Jäykkä ruokavalio tai joustava ruokavalio?

Kova ruokavalio (yksityiskohtainen valikko) tai IIFYM *: Mikä menetelmä on parempi?
* Kirjaimellisesti, IIFYM - jos se sopii makroihisi - "Jos se sopii KBZHU-tiedostoosi"

lähde: LJ shantramora

Monet ovat järkyttyneitä tästä artikkelista, koska todellakaan ei ole eroa luettelopohjaisen ruokavalion, jolla on koodattu valikko, tai IIFYM-konseptin välillä. Sanon heti, että molemmilla käsitteillä on tietty määrä formulaatioita, joten artikkelin kirjoittamisessa käytin omaa kokoelmaani käytettävissä olevien tietojen perusteella.

Katsotaan siis ensin näitä menetelmiä "puhtaassa" muodossa..
Jäykkä ruokavalio: suunniteltu määrä aterioita, yksityiskohtainen valikko. Samanaikaisesti ruokavalio voi sisältää tai ei sisällä ruokia, joita pidetään "roskina".

IIFM tai joustava ruokavalio: Jos se sopii makroosi, on menetelmä kalorien ja makroravinteiden (proteiini, rasva ja hiilihydraatit) laskemiseen. "Roskaruoka" voi olla sisällytetty ruokavalioon.

Katsotaanpa molempien ruuan järjestämistapojen etuja ja haittoja..

GI sekaannusta
Monet ihmiset luulevat tietävänsä, mikä ero on korkean ja matalan GI: n välillä. Olet todennäköisesti kuullut jotain sellaista ennen harjoittelua, että olisi hyvä syödä jotain, jolla on korkea GI, kuten banaania (GI 52), ja harjoituksen jälkeen - esimerkiksi alhaisella GI: llä, ruskea riisi (GI 55)..

Ongelmana on, kuinka maantieteellinen merkitys mitataan
Mittaukset tehdään yleensä tyhjään vatsaan ja reaktiota tarkkaillaan yhden tuotteen jälkeen. Joten GI: hen ajatteleminen on järkevää vain, jos et ole syönyt mitään aikaisemmin (esimerkiksi aamulla) ja et yhdistä tätä yhtä hiilihydraattien lähdettä mihinkään. Muuten, usein unohdetaan, että proteiini lisää myös insuliinia merkittävästi (10). Lisäksi on tutkimuksia, jotka osoittavat menestyvämmän painonpudotuksen korkeaa GI-ruokavaliota varten kuin matala GI-ruokavalio (11)..
Ja lopuksi, sellaisia ​​yksityiskohtia kuin se, että ruskeaa riisiä keitettäessä sen GI nousee ja lähestyy tavallisen valkoisen riisin GI: tä, ei oteta huomioon..

Onko se vain terveiden (jalostamattomien) ruokien terveellinen ruokavalio??
Ei, tämä ei riitä. Usein ajatellaan muun muassa GI: stä tai kaloreista ja unohdetaan mineraaleja ja vitamiineja tai hivenaineita. Katsotaanpa useimpien ruokavalioiden suosituinta ainesosaa, esimerkiksi ruskeaa riisiä. Ja verrataan sitä esimerkiksi sellaiseen pelottavaan ja mahdoton hyväksyä (kuten he kirjoittavat useimpiin laihtumisfoorumeihin) tuotteeseen kuten perunoihin.
Täältä tällä sivustolla http://nutritiondata.self.com/ löydät useimpien tuotteiden koostumus ja niiden "sijoitusjärjestys" mikrotravinteiden sisällön pisteinä. Joten, ruskea riisi: 33 pistettä 100: sta sisältää erilaisia ​​mineraaleja ja vitamiineja. Ja ravintoarvosta (kuinka kauan olet nälkä sen jälkeen) 2,3 pistettä viidestä.
http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5707/2

Ja nyt kauhistuttava ruokavalioperuna:
52 pistettä 100: sta sisältää vitamiinien ja mineraalien pitoisuudet. (Voittaa)
Ja 2,5 viidestä ravintoarvosta. (Voittaa)
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2770/2

Ja jos yrität tarkastella asioita laajemmin...
Ota vitamiinipommi kuten parsakaali. Se saa 93 pistettä, mutta tiettyjen vitamiinien ja mineraalien (D, nikotiinihappo, B 12, kalsium, natrium, sinkki, kupari ja seleeni) pitoisuus siinä on edelleen erittäin alhainen. Siitä huolimatta näen jatkuvasti ruokavalioita, jotka perustuvat yhteen, enintään kahteen, vihanneslajiin. No, eikö ole vaikea löytää muita vaihtoehtoja? En edes puhu yksitoikkoisesta kananrinnasta, josta muuten puuttuvat välttämättömät omega-3-rasvahapot. Entä entä muut lihatyypit, jotka ovat täynnä helposti sulavia sinkkiä, karnitiiniä ja kreatiinia? Hylkää heidät?
Mitä opettaa henkilölle kalastamaan, jos myyt sen hänelle, niin?

Muuten, kyllä, jos puhumme ruokavalioista, joissa on yksityiskohtainen valikko IIFYM-konseptia vastaan, niin älä unohda rahamotiiveja. Aterian suunnittelu on erittäin kannattavaa liiketoimintaa. Ja IIFYM: n kanssa kaikki on yksinkertaista. Parsakaali loppuu - ota pinaatti. Tällä tavalla säästät rahaa, joka muuten olisi kulunut luetteloon siitä, mitä voi ja mitä ei voi syödä..

Yleiset virheet aterian suunnittelussa
Ei ole ongelma laatia tiukin ateriaohjelma 1200 kcal: lle päivässä, katoa 16 viikolle ja syyttää asiakasta tahdonvoiman puutteesta hajoamisen yhteydessä. Olen kuullut kouluttajista, jotka löytävät asiakkaita kuntosalilta ja veloittavat jokaiselta kohtuullisen summan saman ateriaohjelman valokopiosta. Kukaan ei vaivautunut yksilöllisistä eroista; asiakkaita kohdeltiin kuin nautoja. Joskus luulen, että sama ateriaohjelma menee valmentajalta valmentajalle. Toinen kysymys on, onko kouluttajalla oikeus kirjoittaa ruokavalio? Useimmissa maissa ravitsemusterapeutti ei ole lakimies, joten kuka tahansa voi kutsua itseään. Usein ihmiset ajattelevat, että ne, jotka kutsuvat itseään ravitsemusterapeutiksi, ovat saaneet jonkinlaista koulutusta, mutta monissa tapauksissa tämä ei ole niin. Ja henkilökohtainen valmentaja ei myöskään ole usein pätevä suunnittelemaan ruokavaliota asiakkaalle (21).

Ruokavalion gurun suurin petos: vakuuttamalla asiakkaat, että makroravinteet eivät ole millään tavoin ateriaohjelmassa, heitä ei vain ole.

Jos kaverit, jotka myyvät yksityiskohtaisia ​​valikoitaan, eivät laske makroravinteita, miksi edes ammatilliset kehonrakentajat haastatteluissa sanovat tietävänsä tarkalleen, kuinka paljon proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa he kuluttavat? Silloin sillä kaikella ei ole mitään järkeä.

Olen kuullut lausuntoja, kuten: "Yksikään ammattilaisista ei ole ensimmäisellä sijalla joustavalla ruokavaliolla ja laskemalla BUK: n." Mutta vaikka IIFYM-tyyliset ateriat ovat 100% kokonaisia ​​ruokia, ruokavalioon sisältyy aina pari esimerkkiä roskaruoasta. Voin jopa nimetä pari olympiaurheilijaa.

Mike Mentzer puhui joustavasta ruokavaliosta vuonna 1979!

Rich Gaspari vuonna 1988 - taistelee kultaa vastaan ​​(2) ja laskee BJU: n. Hän oli yksi ensimmäisistä, joka osoitti lavalla todella kohokuvioidut pakarat.

Kuulen usein, että vain geneettisesti lahjakkaat ihmiset voivat menestyä IIFYM-lähestymistavalla. Onko se todella niin?

Geeneillä on tietysti valtava rooli. Mutta mitä voin tehdä? Löydätkö joku alun perin kauhistuttavasta genetiikasta? Löydän joukon ihmisiä, jotka näyttävät kauheilta joko syömällä säännöllisiä ruokavalioita valikoilla ja luetteloilla tai syömällä IIFYM-tyyliä. Tämä on turha ja turha perustelu. On hauskaa, että valmentajat käyttävät usein geenejä tekosyynä, jos jokin toimii niin, että he ovat eri mieltä, mutta jos urheilija saavuttaa tuloksia jopa lukutaidottomalla ruokavaliolla ja harjoitteluohjelmalla, tätä pidetään kohteluna heidän valmennustaitoistaan ​​ja -kyvyistään. En ole koskaan tavannut valmentajaa, joka kiittäisi asiakkaan vanhempia erinomaisen urheilijan syntymästä..

Okei, tehdään tiivistelmä lyhyesti.

