Hiilihydraattiosien helppo hallinta.

Hiilihydraatit ovat kehosi tärkein energialähde. Ruoansulatuksen aikana sokerit (yksinkertaiset hiilihydraatit) ja tärkkelykset (kompleksiset hiilihydraatit) hajoavat glukoosiksi (verensokeri). Jos kulut paljon hiilihydraattipitoisia ruokia lyhyessä ajassa, verensokeri voi piikkiä, mikä voi aiheuttaa tiettyjä ongelmia. Hiilihydraattien saannin pitäminen hallinnassa on avain verensokerisi hallintaan.

Hiilihydraatteja löytyy monista ruokia. Terveellisimpiä, terveellisimpiä hiilihydraatteja ovat täysjyvätuotteet, hedelmät, palkokasvit ja vähärasvaiset maitotuotteet..

Seuraava taulukko auttaa sinua määrittämään helposti hiilihydraattien vakioannos, joka on yhtä suuri kuin 15 grammaa (on hyväksytty, että yksi hiilihydraattien "annos" on tarkalleen 15 grammaa - tämä pätee erityisesti diabeetikoille).

Voit nähdä päivittäisen hiilihydraattien määrän aterian suunnittelijan sivulla. Yksinkertaisilla mitoilla (pala, kuppi, viipale, pieni, keskikoko, iso) on helppo laskea hiilihydraattien saanti silmällä ilman painoja. Kuppi, kuten aina, on vakio 250 ml: n teekuppi..

vilja1 annos hiilihydraatteja = 15 grammaa
Pulla (valkoinen tai täysjyvä)1/2 pieni pulla
Leipä (valkoinen tai täysjyvä)1 viipale (noin 30 grammaa)
järjiltään4 - 5
Kuivat hiutaleet, sokeriton3/4 kuppia
Muffinssi1/2 pieni muffini
Puuroa (esimerkiksi kaurahiutaleita)1/2 kuppi keitetyt
Pasta, pasta1/3 kuppi keitetyt
Pannukakut1 (halkaisija noin 10 cm)
Ohut pizza1/8 keskipitkä pizza
Riisi (valkoinen tai ruskea)1/3 kuppi keitetyt
palkokasvit1 annos hiilihydraatteja = 15 grammaa
Pavut1/2 kuppi keitetyt
linssit1/2 kuppi keitetyt
Tärkkelyspitoiset vihannekset1 annos hiilihydraatteja = 15 grammaa
Uuniperuna1/2 keskiperunaa (noin 10 cm pitkä)
Maissi1/2 kuppi keitetyt
ranskanperunat10-15 tikkua
herneet1/2 kuppi keitetyt
Kasviskeitto1 kuppi
hedelmät1 annos hiilihydraatteja = 15 grammaa
Omena1 pieni
Banaani1/2 väliainetta
Marjat (kaikki)1 kuppi
Säilykkeet hedelmissä kevyessä siirapissa1/2 kuppi
Kurpitsa1 kuppi
Kirsikka12-15
Greippi1/2 väliainetta
viinirypäleet12-15
Meloni1 kuppi
appelsiinit1 pieni
persikat1 pieni
päärynät1 pieni
Vesimeloni1 kuppi
100% hedelmämehuja1 annos hiilihydraatteja = 15 grammaa
Omena1/3 kuppia
Karpalo1/3 kuppia
viinirypäle1/3 kuppia
Greippi1/3 kuppia
Oranssi1/3 kuppia
Ananas1/3 kuppia
Maitotuotteet1 annos hiilihydraatteja = 15 grammaa
Maito (rasvaton tai 1% rasvaa)1 kuppi
Jogurtti (tavallinen, kevyt tai sokeriton)1 kuppi
Makeiset ja välipalat1 annos hiilihydraatteja = 15 grammaa
keksit2 pientä
sipsit30 grammaa
Jäätelö1/2 kuppi
Popcorn (ilma)3 kuppia
suolakeksit30 grammaa
Pudotus (ei sokeria)1/2 kuppi

Sivu 1/1

Onko artikkelissa virhe tai kirjoitusvirhe? Ole hyvä ja kirjoita meille siitä.

Artikkeli on lisätty: 10.04.2009 ©

Kuinka monta proteiinia, rasvaa ja hiilihydraattia tarvitset päivässä laihtumiseen: päivittäinen määrä

Hiilihydraatteja käytetään antamaan keholle energiaa. On tärkeää tietää näiden aineiden päivittäinen saanti, jotta et väsy tai ole uninen..

Jos ihminen aikoo laihtua, päivittäinen ruokavalio on rajattu elintarvikkeisiin, jotka sisältävät juuri näitä ravintoaineita..

Miksi kehon tarvitsee hiilihydraatteja

Hiilihydraatit ovat orgaanisia aineita, jotka koostuvat vedystä, hiilestä ja hapesta. Ihminen kykenee kehittämään energialähteen yksinään, mutta päävoimanlähde tulee ruuan käytöstä.

Vilja sisältää 85% hiilihydraattia, sokeri 99%.

Hiilihydraatit jaetaan kahteen tyyppiin:

Ensimmäistä tyyppiä löytyy sokerista, hunajasta, karkeista. Tällaiset aineet imeytyvät kehoon helposti ja ne pääsevät verenkiertoon. Lääkärit suosittelevat pieniä määriä näitä ruokia.

Komplekseihin hiilihydraateihin kuuluvat tärkkelys, kuidut, ravintokuidut jne. Ne imeytyvät hitaammin. Niitä saa kuluttaa riittävän suurina määrinä..

Hiilihydraattien toiminnot ihmiskehossa:

  • tarjota energiaa;
  • vahvistaa kudoksia;
  • estää bakteerien kasvua vatsassa;
  • hajottaa rasvat;
  • normalisoida immuunijärjestelmä;
  • osallistua entsyymien muodostumiseen, hormonien tuotantoon.

Mikä on tärkeää tietää hiilihydraateista laihtua

Painonpudotusprosessi suoritetaan, kun energialähteet eivät pääse kehoon. Hän tarvitsee ravintorasvoja, jotka hän ottaa kehon rasvasta.

Tärkeä! Liiallisten sokeriruokien syöminen nostaa veren insuliinitasoa, mikä hidastaa painonpudotusta.

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat voimakkaasti seuraavien ruokien välttämistä:

  • jauhotuotteet ja perunat;
  • sirut, krutonit, pikanuudelit, viljatuotteet;
  • makeiset;
  • hiilihapot juomat, tee sokerilla, kahvi;
  • hedelmät ja marjat, joissa on runsaasti fruktoosia: banaanit, nektariinit, luumut.

Hiilihydraattimäärän laskeminen päivässä

Jotta voit selvittää energialähteiden päivittäisen määrän, sinun on laskettava, kuinka monta kaloria tietyn henkilön tulisi kuluttaa. Tämän luvun perusteella voit laskea kuinka paljon hiilihydraatteja hän tarvitsee vastaanottaa.

Kalorit 1 grammassa kutakin makroravintetta:

  • Proteiini - 30% kaloreista. 1 gramma = 4 kcal.
  • Rasva - 30% kaloreista. 1 gramma = 9 kcal.
  • Hiilihydraatit - 40% kaloreista. 1 gramma = 4 kcal.

