Aerobinen ja anaerobinen harjoittelu - aineenvaihdunta urheilijan silmien kautta

Jätämme monimutkaiset ehdot kemian ystäville. Yksinkertaisin sanoin kerromme sinulle aerobisesta ja anaerobisesta liikunnasta.

Opit, mitkä prosessit voimaharjoittelu laukaisevat kehossa. Selitetään kuinka aerobinen aineenvaihdunta eroaa anaerobisesta aineenvaihdunnasta. Kuvaavia esimerkkejä käyttämällä analysoimme ominaisuuksia, näytämme erot.

Lähde: Pixabay.com. Kuva on lisensoitu Creative Commons Zero -sivustolla

Aerobinen ja anaerobinen harjoittelu, erot

Kaikki fyysiset harjoitukset on jaettu kahteen suureen ryhmään: aerobinen ja anaerobinen (voima). Harjoitteluprosessilla ja lihaskuormalla on useita erityispiirteitä..

Aerobinen harjoittelu - kuormitusominaisuudet

Aerobinen harjoittelu on yksi tai sarja harjoituksia, jotka suoritetaan rauhallisella tahdilla, vähintään 30 minuuttia.

Esimerkkejä aerobisesta koulutuksesta.

  • Sauvakävely, kevyt juokseminen;
  • hiihto, luistelu, pyöräily;
  • uinti, soutu, lentopallo, koripallo, tennis.

Aerobisen liikunnan ominaisuudet.

1. Syke 50–80%: n sisällä maksimisykkeestä (MHR).

2. Lähes kaikki lihasryhmät toimivat.

3. Päätehtävän suorittavat "hitaat" lihaskuidut.

4. Aerobinen liikunta "polttaa" hiilihydraatteja ja rasvoja.

Anaerobinen harjoittelu - kuormitusominaisuudet

Anaerobinen harjoittelu on voimaharjoittelua. Tavoitteena on lisätä lihaksen määrää, lisätä fyysistä voimaa.

Harjoitukset suoritetaan lyhyinä sarjoina muutamasta sekunnista 2 minuuttiin. Lihakset työskentelevät "räjähtää" kykyjensä rajoissa. Sitten tulee lepovaihe, ja harjoitus toistetaan.

Esimerkkejä anaerobisesta harjoituksesta.

  • nostopalkki;
  • sprintti käynnissä;
  • pull-up, push-up;
  • työskennellä lujuussimulaattoreilla.

Anaerobisen harjoituksen ominaisuudet.

1. Syke 90%: n sisällä MHR: stä.

2. Harjoitukset suoritetaan eristettynä pienelle lihasryhmälle.

3. "Nopeat" lihaskuidut toimivat.

4. Anaerobinen kuorma "polttaa" vain hiilihydraatteja.

Mistä lihakset saavat energiansa?

Älkäämme sukeltako kemiallisiin ja biologisiin termeihin. Vertataan ihmistä koneella ja ymmärretään, mistä lihakset vievät energiaa.

Tarvitset bensiinin pyörien pyörittämiseen. Se palaa moottorissa. Jotta aseet ja jalat toimisivat, tarvitaan ATP-molekyyli. Se "palaa" lihaksiin.

Adenosiinitrifosfaatti tai adenosiinitrifosfaatti (lyhenne ATP) on universaali energialähde kaikille biokemiallisille prosesseille, mukaan lukien lihaksen työ.

Kun lihas supistuu, adenosiinitrifosfaattimolekyyli hajoaa pienemmiksi paloiksi. ATP: n hajoamiseen liittyy lämmön ja energian vapautumista. Osoittautuu, että adenosiinitrifosfaatti "palaa" ja antaa meille voimaa.

Adenosiinitrifosforihappo on eräänlainen kehon polttoaine.

Painamme kaasupoljinta, jotta auto menee nopeammin. Siten lisäämme bensiinin määrää, joka tulee bensiinisäiliöstä moottoriin.

Lihakset toimivat samalla tavalla. Ristin johtamiseen tai tankojen nostamiseen tarvitaan paljon, paljon ATP-molekyylejä..
Mistä saan ne? Se on totta - astu kaasupolkimeen, nopeuta aineenvaihduntaa.

Aerobinen ja anaerobinen harjoittelu - aineenvaihdunnan periaatteet

Pidetään abstrakteja formulaatioita. Katsotaanpa aerobista ja anaerobista harjoittelua urheilijan silmien kautta.

On tosiasia - fyysinen aktiivisuus nopeuttaa aineenvaihduntaa. Ota selvää miten se tapahtuu.

Ohitetaanpa tarina siitä, kuinka hiilihydraatit muunnetaan yksinkertaisiksi sokereiksi. Kemian fanit voivat seurata linkkiä.

Jätämme hiilihydraatit oikeiksi nimityksi hiilihydraateiksi ja siirrymme eteenpäin.

Kehon aineenvaihdunta urheilijan silmien kautta

Metabolia - aineenvaihdunta kehossa.
Liikunta stimuloi aineenvaihduntaprosesseja. Lihakset tarvitsevat "bensiiniä" ja keho nopeuttaa aineenvaihduntaa.

Elintarvikkeet ovat ATP-molekyylin johdannaisia. Metabolia "hajottaa" ruoan molekyyleiksi ja saa "polttoainetta".

Ensimmäiset "polttavat" ovat hiilihydraatit, sitten rasvat. Vain ääritapauksissa ATP-molekyyli tuotetaan proteiineista.

Energian saamiseksi keho syntetisoi ja "polttaa" ATP-molekyylejä jatkuvasti. Mitä korkeampi fyysinen aktiivisuus, sitä enemmän polttoainetta tarvitset.

Kehollamme on kaksi kaasusäiliötä - glykogeeni ja rasvakudos.

Aiheessa "elossa ja kuolleina kaloreina" olemme jo puhuneet siitä, kuinka elimistö käyttää hiilihydraatteja ja rasvoja. Kehitetään kysymys ja pohditaan esimerkkiä.

Olet syönyt kolme kiilaa suklaata. Suklaa on hiilihydraatteja. Yksi siivu suklaata "palaa" heti. Kun kävelet asunnon ympärillä, pese, pukeudu. Tämä on minimaalista fyysistä aktiivisuutta..

Keho muuntaa loput suklaasta energiavarantojen luomiseksi.
Metabolia "pakata" toisen lobuleen glykogeeniksi.
Kolmas viipale (ja koko suklaatanko) lähetetään rasvakudokseen säilyttämistä varten.

Keho varastoi glykogeenia lihaksissa ja maksassa.
Tämä on ensisijainen kaasusäiliö - nopea energialähde. Kun lihakset alkavat toimia intensiivisesti, ruumis tankkaa tästä tankista. Metabolismi "purkaa" glykogeenin ja luo ATP-molekyylin.

Rasvakudos - kaasusäiliö numero 2.
Rasva on tärkein energialähde kaikille eläville olennoille. Homo sapiens ei ole poikkeus.

Keho kasvattaa jatkuvasti rasvakudoksen varastojaan. Lähettää siellä käyttämättömiä rasvoja ja hiilihydraatteja. Luo varauksia nälän tai pitkäaikaisen stressin sattuessa.
Ajamme ristin, organismi "tankkaa" tästä tankista.

Hyvä. Lajittelimme huoltoaseman, täytimme säiliöt. Katsotaan nyt, mihin "bensiini" menee. Selvitä, kuinka elimistö käyttää varantoja.

Aerobinen ja anaerobinen harjoittelu ovat kaksi järjestelmää energian tuottamiseksi harjoituksen aikana. Voi ajaa rinnakkain tai toisistaan ​​riippumattomasti.
Perusero on seuraava.

Aerobinen harjoittelu syntetisoi ATP: tä hiilihydraateista ja rasvoista, anaerobista vain hiilihydraateista.

Kuinka aerobinen liikunta nopeuttaa aineenvaihduntaa

Aerobinen kuntoilu on matalan intensiteetin harjoittelua, jossa happea käytetään energian syntetisointiin.

Tällainen kuorma käynnistää vastaavan prosessin kehossa. Sana "aerobinen" tulee kreikan άήρ (aer) - ilmasta. Nimi puhuu puolestaan.

Kuvittelemme. Poljat polkupyörääsi tai ristisi. Keho on stressissä ja tarvitsee "dopingia". Mistä saada?

Lähin energialähde on glykogeeni ("kaasusäiliö numero 1"). Sitä löytyy lihaksista ja maksasta.

Lihakset toimivat ja tarvitsevat ruokaa. Keuhkot imevät voimakkaasti ilmaa. Sydän ajaa verta ja toimittaa happea.
Ylimääräisen hapen vaikutuksesta alkaa ATP: n synteesi glykogeenistä.

Tällä säiliöllä on rajallinen resurssi. 20–40 minuutin kuluttua kaikki hiilihydraatit “poltetaan”. Ja happi saavuttaa tärkeimmät energiavarastot - rasvasolut (kaasusäiliö numero 2).

Keho voi käyttää rasvaa energianlähteenä useita tunteja. Mutta on yksi edellytys.

Kuorman tulisi olla kohtalainen. Jos rasituksen taso nousee voimakkaasti, aineenvaihdunta kulkee eri tavalla.

Anaerobinen liikunta - hapoton vapaa aineenvaihdunta

Anaerobinen harjoitus on voimaharjoittelu tai "räjähtävä" harjoitus, jonka aikana energian synteesi tapahtuu ilman hapen osallistumista. "An" - negatiivinen etuliite (ei-).

Anaerobinen aineenvaihdunta on hapettumaton. Tässä tapauksessa poltetaan vain hiilihydraatteja.

Rasvakudoksen muuttaminen ATP-molekyyliksi on pitkä prosessi. Aikaavievä.

Lihakset eivät odota happea "säilövän" rasvasolua. Jos sinun on nostettava tanko, silloin tarvitaan voimaa täällä ja nyt. Siksi ruumiin kulkee hätäpolkua.

Selvyyden vuoksi jaetaan anaerobinen aineenvaihdunta kahteen vaiheeseen..
Vaiheet voivat kulkea samanaikaisesti tai korvata toisiaan.

