Hiilihydraatit lihasvoittoa varten - rooli ravinnossa

Kuinka paljon hiilihydraatteja sinun pitäisi syödä lihaskasvun vuoksi?

Tiedotusvälineiden ja vahvuusurheilijoiden urheilijoiden mielipiteet tästä aiheesta ovat hyvin erilaisia..

Siksi monet aloittelevat urheilijat eivät aivan oikein ymmärrä hiilihydraattien roolia lihasmassan saamisessa..
Ja yksi yleisimmistä myytteistä, joita kuulemme koko ajan, on, että ne ovat pahin vihollisemme ja niitä tulisi välttää..
Monia meistä on opetettu yrittämään rajoittaa niitä mahdollisimman paljon, koska hiilihydraatit ovat sokeria, sokeri tekee meistä rasvaa ja rasva on huono. oikea?
Ei oikeastaan.
Kuten tiedät, proteiinia tarvitaan ensisijaisesti lihaskasvuun, mutta hiilihydraateilla on myös tärkeä rooli lihasmassan ylläpitämisessä ja saamisessa..
Ne osallistuvat moniin biokemiallisiin prosesseihin ja antavat keholle energiaa tehokkaaseen säännölliseen liikuntaan..
On tärkeää ottaa ne huomioon laatiessaan ravitsemussuunnitelmaa, ja tätä varten sinun on tiedettävä urheilijoiden parhaat hiilihydraattilähteet ja pystyttävä laskemaan niiden määrä oikein.

Kuinka monta hiilihydraattia päivässä tarvitset?

On suositeltavaa, että 40–60% päivittäisistä kaloreistasi tulee hiilihydraateista.

Useimmat ihmiset ovat yhtä mieltä siitä, että noin puolet kaloreistamme tulee peräisin hiilihydraateista, ja tämä suhde on ihanteellinen sekä miehille että naisille..
Kuinka monta grammaa on?

Voidaan helposti laskea olettaen, että 1 gramma hiilihydraatteja vastaa 4 kaloria.
Oletetaan, että sinun täytyy kuluttaa 3000 kaloria päivässä saadaksesi lihasmassaa..

50% ruokavaliosta vastaa 1500 kaloria. 4 kaloria grammaa kohti (1500 jaettuna 4: llä vastaa noin 375 grammaa) hiilihydraatteja päivittäin.
Kalorimääräsi vaihtelee yksilöllisen tavoitteen ja perusmetabolian (BMR) perusteella.

Esimerkiksi massavoiton vuoksi sinun täytyy kuluttaa 300-500 kaloria enemmän kuin tämä taso..
Jos olet "kuivaamassa", tämä määrä on 300 - 500 kaloria pienempi.

Sovinto päivässä

Nyt tehdään matematiikka:
Päivittäinen kalorivaatimus lasketaan kaavalla:

Paino (kilogrammoina) kerrottuna 30: llä

Oletetaan, että tarvitset noin 2900 kaloria päivässä saadaksesi lihasmassaa..

Aiot saada 45% tästä määrästä hiilihydraateista.
45% 2900: sta = 1305.
Nyt ota tämä vastaus ja jaa 4: 1305: 4 = 326.
Voila! Laskenta on ohi, saimme oikean määrän - 326 grammaa hiilihydraatteja päivässä.
Otetaan vielä yksi askel.
Aiot kuluttaa 4 - 6 ateriaa päivässä - käytämme 5 esimerkkiä.
326: 5 ateriaa = 65 g hiilihydraatteja per ateria.
Nyt tiedät kuinka laskea päivittäinen määrä, ihanteellinen suhde ja kuinka jakaa hiilihydraattien saanti koko päivän ajan..
Tietysti sinun ei tarvitse monimutkaista elämääsi ja pyrkiä laskemaan kaikki mahdollisimman tarkkoihin lukuihin, tämä on vain esimerkki laskelmasta. Oikeiden määrien laadukkaiden hiilihydraattien sisällyttäminen ruokavalioon on välttämätöntä lihasvoiton optimoimiseksi voimaharjoituksen aikana..

Parhaat hiilihydraattilähteet

Vaikka hiilihydraatit ovat kiistatta tärkeitä, niiden väärinkäyttö voi vahingoittaa terveyttäsi. Karkkien syöminen, jotka ovat enimmäkseen sokeria (korkea glykeeminen indeksi), ei varmasti paranna yleistä fyysistä kuntoasi millään tavalla. Jalostetut ruuat, joissa on lisätty sokereita, ovat myös huonoja ruokavalioita..

On suositeltavaa rajoittaa itse syöminen ruokia, joissa on paljon ravintoaineita ja joilla on matala tai kohtalainen glykeeminen indeksi:

• Basmati ruskea riisi
• Leseleipä
• Karkea pasta
• Tourat (kaura, tattari, maissi)
• Ruskea ruskea riisi
• Vihreät vihannekset ja tomaatit
• Rasvaton raejuusto
• Kiinalaiset nuudelit ja vermicelli

Ravitsemus ennen ja jälkeen harjoituksen

Poikkeus nro 1 on ennen treeniateriaa: Tuntia ennen kuormitusta suositellaan hiilihydraattien ottamista korkealla glykeemisellä indeksillä (kefiiri, vähärasvainen jogurtti, hillo, keitetyt perunat tai gainer) - nopeudella 1 gramma hiilihydraatteja 1 painokiloa kohden..

