Ruokakasvit, joissa on paljon kasvia

Riittämätön vihanneskuidun saanti johtaa vakaviin häiriöihin ihmiskehon toiminnassa.

Kuitu on karkea kasvikuitu, joka on välttämätöntä ihmisen ruuansulatuksen normaalille toiminnalle..

Selvitä, miksi on niin tärkeää saada riittävästi kuitua ja mitkä ruuat sisältävät sen todennäköisimmin. Tämä auttaa tasapainottamaan ruokavaliota ja estämään useita sairauksia..

Miksi kasvikuitu on hyödyllinen?

Tämän komponentin riittämätön kulutus ruuan kanssa tai erillisen lisäravinteen muodossa johtaa sellaisiin kielteisiin seurauksiin kuin:

  • maha-suolikanavan häiriöt;
  • hemoglobiinin lasku veressä;
  • kivien muodostuminen sappiin tai rakoon;
  • kuonien kertyminen;
  • painonnousu;
  • lisääntynyt diabeteksen ja ateroskleroosin riski.

Siksi on niin tärkeää kuluttaa riittävästi kuitua sisältäviä ruokia päivittäin..

Selvitä, mitkä ruuat sisältävät sitä ja kuinka paljon aikuinen tarvitsee normaalin kehon toiminnan tai painonpudotuksen kannalta. Nosta päivittäistä satoa tarvittaessa.

Luettelo elintarvikkeista, joissa on paljon kuitua

Voit saada riittävästi karkeaa kuitua paitsi ravintolisien kautta myös lisäämällä kuitirikasten ruokien määrää ruokavaliossasi. Sitä löytyy seuraavista ruuista.

  1. Leseet. Se on yksi ravintokuitupitoisuuden johtajista. Niitä tuotetaan viljanjalostusprosessissa. Itse asiassa ne ovat viljan kuori, joka on 65% kuitua. Leseet lisätään leipäyn ja jogurtteihin tai myydään itsenäisenä tuotteena. Voit lisätä sen itse ruokaan, esimerkiksi puuroon, sen jälkeen kun se on katettu kiehuvalla vedellä ja annettu sen hautua. Päivittäisen kuidun saannin saamiseksi riittää, että kulutetaan 1 ruokalusikallinen vehnänleseä 3 kertaa päivässä..
  2. Puuroa. Kuitujen enimmäismäärä löytyy helmiohrasta, kaurahiutaleista, riisistä ja tattarista.
  3. Hedelmiä. Minkä tahansa niistä kuori ja massa sisältää kuitua. Jotta saanti voitaisiin lisätä, älä kuori hedelmiä ja valmista mehu massalla..
  4. Marjoja. Ne ovat myös runsaasti ravintokuitua. Mitä tiukempi he tuntevat, sitä enemmän kuitua ne sisältävät..
  5. Vihannekset. Lämpökäsittelyprosessissa kuidut menettävät hyödylliset ominaisuutensa. On suositeltavaa käyttää niitä raa'ina perunamuusien ja vastapuristettujen mehujen muodossa. Voit keittää niitä porkkanoista, punajuurista, selleri, kurpitsa, kurkku, kaali.
  6. Pähkinöitä. Saksanpähkinät, metsä, pistaasipähkinät, mantelit, cashewit ovat täydellisiä.
  7. Vehreys. Kyllästä kehosi ravintokuiduilla kuluttamalla pinaattia, selleriä, persiljaa, kenzaa, salaattia, happeaa, tilliä ja muita tuoreita yrttejä..
  8. Palkokasvit. Kaikki heidän edustajansa sisältävät kuitua: pavut, herneet, linssit.

Kaikki nämä kasvisruoat sisältävät kuitua. Mitä lajikkeita se on ja kuinka paljon ravitsemusterapeutit suosittelevat sen käyttöä, saat lisätietoja.

Kuitulajikkeet

Kasviperäiset ravintokuidut ovat liukoisia ja liukenemattomia.

  1. Liukoinen kuitu, jota kutsutaan myös pektiiniksi, osallistuu veren puhdistusprosesseihin ja toksiinien eliminointiin, estää kivien muodostumisen sappeessa ja virtsarakossa.
  2. Liukenematon ravintokuitu ei käytännöllisesti katsoen hajota ruuansulatuskanavassa. Samanaikaisesti ne imevät täydellisesti nestettä ja liikuttaessa suolistossa pystyvät poistamaan kertyneitä ulosteita ja toksiineja.

Molemmat kasviperäiset kuitutyypit ovat suuressa tai pienemmässä määrin läsnä kaikissa edellä mainituissa tuotteissa. Sen määrällinen määrä riippuu hedelmän tai kasvin lajikkeesta ja kypsyysasteesta. Tarkempi sisältö löytyy alla olevista tuotetaulukoista.

Kulutusaste

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat seuraavaa määrää kuitua päivässä:

  • Aikuisen suositellaan kuluttavan 25–35 grammaa.
  • Teini - 25-30 grammaa.
  • Alle 9-vuotiaat lapset - 20-25 grammaa.

Voit suurentaa määrää 40 grammaan puhdistaaksesi suoliston ja laihduttaa aikuisia.

Tässä tapauksessa et saa unohtaa juoda tarpeeksi vettä, mikä auttaa poistamaan toksiineja kehosta. Mitä muuta on hyödyllistä juomatavan noudattamisessa, voit selvittää täältä.

Kuitupöydät elintarvikkeissa

Kuitusisältötaulukko leseissä:

1 kilogramma leseitäKuitupitoisuus grammoina
Vehnä430
Kaura155
Maissi860

Viljakuitupitoisuustaulukko:

1 kiloa puuroaKuitupitoisuus grammoina
Tattari35
Ohraryynitkolmekymmentä
Ohra40
Kuorittu riisiyhdeksän
Riisiä ei kuorittu20

Taulukko karkean ravintokuidun pitoisuuksista kasvisruoissa:

20 kuiturikas vihannes, jotka sinun on sisällytettävä ruokavalioon

Kuitu on kasvikuitu, joka on välttämätöntä asianmukaiselle ruuansulatukselle. Ne sisältävät kitiinia, ligniiniä, selluloosaa, dekstriiniä, beeta-glukaania ja oligosakkarideja.

Kuidut eivät ole helposti sulavia, ja sen avulla se voi kulkea koko ruuansulatuksessa, imeä kosteutta ja helpottaa suoliston toimintaa. Hyödyllinen kuitu ravinnossa vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä - verenpainetauti, aivohalvaus.

Kuitutyypit

Ruokavalokuitu on sekä liukoinen että liukenematon. Molemmat löytyvät kaikista kasvisruoista, mutta eri suhteissa..

Liukoinen kuitu, joutuessaan kosketukseen nesteen kanssa maha-suolikanavassa, muodostaa geelimäisen aineen, joka imeytyy helposti bakteereihin paksusuolessa. Liukenematon kuitu tekee jätetuotteista pehmeitä, joten ruoka liikkuu helposti maha-suolikanavan läpi, ei vahingoita tai ylikuormita sitä.

Liukoisen kuidun edut:

• Laske kolesterolin kokonaismäärää ja matalatiheyksistä lipoproteiinia - "huonoa" kolesterolia, joka tukkii verisuonia;
• Pidä normaali verensokeri.

Liukenemattoman ravintokuidun edut:

• Normalisoi suolen toiminta;
• Estä ummetus ja maha-suolikanavan häiriöt.
• Nopeuta myrkyllisten jätteiden poistamista koolonin läpi;
• Hallitse PH: n tasoa suolistossa.

Kuidun puutteen seuraukset

• Ummetus - tekee luonnollisesta fysiologisesta prosessista tuskallisen ja epämukavan. Ruokavalokuitu auttaa välttämään ruuhkien kehittymistä paksusuolessa;
• Ylipaino - ruokavalokuitujen puute estää kehoa hallitsemasta ruokahalua. Kuidut normalisoivat ruuansulatuksen nopeuden ja varmistavat pitkäaikaisen kylläisyyden.

Päivittäinen ravintokuidun saanti

Liukoista ja liukenematonta kuitua tulisi kuluttaa suhteessa 25 ja 75%. Päivähinta lasketaan sukupuolesta ja iästä riippuen:

• Miehet alle 50 - 38 grammaa;
• Naiset alle 50–25 grammaa;
• yli 50-vuotiaat miehet - 30 grammaa;
• Yli 50-vuotiaat naiset - 21 grammaa.