Ensimmäinen vaihe - ATF-KF.
Pieni määrä ATP: tä on aina lihaksissa. Mutta valmiit varastot riittävät vain 1-2 sekunniksi.

Jotta lihakset toimisivat, keho syntetisoi kiireellisesti (palauttaa) adenosiinitrifosforihapon. Tätä varten käytetään kreatiinifosfaatti (CP) -molekyylejä. Ne varastoidaan myös lihaskudokseen.

KF "palaa" ilman happea. Hajoamisen energia menee ATP: n tuotantoon.

ATP- ja KF-molekyylit "palavat" tuhansina ja antavat lihaille todellisen voiman. Tämä tarkoittaa, että se riittää 10–15 sekunniksi.

Tarpeeksi aikaa sprinterin sieppaukseen tai barbell-painallukseen.

Toinen vaihe on glykolyysi.
Kun energiaa tarvitaan kiireellisesti ja paljon, aineenvaihdunta syntetisoi ATP-molekyylin glykogeenistä ("kaasusäiliö nro 1") ilman hapen osallistumista. Tällä tavalla saatu Silushka kestää 2 minuuttia.

Aerobinen ja anaerobinen aineenvaihdunta - rinnakkaisprosessit

Aerobinen ja anaerobinen aineenvaihdunta korvaavat ja täydentävät peräkkäin toisiaan.

Tehokuorma kestää muutamasta sekunnista 2 minuuttiin, enimmäisarvo. Anaerobiset prosessit johtavat maitohapon vapautumiseen. Liian happo estää lihaksen toimintaa.

Suurimman jännityksen jälkeen lihakset rentoutuvat. Lepoaikana elimistö käyttää maitohappoa ja palauttaa ATP- ja CP-molekyylit. Synteesi tapahtuu hapen mukana.

Siksi: voimaharjoittelu on yhdistelmä anaerobisia ja aerobisia prosesseja.

Kuinka aerobinen ja voimaharjoittelu voivat auttaa laihtumaan

Kuinka keho polttaa kaloreita aerobisen ja anaerobisen harjoituksen vaikutuksen alaisena, me arvasimme sen. Bonuksena sanotaan, että rasva "katoaa" koulutuksen jälkeen.

Kehon on palautettava energiatasapaino. Siksi se hajottaa edelleen rasvasoluja. Laihdutusprosessia voidaan pidentää vielä 2 tunnilla. Älä syö aerobisen harjoituksen jälkeen rasvaisia ​​ja hiilihydraatteja sisältäviä ruokia.

Voimaharjoittelu antaa sinulle vielä enemmän painonpudotusvaihtoehtoja. Muista, että anaerobisen harjoituksen tavoitteena on kuormittaa lihaksia.

Harjoituksen jälkeen keho "ruokkii" intensiivisesti rasitettuja lihaksia. Lihakset kasvavat. Lihaskudoksen kasvu merkitsee ylimääräistä energiankulutusta.

Siksi kehonrakentajat nojautuvat proteiiniruoihin. Proteiini, kuten tiedät, ei ole energiajuoma. Ja kehon on "poltettava" rasvakudos.
Tämä prosessi kestää yli 12 tuntia.

P.S

Luulen nyt, että tiedät tarkalleen kuinka aerobinen harjoittelu eroaa anaerobisesta liikunnasta.
Näimme kuinka voimaharjoittelu nopeuttaa kehon aineenvaihduntaa ja leikkaa ylimääräisiä kiloja.

Tutustu TOP-kuntolaitteisiin kotikäyttöön. Selvitä parhaan arvosana.

Aerobinen ja anaerobinen harjoittelu: mikä on ero??

Tarkoitus:
Aerobinen harjoittelu on ihanteellinen tilaisuus polttaa ylimääräisiä kiloja ja sävyttää vartaloa, ja anaerobinen harjoittelu on rakentaa lihasmassaa. Siksi kuntosalilla harjoittaessasi et menetä painoasi, vaan pumppaat lihaksia.

Harjoitteluaika:
Ensimmäiset 20-30 minuuttia aerobista liikuntaa kehosi vapauttaa energiaa päivästä syömästäsi ruuasta. Ja jotta kehon voi alkaa polttaa ylimääräistä rasvaa, harjoituksen tulisi kestää noin tunti..
ATP- ja CP-varannot anaerobisen harjoituksen aikana riittävät lyhyeksi ajaksi, 8–12 sekunniksi. Tänä aikana lihakset kykenevät kestämään valtavan kuormituksen. Kun nämä 8-12 sekuntia on kulunut, anaerobinen aktiivisuus muuttuu aerobiseksi.

Syke harjoituksen aikana:
Optimaalinen syke aerobisen harjoituksen aikana on 120–140 lyöntiä minuutissa ja anaerobisen harjoituksen tapauksessa - 160–180 lyöntiä..

Mitä syödä liikunnan jälkeen:
Jos aerobisen harjoituksen tavoitteena on menettää ylimääräiset kilot, valmistuksen jälkeen on suositeltavaa olla syömättä 2–3 tuntia. Tänä aikana rasvanpoltto jatkuu! Jos harjoittelet pitääksesi vartaloasi hyvässä kunnossa, voit harjoittelun jälkeen syödä jotain hiilihydraattia.
Ja anaerobisen harjoituksen jälkeen, ilman vaihtoehtoja, sinun täytyy syödä proteiinirikkaita ruokia tai juoda proteiini-ravistelua. Tämä antaa lihaksille kasvulle tarvittavan materiaalin..

Edut:

aerobinen harjoitus:
- vahvistaa hengityksestä vastaavia lihaksia,
- luustolihasten vahvistaminen,
- sydänlihaksen vahvistaminen, jonka seurauksena sen tehokkuus kasvaa ja leposykkeys laskee,
- verenpaineen normalisoituminen,
- parantunut verenkierto,
- lisääntynyt punasolujen lukumäärä, joka vastaa hapen toimittamisesta kudoksiin,
- mielialan parantaminen ja stressin vähentäminen.

anaerobiset kuormat:
- vahvistaa lihaksia,
- lisääntynyt kestävyys,
- aineenvaihdunnan kiihtyminen,
- kehon yleinen vahvistaminen: luukudoksen vahvistaminen, ryhtiä korjaava, toksiinien kehon puhdistaminen,
- vähentää diabeteksen riskiä.


- uima-,
- pyöräily,
- kävely,
- aerobic,
- tanssi.


- voimaharjoitukset,
- kehonrakennus ja voimanosto,
- koulutus simulaattoreilla,
- sprinttijuoksu.
'> Liikuntaa on kahta tyyppiä, aerobista ja anaerobista, jotka ovat pohjimmiltaan erilaisia..

Aerobinen harjoitus on matalan intensiteetin harjoittelu. Happi on pääasiallinen lähde ylläpitämään lihaksen aktiivisuutta näissä harjoituksissa. Lihakset kuluttavat energiaa, joka muodostuu glukoosin ja rasvojen hapettumisen kautta.

Anaerobinen stressi on täysin erilainen mekanismi: Kun harjoittaa intensiivistä liikuntaa, keho kuluttaa energiaa lihaksissa olevien adenosiinitrifosforihapon (ATP) ja kreatiinifosfaatin (CP) varastoista. Tätä prosessia kutsutaan anaerobiseksi glykolyysiksi..

Tarkoitus:
Aerobinen harjoittelu on ihanteellinen tilaisuus polttaa ylimääräisiä kiloja ja sävyttää vartaloa, ja anaerobinen harjoittelu on rakentaa lihasmassaa. Siksi kuntosalilla harjoittaessasi et menetä painoasi, vaan pumppaat lihaksia.

Harjoitteluaika:
Ensimmäiset 20-30 minuuttia aerobista liikuntaa kehosi vapauttaa energiaa päivästä syömästäsi ruuasta. Ja jotta kehon voi alkaa polttaa ylimääräistä rasvaa, harjoituksen tulisi kestää noin tunti..
ATP- ja CP-varannot anaerobisen harjoituksen aikana riittävät lyhyeksi ajaksi, 8–12 sekunniksi. Tänä aikana lihakset kykenevät kestämään valtavan kuormituksen. Kun nämä 8-12 sekuntia on kulunut, anaerobinen aktiivisuus muuttuu aerobiseksi.

Syke harjoituksen aikana:
Optimaalinen syke aerobisen harjoituksen aikana on 120–140 lyöntiä minuutissa ja anaerobisen harjoituksen tapauksessa - 160–180 lyöntiä..

Mitä syödä liikunnan jälkeen:
Jos aerobisen harjoituksen tavoitteena on menettää ylimääräiset kilot, valmistuksen jälkeen on suositeltavaa olla syömättä 2–3 tuntia. Tänä aikana rasvanpoltto jatkuu! Jos harjoittelet pitääksesi vartaloasi hyvässä kunnossa, voit harjoittelun jälkeen syödä jotain hiilihydraattia.
Ja anaerobisen harjoituksen jälkeen, ilman vaihtoehtoja, sinun täytyy syödä proteiinirikkaita ruokia tai juoda proteiini-ravistelua. Tämä antaa lihaksille kasvulle tarvittavan materiaalin..

Edut:

aerobinen harjoitus:
- vahvistaa hengityksestä vastaavia lihaksia,
- luustolihasten vahvistaminen,
- sydänlihaksen vahvistaminen, jonka seurauksena sen tehokkuus kasvaa ja leposykkeys laskee,
- verenpaineen normalisoituminen,
- parantunut verenkierto,
- lisääntynyt punasolujen lukumäärä, joka vastaa hapen toimittamisesta kudoksiin,
- mielialan parantaminen ja stressin vähentäminen.

anaerobiset kuormat:
- vahvistaa lihaksia,
- lisääntynyt kestävyys,
- aineenvaihdunnan kiihtyminen,
- kehon yleinen vahvistaminen: luukudoksen vahvistaminen, ryhtiä korjaava, toksiinien kehon puhdistaminen,
- vähentää diabeteksen riskiä.


- uima-,
- pyöräily,
- kävely,
- aerobic,
- tanssi.


- voimaharjoitukset,
- kehonrakennus ja voimanosto,
- koulutus simulaattoreilla,
- sprinttijuoksu.