Poikkeus # 2: Harjoituksen jälkeinen ravitsemus. Kadonneen energian täydentämiseksi on ihannetapauksessa tarpeen ottaa jopa 100 g hiilihydraatteja, joiden keskimääräinen glykeeminen indeksi on 30 minuutissa. Tämä on erittäin vaikeata tehdä ruokahaluttomuuden takia, ja tällöin pelastumme tulevat sokeriset juomat, jotka sisältävät 10 g proteiinia / 100 g hiilihydraatteja. Proteiinien esiintyminen näissä juomissa aktivoi glykogeenisyntetaasi-entsyymiä, joka nopeuttaa glykogeenin tuotantoa ja sen täydentymistä lihaksissa ja maksassa. Jos sen sijaan otamme vapaiden aminohappojen hera-isolaatin, niin glukoneogeneesiksi kutsuttu mekanismi käynnistyy - tämä tapahtuu silloin, kun glukoosi syntetisoidaan aminohapoista, jotka sijoittuvat glykogeenivarastoon. Tämä reitti on tehoton eikä ole tarvetta pakottaa kehoa osallistumaan glukoneogeneesiin, jos vapaita hiilihydraatteja voidaan tarjota glykogeenivaraston täydentämiseksi..

Mitä hiilihydraatit ovat??

Yksinkertaisesti sanottuna hiilihydraatti on yhdiste, joka koostuu hiilestä, hapesta ja vedystä. Kuidut, sokeri ja tärkkelys ovat kaikki hiilihydraattien muotoja, ja ne voidaan luokitella yksinkertaisiksi tai monimutkaisiksi..

Mono- ja disakkaridit ovat "yksinkertaisia", koska ne koostuvat yhdestä tai kahdesta sokerimolekyylistä.
Polysakkaridit ovat "monimutkaisia", pitkäketjuisia hiilihydraatteja ja sisältävät monosakkaridiyksiköitä.
Glukoosi, fruktoosi ja galaktoosi ovat kolme primaarista monosakkaridia, joista kaikki hiilihydraatit muodostuvat, ja vaikka kukin monosakkaridi sisältää hiiltä, ​​happea ja vetyä, niiden vastaavat yhdistelmät molekyylissä eroavat toisistaan, mikä antaa heille erilaisia ​​ominaisuuksia, etenkin maun..
Disakkarideihin kuuluvat sakkaroosi, laktoosi ja maltoosi ja polysakkaridit sisältävät tärkkelystä, glykogeenia ja kuitua..

Hiilihydraattien metabolia kehossa

Kaikki hiilihydraatit ovat ravintoaineita, joita kehomme käyttää glukoosin tuottamiseen, kehomme suosituimpaan polttoaineen lähteeseen..
Glukoosi on energialähde ja sen pitoisuus verenkiertoon on yllättävän hyvin pieni - noin 0,1% ihmisen verenkierrosta, missä se imeytyy suolistosta.

Osa glukoosista käytetään elämän ajan, ja loput varastoidaan lihaksiin ja maksaan glykogeeninä, varannoksi, joka voidaan nopeasti käyttää hyväksi, kun verensokeripitoisuus laskee aterioiden välillä..

Kun maksan ja lihasten enimmäisvarastointikapasiteetti ylitetään, "ylimääräinen" glukoosi muuttuu rasvaksi - vakaa molekyyli kalorien pitkäaikaiseen varastointiin, jota käytetään hiilihydraattien puuttuessa.
Mutta jos hiilihydraattivarannot ovat ehtyneet, ensimmäinen asia, jota kehomme alkaa käyttää energialähteenä, on pitkäikäisten lihaksidemme proteiini! Siksi on niin tärkeää ylläpitää jatkuvasti riittäviä glykogeenitasoja maksassa ja lihaksissa. Ruokaproteiinia käytetään samaan aikaan aiottuun tarkoitukseensa - lihaksen rakennusaineeksi eikä lisäenergian lähteeksi.
Hiilihydraatit säätelevät myös verensokeria, ravitsevat terveellistä suoliston mikroflooraa (ystävälliset bakteerit, jotka auttavat sulattamaan ruokaa ja vahvistavat immuunisuutta), edistävät kalsiumin imeytymistä, parantavat aivojen toimintaa ja kuidun tapauksessa alentavat kolesterolitasoa (matala tiheys lipoproteiini)..

Hyvä ja paha

Toistaiseksi olemme maalanneet melko ruusuisen kuvan. Onko tällä herkullisella makroravinteella haittoja??

Vastaus: Riippuu olosuhteista.