Älä kuitenkaan käytä kasvien kuituja liikaa - tämä ei ole hyväksi keholle. Ylimääräinen kuitu poistaa jätetuotteet nopeammin, minkä vuoksi elimistö ei ota vastaan ​​ravinteita ja hivenaineita. Tämä johtaa seuraaviin ongelmiin:

• akuutti gastriitti;
• turvotus;
• Ripuli, ärtyvän suolen oireyhtymä;
• Colicam.

20 kuiturikas vihannes

Jos ihminen syö väärin tai epäsäännöllisesti, hän ei saa päivittäistä kuitutarvettaan. Terveydellisen kuidun määrän lisäämiseksi ruoassa on tarpeen sisällyttää hedelmät, vihannekset ja viljat, jotka sisältävät runsaasti tätä hyödyllistä komponenttia, tavanomaiseen valikkoon..

1. Artisokka

Artisokka sisältää enemmän kuitua kuin muut vihannekset. Yhdessä keskikokoisessa artisokassa 10,3 grammaa ravintokuitua on yli 40% DV: stä. Lisäksi hedelmissä on runsaasti kaliumia, magnesiumia, kalsiumia, sinkkiä, ryhmien A, B, PP vitamiineja ja antioksidantteja..

2. Halkaise herneet

Herneet ovat herkullisia ja edullisia kuitulähteitä. 100 grammaa kuivia herneitä sisältää noin 11 grammaa ravintokuitua. Se sisältää myös monia fytoravinteita, hyödyllisiä ravintoaineita, jotka neutraloivat vapaat radikaalit..

3. Parsakaali

Parsakaali on eräänlainen kaali, joka tunnetaan kasvaimenvastaisista ominaisuuksistaan. 100 grammassa parsakaalia on noin 3 grammaa kuitua. Se sisältää myös indoli-3-karbinolia, kasviyhdistettä, jonka on osoitettu vähentävän rintasyövän riskiä. Parsakaalia ei pidä keittää liikaa, jotta kuitu ja ravintoaineet pysyisivät maksimissaan..

4. ruusukaalit

100 grammaa ruusukaalia sisältää 4,1 grammaa kuitua. Se sisältää myös vitamiineja A, C, kaliumia, kalsiumia, fosforia ja mangaania..

5. Collard vihreät

Collard-vihreät sisältävät 12% kuidun päivittäisestä arvosta, punaiset - 16%. Kiinalainen kaali alentaa kehon kolesterolitasoa.

6. Kurpitsa kurpitsa

Pumpkin squash on myös runsaasti kuitua. 100 grammaa massaa sisältää 12 grammaa kasvikuitua. Myös kurpitsan kemiallinen koostumus sisältää zeaksantiinia, luteiinia, karotenoideja, jotka auttavat ylläpitämään silmien terveyttä ja parantamaan näöntarkkuutta.

7. Kaali kaali (lehtikaali)

100 grammaa kaalia sisältää noin 4 grammaa terveellisiä ravintokuituja, jotka voivat auttaa estämään ruoansulatushäiriöitä. Keil auttaa vähentämään viiden syöpätyypin kehittymisriskiä: rinta-, paksusuoli-, munasarja-, virtsarakon, eturauhasen kasvaimet.

8. Porkkanat

100 grammaa keitetyt porkkanat sisältää 2,4 grammaa kuitua. Juurikaskasvin ravintokuitu estää menestyksekkäästi mahahaavoja, ruuansulatushäiriöitä ja vakauttaa myös verensokeritasot. Porkkanat sisältävät runsaasti beetakaroteenia, joka vahvistaa näköä ja parantaa ihon tilaa.

9. Maissi

Maissi on erinomainen liukenemattoman kuidun lähde, joka toimii suoliston harjana. Maissi ylläpitää täyteläisyyttä pitkään, estäen siten ylimääräisten kaloreiden kulutuksen. 100 grammaa maissia sisältää 4 grammaa ravintokuitua.

10. Kukkakaali

100 grammaa raakaa kukkakaalia sisältää 2 grammaa ravintokuitua, mikä on 8% RDA: sta. Kukkakaali sisältää runsaasti C-vitamiinia, mangaania, antioksidantteja ja K-vitamiinia, joka torjuu hyvin tulehduksia.

11. Pinaatti

Tämä kasvi on runsaasti lukemattomia vitamiineja ja mineraaleja: A- ja C-vitamiineja, rautaa, kalsiumia, antioksidantteja, fytoravinteita. 100 grammaa pinaattia sisältää 1,3 grammaa kuitua ja vain 22 kaloria.

12. Romaine-salaatti (roomalainen salaatti, romano)

Kuitua on noin 2 grammaa 100 grammaa romaine-salaattia, mikä on 8% päivittäisestä saannista. Roomalaiset salaatinlehdet sisältävät runsaasti kalium- ja omega-3-tyydyttymättömiä rasvahappoja (44% DV).

13. Selleri

Selleri on liukoisen ja liukenemattoman ravintokuidun varasto. Liukoisen kuidun pitoisuuden suhteen vihannes on parempi kuin maissi, kurkut, salaatti, tomaatit ja sienet. 100 grammaa selleriä sisältää 2 grammaa terveellistä kuitua. Selleri sisältää paljon nestettä, joka parantaa ihon tilaa. Mutta vain 6 kaloria keskimääräistä varsi.

14. Juurikkaan lehdet

Harvat ihmiset syövät juurikkaiden lehtiä, mutta turhaan. Ne sisältävät runsaasti vitamiineja A, C, folaattia ja ravintokuitua. Tällä vihreällä on ainutlaatuinen maku - salaateissa se sopii hyvin mausteiden, sipulien, paprikoiden, oliiviöljyn ja valkosipulin kanssa.

15. Pastinaakka

Pastinaakit ovat samanlaisia ​​kuin valkoiset porkkanat, joilla on alkuperäinen maku. Ruoanlaitossa sitä käytetään perunoiden tai porkkanoiden sijasta. Tämä juurikasvi on varastossa liukoisia kuituja ja hivenaineita, jotka alentavat kolesterolia ja verensokeria. 100 grammaa pastinaakkia sisältää 4,5 grammaa kuitua.

16. Vihreät herneet

Vihreät herneet ovat yksi harvoista palkokasveista, joita syödään raa'ina. 100 grammaa tuotetta sisältää 5,5 grammaa kuitua - sillä on myönteinen vaikutus maha-suolikanavan terveyteen. Vihreät herneet ovat kuuluisia suurista määristä K-vitamiinia, folaattia, kalsiumia, rautaa, kaliumia, piitä ja antioksidantteja.

17. Avokado

Avokadot ovat arvokkaiden rasvojen, vitamiinien ja mineraalien lähde. Monityydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvahapot vähentävät sydänsairauksien ja ateroskleroosin riskiä. Avokadomassan rikas vitamiinikompleksi vahvistaa terveyttä ja pidentää nuoruutta. Avokadot ovat loistava kuitulähde. 100 grammaa massaa on 7 grammaa ravintokuitua, mikä on lähes 30% päivittäisestä arvosta..

18. Kurpitsa

Kurpitsa on sesongin ulkopuolinen vihannes, jota voi nauttia ympäri vuoden. Keskimääräinen hedelmä sisältää 2,7 grammaa kuitua ja vain 27 kaloria. Kurpitsa sisältää runsaasti kaliumia ja mineraaleja, jotka tukevat sydämen ja luun terveyttä.

19. Edamame

Edamame ovat soijapapujen kypsymättömiä palkoja. 100 grammaa edamamea sisältää 5 grammaa kuitua, 11 grammaa proteiinia ja 122 kaloria. Ihanteellinen kasvisruokavalikkoon.

20. Munakoiso

Tumman violetti munakoiso on vihannes terveelliseen aivojen toimintaan. Munakoisoissa olevat nasuniini, fytoravinteet ja antosyaniinit suojaavat lipidien ja aivojen hermosolujen solukalvoja vaurioilta. Munakoiso on B-vitamiinin, K-vitamiinin, kaliumin, kuparin, mangaanin, folaatin ja kuidun lähde. 100 grammaa vihannesta sisältää 2,5 grammaa ravintokuitua.

Juo enemmän vettä, kun kulut kuitupitoisia ruokia. Kasvikuitujen yhdistäminen runsaaseen juomiseen mahdollistaa ruuansulatusjärjestelmän toiminnan.

