On yleisesti hyväksyttyä, että laihtuminen on erittäin vaikea asia. Mutta itse asiassa se on vaikeaa vain niille, jotka eivät ymmärrä kuinka laihtua oikein. Nopeasti eroon ihonalaisesta rasvasta sinun on ensin laskettava päivittäinen ruokavaliosi, nimittäin valittava oikea proteiini-, rasva- ja hiilihydraattisuhde. Olen jo puhunut proteiineista ja rasvoista aiemmin muissa artikkeleissa, ja keskitymme tänään hiilihydraateihin. Nimittäin saat selville kuinka monta grammaa hiilihydraatteja tarvitset painokiloa kohti päivässä laihtuaksesi.
Useimmissa tapauksissa rasvaa pidetään liikalihavuuden syyllisenä. Siksi kokemattomat ihmiset käyttävät ruokavaliota kokonaan (tai melkein kokonaan) tämän ravintoaineen pois ruokavaliostaan. Mutta itse asiassa useimmissa tapauksissa lihotat liiallisista hiilihydraateista, ei rasvasta. Lisäksi rasvat ovat elimistölle elintärkeitä ja jos ne poistuvat kokonaan, niin tämä vaikuttaa heti kielteisesti terveyteesi..
Hiilihydraatit ovat tärkeä rooli elämässämme. Ne ovat tehokkain energialähde ihmiskeholle (ja erityisesti aivoille). Niitä ei pitäisi olla liian vähän ja liian monia, koska tämä johtaa sen kielteisiin seurauksiin. Sinun on kulutettava tarkalleen niin paljon kuin kehosi tällä hetkellä vaatii. Jos poistat hiilihydraatit kokonaan ruokavaliosta, se vaikuttaa kielteisesti terveyteesi (heikkous, huimaus jne. Ilmenee heti). Ja jos ylensyöt, alat saada rasvaa, ja sen seurauksena ansaitset ylimääräisen painon takia uusia sairauksia..
Jos painonpudotuksen aikana voimme laskea proteiineja ja rasvoja suoraan kaavoilla, ja tulevaisuudessa mitään ei tarvitse muuttaa, niin se ei toimi hiilihydraattien kanssa. Tällä ravintoaineella ei ole omaa tarkkaa laskentakaavaa. Voimme selvittää vain lähtökohdan ja jatkossa näiden tietojen perusteella jo säätää tarvittavan määrän hiilihydraatteja.
Nyt kerron sinulle kuinka monta grammaa hiilihydraatteja tarvitset painokiloa kohti päivässä laihtuaksesi miehillä ja naisilla. Tarkemmin sanottuna annan sinulle lähtökohdan, josta sinun pitäisi aloittaa ja etsiä haluamasi numero (loppujen lopuksi jokainen organismi on yksilöllinen ja jokaisella on oma norminsa).
Jos olet mies (kaveri), joka haluaa laihtua tai kuivua, suosittelen aloittamista 3 grammalta painokiloa kohti. Esimerkiksi, jos kehosi paino = 90 kg, sinun on toimittava seuraavasti: 3 g * 90 kg = 270 g hiilihydraatteja päivässä, jota tarvitset. Sen jälkeen aloita kokeilu tällä tavalla. Tee alustavat mitat kehosta (kehon paino, vyötärö, rinta, käsivarret, lonkat jne.) Ja pidä seitsemän päivän ajan ilman häiriöitä annoksella 270 g päivässä (ei enempää - ei vähemmän). 8. päivä, mittaa uudelleen (mitä teit aiemmin) ja arvioi tulos.
Jos painosi ja mittauksesi ovat menneet negatiivisiksi, niin tämä on hiilihydraattisuhde ja vastaavasti sinun ei tarvitse muuttaa mitään. Jos paino ja mitat eivät muutu, sinun on leikattava 50 g hiilihydraatteja. Ja jos jotain kauheaa on tapahtunut ollenkaan ja paino + mitat ovat kasvaneet, tämä tarkoittaa, että sinun on leikattava hiilihydraatteja vähintään 100 g. Sen jälkeen toista prosessi mittauksilla ja säädä sitten etenemistä samalla tavalla (mittauksilla kerran viikossa).