Aivan kuten rasvat voivat olla “hyviä” tai “pahoja”, sama koskee hiilihydraatteja..
Mutta mikä määrittelee heidät sellaisiksi?
Ensinnäkin sinun täytyy selvittää - onko se yksinkertainen vai monimutkainen hiilihydraatti.
Kuten edellä käsiteltiin, nämä termit viittaavat kytkettyjen sokerimolekyylien lukumäärään molekyylissä. Komplekseja "hitaita" hiilihydraatteja kutsutaan usein "hyviksi" hiilihydraateiksi, koska niiden molekyylikompleksisuus (suhteessa mono- ja disakkarideihin) tekee niistä hitaan sulamisen..
Heidän glykeeminen kuormitus on pieni - ne nostavat verensokeria vähemmän ja hitaammin kuin yksinkertaiset, "nopeat" sokerit.
Sitä vastoin yksinkertaisiin hiilihydraateihin viitataan usein "huonoina", koska niiden molekyylirakenne mahdollistaa niiden sulamisen nopeasti ja imeytymisen verenkiertoon, mikä johtaa verensokerin voimakkaaseen nousuun. Ja mitä nopeammin ja selvemmin tämä nousu, sitä enemmän insuliinitasot nousevat, mikä lisää diabeteksen, liikalihavuuden, ennenaikaisen ikääntymisen, sydän- ja verisuonisairauksien, hormonaalisten häiriöiden ja insuliiniresistenssin riskiä..

Tietyt kiistatta terveelliset ruuat, kuten tuoreet hedelmät, sisältävät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, mutta runsas kuitu hidastaa sokerin vapautumista niistä, kun taas antioksidantit, vitamiinit ja mineraalit tekevät niistä ehdottoman välttämättömiä terveyden ylläpitämiselle..

Lihasta rakentavat liittolaiset

Vaikka on totta, että jos ruokavaliossa ei ole hiilihydraatteja, elimistö alkaa polttaa varastoituneita rasvoja energialähteenä, saattaa olla totta, että jotkut urheilijat vähentävät huomattavasti hiilihydraattiensa määrää kehon rasvan vähentämiseksi..
Hiilihydraatit - erityisesti monimutkaiset hiilihydraatit, joilla on alhainen tai keskitasoinen glykeeminen indeksi - ovat erinomainen energialähde ja kehon tunnetuin ja tehokkain polttoaine. Niiden asianmukainen käyttö antaa urheilijoille mahdollisuuden harjoitella kovemmin, lisätä voimaa, saada lihasmassaa polttamalla rasvaa ja parantaa kehon rakennetta..
Itse asiassa vakava hiilihydraattirajoitus voi estää riittävää liikuntaa. Kun verensokeritasot laskevat ja glykogeenivarastot ovat ehtyneet, aivoillasi ja lihaksissasi ei ole suosikkipolttoainetta, mikä vähentää ajotapaa, voimaa ja kestävyyttä ja jopa heikentää henkistä suorituskykyä..
Tietysti kaikki hiilihydraatit eivät ole yhtä tasaisia..
Valkoisen leivän ja kevyiden välipalojen krooninen liiallinen kulutus voi johtaa ravitsemusvajeisiin, vähentyneisiin energiatasoihin ja päättäväisesti ei-urheilulliseen fysiikkaan.

Aina kun mahdollista, yritä kuluttaa "hitaita" runsaasti kuitua sisältäviä hiilihydraatteja. Yhdistä ne tarpeeksi laadukkaita proteiineja ja terveellisiä rasvoja ja katso itse kuinka voimasi ja kuntosi paranevat!

loppusanat

Osoittautuu, että hiilihydraatit eivät ole pahoja. Kuten niin monissa asioissa, määrä ja laatu ovat ratkaisevia elämässämme: epäterveellinen ruokavalio voi vahingoittaa hyvinvointia, terveyttä ja suorituskykyä, kun taas syö terveellisesti, "hitaat" hiilihydraatit tukevat aivosi ja vartaloasi arjessa kun pääset kuntosalille.

Haluatko jakaa tai kysyä kysymyksen?

Kirjoita kommentit alla!

Naisten, miesten, lasten proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien kulutuksen, painonlaskun ja painonnousun laskeminen

Lukuaika: 12 minuuttia

Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien kulutuksen tuntemus on välttämätöntä paitsi niille, jotka seuraavat tarkkaan kuvaa. Se on tarpeen myös tasapainoiselle ruokavaliolle. Loppujen lopuksi monet ihmiset eivät syö kunnolla, minkä seurauksena he kohtaavat erilaisia ​​sairauksia. Joitakin terveysongelmia voidaan välttää yksinkertaisesti muuttamalla ruokavaliota. Lisäksi ruokavalion BJU-suhteen laskeminen ja sopivien tuotteiden valitseminen ei ole niin vaikeaa kuin miltä näyttää..

Kuinka laskea kaloripitoisuus ja BZHU-suhde?

Päivittäisen proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien saannin selvittämiseksi sinun on ensin laskettava kaloripitoisuus. Tämä voidaan tehdä laskimen avulla, joka käyttää kaavaa laskeakseen perusaineenvaihdunnan (BMR).

Tuloksena oleva kalorimäärä osoittaa, kuinka paljon energiaa kehon kuluttaa levossa. Mutta elämässä ihminen liikkuu, työskentelee, harrastaa urheilua jne. Kaikki tämä lisää päivittäistä kalorinkulutusta. Siksi perusaineenvaihdunnan laskemisen jälkeen on tarpeen määrittää aktiivisuuskerroin (Ka). Tämä voidaan tehdä seuraavien perusteiden mukaisesti:

Nyt voit helposti laskea päivittäisen kalorimäärän (Cn). Tätä varten sinun on kerrottava OLE-arvo aktiivisuuskertoimella.

Painon ylläpitämiseen tarvittavat kokonaiskalorit.