Anaerobiset ja aerobiset kuormitukset harjoittelussa: mikä se on ja kuinka niitä yhdistää

Aineiston on laatinut sivuston joukkue asiantuntijoidemme tuella: urheilijat, valmentajat ja ravitsemusterapeutit. Tiimimme >>

    Lukuaika: 5 min.
  1. Energialähteet
  2. Laktaatin tuotantotasot
  3. Harjoitustyypit
  4. Aerobinen harjoittelu
  5. Anaerobinen harjoittelu
  6. Erityyppisten kuormien yhdistelmä

Eri urheilutavoitteiden saavuttamiseksi sopii oma tyyppinen kuormituksensa: painonpudotus ja harmonia - aerobinen (sydän), lihaksen tilavuuden kasvu - anaerobinen (voimaharjoittelu). Tänään analysoimme yksityiskohtaisesti molempia fyysisiä aktiviteetteja ja kerromme sinulle kuinka yhdistää ne ja miksi sitä tarvitset..

Energialähteet

Lihaskuidut kuluttavat suuria määriä energiavarantoja liikkumista varten. Harjoittelutavoitteista riippuen vartalo käyttää seuraavia lähteitä "ravitsemaan" lihaksia:

  • Adenosiinitrifosfaatti (ATP) on nukleotidi, jota löytyy elävien organismien jokaisesta solusta. Toiminnot: energian varastointi ja siirto. Keho käyttää sitä maksimaalisen voiman tuottamiseen lihaskuituihin 2-3 sekunniksi. Energian vapautumisprosessi johtuu ATP: n fosfaattikomponentin jakautumisesta kolmeen molekyyliin.
  • Kreatiinifosfaatti on orgaaninen yhdiste, jota löytyy luuston lihaksista, sydänlihaksesta ja hermostokudoksesta. Käytetään energian vapauttamiseen tehokuormituksen alaisena. Varastoitu määrä kreatiinifosfaattia on suunniteltu noin 15–20 sekunnin virrankulutusta varten. Sen jälkeen keho käyttää muita energialähteitä.
  • Anaerobinen glykolyysi on kemiallinen prosessi, joka koostuu useista entsymaattisista reaktioista, jotka johtavat glukoosin hajoamiseen pyruvaattiin ja energian vapautumiseen. Tämä prosessi auttaa urheilijan lihaksia työskentelemään suurimmalla voimalla 1–2 minuutin ajan..
  • Aerobisella glykolyysillä on sama tehtävä kuin anaerobisella, vain se tapahtuu, kun mukana on suuri määrä happea. Prosessin tarkoituksena on tarjota urheilijan vaatimat lihassyöt. Vapautunut energiamäärä lasketaan noin 1-2 minuutiksi intensiivistä fyysistä työtä.

Aerobisten ja anaerobisten prosessien aikana ei muodostu vain pyruvaatti, vaan myös laktaatti. Tätä ainetta on pitkään pidetty sivuvaikutuksena glukoosin hajoamisessa. Mutta nykyaikainen tieteellinen tutkimus on osoittanut, että laktaattiyhdisteet kertyvät vähitellen maksaan glykogeenin muodossa. Viimeksi mainittua käyttävät kehon lihakset glukoosin saamiseksi. Siksi laktaatilla on tärkeä rooli kehon energiatasapainon palauttamisessa..

Laktaatin tuotantotasot

Aerobinen kynnys (AP) on urheilijan tila, jossa fyysisen toiminnan aikana käytännössä ei laktaattia vapaudu. Esimerkkejä aerobisesta harjoittelusta ovat lenkkeily, pyöräily, köyden hyppääminen.

Matala laktaattipitoisuus auttaa lihaksia tuottamaan ATP: tä, jota käytetään energian täydentämiseen. Näin ollen aerobisen kynnyksen saavuttanut koulutettu urheilija voi kuljettaa kuormia pitkään (jopa 6 tuntia). AP vastaa keskimäärin pulssivyöhykettä, joka on 110 - 120 lyöntiä minuutissa.

Anaerobinen kynnys (AN) on urheilijan tila, jossa veren laktaattitaso nousee nopeammin kuin se neutraloituu. Ylimääräiselle ANP: lle on ominaista lihaskipu - ns. Palamis tunne ja ATP-tuotannon tukkeutuminen soluissa.

Esimerkki on 100 metrin sprintti. Kiihdytyksen aikana urheilija kiihdyttää pulssin 160-180 lyöntiin minuutissa. Maitohappoa tuotetaan ajon aikana intensiivisesti. Urheilija tekee parhaansa radalla, mutta viettää samalla suurimman osan energiasta.

Molempia kynnysarvoja käytetään tunnistamaan ammattiurheilijoiden äärimmäiset kyvyt. Analyysissä käytetään lääketieteellisiä laitteita. Tulosten perusteella laaditaan urheilijalle henkilökohtainen koulutusohjelma.

Harjoitustyypit

Urheilutavat voivat olla joko aerobisia tai anaerobisia, riippuen lihasten energialähteistä, samoin kuin pulssista ja toiminnan tavoitteista. Harkitse kutakin tyyppiä.

Aerobinen harjoittelu

Liikunta tai täysimittainen liikuntatoiminta, joka suoritetaan suhteellisen alhaisella intensiteetillä. Tässä tapauksessa happi toimii pääelementtinä energiatasapainon ylläpitämisessä. Tällaisten harjoitusten aikana aerobinen hengitys kiihtyy, mikä vahvistaa sydän- ja verisuoni- ja keuhkojärjestelmiä..

Aerobinen harjoittelu ymmärretään yleensä sydänkuormituksiksi. Hapen mukana ollessa lihasten ja maksan glykogeenivarastot kulutetaan 25–30 minuutissa. Sen jälkeen keho alkaa vähitellen "polttaa" rasvoja. Siksi kestävän painonpudotuksen saavuttamiseksi aerobisen harjoituksen tulisi kestää vähintään 45-50 minuuttia.

Ylimääräisten puntojen menettämisen lisäksi sydänllä on myös seuraavat edut:

  • kehon kestävyyden lisääminen;
  • ruoansulatuksen parantaminen;
  • unen normalisoituminen;
  • ylläpidetään "hyvän" kolesterolin tasoa;
  • sydänlihaksen vahvistaminen;
  • kohonnut lihaksen sävy;
  • masennuksen lievitys.

Aerobista ulkona harjoittelua ulkona suositellaan, koska se lisää puhtaan hapen kulutusta ja parantaa urheilijan yleistä terveyttä. Harjoitteluvauhti valitaan yksilöllisesti. Mutta useimmiten tällaisia ​​luokkia pidetään keskipulssivyöhykkeellä, mikä vastaa 55-65% maksimisykkeestä.

Sydänharjoittelu on hyvin monipuolinen. Tämä johtuu sen tehokkuudesta laihtumiseen ja lihasten kiristämiseen. Aerobiseen liikuntaan perustuu kokonaisia ​​tieteenaloja. Esimerkkejä sellaisesta fyysisestä aktiivisuudesta ovat:

  • juosta;
  • pyöräily;
  • rodun kävely;
  • sydän- ja verisuonilaitteiden työ;
  • aerobic;
  • aquafitness.

Edut sisältävät myös laajemman saatavuuden. Koulutuksesta ja iästä riippumatta kuka tahansa voi valita oikean tyyppisen harjoittelun. Esimerkiksi vanhemmat ihmiset käyttävät kiertorataa suojaamaan polviniveltään. Ja niille, joilla on selkärangan ongelmia, uima-altaan tai pyöräergometrin kurssit ovat sopivia..

Aerobiseen harjoitteluun liittyy lääketieteellisiä vasta-aiheita. Useimmiten ne liittyvät hengityselinten ja sydämen sairauksiin. Mutta sen lisäksi sydän tulisi käyttää varoen lihavia ihmisiä. Ei ole toivottavaa harjoittaa raskauden aikana, vatsaontelon leikkausten jälkeen, tuki- ja liikuntaelinten vammojen kanssa.

Anaerobinen harjoittelu

Liikunta tai voimakas urheilutoiminta. Lihasten toiminta tapahtuu anaerobisen glykolyysiprosessien seurauksena, ts. Olosuhteissa, joissa hapenkulutus on alhainen.

Tällainen harjoittelu voi kestää 45 minuutista 2-3 tuntiin (koulutetulle urheilijalle).

Anaerobinen harjoittelu on enimmäkseen voimaharjoittelua. Siksi heidän päätoiminnot ovat:

  • urheilijan vahvuusominaisuuksien lisääminen;
  • lihasmassan kasvu;
  • räjähtävän nopeuden kehitys.

Itse oppitunti on rakennettu monimutkaisista kuormista koko vartaloon. Kunkin lähestymistavan rakenne: 6–10 toistoa perusharjoituksissa ja 10–12 erikseen.

Voiman lisäämisen ja lihasmassan lisäämisen lisäksi anaerobisella liikunnalla on seuraavat positiiviset ominaisuudet:

  • siteiden, jänteiden, nivelten vahvistaminen;
  • harmonisesti kehittyneen hahmon muodostuminen;
  • rasvan vähentäminen;
  • aineenvaihduntaprosessien kiihtyminen;
  • hormonaalisen järjestelmän stimulaatio;
  • päästä eroon masennuksesta.

Yleensä aloittelijoille tarkoitettu harjoitusohjelma on suunniteltu siten, että anaerobinen liikunta vaikuttaa kaikkiin kehon osiin yhden kuntosalin käyntiin. Ammattilaiset harjoittavat erilaista periaatetta - jako (kuormituksen jakaminen) - jokainen harjoitus on tarkoitettu kahden tai kolmen suuren lihaksen treenaamiseen. Tämä mahdollistaa paremman lihaksen kehityksen..

Tärkeä ominaisuus intensiivisissä voimaharjoitteluissa on yhdistelmä lyhyitä sarjoja ja taukoja. Koska urheilija ei voi treenata pitkään anaerobisen kynnyksen tilassa, lähestymiset suoritetaan 20-30 sekunnin ajan. Sen jälkeen palautumiseen on aina tauko. Tämä on välttämätöntä, jotta keholla on aikaa vähentää laktaattien määrää lihaksissa..