Valmistaja: Alisa Guseva

Mitkä elintarvikkeet sisältävät kuitua

Ruoan mukana toimitetut kuidut - liukoiset ja veteen liukenemattomat - eivät vaikuta maha-suolikanavan entsyymeistä. Ne sitovat ja poistavat jätteet kehosta. Kuidurikkaat elintarvikkeet puhdistavat suolen seinät, ovat hyödyllisiä ruuansulatukselle, paksusuolelle, aineenvaihdunnalle ja diabetelle.

Mikä on kuitu?

Kuitu on melko vahva ja kova aine. Osa kasvien soluseinämistä, leviä lukuun ottamatta.

Suurella suurennuksella se näyttää nipulla pitkistä kuiduista, jotka on kytketty toisiinsa. Ne ovat joustavia ja kestäviä, kestäviä ruoansulatusentsyymien vaikutusta.

Kuitu tarjoaa vähän energiaa ja imeytyy tuskin. Mutta ravintokuitu on välttämätöntä kehon elintärkeille toiminnoille, sairauksien ehkäisylle.

Ruokakuidutyypit:

Kasvisolujen seinämät koostuvat selluloosasta. Hemisselluloosa, pektiinit ja ligniini ovat solujen välisiä hiilihydraatteja. Lima erittyy levästä ja joidenkin kasvien siemenistä. Kumit - trooppisen kasviston varsista ja siemenistä.

Ruokavalokuitu imee kosteuden hyvin, turpoaa ja kaksinkertaistaa sen määrän. Viljojen kuoret (leseet) imevät vettä viisinkertaisesti niiden massaan nähden.

Leivonnaiset eivät sisällä lähes mitään kuitua. Se puuttuu kokonaan eläintuotteista.

Liukenematon kuitu

Vesiliukoisia kuituja - selluloosaa, ligniiniä - löytyy kaaliista, vihreistä herneistä, omenoista, porkkanoista, kurkkukuorista.

Selluloosa imee jätteistä kosteutta, antaa sille määrää ja kosteutta, nopeuttaa kulkua ja evakuointia.

Ligniini sitoo sappihappoja, alentaa veren kolesterolitasoa. Vähentää sappikivien riskiä. Vihannesten varastointi lisää määrää.

Liukenemattomat kuidut lisäävät jätteiden määrää ruoan hajoamisen jälkeen, mikä stimuloi peristaltiaa - suolen seinämien aaltomaiset supistukset, ärsyttää niitä säännöllisistä suoliston liikkeistä, estää ummetusta.

Liukenematonta kuitua sisältävät ruuat puhdistavat suolen seinät. Kestävistä kuiduista valmistettu "sieni" sitoo ja evakuoi jätteet luotettavasti. Muuten ne mäntyvät, vaeltavat, lisäävät suoliston patogeenisen mikroflooran populaatiota.

Patogeeninen mikrofloora tuottaa omia jätteitä, jotka tunkeutuvat vereen suoliseinien läpi, tuhoavat limakalvoja, aiheuttavat ruuansulatusjärjestelmän sairauksia, kasvaimia.

Keho torjuu, viettää puolustusta. Luonnollisten fysiologisten prosessien ylläpitäminen suolistossa liukenemattomilla kuiduilla säilyttää immuniteetin, normalisoi aineenvaihduntaa.

Vesiliukoinen kuitu

Vesiliukoiset kuidut - pektiinit, hartsit (palkokasvit), alginaasi (levät), hemiselluloosa (kaura, ohra) - eivät turpoa veden imeytyessä, kuten selluloosa, vaan muodostavat irtotavaraisen hyytelön, jolla on supistavia ominaisuuksia.

Pektiiniaineet antavat kasvien kudoksille kiinteyttä ja joustavuutta, auttavat kestämään kuivuutta. Pektiinit ja hartsit edistävät tuotteen pitkäaikaista varastointia.

Vesiliukoinen kuitu sisältää vähän kaloreita, tyydyttää nopeasti, estää hiilihydraattien ja rasvojen imeytymistä. Verensokerin hidas nousu vaatii vähemmän insuliinia, mikä edistää rasvan varastointia, liiallista painoa.

Mikrofloora hajottaa pektiinit paksusuolessa, mikä lisää happamaa ympäristöä, mikä myötävaikuttaa patogeenisten mikro-organismien tuhoamiseen.

Ruoat, joissa on paljon vesiliukoisia kuituja, ylläpitävät mikroflooratasapainoa, vähentävät suoliston putrefaktiivisten bakteerien pitoisuutta.

Kuituravinteiden normi

Yleisesti hyväksytty normi on kuluttaa päivittäin ruokaa, joka sisältää jopa 30 g kuitua..

Jotkut tutkijat ovat vakuuttuneita siitä, että ikä määrää ravintokuidun päivittäisen saannin, joten he suosittelevat ottamista:

  • alle 50-vuotiaat: naiset - 25 g, miehet - 38 g;
  • 50 vuoden jälkeen: naiset - 21 g, miehet - 30 g.

Kuidun hyödyllinen vaikutus lisää C- ja E-vitamiinien, beetakaroteenin pitoisuuksia elintarvikkeissa.

Kuitun ottaminen

Sisällytä ruokavalioon vihannekset, hedelmät, vihannekset, viljat, jotka kulutetaan luonnollisessa muodossaan, ei perunamuusina tai mehuna.

Ateriat mekaanisen ja lämpökäsittelyn jälkeen ovat hyödyllisiä vaihtoehtona - kun luonnonmukaiset kuiturikkaat elintarvikkeet vahingoittavat heikentynyttä limakalvoa, heikentävät tilaa mahalaukun sairauksien hoidossa.

Korvaa kakut ja pullat leseleipää tai täysjyväjauhoja.

Syötä kuituruokaa koko päivän, ei vain aamiaiseksi.

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat seuraavaa saanti-ohjelmaa (päivittäisen ruokavalion osuuksina):

  • vihannessalaatit, yrtit - 1/4;
  • tuoreet hedelmät - 1/4;
  • juurikasvit lämpökäsittelyn jälkeen - 1/4.

Loput 1/4 päivittäisestä ruokavaliosta:

  • Hiilihydraatit: vilja, leipä, sokeri - 1/10.
  • Proteiini: pähkinät, maito, maitotuotteet - 1/10.
  • Rasvat: eläin- ja kasvirasvat - 1/20.

Lisää kuitu ruokavalioon vähitellen, saavuta suositeltu taso kuukauden tai kahden sisällä. Muuten turvotus, uloste rikkoutuu.

Vähärasvainen, runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio on hyödyllinen diabeteksen hoidossa.

Kuitujen edut naisille

Kuiduruoat ovat erityisen hyödyllisiä naiskeholle. Kuitu nopeuttaa ylimääräisten sukupuolihormonien, estrogeenien, evakuointia - sukupuolielinten kasvainten syy.

Estrogeenit pääsevät suolistoon sapen kautta. Niiden pidätyminen kehossa yhden päivän tai kauemmin aiheuttaa imeytymisen vereen. Fiberrikkaat ruuat poistavat ylimääräiset hormonit jätteellä, alentaen siten hormonitasoja.

Siten kasvin kuidut vähentävät naiskasvaimien kehittymisen riskiä..

Kuitu ja ummetus

Mahdollinen syy ummetukseen (ummetus) on ulostepito yli kahden päivän ajan, suoliston vaikeudet - kuitutuotteiden puute.

Ulosteen pidättäminen aiheuttaa ulosteiden pitkäaikaista kosketusta paksusuolen limakalvoon ja sen tuhoamista karsinogeenien vaikutuksesta.

Jos sinulla on taipumus ummetukseen, sulje pois tai rajoita helposti sulavia ruokia - kala- ja lihakeittoja, vaaleaa leipää, perunamuusia jne..

Sisällytä ruokavalioon ruokia, joissa on runsaasti kasvikuituja, kuten pähkinöitä. Ne ovat kaloreita ja sisältävät ravintokuitua. Seuraava taulukko sisältää taulukon, jossa elintarvikkeet sisältävät kuitua..

Toisaalta ummetus aiheuttaa ravintokuidun sisällyttämisen valikkoon ilman riittävää nesteen saantia - jopa 2 litraa päivässä. Suositeltu määrä sisältää vettä, teetä, kahvia, maitoa, keittoa jne. Kosteuden puutteessa kuidusta ei ole hyötyä, se vie vettä kehosta.

Riittävän nesteen saannin indikaattori on virtsan väri. Jos se on vaaleaa, vettä on tarpeeksi. Rikas keltainen sävy merkitsee pulaa, ummetuksen vaaraa.