Otetaan esimerkiksi 25-vuotias nainen, 165 cm pitkä, paino 50 kg, joka treenaa 3 kertaa viikossa. Perusmetabolia hänelle on yhtä suuri kuin: 50 x 10 + (165 x 6,25) - (25 x 5) - 161 = 1245,25 kcal. Nyt tämä luku on kerrottava aktiivisuuskertoimella 1,38. Tulos on 1718 kcal.

Kaloripitoisuuden laskemisen jälkeen sinun on määritettävä proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien optimaalinen suhde. Tätä tarvitaan kehon laadun parantamiseksi, koska ilman tarpeeksi proteiinia lihakset eivät saa riittävää ravintoa ja iho menettää joustavuutensa. Hiilihydraatit ovat välttämättömiä kehon energiantuottamiseksi, mutta niiden määrän ei pitäisi ylittää normaaleja, muuten muodostuu ylimääräistä kehon rasvaa.

Kuvassa on esitetty oikea BZHU-suhde tietyn tavoitteen saavuttamiseksi.

Valintaa laatiessasi on noudatettava tarkalleen tätä suhdetta.

On tapa, jolla on helppo määrittää proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien päivässä kuluttamisen erityiset normit. Voit tehdä tämän sinun täytyy tietää kuinka monta kaloria on näissä makroravinteissa:

• 1 g proteiinia - 4 kcal;
• 1 g rasvaa - 9 kcal;
• 1 g hiilihydraatteja - 4 kcal.

Nyt sinun on laskettava BZHU: n osuus päivittäisestä kalorien kokonaismäärästä. On syytä palata esimerkkiin: tyttö tarvitsee kuluttaa 1718 kcal. Painoa ylläpitävien makroravinteiden suhde on seuraava:

Proteiinin normin laskemiseksi joudut kertomalla 1718 kcal 0,3 = 515,4 kcal. Tämä arvo on jaettava 4 kcal: lla, koska tämä on gramman proteiinin energia-arvo. Tulos on 128 g. Tämä on kuinka monta grammaa proteiinia esimerkissä olevan tyttö tarvitsee kuluttaakseen painonsa ylläpitämiseksi. Voit myös laskea rasvan (1718 x 0,25 = 429,5 kcal tai 47 g) ja hiilihydraattien (1718 x 0,45 = 773,1 kcal tai 193 g) määrän..

Joten, esimerkistä tulevan tytön täytyy syödä 128 g proteiinia, 47 g rasvaa ja 193 g hiilihydraatteja päivässä painon ylläpitämiseksi..

BJU: n kulutusaste eri ihmisille

Taulukko näyttää tiedot, jotka muodostavat päivittäisen kaloripitoisuuden ja BJU-normin arvot, laskettu suunnilleen ruumiinpainosta riippuen.

Taulukossa otetaan huomioon myös seuraavat toimintaryhmät:

• I - henkiset työntekijät;
• II - kevyt fyysinen työ;
• III - kohtalainen työ;
• IV - kovaan fyysiseen työhön liittyvä työ;
• V - erittäin kovaa fyysistä työtä tekevät työntekijät.

Taulukossa esitetyt arvot ovat hyvin likimääräisiä, koska korkeudelle ja iälle on annettu keskiarvo. Päivittäisen kaloripitoisuuden ja BZHU-suhteen laskemiseksi tarkasti, on tarpeen tehdä itsenäisesti laskelmat yllä olevan kaavan mukaisesti..

laihdutus

Kun laihdutetaan, painon ylläpitämiseksi laskettua kaloripitoisuutta täytyy säätää. Tätä varten sinun on määritettävä kalorikortti. Yläraja on kalorien saanti. Alemman laskemiseksi tätä lukua tulisi vähentää 15-20%.

On mahdotonta leikata kaloreita voimakkaammin. Tämä hidastaa aineenvaihduntaa, jolloin on edelleen vaikeaa laihtua edelleen..

Ylipainon menettämisen BJU-suhteen, kuten jo osoitettiin yllä olevassa kuvassa, tulisi olla suunnilleen seuraava:

Erityisesti voit määrittää makroravinteiden päivittäiset normit grammoina laatimalla valikon luottaen painonlaskun laskettuun kaloripitoisuuteen. Tuotteet on valittava siten, että BJU-suhde otetaan huomioon.

Lihasmassan saamiseksi

Lihaskasvun kannalta peruskaloreita tulisi lisätä. Voit lisätä siihen 20–40% ja jopa enemmän.

Mutta sinun ei pitäisi lisätä jyrkästi kaloripitoisuutta. On suositeltavaa lisätä 100-200 kcal päivittäin.

Lihasten rakennuksen BJU-suhteen tulisi olla suunnilleen seuraava:

Tätä suurta määrää hiilihydraatteja tarvitaan raskaiden vastustusharjoitusten valtavien energiamenojen tukemiseen..

Lapsille

Toinen on BZHU: n kulutusaste lapsille. Nuoremmassa iässä suhteen tulisi olla vastaavasti 1: 1: 3, vanhemmassa iässä - 1: 1: 4.

Lisäksi on suositeltavaa sisällyttää enemmän eläintuotteita lapsen ruokavalioon..

Taulukossa näkyy päivittäinen kalorien ja makroravinteiden saanti eri ikäisille lapsille.

On suositeltavaa noudattaa ainakin suunnilleen näitä normeja, koska lapsen vartalo kehittyy ja tarvitsee ravintoaineita kasvun varmistamiseksi.