Urheilusta kaukana olevat ihmiset olettavat, että anaerobista harjoittelua kutsutaan kuntosalin liikunnaksi: voimanosto, kehonrakennus. Tämä on vain puoliksi totta. Vahvuusharjoittelu sisältää myös:

  • CrossFit;
  • HIIT;
  • tupakkaprotokolla;
  • plyometrics;
  • painonnosto;
  • kädenvääntö;
  • painonnosto;
  • treenata.

Koska suurin osa voimalajien harjoituksista suoritetaan painoilla, tämä asettaa tiettyjä vaatimuksia urheilijan terveydelle. Ensinnäkin ei saisi olla hoitamattomia vammoja tai geneettisiä poikkeavuuksia (kuten skolioosi). Toiseksi, ei ole hyväksyttävää suorittaa voimaharjoittelua sydämen vajaatoiminnan kanssa..

Erityyppisten kuormien yhdistelmä

Monet urheilijat päättävät keskittyä yhteen harjoittelualueeseen: painonpudotukseen tai lihaksen kasvuun. Mutta viimeaikaiset tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että sydän- ja anaerobisen liikunnan yhdistäminen voi auttaa sinua saavuttamaan molemmat tavoitteet nopeammin..

Sisällyttämällä 2–3 aerobista istuntoa viikossa voimaohjelmaan autat polttamaan kaloreita nopeammin, mikä vaikuttaa positiivisesti rasvan vähentämiseen. Vähärasvaisen kehon massan kasvu johtuu monimuotoisuudesta. Toisin sanoen lihakset vastaanottavat säännöllisesti erilaisia ​​kuormia: joko voimaa tai aerobista. Se auttaa viivästyttämään tasangon vaikutusta ja etenemään nopeammin..

Se, kuinka urheilija yhdistää sydän- ja voimaharjoittelua, vaikuttaa myös ohjelman tehokkuuteen. Tutkimuksissa huonoimmat tulokset olivat urheilijoilla, jotka yhdistivät erityyppisiä harjoituksia samana päivänä. Toisin sanoen ensin suoritettiin 30 minuutin aerobinen harjoittelu ja heti voimasuunnitelman jälkeen..

Sitä vastoin ne urheilijat, jotka kärsivät sydän erillisellä harjoituspäivänä, saivat massaa nopeammin ja polttivat ihonalaisen rasvan. Tämän ansiosta voimme keskittyä mahdollisimman paljon voimaharjoitteluun ja kuluttaa tuottavasti kaloreita aerobisessa liikunnassa..

Jos päätät yhdistää erityyppisiä aktiviteetteja, katso suositukset:

  1. Juna illalla klo 17.00–18.00. Tämä ajanjakso sopii parhaiten urheiluun.
  2. Seuraa tilaasi. Jos sinulla tuntuu olevan loppumassa aika palautua kuntosalikäyntien välillä, ohita sydän hetkeksi. Älä ohjaa vartaloasi.
  3. Käytä urheiluravintoa. Harjoittelua edeltävät kompleksit auttavat suorittamaan sekä sydämen että voiman osan oppitunnista täysimääräisesti, ja proteiinilisäaineet edistävät ihonalaisen rasvan varhaista palautumista ja polttamista..

Aerobinen vs. anaerobinen harjoittelu: mikä ero on?

Aerobinen harjoitus

kävely, juoksu, uinti

kävely, juoksu, uinti

Aerobinen harjoittelu on yleensä pitkäaikaista. Liikunta käyttää suuria lihasryhmiä. "Aerobinen harjoittelu ratkaisee yleisen kestävyyden, sydän- ja verisuoni- ja hengitysjärjestelmien suorituskyvyn parantamisen ongelman", sanoo World Class -kerhoklubiketjun kuntosaliharjoittaja Vadim Bobylev.

”Harjoitukset ovat pitkäaikaisia, suoritetaan samassa kohtalaisesti intensiivisessä tahdissa. Esimerkiksi 200 metrin sprintajuoksua maksiminopeudella ei voida pitää aerobisena harjoituksena ”, lisää Rusules Sabitov, Sportules-ulkokuntoiluhankkeen vanhempi valmentaja..

Anaerobinen harjoittelu

harjoituksia kuntosalilla painoilla

kiipeily portaita

pyöräily suurella nopeudella ja lyhyillä matkoilla

harjoituksia kuntosalilla painoilla

kiipeily portaita

pyöräily suurella nopeudella ja lyhyillä matkoilla

”Yksi anaerobisen harjoituksen päätehtävistä on kasvattaa lujuuden kestävyyden ja kaiken tyyppisten voimien, esimerkiksi räjähtävän ja absoluuttisen, indikaattoreita, lihaksen vahvistamista ja kasvattamista, tuki- ja liikuntaelinten tilan parantamista, asennon korjaamista, Golgi-laitteen harjoittelua, joka vastaa proteiinien kuljettamiseen. lihaksen kasvu ”, selittää Crocus Fitnessin pääkouluttaja Dmitri Zhikhartsev.

”Alhaisella kuntotasolla aerobinen harjoittelu on etusijalla. Yleinen kestävyys - aerobinen, erityinen kestävyys - anaerobinen. Molemmat tyyppiset kuormat voidaan suorittaa sinulle sopivana ajankohtana. Kellonaika, kuten useat tutkimukset osoittavat, ei ole ratkaisevassa asemassa, siinä on vain säännöllisyyttä - tapana ”, sanoo Vadim Bobylev.

Hapen merkitys liikunnassa

Aerobinen ja anaerobinen harjoittelu eroavat ATP-molekyylin muodostumistavasta - toisin sanoen kehon energiasta. Tärkein ero on siinä, onko hapolla avainasemassa kehitettävän energian tuottamisessa vai ei. ”Kun happi ei ole perustavanlaatuinen tekijä, harjoittelua pidetään anaerobisena. Jos happi toimii synteesin pääkatalysaattorina, se on aerobista liikuntaa, Crocus Fitnessin pääkouluttaja selittää. - Lisäksi maksimaalisen rasitusharjoituksen kestossa on ero. Ensimmäisten 8-12 sekunnin aikana kehomme käyttää lihaksissa syntetisoitua energiaa ilman hapen osallistumista, mutta jos tämän ajanjakson jälkeen happea säädetään lihaksiin, kuormasta tulee jo aerobista ".

Ravitsemus ja tavoitteet

Liikunta vaatii energiaa, joten sinun tulisi syödä ennen harjoitusta. ”On parempi tehdä se puolitoistunnissa. Voit sisällyttää ateriasi elintarvikkeita, joissa on paljon proteiinia, riittävästi rasvaa ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Noin tunnin kuluttua harjoittelusta sinun täytyy syödä perusteellisemmin palauttaaksesi voimasi. Painonpudotuksessa negatiivinen kaloritase on tärkeä, painonnousussa - positiivinen ”, selittää World Class -kerhoklubin kuntosalin kouluttaja..

”Joillekin henkilöille anaerobinen liikunta voi olla tehoton, koska henkilö kuluttaa nopeasti energiaa eikä pysty jatkamaan harjoittelua vaaditun ajan. Jotkut ihmiset sitä vastoin saattavat olla miellyttävämpiä korkean intensiteetin, korkean kuormituksen harjoituksissa, jotka vievät vähemmän aikaa kuin pitkäaikainen aerobinen harjoittelu. Tytöille, joiden ei tarvitse rakentaa lihasmassaa, suosittelen kiinnittämään huomiota aerobiseen harjoitteluun ”, neuvoo Sportules-ulkokuntoilun vanhempi kouluttaja..

Aerobinen ja anaerobinen harjoittelu - joka sopii laihtumiseen?

Painon menetys pelkästään aerobiseen tai yksinomaan anaerobiseen aktiivisuuteen ei toimi. ”Anaerobinen liikunta on enemmän energiaa kuluttavaa, ja kehosi voi nopeasti sopeutua aerobiseen harjoitteluun ja alkaa varastoida rasvaa. Painonpudotus vain aerobisella liikunnalla on erittäin vaikeaa. Parasta on rakentaa koulutuskompleksi osaavan yhdistelmän perusteella, jonka valmentaja auttaa sinua säveltämään ”, suosittelee Dmitri Zhikhartsev.

Aerobiset harjoitukset

LYHYT JOHDANTO KURSSIIN

Kaikki aerobiset harjoitukset eivät sovellu niille, joiden paino on suuri. Se voi olla henkilö, joka haluaa laihtua yli 100 kg painaessaan. Tai 110kg kehonrakentaja, joka tarvitsee polttaa rasvaa kilpailuun.

Ja tärkein syy siihen, miksi suurin sydän ei sovellu rasvanpolttoon, on iso paino oman painosi takia. Jos ihmiset, joilla on paljon painoa, alkavat juokstua nopeasti, niin pian heidän polvensa alkavat satuttaa, ja siellä he eivät ole kaukana vammasta.

Haluatko vahingoittaa itseäsi, kokea kipua polvinivelissäsi suurimman osan elämästäsi ja saada samalla vähimmäishyöty? Ajattelitko polttaa paljon ihonalaista rasvaa? Ei väliä kuinka se on! Jos painosi on alle 100 kg, suurin aerobinen harjoittelu sinulle on KORKEA INTENSITEETTI, ts. Seuraavat seuraukset odottavat sinua - erittäin korkea pulssi, hengenahdistus, jalat "tukkeutuvat", liiallinen kuormitus sydämessä (huonoa liikakasvua havaitaan). Tässä tilanteessa RASVA EI SYYTYY KAIKKIA, VAIN LIITTYVÄT GLASKOEENIT. Ja aerobinen harjoittelu muuttuu ANAerobiseksi, joka menettää kokonaan sen toteuttamisen merkityksen rasvan polttamiseksi.

Jos tavoitteesi on FAT BURNING, sinun on tehtävä LOW INTENSITY aerobisia harjoituksia, joihin liittyy:

  • keskimääräinen syke ("rasvanpoltto" -alue lasketaan erityisesti kaavan mukaan, noin tämä hieman alapuolella)
  • hengenahdistuksen puute
  • VÄHEMMÄT polvien vammat
  • käyttämällä ihonalaista rasvaa energiaa varten
  • Vähemmän sydämen stressiä (EI liiallista stressiä)

Kuten huomaat, LOW INTENSITY -kardion käyttämisessä on monia positiivisia puolia, mikä tekee siitä parempana, jos kehosi paino on vähintään 100 kg..

