Viisi parasta väärinkäsitystä ruokavaliosta

Monet ihmiset pelkäävät hiilihydraatteja kuten tulta, turhaan uskoen, että ne ovat oikea tapa ylipainoon. Hiilihydraattien syöminen, ylimääräisten kilojen hankkiminen on tietysti helpompaa kuin proteiinien syöminen, mutta älä unohda, että hiilihydraatit ovat tärkeitä elementtejä kehomme terveydelle. Olemme jo puhuneet vähähiilihydraattisesta tavasta menettää nopeasti pari ylimääräistä kiloa. On ehdottoman vaaratonta, jos ruokavalio kestää enintään viikon. Niille, jotka leikkaavat hiilihydraatteja pidemmäksi ajaksi, tämä voi johtaa vakaviin terveysongelmiin..

Ensinnäkin on tärkeää muistaa, että hiilihydraatit ovat nopeita ja hitaita. Entinen antaa sinulle vain verensokerin jyrkän hypyn. Pikahiilihydraatteja ovat mm. Valkoinen sokeri, suklaa, karkkia ja hedelmiä. Näistä tuotteista on täysin mahdollista kieltäytyä (jälkimmäisiä lukuun ottamatta - sokerin lisäksi on monia hyödyllisiä aineita). Hitaat (tai monimutkaiset) hiilihydraatit sulavat pitkään, ne eivät vaikuta suuresti verensokeriin, ja ne latautuvat energialla puoli päivää. Paras lähde hitaille hiilihydraateille on kokonaiset jyvät. Monimutkaisten hiilihydraattien lisäksi täysjyvätuotteet sisältävät monenlaisia ​​erilaisia ​​ravintoaineita, joita kehomme tarvitsee..

Miksi hiilihydraattien täydellinen hylkääminen on vaarallista? Itse asiassa monille. Hiilihydraatteja tarvitaan melkein jokaisessa kehon prosessissa. Jos heistä puuttuu jatkuvasti, aivot kärsivät ensin. Aivojen toiminta on mahdotonta ilman glukoosia. Mistä laitos saa glukoosia? Vain hiilihydraateista. Niiden pitkäaikainen hylkääminen aiheuttaa ongelmia keskittymisessä, heikentyneessä suorituskyvyssä ja, vaarallisimpana, edelleen kognitiivisissa häiriöissä (heikentynyt ajattelu). Aivojen lisäksi melkein kaikki elimet tarvitsevat hiilihydraatteja, joten älä jätä heitä huomiotta pelkääessäsi saada pari ylimääräistä kiloa.

Alta löydät 3 vinkkiä, joista voit saada kaikki kehon tarvitsemat aineet ja ette pelätä painonnousua..

1. Valitse hiilihydraattien lisäksi ruokia, joissa on paljon kuitua. Näitä ovat kaura ja quinoa sekä jotkut hedelmät ja marjat. Kuitu estää ylimääräisten hiilihydraattien pääsyn verenkiertoon, ja saat kaikki tarvittavat elementit.

2. Jokaisen aterian tulisi sisältää tasapainoinen määrä hitaita hiilihydraatteja, proteiineja ja terveellisiä rasvoja. Tämä tuoteyhdistelmä antaa energiaa ja eliminoi tiettyjen aineiden puutteen mahdollisuuden..

3. Syö pieniä ja usein aterioita. Tämä varmistaa, että verensokeritasot ylläpidetään ravitsemaan aivoja ja suojaavat sinua myös ylensyötöltä..

Voitteko kertoa minulle, kuinka tuhoisa painonpudotuksessa on (mikä uhkaa) hiilihydraattien ylikuormitusta, mikäli.

Alice Burkowski kirjoitti:
Matala-GI-elintarvikkeiden syöminen johtaa kalorien kulutuksen luonnolliseen vähenemiseen.

Aleksei Sokolov kirjoitti:
Se tosiasia, että matalan GI-määrän ruuat auttavat välttämään ylensyöntiä, joten kukaan ei väitä.

Kiinnitkö ydin? Ruokavalion kaloripitoisuus on tärkein tekijä. GI-indeksi ei sinänsä vaikuta painonpudotukseen..

Alice Burkowski kirjoitti: Näiden tutkimusten kirjoittaja menetti 21 kg
Ja minä heitin 18 kg syömällä raejuustoa hilloa ja banaaneja ennen nukkumaanmenoa - ja?

John McDougall kirjassaan Tärkkelyksen energia. Syö herkullisesti, huolehdi terveydestäsi ja laihtua ikuisesti ”, kirjoittaa päinvastaisesta asiasta viitaten moniin tutkijoiden tutkimukseen aiheesta:
"Ylimääräinen tärkkelys ei pääse rasvaan.
yleisen myytin mukaan tärkkelyksessä oleva sokeri on helppoa
muuttuu rasvaksi, joka kerrostuu sitten vatsalle, reidelle ja
pakarat. Jos luet tämän aiheen tutkimusta, näet,
että kaikki tutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että tämä ei ole totta:
1. Hellerstein MK. Ihmisten de novo-lipogeneesi: metaboliset ja säätelevät näkökohdat. Eur J Clin Nutr. 1999 huhtikuu; 53 Supply 1: S53–65.
2. Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, et ai. Glykogeenin varastointikapasiteetti ja de novo-lipogeneesi ihmisen massiivisen hiilihydraattiylityksen aikana. Am J Clin Nutr. 1988 elokuu; 48 (2): 240–47
3. Minehira K, Bettschart V, Vidal H, et ai. Hiilihydraattien yliannostuksen vaikutus koko kehon ja rasvakudoksen aineenvaihduntaan ihmisillä. Obes Res. 2003 syyskuu; 11 (9): 1096 - 1103.
4. McDevitt RM, Bott SJ, Harding M, et ai. De novo lipogenesis hoidettaessa sakkaroosin tai glukoosin hallittua ylitystä laihoilla ja lihavilla naisilla. Am J Clin Nutr. 2001 joulukuu; 74 (6): 737–46.
5. Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, et ai. Lyhytaikaisen hiilihydraatti- tai rasvaylityksen vaikutukset energiankulutukseen ja plasman leptiinipitoisuuksiin terveillä naishenkilöillä. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 marraskuu; 24 (11): 1413-18.

"Sokerien muuntaminen rasvoiksi on de novo -niminen prosessi
lipogeneesi (primaarinen lipogeneesi). Siat ja lehmät käyttävät tätä
prosessi hiilihydraattien muuttamiseksi jyvistä ja yrtteistä korkeakalorisiksi
rasvat.
Me ihmiset, olemme erittäin tehottomia muuntamaan hiilihydraatteja rasvoiksi. Normaalioloissa emme tee tätä ollenkaan..
Ajatus siitä, että kehomme hiilihydraatit muuttuvat rasvaksi,
joka yleensä kertyy on vain myytti eikä mitään muuta: in
jopa merkittävä määrä hiilihydraatteja johtaa ihmiskehossa
ihonalaisen rasvan kokonaan merkityksetön määrä ".