Jos ihmisen normi on 1500 kcal, proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien taulukko näyttää tältä:

  • proteiinit: (0,3 * 1500/4) = 113 g;
  • rasva: (0,3 * 1500/9) = 50 g;
  • hiilihydraatit: (0,4 * 1500/4) = 150 g;

Tarkkoja lukuja on vaikea noudattaa, joten sallittu virhe on 5% vahvistetusta normista.

Hiilihydraatit: päivittäinen arvo

Vaadittu määrä energialähteitä riippuu henkilön sukupuolesta, painosta ja iästä..

Lisätietoja päivittäisestä ruokavaliosta löytyy taulukosta:

Paino

Kategoria
40-50 kg50-60 kg60-70 kg70-80 kg
Mies lihoa283 g294 g305 g322 g
Mies laihdutus159 g163 g168 g173 g
Mies säilyttää kehon painon210 g287 g303 g323 g
Nainen lihoa203 g242 g258 g271 g
Nainen laihdutus118 g150 g165 g153 g
Nainen ylläpitää painoa145 g187 g205 g217 g

Ruoan energia-arvo

Vapautunut energia mitataan kilojouleina ja sitä kutsutaan lämpöarvoksi. On tarpeen käyttää energia-arvon päivittäistä määrää.

Muuten henkilö laihtuu tai nousee painoon.

  • Proteiini: 1 gramma = 16,7 kJ.
  • Rasva: 1 gramma = 37,7 kJ.
  • Hiilihydraatit: 1 gramma = 16,7 kJ.

Näiden tietojen perusteella voit laskea minkä tahansa tuotteen energia-arvon. Esimerkiksi vehnäleipästä (toinen luokka) saadaan kalorien lukumäärä 100 grammaa kohti.

Se sisältää 7,1 g proteiinia, 1,1 g rasvaa ja 46,4 g hiilihydraatteja. Energia-arvo on: 16,7 * 7,1 + 37,7 * 1,1 + 46,4 * 16,7 = 934 kJ (234 kcal). Tavaroita sisältävissä pakkauksissa niiden kaloripitoisuus on kirjoitettu, mutta hedelmistä, vihanneksista ja jauhotuotteista sinun on laskettava se itse.

Päivittäinen kaloripitoisuus määräytyy päivässä syödyn ruuan energia-arvon summan perusteella.

Mitä hiilihydraatteja voit syödä laihduttaessasi

Kun laihdutetaan, on välttämätöntä sulkea pois yksinkertaiset hiilihydraatit ja kuluttaa monimutkaisia. Viimeksi mainitut kykenevät liukenemaan alkuainesokeriksi useiden tuntien ajan..

Näiden orgaanisten aineiden hajoaminen tapahtuu ilman veren insuliinipitoisuuden nousua, jonka ansiosta ihminen ei tunne nälkää. Keho viettää paljon energiaa tällaisten tuotteiden prosessointiin, polttaakseen ylimääräiset kilot.

Kun laihdutetaan, on välttämätöntä sulkea pois yksinkertaiset hiilihydraatit ja käyttää monimutkaisia

Ruokavalion tulisi sisältää elintarvikkeita, jotka sisältävät glykogeenia, tärkkelystä, kuitua, insuliinia ja pektiiniä. Nämä aineet ovat entsyymejä, jotka voivat hajottaa glukoosin nopeasti. Ne vastaavat myös toksiinien poistamisesta vatsasta ja suolesta..

Ruoat, joita tarvitaan "hyvään" hiilihydraatti ruokavalioon:

  • täysjyväleipä tai leseet;
  • pasta;
  • vilja vilja;
  • vihannekset (porkkanat, punajuuret, perunat, sipulit);
  • pavut, soijapavut, herneet;

Et voi kategorisesti kieltäytyä makeista asioista. On suositeltavaa syödä vain todellista tummaa suklaata.

Kuituhiilihydraatit

Kuituhiilihydraatteja on syödä ruokavalion aikana, koska niiden kaloripitoisuus on alhainen, mutta ihminen saa nopeasti täynnä. Tämä tyyppi myös polttaa kehon rasvaa hyvin..

Niitä esiintyy yleisimmin vihanneksissa:

Nopeaksi laihtumiseksi tytöt käyttävät ruokavaliossaan vähärasvaisia ​​proteiineja ja kuituhiilihydraatteja..

Tämä yhdistelmä antaa nopean painonpudotuksen, mutta jos henkilön täytyy saada lihasmassaa, sinun ei tule syödä ruokaa näiden orgaanisten aineiden kanssa.

Makea hiilihydraatit

Tämä on nimi yksinkertaisille hiilihydraateille, joilla on makea maku..

Tällaista orgaanista yhdistettä sisältävien tuotteiden liiallinen kulutus on haitallista ihmisten terveydelle. Ne hajoavat nopeasti veressä tuottamaan insuliinia, joka muuttuu sitten rasvasoluiksi..

Ruokavalion aikana sinun tulee kieltää ruoka, joka sisältää glukoosia, fruktoosia, sakkaroosia:

  • makeiset;
  • sokeripitoiset hiilihapot juomat ja mehut;
  • manna ja riisipuurot.

Huomio! Pieni Coca-Cola-purkin juomisen jälkeen henkilö kuluttaa 9 ruokalusikallista sokeria, kuppi lattea - 7 ruokalusikallista.

Tärkkelyspitoiset hiilihydraatit

Tärkkelyspitoiset hiilihydraatit auttavat sinua pysymään nälkässä pitkään. Tärkkelystä sisältävien elintarvikkeiden rajoitetun kulutuksen seurauksena ihminen ei painosta.

Nämä sisältävät:

  • kaurajauho, ohra;
  • riisi, tattari;
  • palkokasvit (herneet, pavut).

Säännöt terveellisten hiilihydraattien käytöstä painonpudotuksessa

Hyödylliset hiilihydraatit ovat monimutkaisia ​​orgaanisia aineita. Niiden on oltava mukana ruokavaliossa painonpudotuksen aikana.

On tarpeen tietää useita sääntöjä, joita ilman haluamaasi tulosta ei voida saavuttaa:

  1. Yksinkertaisten hiilihydraattien tulisi olla vain 15% kuluvista ainesosista. Loput 85% ovat tärkkelystä.
  2. Sinun täytyy syödä vihanneksia ja hedelmiä, joissa on runsaasti kuitua.
  3. Painonpudotuksen kannalta on tärkeää kuluttaa proteiineja yhdessä hiilihydraattien kanssa, koska ne auttavat lisäämään lihasmassaa..
  4. Sinun ei pitäisi syödä paljon ruokaa kerralla. Ateria on parempi jakaa useisiin osiin, syödä pieninä annoksina.
  5. Makeiset kulutetaan parhaiten aamulla ennen lounasaikaa. Illalla elimistö imee sakkaroosin huonosti, tästä syystä ilmenee tarpeetonta rasvamassaa.

Minkä tahansa ruokavalion laatimisen yhteydessä sinun on sisällytettävä ruokaiden yhdistelmä. Et voi syödä yhtä asiaa, esimerkiksi riisiä. Laihduttamisen aikana sinun on sisällytettävä ruokavalioon vihannekset ja jyvät..

Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä laihtumiseen?

Sen mukaan, kuinka kauan ihminen haluaa laihtua, ravitsemusterapeutit muodostavat hiilihydraatteja sisältävien ruokien päivittäisen saannin:

  • 100-150 g. Keskimääräinen arvo, joka soveltuu massan pitämiseen. Norman edelleen alentaminen johtaa painonpudotukseen.
  • 50-100 g. Kun otetaan huomioon tämä määrä hiilihydraatteja, ihminen alkaa menettää kiloa tuntematta sitä. On tärkeää pitää yllä ruokavaliota ja syödä ruokaa, minkä jälkeen nälkä ei tule pitkään aikaan.
  • 20-50 g. Tämä määrä johtaa laihtumiseen lyhyessä ajassa..

Tärkeä! On mahdotonta aloittaa laihdutusta ilman ravitsemusterapeutin apua, koska aineiden puute voi johtaa vakaviin häiriöihin kehossa. Anoreksia on kuuluisa esimerkki ruokavalion vaikutuksista. Useimmissa tapauksissa kuolema tapahtuu, jos tätä tautia ei voiteta..

Tärkeä rooli on elämäntavalla, jota ihminen johtaa. Fyysisen rasituksen aikana ravitsemusterapeutit uskovat, että on tarpeen kuluttaa 4 g hiilihydraatteja ihmisen painokiloa kohti..

On tärkeää pelata urheilua, muuten paino ei katoa. Jos fyysistä aktiivisuutta ei ole, määrä laskee puoleen - jopa 2 grammaan painokiloa kohti.

Hiilihydraattien puutteen seuraukset

Hiilihydraattien puuttuessa elimistö alkaa ilmoittaa aliravitsemuksesta. Ensinnäkin, keho alkaa ottaa energiaa proteiineista. Tämän takia he eivät voi suorittaa toimintojaan: syntetisoida uusia soluja ja kudoksia, tuottaa vasta-aineita ja hormoneja.

Monet ruokavaliot perustuvat hiilihydraattipitoisten ruokien eliminointiin. Heidän poissaolo kehossa voi kuitenkin häiritä rasvanpolttoprosessia, ja ihminen päinvastoin tulee painoon..

Näiden komponenttien puutteen vuoksi henkilölle kehittyy pahoinvointia, johon liittyy oksentelua, päänsärkyä, uneliaisuutta ja väsymystä.

Kaloripitoisuuden ja BZHU-suhteen laskeminen

Painon ylläpitämiseksi tai laihduttamiseksi on tärkeää tietää, kuinka monta kaloria sinun täytyy kuluttaa päivittäin.

Voit käyttää seuraavaa yksinkertaista algoritmia:

  1. Kerro ihmisen massa 10: llä.
  2. Ihmisen korkeus kerrotaan 6,25: llä.
  3. Lisää toimien 1 ja 2 tulokset.
  4. Vuodet kerrottuna 4,9: llä.
  5. Vähennä laskelmien tulos kohdasta 4 luvusta, joka saatiin laskettaessa kohtaa 3.
  6. Lisää miehille lausekkeen 5 tulokseen 5, naisilla ota 160.
  7. Tuloksena oleva lukumäärä 6 kohdassa kerrotaan fyysisen aktiivisuuden kertoimella:
  • Fyysisen toiminnan puuttuessa se on yhtä suuri kuin 1,2.
  • Jos henkilö kävelee paljon, käy toisinaan uima-altaalla tai tekee harjoituksia kotona, kerroin on 1,4.
  • Koulutuksen alainen useita kertoja viikossa - 1,6.
  • Jos henkilö kouluttaa päivittäin, hänen aktiivisuutensa on korkea, niin s. 6 saatu tulos kerrotaan 1,7: llä..

Proteiiniruoat

Proteiinit palvelevat ihmistä rasvojen muuntamiseksi energiaksi.

Kun laihdutetaan, on tärkeää syödä proteiineja sisältävää ruokaa (liha, kala). Näiden tuotteiden muodostamat komponentit auttavat saamaan lihasmassaa ja puhdistavat myös toksiinien ja toksiinien kehon..

Miksi proteiinin saanti on hyödyllistä?

  • sydämen toiminnan parantaminen;
  • vähentynyt nälkä;
  • ylimääräisen nesteen poistaminen, joka voidaan kerätä rasvareservien muodossa;
  • parantunut aineenvaihdunta.

Sallittuja tuotteita ovat: kana, äyriäiset ja vähärasvaiset maitotuotteet. Munakoisoissa, avokadoissa, omenoissa on runsaasti proteiineja vihanneksista ja hedelmistä. Proteiinivalmiste auttaa päästä eroon ylimääräisistä kiloista, mutta muita orgaanisia komponentteja ei voida sulkea pois kokonaan.

Rasvat: päästä eroon tai poistu

Ei ole suositeltavaa luopua kokonaan rasvasta ruokavalion aikana, koska henkilöllä on huono ajattelu ja hän on väsynyt.

Laihduttaessa on suositeltavaa kuluttaa omega-3-rasvahappoja sisältäviä ruokia: lohi, tonnikala, kaali, saksanpähkinät, persilja.

He suorittavat seuraavat toiminnot:

  • parantaa ihmisen muistia;
  • vähentää syövän kehittymisen todennäköisyyttä;
  • torju väsymys;
  • vähentää sydämen ja nivelten stressiä;
  • lisää ihon suojausta vähentämällä luurangan kuormitusta.

johtopäätös

Ravitsemusterapeutit suosittelevat terveellisyyttä eikä liiallisen painon nousua seuraamalla päivittäin kalorimäärää..

Sinun on otettava ruoka 4-5 kertaa päivässä pieninä annoksina. Jos oikeaa ruokavaliota ei noudateta, on vaara saada vakavia sairauksia ja muita terveysongelmia..

Kuinka paljon hiilihydraatteja syöt päivässä laihtuminen?

Vähähiilihydraattiset dieetit ovat tutkimuksen mukaan erittäin tehokkaita laihduttamisessa. Hiilihydraattimäärän vähentäminen alentaa ruokahalua, aiheuttaen siten automaattista painonpudotusta. Mutta silti kuinka monta hiilihydraattia päivässä tarvitset laihtua? Nämä indikaattorit riippuvat useista tekijöistä..

Mikä on hiilihydraattivapaa ruokavalio?

Ei ole selkeää määritelmää siitä, mikä on vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio. Ihmiset, jotka ovat fyysisesti aktiivisia ja joilla on paljon lihasmassaa, prosessoivat paljon enemmän hiilihydraatteja kuin ne, jotka käyttävät "istumista". Aineenvaihdunta on myös erittäin tärkeä tekijä..

Kun henkilöllä kehittyy metabolinen oireyhtymä, liikalihavuus tai tyypin 2 diabetes, hänen hiilihydraattitarpeensa muuttuu.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattinen ruokavalio on tehokas laihtumisstrategia. Tämä ruokavalio rajoittaa sokerin ja tärkkelyksen saantia ja korvaa ne proteiineilla, terveillä rasvoilla ja vihanneksilla..