Jäykän ja yksityiskohtaisen ruokavalion edut:
Ei tarvitse ajatella!
Jos pakotat asiakkaan noudattamaan tätä, tiedetään tarkalleen, mitä ja kuinka paljon hän syö.
On tiedossa tarkalleen etukäteen, mitä tarkalleen ja missä syöt tänään
Ei houkutusta, kuten vaihtamalla kokonaisten ruokien ateria, joka on oikea pikaruokaan, ja nälkäinen loppupäivän ajan

haitat:
Joustaviin ruokavalioihin verrattuna jäykät ruokavaliot liittyvät paljon useammin syömishäiriöihin
Kirjailijan pätevyys voi olla kyseenalainen, mutta sinulle ei kerrota
Vähemmän mahdollisuuksia pitää hauskaa perheen ja ystävien kanssa
Jos kouluttaja antoi sinulle ruokavalion ja korvasit jotain siinä, hän loukkaantuu tai saattaa jopa sakottaa sinua
Ei voida säätää tilanteen mukaan (Muista, että hyvä kouluttaja / ravitsemusterapeutti auttaa sinua aina säätämään ateriasuunnitelmaa tilanteen mukaan, ja jos joku antoi sinulle monotonisen matalakalorisen ruokavalion sanomalla: "Nähdään 16 viikossa", hän ei todennäköisesti ole kovin hyvä asiantuntija)
Vaatii paljon luottamusta valmentajaan / ravitsemusterapeutiin ja luottamusta siihen, että hän tietää tekevänsä

IIFYM / joustavan ruokavalion edut:
Voit mennä ulos ystävien kanssa ja nauttia normaalin illallisen perheesi kanssa
Paljon vähemmän syömishäiriötapauksia (vähemmän, mutta niitä tapahtuu myös täällä)
Helppo säätää olosuhteiden mukaan, eikä tarvetta kirjoittaa suunnitelmaa uudelleen
Sinun ei tarvitse erityistä pätevyyttä kertoaksesi jollekin yleisistä säännöksistä (plus kouluttajalle, koska tarvitset vähemmän papereita ja voit säästää inhimillisiä hintoja asiakkaille)
Sinulla on kaikki tarvittavat tiedot makroravinne-suhteen säätämiseksi tulosten / hyvinvoinnin perusteella
Voit milloin tahansa korvata sen, mikä ei ole sillä, mikä on - parsakaalin pinaattia ja päinvastoin, ilman syyllisyyttä ja huomautuksia henkilöltä, joka antoi sinulle ateriasuunnitelman.

haitat:
Sinun on mietittävä paljon, että siitä tulee vaikeaa, lähempänä kilpailua
Jotkut ihmiset syövät paljon enemmän kuin he luulevat syövänsä. Tai he syövät liikaa ja ajattelevat, että seuraavan kerran syövät vähemmän, leikkaavat seuraavaa ateriaa ja ovat sitten nälkäisiä (mutta tämä on tietysti inhimillinen tekijä)
Kiusaus syödä enemmän "roskaroita"
Valmentajan (ravitsemusterapeutin) on vaikeampaa nähdä virheitä ja ongelmia ruokavaliossa, varsinkin kun kaikki ohjelmat eivät laske kaloreita oikein (jälleen kerran, inhimillinen tekijä, tällä lähestymistavalla paljon riippuu itse ruokavaliosta, hänestä tulee aktiivinen osallistuja prosessissa, ei passiivisena kuluttajana)

Mikä on IIFYM-ruokavalio tai joustava ruokavalio


Paikka kirjoittajien arvosanassa: 36 (tule kirjailijaksi)
Päivämäärä: 2020-04-16 Näkymät: 943 Luokitus: 3.7

Mikä on IIFYM-ruokavalio tai joustava ruokavalio

Nyt on tietokausi, ja joskus tietoa ja tietojätettä on niin paljon, että tavallisella ihmisellä on mahdotonta löytää jotain todella hyödyllistä ilman myyttien ja harhaluulojen sekoittamista. Siksi haluan kertoa joustavasta ruokavaliosta..

Mikä on joustava ruokavalio

Joustava ruokavalio tai IIFYM-ruokavalio (jos se sopii makroosi) on helppo seurata ruokavaliota, jonka avulla voit laihtua jopa näennäisesti epäterveellisissä ruuissa. Jos noudatat kaikkia sen suosituksia, saat ihanteellisen työkalun kuvion ylläpitämiseen ja korjaamiseen tai hyvinvoinnin parantamiseen. Ja tämä on hyvin erilainen kuin klassinen ravintosuunnitelma..

Muuten, lause “Jos se sopii makroosi” tarkoittaa ”Jos se sopii makroravinteisiisi” tai “Jos se sopii kaloreihisi”. Tämä on itse asiassa tämän ruokavalion pääperiaate - kaloreiden noudattaminen.

Yksinkertainen esimerkki. Jokaisella ihmisellä on jonkinlainen "välipala", jota ilman ihmisen on erittäin vaikea elää ruokavaliossa. Joustava ruokavalio antaa sinulle laihtua kieltämättä itseltäsi tällaisten välipallojen nautinnon. Haluatko snickers? Ole hyvä, vain jos kalorien saanti sallii sen. Haluatko hampurilaista tai shawarmaa? Kyllä, terveys, laske vain kalorit. Haluatko syödä klo 18 jälkeen tai juuri ennen nukkumaanmenoa? Se ei ole ollenkaan ongelma, jos kaloreiden kanssa kaikki on kunnossa..

Toinen kysymys on, että syömällä vain hampurilaisia ​​tai pikaruokaa, saat vähemmän tarvittavia mikro- ja makroelementtejä. Ja kukaan ei ole peruuttanut terveysongelmia (esimerkiksi transrasvojen suuren kulutuksen vuoksi).

Tässä on hyvä esimerkki:

Mitkä ovat joustavan ruokavalion pääperiaatteet?

Kaikki on täällä hyvin yksinkertaista:
- tarkkaile päivittäistä kaloripitoisuuttasi (normaali tai hiukan vähemmän normaalista laihtua);
- Älä ole huolissasi terveellisistä ja epäterveellisistä ruuista.
- älä välitä ateriaajoista;
- älä välitä aterioiden määrästä;
- syö vain nälkäisenä (ei tylsyydestä, stressistä jne.).

Päivittäinen kalorien saanti. Määritä päivittäinen kalorimääränne (kuinka paljon energiaa kehosi polttaa, vaikka makaa sängyllä koko päivän). Tämä on erittäin helppoa: asenna sovellus älypuhelimeesi, jossa kaikki lasketaan sinulle, tai käytä kaavaa:

Kun määrität nopeutesi, vähennä siitä 200-300 kcal, ja näin voit laihtua turvallisesti ja kivuttomasti. Kalori esimerkkejä:

Miehet: 2 088 kaloria, 222 g hiilihydraatteja, 170 g proteiinia, 58 g rasvaa.

Naiset: 1 651 kaloria, 160 g hiilihydraatteja, 150 g proteiinia, 46 g rasvaa.

Voit käyttää myös muita kaloriarvolaskimia laihtumiseen..

Terveelliset ja epäterveelliset ruuat. Sellaista ei ole, koska ensi silmäyksellä terveelliset ruuat osoittautuvat täysin vastakkaisiksi. Esimerkiksi vihanneksissa ja vihanneksissa on runsaasti nitraatteja, vaikka ne olisivat kasvatettu omilla käsillään tai isoäiti puutarhassa. Tämän luonne vahvistaa. Siksi jonkinlainen pikaruoka ei ole roskaruoka niin kauan kuin et väärinkäytä sitä. Siksi voit syödä mitä haluat, kunhan se ei ylitä kaloripitoisuuttasi. Muuten, kuinka voit laihtua McDonald'sin ja alkoholin suhteen, löydät Boris Tsatsulinin videosta "Kuinka laihtua roskaruuan?".

Aterioiden lukumäärä ja aika. Aterioiden päivämäärästä ja päivämäärästä on tehty paljon tutkimuksia. Nämä kaksi muuttujaa eivät ole tärkeitä laihtumisen kannalta..

Mikä tekee joustavasta ruokavaliosta erilaisen kuin kaikki muut?

Kuten Andrey Skoromny on sanonut monta kertaa, "Paras ruokavalio on se, josta pidät kiinni." Ja IIFYM-ruokavalion noudattaminen on tarpeeksi helppoa. Vieläkin helpompaa kuin muut, koska ruoalle, ravintoaineille (proteiineille, rasvoille, hiilihydraateille), aterien lukumäärälle ja aikoille ei ole tiukkoja rajoituksia.

Otetaan esimerkiksi keto-ruokavalio, jossa henkilöä rohkaistaan ​​vaihtamaan rasvaiseen ruokavalioon korvaamalla hiilihydraatit rasvoilla ja vähentämällä hiukan proteiineja. Nuo. on selkeä rajoitus olla kieltämättä hiilihydraatteja. Tai kiinnitä huomiota ajoittaiseen paastoon, jossa esimerkiksi syöt ikkunassa kello 8, ja muut 16 eivät laita suuhun mitään, paitsi vettä. Syömisaika on selvästi rajattu..

Ja tällaisia ​​rajoituksia on monille ihmisille erittäin vaikea noudattaa, koska monilla on halu tiettyjen ruokien ja ravintoaineiden (hiilihydraatit - makeat tai tärkkelyspitoiset) suhteen. Viime kädessä tahdonvoima loppuu ja henkilö hajoaa, syömällä menetettyjä kiloja tai jopa enemmän.

Mutta kaikki näissä ruokavalioissa, ml. ja joustava, keitä yksi asia - kalorien vaje, jos haluat laihtua.

Tässä on esimerkki eroista IIFYM: n ja puhtaan ruokavalion välillä:

Miltä ihanteellinen joustava ruokavalio näyttää

Ihanteellinen joustava ruokavalio on tasapaino proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien ja kaloreiden välillä, mutta sillä ehdolla, että voit milloin tahansa miellyttää jotain maukasta ja ”haitallista”. Nuo. saat tarpeeksi kaikkea mitä tarvitset (ruoka on mahdollisimman terveellistä) ja älä murehdi siitä, että muutaman päivän välein voit syödä puolitoista kulmaa yksin. Jälleen tärkein asia on mahtua kaloripitoisuuteesi.

Kuinka aloittaa joustava ruokavalio

On olemassa kaksi helppoa tapaa:
- tai laskemmeko kaloreita itse (puhelinnumerohakemukset on lueteltu alla);
- tai syömme kaikkea samaa kuin ennen, mukaan lukien kaikenlaisia ​​herkkuja ja pikaruokaa, mutta tee annoksia hieman pienemmiksi (leikkaamme sen ¼ tai 1/5 tavallisesta annoksesta).