Jotkut venäläiset tutkijat hajottavat myyttejä hiilihydraattien vaaroista:

Kirjassa "YLIKYVYYS JA METABOLISEN SYNDROMAN VAIKUTUS TERVEYSNÄKÖYHTEEN, ENNISTYMINEN JA Hoito" kirjoittajat: M. M. Ginzburg, G. S. Kozupitsa, N. N. Kryukov, tutkijat kirjoittavat:

"On todettu, että vaikka rasvojen ja hiilihydraattien keskinäinen siirtyminen on asia mahdollista,
sen edustus kehossa on kuitenkin hyvin pieni, ts
kunkin näiden ravintoaineiden metabolia on suhteellisen itsenäistä. se
vahvistettu tiedoilla, Acheson K. J. et ai. [1988], jonka mukaan
ihmisen rasvan kertymislähde varastoissa on pääasiassa
ruokavaliorasvat, eivätkä ruuan hiilihydraatit [Acheson K. J. et
al., 1984, Acheson K. J. et ai., 1988; Horton T. J. et ai., 1995;
Willett W. C., 1998].
Rasvojen de novo -synteesi hiilihydraateista on mahdollista vain
niiden samanaikaisella ja massiivisella, noin 500 g: n, syötöllä kehossa
[Acheson K. J. et ai. 1988, Hellerstein M. K et ai., 1991; Horton T. J.
et ai., 1995; Willett W. C., 1998] ".

Saatko rasvaa hiilihydraateista? Mitä ruokia voit syödä ilman rajoituksia

Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit: mitä ruokia sisältävät

Evgeniya Levitan kuntokouluttaja, Workout-projektin luoja ja kuraattori

Oletko huomannut, että hiilihydraatit ovat pudonneet suosion puolesta? Miksi ne, jotka haluavat laihtua ja oikean ravinnon kannattajat, ovat niin tiukkoja heidän kanssaan? Mitä hiilihydraatteja todella pitäisi pelätä, ja ilman joita on riski ruuansulatuksesta? Julkaisemme luettelon hiilihydraatteja sisältävistä ruuista ja kerromme kuinka usein voit syödä niitä.

Hiilihydraatit ovat orgaanisia yhdisteitä - sakkarideja, joiden hajoamisprosessissa muodostuu kehon tärkein energiakolikko - glukoosi. Veren mukana glukoosi toimitetaan soluihin hormoniinsuliinin mukana. "Maksamme" glukoosilla kaikista kehon prosesseista - keskushermoston, aivojen, lihaksen, ruuansulatuksen ja muiden elintärkeiden toimintojen työstä.

Ylimääräinen glukoosi muuttuu varastointiaineeksi - glykogeeniksi, joka varastoituu lihaksiin, maksaan ja sydämeen. Nämä varaukset antavat meille mahdollisuuden toimia kunnolla eikä heikentyä aterioiden välillä. Jos glykogeenivarastot ovat ylivuotoisia, ylimääräinen glukoosi muuttuu rasvaksi.

Aivomme syövät yksinomaan hiilihydraatteja, joten niiden määrä ruoassa vaikuttaa mielialaan, muistiin ja ajattelun nopeuteen..

Hiilihydraattien toiminnan ymmärtämiseksi sinun on ymmärrettävä seuraavat tärkeät käsitteet.

Insuliini on haiman hormoni, joka vapautuu sen jälkeen kun syömme jotain, joka sisältää hiilihydraatteja. Insuliini toimittaa glukoosia soluille kehon tarpeita varten. Ylimäärä lähetetään maksaan ja lihaksiin. Ja kun nämä varannot ovat liian täyttyneet, glukoosi menee rasvasoluihin..

Glykeeminen indeksi (GI) mittaa kuinka nopeasti elintarvikkeista peräisin oleva glukoosi pääsee verenkiertoon. GI mitataan asteikolla 0 - 100. Mitä korkeampi tuotteelle määritetty indeksi, sitä nopeammin tuote vapauttaa glukoosia verenkiertoon ja sitä suurempi insuliinin hyppy aiheuttaa.

Yksinkertaiset vs. monimutkaiset hiilihydraatit: mikä ero on?

Kaikki hiilihydraatit koostuvat rakenneyksiköistä - sakkarideista. Yksinkertaiset hiilihydraatit koostuvat yhdestä (monosakkaridit) tai kahdesta (disakkaridista) sellaisesta yksiköstä. Monimutkaiset koostuvat kolmesta tai useammasta yksiköstä. Mitä enemmän aineosia, sitä monimutkaisempi hiilihydraatti. Kaikki maha-suolikanavan hiilihydraatit hajotetaan yksinkertaisimpaan muotoonsa - monosakkaridiin - ja imeytyvät sitten verenkiertoon..

Siten yksinkertainen hiilihydraatti ei vaadi pilkkomista. Se tulee kehoon valmiina ja heti verenkiertoon. Insuliinitaso nousee voimakkaasti. Yksinkertaiset hiilihydraatit sulavat nopeasti, eikä täyteläisyys tällaisten ruokien jälkeen kestä pitkään. Siksi tällaista hiilihydraattia pidetään nopeana..

Monimutkaiset hiilihydraatit vaativat kehon prosessointia, ne hajoavat vähitellen ja vapauttavat sokeria hitaasti vereen. Insuliini nousee hitaasti ja yhtä hitaasti sitten putoaa. Tällaisten ruokien jälkeen saamme pitkäaikaisen täyteläisyyden..

Nopeat hiilihydraatit - sokeri, hunaja, maitotuotteet, hedelmät, jalostetut jyvät, jauhetut viljat

Polysakkaridit ovat myös erilaisia. Riippuen siitä, kuinka täydellisesti kehomme rinnastaa heidät, ne jaetaan kahteen ryhmään.

Sulavat polysakkaridit - tärkkelys ja glykogeeni - hajoavat kehon entsyymien toimesta. Tärkkelystä esiintyy kaikissa kasvisruoissa, mutta vaihtelevina määrinä. Eniten tärkkelystä on tuotteissa, jotka on valmistettu vehnäjauhoista, viljoista, perunoista ja palkokasveista.

Sulamattomat polysakkaridit. Niitä kutsutaan myös "kuituksi" tai "ravintokuiduksi". Vatsaentsyymit eivät käsittele niitä, mutta se on välttämätöntä suoliston mikroflooralle ja ruoan mekaaniselle liikkumiselle maha-suolikanavan kautta. Sisältää jyviä ja niiden johdannaisia, palkokasveja, vihanneksia ja yrttejä, hedelmiä.

Kuitu on yksi ruokahalun ja kylläisyyden pääregulaattoreista. Vatsallamme on tietty tilavuus, ja kylläisyyden signaaleihin reagoivat reseptorit sijaitsevat sen yläosassa. Kuitu rakenteensa vuoksi edellyttää ensinnäkin pitkää ja perusteellista pureskelua ja toiseksi se auttaa vatsan täyttämisessä helpompaa ja saavuttaa nopeasti täyteyden.

Kuitu tukee myös suolen mikroflooraa, parantaa sen peristaltiaa ja liikkuvuutta, mikä auttaa kehoa puhdistamaan itsensä aineenvaihduntatuotteista.

Sokeri on ainakin jotain hyödyllistä?

Hiilihydraatteja ympäröi monia myyttejä. Selvittää missä on totuus ja missä on valhe.