Kuinka monta hiilihydraattia päivässä voit syödä?

Jos poistat vain epäterveelliset hiilihydraattilähteet ruokavaliosta, kuten tärkkelysruoat ja makeiset, olet oikealla tiellä. Tämä ei kuitenkaan riitä tehokkaaseen laihtumiseen..

100-150 grammaa hiilihydraatteja päivässä

Tämä on kohtalainen hiilihydraattien saanti, jonka avulla voit laihtua. Sopii parhaiten aktiiviseen elämäntapaan.

Mitä hiilihydraatteja voit syödä:

useita hedelmiä päivässä;

Jotkut viljat - riisi ja kaura.

50-100 grammaa hiilihydraatteja päivässä

Tämä alue voi olla hyödyllinen, jos haluat laihtua tai ylläpitää painoa ilman rasittavaa liikuntaa..

Mitä hiilihydraatteja voit syödä:

2-3 hedelmää päivässä.

20-50 g hiilihydraatteja päivässä

Tällöin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on suurempi vaikutus aineenvaihduntaan. Tämä alue sopii ihmisille, jotka haluavat laihtua nopeasti tai joilla on aineenvaihduntaongelmia.

Kun syöt vähemmän kuin 50 grammaa päivässä, keho menee ketoosiin, toimittaen energiaa aivoihin ns. Ketonirunkojen kautta. Se todennäköisesti heikentää ruokahaluasi..

Mitä hiilihydraatteja voit syödä:

Jokainen henkilö on ainutlaatuinen, ja mikä toimii yhdelle, voi olla haittaa toiselle. On tärkeää tarkistaa ja selvittää, mikä sopii sinulle parhaiten..

Hyödyllisiä hiilihydraatteja laihtumiseen - luettelo

Valitse terveelliset hiilihydraatit laihduttaaksesi ja parantaaksesi terveyttäsi. Esimerkiksi:

Jos pidät maltillisesta hiilihydraattien saannista, yritä valita puhdistamattomia hiilihydraatteja, kuten bataatit, kaura ja ruskea riisi..

Matalahiilihydraattiset dieetit vähentävät merkittävästi veren insuliinitasoja, hormonia, joka tuo glukoosia hiilihydraateista kehon soluihin.

Toinen asia, jonka insuliini tekee, on merkki munuaisista pidättämään natrium. Siksi ruokavaliot, joissa on paljon hiilihydraatteja, provosoivat liiallisen vedenpidätyskyvyn..

Kun kehossa on vähemmän hiilihydraatteja, insuliinitasot laskevat ja munuaiset alkavat vuotaa ylimääräistä vettä. Yleensä ihmiset menettävät paljon vettä ensimmäisten päivien aikana vähähiilihydraattisella ruokavaliolla..

Tutkimukset osoittavat myös, että vähähiilihydraattiset dieetit ovat erityisen tehokkaita vatsan sisäelinten rasvaa vastaan.

Kuinka monta hiilihydraattia sinun täytyy syödä päivässä laihtuaksesi?

Tutkimuksen mukaan vähähiilihydraattiset dieetit voivat olla erittäin tehokkaita laihtumiseen.

Hiilihydraattien saannin vähentäminen johtaa vähentyneeseen ruokahaluun ja automaattiseen painonpudotukseen joutumatta laskemaan kaloreita.

Joillekin ihmisille vähähiilihydraattiset ruokavaliot antavat heidän syödä täyteensä, tuntea olonsa täynnä pitkään ja silti laihtua..

Hiilihydraattien määrä, joka ihmisen tulisi syödä päivittäin laihtuakseen, vaihtelee iän, sukupuolen, kehotyypin ja fyysisen aktiivisuuden tason mukaan..

Tässä artikkelissa kerrotaan kuinka monta hiilihydraattia tarvitset syödä päivässä laihtuaksesi.

Miksi kannattaa syödä vähemmän hiilihydraatteja?

Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet suosittelevat, että hiilihydraatit tarjoavat 45–65% päivittäisestä kaloriannostasi kaiken ikäisille ja sukupuolille (1).

Elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) mukaan hiilihydraattien RDA on 300 grammaa päivässä 2000-kalorisella ruokavaliolla (2).

Jotkut ihmiset vähentävät päivittäistä hiilihydraattiensa määrää laihduttamiseksi leikkaamalla 50–150 grammaan päivässä..

Tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattiset dieetit voivat olla osa tehokasta strategiaa ylipainon vähentämiseksi.

Tämä ruokavalio rajoittaa hiilihydraattien, mukaan lukien sokerit ja tärkkelys, kuten leivonnaisten ja pastojen, saantia ja korvaa ne proteiineilla, terveillä rasvoilla ja vihanneksilla..

Tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattiset dieetit voivat vähentää ihmisen ruokahalua, saada heidät kuluttamaan vähemmän kaloreita ja auttamaan heitä laihduttamaan helpommin kuin muut ruokavaliot, kunhan ruokavaliota noudatetaan (3).

Tutkimuksissa, joissa verrattiin vähähiilihydraattista vähärasvaista ruokavaliota, tutkijoiden on rajoitettava aktiivisesti kaloreita vähärasvaisissa ryhmissä, jotta tulokset olisivat vertailukelpoisia, mutta vähähiilihydraattiset ryhmät ovat yleensä yleensä tehokkaampia (4, 5).

Matalahiilihydraattisilla ruokavalioilla on myös etuja, jotka ylittävät vain painonlaskun. Ne voivat auttaa alentamaan verensokeri-, verenpaine- ja triglyseriditasoja. Ne voivat myös auttaa nostamaan HDL (hyvää) kolesterolia ja parantamaan LDL (huono) kolesterolin rakennetta (6, 7).

Matalahiilihydraattiset dieetit aiheuttavat usein suurempaa painonpudotusta ja terveyshyötyjä kuin kalorirajoitetut vähärasvaiset dieetit, joita monet ihmiset edelleen suosittelevat. Tämän ajatuksen tukemiseksi on runsaasti todisteita (8, 9, 10).

Monet tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattiset dieetit voivat olla tehokkaampia ja terveellisempiä kuin vähärasvaiset dieetit.

Mitä pidetään vähähiilihydraattisena ruokavaliona?

Ei ole selkeää määritelmää siitä, mikä on vähähiilihydraattinen ruokavalio..

Ihmisen optimaalinen hiilihydraattien saanti riippuu hänen iästään, sukupuolesta, kehon koostumuksesta, fyysisen aktiivisuuden tasosta, henkilökohtaisista mieltymyksistä, ruokavalion kulttuurista ja nykyisestä aineenvaihdunnan terveydestä..

Ihmiset, jotka ovat fyysisesti aktiivisia ja joilla on enemmän lihasmassaa, sietävät paljon enemmän hiilihydraatteja kuin istuvat. Tämä pätee erityisesti niille, jotka tekevät paljon korkeaintensiteettiharjoittelua, kuten nostamalla painoja tai sprinttiä..

Metabolinen terveys on myös erittäin tärkeä tekijä. Kun ihmisillä kehittyy metabolinen oireyhtymä, liikalihavuus tai tyypin 2 diabetes, heidän hiilihydraattitarpeensa muuttuvat.

