan ​​voi johtaa dementiaan).

Tutkimus sokerin vaikutuksista terveyteen jatkuu ja joka kerta tutkijat tekevät yhä enemmän uusia löytöjä..

Kuinka vähentää sokeria (päätelmän sijasta)

Ensinnäkin on tärkeää ymmärtää, että pieni määrä sokeria ruokavaliossasi on hyödyllistä. Sinun ei pitäisi sulkea häntä kokonaan arkielämästäsi. Mutta suuret annokset ovat vaarallisia terveydelle..

Vähentääksesi ruokavaliosi sokeripitoisuutta sinun:

  1. Harjoittele vartaloasi vähitellen. Jos lopetat yhtäkkiä sokerin kulutuksen, koet mielialan vaihtelut ja pahoinvointi. Tämä johtuu siitä, että kehosi on tottunut saamaan glukoosia ja fruktoosia erilaisista ruuista eikä ole valmis luopumaan niistä niin nopeasti..
  2. Lue ostamasi etiketit. Sokeri voidaan piilottaa monien eri nimien taakse. Näihin kuuluvat: ruokosokeri, maissisiirappi, inverttisiirappi, ohramallas, agaavisiirappi, kaikki, joka päättyy -oosiin.
  3. Vältä makeutusaineita. Itse asiassa ne johtavat jopa tuhoisampiin seurauksiin kuin tavallinen rakeistettu sokeri..
  4. Älä juo sokeria. Ja tässä emme puhu pelkästään sokerin lisäämisestä teeseen tai kahviin. Jos päätät parantaa terveyttäsi, luopu pakattuista mehuista, kylmistä teistä, limonadista ja makeasta vedestä.
  5. Syötä kokonaisia ​​ruokia: hedelmiä, vihanneksia, marjoja, jyviä, pähkinöitä, papuja ja lihaa.
  6. Suunnittele ateriat. Kun olet nälkäinen, sinun on paljon helpompaa mennä väärään suuntaan ja syödä nopeaa välipalaa. Mutta jos olet ajatellut ateriasi etukäteen ja valmistellut terveellisen välipalan, sinua ei houkutella..

Oletko valmis auttamaan kehosi terveyttä ja energiaa? Pidä sitten tämä artikkeli itsellesi, jaa se ystävien kanssa ja päätä, mitä sinun tulee tehdä sokerin vähentämiseksi ruokavaliossasi tänään. Muista, että tietäminen ei riitä, se on tärkeää tehdä.

10 tapaa vähentää sokerin saantiasi

Kaikki eivät kiinnitä tähän huomiota, mutta sokerilla on erittäin kielteinen vaikutus yleiseen terveyteen. Maailman terveysjärjestö suosittelee leikkaamaan sokerin saannin 6 ruokalusikallista päivässä. Tätä ei ole niin helppo tehdä, jos et ole tottunut laskemaan kaloreita. Ja jos päätät laihtua, sinun tulisi sitäkin enemmän valvoa sokerin käyttöä ja lopulta luopua siitä kokonaan. Joten miten voit tehdä tämän? Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat näiden yksinkertaisten 10 vaiheen noudattamista.

1. Ole valmis ennen aloittamista

Ruokavaliosi sokerimäärän vähentäminen voi olla helpompaa, jos sinulla on suunnitelma ja teet muutoksia ruokavalioon vaihe vaiheelta. Suunnittele päivälliselle ateriasuunnitelma ja ota välipaloja mukanasi työskennellä kiusausten torjumiseksi.

2. Käynnistä proteiini

Jotkin vähärasvaisen proteiinin sisällyttäminen jokaiseen ateriaan pitää sinut tuntemaan olosi täynnä pidempään ja vähentämään mahdollisuutta sokerin tarpeeseen. Kananmunat, juusto, hummus, siemenet ja pähkinät ovat ihanteellisia vaihtoehtoja ja hyviä välipaloja. Pähkinöissä täytyy olla vain varovainen, koska ne sisältävät erittäin paljon kaloreita ja niiden liiallinen kulutus lisää vain päivän kokonaiskaloriarvoa..

3. Ymmärrä sokerin reaktio

Sokeri on yhtä riippuvuutta aiheuttava kuin alkoholi ja savukkeet. Et todennäköisesti näe ihmisiä, joilla on heikkous parsakaalin suhteen tai jotka syövät kuutta pihvit yhdessä istunnossa, mutta on erittäin helppo syödä paketti evästeitä tai koko suklaatanko. Sinun on taisteltava tietoisesti riippuvuutesi kanssa, etkä anna periksi kiusauksille.