Hyvin yksityiskohtaisesti kuinka sydänharjoittelua tehdään oikein rasvan polttamiseksi, kuinka lasketaan "rasvanpoltto" -vyöhyke, mitä syödä ennen / jälkeen harjoituksen, kaikki tämä löytyy artikkelista Aerobiset harjoitukset laihtumiseen. Nopeuta rasvan palamista monta kertaa

Siksi analysoidaan ensin parhaat aerobisen harjoituksen tyypit, jotka ovat hyödyllisimpiä ja samalla minimaalisesti traumaattisia..

Ja sitten puhutaan energiatehokkaimmista, jotka viettävät valtavan määrän kaloreita suorituksen aikana..

# 1 - Nopea kävely tai tien päälle hitaalla paikassa (5-8 km / h)

Niin triviaalia kuin se voi kuulostaa, tämä rasvaa polttava sydänharjoitteluvaihtoehto sopii parhaiten niille, joilla on korkea kehonrakennuksen kehon paino. Tällaisen matalan intensiteetin harjoituksen avulla rasva "hidastuu" hitaasti, kun taas polvet ja sydän eivät kärsi.

Kehomme kannalta kävely on luonnollinen liike, johon liittyy paljon myönteisiä vaikutuksia. Siksi tämä vaihtoehto aerobisen liikunnan suorittamiseen sekä terveydelle että rasvanpoltolle on PARAS.!

# 2 - Pyöräily

Myös erittäin hyvä sydänharjoittelu. Voit ajaa polkupyörällä sekä hyvällä säällä ulkona, hengittää raitista ilmaa että kuntosalilla olevalla erityisellä simulaattorilla, mikä muuten antaa sinulle useita etuja - on helppo säätää kuormaa ja lukea syke sisäänrakennetulla sykemittarilla.

Nivelillä on kuitenkin jo SUORA kuorma kuin nopeasti kävellessä. Mutta kaikki ei ole yhtä merkityksellistä kuin nopealla juoksemisella tai köyden hyppäämisellä, joten jos haluat ajaa polkupyörällä, niin PALAUTA RASVAPUOLI JA YRITTÄJY eteenpäin.

Erityisesti miehille, on syytä mainita negatiivinen vaikutus, joka liittyy voimakkaaseen eturauhasen paineeseen. Suurin osa polkupyörän istuimista ei ole räätälöity miehille pitkiä, mukavia ajeluja varten.

Peniksen fyysinen paine johtaa eturauhasen ja virtsaputken loukkaantumiseen. Tällaisten matkojen toistuvalla toistamisella tapahtuu eturauhasen rakenteelle pieniä vaurioita, mikä johtaa kroonisen eturauhastulehduksen kehittymiseen, ja tämä on ainakin. Kuka tarvitsee sellaisia ​​ongelmia?!

Sieltä on poistuminen. Joko käytä reipasta kävelyä negatiivisten vaikutusten välttämiseksi, tai osta SPECIAL (ortopedinen) istuin, joka poistaa kaikki edellä mainitut eturauhasen paineeseen liittyvät negatiiviset vaikutukset. Tällä pyöräsatulalla tulisi olla aukko tai sisennys, jotta lievitetään fyysistä painetta eturauhasen alueelle..

Nro 3 - KÄSITTELY VAIHEELLE

Tämä laite on sydän- ja verisuonilaite, joka simuloi portaiden kiipeilyä. Nimi tulee englannista "step", eli "step".

Tämäntyyppinen kuormitus on lähempänä ihmisen luonnollisia liikkeitä, joten askelmatkalla kävely on erinomainen vaihtoehto korvata nopea kävely ja monenlaiset kardioharjoitukset laihtumisen varalta.

Kaikkein epätoivoisimmille, jotka eivät halua käydä kuntosalilla tai ostaa simulaattoria, voit mennä sisäänkäynnille ja ajaa ensimmäisestä viimeiseen kerrokseen.

Aerobinen harjoittelu rasvan polttamiseen vyötäröalueelta

Aerobinen liikunta on erittäin tehokasta polttamaan vyötäröalueella jo rasvaa. Tällaiset harjoitukset lisäävät sykettä, auttaen siten vahvistamaan vartaloa kokonaisuutena, parantamaan hengityselinten toimintaa, polttamaan rasvavarantoja..

Voit tehdä sydänharjoittelua:

  • stadionilla tai puistossa: mene vilkkaasti kävelyyn, lenkille tai rullaluisteluun, pyöräilyyn tai rullalautailuun henkilökohtaisten mieltymystesi ja kuntotasosi mukaan;
  • kuntosalilla: erityisellä kardiovyöhykkeellä, jossa on seuraavan tyyppisiä simulaattoreita: ellipsoidi, soutu simulaattori, juoksumatto, paikallaan oleva pyörä, askelma. Voit suorittaa erillisen kardioharjoituksen, joka kestää vähintään yhden tunnin, tarkkailemalla sykettä henkilökohtaisen laskelmasi mukaan, koska rasvareservien käyttö energiana alkaa vasta 30–40 minuutin kuluttua tällaisen harjoituksen alkamisesta. Voit myös lopettaa minkä tahansa voimaharjoittelujakson 15 minuutin sydänistunnolla, jolloin rasvanpoltto alkaa tällaisen sydänistunnon alusta;
  • kotona, voit myös suorittaa tehokasta kardioharjoittelua: hyppyköyttä, kävelyä kodin minivaihtelijalla, aerobicin videotunteja tai sytyttävää tanssia. Erinomainen ratkaisu on kävely tai juokseminen portaiden ylös sisäänkäynnin kohdalla: tämäntyyppinen kuorma ei vain auttaisi taistelemaan ylimääräistä painoa, vaan myös vahvistaa huomattavasti ytimen, lantion ja pakaran lihaksia..

Kuinka määrittää aerobisen liikunnan tehokkuus

Sinun pitäisi tietää, että rasvanpolttoprosessi alkaa tietyltä sykeltä: voit laskea sen seuraavasti:

  1. mittaamme lepopulssin: tämä tehdään aamulla heräämällä ja nousematta sängystä viikon ajan, mistä seuraa, että kirjoitamme keskiarvon;
  2. alaraja = lepo syke + 0,6 * (200 - ikä - lepo syke);
  3. yläraja = lepo syke + 0,7 * (200 - ikä - lepo syke);
  4. saadut luvut ovat pulssisi indikaattoreita, jolloin rasvahappojen synteesiprosessi alkaa.

Voit mitata pulssia sekä erityisten kunto-vempaimien avulla että klassisella tavalla - painamalla sormeasi ranteen valtimoon. Voit myös ohjata omia tunteitasi: jos sinulle tulee vaikeaa puhua, olet tullut rasvaa polttavalle sykevyöhykkeellesi.

Keskeiset erot

  • Aerobinen harjoittelu eroaa kehon käyttämän energialähteen voimakkuudesta (anaerobisesta).
  • Aerobinen liikunta - happi on ainoa ja riittävä energialähde.

Anaerobinen (voima) harjoittelu - happi ei osallistu energian tuotantoon. Energiaa tuotetaan "suoraan polttoaineesta", joka varastoidaan suoraan lihaksiin. Tämä varanto riittää 8-12 sekunniksi. Ja sitten keho alkaa käyttää happea... ja harjoituksesta tulee aerobista. Siksi mikään yli 12 sekuntia kestävä harjoitus ei ole puhtaasti voimaa, mutta ei ole puhtaasti aerobista harjoitusta - minkään harjoittelun alussa energiantuotanto on anaerobista (ilman happea). Siksi puhuttaessa anaerobisesta tai aerobisesta harjoittelusta tarkoitamme yleensä sitä, mikä energiantuotantomenetelmä on vallitseva, ja tämä riippuu kuorman voimakkuudesta ja kestosta. Toisin sanoen 15 minuutin jatkuva juokseminen keskimääräisellä tahdilla on "aerobisempaa" harjoitusta kuin kaksi 10 minuutin juoksua, joiden välillä on tauonpituus. Toinen esimerkki - keskipitkän juoksemisen pitkiä matkoja voidaan pitää aerobisena harjoituksena. Ja sprinttijuoksu on jo voimaharjoittelua. Jotkut harjoitukset ja urheilu ovat luontaisesti "aerobisempia", toiset "anaerobisempia".

Yleiset säännöt sydänharjoituksen suorittamiselle

  • Nivelten kunnioittaminen (jalkojen iskukuorma vaikuttaa negatiivisesti luurankoon, jos lisävaimennusta ei tarjota - lenkkarit tai kumimatto).
  • Musiikillinen säestys (motivoiva melodia auttaa voittamaan tuskallisen vian ja pidentämään harjoituksen kestoa).
  • Uusi harjoitussuunnitelma joka päivä (lajike on todellinen tapa nauttia säännöllisestä harjoitusohjelmasta).
  • Tuuletettu huone (vartalo vaatii happea, joten avaamme ikkunan ilmankierron varmistamiseksi).
  • Luo päiväkirja (seuraa omia tuloksia ja saavutuksia, kirjaa syke, huolehtimalla oman kehosi tilasta).

Monimutkainen sääntöjoukko, jonka noudattamisen avulla voit lähestyä päivittäin vaalittuja tavoitteita - sopiva vartalo, ihanteellinen hahmo ja terveellinen elämäntapa.

Kardioharjoituksen kesto kuinka kauan yhden istunnon tulisi kestää

Jotta sydänharjoitteluun liittyy rasvanpolttovaikutus, sen on kestettävä vähintään 20-30 minuuttia. Tänä ajanjaksona kehomme onnistuu käyttämään soluissa saatavilla olevan glukoosin, joten seuraava vaihe on ihonalaisen rasvan peruuttamaton hävittäminen..

Laaditaan muutamia painonpudotusta koskevia ohjeita aerobisen toiminnan keston perusteella:

  • Kardioharjoittelu aloittelijan asunnossa: 20–40 minuuttia.
  • Ammattilaiselle: 45-90 minuuttia.
  • Optimaalinen oppitunti kestää 30-70 minuuttia.
  • 3-4 tunnin harjoitussarjalla on tuhoava vaikutus proteiinirakenteisiin.