Jos olet nainen (tyttö), joka haluaa laihtua tai kuivua, suosittelen aloittamista 2 grammalta 1 painokiloa kohti. Esimerkiksi, jos kehosi paino = 75 kg, sinun on toimittava seuraavasti: 2 g * 75 kg = 150 g hiilihydraatteja päivässä, jota tarvitset. Sen jälkeen aloita kokeilu tällä tavalla. Tee alustavat mitat kehosta (kehon paino, vyötärö, rinta, käsivarret, lonkat jne.) Ja pidä seitsemän päivän ajan häiriöiden ulkopuolella 150 g päivässä (ei enempää - ei vähemmän). 8. päivä, mittaa uudelleen (mitä teit aiemmin) ja arvioi tulos.
Jos painosi ja mittauksesi ovat menneet negatiivisiksi, niin tämä on hiilihydraattisuhde ja vastaavasti sinun ei tarvitse muuttaa mitään. Jos paino ja mitat eivät muutu, sinun on leikattava 30 g hiilihydraatteja. Ja jos jotain kauhistuttavaa on tapahtunut ollenkaan ja paino + mitat ovat kasvaneet, tämä tarkoittaa, että sinun on leikattava hiilihydraatteja vähintään 60 g. Sen jälkeen toista prosessi mittauksilla ja säädä sitten etenemistä samalla tavalla (mittauksilla kerran viikossa).
Kuinka monta grammaa hiilihydraatteja tarvitset painokiloa kohti päivässä laihtuaksesi - saat idea. Nyt haluan kertoa, mitä hiilihydraatteja on olemassa ja mistä tuotteista niitä etsitään.
Pohjimmiltaan hiilihydraatit jaetaan kahteen tyyppiin: monimutkaisia (hitaita) ja yksinkertaisia (nopeita). Jokainen tyyppi on omalla tavallaan ainutlaatuinen ja arvokas. Mutta jos tavoitteesi on laihtua, niin suurimman osan ruokavaliosta tulisi koostua monimutkaisista hiilihydraateista. Komplekseihin sisältyy tärkkelys, glykogeeni, kuitu ja insuliini. Tällaiset hiilihydraatit tyydyttävät kehoa vähitellen energialla eivätkä aiheuta suuria insuliinin nousuja. Yksinkertaisia ovat: glukoosi, fruktoosi, galaktoosi, sakkaroosi, laktoosi ja maltoosi. Tällaiset hiilihydraatit kyllästävät kehon energialla mahdollisimman nopeasti (se loppuu yhtä nopeasti) ja tekee suuria insuliinihyppyjä (mitä seuraa suuri insuliinin kulutus)..
Monimutkaisten hiilihydraattien lähteet: viljat (kaurajauho, riisi, tattari jne.), Durumvehnästä valmistetut pastaa, perunat, täysjyväleipä.
Yksinkertaisten hiilihydraattien lähteet: sokeri, hedelmät, marjat, suklaa, hunaja.
Suosituissa ruokavalioissa hiilihydraatteihin liittyy epäselvä asenne. Matalahiilihydraattisten ruokavalioiden kannattajat näkevät ne pääasiallisen liikalihavuuden syynä ja kannattajat jakamaan ruokia glykeemisellä indeksillä ovat vakuuttuneita siitä, että hiilihydraatit ovat "huonoja" ja "hyviä". Tämä ei muuta tosiasiaa, että hiilihydraatit ovat kehon tärkein energialähde. Ne antavat voimaa ja voimaa harjoitteluun, varmistavat aivojen, sydämen, maksan toiminnan, osallistuvat rasvojen ja proteiinien aineenvaihdunnan säätelyyn, ovat välttämättömiä hermo- ja lihasjärjestelmän normaalille toiminnalle.
Hiilihydraatteja on kolme tyyppiä: yksinkertaiset (mono- ja disakkaridit), kompleksit (tärkkelys), kuidut (ravintokuidut).