BJU: n ominaisuudet ja tuotelista

Jää vain puhua erikseen proteiineista, rasvoista ja hiilihydraateista ja selvittää, mitä ruokia ne sisältävät. Tämä on tarpeen, jotta voidaan luoda valikko, jossa on oikea makroravinteiden suhde..

proteiini

Proteiinit suorittavat monia tehtäviä ihmiskehossa: ne rakentavat uusia soluja (mukaan lukien verisuonet, hiukset, lihakset), kuljettavat happea kaikkiin kudoksiin, vahvistavat immuunijärjestelmää, tasoittavat hormonitasoa jne..

Päivittäinen proteiinin saanti riippuu monista tekijöistä: iästä, sukupuolesta, painosta, korkeudesta, fyysisen aktiivisuuden tasosta. Keskimäärin uskotaan, että ihminen tarvitsee noin 1,5 g proteiinia 1 painokiloa kohden päivässä..

Voit määrittää tarkan luvun laskemalla kehon massaindeksi (BMI):

BMI = paino (kg) / korkeus² (m)

Esimerkiksi tytölle, joka painaa 60 kg ja korkeus 177 cm, BMI = 60 / 1,77² = 19,15.

Nyt sinun on käännyttävä pöytään, joka osoittaa proteiinin tarpeen päivässä (grammoina) naisille ja miehille pituudesta ja BMI: stä riippuen.

Päivittäisen proteiinitarpeen määrittämiseksi on myös toinen tapa: sukupuolesta, iästä ja työn luonteesta riippuen. Aktiivisuusryhmiä käytetään samoin kuin yllä:

• I - henkiset työntekijät;
• II - kevyt fyysinen työ;
• III - kohtalainen työ;
• IV - kovaan fyysiseen työhön liittyvä työ;
• V - erittäin kovaa fyysistä työtä tekevät työntekijät.

On myös syytä huomata, että päivittäinen proteiinin saanti kiloa kohti on erilainen urheilijoille, jotka harjoittavat saavuttaakseen eri tavoitteita:

• lihaksen rakentamiseen - 1,5-2 g;
• laihtuminen - 2-2,2 g;
• kuivaamiseen (vähentää kehon rasvaa maksimaalisella lihaksen pidätyksellä) - yli 2,2 g.

Luettelo proteiiniruoista:

• liha ja siipikarja (sianliha, naudanliha, kana, kalkkuna jne.);
• kalat ja äyriäiset (tonnikala, lohi, katkarapu, kalmari jne.);
• munat;
• maitotuotteet (maito, raejuusto, juusto jne.);
• pähkinät (maapähkinät, saksanpähkinät, mantelit ja muut);
• palkokasvit (pavut, kahviherneet, linssit, kahviherneet).

Nämä ovat tärkeimmät proteiinilähteet. Niiden on oltava mukana ruokavaliossasi, jotta heillä olisi hyvä figuuri ja hyvä terveys..

Monet ihmiset pitävät rasvoja haitallisina keholle ja yrittävät poistaa ne kokonaan ruokavaliostaan. Mutta on täysin mahdotonta tehdä tätä..

Rasvat ovat välttämättömiä ihmisen termoregulaatiolle, sydän- ja verisuonijärjestelmän vakauden ylläpitämiselle, hiusten ja kynsien vahvistamiselle, hermoston terveyden ylläpitämiselle..

Kaikki rasvat voidaan jakaa

• tyydyttynyt;
• tyydyttymättömät (monityydyttymättömät ja monityydyttymättömät);
• Trans-rasvat.

Tyydyttyneitä rasvoja löytyy voista, maidosta, lihasta, searasvasta ja muista. Ne voivat johtaa liiallisen ylipainon nousuun. Mutta kohtuullisissa rajoissa ne tulisi sisällyttää ruokavalioon..

Tyydyttymättömät rasvat ovat terveellisimpiä ihmiskeholle. Ne sisältävät välttämättömiä rasvahappoja (Omega-3,6,9), joita voidaan saada vain ulkopuolelta. Monityydyttymättömiä rasvoja löytyy oliivi- ja maapähkinäöljyistä, avokadoista, oliiveista jne. Monityydyttymättömät rasvat - rasvakaloissa, pähkinöissä, siemenissä.

Transrasvoja tulisi kuitenkin välttää. Ne tukkeuttavat verisuonia eikä niistä ole hyötyä. Nämä rasvat muodostuvat rasvakeitossa, paistamisessa kasviöljyissä jne..

Lisäksi kaikki rasvat voidaan jakaa eläimiin (maito, juusto, munankeltuaiset, kala, liha) ja kasvisiin (öljyt, pähkinät, siemenet).

Päivittäinen rasvan saanti on noin 30%. Tämän ravintoaineen tarve on noin 1–1,5 g painokiloa kohti painosta riippuen. Lisäksi kahden kolmasosan päivittäisestä annoksesta tulisi olla eläinrasvoja ja kolmanneksen - kasviperäisiä. Iäkkäiden ihmisten tulisi pysyä eri suhteessa: 50% eläinrasvaa ja 50% vihannesta.

hiilihydraatit

Hiilihydraatit tarjoavat suurimman määrän energiaa, joten et voi luopua niistä edes ruokavaliossa..