Myytti numero 1: hiilihydraatit tekevät sinusta rasvaa. Termodynamiikan toisen lain mukaan rasvaa ei saada tietyistä ruokia, vaan yleensä ylimääräisestä kaloriosuudesta. Hiilihydraattipitoiset ruokia ovat vain herkullisia, ja monet eivät voi kieltäytyä täydentämästä. Todennäköisesti tämä ei ole lisäosa vihanneksia ja yrttejä, vaan uusi pakkaus evästeitä tai suklaapatukka.

Myytti # 2: Aivot tarvitsevat sokeria. Makulaitteen hermosolut havaitsevat makean maun ja signaalin aivoille tuottamaan endorfiineja ja dopamiinia - kemiallisia yhdisteitä, jotka tuovat nautintoa. Nämä aineet lievittävät väliaikaisesti kipua ja stressiä. Lisäksi sokeri tarjoaa lähes välittömän energian purskeen, väsymys katoaa, mieliala paranee ja suorituskyky paranee. Refleksi on kiinteä henkilössä, jonka makeiset ovat viileitä.

Mutta vaikutus ei kestä kauan. Pian tarvitsemme annoksen uudestaan ​​tunteamme virran. Ajan myötä, ilman makeisia, siitä tulee täysin surullinen. Ja annosta on kasvatettava koko ajan, jotta vain tunnet olosi normaaliksi. Maailman terveysjärjestö suosittelee, että sokerin saanti rajoitetaan 10%: iin päivittäisestä kalorien saannista.

Myytti # 3: Ruskea sokeri on terveellisempää kuin valkoinen sokeri. Yleensä ruskea sokeri valmistetaan lisäämällä melassia valkoisiin sokerikiteisiin. Tästä johtuen sokerin mineraalipitoisuus kasvaa hieman, mutta niin merkityksettömästi, että lisäaineella ei ole vaikutusta terveyteen. Ruskean ja valkoisen sokerin makuominaisuudet ovat erilaisia, mutta muut erot niiden välillä ovat vähäiset..

Mikä on terveellisempää - hedelmiä tai mehuja?

Myytti # 4: Et voi parantaa hedelmistä. Hedelmät sisältävät sokeria - fruktoosia. Glukoosin ja fruktoosin imeytyminen on erilaista. Jos glukoosia varastoidaan glykogeeninä lihaksissa ja maksassa, fruktoosilla ei ole tätä muotoa. Fruktoosilla on 3 reittiä kehossa:

  1. muuttua glukoosiksi ja sitä käytetään energialähteenä;
  2. muuttuvat glukoosiksi ja laskeutuvat maksaksi glykogeeninä (noin 100 g);
  3. muuttua rasvaksi. Tämä prosessi on helpompaa kuin glukoosilla. Mutta se tapahtuu vasta, kun ylität kalorimäärän. Kun maksan glykogeenivarastot ovat jo täynnä, fruktoosilla ei yksinkertaisesti ole muuta vaihtoehtoa kuin varastoida rasvaan varastossa..

Ilman uuden rasvan muodostumisen uhkaa voit syödä 50 g puhdasta fruktoosia. Ei hedelmistä löytyviä hiilihydraatteja, nimittäin fruktoosia. Ja tämä on noin kilogramma banaaneja. Hedelmien tulisi olla mukana ruokavaliossasi, ja jos et ylitä kalorien kulutusta, he hyötyvät siitä vain.

Myytti # 5: Hedelmämehut auttavat sinua laihduttamaan. Ole varovainen hedelmämehujen suhteen. Toisin kuin kokonaisissa hedelmissä, mehut eivät sisällä lainkaan kuitua, jolla ei ole energia-arvoa - siksi heillä on paljon enemmän kaloreita massayksikköä kohti..

Koko omenan glykeeminen indeksi on 35 (matala). Ja vastapuristetussa omenamehussa GI nousee arvoon 50 (keskimäärin). Omenan sokeripitoisuus riippuu lajikkeesta, mutta keskimäärin se on 10–12 g. Ja vastapaistetussa mehussa, jonka paino on sama kuin omena, on sokeria kaksi kertaa enemmän.

Mehut sisältävät myös paljon orgaanisia happoja. Hammasemali alkaa pehmentää alle pH 5,5: n (appelsiinien pH = 3). 30-60 minuutissa sylki palauttaa suuontelon happotasapainon ja emali kovettuu. Mutta jos välipala säännöllisesti mehuja ja hedelmiä, emali alkaa kulua..

Mehut voivat olla ihmelääke, jos kulutat sitä ruuan sijasta, ei ruoan kanssa. Tuoreet puristetut mehut ovat paljon vähemmän raskaita ruuansulatukselle kuin kiinteät ruuat. Siksi energia, jota yleensä käytetään ruuansulatukseen, voidaan suunnata puhdistus- ja palauttamisprosesseihin. Tämä väliaikainen siirtyminen nestemäiseen ravitsemukseen sisältyy moniin detox-ohjelmiin..

Yhden aterian (kuten aamiaisen) korvaaminen mehulla voi myös olla hyödyllistä. Mutta kaikki on yksilöllistä: mehu voi sekä kyllästyä että päinvastoin lisätä ruokahalua.

Yksiselitteinen "kyllä" kannattaa sanoa vihreille ja vihannesmehuille. Ne ovat runsaasti antioksidantteja, vitamiineja ja melkein ei sokeria. Siksi vihreille olisi annettava etusija monipuolisessa mehukas maailmassa..

Pitäisikö minun luopua gluteenista

Myytti # 7: Gluteeni on terveydelle vaarallinen. Gluteeni on proteiini, jota löytyy vehnästä, ruisista, ohrasta, kamutista ja speltistä (speltti). Maailman gastroenterologian järjestön (WGO) mukaan noin 1% ihmisistä ympäri maailmaa kärsii geneettisestä intoleranssista gluteenia sisältäville elintarvikkeille. Tällaisia ​​ihmisiä ei ehdottomasti suositella käyttämään tuotteita vehnästä, ruisista tai ohrasta..

Kaikkien muiden 99%: n ruuansulatusjärjestelmä metaboloi gluteenia eri tavalla. Joissakin tapauksissa immuunijärjestelmä on liian valppaana ja pitää gluteenia vieraana aineena, alkaa tuottaa vasta-aineita, jotka gluteenin lisäksi voivat vaikuttaa kehon omiin kudoksiin. Tämä voi ilmetä tulehduksena, niveltaudina, ihotautina, ahdistuksena ja mielialan vaihteluna..

Voit tarkistaa herkkyytesi gluteenille läpäisemällä intoleranssianalyysin ja käyttämällä omaa kokeilua - sulje väliaikaisesti pois kaikki gluteenia sisältävät ruuat ja tarkkaile miltä sinusta tuntuu.

Hyödyllisiä hiilihydraatteja - mitä ruokia?

Tässä on huijausarkki, jonka avulla voit navigoida hiilihydraattien maailmassa.

Vihreät hiilihydraatit - voit syödä ilman rajoituksia:

    vihannekset ja yrtit (kurkut, parsakaali, kaali, parsa, pavut, pinaatti, salaatti, rukous, basilika).