4. Aloita pieni

Jos haluat siirtyä asteittain alhaiseen sokerin saanniin, tee viikossa yksi pieni elämäntavan muutos, jotta kehosi valmistautuu vähitellen ruokavalion muutoksiin ja vältetään häiriöt..

5. Herkistä aterioita

Jotta uusi elämäntapa ei olisi niin hoikka ja tylsää, elvytä ruokavaliota niin, että voit nauttia ruoasta ja unohtaa roskaruokaa. Muutama mauste voi tehdä tavallisesta ruuasta paljon rikkaamman maun ja aromin, ja mausteet ovat myös sokeriton.!

6. Alla kaikki virvoitusjuomat

Kaikki alkoholittomat juomat sisältävät poikkeuksetta sokeria, nimittäin korkeintaan 10 teelusikallista yhdessä 375 ml: n standardipullossa. Älä mene lankaan juomalla ruokavaliojuomia, ne vain stimuloivat sokeripitoisuuttasi, mikä ei ole täysin oikein, kun päätät luopua sokerista.

7. Määritä mielialasi

Huono mieliala, stressi, unettomuus - kaikki tämä vaikuttaa siihen, että teet väärät ruokavalinnat. Syöt rasvaisia, paistettuja ja sokeriruokia, jotka kuluttavat paljon kaloreita. Pysäytä, rauhoitu, juo kuppi vihreää teetä ja ajattele, tarvitsetko sitä? Ota aina päivällä aikaa omistaa vähän itsellesi, rentoutua ja kerätä ajatuksiasi - tämä kaikki auttaa sinua olemaan hajoamattomana.

8. Oikean ruoan ja ajan valitseminen

Pitääksesi verensokerisi vakaana ja estääksesi sokerinhalua, sinun on syödä säännöllisesti ja tarkoituksenmukaisesti. Älä ohita aterioita, saa kolme pääateriaa ja 2–3 välipalaa, niin voit helposti välttää jyrkät verensokerin nousut ja pudotukset, mikä tarkoittaa, että pääset eroon makeisten halusta..

9. Älä sekoita janoa nälkään

Hyvin usein monet sekoittavat jano nälkään. Ole varovainen, juo ensin lasillinen vettä nähdäksesi, oletko todella nälkäinen. Ja jos olet todella nälkäinen, varmista välipala ja juo lisää vettä, koska jos kehosi tarvitsee vettä, se on jo pitkään kokenut vesipulaa..

10. Selviytyy pudotuksesta

Kukaan ei voi syödä oikein koko ajan, se ei toimi tällä tavalla. Avain pitkäaikaiseen menestykseen on tietää, kuinka pitää verensokeritasosi johdonmukaisesti ja miten käsitellä verensokerin laskua oikein. Joten et kiirehdi baareihin ja kakkuihin, vaan tee oikea, tietoinen valinta, tarvitset tietysti tahdonvoimaa ja jatkuvaa työtä itsesi suhteen.

11 nopeaa tapaa alentaa verensokeria luonnollisesti

Dieetit, laihtumispillerit, rasvanpolttoharjoitteluohjelmat, henkilökohtainen kunto-ohjaaja, plastiikkakirurgia ovat osa miljardien dollarien teollisuutta ympäri maailmaa..

Kirjakauppojen hyllyillä on täynnä erilaisia ​​ruokavalioita. Apteekit tarjoavat yhtä laajan valikoiman lisäravinteita, jotka lupaavat välittömän tuloksen pienellä vaivalla..

Teemme niin monia ihottumaasioita ja teemme niin paljon painottamattomia päätöksiä laihduttaa ja parantaa terveyttämme. Mutta entä jos avain laihtumiseen voisi olla banaali verensokerin pudotus?

Itse asiassa verensokerilla on valtava rooli ihmisen kyvyssä polttaa rasvaa ja laihtua..

Jos verensokeri on korkea, ihminen on taipuvainen ylipainoon, joten ensimmäinen asia terveyden parantamiseksi ja painon pudottamiseksi on alentaa verensokeria..

Opi kuinka alentaa verensokeria nopeasti muutamalla yksinkertaisella ravitsemusvinkillä.

Mikä on verensokeri??

Yksinkertaisesti sanottuna verensokeri on verensokerin (tai sokerin) konsentraatio.