Kalorien laskeminen. Helpoin tapa laskea kaloreita on ruokia, joissa on jo ilmoitettu kaloreita (esimerkiksi McDonald'sin tuotteet tai supermarkettipakkaukset). Jos tuote on painon mukaan, punnitse osa keittämättömästä kuivasta tuotteesta (alkuperäisessä muodossaan) ruoka-asteikolla ja selvitä sen kaloripitoisuus verkossa. Ruokavaa'at eivät ole ollenkaan kalliita.

Annosten pienentäminen. Jokainen tietää suunnilleen kuinka paljon hän syö tätä tai toista tuotetta. Pienennä vain kunkin ruoan osuutta, ja yhdessä päivässä se aiheuttaa kiinteän kalorien alijäämän, jonka ansiosta laihtua..

Päivittäisen kalorimäärän laskemiseksi käytä puhelimesi yksinkertaisia ​​sovelluksia, joihin sinun on syötettävä tiedot (pituus, paino, ikä jne.) Ja saada päivittäinen kalorimäärä. Laskemisen helpottamiseksi otettakoon 2000 kcal / vrk. Niin paljon energiaa tarvitset vain elämiseen. Vähennä 200-300 kcal tästä määrästä, niin saat alijäämäsi, jolla laihdutat painoa jopa ilman harjoittelua. Jos harjoittelet, sinun ei tarvitse ottaa mitään pois - harjoittelu aiheuttaa kalorien puutetta.

Ja meidän ei pidä unohtaa, että minkä tahansa ruokavalion aikana on erittäin tärkeää johtaa aktiivista elämäntapaa ja antaa lihaksille kuorma lisätä aktiivista solumassaa ja nopeuttaa aineenvaihduntaa. Tämä voi olla mikä tahansa harjoitus kotona, mukaan lukien lehdistön harjoitukset..

Laskurihakemukset:
- My Fitness Pal;
- FatSecret.

Lisätietoja videosta “CMT-vuoropuhelut. Joustava ruokavalio. IIFYM ".

Löysitkö virheen artikkelissa? Valitse se hiirellä ja paina Ctrl + Enter. Ja korjaamme sen!

Joustava ruokavalio: Täydellinen opas

Joustavassa ruokavaliossa on paljon kriitikkoja ja vielä enemmän kannattajia. Mutta onko se oikea sinulle? Opas sisältää kaikki tärkeät tiedot ja joitakin numeroita hyvästä aloituksesta!

Kirjoittaja: diplomi-insinööri Paul Salter

Vuosikymmenien ajan kyse on kaloreista päivässä. Pysy pulassa ja menetät painoa. Kerää kaloriylijäämä ja saat massaa. Joillekin tämä lähestymistapa tuotti tuloksia, mutta monille se osoittautui riittämättömäksi, epäonnistuneeksi ja viime kädessä epäonnistumiseksi..

Sitten joku kysyi lopulta: "Entä jos kalorit ovat vasta alkua?"

Seurauksena kuntoilmamaailmaan on puhjennut uusi ruokavalioperiaate, jonka nimi on "joustava ruokavalio" tai IIFYM ("Jos se sopii makroihisi"). Tämä konsepti on kääntänyt tavanomaisen rajoittavan lähestymistavan ylösalaisin asettamalla etusijalle makroravinteiden saannin seurannan. Niin kauan kuin mahtuu tiettyihin lukuihin, teoriassa ei ole rajoituksia, mitä ruokia voit syödä..

Onko joustava ruokavalio ihanteellinen tyhjäkäsittely? Ei tietenkään. Vaikka maaginen ajatus joustavasta ruokavaliosta saattaa tuntua yksinkertaiselta, sen tekeminen osaksi elämäntyyliäsi ei ole helppoa. Joidenkin ruokavalion keskeisten periaatteiden tuntemus on välttämätöntä, koska virheiden tekeminen on erittäin helppoa! Mutta jos sitä käytetään oikein, siitä voi tulla jotain, joka, toisin kuin monet ruokavaliot, auttaa sinua pysymään jatkuvasti suunnitelmassasi pitkään..

Jos olet uusi ruokavalio tai etsit vain uusia ideoita, alla olevat tiedot ovat ehdottomasti hyödyllisiä. Puhumme yksityiskohtaisesti makroravinteista, BJU: n mahdollisista suhteista ja tietenkin itse IIFYM-ruokavaliosta.!

Jos se mahtuu rajoihisi

Makroravinteet eli BJU ovat pääravinteita: proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Sen sijaan, että kuluttaisi kaiken energiansa kalorien laskemiseen tai rasvojen tai hiilihydraattien vähentämiseen, joustava ruokavalio keskittyy kehon päivittäisten tarpeiden tyydyttämiseen. Oikein tehtynä se tarjoaa tasaisen tarjonnan kaloreita, mutta näiden kaloreiden lähteet voivat tulla loputtomina yhdistelminä..

Ensi silmäyksellä käsite voi vaikuttaa kohtuuttoman monimutkaiselta: "Miksi sisällyttää kolme laskuria, kun voit käyttää vain yhtä?" Tosiasia on, että painopisteen muutoksen jälkeen BJU: n yksilöllisistä tarpeista (ja laadukkaiden tuotteiden valinnasta) on sinulle helpompaa mukauttaa ruokavalio elämäntyyliisi, makuvalintoihisi ja tavoitteisiisi..

Kuvittele 2000 kaloria. Se ei ole niin helppoa, eikö niin? Voit saada noita kaloreita loputtomista ruoakombinaatioista, sekä hyvistä että huonoista. Edellisessä tapauksessa 2000 kaloria auttaisi sinua polttamaan fantastisen harjoituksen, rakentamaan lihaksia ja tuntemaan olevansa täynnä. Toisessa vaiheessa he saattoivat jättää sinut murtuneeseen kouruun, normaalilla verensokerin nousulla, epäselvällä päällä ja hellästi kulkevalla kävelyllä kuntosalilla. Lyhyesti sanottuna, ei riitä, että lasketaan kaloreita, sinun on siirryttävä toiselle tasolle!

Makrotalouden hallinta on samanlainen kuin budjetin suunnittelu. Sen sijaan, että tuhlaat kaloria mihinkään, kun "mikä tahansa" on rajoissa, sinun on hallittava budjettiasi kolmelta tärkeimmältä valuutalta - proteiini, hiilihydraatit ja rasva. Jos haluat käyttää koko budjettisi pannukakkuihin aamiaiseksi, mene eteenpäin, mutta muista, että sinun on silti saatava oikea määrä rasvaa ja proteiineja. Älä ole yllättynyt, jos tunnet yhtäkkiä väsyneen lounasaikaan. Olet käyttänyt kaikki hiilihydraatit, ja nyt polttoainesäiliöt ovat tyhjiä, vaikka vaunua ja pieni kärry on vielä.

Joustavan ruokavalion kauneus on kuitenkin se, että voit siirtyä pois ajoittain tieltä ja pysyä budjetissa, jos otat huomioon ruokavalion puolueellisuuden muissa aterioissasi. Esimerkiksi, jos illallisjuhlat suunnitellaan erityistilaisuuteen, riittää, että säädetään aamu- ja iltapäiväateriat täyden illan viettoon..

Peitä BJU-normi

Oikein käytettynä joustava ruokavalio tarjoaa erinomaisen tasapainon vakautta ja joustavuutta. Määritä BJU: n päivittäinen hinta (saavutamme sen pian) ja käytä oikeutta valita useista tuotteista kattaaksesi tämän tarpeen. Voit saada kaloreita mistä tahansa, mutta makroravinteita on etsittävä tietyistä lähteistä..

Rakenna päiväsi näiden lähteiden ympärille ja sinulla on heilutus tilaa tarvittaessa..

proteiini

Proteiinin lähteet. Munavalkuaiset, munankeltuaiset, maito, juusto, jogurtti, raejuusto, kana, kalkkuna, sianliha, naudanliha, kala, pähkinät, pavut, herneet, linssit, soijapavut ja muut palkokasvit.

Biologinen rooli. Proteiini on aminohappojen yhdistelmä, jota tarvitaan palautumiseen, lihasten kasvuun ja kehon uudistamiseen. Mutta proteiini ei koske pelkästään hauislihaa, se on myös kylläisyyden tunne, joka on hyödyllinen kuntoille ihmisille, jotka haluavat laihtua tai saada lihasmassaa..

hiilihydraatit

Hiilihydraattien lähteet. Kaurajauho, riisi, leipä, vilja, pasta, quinoa, perunat, hedelmät, vihannekset, sirut, evästeet, karkit.

Biologinen rooli. Hiilihydraatit ovat tärkein energian lähde. Sekä lihakset että aivot ovat mieluummin tätä polttoainetta..

Hiilihydraatteja on kahta tyyppiä: yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia. Monimutkaiset hiilihydraatit sulavat hitaasti, ja niitä sisältävät ruuat ovat yleensä väriltään tummempia. Ne ovat täynnä vitamiineja ja mineraaleja, ja korkean kuitupitoisuutensa ansiosta ne tuottavat tasaista energiavirtaa. Esimerkkejä ovat kaura, ruskea riisi, tärkkelyspitoiset vihannekset ja täysjyväleivät.

Yksinkertaiset hiilihydraatit sulavat hyvin nopeasti, ja niitä sisältävät ruuat ovat yleensä vaaleampia. Esimerkkejä ovat valkoinen riisi, valkoinen leipä, evästeet ja makeiset.

Rasvojen lähteet. Oliiviöljy, rypsiöljy, kookosöljy, luonnollinen maapähkinävoi ja muut pähkinävoit, avokado, manteli, saksanpähkinä, cashew, punainen kala, makrilli, munankeltuaiset.

Biologinen rooli. Rasvat ovat välttämättömiä ravintoaineita, jotka osallistuvat moniin fysiologisiin prosesseihin. Niillä on tärkeä rooli solujen merkinantojärjestelmissä ja ne tarjoavat viestinnän kehon sisällä. Rasvojen avulla elimistö voi imeä vitamiineja ja auttaa ylläpitämään terveellistä hormonitasoa. Puhumattakaan siitä, että ne ovat herkullisia.