Nesteiden juominen heti hedelmien (kuten omenat) syömisen jälkeen aiheuttaa kaasua.

Reseptit ummetukseen kuituja sisältävien elintarvikkeiden kanssa

  • Raasta karkeasti 100 g porkkanaa ja 100 g kurkkua, lisää 5 g pellavansiemeniä, 5 g tillisiemeniä.
  • Raasta 200 g tuoretta kurpitsaa iholla, lisää 100 g raasteisia keitettyjä punajuuria.

Kuluttaa kolme annosta.

  • Raasta karkeasti 300 g keitettyjä punajuuria, lisää 50 g saksanpähkinöitä ilman kuorta, 150 g luumuja.

Kuluta 100 g seosta kolme kertaa päivässä. Hoita ummetusta kahden päivän ajan.

Kuitua sisältävien elintarvikkeiden luettelo ja taulukko

Usein kasviskoostumuksessa hedelmät - sekä liukoiset että liukenemattomat kuidut. Esimerkiksi omenoiden kuori sisältää liukenematonta kuitua ja massa sisältää liukoista kuitua..

Joskus vihannesten ja hedelmien kuori sisältää haitallisia aineita. Esimerkiksi kurkut puhdistavat kehon ja niillä on diureettinen vaikutus. Mutta niiden nahat keräävät nitraatteja. Siksi on parempi kuorita ostettu kurkku ennen syömistä..

Raakatuotteet, jotka eivät sisällä lämpöä ja mekaanista käsittelyä (perunamuusia), sisältävät enemmän kuitua.

  • Kaurapuuro sisältää paljon kuitua, joka takki, lievittää mahalaukun limakalvon tulehdusta.
  • Vehnä edistää aivojen, sydämen, verisuonten ja ruuansulatuksen elinten toimintaa.
  • Hirssi parantaa suoliston peristaltiaa, normalisoi rasvan aineenvaihduntaa, verensokeriarvoja.
  • Ohra on hyödyllinen aineenvaihduntahäiriöissä, luo pitkäaikaisen täyteläisyyden, on lievä laksatiivinen vaikutus.

On hyödyllistä lisätä marjoja, pähkinöitä, hedelmiä, rusinoita viljaan.

Alla on luettelo ravintokuitua sisältävistä elintarvikkeista:

Eniten kuitua sisältävien elintarvikkeiden taulukko
Tuote (100 g)Kuitupitoisuus (grammoina)
Pavut
Vihreät herneet6,00
Pavut (pavut)3,70
linssit3,70
Vehreys
Fenkoli4.30
Pinaatti2,70
Tilli2,60
Vihreä sipuli2,10
Paksu lehtisalaatti2,10
Persilja (vihreät)1.80
Selleri (lehdet)1.40
Parsa1.30
Vihreä salaatti0,50
Jyviä
Vehnäleseet12,00
Kaura10.70
Kuorimattomat riisi9,00
Paisutettu maissia3.90
Keitetty maissia3.10
Kaurahiutaleet "Hercules"3.10
Leseleipä2.20
ruisleipä1.10
Hirssi0.70
Vehnäleipä0,20
vilja
Tattari10.80
Kaura rouhe2,80
Hirssi rouhe2,70
Ohraryynit2.00
Riisijauho1.40
Ohran rouhe1.40
Vihannekset
Parsakaali3,30
Ruusukaalia3.00
Sipulipipulit3.00
Porkkana3.00
Piparjuuri (juuri)2,80
Kukkakaali2,10
juurikas2,10
valkokaali2.00
Retiisi1.80
Retiisi1,50
Nauris1,50
Munakoiso1.30
tomaatit1.20
Kurpitsa1.20
perunat1.10
Paprika1.10
kurkut0.70
Kesäkurpitsa0,40
pähkinät
Maapähkinä9,00
Manteli9,00
Hasselpähkinä6.10
Hasselpähkinä6,00
hedelmät
Kuorimattomat omenat4.10
päivämäärät3,60
Kuivattu aprikoosi3.50
Kuivattuja aprikooseja3.20
Granaatti2.50
persikat2.50
Oranssi2,40
Luumu1.40
Sitruuna1.30
Tuore aprikoosi0.80
Banaani0.80
mandariinit0.80
Greippi0.70
Päärynä0,60
Meloni0,60
Vesimeloni0,50
marjat
Kuivatut viikunat5.30
Vadelma5.10
Tyrni4,70
Mansikka4,00
ruusunmarja4,00
viinirypäleet3,30
Rusinat3.20
kuivatut luumut3.20
Mustaherukka3.00
Rowan suklaa2,70
punaviinimarjat2.50
karviaismarja2.20
Mustikka2.20
Karhunvatukka2.00
Karpalo2.00
puolukka1.60
Kirsikka1,50

Oikea leseiden saanti

Leseet (viljakuori) - tuote, joka sisältää runsaasti kuitua, helpottaa suoliston liikkeitä, normalisoi aineenvaihduntaa. Heti ennen käyttöä ne lisätään kefiriin, maitoon, keittoon.

  • Vehnä. Pehmeimmät kasvin kuidut.
  • Ruis. Helppo sulattaa.
  • Kaura. Karkein rakenne.

Palautumista ja laihtumista varten aloita ottaminen vehnä- tai ruislajikkeella.

Leseiden ottaminen vähitellen:

  1. Lisää ruokaan 1 tl kolme kertaa päivässä.
  2. Nosta päivittäinen annos kahden viikon kuluessa 3 sekuntiin.

Lopeta ottaminen kahden kuukauden kuluttua - kuluta muita kuiturikkaita ruokia.

Haitat ja vasta-aiheet

Liiallisten kuitumäärien pitkäaikainen saanti aiheuttaa ravitsemussairauksia - jotka liittyvät riittämättömään tai riittämättömään ravitsemukseen.

Kuitua sisältävät ruuat ovat vasta-aiheisia tulehduksellisissa suolistosairauksissa, lisääntyneessä peristaltikassa.

Kasvikuidut ovat vasta-aiheisia alle 5-6 kuukauden ikäisille lapsille - ne aiheuttavat ripulia, suoliston paroksysmaalista kipua (koliikkia). Pienet hyötyvät kirkasta mehua ilman massaa.

Kuidurikkaat ruuat voivat aiheuttaa turvotusta.

Ummetus, jolla on suuria määriä kasvikuitua vanhassa iässä, voi johtaa fekalinkontinenssiin.

Kasvikuituvalmisteet ovat vasta-aiheisia maha- ja pohjukaissuolihaavojen pahenemisessa. Käytä vain oireiden heikentymisen tai täydellisen häviämisen ajankohtina (remissio).

Kasvikuidut ovat vasta-aiheisia ripulissa, kunnes uloste on täysin palautunut.

Kuitua sisältävät elintarvikkeet eivät häiritse vitamiinien tai mineraalien imeytymistä. Lääkevalmisteilla ei ehkä ole aikaa antaa terapeuttista vaikutusta, koska ravintokuidun suuri evakuointikapasiteetti johtuu.

Pitkäaikainen käyttö paksuntaa limakalvoa, vähentää sen herkkyyttä ja kykyä imeä ravintoaineita.

Karkean liukenemattoman kuidun liiallinen saanti tai ravintokuidun puute ovat mahdollisia syitä ruuan heikentyneelle sulavuudelle, kouristuksille, suoliseinien kiinnittymiselle, haavaiseen koliittiin ja muihin maha-suolikanavan sairauksiin.

Selluloosa

Kuitu on yksi normaalin ruokavalion tärkeimmistä komponenteista. Sen liiallinen tai riittämätön käyttö vaikuttaa koko organismin toimintaan, pääasiassa maha-suolikanavan toimintaan. Kuinka paljon kuitua sinun tulisi kuluttaa päivittäin, mitkä elintarvikkeet sisältävät sitä ja mitkä ovat sen päätoiminnot? Puhutaanpa tästä.

Mikä on kuitu?

Kuidulla tarkoitetaan kasvikuituja, jotka muodostuvat tietyistä kasvinosista. Yksinkertaisesti sanottuna nämä ovat monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka tuovat täyteläisyyden. Yleisimmät esimerkit kuidusta ovat kasvinjyvät, siemennahat, kaalilehdet ja pavunvarret. Ruoansulatuskanavan entsyymit eivät syötä kaikkia näitä komponentteja liikaa, vaan ne toimitetaan suoleen prosessointia varten tai pikemminkin siinä asuvan hyödyllisen mikroflooraan..