Joka kerta kun syömme, elimistömme saa sokeria hiilihydraateista ja muista ravintoaineista, kun ruoka ruuansulatuu mahassa. Hiilihydraattien hajoamisen jälkeen muodostunut sokeri tulee verenkiertoon, missä hormoni-insuliini alkaa toimia. Se kuljettaa sokeria verenkierrosta soluihin, joissa sitä käytetään energialähteenä.

Jos olet täydentänyt energiavarantoa etkä vieläkään ole täynnä, insuliini tekee siitä niin, että kaikki ylimääräinen sokeri alkaa kerääntyä rasvan muodossa kehon eri osiin..

Jos verensokeri on jatkuvasti korkea (mikä voi olla seurausta huonosta ruokavaliosta), haima työskentelee lähes 24 tuntia vuorokaudessa tuottamaan insuliinia, koska vain se pystyy käsittelemään jatkuvaa sokerivirtausta.

Älä ylikuormita kehoasi sokerilla

Ensinnäkin, ruumis ei pysty käsittelemään erittäin suuria määriä sokeria kerrallaan..

Jos syöt ruokia, jotka lisäävät verensokeritasoa jatkuvasti, kehosi alkaa varastoida ylimääräistä sokeria kehon rasvan muodossa. Ajan myötä keho kyllästyy jatkuvasta insuliinituotannosta ja lakkaa reagoimasta sokeriin kokonaan..

Tämä on erittäin vaarallinen tila, koska tämä hallitsematon sokerin ylijäämä verenkiertoon voi johtaa liikalihavuuteen, erilaisiin neurologisiin sairauksiin ja tyypin 2 diabetekseen..

Korkean sokerin kanssa kehon on vaikea polttaa rasvaa yleensä, koska siinä tilassa se vain varastoi sitä.

Toinen korkean verensokerin haitta (jos yllä oleva ei riittänyt) on, että se edistää stressihormoni-kortisolin tuotantoa ja vapautumista..

Kortisolia tuotetaan vakavan shokin, stressin ja ahdistuksen seurauksena.

Kun elimistö tuottaa lisääntynyttä määrää tätä hormonia säännöllisesti, kaikki laihdutusyritykset ovat turhia, koska rasvan kertyminen alkaa. Se on puolustusmekanismi, joka on kehittynyt ihmisissä luolamiesten päivistä lähtien..

Aloittaaksesi polttaa rasvaa, sinun on päästävä eroon syistä, jotka johtavat korkeaan verensokeritasoon. Näiden muutosten tulisi vaikuttaa ruokavalioon (sinun on tiedettävä ainakin, mitkä ruuat alentavat verensokeria) ja elämäntapaan. Laskemalla verensokeria hormonit saavat vähemmän signaaleja sokerin varastoimisesta rasvaksi, ja jäljelle jäävä rasva kuluu luonnollisesti..

Laske verensokeritasoa luonnollisesti

Älä oleta, että kaikki sokeriruuat nostavat verensokeria.

Kehomme ovat riippuvaisia ​​polttoaineen glukoosista, joten hiilihydraattien esiintyminen ruokavaliossamme on optimaalisen terveyden edellytys. Sinun täytyy vain syödä oikeat hiilihydraatit..

Ongelmaisiin elintarvikkeisiin kuuluvat ne, jotka nostavat verensokeritasoa erittäin nopeasti. Ne ovat enimmäkseen ruokia, joissa on paljon sokeria ja vähän ravintoaineita, kuten kuitua, proteiineja tai rasvaa..

Pääsääntöisesti nämä ovat tuotteita, joille tehdään vahva jalostus, kuten:

  • Valkoinen leipä;
  • Valkoisten jauhojen makeiset: muffinit, munkkeja, kakkuja, keksejä;
  • Makeiset;
  • Sooda;
  • liitä;
  • Makea mehu;
  • alkoholi.

Toisaalta elintarvikkeet, jotka sisältävät kuitua, proteiineja ja terveellisiä rasvoja (hedelmät, vihannekset, pähkinät ja siemenet) hidastavat sokerin vapautumista verenkiertoon eivätkä vaikuta merkittävästi verensokeripitoisuuteen..

Tämä selittää sen tosiasian, että vaikka hedelmät sisältävät sokeria, ne sisältävät myös kuitua, mikä hidastaa sokerin vapautumista..

Painonpudotuksen nopeuttamiseksi ja terveyden parantamiseksi esittelen sinulle 11 nopeaa ja helppoa tapaa ja kansanlääkkeitä verensokerin alentamiseksi.

Kuinka alentaa verensokeria ilman pillereitä

1. Sano hyvästit hienostuneille hiilihydraateille

Ensimmäinen ja tärkein askel kohti verensokerin alentamista on rajoittaa glukoosin piikkien aiheuttamaa ruokaa: sokeria.