Harjoituksen aikana ilmenevä väsymys johtuu glykogeenin tuhlauksesta - kehon rasvan suojaavasta reaktiosta, jonka pyrkimykset ovat provosoineet. Nämä temput eivät pysäytä meitä! ?

Sydänharjoitukset, jotka ovat mukavia tehdä kotona

Ehdotan, rakkaat tilaajat, tutustumaan erityisen tehokkaisiin aerobisiin harjoituksiin, joita voit tehdä kotona:

Juoksu ja hyppy

Kotona juoksemista on monen tyyppisiä: paikan päällä, korkealla polvilla, päällekkäin (koskettaa pakaran korkoja), alhaisella käynnistyksellä (vuorotellen jaloilla). Intensiivinen hyppääminen paikoilleen vartalovaihteilla, päivittäiset harjoitukset köydellä ovat myös merkityksellisiä.

Muuten, hyvä harjoitus "kalliokiipeilijä" voidaan suorittaa sekä nopeassa tahdissa että hitaasti. Erinomainen puristimen pumppaamiseen. ? Katso video.

Varsinkin kasvoilla. ? Muistin, että video on tehtävä harjoittelun lopussa.

Hyppää ylös

Selkä on suora, jalat ovat olkapäät toisistaan. Suoritamme kyykkyä, kun kädet koskettavat lattiaa - tästä asennosta hyppäämme ulos jalkojemme voiman avulla, kädet yrittäessämme päästä kattoon. Laskeudu varovasti jaloillesi ja löydä itsesi "kyykky" -asentoon. Toistamme harjoituksen enimmäismäärän, ottaen huomioon kehomme fyysiset kyvyt.

Hyppääminen makaavasta asennosta

Nousemme lähtöasentoon - jalat ovat olkapäät toisistaan, kämmenet painetaan lantioihin. Toistamalla käskykomennot itsellemme (yksi, kaksi, kolme), suoritamme intensiivisen asemanvaihdon: teemme syvän kyykkyn (kädet koskettavat lattiaa), hyppäämme tukilamaan, samalla tavoin palaamme kyykkyasentoon, hyppäämme terävästi jalkojen voiman avulla, lähtöaseman ottaminen.

Kicks

Tuttuja taistelulajien urheilijoita. Erinomainen aerobinen harjoittelu, joka voidaan tehdä kotona, jalat olkapäät toisistaan, polvet ja kyynärpään hieman taipuneet, kämmenet nyrkkiin painettu ja leuan tasolla.

Potku suoritetaan eteenpäin, taaksepäin, sivusuunnassa kantapään kanssa tai nostamalla jalkaa suurimmalla amplitudilla, taivuttamatta polvea loppuun. Levitä suurin voima jokaiselle edustajalle..

sawfish

Klassisessa makaavassa asennossa sinun tulee nojata kyynärpäihisi siirtämällä kehosi paino kyynärvarren koko alueelle. Lanne on suora, hartiat työntävät vartalon takaisin, liu'uttaen jalat lattialle. Paluu lähtöasentoon perustuu vain käsivarteen.

Näin teen sen kotona ?

Toivotan teille kaikille tehokasta koulutusta, rakkaat ystävät! Nähdään pian!

Mitä painonpudotukseen tarkoitettuja aerobisia harjoituksia voidaan tehdä ilman simulaattoreita

Toisin kuin voimaharjoittelu, aerobinen harjoittelu voidaan tehdä ilman rasitusta. Tavoitteesi siinä on lisätä sykettä, ei lihaksia treenata, joten harjoittelu ilman lisävarusteita ei ole myytti, vaan täysin objektiivinen todellisuus..

Usein aerobinen liikunta ilman kuntolaitteita yliarvioidaan - heille annetaan kyky "rakentaa figuuri", "korvata voima", "tarkoitettu erityisesti niille, jotka eivät halua tehdä voimaa" ja niin edelleen. Ankara totuus on, että vain niillä, jotka ovat alun perin oikeassa mittasuhteessa ja noudattavat riittävän tasapainoista ruokavaliota, jotta lihakudokset eivät menetä liian nopeasti, on mahdollisuus rakentaa todella kaunis hahmo näillä harjoituksilla..

Niillä on silti merkittävä kehitysvaikutus, ja ne voivat parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaa, mutta myös indikaattorin, jota kaikki jättävät huomioimatta - liikkuvuuden. Liikkuvuuden puute "pilaa kaiken" kuntosalilla.

Mitä harjoituksia voit tehdä kotona:

Korosta kämmenet ja varpaat, kohdista vartalo, anna sen olettaa, että Plank aiheuttaa. Tuo vuorotellen voimakkaalla liikkeellä polvet rintaan yrittäen olla menettämättä selkänoja.

Ota painopiste kuten push-upilla ja suorita sujuva push-up lattiasta (voit tietysti pudota lattialle, kuten esimerkiksi crossfitissä sallitaan liikkeen nopeuttamiseksi, mutta jos olet aloittelija ja et hallitse olkapään nivelten asentoa, sinun ei tarvitse tehdä sitä). piste-tyhjä, hyppäämällä, tuo jalat käsiisi, hyppää ulos, voimakkaasti taivuttamalla jalat, toista alusta alkaen.

Hyppää ulos puoliksi kyykkystä oikealle, laita vasen jalkasi oikean taakse ja laske itsesi hiukan alhaisemmalle kyykkyyn lonkkien suuntaisesti lattian kanssa, tästä kohdasta hyppää voimakkaasti vasemmalle tasapainottamalla kädet.

"Hyppää alustalle"

Seiso pienen askeleen, askeltason, penkin tai minkä tahansa saatavilla olevan ja riittävän vakaan alustan edessä. Pudota kyykkyyn ja hypätä tästä paikasta tasolle, hyppää pois, toista.

"Juokseminen korkealla polvillaan"

Seiso jaloillasi lantion luiden leveydellä, ryhmittele, vedä vatsa sisään ja tee alaselkäsi visuaalisesti tasaiseksi. Juokse heittämällä polvet korkealle ja nostamalla niitä hieman vatsallesi, yritä tehdä niin monta askelta kuin mahdollista minuutissa.

"Hyppää lankkuun"

Laske itsesi lankkuasentoon, vakauta alaselkäsi ja tuo jalat yhteen. Suorita heilurin hyppyjä oikealle ja vasemmalle pysyen tuella.

Näiden liikkeiden perusteella on monia videokomplekseja, joiden välinen sydän on yksi, joista yhden kiinnitämme huomioosi alla..

Mitä harjoituksia voit tehdä ulkona

Jos uskot, että kaikki itsenäiset aerobicit lenkkeilevät, rajoitat itseäsi. Perustuu samaan juoksuun ja kävelyyn, voit keksiä monia melko aktiivisia harjoituksia..

Kävelyllä: väliaikakävely rattailla - voit tehdä lastenrattaissa luonnollisen painon, voit myös "ladata" laukun, mutta suurin osa heistä tekee sen luonnollisesti (ottaa vettä, välipaloja, mobiililaitteita ja nyt plus 3 kiloa). Lämmitä rauhallisella tahdilla, 5 minuuttia, sitten vuorotellen 1 minuutti vilkasta kävelyä ja 2 hidasta, "epäröi" 5 minuuttia;

Hill Walk - vuorottelevat energiset ylämäkeen nousevat hitaasti laskeutuvat.

Juoksu: Sprintit hiekalla, vedellä, ylämäkeen, portaat ovat loistava tapa polttaa paljon kaloreita ja parantaa kuntoa.

Kuinka paljon aerobicia pitäisi olla viikossa? "Normi" ACSM: lle on 200 minuutin aerobinen työskentely vaihtelevalla intensiteetillä. Keskimäärin tämä on 2 aikaväliharjoittelua ja 2 pidempää, mutta heikko intensiteetti.

Verrataan aerobista ja anaerobista harjoittelua

Fox-Haskell-taulukko näyttää aerobisen ja anaerobisen harjoituksen ja sykkeen välisen suhteen.

Tyypillisiä esimerkkejä anaerobisesta harjoittelusta ovat voimaharjoittelu ja sprinting. Erot näiden kahden harjoitustyypin välillä johtuvat lihaksen supistumien erilaisesta kestosta ja intensiteetistä. Se, miten energiaa tuotetaan lihaksissa, riippuu siitä..

Aluksi harjoituksen aikana energiaa tuotetaan anaerobisesti muuttamalla glykogeeni glukoosiksi, joka sitten reagoi hapen kanssa muodostaen hiilidioksidia ja vettä. Kun glykogeenivarastot ovat loppuneet, rasvan käsittelyprosessi alkaa, tästä hetkestä alkaen harjoituksesta tulee aerobista. Tämä prosessi toimii ja alkaa hitaammin, joten henkilö voi tällä hetkellä tuntea äkillisen voimien menetyksen. Anaerobista harjoittelua voidaan kutsua kaikkien näiden prosessien ensimmäiseksi vaiheeksi, joka tapahtuu fyysisen toiminnan tai terävän kuormituksen alkaessa. Tällaisessa koulutuksessa energiaa tuotetaan ilman hapen osallistumista, ja tämä prosessi on vähemmän tehokas..

Monet harjoitustyypit ovat aerobisia. Esimerkiksi keskipitkällä pitkän matkan juokseminen on tyypillinen esimerkki aerobisesta liikunnasta, ja lyhyen matkan sprinttijuoksu on anaerobista. Kahden osallistujan välinen tennispeli, joka koostuu sileistä ja toistuvista liikkeistä, on pääosin aerobista liikuntaa, kun taas golf tai joukkuetennis, joka koostuu äkillisistä kuormituspisteistä, sisältää suurimman osan anaerobisesta harjoituksesta. Luonteeltaan on aerobisia urheilulajeja, ja lisäksi on kehitetty erityisiä harjoituksia, joissa maksimaalinen aerobinen komponentti on fartlek, aerobic.