Näihin luokkiin kuuluvat ihmiset eivät kykene sietämään paljon hiilihydraatteja..

Optimaalinen hiilihydraattien saanti vaihtelee yksilöiden välillä fyysisen aktiivisuuden tason, nykyisen metabolisen terveyden ja monien muiden tekijöiden mukaan..

Kuinka määrittää päivittäinen hiilihydraattien saanti

Jos poistat vain epäterveelliset hiilihydraattilähteet ruokavaliosta, kuten puhdistettu vehnä ja lisätyt sokerit, olet matkalla parempaan terveyteen..

Matalahiilihydraattisten ruokavalioiden mahdollisten metabolisten hyötyjen hyödyntämiseksi on kuitenkin rajoitettava myös muita hiilihydraattien lähteitä..

Ei ole olemassa tieteellistä työtä, joka selittäisi tarkasti, kuinka hiilihydraattien saanti sovitetaan yksilöllisiin tarpeisiin. Seuraavat osat käsittelevät joidenkin ravitsemusterapeutien näkemyksiä hiilihydraattien saannista ja painonpudotuksesta..

Kulutus 100-150 grammaa päivässä

Tämä on kohtalainen hiilihydraattien saanti. Se voi sopia ihmisille, jotka ovat ohuita, fyysisesti aktiivisia ja yrittävät pysyä terveinä ja ylläpitää painoaan..

Tämä ja mikä tahansa muu hiilihydraattien saannin taso voi vähentää ylimääräistä kehon painoa, mutta laihdutuksen vuoksi sinun on ehkä tiedettävä myös kalorien saanti ja annoskokot..

Hiilihydraatteja, joita voit syödä, ovat:

  • kaikki vihannekset
  • useita hedelmäpalasia päivässä
  • kohtalaiset määrät terveellisiä tärkkelyksiä, kuten perunoita, bataattia, ja terveellisempiä jyviä, kuten riisiä ja kauraa

Kulutus 50–100 grammaa päivässä

Tämä alue voi olla hyödyllinen, jos haluat laihtua pitämällä joitain hiilihydraattilähteitä ruokavaliossasi. Tämä saanti voi myös auttaa pitämään painosi, jos olet herkkä hiilihydraateille..

Hiilihydraatteja, joita voit syödä, ovat:

  • paljon vihanneksia
  • 2-3 hedelmäpalaa päivässä
  • vähimmäismäärä tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja

Kulutus 20-50 grammaa päivässä

Tällöin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on suurempi vaikutus aineenvaihduntaan. Tämä on mahdollinen alue ihmisille, jotka haluavat laihtua nopeasti tai joilla on aineenvaihduntaongelmia, liikalihavuutta tai diabetesta..

Kun syöt vähemmän kuin 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä, kehosi siirtyy ketoosiksi kutsuttuun tilaan käyttämällä energiaa ketonirunkoilla hiilihydraattien sijasta. Se voi vähentää ruokahalua ja auttaa sinua automaattisesti laihtumaan.

Hiilihydraatteja, joita voit syödä, ovat:

  • paljon vähän hiilihydraatteja sisältäviä vihanneksia
  • joitain marjoja (voi syödä kermavaahdon kanssa)
  • muut vähähiilihydraattiset ruuat, kuten avokadot, pähkinät ja siemenet

Muista, että vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa on vähän hiilihydraatteja, jotka johtuvat pääasiassa suurista määristä vähähiilihydraattisia vihanneksia.

On tärkeää kokeilla

Jokainen ihminen on ainutlaatuinen, ja mikä toimii yhdelle, ei välttämättä toimi toiselle. On selvää, mikä sopii sinulle parhaiten, on tärkeää kokeilla vähän..

Jos sinulla on tyypin 2 diabetes, ota yhteyttä lääkäriisi ennen muutosten tekemistä ruokavalioon, koska tämä ruokavalio voi vähentää merkittävästi lääkitystarpeitasi..

Ihmisille, jotka ovat fyysisesti aktiivisia tai haluavat ylläpitää painoaan, vaihteluväli 100-150 grammaa hiilihydraatteja päivässä voi olla hyödyllinen. Niille, jotka haluavat laihtua nopeasti, jopa 50 grammaa päivässä saattaa olla tarkoituksenmukaista lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjauksessa.

Hiilihydraattityypit ja mihin keskitytään

Matalahiilihydraattisella ruokavaliolla ei tarkoiteta vain laihtumista, vaan myös terveytesi parantamista..

Tästä syystä ruokavalion tulisi perustua kokonaisiin, käsittelemättömiin ruokia ja terveellisiin hiilihydraattien lähteisiin..

Vähähiilisäiset, epäterveelliset ruuat ovat usein epäterveellisiä.

Jos haluat parantaa terveyttäsi, valitse jalostamattomat ruuat, kuten:

Valitse hiilihydraattilähteet, jotka sisältävät ravintokuitua (kuitua). Jos pidät maltillisesta hiilihydraattien saannista, kokeile jalostamattomia tärkkelyslähteitä, kuten perunoita, bataattia, kauraa ja ruskeaa riisiä..

Lisätyt sokerit ja muut puhdistetut hiilihydraatit ovat aina epäterveellisiä, joten niiden rajoittaminen tai välttäminen on suositeltavaa.

On erittäin tärkeää asettaa etusijalle terveet, kuitirikkaat hiilihydraattien lähteet. Terveellinen ruokavalio sisältää monia vihanneksia, jopa vähiten hiilihydraatin saannin kanssa.

Vähähiilihydraattiset dieetit auttavat polttamaan rasvaa

Matalahiilihydraattiset dieetit vähentävät merkittävästi insuliinitasoja, hormonia, joka kuljettaa glukoosia hiilihydraateista kehon soluihin.

Yksi insuliinin tehtävistä on rasvan varastointi. Monet asiantuntijat uskovat, että vähähiilihydraattiset dieetit toimivat niin hyvin, koska ne alentavat tämän hormonin tasoa..

Toinen asia, jonka insuliini tekee, on käske munuaiset pidättämään natrium. Tästä syystä runsaasti hiilihydraatteja sisältävät ruokavaliot voivat johtaa liialliseen vedenpidätykseen kehossa..

Kun vähennät hiilihydraattien saantiasi, supistut insuliinia ja munuaiset alkavat menettää ylimääräistä vettä (11, 12).

Ihmiset menettävät usein paljon vettä muutaman ensimmäisen päivän aikana vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta. Jotkut ravitsemusterapeutit ehdottavat, että tällä tavoin voit menettää jopa 2,3–4,5 kg.

Painonpudotus hidastuu ensimmäisen viikon jälkeen, mutta jos pysyt ruokavaliossasi, rasvamassasi saattaa edelleen laskea.

Yhdessä tutkimuksessa verrattiin vähähiilihydraattisia ja vähärasvaisia ​​ruokavalioita ja käytettiin DEXA-skannausta, joka on erittäin tarkka mittari kehon koostumuksesta. Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla olleet ihmiset ovat menettäneet huomattavia määriä kehon rasvaa ja saaneet lihaksia samalla (13).