Esiintyy looginen kysymys: jos kuitua ei voida absorboida, miksi sitä ollenkaan tarvitaan ja mitkä ovat sen edut? Kasvikomponentin päätehtävänä on auttaa ruoansulatuskanavaa sulamaan ja poistamaan ruoka nopeammin. Tosiasia on, että mitä kauemmin ruoka pysyy ruuansulatuskanavan sisällä, sitä vaikeampi ja vaikeampi on kehon päästä eroon siitä: turvotusta, ilmavaivat ja kaasun muodostumista ilmenee. Kuitu puolestaan ​​pystyy nopeuttamaan ruuan erittymistä luonnollisella tavalla, joten se on tarkoitettu ensisijaisesti niille, joilla on ongelmia ruuansulatuskanavassa..

Kuitutyypit

Kuituja on kahta päätyyppiä:

  1. Liukoinen kuitu: Tähän sisältyy ligniini ja selluloosa. Liukeneen veteen, se jättää taakse venyttävän massan, joka voi alentaa glukoosi- ja kolesterolitasoja. Sisältää seuraavia tuotteita: jauhojauho, pavut, kaura, omenat, herneet, sitrushedelmät, porkkanat. Liukoisen kuidun tunnetuin edustaja on pektiini. Se kykenee absorboimaan melko suuren määrän kosteutta ja muodostamaan hyytelömäisen koostumuksen. Listattujen ominaisuuksien lisäksi liukoinen kuitu poistaa kehosta sappihappoja ja "pahoja" aineita, jotka häiritsevät sen normaalia toimintaa.
  2. Liukenematon kuitu: maha-suolikanavan entsyymit eivät sula seuraavaa tyyppistä ravintokuitua, vaan se auttaa nopeuttamaan suoliston liikkumista. Ihanteellinen ratkaisu ummetuksesta kärsiville - uloste normalisoituu lyhyessä ajassa. Tätä kuitua löytyy jauhoista, pähkinöistä, leseistä ja joistakin vihanneksista. Sen toiminta on samanlainen kuin sienen - se imee sappihappoja, kolesterolia, radionuklideja ja jopa raskasmetallien suoloja, minkä jälkeen se auttaa niiden aikaisessa eliminaatiossa kehosta.

Eri elintarvikkeet sisältävät erilaisia ​​määriä kuitua, joten monipuolista ruokavaliota suositellaan niiden tehokkuuden maksimoimiseksi..

Kuitutoiminnot

Kuitu suorittaa valtavan luettelon tärkeistä toiminnoista, joista pääasiallinen on ruuan kulkeutumisen helpottaminen ruuansulatuskanavan kautta. Koostumuksestaan ​​johtuen, että se kulkee suolistoon ruoan kanssa, se muodostaa ruuan kertakäyttöisen. Se kulkee helposti "poistumiseen", koska raskaat ruuat eivät viipy pitkään ruuansulatuksessa. Ihmisen keho toimii sujuvasti ilman epäonnistumisia ja vaikeuksia riittävän määrän kuitujen kulutuksen vuoksi. Kasvikuitujen puuttuessa maha-suolikanava alkaa toimia kuin lumivyöry, minkä seurauksena ei-toivottuja oireita ilmenee ajan myötä.

Sorbinointitoiminnon lisäksi kuitu vastaa myös:

  • parantaa vatsan toimintaa;
  • nopea kylläisyyden tunne ilmenee syömisprosessissa;
  • paksusuolen syövän kehittymisen riskin vähentäminen;
  • vähentynyt ruokahalu;
  • suoliston peristaltika;
  • hyödyllisen suoliston mikrofloora ravitsemus;
  • riittävä määrä mineraaleja, vitamiineja ja hivenaineita kehossa;
  • alentaa verensokeri- ja kolesterolitasoa.

Kuitujen toinen hyödyllinen ominaisuus on, että se estää rasvojen nopeaa imeytymistä ohutsuolessa, minkä vuoksi sokeri tulee verenkiertoon hitaasti eikä salamannopeasti. Tämä puolestaan ​​ei lisää insuliinin tuotantoa, mikä on erityisen tärkeää diabeetikoille..

Kuitukoostumus

Kuten aiemmin todettiin, kuitu on yksi ihmisten kuluttamista ruokakomponenteista, jota ei sulata mahassa..

Vain hyödylliset suolistomikro-organismit voivat käsitellä tällaista ruokaa.

Tarkastellaan yksityiskohtaisemmin kuidun koostumusta:

  1. Selluloosa. Päälähde on viljakuori, siksi sitä kutsutaan myös leseiksi. Nopeuttaa ruuansulatuskanavan liikkuvuutta, jonka seurauksena ruoka kulkee nopeammin suoliston läpi, eikä sen haitalliset komponentit imeytyy sen seinien läpi.
  2. Pektiini: Liukoinen muoto, jota löytyy vihannesten, hedelmien ja eräiden sitrushedelmien kuorista. Pektiinien avulla keho vapautetaan raskasmetalleista. Se pysyy vatsassa pitkään, tuoden täyteyden tunnetta.
  3. Hemiselluloosaa. Puoliukeutuva kuitutyyppi, jolla on tärkeä ominaisuus - absorboida nestemäisiä ja haitallisia elintarvikkeiden komponentteja. Selkeän sorbitoiminnon ansiosta veren kolesterolin määrä ja sen jatkuva tavanomainen aineenvaihdunta normalisoituvat. Suurin osa kauran ja ohran hemiselluloosasta.
  4. Gum. Kuivattuista papuista ja kauraperäisistä tuotteista löytynyt liukoinen kuitu. Kumin tärkein ominaisuus on, että kun se tulee vatsaan ja edelleen suoleen, se peittää seinänsä, estäen glukoosin nopean imeytymisen.
  5. Ligniiniä. Toinen liukenematon kuitu, jota löytyy palkokasveista, leseistä, jyvistä tai mansikoista. Ligniinin erityispiirre on, että sen "valehtelevissa" tuotteissa on paljon enemmän kuin tuoreissa tuotteissa. Sitoumalla sappeen, tämä viskoosinen komponentti vähentää vereen imeytyneen kolesterolin määrää, suojaa suolistoja jalostettujen elintarvikkeiden myrkyllisiltä komponenteilta.

Kuidun edut keholle

Ymmärtääksemme, miksi tämän aineen päivittäinen käyttö on niin tärkeää, tarkastellaan lähemmin kuidun etuja koko ihmiskeholle:

  1. Sillä on positiivinen vaikutus sydämen työhön. Kasvikuitut vähentävät verenpainetta, kolesterolitasoa ja mahdollisen tulehduksen kehittymistä. Toinen plus on, että päivittäinen kuidun saanti auttaa vähentämään insuliinin tuotantoa, mikä puolestaan ​​estää liikalihavuuden mahdollisuuden..
  2. Ruoansulatuskanavan mikroflooran parantaminen. Kuitua ei rakenteensa vuoksi pilkottu mahamehu, mutta kun se tulee ohutsuoleen, se hajoaa entsyymeillä. Seurauksena on metaboliittien tuotanto, jotka stimuloivat hyödyllisten bakteerien esiintymistä suolistossa.
  3. Sokerin hajoamisen hidastaminen - Italialaisten tutkijoiden suorittamien tutkimusten jälkeen kävi selväksi, että kuitu säätelee kulutetun sokerin tasoa ja liiallista insuliinintuotantoa.
  4. Toksiinien eliminointi Paksusuoleen saapuva ravintokuitu imee haitalliset aineet ja toksiinit ja poistaa ne sitten kehosta luonnollisella tavalla. Muuten kaikki nämä komponentit imeytyvät uudelleen kattoon ja aiheuttavat edelleen korjaamattomia vaurioita elimille ja järjestelmille..
  5. Laihtumiseen. Todistettujen todisteiden perusteella korkea kuitujen saanti hidastaa painonnousua ja edistää painonpudotusta. Kasvikuitujen tärkein ansio on kylläisyyden tunne, joka ilmenee niiden kulutuksen jälkeen ja kestää pitkään. Lisäksi kuitu nopeuttaa ruuan liikkumista ruuansulatuksen kautta, mikä on erityisen tärkeää ummetuksesta kärsiville ihmisille..

Mitkä elintarvikkeet sisältävät kuitua

Joten keksimme aineen hyödylliset toiminnot, sen pääominaisuudet ja arvokkaan koostumuksen. Vielä on selvitettävä, mitkä elintarvikkeet sisältävät kuitua, missä sen määrä on maksimi ja millä annoksilla sitä tulisi kuluttaa maha-suolikanavan toiminnan normalisoimiseksi.

