Kuinka paljon hiilihydraatteja sinun pitäisi syödä lihaskasvun vuoksi?
Tiedotusvälineiden ja vahvuusurheilijoiden urheilijoiden mielipiteet tästä aiheesta ovat hyvin erilaisia..
Siksi monet aloittelevat urheilijat eivät aivan oikein ymmärrä hiilihydraattien roolia lihasmassan saamisessa..
Ja yksi yleisimmistä myytteistä, joita kuulemme koko ajan, on, että ne ovat pahin vihollisemme ja niitä tulisi välttää..
Monia meistä on opetettu yrittämään rajoittaa niitä mahdollisimman paljon, koska hiilihydraatit ovat sokeria, sokeri tekee meistä rasvaa ja rasva on huono. oikea?
Ei oikeastaan.
Kuten tiedät, proteiinia tarvitaan ensisijaisesti lihaskasvuun, mutta hiilihydraateilla on myös tärkeä rooli lihasmassan ylläpitämisessä ja saamisessa..
Ne osallistuvat moniin biokemiallisiin prosesseihin ja antavat keholle energiaa tehokkaaseen säännölliseen liikuntaan..
On tärkeää ottaa ne huomioon laatiessaan ravitsemussuunnitelmaa, ja tätä varten sinun on tiedettävä urheilijoiden parhaat hiilihydraattilähteet ja pystyttävä laskemaan niiden määrä oikein.
On suositeltavaa, että 40–60% päivittäisistä kaloreistasi tulee hiilihydraateista.
Useimmat ihmiset ovat yhtä mieltä siitä, että noin puolet kaloreistamme tulee peräisin hiilihydraateista, ja tämä suhde on ihanteellinen sekä miehille että naisille..
Kuinka monta grammaa on?
Voidaan helposti laskea olettaen, että 1 gramma hiilihydraatteja vastaa 4 kaloria.
Oletetaan, että sinun täytyy kuluttaa 3000 kaloria päivässä saadaksesi lihasmassaa..
50% ruokavaliosta vastaa 1500 kaloria. 4 kaloria grammaa kohti (1500 jaettuna 4: llä vastaa noin 375 grammaa) hiilihydraatteja päivittäin.
Kalorimääräsi vaihtelee yksilöllisen tavoitteen ja perusmetabolian (BMR) perusteella.
Esimerkiksi massavoiton vuoksi sinun täytyy kuluttaa 300-500 kaloria enemmän kuin tämä taso..
Jos olet "kuivaamassa", tämä määrä on 300 - 500 kaloria pienempi.
Nyt tehdään matematiikka:
Päivittäinen kalorivaatimus lasketaan kaavalla:
Paino (kilogrammoina) kerrottuna 30: llä
Oletetaan, että tarvitset noin 2900 kaloria päivässä saadaksesi lihasmassaa..
Aiot saada 45% tästä määrästä hiilihydraateista.
45% 2900: sta = 1305.
Nyt ota tämä vastaus ja jaa 4: 1305: 4 = 326.
Voila! Laskenta on ohi, saimme oikean määrän - 326 grammaa hiilihydraatteja päivässä.
Otetaan vielä yksi askel.
Aiot kuluttaa 4 - 6 ateriaa päivässä - käytämme 5 esimerkkiä.
326: 5 ateriaa = 65 g hiilihydraatteja per ateria.
Nyt tiedät kuinka laskea päivittäinen määrä, ihanteellinen suhde ja kuinka jakaa hiilihydraattien saanti koko päivän ajan..
Tietysti sinun ei tarvitse monimutkaista elämääsi ja pyrkiä laskemaan kaikki mahdollisimman tarkkoihin lukuihin, tämä on vain esimerkki laskelmasta. Oikeiden määrien laadukkaiden hiilihydraattien sisällyttäminen ruokavalioon on välttämätöntä lihasvoiton optimoimiseksi voimaharjoituksen aikana..
Vaikka hiilihydraatit ovat kiistatta tärkeitä, niiden väärinkäyttö voi vahingoittaa terveyttäsi. Karkkien syöminen, jotka ovat enimmäkseen sokeria (korkea glykeeminen indeksi), ei varmasti paranna yleistä fyysistä kuntoasi millään tavalla. Jalostetut ruuat, joissa on lisätty sokereita, ovat myös huonoja ruokavalioita..
On suositeltavaa rajoittaa itse syöminen ruokia, joissa on paljon ravintoaineita ja joilla on matala tai kohtalainen glykeeminen indeksi:
Poikkeus nro 1 on ennen treeniateriaa: Tuntia ennen kuormitusta suositellaan hiilihydraattien ottamista korkealla glykeemisellä indeksillä (kefiiri, vähärasvainen jogurtti, hillo, keitetyt perunat tai gainer) - nopeudella 1 gramma hiilihydraatteja 1 painokiloa kohden..
Poikkeus # 2: Harjoituksen jälkeinen ravitsemus. Kadonneen energian täydentämiseksi on ihannetapauksessa tarpeen ottaa jopa 100 g hiilihydraatteja, joiden keskimääräinen glykeeminen indeksi on 30 minuutissa. Tämä on erittäin vaikeata tehdä ruokahaluttomuuden takia, ja tällöin pelastumme tulevat sokeriset juomat, jotka sisältävät 10 g proteiinia / 100 g hiilihydraatteja. Proteiinien esiintyminen näissä juomissa aktivoi glykogeenisyntetaasi-entsyymiä, joka nopeuttaa glykogeenin tuotantoa ja sen täydentymistä lihaksissa ja maksassa. Jos sen sijaan otamme vapaiden aminohappojen hera-isolaatin, niin glukoneogeneesiksi kutsuttu mekanismi käynnistyy - tämä tapahtuu silloin, kun glukoosi syntetisoidaan aminohapoista, jotka sijoittuvat glykogeenivarastoon. Tämä reitti on tehoton eikä ole tarvetta pakottaa kehoa osallistumaan glukoneogeneesiin, jos vapaita hiilihydraatteja voidaan tarjota glykogeenivaraston täydentämiseksi..
Yksinkertaisesti sanottuna hiilihydraatti on yhdiste, joka koostuu hiilestä, hapesta ja vedystä. Kuidut, sokeri ja tärkkelys ovat kaikki hiilihydraattien muotoja, ja ne voidaan luokitella yksinkertaisiksi tai monimutkaisiksi..
Mono- ja disakkaridit ovat "yksinkertaisia", koska ne koostuvat yhdestä tai kahdesta sokerimolekyylistä.