Tutkimukset osoittavat myös, että vähähiilihydraattiset dieetit ovat erityisen tehokkaita vatsan rasvan, tunnetaan myös nimellä sisäelinrasva, vähentämisessä. Se on vaarallisin rasva ja liittyy läheisesti moniin sairauksiin (14).

Jos olet uusi vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa, joudut ehkä käymään läpi sopeutumisvaiheen, jossa kehosi tottuu polttamaan rasvaa hiilihydraattien sijaan..

Tätä kutsutaan “vähähiilihydraattiseksi”, ja se päättyy yleensä muutamassa päivässä. Tämän alkuvaiheen jälkeen monet ihmiset ilmoittavat, että sillä on enemmän energiaa kuin ennen, ilman keskipäivän energiahäviöitä, jotka ovat yleisiä korkeahiilihydraattisissa ruokavalioissa..

Noudattamalla vähän hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota, vartalosi menettää nopeasti paljon vettä, ja kehosi vie hieman kauemmin rasvaa. Ensimmäisinä päivinä, jolloin hiilihydraattien saanti on vähentynyt, henkilö voi alkaa pahoinvoida. Tämän ensimmäisen sopeutumisvaiheen jälkeen kuitenkin monet ihmiset tuntevat olonsa hyväksi..

Tee yhteenveto

Ennen kuin aloitat vähähiilihydraattisen ruokavalion, yritä seurata, kuinka monta hiilihydraattia syöt normaalina päivänä ja ovatko ne terveellisiä vai epäterveellisiä..

Koska kuitua ei todellakaan pidetä hiilihydraattina, voit jättää gramman kuitua hiilihydraattien kokonaismäärästäsi. Laske sen sijaan nettohiilihydraatit tällä laskelmalla: nettohiilihydraatit = hiilihydraattien kokonaismäärä - kuitu.

Yksi vähähiilihydraattisen ruokavalion eduista on, että monien ihmisten on helppo noudattaa sitä. Sinun ei tarvitse seurata mitään, jos et halua.

Syö vain proteiiniruokaa, terveellisiä rasvoja ja vihanneksia joka aterian yhteydessä. Sisällytä joitakin pähkinöitä, siemeniä, avokadoja ja rasvaisia ​​maitotuotteita. Priorisoi myös käsittelemättömät ruuat.

Oliko artikkelista hyötyä sinulle? Jaa se muiden kanssa!

Mitkä ruuat sisältävät hiilihydraatteja

Hiilihydraatit ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka toimittavat keholle täyden elämän tarpeeksi energiaa. Niitä löytyy jokaisesta kudoksen ja solun rakenteesta. Hiilihydraattien osuus on noin 2,7 prosenttia kokonaispainosta. Ilman niitä sisäelimet ja järjestelmät eivät voi toimia normaalisti. Hiilihydraattisuhteen ylläpitäminen kehossa on mahdollista tasapainoisella ruokavaliolla, joka sisältää näitä ja muita hyödyllisiä aineita sisältävät ruuat.

Mikä rooli hiilihydraateilla on kehossa??

Ymmärtääksesi miksi nämä orgaaniset yhdisteet ovat niin tärkeitä, on tutkittava, mitkä toiminnot niille on osoitettu. Hiilihydraateilla, jotka saapuvat kehoon ruoan mukana, on seuraava toimintaspektri:

  1. Ne toimittavat energiavaroja ihmiskeholle. Tämä johtuu yhdisteen hapettumisesta. Tämän prosessin tuloksena yksi gramma hiilihydraattia tuottaa 17 kilojoulea eli 4,1 kaloria. Hapettumiseen liittyy joko glykogeenin (hiilihydraattien varanto) tai glukoosin kulutus.
  2. Osallistu erilaisten rakenneyksiköiden muodostamiseen. Hiilihydraattien ansiosta keho rakentaa solukalvoja, tuottaa nukleiinihappoja, entsyymejä, nukleotideja ja niin edelleen..
  3. Muodosta kehon energiavarannot. Hiilihydraatit, glykogeenin muodossa, laskeutuvat lihaksiin ja muihin kudoksiin, maksaan.
  4. Ne ovat antikoagulantteja. Nämä aineet ohentavat verta ja estävät myös verihyytymiä..
  5. Ne ovat osa maha-suolikanavan, hengityselinten ja sukupuolielinten pinnan limaa. Peittämällä nämä sisäelimet, lima vastustaa virus- ja bakteeri-infektioita, suojaa mekaanisilta vaurioilta.
  6. Ruoansulatus ei ole hyödyllistä. Hiilihydraatit stimuloivat ruuansulatuksellisten entsyymien toimintaa ja parantavat siten ruoansulatusprosesseja sekä ravinto- ja arvokkaiden aineiden assimilaatiota, aktivoivat mahalaukun peristaltian toimintaa.

Lisäksi nämä orgaaniset yhdisteet lisäävät kehon suojaustoimintoja, määrittävät veriryhmän ja vähentävät myös onkologisten patologioiden kehittymisen todennäköisyyttä..

Hiilihydraattityypit

Hiiliryhmän orgaaniset aineet on jaettu kahteen suureen ryhmään - yksinkertaisiin ja monimutkaisiin. Entisiä kutsutaan myös nopeasti tai helposti sulaviksi, ja jälkimmäisiä kutsutaan hitaiksi.

Yksinkertaiset hiilihydraatit

Ne eroavat toisistaan ​​yksinkertaisen koostumuksen suhteen ja imeytyvät nopeasti elimistöön. Tämä hiilihydraatin ominaisuus johtaa verensokerin voimakkaaseen nousuun. Kehon reaktio yksinkertaisten hiilihydraattien kulutukseen on suuri insuliinin vapautuminen, hormoni, joka vastaa haiman tuotannosta.

Insuliinin vaikutuksen alainen sokeripitoisuus laskee normaalin normin alapuolelle. Siten henkilö, joka on äskettäin syönyt ruokia, joissa on runsaasti yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, alkaa jo nälkäisenä melko nopeasti. Lisäksi sokerimolekyylien muuttuminen ihonalaiseksi rasvaksi tapahtuu suhteessa yksi ja kaksi..

Jos käytät liikaa nopeasti hiilihydraatteja sisältävää ruokaa, sillä on seuraavia haittavaikutuksia:

  • jatkuva nälkä tunne ja halu syödä;
  • verisuonten insuliinivauriot;
  • haiman nopea kuluminen;
  • lisätä diabeteksen riskiä.

Nämä kielteiset vaikutukset ovat tärkein syy siihen, että näitä hiilihydraatteja on tullut kutsua haitallisiksi tai ei-toivottuiksi..

Monimutkaiset hiilihydraatit

Hitaat orgaaniset yhdisteet, jotka ovat kuitua, glykogeenia, tärkkelystä, vaikuttavat kehoon täysin eri tavalla. Tähän ryhmään kuuluvien aineiden koostumus on monimutkainen, mikä tarkoittaa, että niiden assimiloitumisnopeus on paljon alhaisempi kuin nopeiden. Näillä yhdisteillä on korkea ravintoarvo, ja siksi sokeripitoisuus ei käytännössä kasva, ja siksi ihminen tuntuu olevansa täynnä pitkään..