Ruokavalokuitujen pitoisuus 100 grammassa eri tuotteita:

  1. 0-10 grammaa - vilja, borodino- ja ruisleipää, helmi ohraa, kaurahiutaleita ja tattaripuuroa, pähkinöitä, kaalia, herneitä, tomaatteja, vihanneksia, punajuuria, sitrushedelmiä.
  2. 10–30 grammaa - kuivattuja aprikooseja, rusinoita.
  3. 30-50 grammaa - vehnäleseitä.

Oman kehosi työn vakiinnuttamiseksi riittää, että kulutetaan päivittäin linssejä, avokadoja, manteleita, banaaneja ja kaalia. Ilman tuoreita yrttejä tämä luettelo on epätäydellinen, joten sen paras vaihtoehto on pinaatti..

Kuitumäärä päivässä

Monet saattavat ajatella, että mitä enemmän kuiturikkaita ruokia syöt, sitä parempi. Itse asiassa se ei ole aivan sellainen.

Tieteellisen näytön perusteella on kuitua, joka sinun täytyy kuluttaa päivässä:

  • miehille alle 50 - 38 grammaa;
  • yli 50-vuotiaille miehille - 30 grammaa;
  • alle 50–25 gramman naisille;
  • yli 50-vuotiaille naisille - 21 grammaa.

On tärkeätä muistaa, että jopa sellainen näennäisesti vaaraton tuote kuin kuitu voi aiheuttaa korjaamatonta haittaa, jos sitä käytetään ylimäärin. Siksi sinun on muistettava muutama yksinkertainen sääntö:

  1. Liiallinen kuitu aiheuttaa ilmavaivat, ummetuksen, kaasun muodostumisen ja maha-suolikanavan normaalin toiminnan häiriöt..
  2. Aloita tuotteen ottaminen pienillä annoksilla, jotta vartalo tottuu työhönsä.
  3. Edellä mainitun normin saavuttamiseksi riittää, että syödään vähän puuroa, muutama hedelmä ja pieni potti vihannessalaattia. Jotkut ravitsemusterapeutit suosittelevat luopumista leivästä. Tämä ei ole täysin oikea taktiikka - muutama viipale täysjyväleipää parantaa vain suoliston peristaltiaa, eikä koskaan aiheuta painonnousua..
  4. Ruokakuidun normi - jopa 20 grammaa jokaista 1000 kaloria kohti.

Totavoi kehon ravintokuitu vähitellen, varsinkin jos sen määrää oli aiemmin rajoitettu.

Runsaskuituinen ruokavalio

Kuvattua tuotetta pidetään välttämättömänä osana päivittäistä ruokavaliota niille, jotka haluavat laihtua. Kasviskuidut ovat oikean, tasapainoisen ja terveellisen ruokavalion perusta.

Kaikkien kuitupitoisten ruokavalioiden tulisi näyttää tältä:

  • aamiainen - kaurahiutaleet hedelmien kanssa;
  • lounas - vihannekset proteiinilla;
  • päivällinen - salaatti kalalla tai lihalla;
  • välipala - kuivatut hedelmät, pähkinät, marja smoothie.

Esimerkki ruokavaliosta, jonka päivittäinen saanti on 32 grammaa kuitua:

  1. Pari leivän paahtoleipää, valmistettu täysjyväjauhoista, lasi appelsiini- tai marjamehua, banaani.
  2. Paistettuja perunoita, 200 g papuja, keitetyt tomaatissa, omena. Keittoprosessissa ei käytetä suolaa tai sokeria.
  3. Kasvisraguu sipuleilla, kasvismaitoon käynyt jogurtti, täysjyväriisi, 200 g raejuustoa.
  4. Välipalana pähkinät tai muutama kuivattu hedelmä ovat ihanteellisia..

Jotta kuitu edistäisi paremmin painonpudotusta, on tärkeää huolehtia normaalin vesitasapainon ylläpidosta - lasillinen vettä 2-3 tunnin välein..

Kuitujen ottaminen oikein

On myös toinen, apteekkityyppinen ravintokuitu, jota myydään kuivana. Se sopii niille, jotka jatkuvan työllisyyden takia eivät voi noudattaa tavanomaista ruokavaliotaan..

Jotta kuitu voidaan ottaa oikein tässä muodossa, sinun on noudatettava seuraavia sääntöjä:

  1. Aloitamme ½ lusikalla päivässä ja nostamme annostusta vähitellen. Epätoivottujen seurausten ilmenemisen välttämiseksi sallittu määrä on 2 rkl. l. on suositeltavaa jakaa useisiin vaiheisiin.
  2. Oikea aika on 30 minuuttia ennen ateriaa, lisäämällä kuivajauhetta jonkinlaisiin nesteisiin: mehuun, käyneeseen leipotellulle maitoon tai jogurttiin.
  3. On suositeltavaa juoda mahdollisimman paljon vettä aterioiden välillä..

On tärkeää ymmärtää, että kuitu ei ole ihmelääke kaikille maha-suolikanavan sairauksille. Tällä tuotteella on tietysti myönteinen vaikutus kehoon, mutta se ei missään tapauksessa voi parantaa sitä olemassa olevista patologioista. Siksi on ehdottomasti kuultava asiantuntijaa ennen kasvien kuitujen ottamista. Loppujen lopuksi on sairauksia, joissa kuitu on ehdottomasti vasta-aiheista: enterokoliitti, mahahaava, tarttuva etiologia, tuntemattoman alkuperän krooninen gastriitti.

Voit parantaa yleistä hyvinvointiasi ja rikastaa ruokavaliotasi hedelmillä ja vihanneksilla sen lisäksi, että liikut enemmän, juo enemmän vettä ja lopeta huonot tottumukset. Ja tulos ei tule kauaksi, usko minua!

Kuidurikkaat ruokia. Luettelo korkeaa sisältöä sisältävästä taulukosta, jossa on karkeaa, kasviperäistä laihtumista, suolistoa

Kasvistuotteet sisältävät monia ihmiskeholle hyödyllisiä komponentteja. Heitä arvostetaan kuitenkin siitä, että kuiturikkaat vihannekset ja hedelmät auttavat normalisoimaan aineenvaihduntaa ja vaikuttavat positiivisesti sisäelinten toimintaan. Tällaisten tuotteiden luettelo on melko pitkä, osaa niistä käytetään päivittäin, toisia harvinaisia..

Kuitutyypit

Kuitu on kokonainen ryhmä kasvikuituja, joita ei käsitellä ihmiskehossa ja joilla ei ole ravintoarvoa. Se ei sisällä vitamiineja ja mineraaleja, mutta se on elintärkeää eri sukupuolen ja ikäisten ihmisille. Jos et käytä tieteellistä terminologiaa, niin kuitu on kasvisruoan sulamattomia osia, nimittäin kasvisolujen kalvoja.

On myös huomattava, että kuiduilla ei ole erityistä kemiallista koostumusta, koska ryhmässä on useita kuitutyyppejä. Asiantuntijat erottavat kaksi päätyyppiä kuituista - liukoisia ja liukenemattomia. Ensimmäisen tyyppinen aine liukenee veteen ja sen viskoosi rakenne suojaa suoliston ja vatsan seiniä ja hidastaa myös ruuan kulkua niiden läpi.

Seurauksena on, että ruuat sulavat paremmin, ja tärkeämpiä komponentteja tulee verenkiertoon. Liukoinen kuitu sisältää hartseja, liimoja ja pektiiniä. Jälkimmäinen komponentti on erityisen tärkeä suoliston normaalille toiminnalle. Se auttaa suojaamaan seiniään tiettyjen tuotteiden aggressiivisilta vaikutuksilta ja osallistuu myös toksiinien ja toksiinien evakuointiprosessiin..

Suurin osa liukenevista kuiduista on keskittynyt vihannesten ja hedelmien massaan sekä eri jyvien ytimiin. On mahdotonta erottaa sitä kuoressa.

Liukenematonta kuitua kutsutaan myös karkeaksi kuituksi. Sitä löytyy jyvien, hedelmien ja vihannesten kuorista. Kosketuksessa veden kanssa nämä kuidut laajenevat tilavuudeltaan. On huomattava, että viljoissa liukoisia ja liukenemattomia kuituja on läsnä lähes samassa tilavuudessa..

Karkea vihanneskuitu sisältää selluloosaa, pienen määrän ligniinejä ja hemiselluloosaa. Aine turpoaa suolistossa ja edistää ruoan nopeaa liikkumista.