Polysakkaridit ovat "monimutkaisia", pitkäketjuisia hiilihydraatteja ja sisältävät monosakkaridiyksiköitä.
Glukoosi, fruktoosi ja galaktoosi ovat kolme primaarista monosakkaridia, joista kaikki hiilihydraatit muodostuvat, ja vaikka kukin monosakkaridi sisältää hiiltä, happea ja vetyä, niiden vastaavat yhdistelmät molekyylissä eroavat toisistaan, mikä antaa heille erilaisia ominaisuuksia, etenkin maun..
Disakkarideihin kuuluvat sakkaroosi, laktoosi ja maltoosi ja polysakkaridit sisältävät tärkkelystä, glykogeenia ja kuitua..
Kaikki hiilihydraatit ovat ravintoaineita, joita kehomme käyttää glukoosin tuottamiseen, kehomme suosituimpaan polttoaineen lähteeseen..
Glukoosi on energialähde ja sen pitoisuus verenkiertoon on yllättävän hyvin pieni - noin 0,1% ihmisen verenkierrosta, missä se imeytyy suolistosta.
Osa glukoosista käytetään elämän ajan, ja loput varastoidaan lihaksiin ja maksaan glykogeeninä, varannoksi, joka voidaan nopeasti käyttää hyväksi, kun verensokeripitoisuus laskee aterioiden välillä..
Kun maksan ja lihasten enimmäisvarastointikapasiteetti ylitetään, "ylimääräinen" glukoosi muuttuu rasvaksi - vakaa molekyyli kalorien pitkäaikaiseen varastointiin, jota käytetään hiilihydraattien puuttuessa.
Mutta jos hiilihydraattivarannot ovat ehtyneet, ensimmäinen asia, jota kehomme alkaa käyttää energialähteenä, on pitkäikäisten lihaksidemme proteiini! Siksi on niin tärkeää ylläpitää jatkuvasti riittäviä glykogeenitasoja maksassa ja lihaksissa. Ruokaproteiinia käytetään samaan aikaan aiottuun tarkoitukseensa - lihaksen rakennusaineeksi eikä lisäenergian lähteeksi.
Hiilihydraatit säätelevät myös verensokeria, ravitsevat terveellistä suoliston mikroflooraa (ystävälliset bakteerit, jotka auttavat sulattamaan ruokaa ja vahvistavat immuunisuutta), edistävät kalsiumin imeytymistä, parantavat aivojen toimintaa ja kuidun tapauksessa alentavat kolesterolitasoa (matala tiheys lipoproteiini)..
Toistaiseksi olemme maalanneet melko ruusuisen kuvan. Onko tällä herkullisella makroravinteella haittoja??
Vastaus: Riippuu olosuhteista.
Aivan kuten rasvat voivat olla “hyviä” tai “pahoja”, sama koskee hiilihydraatteja..
Mutta mikä määrittelee heidät sellaisiksi?
Ensinnäkin sinun täytyy selvittää - onko se yksinkertainen vai monimutkainen hiilihydraatti.
Kuten edellä käsiteltiin, nämä termit viittaavat kytkettyjen sokerimolekyylien lukumäärään molekyylissä. Komplekseja "hitaita" hiilihydraatteja kutsutaan usein "hyviksi" hiilihydraateiksi, koska niiden molekyylikompleksisuus (suhteessa mono- ja disakkarideihin) tekee niistä hitaan sulamisen..
Heidän glykeeminen kuormitus on pieni - ne nostavat verensokeria vähemmän ja hitaammin kuin yksinkertaiset, "nopeat" sokerit.
Sitä vastoin yksinkertaisiin hiilihydraateihin viitataan usein "huonoina", koska niiden molekyylirakenne mahdollistaa niiden sulamisen nopeasti ja imeytymisen verenkiertoon, mikä johtaa verensokerin voimakkaaseen nousuun. Ja mitä nopeammin ja selvemmin tämä nousu, sitä enemmän insuliinitasot nousevat, mikä lisää diabeteksen, liikalihavuuden, ennenaikaisen ikääntymisen, sydän- ja verisuonisairauksien, hormonaalisten häiriöiden ja insuliiniresistenssin riskiä..
Tietyt kiistatta terveelliset ruuat, kuten tuoreet hedelmät, sisältävät yksinkertaisia hiilihydraatteja, mutta runsas kuitu hidastaa sokerin vapautumista niistä, kun taas antioksidantit, vitamiinit ja mineraalit tekevät niistä ehdottoman välttämättömiä terveyden ylläpitämiselle..
Vaikka on totta, että jos ruokavaliossa ei ole hiilihydraatteja, elimistö alkaa polttaa varastoituneita rasvoja energialähteenä, saattaa olla totta, että jotkut urheilijat vähentävät huomattavasti hiilihydraattiensa määrää kehon rasvan vähentämiseksi..
Hiilihydraatit - erityisesti monimutkaiset hiilihydraatit, joilla on alhainen tai keskitasoinen glykeeminen indeksi - ovat erinomainen energialähde ja kehon tunnetuin ja tehokkain polttoaine. Niiden asianmukainen käyttö antaa urheilijoille mahdollisuuden harjoitella kovemmin, lisätä voimaa, saada lihasmassaa polttamalla rasvaa ja parantaa kehon rakennetta..
Itse asiassa vakava hiilihydraattirajoitus voi estää riittävää liikuntaa. Kun verensokeritasot laskevat ja glykogeenivarastot ovat ehtyneet, aivoillasi ja lihaksissasi ei ole suosikkipolttoainetta, mikä vähentää ajotapaa, voimaa ja kestävyyttä ja jopa heikentää henkistä suorituskykyä..
Tietysti kaikki hiilihydraatit eivät ole yhtä tasaisia..
Valkoisen leivän ja kevyiden välipalojen krooninen liiallinen kulutus voi johtaa ravitsemusvajeisiin, vähentyneisiin energiatasoihin ja päättäväisesti ei-urheilulliseen fysiikkaan.
Aina kun mahdollista, yritä kuluttaa "hitaita" runsaasti kuitua sisältäviä hiilihydraatteja. Yhdistä ne tarpeeksi laadukkaita proteiineja ja terveellisiä rasvoja ja katso itse kuinka voimasi ja kuntosi paranevat!