Tyydyttymättömät rasvat. Niitä kutsutaan yleisesti "terveellisimmiksi" rasvoiksi, koska niillä on positiivinen vaikutus sydänjärjestelmään, henkiseen suorituskykyyn ja muistiin..

Tyydyttynyt rasva. Osallistu testosteronin synteesiin, optimoi muiden tärkeiden hormonien tuotanto.

Trans-rasvat. Niitä kutsutaan usein "haitallisiksi", koska ne tuhoavat negatiivisesti verisuonia ja lisäävät riskiä kehittää erilaisia ​​aineenvaihduntahäiriöitä.

Joustava ruokavalio verrattuna perinteisiin ruokavalioihin

Jos olet käynyt läpi perinteisten ruokavalioiden monimutkaisuutta, voi olla vaikea ymmärtää, kuinka joustava ruokavalio eroaa ilmaisesta ruokavaliosta, mutta kalorien alijäämän ylläpitäminen on silti tärkeää laihtumisen kannalta, riippumatta siitä, mistä ruuista he tulevat. Vertataan näitä kahta lähestymistapaa.

Ero 1. Rajoituspolitiikka

Monien perinteisten ruokavalioiden periaate perustuu tiukkaan kalorien laskemiseen, tiettyyn elintarvikeluetteloon ja joskus tuotteen tai elintarvikeryhmän täydelliseen kieltoon (esimerkiksi laihtumiseen käytetään vähärasvaista tai vähähiilihydraattista ruokavaliota). Tämä lähestymistapa toimii aluksi, mutta ei usein toimi pitkällä tähtäimellä..

Riittämättömyyden ja voimien menetyksen takia virhe yhdessä ruokailussa muuttuu hyväksymispäivänä, joka lopulta lopettaa kaikki hyvät aikomukset. Muutaman viikon kuluttua henkilö palaa alkuperäiseen painoonsa tai jopa asettaa henkilökohtaisen ennätyksen. Tämä on monien ruokavalioiden noidankehä..

Joustava ruokavalio vapauttaa sinut pelosta, että tietty tuote on ”rajan ulkopuolella”, ja voit valita monista ruokia. Sen sijaan, että huolehtisit väärinkäytöksistä, voit hemmotella makeisia säännöllisesti samalla kun jatkat liikkumista tavoitteesi saavuttamatta syyllisyyttä. Kyse on annosten hallinnasta. Laihduttaminen on toisinaan hankalaa ja nälkäistä, mutta tasapainoinen lähestymistapa tekee prosessista paljon siedettävää..

Ero 2. Kunto kuntosalilla

Jokainen, joka on koskaan yrittänyt käyttää liikuntaa kulumiseen kalorienrajoittamisen aikana tai äärimmäisen vähärasvaisen tai vähähiilihydraattisen ruokavalion aikana, tietää kuinka kova se voi olla. Harjoituksesi kärsivät paljon, samoin kuin yleinen energiatasosi. Toki, abs ilmestyy keittiöön, mutta älä aliarvioi kuukausien korkealaatuisten harjoitusten merkitystä. Jos haluat parantaa kankaiden koostumusta pitkällä tähtäimellä, niitä ei voida unohtaa! Ja äärimmäinen kalorirajoitus tuskin auttaa sinua tässä..

Joustava ruokavalio painottaa kunkin makroravinteen merkitystä ottaen huomioon sen ainutlaatuisen biologisen roolin. Kun joustavan ruokavalion periaatteet on toteutettu onnistuneesti, sinulla on tarpeeksi voimaa erittäin intensiivisiin harjoituksiin jopa painonpudotuksen, kuivumisen tai helpotuksen yhteydessä..

Ero 3. Sosiaalinen näkökulma

Jos olet ollut ruokavaliossa, jossa on tietty - implisiittisesti tai nimenomaisesti ilmoitettu - kiellettyjen ruokien luettelo, tiedät, että jopa kakun ajatus voi kukistaa sinut syyllisyydellä. Liian usein ihmiset luopuvat ja nälkää itsensä tai syövät hyvin vähän rangaistuksena. Tämä ei ole terveellistä eikä tasapainoista lähestymistapaa..

Joustavan ruokavalion syöminen voi auttaa sinua välttämään stressiä tällaisissa tilanteissa. Saatat saada enemmän tai vähemmän tiettyä ravintoainetta kuin suunnittelet tietyssä ateriassa. Mutta älä unohda, että sinun täytyy silti mahtua rajaan! Se on erittäin joustava järjestelmä, ja sitä voidaan säätää sopimaan elämäntyyliisi niin kauan kuin jatkat kalorien ja PJU: n hallintaa..

Tätä periaatetta sovelletaan myös ravintolassa ruokailuun. Ruokavaliosta kärsivien ravintoloiden ravintolat ovat usein hälyttäviä, koska annoksen kokoa ja ruuan valmistustapaa on vaikea hallita. Ymmärrettävästi, monet ravintolat eivät koskaan ole täysin avoimia kalorien ja BJU-arvojen suhteen, mutta jos et halua luopua ajatuksesta laskea makroravinteita, yksinkertainen matematiikka saattaa riittää oikean valinnan tekemiseen..

Globaalin liikalihavuusongelman myönteisenä puolen ravintolat jakavat aterioidensa ravintoarvon verkossa enemmän kuin koskaan ennen, ja jotkut voivat löytää nämä tiedot paikan päältä. Tutki valikkoa etukäteen ja määritä, mikä sopii sinun rajaasi tai mitä sinulla on varaa. Tämän avulla voit nauttia lounaasta ilman päänsärkyä kalorien laskemisesta ja PJU: sta..

Ero 4: Tieteellinen esimerkki joustavasta ruokavaliosta

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, kuinka tehoton perinteinen rajoittava ruokavalio voi olla, ja tilastot ovat paras todiste tästä. Mutta mikä on parempi IIFYM-ruokavalio? Kävi ilmi, että oli olemassa tutkimus, jossa verrattiin perinteistä lähestymistapaa joustavaan ruokavalioon.

Vertailemalla kahta käsitettä tutkijat päättelivät, että rajoittava ruokavalio lisää riskiä, ​​että BMI lisääntyy myöhemmin, heikentynyt omavalvonta ja mielenterveyden häiriöt, jotka johtuvat ruuan saannista ja painonnoususta. Harkitse tätä joustavan ruokavalion toista voittoa..

Kuinka välttää joustavan ruokavalion sudenkuopat?

En aio kannattaa kaikkia joustavan ruokavalion variaatioita. Monet ihmiset vääristävät sen periaatteita ja jättävät Instagramiin eläviä todisteita virheistään. Tämä on antanut joustavalle ruokavaliolle maineen olla "epäterveellinen", vaikka sen ei todellakaan pitäisi olla.!

Virhe 1. Mikroravinteiden ohittaminen

Vitamiinit ja mineraalit, tunnetaan myös hivenaineina, ovat erittäin tärkeitä, jos haluat kehosi toimivan niin hyvin kuin näyttää. Ne ovat yhtä tärkeitä harjoitteluprosessissa ja palautumisessa! Valitettavasti monet IIFYM-puolustajat valitsevat liian usein kakkuja porkkanoiden sijaan..

Ratkaisu ongelmaan. Tee tietoinen päätös sisällyttää ruokavalioon erilaisia ​​ravintoarikkaita ruokia, kuten täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia. Niistä tulisi tulla sääntö, ei poikkeus. Lisäksi vaadin, että ei-tärkkelyspitoisten vihannesten tarjoamisesta on tehtävä "vapaaehtoista" ja pakotettua vähintään kolme kertaa päivässä..

Virhe 2. Proteiinin puute

Tietysti rasvaisia ​​pihvejä ja paistettuja ruokia voi joskus ilmestyä valikkoosi, mutta niiden kaloreissa on korkea hintalappu. Toisaalta, jos et ole varovainen kasviperäisissä proteiineissa, saatat puuttua tärkeimmistä välttämättömistä aminohapoista, joita tarvitaan lihasten optimaaliseen kasvuun ja palautumiseen..

Ratkaisu ongelmaan. Selvitä ero täydellisen ja puutteellisen proteiinin välillä; heikkolaatuisia proteiinilähteitä ei pidä laskea kokonaisproteiinissa. Rakastan maapähkinävoi-esimerkkiä. Valkuaista voi olla 8 grammaa annosta kohden, mutta se on viallinen proteiini, eli siitä puuttuu yksi tai useampi välttämättömistä aminohapoista. Ellet levitä sitä paahtoleipälle tai yhdistä sitä täydelliseen proteiiniin (mihin tahansa eläinproteiinilähteeseen), sinun tulee pitää se vain rasvana. Säästä proteiinimäärät vähärasvaisiin, korkealaatuisiin lähteisiin. Ne ovat runsaasti ravinteita ja tukevat kasvua, lihasten palautumista ja kylläisyyttä ilman ylimääräisiä kaloreita.

Jos olet kasvissyöjä, muista yhdistää eri proteiinilähteet, kuten riisi ja pavut, tai valita täydelliset kasviproteiinit, kuten quinoa tai soija, saadaksesi tarpeeksi välttämättömiä aminohappoja joka päivä..

Virhe 3. Hiilihydraattien huono valinta

Samalla tavoin kuin hivenaineiden jättäminen huomiotta, monet ihmiset mieluummin makeisia kuin luonnollisia, kuiturikkaita, mutta vähemmän herkullisia ruokia. Puhun Snickersista kaurahiutaleen sijasta tai Skittlesistä omenan sijasta. Molemmat ovat hiilihydraatteja, mutta tunnet varmasti eron: lyhyt energian purske ja sitä seuraava energiakriisi. Seurauksena on, että liikunnan lisäksi on vaikeaa olla myös tuottavaa päivällä..