Lisäksi liukenematon tyyppinen kuitu stimuloi peristaltiaa, puhdistaa ohut- ja paksusuoleen ruokajätteet, jotka provosoivat käymistä. Liukoisen ja liukenemattoman kuidun yhdistelmä parantaa ruuansulatusta, stimuloi aineenvaihduntaa.

Päivittäinen vaatimus

Fiberrikkaita ruokia, joiden luettelo on melko pitkä, tarvitaan jokaiselle ihmiselle normaalin ruuansulatuksen aikaansaamiseksi. Mutta jokaiselle iälle on olemassa vähimmäisnopeus, jonka avulla maha-suolikanava toimii sujuvasti..

Nimittäin:

  1. 1–3-vuotiaiden lasten tulisi kuluttaa noin 17–19 g kuitua päivässä.
  2. 4-8-vuotiaille lapsille on tarpeen lisätä ravintokuidun määrää 25 grammaan.
  3. 9–14-vuotiaiden lasten tulisi kuluttaa vähintään 30 g kuitua päivässä.
  4. 14–18-vuotiaita päivittäinen tarve on noin 25–35 g teini-ikäisen sukupuolesta riippuen. Nuorten miesten on kuluttava enemmän kasvikuitua.
  5. 18–50-vuotiaiden naisten on muistettava, että heille tarkoitettu päivittäinen kuitumäärä on 25 g.
  6. 18-50-vuotiaiden miesten tulisi kuluttaa jopa 38 g kasvikuitua päivässä.
  7. Yli 50-vuotiaiden miesten ja naisten vuorokausiannos on hiukan vähemmän ja on 23-30 g päivässä. Tämä johtuu suolen huonosta toiminnasta. Karkea kuitu voi aiheuttaa lisääntyneen kaasun muodostumisen ja turvotuksen, joten älä ylitä sallittua määrää.

Painonpudotusta varten voit lisätä kuitumäärää päivässä 40 grammaan. Samanaikaisesti kasvien kuitujen suurten annosten kuluttamisen ei tulisi olla pitkä.

Päivittäinen 25 grammaa kuitua riittää suoliston terveyden ylläpitämiseen, mutta suurimman osan tästä annoksesta tulisi olla liukoisen kuidun muodossa. Jos syöt vain karkeaa vihanneskuitua, suolen limakalvon tila voi huonontua..

Kuka tarvitsee

Fiberrikkaat ruokia, mukaan lukien arvokkaat vihannekset ja hedelmät, ovat välttämättömiä jokaiselle aikuiselle ja lapselle. Liukoinen kuitu on erityisen tärkeä urheilijoille, murrosikäisille ja vanhuksille.

Kuidulla on monia tehtäviä ihmiskehossa:

  1. Lisää ruuan määrää, kun se tulee ohutsuoleen, mikä auttaa muodostamaan ulosteita.
  2. Suojaa suolen seinämää aggressiivisten elintarvikkeiden aiheuttamilta vaurioilta.
  3. Parantaa suoliston liikkuvuutta.
  4. Stimuloi toksiinien ja toksiinien poistumista kehosta toimien eräänlaisena luuna.
  5. Edistää suolistossa hyödyllisten mikro-organismien muodostumista, jotka estävät käymisprosessit ja vähentävät kasvaimen kehittymisen riskiä. Melko usein elimen limakalvojen tulehduksellinen prosessi johtaa tuumorien muodostumiseen, joten terveellä mikroflooralla on tärkeä rooli.
  6. Normalisoi suoliston toiminnan, jonka avulla potilas voi tyhjentää sen säännöllisesti ilman vaivaa. Iäkkäillä potilailla on usein ummetus, mutta päivittäisen ruokavalion oikea koostumus auttaa päästä eroon tästä ongelmasta..
  7. Vähentää pahan kolesterolitasoa, mikä vähentää ateroskleroottisten verisuonimuutosten ja sydänsairauksien riskiä.
  8. Normaaloi verensokeritasot, jolla on positiivinen vaikutus diabetes mellituspotilaiden tilaan, sallii olla lisäämättä hypoglykeemisten lääkkeiden tai insuliinin annosta.
  9. Vahvistaa immuunijärjestelmää stimuloimalla erityisten komponenttien synteesiä, varmistaen lymfosyyttien moitteettoman toiminnan.

Lisäksi kuitu poistaa syöpää aiheuttavat komponentit kehosta, mikä vähentää kasvainten kehittymisen vaaraa paitsi suolistossa, myös muissa elimissä. Aineella on monimutkaisen vaikutuksensa takia positiivinen vaikutus kehoon, joten liukoiset ja liukenemattomat kuidut ovat välttämättömiä kaikille poikkeuksetta..

Tuotteet-taulukko

Kuiturikkaat kasvisruoat ovat olennainen osa päivittäistä ruokavaliota.

Kuidurikkaat ruokia. Lista valokuvasta.

Luettelo on melko pitkä, mutta jokaisessa hedelmässä tai vihannesessa kasvikuitujen pitoisuus on erilainen:

TuoteryhmäKuitupitoisuus / 100 g tuotetta
viljaTattari - noin 12 g, ohra - vähintään 8 g, helmi ohra - 12 g, ruskea riisi - noin 6 g, kaurapuuro - enintään 3 g
JauhotuotteetTäysjyväleipä - 8–9 g
VihanneksetKurpitsa ja artisokka - noin 8 g, avokado - 7 - 8 g, munakoiso - 4 - 5,5 g, kaali ja punajuuret - noin 3 g, parsakaali - 3 g, porkkanat - enintään 3,5 g
hedelmätOmenat ja päärynät - 4 g, mandariinit ja persikat - noin 3 g, kiivi - 2,5–3 g
marjatAprikoosit - noin 11 g, karhunvatukat - jopa 8 g, vadelmat - noin 6 g, herukka - 3 g
Pähkinät ja siemenetChia-siemenet - enintään 40 g, maapähkinät ja seesaminsiemenet - 8 - 9 g, mantelit - 15 g, pellavansiemenet - noin 27 - 28 g, saksanpähkinät - jopa 8 g
Kuivatut hedelmätPäivämäärät, kuivatut aprikoosit ja viikunat sisältävät noin 18–19 g kuitua 100: aa tuotetta kohti ja rusinoita ja luumuja enintään 10 g
palkokasvitVihreät herneet - enintään 13 g, valkoiset pavut - noin 18 g, linssit - 15 g, kuivatut herneet - jopa 18 g, kaakaojauhe - noin 35 g

Jokainen tuote sisältää liukoista kuitua sekä karkeaa kasvikuitua. Toinen on yleensä pienempi.

10 suosituinta tuotetta

On luettelo elintarvikkeista, jotka sisältävät eniten kuitua. Niitä suositellaan ihmisille, joilla on ongelmia ulosteessa, ruoansulatushäiriöissä tai liikkuvuuden heikentymisessä..

Pellavansiemenet

Yksi johtavista kasvien karkean kuidun pitoisuuksista. Tuote on rikastettu paitsi kuidulla, myös vitamiineilla, limakalvoilla ja mineraaleilla, jotka ovat tarpeen elinten normaaliin toimintaan. Pienen siemenmäärän syöminen päivässä auttaa täydentämään kuitupuutosta ja parantamaan suoliston toimintaa.

Ne ovat erityisen hyödyllisiä potilaille, joilla on krooninen ummetus. Asiantuntijat suosittelevat siementen lisäämistä salaatteihin tai viljoihin. Mutta yleisin tapa on valmistaa vesipitoinen infuusio. Kaada tätä varten 300 ml kiehuvaa vettä 1 rkl. l siemenet, anna 4-6 tunnin infuusio.

Käytä lopputuotetta päivän aikana jakamalla se 2-3 osaan. Voit ostaa siemeniä apteekista tai erikoistuneista terveellisten ruokaosastojen osista..

Kuva

Kuiturikasruoan (luettelossa on paitsi vihanneksia ja hedelmiä, myös kuivattuja hedelmiä) tulisi sisältää suuri määrä vitamiineja ja mineraaleja. Kuvio on johtava kuivattujen hedelmien joukossa liukoisten ja liukenemattomien kuitujen pitoisuuden sekä arvokkaiden mineraalikomponenttien suhteen..

Sitä voidaan kuluttaa missä tahansa muodossa, mutta sitä ei pidä altistaa lämpökäsittelylle, koska korkeille lämpötiloille altistuneena kuidun määrä vähenee..