Osoittautuu, että hiilihydraatit eivät ole pahoja. Kuten niin monissa asioissa, määrä ja laatu ovat ratkaisevia elämässämme: epäterveellinen ruokavalio voi vahingoittaa hyvinvointia, terveyttä ja suorituskykyä, kun taas syö terveellisesti, "hitaat" hiilihydraatit tukevat aivosi ja vartaloasi arjessa kun pääset kuntosalille.
Haluatko jakaa tai kysyä kysymyksen?
Kirjoita kommentit alla!
Lukuaika: 12 minuuttia
Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien kulutuksen tuntemus on välttämätöntä paitsi niille, jotka seuraavat tarkkaan kuvaa. Se on tarpeen myös tasapainoiselle ruokavaliolle. Loppujen lopuksi monet ihmiset eivät syö kunnolla, minkä seurauksena he kohtaavat erilaisia sairauksia. Joitakin terveysongelmia voidaan välttää yksinkertaisesti muuttamalla ruokavaliota. Lisäksi ruokavalion BJU-suhteen laskeminen ja sopivien tuotteiden valitseminen ei ole niin vaikeaa kuin miltä näyttää..
Päivittäisen proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien saannin selvittämiseksi sinun on ensin laskettava kaloripitoisuus. Tämä voidaan tehdä laskimen avulla, joka käyttää kaavaa laskeakseen perusaineenvaihdunnan (BMR).
Tuloksena oleva kalorimäärä osoittaa, kuinka paljon energiaa kehon kuluttaa levossa. Mutta elämässä ihminen liikkuu, työskentelee, harrastaa urheilua jne. Kaikki tämä lisää päivittäistä kalorinkulutusta. Siksi perusaineenvaihdunnan laskemisen jälkeen on tarpeen määrittää aktiivisuuskerroin (Ka). Tämä voidaan tehdä seuraavien perusteiden mukaisesti:
Ka | Kuvaus |
1,2 | Käsityön puute tai minimaalinen toiminta |
1,38 | Vakiokurssit 3 päivää viikossa |
1,46 | Vakiokurssit 5 päivää viikossa |
1,55 | Raskas harjoittelu 5 päivää viikossa |
1,64 | Päivittäiset harjoitukset |
1,73 | Raskas päivittäinen tai kahdesti päivässä harjoittelu |
1.9 | Päivittäinen harjoittelu ja fyysisesti vaativa työ |
Nyt voit helposti laskea päivittäisen kalorimäärän (Cn). Tätä varten sinun on kerrottava OLE-arvo aktiivisuuskertoimella.
Painon ylläpitämiseen tarvittavat kokonaiskalorit.
Otetaan esimerkiksi 25-vuotias nainen, 165 cm pitkä, paino 50 kg, joka treenaa 3 kertaa viikossa. Perusmetabolia hänelle on yhtä suuri kuin: 50 x 10 + (165 x 6,25) - (25 x 5) - 161 = 1245,25 kcal. Nyt tämä luku on kerrottava aktiivisuuskertoimella 1,38. Tulos on 1718 kcal.
Kaloripitoisuuden laskemisen jälkeen sinun on määritettävä proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien optimaalinen suhde. Tätä tarvitaan kehon laadun parantamiseksi, koska ilman tarpeeksi proteiinia lihakset eivät saa riittävää ravintoa ja iho menettää joustavuutensa. Hiilihydraatit ovat välttämättömiä kehon energiantuottamiseksi, mutta niiden määrän ei pitäisi ylittää normaaleja, muuten muodostuu ylimääräistä kehon rasvaa.
Kuvassa on esitetty oikea BZHU-suhde tietyn tavoitteen saavuttamiseksi.
Valintaa laatiessasi on noudatettava tarkalleen tätä suhdetta.
On tapa, jolla on helppo määrittää proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien päivässä kuluttamisen erityiset normit. Voit tehdä tämän sinun täytyy tietää kuinka monta kaloria on näissä makroravinteissa:
Nyt sinun on laskettava BZHU: n osuus päivittäisestä kalorien kokonaismäärästä. On syytä palata esimerkkiin: tyttö tarvitsee kuluttaa 1718 kcal. Painoa ylläpitävien makroravinteiden suhde on seuraava:
Proteiinin normin laskemiseksi joudut kertomalla 1718 kcal 0,3 = 515,4 kcal. Tämä arvo on jaettava 4 kcal: lla, koska tämä on gramman proteiinin energia-arvo. Tulos on 128 g. Tämä on kuinka monta grammaa proteiinia esimerkissä olevan tyttö tarvitsee kuluttaakseen painonsa ylläpitämiseksi. Voit myös laskea rasvan (1718 x 0,25 = 429,5 kcal tai 47 g) ja hiilihydraattien (1718 x 0,45 = 773,1 kcal tai 193 g) määrän..
Joten, esimerkistä tulevan tytön täytyy syödä 128 g proteiinia, 47 g rasvaa ja 193 g hiilihydraatteja päivässä painon ylläpitämiseksi..
Taulukko näyttää tiedot, jotka muodostavat päivittäisen kaloripitoisuuden ja BJU-normin arvot, laskettu suunnilleen ruumiinpainosta riippuen.