Terveen ihmisen, joka ei laihduta normaalin painon ja keskimäärin aktiivisen elämäntavan kanssa, on kuluttava 3,5–4,5 g hiilihydraatteja painonsa jokaista kiloa kohti. Ihmiset, jotka elävät aktiivista elämäntapaa tai harjoittavat raskasta fyysistä työtä, tarvitsevat enemmän hiilihydraatteja, ja istuvaa elämäntapaa harjoittavat ihmiset tarvitsevat vähemmän.
Niille, jotka ovat laihduttamassa, päivittäinen hiilihydraattimäärä lasketaan vähentämällä proteiinien normi ja rasvan normi ruokavalion kokonaiskalorimäärästä. Esimerkiksi kohtalaisen aktiivinen 80 kg tyttö noudattaa 1 500 kalorin ruokavaliota. Hän tietää, että yhdessä grammassa hiilihydraatteja ja proteiineja on 4 kaloria ja yhdessä grammassa rasvaa 9 kaloria..
"Hiilihydraatin määrää" ei ole olemassa. Hiilihydraattien määrä valitaan yksilöllisesti sen jälkeen, kun rasva- ja proteiininormit on jo laskettu, ja säädetään sitten aktiivisuuden, painon ja insuliiniherkkyyden perusteella. Lisääntyneellä insuliinin erityksellä tarvitaan vähemmän hiilihydraatteja ja normaalilla erityksellä enemmän.
Hiilihydraattien kokonaismäärän tasapainoisessa ruokavaliossa ei tulisi olla vähemmän kuin 100 g päivässä. Monimutkaisten lähteiden tulisi olla 70–80% ja yksinkertaisten 20–30% (mukaan lukien hedelmät, kuivatut hedelmät, maitotuotteet). Kuitujen päivittäinen määrä on 25 g. Niiden kerääminen ei ole vaikeaa, jos kulutat paljon tärkkelysttömiä vihanneksia ja yrttejä, valitset valkoisen sijasta kuorimattomia viljoja, täysjyvä- tai leseleipää..
Liiallinen hiilihydraattien määrä ruokavaliossa lisää kaloripitoisuutta ja painonnousua, mikä johtaa liikalihavuuteen ja muihin sairauksiin. Lisääntyneen insuliinin erityksen ja suuren määrän hiilihydraattien kanssa terveydentila huononee, uneliaisuus, voimien menetys, apatia tuntuvat usein.
Hiilihydraattien puuttuessa mielenterveys ja suorituskyky huononevat, hormonaalinen järjestelmä häiriintyy - leptiinitaso laskee, kortisolitaso nousee, välittäjäaineiden tuotanto on häiriintynyt, mikä voi aiheuttaa unettomuutta tai masennusta. Jos hiilihydraattien vähenemiseen liittyy voimakas ja pitkäaikainen kalorien rajoittaminen, kilpirauhashormonien ja sukupuolihormonien tuotanto on häiriintynyt. Hiilihydraattien puutteeseen liittyy aina kuidunpuute, mikä häiritsee ulosteta ja johtaa maha-suolikanavan ongelmiin.
Hiilihydraattivaatimukset ovat henkilökohtaisia. Aktiivisilla ja säännöllisesti liikuttavilla ihmisillä, joilla on normaali paino ja normaali insuliinin eritys, on korkeampi arvo kuin toimistotyöntekijöillä, jotka ovat ylipainoisia ja joilla on korkea insuliinitaso. Kun valitset normin, aloita ruokavalion kaloripitoisuudesta, proteiinien ja rasvojen päivittäisestä saannista. Pidä ruokavaliossa tasapaino monimutkaisten ja yksinkertaisten hiilihydraattien välillä, äläkä myöskään alenna niiden kokonaismäärää alle 100 g päivässä.
Kuluttamalla tarpeeksi kaloreita koko päivän ajan, tarjoamme keholle toimintansa tarvitsemaa energiaa..