Säännöllisen aerobisen liikunnan edut:

  • hengityksestä vastaavat lihakset vahvistetaan;
  • sydänlihas vahvistuu, sen tehokkuus kasvaa, leposykli vähenee;
  • luuston lihaksia vahvistetaan koko kehossa;
  • parantaa verenkiertoa, alentaa verenpainetta;
  • punasolujen määrä, joka toimittaa happea kudoksiin, kasvaa;
  • mielentila paranee, stressi vähenee, masennuksen riski vähenee;
  • diabeteksen riski vähenee.

Harjoituksen vaikutus ilmenee vain, kun henkilö suorittaa ne riittävän voimakkaasti ja riittävän usein. Yleensä suositellaan vähintään 20 minuuttia kolme kertaa viikossa.

Aerobinen harjoittelu ei tarjoa yhtä merkittävää fyysisen voiman lisäystä kuin anaerobinen harjoittelu. Siksi ammattiurheilijoille, armeijalle, palomiehille ja poliisille on tarpeen yhdistää molemmat koulutukset. Lihasten ravitsemusmekanismeja raskaassa ja terävässä kuormituksessa voidaan kehittää vain anaerobisen harjoituksen avulla. Aerobinen liikunta antaa kuitenkin erinomaisen panoksen kestävyyden edellyttämän sydän- ja verisuonijärjestelmän kehitykseen..


Angiotensiiniä muuttava entsyymi

Betaiini >>>

Teoriasta

Aerobic on kompleksi kohtalaisen voimakkaita liikkeitä, jotka toistetaan tietyllä rytmillä. Tunnit suoritetaan pääasiassa joustavuuden ja kestävyyden kehittämiseksi, mutta voimakuormien yhteydessä ne edistävät lihaksen oikeaa kasvua. Aerobista liikuntaa voidaan harjoittaa kuntosalilla ryhmänä tai kotona omalla keholla työskennellessäsi..

Harjoituksen yleiset terveyshyödyt saavutetaan jakamalla kuorma tasaisesti vartalon, kaulan ja raajojen lihaksille. Lisääntynyt verenkierto auttaa kehoa pääsemään eroon ruuhkista, vähentäen siten maksa-, sydän-, lantionelinten ja verisuonitautien riskiä..

Niille, jotka ovat laihduttamassa, on tärkeää ymmärtää, että aerobinen eli sydänliikunta eroaa voimaharjoittelusta siinä, että se ei johda nopeaan kcal-palamiseen, koska syke harjoittelun aikana pysyy 175-185%: n tasolla normaalista, mikä auttaa vähitellen sulattamaan rasvaa. Ero on energialähteessä

Tärkein polttoaine anaerobisessa harjoituksessa on energia, jonka lämpimät lihakset tuottavat, ja aerobicissa hapen voima

Oikeiden harjoittelujen aikana keuhkojen tuuletusta tulisi lisätä, joten urheiluseuroissa harjoittajat kiinnittävät enemmän huomiota hengitykseen.

Aerobinen harjoittelu kotona terveellinen sydän kaava

Rasvakerroksesta on tarpeen päästä eroon järkevästi, ilman että sydänlihasta ylikuormittuu - sitä ei tarvitse liikaa. Emme halua vahingoittaa omaa terveyttämme.?

Jokainen henkilö on määritettävä erikseen aerobisen harjoituksen intensiteetillä. Ehdotan tälle yksinkertaista kaavaa, joka auttaa pysähtymään oikeaan aikaan tai päinvastoin lisäämään vauhtia:

  • Naisten harjoittelu: Suurin syke = 220 - ikä.
  • Miehille: max. Syke = 220 - ikä.

Laskelmat ovat melko yksinkertaisia: vähennä ikäsi ehdollisesta sykeindikaattorista (220) - saatu tulos on sykkeen suurin mahdollinen numeerinen arvo, joka on kehollesi optimaalinen.

Aloimme tehdä aerobisia liikuntoja kotona parantaaksemme kestävyyttä ja saavuttaaksesi täydellisen fyysisen kuvan. Oletko solidaarinen, rakkaat ystävät? Siksi, huolehditaan omasta terveydestämme ottaen huomioon kehomme sisäisten resurssien biologiset kyvyt..

Oikea ravitsemus ohuemmalle vatsalle

Syömällä tarjoamme keholle kolmen tyyppisiä ravintoaineita: proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja.

Proteiinit ja rasvat tarjoavat plastisen toiminnan: proteiinit ovat hyvin rakennuspalikoita, joista kaikki kehomme solut valmistetaan; rasvoilla on olennainen merkitys hormonaalisen järjestelmän moitteettomassa toiminnassa, rasvakudoksessa tapahtuu naishormonien synteesiä, jotka säätelevät kehon elintärkeitä ja lisääntymistoimintoja. Hiilihydraatit ovat energialähde, ne edistävät aktiivista henkistä ja fyysistä toimintaamme.

Laskemalla kaloreita

Painon vähentämiseksi poltettujen rasvojen takia voit käyttää päivittäisen kalorimäärän laskentatapaa, määrittää, kuinka paljon kaloreita syntyy pieni alijäämä.

Tämä voidaan tehdä käyttämällä erityisiä online-laskimia, tai voit laskea sen kaavalla: Sinun paino * 29; saatu tulos on kalorimäärä, jolla ylläpidät nykyistä painoasi; pienen alijäämän luomiseksi sinun on vähennettävä tästä arvosta 500 kcal, ja ylimääräiset määrät alkavat vähitellen jättää sinulle.

Tarvittava tuotekori

Kalorien laskemisen lisäksi selvitä ruokakorisi:

  • suljetaan ruokavalion ulkopuolelle kaikki haitallisia transrasvoja sisältävät elintarvikkeet (tämä on kaikki leivonnaiset, kastikkeet, majoneesit, pikaruoat);
  • syödä monipuolisesti, mutta maltillisesti, pieninä määrinä jopa 350 grammaan., 4 - 6 kertaa päivässä;
  • Sisällytä kuiturikkaat ruokia jokaiseen ateriaan, kuten ei-tärkkelyspitoiset vihannekset, makeuttamattomat hedelmät, karkeat täysjyväjauhot ja leseet. Tällaisten tuotteiden ravintokuidut auttavat virittämään ja säätelemään suoliston toimintaa, lisäävät kylläisyyttä nopeammin, alentavat syömäsi ruuan glykeemistä indeksiä, estäen siten sokeripitoisuuden voimakkaan vapautumisen veressä, mikä voi aiheuttaa monia vakavia sairauksia;
  • juo enemmän puhdasta vettä, yrttiteet. Vältä sokeripitoista soodaa, paljon suolaa sisältäviä ruokia ja keinotekoisia lisäaineita.

Aerobiset harjoitukset

Nautitko sydämestäsi tai oletko aloittamassa ensimmäiset askeleesi aloittaaksesi sen tekemisen. Ensinnäkin, päättäkää, millaisesta aerobisesta toiminnasta pidät: juokseminen, kävely, kuntopyörä jne. Millaista pidät, niin tee se, jos terveydelle ei ole vasta-aiheita. Sinun ei tarvitse pakottaa itseäsi ja asettaa tiukat rajat aerobisen toiminnan tyypeille. Mukavuus on tärkeää. Mukava uida - uida jne.

Jos olet valmis antamaan 100%, etkä välitä minkä tyyppisestä aerobisesta liikunnasta, käytä kaikkia mahdollisia kuormitusvaihtoehtoja. Saat parhaat tulokset valitsemalla tehokkaimmat kardioharjoitukset, joista puhumme nyt..

Aerobisen liikunnan ja liikunnan tyypit

Aerobiset harjoitukset, joista keskustellaan mielestäni parhaiten laihtumiseen, koska ovat väli. Kuten tiedät, intervalliharjoittelu vaihtelevalla kuormituksella antaa parempia tuloksia verrattuna säännölliseen fyysiseen aktiivisuuteen, jonka intensiteetti ei muutu..

1. Nyrkkeily

Molemmat tieteenalat tarjoavat niin monenlaista fyysistä aktiivisuutta monille lihasryhmille, mukaan lukien sydän, että tehokkuudesta ei ole tarvetta puhua. Mikään kardiolaite ei väsytä yhtä nopeasti kuin nyrkkeilyn tai potkunboksin jälkeen. Esimerkiksi 10 minuutin nyrkkeily vastaa 40 minuutin reipasta kävelyä juoksumatolla. Siinä on ero?

2. Vaellusretket

Sydämen vahvistamista koskevassa artikkelissa unohdin mainita retkeilyn. Hiihtovaellus on hieno sydänharjoittelu. Luonnollisilla välimatkoilla, jotka ovat koko matkan ajan, on positiivinen vaikutus ihmisen fyysiseen ja henkiseen tilaan. Lisäksi se ei ole yhtä yksitoikkoinen kuin kuntosalilla käyminen..

3. Paini

Jokainen, joka ei ole koskaan osallistunut painiin, tuskin ymmärtää kuinka vaikeaa se on. Valmistelematon henkilö tarvitsee yhden minuutin romahtaakseen väsymyksestä. Entä 15 minuuttia? Jos on halua ja terveyttä, painiota voidaan käyttää turvallisesti väliaerobisena harjoituksena. Nyt on monia osioita, myös kuntokeskuksissa..

4. Urheilu

Jalkapallo, lentopallo, koripallo, jääkiekko, tennis, sulkapallo jne. ehdottomasti intervalli sydänharjoittelu. Toisin kuin ammattiurheilijat, sinun ei tarvitse suorittaa supertehtävää. Pelaa hauskaa ja polta kaloreita tehokkaasti. Urheilu sopii useimmille ihmisille. Valitse urheilu, joka sopii sinulle ja fyysiselle kuntosi.

5. Sydänlaitteet

Aion ehdottomasti kirjoittaa erillisen artikkelin aiheesta "Kardiolaitteet", ja nyt luette vain tärkeimmät.

  • Juoksumatto
  • Kuntopyörä
  • stepper
  • Elliptinen kouluttaja
  • Soutulaite
  • Tikkaat simulaattori (dynaaminen liukuportaat)

Kaikissa simulaattoreissa voit asettaa vaaditun kuormitustason (vastus) ja nopeuden. Halutessasi voit työskennellä vakiona rytmissä tai muuttaa vauhtia ja kuormaa luomalla muuttuvia aikavälejä. Kehon on sopeuduttava useammin muuttuvaan työmäärään, jolloin poltetaan enemmän kaloreita.