Taulukossa otetaan huomioon myös seuraavat toimintaryhmät:
Aktiivisuusluokka | Paino | naiset | men | ||||||
Kaloripitoisuus, kcal | Proteiinit, g | Rasva, g | Hiilihydraatit, g | Kaloripitoisuus, kcal | Proteiinit, g | Rasva, g | Hiilihydraatit, g | ||
minä | 40 kg | 1381 | 86 | 46 | 138 | 1581 | 99 | 61 | 158 |
50 kg | 1501 | 94 | 50 | 150 | 1700 | 106 | 66 | 170 | |
60 kg | 1621 | 122 | 54 | 162 | 1820 | 114 | 71 | 182 | |
70 kg | 1740 | 131 | 58 | 174 | 1940 | 121 | 75 | 194 | |
80 kg | 1861 | 140 | 62 | 186 | 2060 | 129 | 80 | 206 | |
90 kg | 1981 | 149 | 66 | 198 | 2180 | 136 | 85 | 218 | |
100 kg | 2101 | 158 | 70 | 210 | 2300 | 144 | 89 | 230 | |
II | 40 kg | 1589 | 99 | 62 | 159 | 1818 | 114 | 71 | 182 |
50 kg | 1726 | 108 | 67 | 173 | 1955 | 122 | 76 | 196 | |
60 kg | 1864 | 117 | 72 | 186 | 2093 | 131 | 81 | 209 | |
70 kg | 2002 | 125 | 78 | 200 | 2231 | 139 | 87 | 223 | |
80 kg | 2139 | 134 | 83 | 214 | 2369 | 148 | 92 | 237 | |
90 kg | 2278 | 142 | 89 | 228 | 2507 | 157 | 97 | 251 | |
100 kg | 2416 | 151 | 94 | 242 | 2645 | 165 | 103 | 264 | |
III | 40 kg | 1727 | 108 | 67 | 173 | 1976 | 123 | 77 | 198 |
50 kg | 1877 | 117 | 73 | 188 | 2126 | 133 | 83 | 213 | |
60 kg | 2026 | 127 | 79 | 203 | 2275 | 142 | 88 | 228 | |
70 kg | 2176 | 136 | 85 | 218 | 2425 | 152 | 94 | 243 | |
80 kg | 2326 | 145 | 90 | 233 | 2575 | 161 | sata | 258 | |
90 kg | 2476 | 155 | 96 | 248 | 2725 | 170 | 106 | 272 | |
100 kg | 2626 | 164 | 102 | 263 | 2875 | 180 | 112 | 287 | |
IV | 40 kg | 1957 | 122 | 76 | 196 | 2239 | 140 | 87 | 224 |
50 kg | 2127 | 133 | 83 | 213 | 2409 | 151 | 94 | 241 | |
60 kg | 2297 | 144 | 89 | 230 | 2579 | 161 | sata | 258 | |
70 kg | 2466 | 154 | 96 | 247 | 2749 | 172 | 107 | 275 | |
80 kg | 2636 | 165 | 103 | 264 | 2918 | 182 | 113 | 292 | |
90 kg | 2806 | 175 | 109 | 281 | 3088 | 193 | 120 | 309 | |
100 kg | 2976 | 186 | 116 | 298 | 3258 | 204 | 127 | 325 | |
V | 40 kg | 2187 | 137 | 85 | 219 | 2502 | 156 | 97 | 250 |
50 kg | 2377 | 149 | 92 | 238 | 2692 | 168 | 105 | 269 | |
60 kg | 2567 | 160 | sata | 257 | 2882 | 180 | 112 | 288 | |
70 kg | 2757 | 172 | 107 | 276 | 3072 | 192 | 119 | 307 | |
80 kg | 2946 | 184 | 115 | 295 | 3262 | 204 | 127 | 326 | |
90 kg | 3136 | 196 | 122 | 314 | 3452 | 216 | 134 | 345 | |
100 kg | 3326 | 208 | 129 | 333 | 3641 | 228 | 142 | 364 |
Taulukossa esitetyt arvot ovat hyvin likimääräisiä, koska korkeudelle ja iälle on annettu keskiarvo. Päivittäisen kaloripitoisuuden ja BZHU-suhteen laskemiseksi tarkasti, on tarpeen tehdä itsenäisesti laskelmat yllä olevan kaavan mukaisesti..
Kun laihdutetaan, painon ylläpitämiseksi laskettua kaloripitoisuutta täytyy säätää. Tätä varten sinun on määritettävä kalorikortti. Yläraja on kalorien saanti. Alemman laskemiseksi tätä lukua tulisi vähentää 15-20%.
On mahdotonta leikata kaloreita voimakkaammin. Tämä hidastaa aineenvaihduntaa, jolloin on edelleen vaikeaa laihtua edelleen..
Ylipainon menettämisen BJU-suhteen, kuten jo osoitettiin yllä olevassa kuvassa, tulisi olla suunnilleen seuraava:
Erityisesti voit määrittää makroravinteiden päivittäiset normit grammoina laatimalla valikon luottaen painonlaskun laskettuun kaloripitoisuuteen. Tuotteet on valittava siten, että BJU-suhde otetaan huomioon.
Lihaskasvun kannalta peruskaloreita tulisi lisätä. Voit lisätä siihen 20–40% ja jopa enemmän.
Mutta sinun ei pitäisi lisätä jyrkästi kaloripitoisuutta. On suositeltavaa lisätä 100-200 kcal päivittäin.
Lihasten rakennuksen BJU-suhteen tulisi olla suunnilleen seuraava:
Tätä suurta määrää hiilihydraatteja tarvitaan raskaiden vastustusharjoitusten valtavien energiamenojen tukemiseen..
Toinen on BZHU: n kulutusaste lapsille. Nuoremmassa iässä suhteen tulisi olla vastaavasti 1: 1: 3, vanhemmassa iässä - 1: 1: 4.
Lisäksi on suositeltavaa sisällyttää enemmän eläintuotteita lapsen ruokavalioon..
Taulukossa näkyy päivittäinen kalorien ja makroravinteiden saanti eri ikäisille lapsille.
Ikä | Kalorit, kcal | Proteiinit, g | Rasva, g | Hiilihydraatit, g |
1-1,5 | 1300 | 48 | 48 | 160 |
1,5-2 | 1500 | 53 | 53 | 192 |
3-4 | 1800 | 63 | 63 | 233 |
5-6 | 2000 | 72 | 72 | 252 |
7-10 | 2400 | 80 | 80 | 324 |
11-13 | 2850 | 96 | 96 | 382 |
14-17 (kaverit) | 3150 | 106 | 106 | 422 |
14-17 (tytöt) | 2750 | 93 | 93 | 367 |
On suositeltavaa noudattaa ainakin suunnilleen näitä normeja, koska lapsen vartalo kehittyy ja tarvitsee ravintoaineita kasvun varmistamiseksi.
Jää vain puhua erikseen proteiineista, rasvoista ja hiilihydraateista ja selvittää, mitä ruokia ne sisältävät. Tämä on tarpeen, jotta voidaan luoda valikko, jossa on oikea makroravinteiden suhde..
Proteiinit suorittavat monia tehtäviä ihmiskehossa: ne rakentavat uusia soluja (mukaan lukien verisuonet, hiukset, lihakset), kuljettavat happea kaikkiin kudoksiin, vahvistavat immuunijärjestelmää, tasoittavat hormonitasoa jne..
Päivittäinen proteiinin saanti riippuu monista tekijöistä: iästä, sukupuolesta, painosta, korkeudesta, fyysisen aktiivisuuden tasosta. Keskimäärin uskotaan, että ihminen tarvitsee noin 1,5 g proteiinia 1 painokiloa kohden päivässä..
Voit määrittää tarkan luvun laskemalla kehon massaindeksi (BMI):
BMI = paino (kg) / korkeus² (m)
Esimerkiksi tytölle, joka painaa 60 kg ja korkeus 177 cm, BMI = 60 / 1,77² = 19,15.