Muistaessasi BZHU: n määrän ja kaloripitoisuuden ruoassa, menettäessään painoaan ihmiset laskevat väärin kehon BZHU: n päivittäisen normin. Väärät tulokset rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien käytöstä päivässä ruokavalion aikana johtavat vääriin tuloksiin. Ja erityisesti alennettu hiilihydraattipitoisuus voi johtaa terveyden huonontumiseen. Kuinka oikein laskea hiilihydraattimäärä päivässä aikuiselle, mitä sinun on tiedettävä tästä, kuvataan artikkelissa.
BJU: n päivittäinen nauttiminen ei saisi vahingoittaa terveyttä, ja kehon sisältämän rasvan määrän vähentämiseksi se tulisi laskea oikein. Usein ihmiset johtavat terveellisiin elämäntapoihin tai laihduttamiseen unohtaen, että keho tarvitsee hiilihydraatteja kuten mikä tahansa muu ravinne. Oikea laskelma perustuu kolmeen pääindikaattoriin: ikä, pituus, paino. Ravinnon on oltava tasapainoista, muuten syntyy terveysongelmia
On erityisiä laskimia, jotka voivat laskea nopeuden, mutta tiettyjä ehtoja ei oteta huomioon, ja vaadittu tulos ei näin ollen toimi. BJU: lle ei ole yleistä normaa.
Tiedetään, että proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien tarveaste on erilainen. Hiilihydraateissa on myös otettava huomioon sellaiset käsitteet kuin "positiivinen" ja "negatiivinen". "Huonoja" hiilihydraatteja löytyy valkoisista jauhoista, jauhotuotteista, pikaruoasta ja vastaavista. "Hyvä" - pähkinät, vihannekset, viljat. Kehon hiilihydraattitarve selittyy sillä, että ne ovat tärkein elintärkeän energian lähde. "Positiiviset" hiilihydraatit sisältävät kuitua, joka on hyvä ruuansulatukselle.
Päivittäin nautittujen hiilihydraattien ruokavalio on erilainen miehillä ja naisilla. Sinun on myös kiinnitettävä huomiota ylipainoon ja ikään. Päivittäinen hiilihydraattitarve tietylle ihmisryhmälle pidetään taulukkona..
Painokategoria enintään 50 kg. | Enintään 60 kg. | Enintään 70 kg. | Enintään 80 kg. | |
Miehille laihtua | 275 | 290 | 300 | 320 |
Miesten laihtuminen | 160 | 165 | 170 | 175 |
Ylläpitää painoluokkaa miehelle | 215 | 290 | 300 | 320 |
Naisten laihtuminen | 200 | 245 | 260 | 270 |
Naisille, joilla on laihtuminen | 120 | 150 | 170 | 155 |
Naisille säilyttäen kehon paino | 150 | 190 | 200 | 220 |
Uskotaan, että proteiinin saanti on välttämätöntä lihaskudoksen saamiseksi. Tutkijoiden tilastot osoittavat, että normaaleissa olosuhteissa proteiinia tulisi kuluttaa 1,5 - 2 grammaa päivässä 1 painokiloa kohti. Tämä normi koskee erityisesti urheilijoita ja niitä, jotka haluavat lisätä lihasmassaa..
Aikatauluta proteiinin saanti molemmille sukupuolille asetettujen tavoitteiden mukaan.
(tiedot grammoina) | Painokategoria enintään 50 kilogrammaa | Painokategoria enintään 60 kilogrammaa | Painokategoria jopa 70 kilogrammaa | Painokategoria enintään 80 kilogrammaa |
Miehille, joilla on laihtuminen | 165 | 170 | 175 | 185 |
Miehille, joilla on laihtuminen | 180 | 190 | 200 | 210 |
Miehille normaaleissa olosuhteissa | 145 | 155 | 165 | 175 |
Naisille, joilla on laihtuminen | 140 | 150 | 165 | 175 |
Naisille, joilla on laihtuminen | 150 | 165 | 175 | 185 |
Naisille normaaleissa olosuhteissa | 115 | 125 | 135 | 145 |
Rasvankulutuksenopeus varmistaa aineenvaihdunnan, aineenvaihdunnan. Ongelmana on, että ylimääräinen rasva johtaa painonnousuun ja rasvan puute johtaa immuniteetin heikkenemiseen ja hormonien tuotannon heikkenemiseen. Siksi kehon päivittäinen rasvatarve tulisi täydentää tasaisesti ottaen huomioon henkilökohtaiset tarpeet..