Ratkaisu ongelmaan. Älä tunne kuin joustava ruokavalio antaa sinun syödä kuten sinä lapsena. Määräajoin voit hemmotella itseäsi siruilla, evästeillä, leipomotuotteilla tai karkkeilla, mutta tämä on silti herkku, ei ruokavalion peruskivi. Suunnittele ateriat etukäteen ja perusta ne kuitirikasille hiilihydraattilähteille, kuten kaurahiutaleille, ruskealle riisille ja muille elintarvikkeille, jotka tarjoavat tasaisen virran. Kaikki hiilihydraatit eivät ole yhtä tasaisia! Hiilihydraattien lähteellä, ajoituksella ja määrällä on suuri vaikutus energian tasoon, suorituskykyyn ja palautumiseen..

Virhe 4. Oleellisten rasvojen puute

Pizza, hot dogit ja jäätelö ovat herkullisia, mutta jos se on ruokavaliosi ainoa rasvan lähde, olet pulassa. Nämä tuotteet sisältävät paljon jonkinlaista rasvaa, mutta ne eivät käytännössä sisällä terveitä rasvoja, jotka vahvistavat sydäntä ja verisuonia, alentavat kolesterolitasoa ja auttavat parantamaan kudosten koostumusta..

Ratkaisu ongelmaan. Kohtele kohtelee kuin kohtelee. Syötä loppuaikana pähkinät, siemenet, munankeltuaiset, kasviöljyt, kalaöljyt ja avokadot sydämelle terveiden ja palautumista edistävien rasvojen optimaalisen yhdistelmän kanssa..

BZHU-laskelma aloittelijoille

Sai mitä olet odottanut! Jos olet kiinnostunut joustavan ruokavalion käsitteestä, mutta et tiedä mistä aloittaa, aloita tästä. Kyllä, aluksi lasket kaloreita - toivon, että tähän mennessä on selvää, että tämä ei lopu siihen! - ja kokeile sitten yhtä monista aika-testatuista BJU-mittasuhteista.

Vaihe 1. Selvitä kaloritarpeesi

Ainoa mitä sinun täytyy tehdä, on kirjoittaa perustiedot online-kalorilaskuriin ja tiedät suunnilleen kuinka paljon energiaa tarvitset nykyisen painosi ylläpitämiseksi. Lisää tai vähennä tuloksesta 300-700 kaloria riippuen siitä, aiotko laihtua tai laihtua.

Tämä on tärkeä askel, jota ei pidä hukata. Muista, että kalorilaskin laskee vain päivittäisen energiantarpeesi. Jos et ole tottunut arvioimaan ruokavaliosi kaloripitoisuutta, suosittelen aloittamista saadusta luvusta, arvioimalla ruumiin painon muutosten dynamiikkaa 5-10 päivän kuluttua ja leikkaamalla tai lisäämällä kaloreita tarvittavan alijäämän tai ylimääräisen energian luomiseksi..

Vaihe 2. Valitse makroravinteiden suhde

BJU-suhde on prosenttiosuus kaloreista, joita jokainen makroravinne sisältää. Luetteloidaan yleensä seuraavassa järjestyksessä: hiilihydraatit / proteiinit / rasvat. Tässä on kolme klassista vaihtoehtoa:

Kehonrakennusesimerkissä 40% kaloreista tulee hiilihydraateista, 40% proteiineista ja 20% rasvasta..

Osuutesi voi muuttua merkittävästi vuoden loppuun mennessä, mutta nämä luvut ovat hyvä lähtökohta. Valitse BJU-suhde ja pidä se kiinni. Hyvin pian opit laskemaan makroravinteet nopeasti, ilman arvauksia ja stressiä jokaisen gramman analysoinnissa..

Vaihe 3. Muunna BJU kaloreiksi ja grammoiksi

Laske ruokavalion energiasisältö prosentteina suhteestasi ja tarkista, että se vastaa 100%. Tämä antaa sinulle hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen kokonaiskalorit. Jatkakaamme 2500 kalorin päivittäisen kehonrakennuksen ruokavalion käyttöä esimerkinä:

makroravintoaineiden% kulutuskalorit
hiilihydraatit401000
proteiini401000
rasvat20500

Jaa kokonaiskalorimäärä jokaisesta ravintoaineesta kalorimäärällä grammassa sitä. Joten saat selville, kuinka paljon proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja pitäisi olla valikossa..

makroravintoaineidenkaloritKalorit grammaa kohtiGrammaa yhteensä
hiilihydraatit10004250
proteiini10004250
rasvat500yhdeksän56

Pyöristä jokainen numero lähimpään grammaan (tai muistamisen helpottamiseksi, pyöristä viiteen grammaan). Tämä on päivittäinen tarve BJU: lle.

BJU: lla ei ole "väärää" osaa. Viime kädessä pääset sinulle mukavimpaan vaihtoehtoon, jonka voit ylläpitää pitkän matkan päässä. Niin kauan kuin ylläpidät kalorien alijäämää tai ylimäärää, liikut oikeaan suuntaan. Suhteesi vaikuttaa hyvinvointiisi ja suorituskykyynsi sekä siihen kuinka nopeasti lähestyt tavoitteitasi..

IIFYM-ruokavalio edistyneille

Mitä kauemmin harjoittelet ja seuraat ruokaa, sitä enemmän opit siitä, kuinka kehosi reagoi tiettyihin rasvojen ja hiilihydraattien tasoon. Jos haluat kuitenkin löytää BJU: n osuuden, joka sopii harjoittelutavoitteisiisi ja makuasetuihisi, suosittelen aloittamista proteiinista ja työskentelemistä sitten tasapainon löytämiseksi kahden jäljellä olevan makroravinteen välillä. Prosessi näyttää tältä:

  • Vaihe 1: määritä tavoitteesi mukainen päivittäinen kalorimäärät.
  • Vaihe 2: yritä saada 2 grammaa proteiinia painokiloa kohti (tai valitse proteiinimäärä).
  • Vaihe 3: hanki puuttuvat kalorit hiilihydraateista ja rasvoista. Jotkut suosivat korkeampaa hiilihydraattitasoa, toiset mieluummin valikkoa, jossa on paljon rasvaa ja kohtuullinen osuus hiilihydraatteja.

Tässä on kaksi esimerkkiä, jotka perustuvat 2100-kaloriseen ruokavalioon 70 kg: n naiselle:

Hyvin hiilihydraattinen lähestymistapa

  • Hiilihydraatit: 300 grammaa
  • Proteiini: 145 grammaa
  • Rasva: 36 grammaa

Keskirasvainen valikko

  • Hiilihydraatit: 200 grammaa
  • Proteiini: 145 grammaa
  • Rasva: 80 grammaa

Usein kysyttyjä kysymyksiä joustavasta ruokavaliosta

Miksi et voi vain laskea kaloreita?

Harkitse kaloreita terveellisiä ruokia valittaessa, ja siitä tuleva tasapaino toimii ehdottomasti! Painosi muuttuu niin kauan kuin ylläpidät tarvittavaa alijäämää tai ylijäämää. BJU: n laskeminen auttaa sinua kuitenkin keskittymään jokaiseen ravintoaineeseen, mikä tarkoittaa sitä, että on helpompaa säätää suhdetta yksilöllisiin harjoitustavoitteisiisi ja harjoitusominaisuutesi..

Tee kuten näet sopivana, älä vain yritä vähentää ravinteen kaloripitoisuutta rajusti. Monille ihmisille liian suuri huolenaihe valikkokaloreista johtaa samaan vanhaan ansaan: he tuntevat itsensä ripeiksi, uupuneiksi ja väsyneiksi. Olen varma, että tämä skenaario ei kuulu ruokavalion parantamissuunnitelmiin..

Tarvitsetko 100% tarkkuuden?

Kalorien suhteen absoluuttinen tarkkuus ei ole muuta kuin myytti. Ellet ole valmistautumassa pääsyyn Olympia-vaiheeseen, älä häiritse triffejä. Plus tai miinus 10 grammaa proteiinia ja hiilihydraatteja ei ole ongelma. Tämä antaa sinulle enemmän joustavuutta ja poistaa tarpeen analysoida huolellisesti jokaista ateriaa. Jos tavoitteesi on 250 grammaa hiilihydraatteja, riittää pysyminen alueella 240–260 grammaa. Ero ei ylitä 40 kaloria mihinkään suuntaan. Ja siinä ei ole mitään hätää.

Toisaalta rasva sisältää yli kaksi kertaa proteiinien ja hiilihydraattien kaloreita, toisin sanoen 9 kaloria grammaa kohden verrattuna neljään. Jotta ylimääräisten kaloreiden riski voidaan minimoida, yritä pysyä 5 gramman sisällä tavoitteesta. Jos tavoitteesi on 60 grammaa, kaikki 55-65 gramman välillä tehdään. Tuloksena olevat vaihtelut 45 kalorin sisällä ovat myös minimaaliset..

Kuinka suosittelet harkitsemaan BJU: ta?

Mieti BZHU: ta sinulle sopivana. Mobiilisovelluksista voi olla paljon apua, koska monien niistä avulla voit seurata ruokavaliota liikkeellä ollessa. Suurimmalla osalla heistä on jo valtava ravintoaineiden ja tuotteiden tietokanta, jonka avulla voit löytää melkein kaikki tuotteet. Joillakin on jopa viivakoodilukija, joka auttaa seuraamaan jokaisesta syömästäsi ruuasta..

Minulla on valikossa kolme annosta ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia päivässä. Ne on laskettava?

Useimmat vihannekset ovat erittäin vähän kaloreita (paitsi tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten herneet, perunat ja maissi), ja monet vastustavat niiden sisällyttämistä PJU: hon. Heillä on kuitenkin edelleen kaloreita ja hiilihydraatteja, joten päinvastaiselle näkökulmalle on perusteita..

Suositukseni on sisällyttää ei-tärkkelyspitoiset vihannekset vähintään kolmeen ateriaan. Älä laske tätä määrää ja yritä saada vihanneksia jokaiseen ateriaan..