Nyt sinun on käännyttävä pöytään, joka osoittaa proteiinin tarpeen päivässä (grammoina) naisille ja miehille pituudesta ja BMI: stä riippuen.
BMI | Korkeus (cm) - naiset | Korkeus (cm) - miehet | ||||||
147-153 | 154-163 | 164-173 | 174-183 | 154-163 | 164-173 | 174-183 | 184-193 | |
yhdeksäntoista | 54 | 66 | 80 | 93 | 82 | 97 | 107 | 126 |
20 | 56 | 70 | 82 | 95 | 84 | 98 | 113 | 130 |
21 | 56 | 72 | 85 | 97 | 86 | 99 | 115 | 132 |
22 | 59 | 73 | 85 | sata | 87 | 102 | 118 | 133 |
23 | 61 | 74 | 88 | 102 | 89 | 104 | 119 | 137 |
24 | 61 | 76 | 89 | 104 | 92 | 106 | 122 | 140 |
25 | 62 | 77 | 92 | 106 | 92 | 107 | 125 | 141 |
26 | 63 | 78 | 94 | 108 | 93 | 110 | 127 | 143 |
27 | 66 | 81 | 97 | 110 | 95 | 110 | 129 | 147 |
28 | 66 | 82 | 97 | 113 | 97 | 114 | 131 | 149 |
29 | 67 | 84 | 98 | 115 | 98 | 115 | 132 | 151 |
kolmekymmentä | 69 | 84 | 102 | 117 | 99 | 118 | 135 | 154 |
31 | 71 | 87 | 103 | 119 | 102 | 119 | 137 | 157 |
32 | 72 | 89 | 105 | 121 | 104 | 120 | 139 | 159 |
33 | 74 | 91 | 106 | 124 | 105 | 122 | 141 | 162 |
34 | 74 | 93 | 109 | 126 | 107 | 125 | 143 | 162 |
35 | 76 | 95 | 110 | 128 | 109 | 127 | 146 | 165 |
36 | 77 | 96 | 113 | 129 | 110 | 131 | 148 | 169 |
37 | 80 | 97 | 115 | 131 | 111 | 131 | 150 | 171 |
38 | 80 | 99 | 117 | 133 | 114 | 132 | 151 | 173 |
39 | 82 | 102 | 118 | 136 | 116 | 135 | 153 | 176 |
40 | 83 | 103 | 120 | 138 | 117 | 136 | 155 | 177 |
41 | 85 | 105 | 122 | 141 | 119 | 139 | 159 | 180 |
42 | 86 | 106 | 125 | 143 | 120 | 140 | 161 | 183 |
43 | 86 | 108 | 126 | 146 | 122 | 141 | 163 | 185 |
44 | 88 | 109 | 128 | 148 | 125 | 143 | 165 | 187 |
45 | 89 | 111 | 130 | 150 | 127 | 146 | 168 | 191 |
Päivittäisen proteiinitarpeen määrittämiseksi on myös toinen tapa: sukupuolesta, iästä ja työn luonteesta riippuen. Aktiivisuusryhmiä käytetään samoin kuin yllä:
Työvoiman luokka | Ikäryhmä | naiset | men | ||
Päivittäinen proteiinin saanti (g) | Sisältää eläinproteiinit (g) | Päivittäinen proteiinin saanti (g) | Sisältää eläinproteiinit (g) | ||
minä | 18-29 | 78 | 43 | 91 | 50 |
30-39 | 75 | 41 | 88 | 48 | |
40-59 | 72 | 40 | 83 | 46 | |
II | 18-29 | 77 | 42 | 90 | 49 |
30-39 | 74 | 41 | 87 | 48 | |
40-59 | 70 | 39 | 82 | 45 | |
III | 18-29 | 81 | 45 | 96 | 53 |
30-39 | 78 | 43 | 93 | 51 | |
40-59 | 75 | 41 | 88 | 48 | |
IV | 18-29 | 87 | 48 | 102 | 56 |
30-39 | 84 | 46 | 99 | 54 | |
40-59 | 80 | 44 | 95 | 52 | |
V | 18-29 | - | - | 118 | 65 |
30-39 | - | - | 113 | 62 | |
40-59 | - | - | 107 | 59 |
On myös syytä huomata, että päivittäinen proteiinin saanti kiloa kohti on erilainen urheilijoille, jotka harjoittavat saavuttaakseen eri tavoitteita:
Luettelo proteiiniruoista:
Nämä ovat tärkeimmät proteiinilähteet. Niiden on oltava mukana ruokavaliossasi, jotta heillä olisi hyvä figuuri ja hyvä terveys..
Monet ihmiset pitävät rasvoja haitallisina keholle ja yrittävät poistaa ne kokonaan ruokavaliostaan. Mutta on täysin mahdotonta tehdä tätä..
Rasvat ovat välttämättömiä ihmisen termoregulaatiolle, sydän- ja verisuonijärjestelmän vakauden ylläpitämiselle, hiusten ja kynsien vahvistamiselle, hermoston terveyden ylläpitämiselle..
Kaikki rasvat voidaan jakaa
Tyydyttyneitä rasvoja löytyy voista, maidosta, lihasta, searasvasta ja muista. Ne voivat johtaa liiallisen ylipainon nousuun. Mutta kohtuullisissa rajoissa ne tulisi sisällyttää ruokavalioon..
Tyydyttymättömät rasvat ovat terveellisimpiä ihmiskeholle. Ne sisältävät välttämättömiä rasvahappoja (Omega-3,6,9), joita voidaan saada vain ulkopuolelta. Monityydyttymättömiä rasvoja löytyy oliivi- ja maapähkinäöljyistä, avokadoista, oliiveista jne. Monityydyttymättömät rasvat - rasvakaloissa, pähkinöissä, siemenissä.
Transrasvoja tulisi kuitenkin välttää. Ne tukkeuttavat verisuonia eikä niistä ole hyötyä. Nämä rasvat muodostuvat rasvakeitossa, paistamisessa kasviöljyissä jne..
Lisäksi kaikki rasvat voidaan jakaa eläimiin (maito, juusto, munankeltuaiset, kala, liha) ja kasvisiin (öljyt, pähkinät, siemenet).
Päivittäinen rasvan saanti on noin 30%. Tämän ravintoaineen tarve on noin 1–1,5 g painokiloa kohti painosta riippuen. Lisäksi kahden kolmasosan päivittäisestä annoksesta tulisi olla eläinrasvoja ja kolmanneksen - kasviperäisiä. Iäkkäiden ihmisten tulisi pysyä eri suhteessa: 50% eläinrasvaa ja 50% vihannesta.