Päivittäinen rasvatarve sukupuolen, painon ja ihmisen tavoitteen mukaan:
(Tiedot ovat grammoina) | Paino jopa 50 kg | Paino jopa 60 kg | Paino jopa 70 kg | Paino jopa 80 kg |
Miehet, joilla on normaali ruokavalio | 55 | 60 | 60 | 70 |
Kun lihoa | 70 | 70 | 75 | 85 |
Painonpudotuksen kanssa | 40 | 40 | 45 | 45 |
Naisille, joiden ruokavalio on normaali | 45 | 50 | 50 | 55 |
Kun lihasmassaa | 60 | 60 | 65 | 75 |
Kun laihdutus | kolmekymmentä | 35 | 35 | 40 |
Jos henkilön täytyy saada lihasmassaa, lisääntynyt ravitsemus- ja voimaharjoittelu ovat perustana tämän tavoitteen saavuttamiselle. Annetaan esimerkki kuinka lasketaan BJU-suhteen osuus prosentteina aikuiselle miehelle, joka painaa 70 kiloa, ja kehon rasva-suhteesta kokonaispainoon.
Normin nimi | Kuinka paljon tarvitset | Laskelma miehelle, joka painaa 70 kg, lihaksen kasvattamiseksi |
kcal | Lisä 20% päivähintaan | 3000 kcal |
rasvat | 30–40% | 100 - 115 grammaa rasvaa vastaa 900 - 1050 kcal |
proteiini | 20 - 30% | 150 - 190 grammaa proteiinia on 600 - 750 kcal |
hiilihydraatit | 50 - 60% | 370 - 450 grammaa hiilihydraatteja on yhtä suuri kuin 1500 - 1800 kcal |
Tarvitset myös enemmän hiilihydraatteja saadaksesi massaa. Ihannetapauksessa niiden tulisi saavuttaa päivittäinen tarve. Tässä tapauksessa proteiinia ja rasvoja tulisi kuluttaa maltillisina annoksina, muuten tapahtuu hormonaalisia häiriöitä ja testosteronin laskua..
Hyvä aika kuluttaa suurin osa hiilihydraateista on 2–3 tuntia ennen liikuntaa..
Niille, jotka haluavat saada fyysisen kunnonsa täydelliseen muotoon, menettää tarpeettomia kiloja, on syytä laskea kuinka monta hiilihydraattia painokiloa kohti sinun täytyy kuluttaa sukupuolesta riippuen. Tämä menettely tulisi suorittaa proteiinien ja rasvojen kanssa. Ymmärtääksesi paremmin, alla on taulukko tarvittavista osista sukupuolesta, iästä ja fyysisestä aktiivisuudesta riippuen..
Kevyt fyysinen aktiivisuus | Jatkuva urheilu | |||||
Ikä | 18-30 | 31-40 | 41-60 | 18-30 | 31-40 | 41-60 |
Proteiinit, g | 95 | 90 | 90 | 115 | 110 | sata |
Rasva, g | 55 | 50 | 45 | 60 | 55 | 50 |
Hiilihydraatit, g | 115 | 115 | 110 | 150 | 140 | 135 |
kalorit | 1850 | 1800 | 1700 | 2350 | 2250 | 2150 |
Pieni harjoitus | Vahvistettu urheilu | |||||
Ikä | 18-30 | 31-40 | 41-60 | 18-30 | 31-40 | 41-60 |
Proteiinit, g | 80 | 75 | 70 | 90 | 85 | 80 |
Rasva, g | 45 | 40 | 40 | 50 | 45 | 40 |
Hiilihydraatit, g | sata | 95 | 90 | 115 | 110 | sata |
kalorit | 1550 | 1500 | 1450 | 1850 | 1800 | 1700 |
Terveelle vartalolle hiilihydraattien saannin tulisi olla vähintään 150 - 160 grammaa päivässä.