Koska sokeripitoisuus ei ole liian korkea, maksalla on aika käsitellä se. Tämä tarkoittaa, että se muuttuu melkein kokonaan energialähteiksi, eikä se kerru rasvaan. Siten kompleksiset hiilihydraatit eivät tuota mitään haittaa keholle, ts. Ne ovat hyödyllisiä.

Päivittäinen hiilihydraattitarve

Orgaanisen energialähteen päivittäinen saanti määräytyy iän, sukupuolen, painon, elämäntavan ja jonkin muun tekijän perusteella. Päivittäisen hiilihydraatin saannin laskemiseksi voit käyttää seuraavaa laskelmaa:

  1. määritä painosi, eli vähennä 100 senttimetriä kasvusta;
  2. kerro saatu luku 3,5: llä.

Tuloksena olevasta luvusta tulee päivittäinen kulutusaste. Jos pituus on 170 cm, päivässä kulutettavien hiilihydraattimäärien tulisi olla 245 grammaa.

Mitkä ruuat sisältävät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja?

Nopeiden hiilihydraattien lähteitä ovat:

  • luonnollinen hunaja, sokeri, hillo;
  • leipomotuotteet, leivonnaiset, leivät;
  • mannasuurimot ja riisinvalkoiset jauhot;
  • Valkoinen vehnäpasta;
  • mehut ja hiilihappopitoiset juomat, samoin kuin siirapit;
  • kuivatut hedelmät ja makeat hedelmät;
  • tietyntyyppisiä vihanneksia.

Nämä tuotteet eivät ole kaikkein hyödyllisimpiä.

ElintarvikkeetHiilihydraattien määrä 100 grammassa (grammoina)
Kidesokeri99,6
Karamelli88,1
Maissihiutaleet83,4
Hunaja81,4
Hedelmähillolla täytetyt vohvelit80,7
Mannasuurimot73.2
marmeladi71,1
Hillo69.9
sämpylät69.8
päivämäärät69,1
järjiltään67,2
Ruis-mallas66,8
Rusinat64.9
Popcorn62,9
Maitosuklaa60,2
Välitön pasta56.9
Voi-leipomotuotteet55.2
halva54,3
Suklaakarkkeja54.1
Wienin vohvelit karamellitäytellä53,7
Perunalastut52.8
Murokeksi49.9
Evästeet "Pähkinät"49.3
valkoinen leipä48,9
Ranskalainen pulla47.4
kakutnoin 46
Coca Cola42.3
kuivatut luumut39.8
munkkeja38.9
omenapiirakka38.3
Eclair-kakku kerma täyte35.9
Alkoholijuomat (viinit, vermutit jne.)20-35
Jäätelö24.9
Keitetty valkoinen riisi24,7
Pizza24,4
Paistetut perunat23.2
Säilykkeet sokerimaissi22.6
Valkoinen leipäkrutonkeja19,6
Kuuma koira19,4
Keitetyt perunat16.8
viinirypäleet15.2
Perunamuusi14.3
Keitetyt punajuuret10,2
Olut9,8
appelsiinimehu8.4
Aprikoosi7,8
Kurpitsa7,4
Meloni5.3
Vesimeloni5.2
Keitetyt porkkanat4.9

Mitkä elintarvikkeet sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja?

Hitaiden hiilihydraattien lähteitä ovat:

  • karkeista jauhoista tehdyt leipomotuotteet;
  • erityyppiset sienet;
  • durum vehnän pasta;
  • viljat ja palkokasvit;
  • useimmat vihannekset;
  • erilaisia ​​vihreitä;
  • makeuttamattomat hedelmät.

Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä laihtumiseen? Päivittäinen hiilihydraattien saanti laihtumiseen

Kaikentyyppiset hiilihydraatit koostuvat hiukkasista, jotka ovat samanlaisia ​​toisistaan ​​ja eroavat vain organisointimenetelmästään. Niiden energia-arvo on sama - 4 kaloria grammaa kohti. Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä laihtumiseen? Tästä on useita erilaisia ​​teorioita..

Norma hiilihydraatteja päivässä laihtuminen

Joten, mikä on päivittäinen hiilihydraattien saanti laihtumiseen? Jotkut ravitsemusterapeutit sanovat, että laihduttavan kehon täytyy kuluttaa 3-4 g hiilihydraatteja 1 painokiloa kohden päivässä. Lisäksi tällainen ruokavalio määrätään yleensä yhdessä useiden fyysisten toimintojen kanssa. Muut asiantuntijat ovat varmoja, että laihtumisen vuoksi hiilihydraattien päivittäinen saanti ei saisi ylittää 2–3 g / 1 painokilo. Tämän tyyppiset ruokavaliot ovat yleensä vähäkalorisia, joten ne voivat sulkea käytön kokonaan pois..

Jos tämä hiilihydraattitaso havaitaan, laihduttajia kehotetaan yleensä vain kävelemään useammin (ainakin puoli tuntia joka päivä). Ja mikä on naisten hiilihydraattien kulutus päivässä? Jotkut ravitsemusterapeutit uskovat, että laihduttaessa sinun täytyy kuluttaa vain 1–2 g hiilihydraatteja painokiloa kohti. Tällaisen ruokavalion puitteissa on kuitenkin yleensä sallittua syödä lempiruokiasi 1-2 kertaa viikossa, vaikka se sisältäisikin paljon sokeria..

Siitä huolimatta, jos lääkäreillä on erimielisyyksiä sallitusta hiilihydraattimäärästä, niin kaikilla on sama asema laadun suhteen: monimutkaiset hiilihydraatit ovat mieluummin laihduttaessa. Näitä ovat täysjyväviljat, täysjyväleivät ja pastaa, pektiinillä väkevöityt tärkkelyksetön hedelmät ja vihannekset..

Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit: mikä ero on?

Vaarallisimmat ja haitallisimmat hiilihydraatit ovat yksinkertaisia. Mutta miksi? Tällä hetkellä, kun ruokia, jotka sisältävät hiilihydraatteja, joilla on korotettu glykeeminen indeksi (fruktoosi, glukoosi, laktoosi, sakkaroosi), tulee vatsaan, minkä jälkeen muutaman minuutin kuluttua ne muuttuvat sokeriksi, joka on veressä. Kohonnut verensokeri on melko vaarallinen ilmiö, jonka vuoksi elimistö alkaa puolustaa itseään ja yrittää korjata sen lyhyessä ajassa..

Helpoin tapa keholle tällaisessa tilanteessa on hävittää ylimääräinen sokeri rasvoiksi. Terävät verensokerin piikit aiheuttavat voimakasta nälkätilaa ja suurta halua syödä makeita ruokia. Täten noidankehä muodostuu, kun nainen haluaa laihtua lisäämällä kilogrammoja makeita ruokia, mutta hän ei voi enää kieltäytyä niistä. Juuri tämä on yksinkertaisten hiilihydraattien suurin vaara..

Mutta mitkä ovat monimutkaisia? Tähän sisältyy tärkkelyskasveja, glykogeenia, joka on lihaksen pääasiallinen energialähde, selluloosakuitua. Tärkkelys on suuri lukumäärä yksinkertaisten hiilihydraattien molekyylejä, joita pidetään yhdessä. Tällaisen ruoan hajottaminen vie aikaa ja ylimääräistä energiaa..