Hiilihydraatit tarjoavat suurimman määrän energiaa, joten et voi luopua niistä edes ruokavaliossa..
Kaikista hiilihydraateista voidaan erottaa seuraavat ryhmät:
Yksinkertaiset hiilihydraatit maistuvat yleensä makeilta. Näitä ovat suklaa, karkit, evästeet, monet hedelmät ja jotkut vihannekset. Niitä kutsutaan nopeiksi korkean imeytymisnopeuden takia, minkä seurauksena verensokeritasot nousevat. Tästä syystä nopeiden hiilihydraattien kulutus on rajoitettua diabeteksen yhteydessä ja painonpudotuksen aikana..
Monimutkaiset hiilihydraatit ravitsevat vartaloa paljon kauemmin eivätkä aiheuta glukoosin piikkiä. Niitä esiintyy durum-pastassa, viljoissa (riisi, tattari, kaurajauho jne.), Perunoissa, palkoissa ja joissain muissa tuotteissa. Lähes kaikki he ovat rikas tärkkelystä, josta he saivat nimen tärkkelys.
Kuidut, hiilihydraatit, kuidut tai ravintokuidut eivät sula, vaan erittyvät luonnossa. Tämän ansiosta ne pystyvät puhdistamaan suolet ruokajätteistä, toksiineista ja toksiineista. Sisältää kuitua vihanneksissa, yrtteissä, leseissä jne..
Tavoitteesta riippuen on suositeltavaa kuluttaa seuraava määrä hiilihydraatteja päivässä painokiloa kohti:
Siksi on erittäin tärkeää ylläpitää oikea BJU-suhde ruokavaliossasi. Tällä on positiivinen vaikutus figuuriin ja terveyteen..
Suosituissa ruokavalioissa hiilihydraatteihin liittyy epäselvä asenne. Matalahiilihydraattisten ruokavalioiden kannattajat näkevät ne pääasiallisen liikalihavuuden syynä ja kannattajat jakamaan ruokia glykeemisellä indeksillä ovat vakuuttuneita siitä, että hiilihydraatit ovat "huonoja" ja "hyviä". Tämä ei muuta tosiasiaa, että hiilihydraatit ovat kehon tärkein energialähde. Ne antavat voimaa ja voimaa harjoitteluun, varmistavat aivojen, sydämen, maksan toiminnan, osallistuvat rasvojen ja proteiinien aineenvaihdunnan säätelyyn, ovat välttämättömiä hermo- ja lihasjärjestelmän normaalille toiminnalle.
Hiilihydraatteja on kolme tyyppiä: yksinkertaiset (mono- ja disakkaridit), kompleksit (tärkkelys), kuidut (ravintokuidut).
Terveen ihmisen, joka ei laihduta normaalin painon ja keskimäärin aktiivisen elämäntavan kanssa, on kuluttava 3,5–4,5 g hiilihydraatteja painonsa jokaista kiloa kohti. Ihmiset, jotka elävät aktiivista elämäntapaa tai harjoittavat raskasta fyysistä työtä, tarvitsevat enemmän hiilihydraatteja, ja istuvaa elämäntapaa harjoittavat ihmiset tarvitsevat vähemmän.
Niille, jotka ovat laihduttamassa, päivittäinen hiilihydraattimäärä lasketaan vähentämällä proteiinien normi ja rasvan normi ruokavalion kokonaiskalorimäärästä. Esimerkiksi kohtalaisen aktiivinen 80 kg tyttö noudattaa 1 500 kalorin ruokavaliota. Hän tietää, että yhdessä grammassa hiilihydraatteja ja proteiineja on 4 kaloria ja yhdessä grammassa rasvaa 9 kaloria..
"Hiilihydraatin määrää" ei ole olemassa. Hiilihydraattien määrä valitaan yksilöllisesti sen jälkeen, kun rasva- ja proteiininormit on jo laskettu, ja säädetään sitten aktiivisuuden, painon ja insuliiniherkkyyden perusteella. Lisääntyneellä insuliinin erityksellä tarvitaan vähemmän hiilihydraatteja ja normaalilla erityksellä enemmän.
Hiilihydraattien kokonaismäärän tasapainoisessa ruokavaliossa ei tulisi olla vähemmän kuin 100 g päivässä. Monimutkaisten lähteiden tulisi olla 70–80% ja yksinkertaisten 20–30% (mukaan lukien hedelmät, kuivatut hedelmät, maitotuotteet). Kuitujen päivittäinen määrä on 25 g. Niiden kerääminen ei ole vaikeaa, jos kulutat paljon tärkkelysttömiä vihanneksia ja yrttejä, valitset valkoisen sijasta kuorimattomia viljoja, täysjyvä- tai leseleipää..
Liiallinen hiilihydraattien määrä ruokavaliossa lisää kaloripitoisuutta ja painonnousua, mikä johtaa liikalihavuuteen ja muihin sairauksiin. Lisääntyneen insuliinin erityksen ja suuren määrän hiilihydraattien kanssa terveydentila huononee, uneliaisuus, voimien menetys, apatia tuntuvat usein.
Hiilihydraattien puuttuessa mielenterveys ja suorituskyky huononevat, hormonaalinen järjestelmä häiriintyy - leptiinitaso laskee, kortisolitaso nousee, välittäjäaineiden tuotanto on häiriintynyt, mikä voi aiheuttaa unettomuutta tai masennusta. Jos hiilihydraattien vähenemiseen liittyy voimakas ja pitkäaikainen kalorien rajoittaminen, kilpirauhashormonien ja sukupuolihormonien tuotanto on häiriintynyt. Hiilihydraattien puutteeseen liittyy aina kuidunpuute, mikä häiritsee ulosteta ja johtaa maha-suolikanavan ongelmiin.
Hiilihydraattivaatimukset ovat henkilökohtaisia. Aktiivisilla ja säännöllisesti liikuttavilla ihmisillä, joilla on normaali paino ja normaali insuliinin eritys, on korkeampi arvo kuin toimistotyöntekijöillä, jotka ovat ylipainoisia ja joilla on korkea insuliinitaso. Kun valitset normin, aloita ruokavalion kaloripitoisuudesta, proteiinien ja rasvojen päivittäisestä saannista. Pidä ruokavaliossa tasapaino monimutkaisten ja yksinkertaisten hiilihydraattien välillä, äläkä myöskään alenna niiden kokonaismäärää alle 100 g päivässä.