Kaikista hiilihydraateista voidaan erottaa seuraavat ryhmät:

• yksinkertainen tai nopea;
• vaikea tai hidas (tärkkelys);
• kuitu (kuitu).

Yksinkertaiset hiilihydraatit maistuvat yleensä makeilta. Näitä ovat suklaa, karkit, evästeet, monet hedelmät ja jotkut vihannekset. Niitä kutsutaan nopeiksi korkean imeytymisnopeuden takia, minkä seurauksena verensokeritasot nousevat. Tästä syystä nopeiden hiilihydraattien kulutus on rajoitettua diabeteksen yhteydessä ja painonpudotuksen aikana..

Monimutkaiset hiilihydraatit ravitsevat vartaloa paljon kauemmin eivätkä aiheuta glukoosin piikkiä. Niitä esiintyy durum-pastassa, viljoissa (riisi, tattari, kaurajauho jne.), Perunoissa, palkoissa ja joissain muissa tuotteissa. Lähes kaikki he ovat rikas tärkkelystä, josta he saivat nimen tärkkelys.

Kuidut, hiilihydraatit, kuidut tai ravintokuidut eivät sula, vaan erittyvät luonnossa. Tämän ansiosta ne pystyvät puhdistamaan suolet ruokajätteistä, toksiineista ja toksiineista. Sisältää kuitua vihanneksissa, yrtteissä, leseissä jne..

Tavoitteesta riippuen on suositeltavaa kuluttaa seuraava määrä hiilihydraatteja päivässä painokiloa kohti:

• laihtuminen - 2-3 g;
• normaali - 3-4 g;
• lihasmassan saamiseksi - vähintään 5 g.

Siksi on erittäin tärkeää ylläpitää oikea BJU-suhde ruokavaliossasi. Tällä on positiivinen vaikutus figuuriin ja terveyteen..

Kuinka monta hiilihydraattia kehon tarvitsee??

Suosituissa ruokavalioissa hiilihydraatteihin liittyy epäselvä asenne. Matalahiilihydraattisten ruokavalioiden kannattajat näkevät ne pääasiallisen liikalihavuuden syynä ja kannattajat jakamaan ruokia glykeemisellä indeksillä ovat vakuuttuneita siitä, että hiilihydraatit ovat "huonoja" ja "hyviä". Tämä ei muuta tosiasiaa, että hiilihydraatit ovat kehon tärkein energialähde. Ne antavat voimaa ja voimaa harjoitteluun, varmistavat aivojen, sydämen, maksan toiminnan, osallistuvat rasvojen ja proteiinien aineenvaihdunnan säätelyyn, ovat välttämättömiä hermo- ja lihasjärjestelmän normaalille toiminnalle.

Mitä hiilihydraatit ovat

Hiilihydraatteja on kolme tyyppiä: yksinkertaiset (mono- ja disakkaridit), kompleksit (tärkkelys), kuidut (ravintokuidut).

• Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat niin kutsuttuja yksinkertaisen rakenteensa vuoksi, joissa on vain 1-2 alkuainetta (glukoosi, fruktoosi, laktoosi). Ne ovat makuisia makeita ja voivat liueta veteen. Yksinkertaiset hiilihydraatit imeytyvät nopeasti suolistossa ja lisäävät voimakkaasti verensokeritasoa, mikä johtaa haiman samanaikaiseen hormoniinsuliinin vapautumiseen yhtä voimakkaasti. Tärkeimmät lähteet: sokeri, hunaja, hillo, valkeat jauhot, leipomotuotteet, makeiset. Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja löytyy myös kuivattuista hedelmistä, hedelmistä, marjoista ja maitotuotteista.
• Monimutkaiset hiilihydraatit on nimetty niin pitkästä sokeriketjusta johtuen, että ne sulavat ja imeytyvät hitaasti, aiheuttavat maltillista nousua sokeripitoisuuksissa, antavat täyteläisyyden ja ne voidaan käyttää energiaksi eikä varastoida rasvaan. Tärkeimmät lähteet: Kaikki jyvät paitsi kiillotettu riisi ja mannasuurimot, leipä ja täysjyväjauhot, palkokasvit, uuniperunat, durum-leipä ja pasta.
• Kuitu on kasvituotteiden karkea osa - selluloosa ja hemiselluloosa, pektiini, lingiini, ikenet. Kuidut hidastavat sokerin ja rasvan imeytymistä, vähentävät insuliinin vapautumista vasteena hiilihydraatteille, parantavat suoliston liikkeitä ja auttavat pitämään olosi täynnä. Tärkeimmät lähteet: Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset, kuorimattomat viljat ja palkokasvit, leseet, tuoreet hedelmät ja marjat.

Kuinka monta hiilihydraattia kehon tarvitsee??

Terveen ihmisen, joka ei laihduta normaalin painon ja keskimäärin aktiivisen elämäntavan kanssa, on kuluttava 3,5–4,5 g hiilihydraatteja painonsa jokaista kiloa kohti. Ihmiset, jotka elävät aktiivista elämäntapaa tai harjoittavat raskasta fyysistä työtä, tarvitsevat enemmän hiilihydraatteja, ja istuvaa elämäntapaa harjoittavat ihmiset tarvitsevat vähemmän.