Aerobinen syke

Urheilun motivaatio

Harjoitukset vanhemmille naisille

Kuinka valita valmentaja?

Mitä kofeiini tekee

Mikä on aerobinen liikunta?

Aerobic on sarja harjoituksia (tähän sisältyy juokseminen, hyppääminen, kävely), jotka suoritetaan rytmisellä musiikillisella säestyksellä. Aerobinen liikunta parantaa fyysistä kuntoa, joustavuutta, kestävyyttä ja sillä on parantava vaikutus koko vartaloon. Aerobinen liikuntakompleksi kehitettiin terveyttä parantavaksi järjestelmäksi. Sitä käytetään voimakkaasti laihtumiseen, mutta sydänliikunta hyödyttää paljon laajempaa kirjoa..

Harjoituksen aikana verenkierto paranee, sydänlihakset supistuvat useammin, punasolujen määrä lisääntyy, verenpaine palautuu normaaliksi, leposykki laskee ja diabeteksen riski vähenee. Keuhkojen tehostettu ilmanvaihto tarjoaa ylimääräisen happikylläisyyden, aktivoimalla kehon palautumisprosessit. Tällainen koulutus vähentää masennuksen riskiä, ​​vaikuttaa positiivisesti ihmisen henkiseen tilaan..

Aerobinen harjoittelu on sydänliikunta. Niiden tärkein ero tehon (anaerobinen) kuormituksessa on energialähteessä. Aerobiseen harjoitteluun käytetään yhtä lähde - happea, kun taas anaerobiseen harjoitteluun lihakset tuottavat energiaa. Ei ole puhtaasti aerobisia tai anaerobisia harjoituksia, joten kun jaat ne, se tarkoittaa todennäköisemmin, minkä tyyppinen energia on hallitsevaa. Tärkein kriteeri, joka määrittää tyypin, on pulssi: jos pulssi on enintään 85% maksimista, kuorma on aerobista.

Tyypit aerobista liikuntaa

Ennen kuin puhumme aerobisen harjoituksen päätyypeistä, selvitetään, minkä intensiteetin treenisi pitäisi olla. Voimakkuus riippuu kuntotasostasi ja kehosi fyysisestä kunnosta. Kuntosaleilla kuormitusasteen määrittämiseksi käytetään Borg-asteikkoa (CR10), jonka mukaan aerobiset harjoitukset ovat 4-6 (kohtalainen, kova). Puhetestin suorittaminen, etenkin kotona, on helpompaa - treenaat intensiivisesti, hikoilet, mutta samalla hengenahdistus ei estä sinua selvästi lausumasta sanoja.

Aerobisen harjoituksen tyypit:

  • voimakas vaikutus - intensiiviset harjoitukset, joissa on runsaasti hyppyjä, harjoituksia, juoksemista;
  • kytkentä tai vapaa liike - vuorottelevat harjoitukset simulaattoreilla, joissa on kardiokompleksi ja aerobic;
  • tanssi aerobic;
  • liukuaerobic - voiman ja tanssin välinen keskimääräinen kuormitus liukuvaan vaikutukseen perustuen;
  • bodyflex - hengitysharjoitukset;
  • erillisiä tyyppejä tällaisia ​​kuormia pidetään myös kamppailulajeissa (tai chi, kung fu) ja joogassa.

Aerobinen urheilu

Jos haluat tehdä terveyttäsi, mutta et halua käydä kunto-aerobicissa, on muitakin aerobisia urheilulajeja. Näitä ovat: uinti, hiihto, tanssi aerobisella suunnalla, hyppyköysi, juokseminen paikalla (voit käyttää simulaattoria), vesiaerobic. Kaikkien näiden urheilulajien avulla vahvistetaan lihaksia, poltetaan ylimääräisiä kaloreita ja parannetaan koko vartaloa..

Aerobisen liikunnan periaatteet

1. Hengityksestä vastaavien lihaksien sekä sydänlihaksen kehitys johtuen erityyppisten kehon liikkeiden rytmisestä suorituskyvystä pitkäksi ajaksi, mikä parantaa kudosten hapentuotantoa ja normalisoi syke.

2. Luustolihasten kehitys ja vahvistaminen johtuen tarpeesta vakauttaa tasapaino säännöllisesti harjoituksen aikana, eri nopeudella.

3. Psyko-emotionaalisen tilan parantaminen, liikunnan rytmistä johtuvan stressin torjunta, serotoniinin vapautuminen vereen. Mitä parempi tunnelma, sitä suurempi kehon kestävyys. Aerobic, muotoilu, tanssi, step aerobic, ryhmäsykliharjoittelu, zumba sopivat erinomaisesti masennuksen torjuntaan..

4. Suoritetaan kahdenkymmenen minuutin tunteja vähintään kolme kertaa viikossa! Muuten tulos on huomaamaton. Harjoittelu voidaan haluttaessa suorittaa useammin..

Cardio-harjoituksen vaikutukset vartaloon

Kotona harjoittamisen suurin vaikeus on hallinnan puute - ohjaaja ei tarkkaile sinua, eikä ystävä voi tukea sitä. Sydänkuormat eivät kuitenkaan vaadi ulkopuolista apua, pääasia on halu saavuttaa tuloksia. Olemme täällä tästä syystä?

Jos sisäiset varannot loppuvat, seuraavasta "ravintolähteestä" tulee rasvakerrostumia, jotka biologiset prosessit ovat keränneet "sadepäivään". Sydänkuormituksen vaikutus kestää koko istunnon ja palautumisproseduurien, joten kehon polttaa kaloreita jopa harjoituksen jälkeen.

Vatsalihasten voimakuorma

Vatsalihasten päätehtävänä on pitää vartalo pystysuunnassa, joten vatsalihakset sisältyvät jokaisen harjoituksen aikana jotenkin työhön. Istuva elämäntapa, vino asento myötävaikuttavat siihen, että vatsalihakset heikentyvät ajan myötä, notkovat, vatsa näyttää pullistuneelta.

Siksi kaunis litteä vatsa ei ole vain kohtuullisen tasapainoinen ruokavalio, yhdistettynä aerobiseen harjoitteluun, vaan myös oikein valitut ja suoritetut selkä- ja vatsalihasten harjoitukset: Vahvat selkälihakset eivät anna sinun makuulle, pitäen vatsasi hyvässä kunnossa ja jännitteissä..

Aloittelijoiden perusvirheet

Monien tyttöjen ja naisten tärkeimmät virheet kuntosalilla kun harjoittelevat vatsalihaksia, ovat seuraavat:

  • Vain vatsalihasten liian usein ja pitkittyneet harjoitukset. Tämä lähestymistapa ei johda toivottuun tulokseen, se tekee sinusta visuaalisesti suuremman, koska voimaharjoittelu on tarkoitettu lihaskudoksen kasvattamiseen: edes hyvin koulutetut vatsalihakset eivät näytä hyvältä kunnollisen rasvakerroksen alla. On parempi tehdä harjoituksia painolla, joiden tarkoituksena on harjoittaa suuria lihasryhmiä: rintakehä, selkä. Joten kun kyykyssä käsipainoilla, puristinta käytetään pitämään vartalo halutussa asennossa, lisäksi kulutat enemmän kaloreita, koska mitä enemmän lihaksia, sitä enemmän energiaa kuluttavat ne ovat;
  • Sivu rypistyy, taipuu painoilla. On virhe ajatella, että tällaiset harjoitukset tekevät vyötäröstä ohuempia, päinvastoin, kehittämällä painokoneen sivuttaislihaksia, annat heille enemmän tilavuutta, hahmo voi saada neliön muodon;
  • Automaattinen harjoittelu, ymmärtämättä, mikä lihasryhmä on mukana. Opi kuuntelemaan vartaloasi, tuntemaan lihaksen työ, niin voit määrittää sinulle hyödyllisimmät harjoitukset.

1. Klassinen "pyörä"

Tämä harjoitus suoritetaan makuulla lattialla matolla. Paina alaselkäsi lattiaan, laita kämmenet pään takaosaan, rentouta niskaasi. Nosta jalat oikeassa kulmassa niin, että säärisi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.

Kuvittele, että olet polkupyörällä poljettaessa: käännä niin, että vasen polvi liikkuu kohti oikeaa kyynärpää ja oikea polvi vasemmalle. Suorita harjoitus sinulle sopivalla rytmillä, kunnes vatsan lihaksissa näkyy polttava tunne 40–60 sekunnin ajan.

2.V-muotoiset kierteet

Makaa selässäsi matolla. Laita kädet pään yli. Nosta käsiä ja jalkoja hieman suoraan, pitäen ne yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Samanaikaisesti nosta jalat ja vartalo kehon asentoon, kuten V-kirjain, viipyä hiukan ja palaa taipuvaan asentoon. Kehon nostaminen - hengitä ulos, palaa makuulle - hengitä. Toista harjoittelu 8-15 kertaa.

3. lankku

Erinomainen monimutkainen harjoitus koko kehon lihaksien harjoitteluun. Se suoritetaan eri muunnelmina: sivusuunnassa, suorassa, yhden käsivarren tai jalan hissillä. Ota makuulle, lepää käsivarret ja varpaat lattialle, venytä vartaloasi suorassa linjassa notkamatta tai pyöristämättä selkääsi tai alaselkää, kyynärpään tulee olla selvästi hartioiden alla. Pidä tätä asentoa vatsalihasten, selän, hartioiden ja lantion vahvuudella ja pysy siinä 45 - 5 minuutin ajan.

Suorittaaksesi sivupöydän, lepää käsivarsi ja toinen jalkasi lattialla, makaa sivullasi. Älä rasita niskan lihaksia. Oikaise suorittamalla ei-työskentelevä käsi vyötärölläsi pitämällä vartaloasi edelleen 20–60 sekuntia. Sinun pitäisi tuntea voimakasta jännitystä alaselän, vatsan ja reiden lihaksissa..

Joten tee nämä kolme harjoitusta, mukaan lukien ne päivittäiseen liikuntaan, tai erillisenä kompleksina kolme kertaa viikossa, syö oikein, tee sydänharjoittelua ja ensimmäinen tulos alkaa ilahduttaa sinua 2-3 viikossa.!