"Keltaiset" hiilihydraatit - syö kohtuullisesti:

  • ruskea, musta ja punainen riisi, quinoa, amarantti, tattari, täysjyväpasta.
  • punainen, ranskalainen, tavallinen linssi.
  • kahviherneet, keltaiset ja vihreät herneet.
  • tummat marjat: mustikat, kirsikat, karhunvatukat, vadelmat.
  • joka päivä voit syödä enintään kaksi hedelmää kuopilla (luumut, persikat, nektariinit, omenat, päärynät).

"Punaiset" hiilihydraatit: syö rajoitetut määrät:

  • tärkkelyspitoiset keitetyt vihannekset, joilla on korkea glykeeminen indeksi (perunat, kesäkurpitsa, maissi, bataatit, punajuuret).
  • hedelmät, joissa on paljon sokeria (meloni, viinirypäleet, banaanit).

Rajoitetut hiilihydraatit: jälkiruokana - 10% kokonaiskulutuksesta. Nämä ovat kaikki tuotteita, jotka sisältävät puhdasta sokeria missä tahansa muodossa.

Jos sinulla on lääketieteellisiä kysymyksiä, ota yhteys lääkäriin etukäteen

Rasvat tai hiilihydraatit? Mitä on parempi rajoittaa? Tieteellinen lähestymistapa

Tieteellisen yhteisön mielipide

Toistaiseksi lääkärit ja tutkijat eivät ole päässeet yksimielisyyteen siitä, onko ruokavalion rajoittamista parempi - rasvojen vai hiilihydraattien. Viime kuussa Wienissä pidetyssä viimeisessä liiketalouden eurooppalaisessa kongressissa keskusteltiin tästä asiasta, kuten aina, mutta tutkijat eivät taaskään voineet yksiselitteisesti sanoa, mikä on parasta jättää laihduttavan ihmisen ruokavaliosta. Riidat jatkuvat loputtomasti, mutta konkreettisia johtopäätöksiä ei ole. Näkemyksiä on useita.

Minusta vaikuttaa loogiselta, että rasvan saannin rajoittaminen on parempaa ja tehokkaampaa. Tosiasia, että rasvat syntetisoituvat nopeammin rasvaksi ihmiskehossa..

Täällä on tärkeää varata, että insuliini vapautuu vereen hiilihydraateista, mikä myös käynnistää painonnousuprosessin. Nyt hiilihydraattien tilanne on kuitenkin muuttunut. Ihmiset luulevat syövänsä makeisia, mutta syövät rasvaa sokerin lisäksi. Hiilihydraattiruoka ymmärretään useimmiten ns. Raskaiksi jälkiruokaksi: kakut, evästeet, pullat ja muut. Nämä eivät ole nettohiilihydraatteja, mutta rasvahiilihydraatteja, mikä pahentaa tilannetta entisestään. Jos kulut monimutkaisia ​​hiilihydraatteja (kokonaisia ​​jyviä) ilman lisättyä rasvaa, verensokeri ei hyppää, samoin kuin ylimääräisiä kaloreita, ja kylläisyyden tunne jatkuu pitkään..

Mutta silti, jos puhumme siitä, mikä on kannattavampaa sulkea pois ruokavaliosta laihtumisen vuoksi, vaadin, että on edelleen parempi luopua rasvasta. Jos vain siksi, että 1 g rasvaa sisältää noin 9 kcal ja 1 g hiilihydraatteja - noin 4 kcal. Jos lasketaan 100 grammaan, niin se on 900 kcal rasvaa ja 400 kcal hiilihydraatteja. Siksi vähentämällä rasvaa ja rasvoja sisältäviä rasvoja sisältäviä jälkiruokia voit keventää huomattavasti kalorien ruokavaliota..

Huomaa, että "piilotettuja" rasvoja on nyt läsnä niin monissa tuotteissa: puolivalmiissa tuotteissa, makkareissa, juustoissa, kastikkeissa, pakasteaterioissa ja muissa.

Rasvattoman ruokavalion valinta

Rasvarajoitettu ruokavalio on ensisijaisesti välimerellinen. Oliiviöljy on todennäköisesti tärkein rasvan lähde tässä ruokavaliossa, samoin kuin merikalajen rasva. Meren antimet eivät käytännössä sisällä rasvaa. Tässä ruokavaliossa on paljon kuitua - tuoreista vihanneksista ja hiilihydraateista (pasta, ruskea riisi).

On myös tehokasta yksinkertaisesti aloittaa rasvan rajoittaminen päivittäin. Helpoin tapa on muuttaa keittotapaa. Lopeta ruoan paistaminen ja aloita paistaminen tai grillaaminen. Lisäksi on hyödyllistä jättää ruokavaliosta rasvaiset kastikkeet ja valmisruoat. Noudata yhden kosketuksen sääntöä, kun tuote tulee käsiisi ilman esikäsittelyä.

Vähentämällä kaloreita poistamalla rasvaa, voit pitää annoskoko runsaasti tuoreita vihanneksia, hedelmiä ja öljytöntä lisäruokia. Se on maukas, tyydyttävä ja vähän kaloreita..

Nykyajan ihmisen ruokavaliossa on niin paljon rasvaa, että kaikille on hyödyllistä vähentää sen käyttöä. Ja erityisesti ihmisille, jotka kärsivät sydän- ja verisuonisairauksista, liikalihavuudesta, diabetestä.

Terveelliset ja epäterveelliset rasvat

Samaan aikaan rasvat ovat solukalvon rakennuspalikoita. Rasvat ovat välttämättömiä rasvaliukoisten vitamiinien omaksumiselle, hormonien synteesille ja sydänlihaksen ravitsemukselle. Aivot koostuvat rasvasta ja niitä on ravitseva. Siksi sinun ei pitäisi poistaa rasvoja kokonaan..

"Hyvä" rasva on kasviöljyjen, pähkinöiden, avokadon, rasvaisen kalan rasvaa.

"Huonot" rasvat ovat eläinperäisiä tyydyttyneitä rasvoja, jotka "jäädyttävät", ja tietysti transrasvoja.

Proteiinidieetti on näkyvin esimerkki hiilihydraateilla rajoitetusta ruokavaliosta. Se sisältää vain proteiineja ja kuitua. Proteiinidieetti on lähellä urheiluravintoa, sen avulla voit lisätä lihasmassaa, kuivata vartalo ja tehdä siitä näkyvämpi. Samalla se kuormittaa merkittävästi munuaisia ​​eikä sovi moniin maha-suolikanavan ongelmiin..

Hiilihydraatiton ruokavalio, joka on lähellä urheiluravintoa, voidaan osoittaa ehdottomasti terveille urheilijoille tietyillä vaatimuksilla.

Terveelliset ja epäterveelliset hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat ensisijaisesti energian, hyvän tuulen ja hyvinvoinnin lähde. Tarvitsemme hiilihydraatteja, ja on järkevää kieltää ne kategorisesti. Aivojen, silmämunan, munuaistiehyiden solut ruokkivat vain glukoosia, ja jos ruokavaliossa ei ole hiilihydraatteja, ne kuolevat.

Erota kompleksiset hiilihydraatit ja yksinkertaiset. Monimutkaisia ​​ovat täysjyvätuotteet, durumvehnäpasta, leseleipä. Nämä ovat hyödyllisiä hiilihydraatteja, jotka tulisi sisällyttää ihmisen ruokavalioon..