Miehille | Naisille | |||||
Ikä | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 |
Proteiinit, g | 120 | 135 | 145 | sata | 115 | 120 |
Rasva, g | 50 | 55 | 65 | 40 | 45 | 50 |
Hiilihydraatit, g | 200 | 215 | 220 | 150 | 170 | 160 |
kalorit | 1700 | 1750 | 1780 | 1400 | 1450 | 1400 |
Niille, jotka haluavat laihtua tai saada lihasmassaa, on yleistä halua nopeuttaa tätä prosessia, mikä usein johtaa siihen, että hiilihydraattien päivittäinen saanti laskee maksimitasoon ja toisinaan se lasketaan. Tämä on usein suuri virhe, koska ihmiskeho kuluttaa kaloreita paitsi fyysiseen toimintaan myös toimintojensa ylläpitämiseksi. Naisten hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen päivämäärän laskemiseksi sinun on muistettava perussäännöt:
Kalorian saannin vähentäminen dramaattisesti alle minimitason voi johtaa vakaviin terveysongelmiin..
Amerikkalaiset ravitsemusterapeutit ovat luottaneet tähän kaavaan jo yli vuosikymmenen ajan. Se perustuu Harris-Benedict-kaavaan, joka ei ole vähemmän tunnettu ja jo laskelmien mukaan klassinen. Otetaan huomioon ruumiin keskimääräinen kuormitus, sukupuoli, ikä ja paino sekä ihmisen hiilihydraattien päivittäinen määrä.
Jos tarkastellaan yksinkertaistettua versiota, tulos on likimääräinen. Siksi laskelmaa parannettiin myöhemmin.
Arvo "A" tarkoittaa fyysisen aktiivisuuden tasoa. Kuormituksista riippuen on kehitetty tiettyjä arvoja:
Laskee proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien määrän päivässä. Se otettiin pois 2000-luvun alussa. Kaava perustuu myös kolmeen pääparametriin: paino, ikä ja pituus. Perusmetabolianopeus lasketaan sen selvittämiseksi, kuinka paljon rasvaa sinun täytyy kuluttaa yhdessä päivässä. Miehet voivat käyttää tätä laskelmaa laskeakseen kaloreita samalla kun rakennat lihaksia..
Kaavan ydin on laskea perus- ja aktiivinen aineenvaihdunta.
Aktiivinen aineenvaihdunta johtuu elämäntapoista, joita ihminen johtaa:
Viimeisessä vaiheessa nämä kaksi arvoa on kerrottava, saatu tulos on kulutettujen kalorien keskimääräinen määrä.
BJU lasketaan naisille ja miehille päivässä sen perusteella, kuinka monta kaloria heidän tulisi saada päivässä. Perustana pidetään hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien määrää kaloripitoisuuden suhteen optimaalisena. 1 gramma proteiinia = 4 kcal; 1 g rasvaa = 9 kcal; 1 g hiilihydraatteja = 4 kcal.
Otetaan mittasuhteet 3: 2: 5 ja saadaan 10.
Päivittäinen kalorien saanti on 1600 kcal. Jaettu 10 annosta. Tulos on 160 kcal / osa. Seuraavaksi sinun on kerrottava tulos kcal: lla jokaiselle tuotteelle.
Viimeisen gramman annoslaskelma:
Kun laihdutetaan, sinun on lähestyttävä pätevästi ravinteiden jakautumista. Niille, jotka haluavat menettää noita ylimääräisiä kiloja, on joitain ravitsemusterapeutien neuvoja:
Kun itse työskentelet oikein, paino palautuu helposti normaaliksi.