Saatat syödä liian vähän niistä. Tämän kaavan avulla saat selville, mikä on päivittäinen hiilihydraattien saanti..
Makro- ja hivenravinteiden ruokavalio-ohjeet eroavat usein maista, esimerkiksi omega-3-yhdisteistä ei ole yksimielisyyttä, mutta uskotaan, että noin puolet päivässä kuluvista kaloreista tulisi olla hiilihydraatteja. Se on melko paljon. Mutta suuntaviivoissa sanotaan enemmän. Jotkut hiilihydraattilähteet ovat parempia kuin toiset, ja niiden kokonaismäärä, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja kukin ihminen tarvitsee päivässä, riippuu voimakkaasti iästä, painosta, korkeudesta, sukupuolesta ja fyysisen aktiivisuuden tasosta.
Aikaisemmin kirjoitimme jo kuinka monta hiilihydraattia tarvitaan lihasmassan saamiseksi ja analysoimme kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä laihduttamalla miesten ja naisten aktiiviseen painonpudotukseen.
Tässä artikkelissa päätimme selvittää, mikä päivärahan tulisi olla ylläpidossa ja kuinka määrittää vähimmäismäärä päivässä laihtumiseksi vahingoittamatta terveyttä..
Hiilihydraatit, joita joskus lyhennetään "hiileiksi", ovat yksi kolmesta ruoasta löytyvistä makroravinteista, jotka tarjoavat kehollesi energiaa. Hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat muodostavat kokonaiskulutettujen kalorien määrän.
Hiilihydraatteja löytyy pääasiassa kasveista, joissa ne vastaavat energiasta ja rakenteesta. Sokerit, tärkkelys ja kuitu kuuluvat tähän luokkaan; et löydä hiilihydraatteja lihasta, kalasta tai siipikarjasta. Niitä on kuitenkin maidossa ja maitotuotteissa, koska ne sisältävät laktoosia, joka on eräänlainen sokeri.
Tarvittava hiilihydraattimäärä voidaan määrittää kokonaiskalorisi perusteella. Jos tiedät kuinka monta kaloria sinun täytyy kuluttaa päivässä, voit selvittää kuinka monta hiilihydraattia tarvitset:
Muista, että muotoilessasi ruokavaliota painonnousua varten hiilihydraattien prosenttiosuuksien tulisi olla jo korkeampia ja olla 50–70% riippuen kehon kyvystä varastoida rasvaa. Täältä voit oppia muotoilemaan oikean ravinnon lihasmassan saamiseksi ja muodon parantamiseksi..
Muista, että jos päätät käydä hiilivapaata ruokavaliota, syöt itse asiassa enemmän muita makroravinteita; sinut yllättynyt, mutta tosiasia, että saat kaloreita näistä lähteistä, saat silti painon. Tai jos kulutat liian vähän hiilihydraatteja fyysiselle aktiivisuustasollesi, voit tyhjentää nopeasti energiaa ja lopulta saavuttaa kuntotavoitteesi..
Seuraa hiilihydraattien kulutusta seuraavien yksinkertaisten vaiheiden avulla:
Pakattujen tuotteiden hiilihydraattimäärä grammoina on ilmoitettu tarroissa "Koostumus" -osiossa. Sieltä löydät myös tietoja kaloreista, mutta muista selvittää annoksen koko ja määrä pakkausta kohden..
Käytä vertailutietokantaa selvittääksesi tuoreiden ruokien hiilihydraattimäärät.
Pidä päiväkirjaa seurataksesi mitä syöt. Voit seurata ruokaa ja kaloreita muistikirjan tai online-seurannan avulla. On hyödyllistä seurata tätä myös seuraamalla mielialaa, unen laatua ja fyysistä aktiivisuutta. Pitkällä aikavälillä tämä auttaa luomaan yhteyksiä valitsemiesi ruokien ja niiden vaikutusten välillä hyvinvointiisi ja energiatasoon..
Hiilihydraatteihin sisältyvät monimutkaiset rakenteet, kuten tärkkelys, yksinkertaiset sokerit, kuten valkoinen sokeri, korkea fruktoosimaissisiirappi ja hunaja. Monimutkaiset vaihtoehdot ovat parempia.
Tavallinen ohje on, että puolet viljoista syöt kokonaisena. Kun kyse on kasviperäisistä ruokavaihtoehdoista, käytä suurimmassa osassa ruokavaliosi hiilihydraatteja 100 prosenttia täysjyviä, hedelmiä ja vihanneksia. Niin kauan kuin syöt vähintään viittä hedelmää ja vihannesta, voit olettaa saavasi tarpeeksi kuitua..
Tarvitset tietysti myös proteiineja ja rasvoja, ei vain niin paljon. Tasapainota hiilihydraattien ja proteiinien, kuten vähärasvaisen lihan, siipikarjan, munien tai kalan, samoin kuin terveellisten rasvojen, kuten oliiviöljyn, avokadon, pähkinöiden ja siementen, saanti. Tasapainoisen aterian ravintoarvon lisäksi proteiini yhdistettynä kuitupitoisiin hiilihydraateihin pitää sinut tuntemaan olosi täynnä aterioiden välillä..
Pahimmat hiilihydraattien lähteet ovat korkean sokerin mukaiset elintarvikkeet, mukaan lukien hunaja-, maissi- tai vaahterasiirappilla tehdyt. Heillä on yleensä liian paljon kaloreita ja alhainen ravintoarvo..
Vältä sokeripitoisia välipaloja, leipomotuotteita, sokerijuomia, karkkeja ja evästeitä. Varo erittäin jalostettuja ruokia, ne sisältävät usein lisättyä sokeria, jopa suolaisia.
Tämän taulukon avulla voit laskea ruokavaliosi tarvitsemasi hiilihydraattimäärän. Luvut vastaavat hiilihydraattien määrää grammoina 100 grammaa tuotetta tai valmisruokaa, muut määrät ilmoitetaan erikseen (1 ruokalusikallinen, 1/4 kuppia jne.) Hiilihydraattimäärä elintarvikkeissa on erityisen tärkeä proteiinidieettiä noudattaville (Atkins, Kreml, Lužkovskaja)
Siellä on hitaita ja nopeita hiilihydraatteja. Hitaasti kasviset polysakkaridit, mukaan lukien tärkkelys. Nopeat hiilihydraatit: mono- ja disakkaridit. Näitä ovat tavallinen sokeri (sakkaroosi, rypälesokeri), glukoosi, fruktoosi jne..