On olemassa yksinkertaisia ​​tai nopeita hiilihydraatteja, joista voit elää ilman ja jotka johtavat painonnousuun. Näitä ovat esimerkiksi sokeri, hunaja, hillo, valkojauhotuotteet.

Jos päätät laihtua, poista rasvat ehdottomasti ruokavaliosta. Pari ruokalusikallista kasviöljyä päivässä riittää. Jos haaveilet laihasta kehosta ja harrastat urheilua, ruokavaliosi on proteiinia lisäämällä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Ihannetapauksessa ja suurimpien terveyshyötyjen saavuttamiseksi ruokavalion tulisi olla mahdollisimman tasapainoinen..

Mitä tapahtuu keholle, kun lopetat syömästä hiilihydraatteja

Vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat vuosien varrella saavuttaneet tehokkaiden liikalihavuuden torjuntamenetelmien aseman, ja viime aikoina ravitsemusjärjestelmien kehittäjät ovat menneet vielä pidemmälle ja ehdottaneet luopumista kokonaan tämän orgaanisen aineen sisältävistä ruuista (puhumme nyt ketogeenisestä ruokavaliosta ja kokonaisuudesta30)..

Kansainvälisen elintarviketietoneuvoston säätiön äskettäisen tutkimuksen mukaan kuluttajat mainitsevat painonnousun pääasiallisena syynä sokerin ja hiilihydraatit - korkeimman sijan vuodesta 2011..

Miksi lääkärit sanovat yhä useammin, että vähähiilihydraattiset dieetit ovat vaarallisia terveydelle??

Puolan Lodzin lääketieteellisen yliopiston professori Maciej Banachin tutkimus osoitti, että "vähähiilihydraattisella ruokavaliolla syövillä ihmisillä on suurempi ennenaikaisen kuoleman riski", samoin kuin lisääntynyt sepelvaltimo-, aivohalvauksen ja syövän riski. Lisäselvityksessä, joka tehtiin erillisessä tutkimuksessa Reader's Digestissä, havaittiin, että ”ihmisillä, jotka ovat vähähiilihydraattisia ja jotka saavat vähemmän kuin 40% päivittäisistä kaloreistaan ​​hiilihydraateista, on suurempi kuoleman riski kuin niillä, jotka syövät hiilihydraatteja. kohtalaiset määrät ".

Joten mitä kehollesi todella tapahtuu, kun luopat hiilihydraateista? Jatka lukemista saadaksesi selville koko totuus.

The Nutrition Suite -yrityksen perustaja Juliana Schalek kertoi, että vähähiilihydraattiset dieetit todella edistävät nopeampaa painonpudotusta, koska tämän aineen vähentäminen ruokavaliossa alentaa verensokeri- ja insuliinitasoja, mikä puolestaan ​​minimoi rasvan kerääntymisen. kehossa. Ja Cleveland Clinicin ravitsemusterapeutti Christine Kirkpatrick varoittaa, että hiilihydraattien leikkaaminen kokonaan valikosta voi johtaa väsymykseen, heikkouteen, huimaukseen, päänsärkyihin, ärtyneisyyteen ja pahoinvointiin, joka voi kestää päiviä tai jopa viikkoja. Kehosi on yksinkertaisesti ehtynyt ilman ensisijaista energialähdettä.

Jos leikkaat hiilihydraatteja kokonaan, kehosi menee lopulta ketoosiin, jossa "pienet hiilifragmentit, nimeltään ketonit, vapautuvat verenkiertoon, koska keho polttaa rasvaa hiilihydraattien sijaan". Tämä voi tuntua aluksi houkuttelevalta idealta, mutta rasva on hitaampaa polttoaineen lähde kuin glukoosi, mikä tarkoittaa, että kehosi käyttää sitä kauemmin, mikä vaikeuttaa liikkumista liikunnan tai muun toiminnan aikana..

Ensinnäkin, laihdutus johtuu siitä, että vesi alkaa poistua kehosta, ja vasta sitten - todellinen paino. British Journal of Nutrition -julkaisussa julkaistu vuoden 2013 metaanalyysi, jossa verrattiin vähähiilihydraattisia ketogeenisiä ruokavalioita perinteisiin vähärasvaisiin ruokavalioihin, havaitsi, että ketodieetit olivat tehokkaampia liikalihavuuden vähentämisessä. Mutta kun otat huomioon aiemmin mainitut vakavat pitkäaikaiset terveysongelmat, ruokavaliosi kaikki hiilihydraattien leikkaukset ovat haitallisia kehosi toiminnalle..

Hyvä uutinen on, että kaikki hiilihydraatit eivät ole yhtä tasaisia. On monia herkullisia ruokia, joissa on runsaasti kuitua ja vähän hiilihydraatteja ja joita voit syödä suurina määrinä ja ettet pelkää painoasi. Koska kuitua ei sulata tai imeydy, se tukkeuttaa suolet, jolloin syntyy kylläisyyden tunne. Ravitsemusterapeutti Maya Feller sanoo, että naisten päivittäinen kuitupitoisuus on 25 grammaa (vaikka yli 50-vuotiaiden naisten tulisi pyrkiä 21 grammaan).

Useimmat ihmiset eivät täytä päivittäisiä kuitutarpeitaan. Vähäkuituisilla ruokavalioilla voi olla negatiivisia vaikutuksia maha-suolikanavan ja sydänverisuonen terveyteen.

Kuuluisa ravitsemusterapeutti Kelly Leveque kertoi Chalkboardille, että meidän on myös seurattava ruokiemme "hiilihydraattitiheyttä". Yksinkertaisesti sanottuna hiilihydraattitiheys viittaa ruoan massan prosenttiosuuteen, joka on hiilihydraatti miinus kuitu. Kuten Leveque selittää, suurin osa kehon runsaasti hiilihydraatteista sisältävistä ruuista muuttuu sokeriksi. Luonnon kokonaisten elintarvikkeiden hiilihydraattitiheys ei ole yli 30%, jopa korkean hiilihydraattipitoisuuden omaavilla vihanneksilla on huomattavasti alhaisempi tiheys. Jalostettuja ruokia tulisi kuitenkin välttää kaikin kustannuksin.

Lopuksi haluamme sanoa, että sinun ei pitäisi kriittisesti rajoittaa hiilihydraattien määrää ja vielä enemmän kieltäytyä niistä. Luotu terveisiin hiilihydraatteihin, jotka eivät ole käyneet läpi puhdistusprosessia. Niitä löytyy kokonaisista jyvistä, hedelmistä ja vihanneksista. Mutta mitä sinun tulisi välttää, on jo mainittu jalostettu ruoka, punainen liha ja sokeri..

Mitä hiilihydraatteja voit syödä laihduttaessasi - päivittäinen saanti ja ruokaluettelo

Useimmat avoimen lähdekoodin ruokavaliot vaativat laihtumiseen vain proteiinia, mutta tämä on kohtuutonta terveyden kannalta. On paljon tärkeämpää tietää, mitä hiilihydraatteja voit syödä laihduttaessa, mitä ruokia ne sisältävät ja kuinka hitaasti ja nopeasti eroavat toisistaan. Näiden tietojen perusteella on helppo laatia itsellesi henkilökohtainen ravitsemussuunnitelma, joka ei anna sinun nälkää, mutta edistää kehon muotoilua..