Jos ateriassasi on useampi kuin yksi annos, sisällytä seuraavien annosten hiilihydraatit kokonaiskalorisi hallitsemiseksi. Esimerkiksi yhdessä kupillisessa kesäkurpitsaa on 7 grammaa hiilihydraatteja. Jos suunnittelet 3 annosta ateriaa kohti, laske vain toisen ja kolmannen annoksen hiilihydraatit. Tässä esimerkissä lasketaan 14 grammaa hiilihydraatteja per ateria..

Pitäisikö BJU: n olla sama joka päivä?

Kaikki on täällä sinun tehtäväsi. Ruoan valmistuksen ja kirjanpidon tekemiseksi mahdollisimman helpoksi monet asiantuntijat suosittelevat pitämistä samassa suhteessa BJU: aan riippumatta siitä, onko sinulla kyseisenä päivänä liikuntaa. Toki, se voi säästää muutaman minuutin, mutta toisaalta, kaloritarpeesi eroavat lepo- ja kovien työpäivien aikana. Kuinka kauan kestää vielä 100 gramman ruskean riisin punnitseminen? Henkilökohtaisesti en usko.

Et todennäköisesti tarvitse erityisiä mittasuhteita BJU: ta jokaiselle viikonpäivälle, mutta suosittelen niiden muuttamista harjoituspäivinä ja lepoaikoina. Päivinä, jolloin et harjoittele, sinulla ei ole niin suurta hiilihydraattitarvetta, koska käytät paljon vähemmän kaloreita. Hiilihydraattien vähentäminen auttaa tuomaan ravintoa ja liikuntaa yhteiseen nimittäjään, mikä on erityisen tärkeää painonpudotuksen ja kuivumisen aikana. Suosittelen vähentämään hiilihydraattien osuutta 30-50% ja jättämään proteiinit ja rasvat samalle tasolle..

Näyte ruokavaliosta koulutuspäivänä

  • Hiilihydraatit: 250 grammaa
  • Proteiini: 185 grammaa
  • Rasva: 70 grammaa
  • Kalorit: 2370

Esimerkki lepoajan ruokavaliosta

  • Hiilihydraatit: 125 grammaa
  • Proteiini: 185 grammaa
  • Rasva: 70 grammaa
  • Kalorit: 1870

Jos saan BJU-normin, täytyykö minun "lisätä" puuttuvat kalorit?

Tätä tapahtuu koko ajan. Oletetaan, että päivittäinen kalorivaatimus on 2500, ja sait BJU-normin 110 kalorivajeen kanssa. Älä ole huolissasi lisäämällä näitä ylimääräisiä kaloreita. Keskity BJU: hon, ja kalorit tasoittuvat ajan myötä.

Joka päivä tekemäsi ruokavalinnat vaikuttavat kokonaiskaloreihisi, ja tämä määrä on erilainen päivittäin. Esimerkiksi annos oliiviöljyä antaa sinulle 15 grammaa rasvaa, kun taas 15 grammaa maapähkinävoirasvaa antaa sinulle myös minimaalisen määrän proteiineja ja hiilihydraatteja sekä noin 80 ylimääräistä kaloria. Kaloriero tasoittuu ajan myötä, kun sisällytät ruokavalioon monenlaisia ​​ruokia.

Todellisuudessa tämän päivän pieni alijäämä voidaan korvata huomisen pienellä ylityksellä. Puuttuvia kaloreita ei tarvitse "lisätä". On myös syytä käsitellä pieni ylitys suunnitellusta kalorirajasta..

Voinko syödä kiellettyjä ruokia?

Yksi joustavan ruokavalion eduista on, että voit syödä herkullisia yhdistelmiä ravintoravinteisia ruokia ja lempiruokiasi. Muodollisesti voit nauttia siivu kakkua tai siivu suklaata joka päivä..

Kuitenkin jokainen tarvitsee ajoittain psykologisen hengähdyksen, jonka aikana et voi kytkeä laskuria päälle. Optimaalisen etenemisen saavuttamiseksi - etenkin painonpudotusvaiheen aikana - on parasta rajoittaa nämä "ilmaiset ateriat" yhteen pariin viikkoon tai yhteen kuukauteen..

Tämä saattaa kuulostaa rajoitukselta, mutta muista, että voit syödä mitä tahansa päivittäin, kunhan seuraat annoskokojasi. Ja se on paljon arvoinen!

Olen luottavainen alkuperäisiin BJU-yrityksiini ja haluan kohdistaa painonnousuun / -laskuihin. Missä vauhdissa eteenpäin??

Riippumatta siitä, haluatko laihduttaa tai laihtua, tavoitteesi tulisi olla muuttaa paino enintään 1 prosentilla alkuperäisestä painosta viikossa kudoksen koostumuksen optimaalisten muutosten saavuttamiseksi..

Tämä tarkoittaa, että 75 kilogramman painoisen naisen, joka haluaa laihtua, tulisi pyrkiä menettämään enintään 750 grammaa viikossa, jotta minimoidaan lihasmassan menetysriski. 80 kg painavan miehen, joka haluaa laihtua, tulisi analogisesti pyrkiä saamaan enintään 800 grammaa viikossa rasvan lisäyksen minimoimiseksi..

Kun nämä tiedot pidetään mielessä, heti kun painon muutoksen dynamiikka alkaa liukastua, säädä 300-500 kaloria säädön jatkamiseksi valittuun suuntaan. Useimmissa tapauksissa paras tapa on pitää proteiinin saanti samalla tasolla (olettaen että se riittää) ja manipuloida hiilihydraatteja ja rasvoja hiukan muuttaa kaloreita..

Loput on valintasi!

Joustava ruokavalio ei ole jäykkä järjestelmä, jossa ei ole tilaa virheille, kuten Atkinsin ruokavalio. Se on henkilökohtainen lähestymistapa, joka on erittäin suosittu tänään, ja ruokavalion suunnitteluun on yhtä monta tapaa kuin supermarketien hyllyillä..

Olen varma, että voit eksyä analyysien ja laskelmien viidakkoon, mutta tämän lähestymistavan pitäisi olla hauskaa! Pidä tämä mielessä, muista olla rehellinen ja tunnollista seurataksesi kaloreita ja PJU: ta, ja olet matkalla menestykseen. Jos sinulla on vielä kysymyksiä tai sinulla on onnistunut kokemus IIFYM-ruokavaliosta, jaa se kommentteihin.!

Joustava ruokavalio IIFYM - opas

Aloitetaan keskustelu joustavista ruokavalioistamme jo pitkään käyneellä keskustelulla "puhtaista" ja "likaisista" ruokia, mikä vaikutus niillä on kehomme fysiologisesta näkökulmasta. Sen jälkeen puhumme tämän ravitsemusjärjestelmän kaikista eduista, haitoista ja niiden korjaamisesta, ja lopuksi opimme kuinka laatia henkilökohtainen IIFYM-ruokavaliosuunnitelmasi..

Erilaisia ​​ruokia

Mielestäni on kohtuutonta säännellä kunto-ohjelman komponentteja tiukasti, kun esimerkiksi sanotaan: "tulokset riippuvat 90% ruokavaliosta ja 10% liikunnasta".

Nyt selvitetään, mitä ja miten syömme. Kuvittele suuri pala maapähkinä piirakkaa lautasellesi. Kuinka selvittää, kuinka paljon tämä pala on haitallinen kehollemme ja sisältääkö se hyödyllisiä aineita? Voit kertoa minulle: “Olkoon se kakku, jossa on paljon sokeria ja voita, mutta pähkinät ovat kehon välttämättömien rasvahappojen lähde! Sitten syömme rohkeasti osan isosta piirakasta, ja sitten se ei vahingoita vartaloa. ".

Mutta kuinka löytää tasapaino haittojen ja hyötyjen välillä samoista ruokia, joita syömme päivittäin?

Mikä on "terveys"?

Ihmiset käyttävät sanoja "terveys", "terve" usein ajattelematta niiden merkitystä. Me kaikki tiedämme teoreettisesti, mitä on tehtävä pysyäkseen terveinä ja täynnä energiaa. Mutta tosielämässä se, mikä on terveellistä yhdelle henkilölle, tietyissä olosuhteissa, on anti-terveellistä toiselle..

Moderni urheilu herättää entistä enemmän kysymyksiä terveysongelmista. Valitettava totuus on, että yhä enemmän dopingia ilmenee urheilussa, ja kehonrakentajat, nopeaa ja korkeaa saavutusta ajatellen, uhraavat usein terveytensä... Mutta se on toinen tarina.

Miksi äärimmäiset ruokavaliot eivät ole hyviä pitkäaikaiseen käyttöön?

Useimmiten ruokavaliot, jotka viittaavat tiettyjen ravintoaineiden voimakkaaseen rajoittamiseen, eivät sovellu pitkäaikaiseen käyttöön niiden tiukat vaatimukset johtuen. Toisaalta, mitä suurempia ja nopeampia ruokavalion tulokset ovat, sitä enemmän seuraajia sillä on. Mutta paperilla kaikki näyttää erittäin kauniilta, mutta todellisuudessa tällaisen ruokavalion rikkoutuminen on paljon suurempi..

Mitä ovat ”puhtaat” ja “likaiset” ruuat?

Ajattellaan loogisesti... Mikä tekee esimerkiksi ihottomasta kananrinta ”puhdasta”? Tärkein makroravinne on proteiini. Entä mikroravinnepitoisuus? Ehkä tämä on "puhdas" tuote, koska kanaa kasvatettiin luomutilalla?

Kuinka sitten tunnistaa ruuan, joka on keholle likaista tai roskaa? Olen varma, että monet meistä, kun kuulemme likaisesta ruoasta, ajattelevat heti erilaisten pikaruokapisteiden tuotteita. Miksi? Koska nämä tuotteet sisältävät paljon rasvoja ja sokereita, ja niiden koostumuksessa on vähän mikroelementtejä.?