Esittelemme hiilihydraattien kokonaispainotaulukon.
0 | Naudanliha 0, vasikanliha 0, lampaanliha 0, sianliha 0, lanne 0, sianlihan kieli 0, naudanliha 0, sianlihan jalat 0, karja 0, sydän 0, naudanmaksa 0, kani 0, hanhet 0, ankat 0, kana 0, kananlieme, liha 0 Kasviöljy 0 Viski 0, Vodka 0, Konjakki, Brandy 0, Rum 0, Tequila 0, Tee, kahvi ilman sokeria 0, Kivennäisvesi 0, Punaviinietikka (1 rkl) 0 Tuore, jäädytetty kala (joki, meri) 0, katkaravut 0, musta kaviaari 0, |
0,1 - 1 | Munat missä tahansa muodossa (pala) 0.5 Eri laatujuustoja 0,5–2, juustojuustojuusto 1, margariini 1 Samppanjat 0,1, Morels 0,2, Tuore voi 0,5, Tuoreet sienet 0,5, Ryzhik 0,5, Valkoinen 1, Tuoremaidosienet 1, Boletus tuoreet 1 Yrtit (1 rkl) 0,1, piparjuuri (1 rkl) 0,4, kaprikset (1 rkl) 0,4, kaneli (1 tl) 0,5, jauhettu chilipippuri (1) tsp) 0,5, Hummeri 1, merilevä 1 Kuiva punaviini 1, kuiva valkoviini 1, omenaviinietikka (1 rkl) 1, Daikon (kiinalainen retiisi) 1 |
1-3 | Tuoreet kanttarellut 1.5, kukoni 1,5, russula 1,5 Kanamaksa 1.5, lääkäri-makkara 1.5, naudanmakkarat 1.5, Voi 1.3, vähärasvainen raejuusto 1,8, pöytä majoneesi 2.6, Pinaatti 2, punajuurikaviaari 2, salaatti 2, selleri (vihreät) 2, Valkoviinietikka (1 rkl) 1,5, etikka (1 rkl) 2.3, |
3-5 | Kefiiri, juustomaito 3,2, jogurtti ilman sokeria 3,5, kerma 4, pastöroitu maito 4,7, paistettu maito 4,7 Vihreä sipuli 3.5, tomaattimehu 3.5, tomaattikastike (1/4 kupillista) 3,5, tomaatit 4, ketsuppi (1 rkl) 4, kurpitsa 4, kesäkurpitsa 4, karpalo 4, retiisi 4, karhunvatukka 4,viisi, Lihaleivän liha 5 |
6-10 | Liha jauhotekastikkeella 6, kala tomaattikastikkeessa 6, osterit 7 Kuivatut possiinisienet 7.5 Makea jogurtti 8.5 Ramson 6, selleri (juuri) 6, purjo 6,5, vihreät herneet 6,5, retiisi 6,5, Rutabaga 7, piparjuuri 7,5, Kohlrabi-kaali 8, persilja (vihreät) 8, pavut 8, sipulit 9, persilja (juuri) 10,5, punajuuri 9, männynpähkinät 10 Porkkanamehu 6, Cloudberry 6, Mansikka 6,5, Karpalokastike (1 rkl) 6,5, Greippi 6,5, Kirsikka luumu 6,5, Porkkana 7, Mustikka 7, Omenamehu 7,5, Punaherukka 7, 5, mustaherukka 7,5, mustikka 8, mandariini 8, greippimehu 8, vadelma 8, valkoinen herukka 8, puolukka 8, appelsiini 8, kvitteni 8, pihlaja 8.5, karviainen 9, vesimeloni 9, Cornel 9, mandariinimehu 9, meloni 9, aprikoosi 9, päärynä 9,5, omenat 9,5, luumu 9,5, persikka 9,5, kiivi 10, ruusunmarja 10, kirsikka 10, makea kirsikka 10,5 |
11-15 | Luummehu, jolla on massa 11, granaattiomena 11, kuviot 11, chokeberry 11, Ananas 11,5, kirsikkamehu 11,5, appelsiinimehu 12, nektariini 13, kaki 13, Aprikoosimehu 14, rypälemehu 14, granaattiomenamehu 14, viinirypäleet 15 Mantelit 11, kurpitsansiemenet 12, saksanpähkinät 12, maapähkinät 15, hasselpähkinät 15, pistaasipähkinät 15, maissi 14,5 Vihanneksilla täytetty paprika 11, vihreitä herneitä 12, vihreää kaali keittoa 12, sieni keittoa 15 Kuivatut boletus 13, kuivatut boletus 14 Makea juustomassa 15 Kalaa leivänmuruissa 12 Olut 250 g 12 |
16-20 | Perunat 16, soijajauhot 16, vihanneskeitto 16, tomaattikeitto 17, auringonkukansiemenet 18, tomaattipasta 19, kookospähkinä 20, seesaminsiemenet 20, hernekeitto 20 Likööri 60 g 18, päärynäkompotila 18, omenakompote 19, rypälekompotila 19 Popsicle-jäätelö 20 |
21-30 | Banaani 21, aprikoosikompotti 21, kuivattu ruusunmarja 21,5, kirsikkakompotti 24, kašupähkinät 25 Kermainen jäätelö 22, hedelmäjäätelö 25 |
31-50 | Ruisleipä 34, diabeetikkoleipä 38, Borodinskyleipä 40, ruisleipä 43, viljaleipä 43, vehnäleipä 50 Lasitetut juustomassat 32 Kuivatut omenat 45, kuivatut päärynät 49 Kauraruoat 49, Hercules-rouhet 50, heitetyt herneet 50, pavut 46 Mantelikakku 45, sienikakku 50 Suklaa pähkinöillä 48, katkera suklaa 50 |
51-70 | Riikaleipä 51, voipullot 51, armenialainen lavash 56, Bagelit 58, Leivonnaiset kermalla 62, Siemenrukkijauho 64, Tavalliset vohvelit 65, Kermaiset kuivikkeet 66, Ensimmäisen luokan vehnäjauhot 67, Sushki 68, Korkealaatuiset vehnäjauhot 68, Munannuudelit 68, pasta 69, makeat oljet 69, maisijauho 70 Tattari 62, tattari (tehty) 65, Helmiohi 66, hirssi 66, ohrarouhat 66, Manna 67 Artikkeleita Hypoglykemia |