Niille, jotka ovat laihduttamassa, päivittäinen hiilihydraattimäärä lasketaan vähentämällä proteiinien normi ja rasvan normi ruokavalion kokonaiskalorimäärästä. Esimerkiksi kohtalaisen aktiivinen 80 kg tyttö noudattaa 1 500 kalorin ruokavaliota. Hän tietää, että yhdessä grammassa hiilihydraatteja ja proteiineja on 4 kaloria ja yhdessä grammassa rasvaa 9 kaloria..

"Hiilihydraatin määrää" ei ole olemassa. Hiilihydraattien määrä valitaan yksilöllisesti sen jälkeen, kun rasva- ja proteiininormit on jo laskettu, ja säädetään sitten aktiivisuuden, painon ja insuliiniherkkyyden perusteella. Lisääntyneellä insuliinin erityksellä tarvitaan vähemmän hiilihydraatteja ja normaalilla erityksellä enemmän.

Hiilihydraattien kokonaismäärän tasapainoisessa ruokavaliossa ei tulisi olla vähemmän kuin 100 g päivässä. Monimutkaisten lähteiden tulisi olla 70–80% ja yksinkertaisten 20–30% (mukaan lukien hedelmät, kuivatut hedelmät, maitotuotteet). Kuitujen päivittäinen määrä on 25 g. Niiden kerääminen ei ole vaikeaa, jos kulutat paljon tärkkelysttömiä vihanneksia ja yrttejä, valitset valkoisen sijasta kuorimattomia viljoja, täysjyvä- tai leseleipää..

Mikä uhkaa hiilihydraattien puutetta ja ylimäärää

Liiallinen hiilihydraattien määrä ruokavaliossa lisää kaloripitoisuutta ja painonnousua, mikä johtaa liikalihavuuteen ja muihin sairauksiin. Lisääntyneen insuliinin erityksen ja suuren määrän hiilihydraattien kanssa terveydentila huononee, uneliaisuus, voimien menetys, apatia tuntuvat usein.

Hiilihydraattien puuttuessa mielenterveys ja suorituskyky huononevat, hormonaalinen järjestelmä häiriintyy - leptiinitaso laskee, kortisolitaso nousee, välittäjäaineiden tuotanto on häiriintynyt, mikä voi aiheuttaa unettomuutta tai masennusta. Jos hiilihydraattien vähenemiseen liittyy voimakas ja pitkäaikainen kalorien rajoittaminen, kilpirauhashormonien ja sukupuolihormonien tuotanto on häiriintynyt. Hiilihydraattien puutteeseen liittyy aina kuidunpuute, mikä häiritsee ulosteta ja johtaa maha-suolikanavan ongelmiin.

Hiilihydraattivaatimukset ovat henkilökohtaisia. Aktiivisilla ja säännöllisesti liikuttavilla ihmisillä, joilla on normaali paino ja normaali insuliinin eritys, on korkeampi arvo kuin toimistotyöntekijöillä, jotka ovat ylipainoisia ja joilla on korkea insuliinitaso. Kun valitset normin, aloita ruokavalion kaloripitoisuudesta, proteiinien ja rasvojen päivittäisestä saannista. Pidä ruokavaliossa tasapaino monimutkaisten ja yksinkertaisten hiilihydraattien välillä, äläkä myöskään alenna niiden kokonaismäärää alle 100 g päivässä.

Kuinka monta hiilihydraattia sinun täytyy syödä päivittäin

Saatat syödä liian vähän niistä. Tämän kaavan avulla saat selville, mikä on päivittäinen hiilihydraattien saanti..

Makro- ja hivenravinteiden ruokavalio-ohjeet eroavat usein maista, esimerkiksi omega-3-yhdisteistä ei ole yksimielisyyttä, mutta uskotaan, että noin puolet päivässä kuluvista kaloreista tulisi olla hiilihydraatteja. Se on melko paljon. Mutta suuntaviivoissa sanotaan enemmän. Jotkut hiilihydraattilähteet ovat parempia kuin toiset, ja niiden kokonaismäärä, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja kukin ihminen tarvitsee päivässä, riippuu voimakkaasti iästä, painosta, korkeudesta, sukupuolesta ja fyysisen aktiivisuuden tasosta.

Aikaisemmin kirjoitimme jo kuinka monta hiilihydraattia tarvitaan lihasmassan saamiseksi ja analysoimme kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä laihduttamalla miesten ja naisten aktiiviseen painonpudotukseen.

Tässä artikkelissa päätimme selvittää, mikä päivärahan tulisi olla ylläpidossa ja kuinka määrittää vähimmäismäärä päivässä laihtumiseksi vahingoittamatta terveyttä..

Hiilihydraattien ymmärtäminen

Hiilihydraatit, joita joskus lyhennetään "hiileiksi", ovat yksi kolmesta ruoasta löytyvistä makroravinteista, jotka tarjoavat kehollesi energiaa. Hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat muodostavat kokonaiskulutettujen kalorien määrän.

Hiilihydraatteja löytyy pääasiassa kasveista, joissa ne vastaavat energiasta ja rakenteesta. Sokerit, tärkkelys ja kuitu kuuluvat tähän luokkaan; et löydä hiilihydraatteja lihasta, kalasta tai siipikarjasta. Niitä on kuitenkin maidossa ja maitotuotteissa, koska ne sisältävät laktoosia, joka on eräänlainen sokeri.