Hiilihydraatit (sakkaridit) ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka sisältävät karbonyyli- ja hydroksyyliryhmiä. Ne ovat kehon tärkein energialähde. Saksalaisten kemikaalien K.G. toi ensimmäistä kertaa sakkaridien luokan nimen tieteelliseen käyttöön. Schmidt vuonna 1844. Termi "hiilihydraatti" (englanti - hiilihydraatti) tulee ilmaisusta "hiilihydraatit" ja yhdistää pienimolekyylipainoiset ja korkean molekyylipainon aineet. Jälkimmäiset puolestaan sisältävät yksinkertaisten sokerien jäännöksiä. Kemiallisen rakenteen perusteella ne jaetaan yksinkertaisiin (mono-, disakkarideihin), jotka sisältävät yhden tai kaksi yksikköä sakkarideja ja komplekseiksi (polysakkaridit), jotka koostuvat kolmesta tai useammasta hiukkasesta.
Kun yhdiste saapuu kehoon, glukoositaso nousee, mikä aiheuttaa elinvoiman ja voiman nousua. Kun sokeripitoisuus laskee, tulee masennus, uneliaisuus, nälkä.
Yksinkertaisilla tai nopeilla hiilihydraateilla on selvä makea maku, ne imeytyvät kehoon helposti ja niille on ominaista korkea glykeeminen indeksi. Sellaiset yhdisteet lisäävät dramaattisesti veren glukoosiprosenttia. Kompleksisilla tai hitailla sakkarideilla on alhainen GI ja ne johtavat vähitellen sokerimäärän kasvuun kehossa.
Tämän luokan yhdisteet muodostavat 3% eläinten massasta, 80% kasvien kuivapainosta.
Hiilihydraatteja tarvitaan aivojen ravitsemiseen, energian tuottamiseen kaikkiin elintärkeisiin prosesseihin, ravinteiden aineenvaihduntaan ja keskushermoston toiminnan säätelyyn. Lisäksi ihmiskeho käyttää sakkarideja rakennusmateriaalina nukleiinihappojen, immunoglobuliinien, aminohappojen, entsyymien tuotantoon.
Tämän luokan orgaaniset yhdisteet ovat nopein energian lähde.
Se on yksinkertaisen hiilihydraattiluokan yleisin jäsen. Glukoosi on aivojen tärkein energian toimittaja. Yhdiste pääsee kehoon hedelmien ja marjojen avulla, voidaan syntetisoida hajottamalla tärkkelystä, ruoka-disakkarideja. Glukoosin päätoiminnot: työskentelevien lihaksien, erityisesti sydämen, ravitsemus glykogeenivarantojen muodostamiseksi maksakudoksessa pitäen sokeri normaaleissa rajoissa. Huippukuormituksen aikana sitä käytetään energialähteenä, joka vapautuu aminohapoista ja triglyserideistä.Glukoosirikkaat elintarvikkeet: banaanit, omenat, persikat, viinirypäleet, kaki, tuoreet hedelmämehut.
Se on helposti sulava, makein hiili ja sillä on samat ominaisuudet kuin glukoosilla. Verenkiertoon tultuaan fruktoosi imeytyy hitaammin suolistossa, mutta erittyy erittäin nopeasti verenkiertoon. Enintään 80% aineesta pysyy maksassa.Fruktoosi suhteessa glukoosiin muuttuu helpommin glykogeeniksi, on makeampaa, ei ylikyllästä verta veressä sokerilla. Monosakkaridien päälähteet: hunaja, mustaherukka, persikat, omenat, päärynät, vadelmat, vesimelonit..
Se on laktoosin (maidon päähiilihydraatti) hajoamistuote. Glukoosin, fruktoosin ja galaktoosin empiirinen kaava on C6H12O6. Yhdistettä ei esiinny vapaassa muodossa.
Monosakkaridi sisältyy nukleiinihappojen rakenteeseen, ja sen johdannainen, deoksiribosi, sisältyy DNA-molekyyliin. Rakennekaava - C5H10O5. Ribose on mukana aerobisessa energianvaihdunnassa, määrittelee geenien, kromosomien rakenteen, nopeuttaa kreatiinin imeytymistä, torjuu vapaita radikaaleja, lisää tehokkuutta ja kestävyyttä. Ravintolisämuoto: jauhe, kapselit.