Joustava ruokavalio IIFYM

Viime vuosina IIFYM-ruokavalion suosio on lisääntynyt ja se on saanut uusia tukijoita kehonrakennuksen subkulttuurissa. Uskon, että IIFYM: ssä ei ole mitään perustavanlaatuista uutta tai vallankumouksellista. Itse asiassa IIFYM on polku melkein kaikille, jotka ovat koskaan noudattaneet ruokavaliotaan, mutta syöneet samalla kaikkea ilman rajoituksia. Tietenkin, monet kritisoivat avoimesti IIFYM-ruokavaliota epäloogisena ja vääränä. Ja monet lukijat, jotka ovat tottuneet uskomaan, että todellinen ruokavalio voi koostua vain kanasta, riisistä ja parsakaalista, todennäköisesti yllättävät oppiessaan, että vain hyvin harvoja ruokia voidaan kutsua suoraan sanoen tuhoisiksi urheilullinen fysiikka..

Ellet ole ruoka-allerginen tietylle elintarvikkeelle ja sinulla on irrationaalista pelkoa elintarvikelisäaineista (kuten mononatriumglutamaatti), et todennäköisesti löydä ruokia, jotka voisivat aiheuttaa merkittäviä haittoja terveydellesi..

Annostuksen toksisuus

On olemassa monia tutkimuksia, jotka kuvaavat kaikenlaisia ​​kaikenlaisia ​​haitallisia vaikutuksia, kuten keinotekoiset ainesosat ja muut ravintolisät. Mutta rehellisesti sanottuna, jos et kuluta tällaista ruokaa päivittäin suurina määrinä, silloin ei ole syytä pelätä. Jopa ”kauheat” hydrogenoidut öljyt ja maissisiirappi, jotka ovat ansainneet kauhean maineen lisääntyneestä käytöstä ruuanvalmistuksessa ja siihen liittyvään lihavuusprosentin nousuun, eivät ole läheskään yhtä vaarallisia kuin olemme tottuneet ajattelemaan..

Kyllä, tutkimuksen mukaan transrasvat, jotka tuotetaan öljyjen osittaisella hydrauksella, edistävät sydänsairauksien kehittymistä, mutta jos esimerkiksi kulutat vähemmän kuin yksi gramma transrasvoja päivässä (tämä ei ole niin vaikeaa, jos et aio syödä munkkeja kymmenessä). silloin terveysvaikutukset ovat vähäiset. Ja jos hallitset kalorienkulutusta ja syöt terveellistä ruokavaliota, niin pieni maissiisiirappi ei varmasti voi vahingoittaa kehoasi tai terveyttä..

Valitettavasti monille kuntoasiantuntijoille ja ääriliikkeiden kehonrakentajille tämä artikkeli tuntuu jumalanpilkulta, mutta itse asiassa tämä on hyvä siirtyminen seuraavaan kohtaan, jossa puhumme IIFYM-ravinnon tuomista haitoista ja kuinka ne korjataan..

Älykkäämpi ruokavalio 101: Ohjaus puutteen ja ylimäärän välillä

Keskustelimme edellä, että jokaiselle säännölle on poikkeuksia, eikä ole mitään yleistä maagisen ravinnon kaavaa, joka sopisi ehdottomasti kaikille, joten on syytä selvittää tarkat ravintotarpeesi. Tämä tarkoittaa luonnollisesti sitä, että joudut viettämään arvokasta aikaa kehosi todellisten metabolisten tarpeiden tunnistamiseen, joka on todennäköisesti käynyt läpi paljon kokeita ja virheitä. Tärkeintä on pitää mielessä, että kaikkiin terveellisiin ruokavalioihin sisältyy äärimmäisyyksien välttäminen tietyn ravintoaineen kulutuksessa ja vaaditun päivittäisen kaloriarvon saavuttaminen..

Kaikki ruoat, jotka otat ruokaan, ovat yksinkertaisesti keino päästä loppuun (puutteen täydentäminen), ja tämä on IIFYM: n ydin.

Yksi IIFYM: n tärkeimmistä haitoista on kuitenkin se, että jotkut sen “käyttäjistä” käyttävät mahdollisuutta syödä kaikkea tekosyynä yksinkertaisesti jättää huomiotta sellaiset asiat kuin mikrotravinteiden ja ravintokuidun määrä, välttämättömät rasvahapot; laadukkaana proteiinin lähteenä. Esimerkiksi ruokavalio, joka sisältää runsaasti määriä soija- ja palkokalvoproteiineja, ei todennäköisesti ole yhtä tehokas lihaksen kasvuun ja rasvan menettämiseen kuin dieetti, joka sisältää korkealaatuisempia proteiineja, kuten heraa ja luonnollisia munia..

IIFYM-sähköjärjestelmä todellisuudessa

Jostain syystä ihmiset lukevat arvosteluja IIFYM: stä ja ajattelevat, että se on ruokavalio, joka antaa heille vapauden syödä joukko piirakat ja evästeet päivittääkseen päivittäiset hiilihydraatti- ja rasvatarpeensa. Mutta jos et kärsi geneettisistä poikkeavuuksista, on epätodennäköistä, että "sokki" määrä perussokereita, pieni määrä ravintokuitua ja koko joukko transrasvoja tyydyttäisi kehon makroelementtitarpeita, varsinkin jos yrität pysyä kunnossa ja olla terve.

Todennäköisesti kiinnität huomiota eläinproteiineihin (vähärasvainen liha ja maitotuotteet), pähkinöihin ja siemeniin, täysjyviin, vihanneksiin ja hedelmiin. En kieltäydy kutsumasta näitä tuotteita "puhtaiksi", jos vain siksi, että pidän termiä merkityksettömänä. On asianmukaisempaa merkitä nämä ruuat "ravitseviksi" (kysytään tietysti, mitä tarkoitan, mutta olen valmis ottamaan ne itsekseni).

Tasapainon löytäminen ja löytäminen

Joten ruokavalion täytyy koostua kokonaan yllä mainituista ravitsevista ruuista? Ei tietenkään! Tämä on IIFYM-ruokavalion ydin, se ylläpitää tasapainoa ja monimuotoisuutta ruokavaliossa..

Joku, joka haluaa sisällyttää ruokavalioon tyhjiä kaloreita sisältäviä ruokia, voi tehdä niin, jos ne eivät ylitä makroravinteiden yleistä tarvetta päivän lopussa (ja myös silloin, kun suhde on tasapainossa) makroravinteet jokaisen aterian yhteydessä). Aluksi se voi kuulostaa pelottavalta, mutta tosiasiassa olet tosissasi vain itse, jos uskot tosiasiallisesti, että viipale pizzaa tai syöminen jäätelöä kahvilassa merkittävän muun kanssa hylkää kaikki ponnistelut kuntosalissa..

Itse asiassa, ironista on, että monet ihmiset, jotka alkavat kovaa ruokavaliota ja pitävät kiinni ajatuksesta "puhdasta" ruokaa, hajoavat hyvin lyhyessä ajassa ja menevät suoran salamäärään. Jokainen, joka on koskaan pitänyt tiukkaa ruokavaliota, tuntee todennäköisesti samanlaisen tilanteen. Näillä paasto- ja ruokailunjaksoilla ei ole parasta vaikutusta kehon koostumukseen..

Yleinen "puhdas" ruokavalio vs. IIFYM-ravitsemusjärjestelmä

Ota ensimmäinen kehonrakennusalan aikakauslehti, josta olet törmännyt, ja löydät siitä varmasti hyvää ravitsemusta koskevan artikkelin, jota kaikki terveellisten elämänäkökulmien noudattajat kutsuvat esimerkillisiksi..

Katsotaanpa esimerkki tästä "puhtaasta" ruokavaliosta:

  1. 6 kananmunaa, 80 g. Kaurajauho-müsli, 30 g mantelit;
  2. (ennen harjoittelua) 1 lusikka heraproteiinia sekoitettuna 40 g kaurahiutaleeseen, 1 pöytä. lusikallinen pellavaöljyä;
  3. (Post Workout) 2 kauha heraproteiinia sekoitettuna 50 g: n alkuainehiilihydraatteihin (maissisiirappi tai glukoosi);
  4. 170 g grillattua kananfileetä, 1 kuppi keitettyä ruskeaa riisiä, 2 kupillista höyrytettyä parsakaalia;
  5. 1 kauha heraproteiinia sekoitettuna 40 g kuivaan kaurajauhoon, 1 taulukko. lusikallinen pellavansiemenöljyä;
  6. ateria: 1 kauha kaseiiniproteiinia, 30 g pähkinöitä, 2 kupillista höyrytettyä parsaa.

Makroravinteiden kokonaismäärä: 240 g proteiinia / 210 g hiilihydraatteja / 85 g. rasva

Kalorien kokonaismäärä: noin 2 530.

Melko yksitoikkoinen ruokavalio, suostu. Itse asiassa tämäntyyppinen ruokavalio johtaa luonnollisesti emotionaalisen tyytyväisyyden menetykseen, jonka pääsääntöisesti saamme ruoasta. On surullista, että monet ihmiset pitävät tämän tyyppistä ruokavaliota "terveellisenä", vaikka annettu ruokavalio onkin kaukana siitä..

Arvioidaan nyt esimerkki IIFYM-ateriasuunnitelmasta, joka perustuu samoihin makroravinteiden suhteisiin kuin juuri esitetty suunnitelma:

Näyte ateriasuunnitelmasta IIFYM

Aterian vaiheet:

454 g) vähärasvaista hedelmäjogurttia sekoitettuna ½ kuppiin tuoreita marjoja ja yhden kupin vilja-mysliä, kolmen muna-munakkaan ja vihanneksia salsakastikkeella (tomaatit, sipulit, oliiviöljy);

  • (lounas missä tahansa pikaruoassa) Yksi grillattu kananvoileipä, kahdeksan lintuhittiä, 1 pieni hedelmämaljakko, 1 keskirasvainen sooda;
  • (harjoittelun lopussa) Yksi kuppi vähärasvaista raejuustoa sekoitettuna yhden kauan heraproteiinin ja 30 g pähkinöiden kanssa, 2 kauhaan matalarasvaista jäätelöjäätelöä, voileipä;
  • Yksi kuppi keitetyt spagettipastapussit, puoli kupillista marinarakastiketta (tomaattia, valkosipulia ja yrttejä) ja 340 g 93% vähärasvaista jauhettua naudanlihaa.
  • Makroravinteiden kokonaismäärä: 240 g proteiinia / hiilihydraatteja 210 g / 75 g rasvaa

    Kalorien kokonaismäärä: Noin 2 530

    Nyt päätät, mitä täällä esitetyistä kahdesta ruokalajista todella haluaisit syödä? Uskallan olettaa, että 90 prosenttia lukijoista suosii IIFYM-hoitoa edellä mainittuun säännölliseen kehonrakennuksen ruokavalioon..