Leipomotuotteet, sokerijuomat ja leivät ovat ilmeisiä puhdistettujen sokerien lähteitä..

Jos haluat minimoida jalostetun sokerin määrän ruoassa, lue tuotemerkinnät huolellisesti. Puhdistettu sokeri piilee monissa elintarvikkeissa, jopa nimeltään "terveydellesi hyviä", kuten granolabaareja tai kastikkeita, joten ole varovainen.

Ensinnäkin oli hyvä idea korvata jalostetut jyvät kokonaisjyvinä. Mutta jos jyvistä on mahdollista luopua kokonaan, tämä auttaa alentamaan verensokeria ja nopeuttamaan painonlaskua..

2. Valitse gluteeniton vilja

Vältä tahmeita jyviä, kuten vehnää, ruista ja ohraa, jotta verensokeri normalisoituu..

Tämä johtuu siitä, että gluteeni on tulehdusta edistävä proteiini, jonka elimistö vie kauan kauan. Tämä kehon kyvyttömyys sulattaa gluteeni voi johtaa verensokerin vaihteluihin. Vaikka siihen ei olisi herkkyyttä, on silti parempi rajoittaa sen kulutusta..

Vaihda gluteenittomat jyvät ruskeaksi riisiksi tai quinoaksi, joilla pienillä määrinä ei ole vaikutusta verensokeriin.

3. Lisää proteiini ja terveelliset rasvat kaikkiin aterioihin.

Jos haluat tasapainottaa verensokeriasi, syö proteiinia ja terveellisiä rasvoja jokaisen aterian yhteydessä. Yritä syödä kotiruokaa.

Kana- tai quinoa-proteiinit ja terveelliset rasvat, kuten kookosöljy ja avokado, hidastavat sokerin vapautumista verenkiertoon, mikä estää sokerin piikkejä.

4. Lisää omenasiideri etikka ruokavalioosi

Omenaviiderietikan ottaminen juuri ennen ateriaa voi parantaa insuliiniherkkyyttä ja sisältää verensokerin piikin, etenkin hiilihydraattien jälkeen..

Ainoa omenasiideri etikan haittapuoli voi olla joillekin sen maku..

5. Suorita voimakas harjoittelu

Liikunta on yksi tehokkaimmista tavoista alentaa verensokeria, koska se antaa soluille mahdollisuuden käyttää mitä tahansa määrää sokeria verenkiertoon..

Jopa yksinkertaisin harjoitus, kuten esimerkiksi kävely, alentaa verensokeritasoa, kun taas korkean intensiteetin liikunta, kuten voima- ja väliharjoitukset, voi parantaa insuliiniherkkyyttä..

6. Lisää ruokavalioon lisää kanelia

Kanelin on osoitettu auttavan lisäämään insuliinin vaikutuksia aivoihin, mikä lisää insuliinin herkkyyttä.

Lisää vain kaneli lempiruokasi ja juomasi kokeaksesi tämän mausteen kaikki hyödyt itsellesi..

Valitse kaneli huolellisesti. Ceylon-kanelitangot sisältävät aineita, jotka auttavat alentamaan verensokeria. Ne ovat eniten hyödyllisiä. Suurin osa kahviloista ja ravintoloista käyttää valikossa kanelijauheen ja jauhetun sokerin sekoitusta..

7. Vähennä stressiä ja oppi käsittelemään sitä

Lause "stressi johtaa rasvaan" on hyvin totuudenmukainen sanonta.

Kortisoli on stressihormoni, joka ilmoittaa keholle varastoimaan rasvaa. Korkeat kortisolitasot veressä lisäävät sokeripitoisuutta ja estävät kehoa polttamasta rasvaa.

Meidän on löydettävä tapoja hallita stressiä, jotta ylimääräinen kortisoli ei johda liialliseen rasvan kertymiseen.

Jooga, syvä hengitys, meditaatio, kylpylälle käyminen, ostokset ja elämästä aiheutuvien stressitekijöiden poistaminen voivat auttaa vähentämään kehosi reaktiota ärsykkeisiin ja avustamaan ylimääräisiä kiloja..

8. Korvaa kofeiini yrttitee kanssa

En suosittele kofeiinin käyttöä päivittäin, ja tämä johtuu osittain sen vaikutuksesta verensokeriin. Kofeiini johtaa voimakkaisiin verensokeriarvojen hyppyihin, joten jos haluat juoda kahvia useita kertoja päivässä, et pysty vakauttamaan tilannetta..