Me määrittelemme tavoitteet

Tarvittava hiilihydraattimäärä voidaan määrittää kokonaiskalorisi perusteella. Jos tiedät kuinka monta kaloria sinun täytyy kuluttaa päivässä, voit selvittää kuinka monta hiilihydraattia tarvitset:

1. Aloita määrittämällä päivittäinen kalorimäärääsi puolittamalla määrä. Näin monta kaloria pitäisi olla hiilihydraateissa..
2. Jokaisessa hiilihydraattigrammassa on neljä kaloria. Jaa ensimmäisessä vaiheessa saatu luku neljällä.
3. Lopullinen luku on hiilihydraattimäärä grammoina, joka sinun täytyy kuluttaa päivittäin.

Muista, että muotoilessasi ruokavaliota painonnousua varten hiilihydraattien prosenttiosuuksien tulisi olla jo korkeampia ja olla 50–70% riippuen kehon kyvystä varastoida rasvaa. Täältä voit oppia muotoilemaan oikean ravinnon lihasmassan saamiseksi ja muodon parantamiseksi..

Määritä kulutus

Muista, että jos päätät käydä hiilivapaata ruokavaliota, syöt itse asiassa enemmän muita makroravinteita; sinut yllättynyt, mutta tosiasia, että saat kaloreita näistä lähteistä, saat silti painon. Tai jos kulutat liian vähän hiilihydraatteja fyysiselle aktiivisuustasollesi, voit tyhjentää nopeasti energiaa ja lopulta saavuttaa kuntotavoitteesi..

Seuraa hiilihydraattien kulutusta seuraavien yksinkertaisten vaiheiden avulla:

Lue tarrat

Pakattujen tuotteiden hiilihydraattimäärä grammoina on ilmoitettu tarroissa "Koostumus" -osiossa. Sieltä löydät myös tietoja kaloreista, mutta muista selvittää annoksen koko ja määrä pakkausta kohden..

Laske hiilihydraattien gramma

Käytä vertailutietokantaa selvittääksesi tuoreiden ruokien hiilihydraattimäärät.

Pidä ruokapäiväkirjaa

Pidä päiväkirjaa seurataksesi mitä syöt. Voit seurata ruokaa ja kaloreita muistikirjan tai online-seurannan avulla. On hyödyllistä seurata tätä myös seuraamalla mielialaa, unen laatua ja fyysistä aktiivisuutta. Pitkällä aikavälillä tämä auttaa luomaan yhteyksiä valitsemiesi ruokien ja niiden vaikutusten välillä hyvinvointiisi ja energiatasoon..

Parhaat hiilihydraatit

Hiilihydraatteihin sisältyvät monimutkaiset rakenteet, kuten tärkkelys, yksinkertaiset sokerit, kuten valkoinen sokeri, korkea fruktoosimaissisiirappi ja hunaja. Monimutkaiset vaihtoehdot ovat parempia.

Tavallinen ohje on, että puolet viljoista syöt kokonaisena. Kun kyse on kasviperäisistä ruokavaihtoehdoista, käytä suurimmassa osassa ruokavaliosi hiilihydraatteja 100 prosenttia täysjyviä, hedelmiä ja vihanneksia. Niin kauan kuin syöt vähintään viittä hedelmää ja vihannesta, voit olettaa saavasi tarpeeksi kuitua..

Tarvitset tietysti myös proteiineja ja rasvoja, ei vain niin paljon. Tasapainota hiilihydraattien ja proteiinien, kuten vähärasvaisen lihan, siipikarjan, munien tai kalan, samoin kuin terveellisten rasvojen, kuten oliiviöljyn, avokadon, pähkinöiden ja siementen, saanti. Tasapainoisen aterian ravintoarvon lisäksi proteiini yhdistettynä kuitupitoisiin hiilihydraateihin pitää sinut tuntemaan olosi täynnä aterioiden välillä..

Vältä sokereita

Pahimmat hiilihydraattien lähteet ovat korkean sokerin mukaiset elintarvikkeet, mukaan lukien hunaja-, maissi- tai vaahterasiirappilla tehdyt. Heillä on yleensä liian paljon kaloreita ja alhainen ravintoarvo..

Vältä sokeripitoisia välipaloja, leipomotuotteita, sokerijuomia, karkkeja ja evästeitä. Varo erittäin jalostettuja ruokia, ne sisältävät usein lisättyä sokeria, jopa suolaisia.

Taulukko hiilihydraateista elintarvikkeissa ja perinteisissä ruuissa

Tämän taulukon avulla voit laskea ruokavaliosi tarvitsemasi hiilihydraattimäärän. Luvut vastaavat hiilihydraattien määrää grammoina 100 grammaa tuotetta tai valmisruokaa, muut määrät ilmoitetaan erikseen (1 ruokalusikallinen, 1/4 kuppia jne.) Hiilihydraattimäärä elintarvikkeissa on erityisen tärkeä proteiinidieettiä noudattaville (Atkins, Kreml, Lužkovskaja)

Siellä on hitaita ja nopeita hiilihydraatteja. Hitaasti kasviset polysakkaridit, mukaan lukien tärkkelys. Nopeat hiilihydraatit: mono- ja disakkaridit. Näitä ovat tavallinen sokeri (sakkaroosi, rypälesokeri), glukoosi, fruktoosi jne..

Esittelemme hiilihydraattien kokonaispainotaulukon.