    Huomiota tulisi kiinnittää IIFYM-järjestelmän joustavuuteen, joka mahdollistaa monipuoliset ateriat ja pienet ja miellyttävät hemmottelut päivän aikana..

    Henkilökohtainen laskin IIFYM-ruokavalio

    Jotta saadaan selville kehosi todellinen makroelementtien energiantarve, sinun on laskettava perusmetabolianopeus (käyttämällä bmr-laskuria) ja päivittäisen aktiivisuutesi kerroin.

    Ihmisille, joilla on aktiivinen elämäntapa, on suositeltavaa kuluttaa noin gramma proteiinia kilogrammaa laihaa kehon massaa kohti. Jos proteiinin tarve täyttyy, hiilihydraattitarve (joka riippuu suuresti henkilökohtaisesta insuliinintarpeestasi) voidaan harkita. Lopuksi, kun proteiineja ja hiilihydraatteja on riittävästi, voit "täyttää" kehon muun energiantarpeen kaloreilla rasvoilla.

    Tässä on esimerkki siitä, miten tämä toimisi henkilölle, jolla on 80 kg laihaa painoa 2800 kcal:

    Määritä kalorivaatimukset bmr-laskurilla: Proteiinin saanti grammaa / kg laihaa kehon massaa: 175 g proteiinia päivässä

    Tämä henkilö on insuliiniherkkä, joten asetamme hänen hiilihydraattiensaanniksi 4 g / kg laihaa kehon massaa: 350 g hiilihydraatteja päivässä (10–15% niistä tulisi olla ravintokuitua).

    Koska hiilihydraatit ja proteiinit sisältävät kukin neljä kilokaloria grammaa kohti, saamme: (175 plus 350) kerrottuna 4: llä, mikä vastaa 2100 kaloria proteiinista ja hiilihydraateista.

    Siksi tämän henkilön rasva tulee jäljelle jäävästä kilokalorista 2800: 2800 - 2100 = 700 kilokaloria / 9 kilokaloria kutakin rasvagrammaa kohti =

    78 grammaa rasvaa päivässä (noin 20-25 prosenttia tästä on tyydyttynyttä rasvaa).

    Pääsääntö: jos päätät menettää liiallista painoa, pyrkivät vähentämään kilokaloreita: vähennä noin viisisataa kilokaloria päivässä (joista suurimman osan tulisi liittyä hiilihydraattien vähentämiseen).

    Jos yrität rakentaa lihasmassaa, lisää perusvaatimukseen vielä kolmesataa-viisisataa kilokaloria päivässä. Huomaa, että nämä ovat yleisiä ohjeita ja sinun on kokeiltava vähän ja löydettävä se, mikä sopii kehosi parhaiten..

    Makroravinteiden tasapaino: mitä tehdä ja mitä ei

    Viime kädessä haluaisin huomauttaa, että IIFYM-ruokavaliossa ei pidä myöskään unohtaa makroelementtien tasapainon varmistamista koko aterian ajan. Kyllä, kalorit määräävät lopulta, voimmeko laihtua vai laihtua, mutta älä unohda ruokavalion erilaisia ​​fysiologisia vaikutuksia, joita haluamme saavuttaa, mikä voi merkittävästi muuttaa makroravinteiden saantosuhdetta..

    Tämän esimerkin havainnollistamiseksi tässä on kaksi erilaista isokalorista ruokavaliota, joilla on samanlaiset makroravinneannokset (noin 2600 kaloria, jotka koostuvat 160 g proteiinista, 290 g hiilihydraatteja ja 80 g rasvaa), mutta eroavat merkittävästi makroravinteiden tasapainosta koko päivän. :

    Ruokavalion numero 1:

    (Suuret määrät hiilihydraatteja sisältävien makroravinteiden tasapainoinen kulutus harjoittelujakson aikana) Aterioiden vaiheet:

    1. 600 kaloria / 40 g proteiinia / 50 g hiilihydraatteja / 15 g rasvaa;
    2. 450 kaloria / 30 g proteiinia / 50 g hiilihydraatteja / 15 g rasvaa;
    3. 390 kaloria / 25 g proteiinia / 80 g hiilihydraatteja / 10 g rasvaa (tämä on ennen harjoitusta)
    4. 575 kaloria / 30 g proteiinia / 80 g hiilihydraatteja / 15 g rasvaa (harjoituksen jälkeen)
    5. 505 kaloria / 30 g proteiinia / 40 g hiilihydraatteja / 25 g rasvaa.

    Ruokavalion numero 2:

    (Makroelementtien epätasapainoinen saanti)

    Aterian vaiheet:

    1. 665 kaloria / 5 g proteiinia / 150 g hiilihydraatteja / 5 g rasvaa;
    2. 465 kaloria / 5 g proteiinia / 100 g hiilihydraatteja / 5 g rasvaa
    3. 660 kaloria / 5 g proteiinia / 25 g hiilihydraatteja / 60 g rasvaa (ennen harjoittelua)
    4. 225 kaloria / 25 g proteiinia / 20 g hiilihydraatteja / 5 g rasvaa (harjoituksen jälkeen)
    5. 480 kaloria / 110 g proteiinia / 5 g hiilihydraatteja / 5 g rasvaa.

    Kussakin ateriassa kuluneiden kaloreiden määrä kahdessa ruokavaliossa on melkein sama, mutta ruokavalion nro 2 voit nähdä selvästi makrokomponenttien epätasaisen jakautumisen. Toinen ruokavalio rasittaa hiilihydraatteja unohtamalla proteiinit ja rasva kolmen ensimmäisen aterian yhteydessä. Tietysti ei ole paljon järkeä täyttää itsesi hiilihydraateilla aamulla ja sitten ladata itsesi rasvalla ennen liikuntaa. Myös toisen ruokavalion viimeinen ateria on yksinkertaisesti liiallista proteiinia. Olen varma, että suurin osa ihmisistä, joilla on edes vähäinen tieto urheiluravinnosta, eivät koskaan jaa makroravinteiden määrää ruokavalion # 2 mukaisesti..

    Näiden kahden ruokavalion vertailun avulla halusin havainnollistaa, että IIFYM-ruokavalio toimii vain oikein tulkittuna. Siksi älä unohda, että makroravinteiden jakautumisella koko päivässä on merkitystä. Tietenkin matkalla ihanteelliseen vartaloon tämä tekijä ei voi olla merkittävä rooli, mutta se on silti todella tärkeä..

    Äärimmäinen laihduttaminen ei tee sinusta parempaa

    Olen aina hämmästynyt monien kehonrakentajien vakaasta uskomuksesta, että erittäin superpuhdas "puhdas" mono dieetti on jotenkin parempi kehon mittasuhteiden parantamiseksi ja halutun tuloksen saavuttamiseksi kuin ruokavalio, joka sisältää erilaisia ​​ruokia, ja itse asiassa vain herkullinen.

    Suuri yllätys on, että kaikki mitä syöt - kanarinta, ruskea riisi ja parsa - on kadonnut. Ruoka on yksinkertaista, mautonta, kuivaa, kuten Arabian aavikolla, ei tee sinusta parempia, terveellisempiä tai lihaksikkaampia kuin vierelläsi oleva kaveri..

    Ole varovainen ruokavalintasi suhteen

    On miljoona tapaa syödä terveellisiä, ravitsevia ja mikä tärkeintä, herkullisia ruokia, jotka parantavat kuntoasi ja harjoitteluasi. Älä pudota typerästä ajatuksesta, jonka mukaan sinun on uhrattava syömäsi ruuan maku ja psykologinen nautinto, jotta voit rakentaa unelmakehosi. IIFYM opettaa meille, että voit todella syödä palan piirakkaa mielenrauhalla, jos hallitset yleisesti ruokavaliotasi ja elämäsi vauhtia. Jos sinulla on halu nauttia pari hot dogia lastesi kanssa tai järjestää romanttinen illallinen jälkiruoalla sielunkumppanillesi, tee se.

    Mutta jos uskot silti, että näistä asioista luopuminen tekee sinusta menestyvämmän kehonrakentajan, niin mielestäni tiedotusvälineet ja ei-ammatilliset kuntolehdet ovat todella pestäneet sinua aivojen vuosien ajan..

    Ruokapsykologia: Kuinka IIFYM opettaa meitä

    Yksi tässä esitetyn oppaan päätavoitteista oli antaa todellinen ymmärrys IIFYM-ruokavaliosta, sen kaikista hyvistä ja pahoista..

    Olisi valhe olla koskematta viimeiseen tärkeään kohtaan, jonka IIFYM, monien urheilijoiden ruokavalio ja kuntolaivat, voi mielestäni opettaa. Tällä hetkellä on psykologinen osa. Ruoka on pääasiassa ihmisen biologinen tarve, mutta samalla se on myös etuoikeus, joka ravitsee meitä paitsi fyysisesti, myös moraalisesti. Syöminen ei ole pakollista työlästä työtä, joka herättää sinussa negatiivisia tunteita ja tekee sinusta omien tavoitteidesi uhri..

    Jos IIFYM-ruokavalio voi opettaa meille jotain, ensinnäkin, sinun on oltava sopusoinnussa vartaloosi kanssa, et saa pilata tai kiduttaa sitä. Terveyden ja fysiikan parantamisen pitäisi olla hauskaa ja nautinnollista..