Mitä hiilihydraatit ovat?

Jos proteiinit ovat lihaskudoksen rakennuspalikoita ja rasvoja tarvitaan verisuonille ja sydämelle, hiilihydraatit ovat energialähde, jota ilman kehon elintärkeät toiminnot ovat mahdottomia. Heidän täydellinen poissulkeminen, kuten saatat arvata, johtaa siihen, että henkilö muuttuu uneliaiseksi, tuntee heikkoa, ei pysty keskittymään perustoimintoihin ja on nälkäinen. Lääkärit sanovat, että tämän makroravinteen puute ruokavaliossa (kuten tapahtuu aktiivisen painonpudotuksen yhteydessä) on tärkein syy haluamaan "haitallisia" (suklaata, evästeitä), koska siellä on glukoosia - vaihtoehtoinen energialähde.

Jokaisen ihmisen, joka ei ole välinpitämätön terveyttään, päätehtävä on ymmärtää, mitä hiilihydraatteja voit syödä painon aikana. Tässä auttaa yksinkertainen luokittelu, jonka mukaan ne jaetaan:

  • vaikea tai hidas;
  • yksinkertainen tai nopea.

Monimutkaiset hiilihydraatit

Tälle ryhmälle on ominaista suuri joukko rakenneyksiköitä - joiden joukossa ovat glykogeeni, kuitu ja tärkkelys. Tässä tapauksessa viimeinen elementti on joukko yksinkertaisia ​​sakkarideja, ja ensimmäinen vastaa energian tuotannosta. Kuitua tai selluloosaa tarvitaan kyllästymiseen ja se on hitaasti assimiloitunut elementti, eikä sitä silti ole täysin sulatettu. Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja voidaan syödä usein, koska ne eivät stimuloi äkillisiä insuliinivaihteluita, ja niiden ainesosat edistävät lisäksi kokonaissokeripitoisuuden alenemista. Tämä on niistä hyödyllisin..

Nopeat hiilihydraatit

Tämän ryhmän vaihtoehtoinen nimi on helposti sulavat tai yksinkertaiset hiilihydraatit. Ne erotetaan rakenneyksiköiden vähimmäismäärällä: enintään 2 molekyyliä. Ne käsitellään muutamassa sekunnissa, joten ne pääsevät verenkiertoon melkein heti ja aiheuttavat korkean glykeemisen indeksin sisältävän sokerin hypyn. Tähän sisältyy energian nopea nousu, mutta se laskee samalla nopeudella. Nopeat hiilihydraatit voidaan syödä hajoamisen yhteydessä, kun tehokkuus on kiireellisesti palautettava lyhyeksi ajaksi, mutta ne kyllästyvät hetkeksi, joten syntyy noidankehä..

Mitkä ruuat sisältävät hiilihydraatteja

Lähes kaikki elintarvikkeet sisältävät tietyn määrän tätä makroravinteita, lukuun ottamatta lihaa (jopa äyriäisiä), joka on proteiinin lähde. Lämpökäsittelyn jälkeen se saa tietyn osan hiilihydraatteja, jos sitä täydennetään mausteilla, kastikkeilla jne. Sama pätee laardi-, kasviöljyihin, mutta rasvat hallitsevat täällä. Kovista juustoista (Parmesan, Gruyere jne.) Puuttuu myös tämä makroravinne..

Pääasiassa elintarvikkeissa olevia hiilihydraatteja löytyy:

  • vilja;
  • kasvisruoat (vihannekset / hedelmät);
  • leipomotuotteet;
  • maitotuotteet;
  • munat.

Ruokahiilihydraatit

Jopa laihduttaessaan voit käyttää turvallisesti ruokavaliosi hiilihydraatteja, mutta sinun on otettava huomioon sen koostumus ja ymmärrettävä päiväannos. Ruoat, joissa on paljon hiilihydraattipitoisuutta, eivät ole kuvan vihollisia, ja voivat olla jopa yksi valikon peruselementtejä, jos ne ovat vaikeasti sulavia yhdisteitä, eivät yksinkertaisia ​​sokereita. Tärkeimmät hiilihydraatteja sisältävät ruokia ovat:

  • leipä ja vastaavat tuotteet (leipä, keksit, rullit, piirakat jne.);
  • makeiset;
  • makeat juomat;
  • pasta;
  • viljat (tarkoitetaan sekä viljaa että hiutaleita);
  • perunat,
  • majoneesi;
  • hunaja, sokeri;
  • hedelmät;
  • pähkinät, siemenet;
  • maitotuotteet.

Matalahiilihydraattiset ruuat

On helppoa löytää ruokaa, jossa melkein ei ole tätä makroravintetta, jos muistat 1 gramman hiilihydraattien kaloripitoisuuden - tämä on noin 4,1 kcal. Yksinkertainen looginen johtopäätös olisi seuraava: elintarvikkeet, joissa on vähiten hiilihydraattipitoisuutta, ovat elintarvikkeita, joilla on vähimmäisarvo energia. Heidän keskuudessaan:

  • vehreys;
  • vihannekset (pois lukien aiemmin mainitut perunat, keitetyt porkkanat ja punajuuret);
  • munat;
  • sienet;
  • fetajuusto ja muut pehmeät juustot.

Hitaat hiilihydraattiruoat

Terveellisen ruokavalion perustan tulisi olla monimutkaiset makroravinteet, koska ne tyydyttävät pitkään ja eivät aiheuta insuliinipiikkejä. Kaikissa hitaan hiilihydraatin omaavissa elintarvikkeissa on korkea kaloripitoisuus, mutta näin on silloin, kun nämä numerot ovat hyviä laihtua. Tällaisten tuotteiden luettelo on seuraava:

  • puuroa (veden päällä, koska maito on laktoosin tai sokerin lähde, joka aiheuttaa insuliinin nousua) viljoista, ei hiutaleista, joita ei ole aktiivisesti puhdistettu;
  • täysjyväleipä;
  • palkokasvit - kahviherneet, pavut, linssit, herneet - ovat lisäksi kasviproteiinin lähde, ja siksi ne arvostetaan painonpudotukseen ja kasvissyöjien keskuudessa;
  • vihannekset, joista kaiken tyyppiset kaali-, kesäkurpitsa-, tomaatti- ja paprikalajit ovat eturintamassa (kuitumäärän vuoksi).

Nopeat hiilihydraattiruoat

Voit määrittää yksinkertaisten hiilihydraattien lähteet niiden kemiallisen koostumuksen perusteella - jos tuote sisältää paljon sokereita, se on helposti sulavaa. Kaikki makeiset (kakut, karkit jne.) Kuuluvat automaattisesti tähän ryhmään, jopa hunaja, jota pidetään turvallisena laihduttamisessa. Karvainen suklaa on myös täällä, vaikka se voi korvata maitosuklaa hyvän koostumuksensa vuoksi. Lähes kaikki valmistetut tuotteet ovat nopeita hiilihydraatteja, koska aromien joukossa on usein sokereita, jopa kastikkeissa ja majoneesissa.