Kokeile tavallisen teen tai kahvin sijasta luonnollisia yrttiteejä tai kofeiinitonta kahvia, jotta normalisoittaisit verensokeriarvoja ja lisäät rasvanpolttoa..

9. Syö kuiturikkaita ruokia

Kuten aiemmin keskusteltiin, korkeakuituiset ruuat hidastavat sokerin vapautumista verenkiertoon ja normalisoivat sitä, mikä puolestaan ​​nopeuttaa rasvanpolttoa..

Parhaita kuitulähteitä ovat kokonaiset ruuat, kuten hedelmät, vihannekset, pähkinät ja siemenet. Yritä syödä kokonaisia ​​ruokia jokaisen aterian yhteydessä.

10. Syö paljon valkosipulia

Huono hengitys ei ole ongelma, koska valkosipulilla on monia terveyshyötyjä. Lisäksi tutkimus vahvistaa sen kykenevän vähentämään verensokeriarvoja..

11. Saa tarpeeksi unta

Unenpuutetta pidetään eräänlaisena stressinä. Ja mitä vähemmän nukut, sitä enemmän greliiniä tuotetaan. Ghrelin on hormoni, joka kertoo keholle olevan nälkäinen ja lisää ruokahalua.

Lisääntynyt greliinipitoisuus johtaa siihen, että ihminen on jatkuvasti nälkäinen ja syö todella kaiken, mikä tulee käsille: makeiset, pikaruoat ja tärkkelyspitoiset hiilihydraatit. Kaikki tämä johtaa viime kädessä nopeaan painonnousuun ja verensokerin nousuun..

Pidä ruokahalu, hermosto ja verensokeri normaalina, yritä saada vähintään 7 tuntia rauhallista, laadukasta nukkua joka ilta..

johtopäätös

Jos opit kontrolloimaan verensokeritasoja, niin pian alkaa laihtua vähitellen ja polttaa koko kehosi rasva, etenkin vatsan alueella..

Jatkuvan nälän tunne vähenee, kun syömäsi ruoka alkaa täyttää sinua. Tunnet energian nousun ja halua liikkua enemmän. Älä tuhlaa tätä energiaa ja ala liikuntaa.

Normaloi verensokeritasosi tullaksesi aktiivisemmaksi, stressiä kestäväksi ja laihaksi.

Tietokonepeli auttaa vähentämään sokerin kulutusta

On kehitetty tietokonepeli, jonka avulla voit vähentää kulutetun sokerin määrää.

Asiantuntijat Drexel Universitystä Yhdysvalloissa ovat keksineet pelin, joka opettaa ihmisiä syömään vähemmän sokeria. Sitä kutsutaan DASH-dieetiksi ja se on gamified-harjoittelu. Kognitiivinen leikki on eräänlainen ruokavalion apu - se vaikuttaa aivojen osaan, joka tukahduttaa impulssin, että henkilö haluaa makeisia..

Peliprosessi tapahtuu virtuaalitodellisuudessa. Säännösten mukaan osallistujien on liikuttava ruokakaupassa mahdollisimman nopeasti ja laitettava terveellistä ruokaa ostoskoriin pidättäytyen kaikenlaisista epäterveellisistä ruuista, mukaan lukien makeiset. Pisteitä annetaan, kun kilpailija tuo oikean ruoan ostoskoriin. Samanaikaisesti ihminen voi säätää peliä siten, että hänen on vältettävä tarkalleen niitä tuotteita, joista hän on erityisen ahne. Pelin vaikeus voidaan myös muuttaa.

Peli on jo testattu 109 vapaaehtoisella, joilla jokaisella on diagnosoitu ylipaino. He kaikki söivät myös paljon makeisia. Osallistujat pelasivat DASH-ruokavaliota muutaman minuutin päivässä kuuden viikon ajan. Seurauksena oli, että yli puolet kokeiluun osallistuneista ihmisistä tänä aikana pystyi vähentämään makeisten kulutustaan ​​ja laihduttamaan 3,1 prosenttia..

Tutkijat huomauttavat, että peli auttoi kouluttamaan aivoja ja vahvistamaan niitä siten, että se muuttui vähemmän reagoivaksi impulssiin, joka saa sinut syömään jotain makeaa. Mutta asiantuntijat huomasivat myös, että yksin pelaamalla on mahdotonta saavuttaa positiivista vaikutusta - se toimii vain samanaikaisena ruokavalion toimenpiteenä.