Chian siemenet

Yksi hyödyllisimmistä tuotteista, joissa karkea vihanneskuitu edustaa lähes 40 prosenttia. Voit ostaa sen Internetin kautta sekä erikoistuneissa terveysruokakaupoissa..

Asiantuntijat eivät suosittele siementen lämpökäsittelyä. On parempi lisätä niitä pieninä määrinä valmiisiin viljoihin samoin kuin tuoreisiin vihannesmehuihin tai smoothieihin. Älä ylitä päivittäistä määrää, joka on enintään 4 rkl. l. aikuiselle ja 1 rkl. l. lapselle.

Aprikoosit ja kuivatut aprikoosit

Tuoreet aprikoosit sisältävät liukoista kuitua ja pienen määrän liukenematonta kuitua. Toinen sisältyy kuoriin. Niiden käyttö on hyödyllistä lapsille, aikuisille ja vanhuksille. Kuidun lisäksi aprikoosit sisältävät magnesiumia ja kaliumia. Aineet ovat välttämättömiä verisuonien ja sydämen normaalille toiminnalle.

Kuivatut aprikoosit ovat myös hyödyllisiä. Siinä ei juurikaan ole vettä, mutta kuidun ja muiden hyödyllisten komponenttien pitoisuus kasvaa. Tuoreet hedelmät tulisi sisällyttää ruokavalioon kesällä ja kuivatut aprikoosit talvella..

Manteli

Yksi hyödyllisimmistä pähkinöistä, se sisältää karkeaa vihanneskuitua. Tuoretta ruokaa pidetään erittäin terveellisenä pieninä määrinä. Sinun pitäisi kuluttaa enintään 40-50 g mantelia päivässä..

Lämpökäsitellyt pähkinät tai tuote, johon on lisätty suolaa, mausteita, eivät sisällä yhtä paljon kuitua. Mutta jos et voi syödä tuoreena, voit korvata osan kuidusta jalostetuilla pähkinöillä..

Kurpitsa

Kurpitsa ei ole suosittu ja vaadittu tuote, mutta se sisältää liukoisia kuituja ja pektiinejä, joilla on suotuisa vaikutus suoliston limakalvoon. Lääkärit suosittelevat kurpitsan puuroa tai paistettua vihannesta potilaille, joille on vasta-aiheista karkea liukenematon kuitu..

Riittää, että sisällytetään kurpitsanruokia ruokavalioon sen kypsymisaikana, jotta ruuansulatuskanavan toiminta normalisoituu. Huolimatta siitä, että kasvikuitumäärä on vähentynyt lämpökäsittelyn jälkeen, kurpitsa on erittäin hyödyllinen etenkin vanhuksille..

Kurpitsapuuroa valmistettaessa käytetään pääasiassa riisirouhoja, jotka sisältävät myös riittävästi karkeaa vihanneskuitua. Siksi puuron päivittäinen normi ei saisi ylittää 300 g..

Täysjyväleipä

Muutama pieni palo tällaista leipää päivässä täydentää täysin aikuisen päivittäistä kuidun määrää. On huomattava, että tuotteen on oltava tuoretta.

On parasta olla sekoittamatta sitä rasvaisiin ruokia, jotka hidastavat ruuansulatusta. Lisäksi on todettu, että vehnäleipä on vähemmän sulavaa kuin täysjyväleipä..

Tattari

Tattaripuuroa on yksi suosituimmista lisäruokia. Kypsentämisen aikana jalostetut viljat eivät kuitenkaan enää sisällä 12 g kuitua 100: aa grammaa kohden. Siksi ravitsemusterapeutit suosittelevat vähärasvaiseen kefiriin liotetun tuotteen käyttöä.

Kaada 100-150 g viljaa 200 ml: aan kefiiriä ja jätä se yön yli. Aamulla voit nauttia terveellisen aamiaisen, joka sisältää kaikki arvokkaat komponentit. Älä korvaa viljaa tattarihiutaleilla, ne eivät sisällä edes 50% tavallisista viljoista löytyvää kuitua.

valkoiset pavut

Kuiturikkaita ruokia, joiden luettelo on melko pitkä, ei voi kuvitella ilman palkokasveja, mukaan lukien valkoiset pavut. Sitä käytetään keittojen, samoin kuin lisukkeen tai itsenäisen ruoan valmistukseen..

Ihmisen ei tulisi kuluttaa yli 200 g tuotetta päivässä. On parempi tehdä tämä illalla, koska aamulla ottaminen voi aiheuttaa lisääntyneen kaasun muodostumisen. Ravitsemusasiantuntijat huomauttavat, että papuja ei tule yhdistää muihin tuotteisiin, vaan ne imeytyvät paremmin itsenäiseksi ruokalajiin..

Vehnäleseet

Yksi suosituimmista kuituruoista. Voit ostaa sen apteekista tai erikoiskaupasta. Leseä on pidetty arvokkaana karkean liukenemattoman kuidun lähteenä monien vuosien ajan.

Niitä käyttävät ummetuksesta kärsivät ihmiset sekä ne, jotka haluavat laihtua. Tuotteella ei ole melkein mitään makua ja hajua, joten on parempi lisätä se ensiruokoihin, salaateihin, viljoihin tai tuoreisiin smoothieihin. Ravitsemusasiantuntijat huomauttavat, että sisällyttäessä leseet ruokavalioon on tärkeää, ettei ylitä päivittäistä annosta, joka riippuu päivän aikana kulutetuista tuotteista..

Jos henkilö suosii salaatteja ja viljaa, sitten 1 rkl. l. leseet riittävät täyttämään kuidun puutteen. Jos ruokalista on pääosin proteiinipitoista, voit nostaa päivittäisen määrän 2 rkl. l.

Yhdistelmäsäännöt

Fiberrikkaat ruuat (mukaan lukien pähkinät ja siemenet) tulisi yhdistää oikein muiden ruokien kanssa. Tämä parantaa kuidun imeytymistä ja estää ruoansulatushäiriöitä, ummetusta ja ripulia. Muista, että kuitu on monimutkainen hiilihydraatti. Siksi sen käyttöä proteiinien kanssa ei suositella..

Tämä sääntö johtuu proteiinien ja hiilihydraattien sulamiseen tarvittavan ajan erosta. Esimerkiksi täysmaito-, rasva- ja dieettilihaa edustavat pääasiassa proteiinit, jotka yhdessä monimutkaisten hiilihydraattien kanssa imevät kehossa huonosti. Lisäksi kuitu itsessään liikkuu hitaammin ruoansulatuskanavan kautta, mikä haittaa ruoan prosessointia..

Siksi sinun ei pidä yhdistää kasvikuitupitoisia ruokia paljon proteiiniruoita. Esimerkiksi ammattiurheilijat eivät koskaan lisää kuitua proteiini-ravisteisiin, koska heidän on saatava irti juoma, joka vähenee huomattavasti kuidun kanssa yhdistyessä..

Sinun tulisi myös välttää kuituruoan ja rasvaisen kalan yhdistämistä. Tämä hidastaa kasvikuitujen, erityisesti liukenemattomien kuitujen, imeytymistä. Asiantuntijat suosittelevat puhtaan kuidun tai runsaasti kuitua sisältävien ruokien ottamista erikseen. Mutta voit yhdistää vastaanoton viljaan, smoothieen tai kasvismaitoon..

Ravitsemusasiantuntijat vaativat probioottien lisäämistä luonnollisina aloitusviljelminä, jogurtteina tai erityisjauheina. Kuitu on prebiootti, eli ruoka bakteereille, ja sen yhdistelmä probiootin kanssa parantaa imeytymistä, estää suoliston häiriöitä.

Oikealla ruoka-aineyhdistelmällä saat kaiken irti ja välttää monia ruuansulatusongelmia..

On tärkeää muistaa, että suoliston mikrofloora rikkoo useimmissa tapauksissa luonnollisten probioottien riittämättömän kulutuksen ja kasvien karkean kuidun lisääntyneen annoksen kanssa. Kuidut hyökkäävät suoliston limakalvoon ja johtavat haitallisten bakteerien määrän hallitsemattomaan lisääntymiseen.

Fiberrikkaita kasvisruoita pidetään yhtenä tärkeimmistä aikuisten ja lasten ruokavalion osista. Luettelo on melko pitkä, joten jokainen voi löytää arvokkaan liukoisen ja liukenemattoman kuidun lähteen itselleen..

Video runsaasti kuitua sisältävistä ruokia

Kuitupitoiset hedelmät (ravintokuitu):