Muutamia vivahteita:

  • Manna on ainoa puuro, jota pidetään "tyhjänä" hiilihydraattina.
  • Sokerisokeri ei ole vähäkalorinen, mutta sama kuin puhdistettu valkoinen.
  • Välipalat ja aamiaismurot, jopa perustuen viljaan, ovat sivutuote, joka on joukko "tyhjiä" makroravinteita.
  • Hillot, hillot ja sitruunat, jopa kotitekoiset, aiheuttavat myös sokerin nousua, joka johtuu maantieteellisestä merkityksestä.

Mitä tapahtuu keholle, kun lopetat syömästä hiilihydraatteja

Vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat vuosien varrella saavuttaneet tehokkaiden liikalihavuuden torjuntamenetelmien aseman, ja viime aikoina ravitsemusjärjestelmien kehittäjät ovat menneet vielä pidemmälle ja ehdottaneet luopumista kokonaan tämän orgaanisen aineen sisältävistä ruuista (puhumme nyt ketogeenisestä ruokavaliosta ja kokonaisuudesta30)..

Kansainvälisen elintarviketietoneuvoston säätiön äskettäisen tutkimuksen mukaan kuluttajat mainitsevat painonnousun pääasiallisena syynä sokerin ja hiilihydraatit - korkeimman sijan vuodesta 2011..

Miksi lääkärit sanovat yhä useammin, että vähähiilihydraattiset dieetit ovat vaarallisia terveydelle??

Puolan Lodzin lääketieteellisen yliopiston professori Maciej Banachin tutkimus osoitti, että "vähähiilihydraattisella ruokavaliolla syövillä ihmisillä on suurempi ennenaikaisen kuoleman riski", samoin kuin lisääntynyt sepelvaltimo-, aivohalvauksen ja syövän riski. Lisäselvityksessä, joka tehtiin erillisessä tutkimuksessa Reader's Digestissä, havaittiin, että ”ihmisillä, jotka ovat vähähiilihydraattisia ja jotka saavat vähemmän kuin 40% päivittäisistä kaloreistaan ​​hiilihydraateista, on suurempi kuoleman riski kuin niillä, jotka syövät hiilihydraatteja. kohtalaiset määrät ".

Joten mitä kehollesi todella tapahtuu, kun luopat hiilihydraateista? Jatka lukemista saadaksesi selville koko totuus.

The Nutrition Suite -yrityksen perustaja Juliana Schalek kertoi, että vähähiilihydraattiset dieetit todella edistävät nopeampaa painonpudotusta, koska tämän aineen vähentäminen ruokavaliossa alentaa verensokeri- ja insuliinitasoja, mikä puolestaan ​​minimoi rasvan kerääntymisen. kehossa. Ja Cleveland Clinicin ravitsemusterapeutti Christine Kirkpatrick varoittaa, että hiilihydraattien leikkaaminen kokonaan valikosta voi johtaa väsymykseen, heikkouteen, huimaukseen, päänsärkyihin, ärtyneisyyteen ja pahoinvointiin, joka voi kestää päiviä tai jopa viikkoja. Kehosi on yksinkertaisesti ehtynyt ilman ensisijaista energialähdettä.

Jos leikkaat hiilihydraatteja kokonaan, kehosi menee lopulta ketoosiin, jossa "pienet hiilifragmentit, nimeltään ketonit, vapautuvat verenkiertoon, koska keho polttaa rasvaa hiilihydraattien sijaan". Tämä voi tuntua aluksi houkuttelevalta idealta, mutta rasva on hitaampaa polttoaineen lähde kuin glukoosi, mikä tarkoittaa, että kehosi käyttää sitä kauemmin, mikä vaikeuttaa liikkumista liikunnan tai muun toiminnan aikana..

Ensinnäkin, laihdutus johtuu siitä, että vesi alkaa poistua kehosta, ja vasta sitten - todellinen paino. British Journal of Nutrition -julkaisussa julkaistu vuoden 2013 metaanalyysi, jossa verrattiin vähähiilihydraattisia ketogeenisiä ruokavalioita perinteisiin vähärasvaisiin ruokavalioihin, havaitsi, että ketodieetit olivat tehokkaampia liikalihavuuden vähentämisessä. Mutta kun otat huomioon aiemmin mainitut vakavat pitkäaikaiset terveysongelmat, ruokavaliosi kaikki hiilihydraattien leikkaukset ovat haitallisia kehosi toiminnalle..

Hyvä uutinen on, että kaikki hiilihydraatit eivät ole yhtä tasaisia. On monia herkullisia ruokia, joissa on runsaasti kuitua ja vähän hiilihydraatteja ja joita voit syödä suurina määrinä ja ettet pelkää painoasi. Koska kuitua ei sulata tai imeydy, se tukkeuttaa suolet, jolloin syntyy kylläisyyden tunne. Ravitsemusterapeutti Maya Feller sanoo, että naisten päivittäinen kuitupitoisuus on 25 grammaa (vaikka yli 50-vuotiaiden naisten tulisi pyrkiä 21 grammaan).

Useimmat ihmiset eivät täytä päivittäisiä kuitutarpeitaan. Vähäkuituisilla ruokavalioilla voi olla negatiivisia vaikutuksia maha-suolikanavan ja sydänverisuonen terveyteen.

Kuuluisa ravitsemusterapeutti Kelly Leveque kertoi Chalkboardille, että meidän on myös seurattava ruokiemme "hiilihydraattitiheyttä". Yksinkertaisesti sanottuna hiilihydraattitiheys viittaa ruoan massan prosenttiosuuteen, joka on hiilihydraatti miinus kuitu. Kuten Leveque selittää, suurin osa kehon runsaasti hiilihydraatteista sisältävistä ruuista muuttuu sokeriksi. Luonnon kokonaisten elintarvikkeiden hiilihydraattitiheys ei ole yli 30%, jopa korkean hiilihydraattipitoisuuden omaavilla vihanneksilla on huomattavasti alhaisempi tiheys. Jalostettuja ruokia tulisi kuitenkin välttää kaikin kustannuksin.

Lopuksi haluamme sanoa, että sinun ei pitäisi kriittisesti rajoittaa hiilihydraattien määrää ja vielä enemmän kieltäytyä niistä. Luotu terveisiin hiilihydraatteihin, jotka eivät ole käyneet läpi puhdistusprosessia. Niitä löytyy kokonaisista jyvistä, hedelmistä ja vihanneksista. Mutta mitä sinun tulisi välttää, on jo mainittu jalostettu ruoka, punainen liha ja sokeri..

Voitteko kertoa minulle, kuinka tuhoisa painonpudotuksessa on (mikä uhkaa) hiilihydraattien ylikuormitusta, mikäli.

Alice Burkowski kirjoitti:
Matala-GI-elintarvikkeiden syöminen johtaa kalorien kulutuksen luonnolliseen vähenemiseen.

Aleksei Sokolov kirjoitti:
Se tosiasia, että matalan GI-määrän ruuat auttavat välttämään ylensyöntiä, joten kukaan ei väitä.

Kiinnitkö ydin? Ruokavalion kaloripitoisuus on tärkein tekijä. GI-indeksi ei sinänsä vaikuta painonpudotukseen..