On huomattava, että ravintokuidulla on hyvin monimutkainen ja melko erilainen rakenne, minkä vuoksi se ei ole täysin sulavaa. Mutta sellainen ruoka on erittäin hyödyllistä kehollemme, sillä on positiivinen vaikutus verensokeriin ja ruuansulatukseen..

vivahteet

Jos haluat silti laatia ruokavaliokurssin itsellesi, suosittelemme muistamaan, että vain yksi menetelmä toimii moitteettomasti taistelussa ylipainoa vastaan: terveellinen ruokailu yhdessä fyysisen toiminnan kanssa. Siksi hiilihydraattien päivittäistä annosta määritettäessä on loogisinta luottaa asiantuntijoiden teoriaan noin 3-4 g hiilihydraatteja 1 painokiloa kohti. Naisten hiilihydraattien kuteenopeuden avulla laihtumiseen? Jos kiireisen takia sinulla ei yksinkertaisesti ole aikaa harjoituksiin, lääkäreiden toinen versio sopii sinulle - 2–3 g / 1 painokilo. Älä kuitenkaan unohda tässä tilanteessa kävellä, pysähtyä, hylätä hissiä portaiden hyväksi jne..

Yritäessäsi päästä eroon ylimääräisistä kiloista, älä yritä rajoittaa itseäsi niin paljon kuin mahdollista ruoassa. Tekemällä tämän häiritset vain vaihtoa, jonka palauttaminen voi viedä yli kuukauden seurauksena. Yritä olla aina täynnä, mutta älä liikaa. On toivottavaa syödä pieninä annoksina, mutta usein - 4-5 kertaa päivässä.

Pääruokien välillä älä kiellä itseäsi ja välipaloja, vain sen ei pitäisi olla siruja, suolaisia ​​pähkinöitä ja makeisia, vaan terveellistä ruokaa - käyneet maitotuotteet, hedelmät, vihannekset jne..

Kiinnitä erityistä huomiota aamiaiseen - tämä on päivän tärkein ateria, koska se tarjoaa sinulle energiatehokkuuden koko päiväksi ja on melkein täysin valmistettu, joten et voi pelätä syövän liikaa. Aamiaisen ei pidä kuitenkaan kuormittaa vatsaa, joten valitse sille sopivat ruokia - vedessä tai maidossa olevat viljatuotteet, höyrytettyjä munakkaita, pehmeästi keitettyjä tai kovaksi keitettyjä munia jne..

Kuinka helppoa on laihtua

On olemassa yksi kultainen sääntö, jonka jälkeen voit helposti päästä eroon noista ylimääräisistä kiloista..

Leikkaamalla epäterveelliset hiilihydraatit otat valtavan askeleen kohti haluamiasi tuloksia. Tähän päivään mennessä millään lehdillä ja artikkeleilla ei voida ilmoittaa miesten ja naisten hiilihydraattien päivittäistä saantia. Tästä syystä kuvaamme hyviä ohjeita..

100 - 150 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Tämä määrä koskee niitä, jotka ovat hyvässä kunnossa, eivät kärsi ylimääräisistä kiloista ja suunnittelevat terveyden ja painon ylläpitämistä. Voit syödä seuraavia hiilihydraatteja sisältäviä ruokia:

  1. Kaikki vihannekset.
  2. Kaikki hedelmät.
  3. Jotkut tärkkelyspitoiset ruokia - perunat, riisi ja kaura.

50 - 100 g. Tämä vaihtoehto sopii niille, jotka haluavat laihtua ja samalla pilata vartaloaan luopumatta hiilihydraattiruoasta. Saat:

  1. Vihannekset.
  2. Enintään 3 hedelmää päivässä.
  3. Poista käytännössä tärkkelysruoat.

20-50 g. Esitetty hiilihydraattimäärä on sallittu diabetestä ja liiallista painoa kärsiville. Jos kulutat vähemmän kuin 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä, kehossa on liiallinen määrä ketonirunkoja. Toisin sanoen, hän alkaa antaa aivoille energiaa ketonirunkojen kautta. Tämän takia ruokahalu katoaa ja ylimääräinen paino alkaa kadota. Seuraavat tuotteet ovat sallittuja:

Siten voit nähdä, että sinun ei pitäisi pelätä hiilihydraatteja sisältäviä ruokia menettääksesi painoasi. Sinun tarvitsee vain selvittää, missä ja kuinka monta niistä sisältyy, määrittämällä itsellesi henkilökohtainen sallittu hinta. Joka tapauksessa, vaikka päättäisit laihtua, mikä näyttäisi olevan niin turvallinen ja terveysystävällinen menetelmä, ota ensin yhteyttä lääkäriisi tai parempi, käy ravintoloitsijassa, joka laskee oman hiilihydraattien päivittäisen saannin ja kertoo sinulle, mikä on hyödyllistä erityisesti kehollesi. ja mitä olisi toivottavaa kieltäytyä.

Vähähiilihydraattiset laihtuminen laihtumiseen - yksityiskohtainen valikko, reseptit, tuotetaulu

Matalahiilihydraattinen laihtuminen laihtumiseen on yksi tehokkaimmista tavoista laihduttaa paino helposti ja nopeasti, puhdistaa vartalo, sävyttää vartalo ja estää diabeteksen kehittymistä.!

Hiilihydraatit ovat kehomme polttoainelähde, mutta niiden ylimäärä johtaa liialliseen painoon ja endokriinisen järjestelmän erilaisiin sairauksiin. Ruokavaliossa on mahdotonta päästä eroon hiilihydraateista: solut eivät enää vastaanota tarvittavaa energiaa kehon normaalin elämän ylläpitämiseksi. Voit kuitenkin vähentää hiilihydraattien saantiasi, jos haluat nopeasti vähentää kehon painoa ja saada muodon..

Pohjimmiltaan vähähiilihydraattinen laihtuminen laihtumiseen

Matalahiilihydraattisen ruokavalion ydin on hiilihydraattien vähentäminen päivittäisessä ruokavaliossasi. Tällaisen ravinnon pääperiaatteena on lisääntynyt proteiini- ja kasviruokien, joissa on runsaasti kuitua, saanti. Hiilihydraattien päivittäinen saanti on 40 grammaa. Tällainen ruokavalio on suosittu urheilijoiden keskuudessa, koska se antaa keholle päästää ylimääräisen kivuttomasti ja kuivua huomattavasti. Intensiivisen harjoituksen avulla tällainen ravitsemusjärjestelmä voi lyhyessä ajassa päästä eroon ylimääräisestä ja saavuttaa selkeämpi lihaksen helpotus. Kun kehossa on vähän hiilihydraatteja, kertyneet rasvavarat alkavat kuluttaa, mikä johtaa vain laihtumiseen. Mutta jopa ilman aktiivista urheilua, voit saavuttaa merkittäviä tuloksia, jos noudatat tarvittavia sääntöjä. Matalahiilihydraattiset ruokavaliot ovat tehokkaita paitsi laihtumisen lisäksi myös diabeteksen suhteen. Lisätietoja tästä - alapuolella.