Alice Burkowski kirjoitti: Näiden tutkimusten kirjoittaja menetti 21 kg
Ja minä heitin 18 kg syömällä raejuustoa hilloa ja banaaneja ennen nukkumaanmenoa - ja?

John McDougall kirjassaan Tärkkelyksen energia. Syö herkullisesti, huolehdi terveydestäsi ja laihtua ikuisesti ”, kirjoittaa päinvastaisesta asiasta viitaten moniin tutkijoiden tutkimukseen aiheesta:
"Ylimääräinen tärkkelys ei pääse rasvaan.
yleisen myytin mukaan tärkkelyksessä oleva sokeri on helppoa
muuttuu rasvaksi, joka kerrostuu sitten vatsalle, reidelle ja
pakarat. Jos luet tämän aiheen tutkimusta, näet,
että kaikki tutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että tämä ei ole totta:
1. Hellerstein MK. Ihmisten de novo-lipogeneesi: metaboliset ja säätelevät näkökohdat. Eur J Clin Nutr. 1999 huhtikuu; 53 Supply 1: S53–65.
2. Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, et ai. Glykogeenin varastointikapasiteetti ja de novo-lipogeneesi ihmisen massiivisen hiilihydraattiylityksen aikana. Am J Clin Nutr. 1988 elokuu; 48 (2): 240–47
3. Minehira K, Bettschart V, Vidal H, et ai. Hiilihydraattien yliannostuksen vaikutus koko kehon ja rasvakudoksen aineenvaihduntaan ihmisillä. Obes Res. 2003 syyskuu; 11 (9): 1096 - 1103.
4. McDevitt RM, Bott SJ, Harding M, et ai. De novo lipogenesis hoidettaessa sakkaroosin tai glukoosin hallittua ylitystä laihoilla ja lihavilla naisilla. Am J Clin Nutr. 2001 joulukuu; 74 (6): 737–46.
5. Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, et ai. Lyhytaikaisen hiilihydraatti- tai rasvaylityksen vaikutukset energiankulutukseen ja plasman leptiinipitoisuuksiin terveillä naishenkilöillä. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 marraskuu; 24 (11): 1413-18.

"Sokerien muuntaminen rasvoiksi on de novo -niminen prosessi
lipogeneesi (primaarinen lipogeneesi). Siat ja lehmät käyttävät tätä
prosessi hiilihydraattien muuttamiseksi jyvistä ja yrtteistä korkeakalorisiksi
rasvat.
Me ihmiset, olemme erittäin tehottomia muuntamaan hiilihydraatteja rasvoiksi. Normaalioloissa emme tee tätä ollenkaan..
Ajatus siitä, että kehomme hiilihydraatit muuttuvat rasvaksi,
joka yleensä kertyy on vain myytti eikä mitään muuta: in
jopa merkittävä määrä hiilihydraatteja johtaa ihmiskehossa
ihonalaisen rasvan kokonaan merkityksetön määrä ".

Jotkut venäläiset tutkijat hajottavat myyttejä hiilihydraattien vaaroista:

Kirjassa "YLIKYVYYS JA METABOLISEN SYNDROMAN VAIKUTUS TERVEYSNÄKÖYHTEEN, ENNISTYMINEN JA Hoito" kirjoittajat: M. M. Ginzburg, G. S. Kozupitsa, N. N. Kryukov, tutkijat kirjoittavat:

"On todettu, että vaikka rasvojen ja hiilihydraattien keskinäinen siirtyminen on asia mahdollista,
sen edustus kehossa on kuitenkin hyvin pieni, ts
kunkin näiden ravintoaineiden metabolia on suhteellisen itsenäistä. se
vahvistettu tiedoilla, Acheson K. J. et ai. [1988], jonka mukaan
ihmisen rasvan kertymislähde varastoissa on pääasiassa
ruokavaliorasvat, eivätkä ruuan hiilihydraatit [Acheson K. J. et
al., 1984, Acheson K. J. et ai., 1988; Horton T. J. et ai., 1995;
Willett W. C., 1998].
Rasvojen de novo -synteesi hiilihydraateista on mahdollista vain
niiden samanaikaisella ja massiivisella, noin 500 g: n, syötöllä kehossa
[Acheson K. J. et ai. 1988, Hellerstein M. K et ai., 1991; Horton T. J.
et ai., 1995; Willett W. C., 1998] ".

10 hienovaraista merkkiä siitä, että syöt liian paljon hiilihydraatteja

Mutta ennen kuin syytämme hiilihydraatteja kaikista ongelmista, muistakaamme, että ne ovat pääruoka ja niitä löytyy valtavasta määrästä ruokia. On vain tärkeää ymmärtää ero yksinkertaisten hiilihydraattien (sokeri) ja monimutkaisten (valkoinen leipä) välillä.

Monimutkainen hiilihydraattiluokka voidaan myös jakaa kahteen alaryhmään: puhdistetut ja puhdistamattomat. On erittäin tärkeää ymmärtää ero niiden välillä, koska tämä auttaa luomaan terveellisiä ruokailutottumuksia tulevaisuudessa. Toisaalta siellä on puhdistamattomia hiilihydraatteja: hedelmiä, raakavihanneksia ja kokonaisia ​​jyviä. Kaikki nämä tuotteet voidaan lukea turvallisesti terveelliseen ruokavalioon..

Toisaalta siellä on puhdistettuja hiilihydraatteja: valkoista leipää, monia päivittäistavaroita, viljaa, riisiä, pastaa, aamiaismuroja ja makeisia, joita yleensä ostamme "teetä varten". Ne eivät yleensä sisällä ravinteita ja tästä syystä niitä voidaan pitää "tyhjinä" kaloreina, joilla on korkea glykeeminen indeksi, mikä johtaa nopeisiin piikkeihin verensokeri- ja insuliinitasoissa. Ne voivat aiheuttaa monia vaivoja: päänsärkyä, väsymystä, uneliaisuutta, huimausta ja jopa uneliaisuutta..

Korkea kolesteroli

Nopea kyllästyvyys

Häiriötekijä

mielialan vaihtelut

Verensokerin vaihtelut voivat pilata mielialan. Runsan aterian jälkeen tunnelma nousee välittömästi, ja sitten masennus ja suru korvaavat. Jälleen nopeita hiilihydraatteja voidaan syyttää. Ja tässä tapauksessa ongelmaa ei ole vaikea ratkaista: korvaa leipä, pasta ja pullat hedelmillä, vihanneksilla ja pähkinöillä.

ylensyöntiä

makea himo

Riippuvuus makeisista johtuu siitä, että sokeri todella parantaa mielialaa stimuloimalla tätä varten tarvittavien aineiden tuotantoa aivoissa. Jos sinulla on koskaan ollut vastustamatonta halua syödä kokonainen tölkki tiivistettyä maitoa, ämpäri jäätelöä tai suklaatankoa, tiedät, mistä tässä on kyse. Sokeririippuvuudesta voi nopeasti tulla tapana. Jos sinulla on jo se, kokeile leikata sokeria 3–5 päivän ajan. Tänä aikana vartalo vieroittuu haitallisista riippuvuuksista eikä vaadi niin jatkuvasti makeisia.