Se on aldooseihin kuuluva monosakkaridi. Yhdisteen empiirinen kaava on C4H8O4. Erytroosi on hiilihydraattien väliainekomponentti, joka osallistuu fruktoosi-6-fosfaatin tuotantoon.
Luonnossa monosakkarideja löytyy useimmiten molekyyleistä, jotka sisältävät viisi hiilihydraattiatomia (pentoosi) tai kuusi (hektoosi). Samaan aikaan heterofunktionaalisten yhdisteiden koostumus sisältää hydroksyyliryhmiä ja yhden karbonyylin (ketoni tai aldehydi).
Disakkaridit - kaksi monosakkariditähdettä, jotka on kytketty toisiinsa hydroksyyliryhmien vuorovaikutuksen avulla (yksi hemiasetaali ja alkoholi tai kaksi hemiasetaalia). Yleinen hiilihydraattikaava, jossa on 2 sakkaridiyksikköä - C12H22O11.
Kemiallisten ominaisuuksiensa mukaan laktoosi ja maltoosi kuuluvat pelkistävien (pelkistävien) disakkaridien luokkaan ja sakkaroosi - pelkistämättömiin (ei pelkistäviin). Ensimmäisen luokan yhdisteissä yksi monosakkariditähteistä osallistuu glykosidisidoksen muodostumiseen käyttämällä hydroksyyliryhmää. Vapaan hemiasetaalihydroksyylin läsnäolo määrää aineen mahdollisuuden renkaan avautumiseen. Pelkistämättömissä disakkarideissa OH-ryhmää ei ole missään anomeerisessa keskuksessa. Seurauksena on, että ne eivät reagoi Tollensin reagenssin, höyrynesteen kanssa.
Tämän luokan yhdisteillä on monimutkainen molekyylirakenne, ne sisältävät kymmenestä tuhanteen monosakkarideja. Rakenteensa mukaan hitaiden hiilihydraattien ryhmässä erotetaan homopolysakkaridit, jotka syntetisoidaan saman tyyppisistä yksiköistä, ja heteropolysakkaridit, jotka sisältävät kahta tai useampaa tyyppiä monomeerisiä tähteitä. Polysakkaridien pilkkomisprosessi vie 2 - 5 kertaa pidempään kuin mono- tai disakkaridit.
On olemassa seuraavan tyyppisiä monimutkaisia hiilihydraatteja: kuitu-, tärkkelys-. Ensimmäisen ryhmän yhdisteet ovat sulamaton osa kasveja; ne kulkevat ruuansulatuksen kautta lisäämättä kaloreita ruokavalioon. Kuitumaiset polysakkaridit (kuitu) nopeuttavat ruoan kulkeutumisaikaa ruuansulatuskanavan läpi, suojaavat paksusuolen syöpään, maha- ja maksasairauksiin. Tärkkelyspitoiset hiilihydraatit (glykogeeni) ovat energian säästömuoto ihmisissä. Nämä polysakkaridit tarjoavat energiatehokkuuden koko päivälle..
Harkitse hitaiden hiilihydraattien luokkaa.
Toisin kuin mono- ja disakkaridit, glykogeeni, tärkkelys hajoavat vähitellen suolistossa, mikä aikaansaa hitaan verensokerin nousun ja kehon tasaisen kylläisyyden energialla. Tässä suhteessa suositellaan täydentävän päivittäistä hiilihydraattitarvetta polysakkaridilla (85% päivittäisestä arvosta). Samanaikaisesti nopeasti imeytyvien yhdisteiden käyttöä tulisi vähentää 15%: iin päivässä syötyjen sakkaridien kokonaismäärästä..
Potilaiden, joilla on diabetes mellitus, liikalihavuus, ateroskleroosi, sydän- ja verisuonisairaudet, tulee rajoittaa hitaasti haitallisten hiilihydraattien (jauhot, makeiset, sokeri) kulutus 5 prosenttiin päivässä.
Muista, että sakkaridien päälähteinä on parempi käyttää ruokia, jotka sisältävät luonnollista sakkaroosia, glukoosia, fruktoosia (itäneet jyvät, vihannekset, hedelmät, kuivatut hedelmät)..
Käyttöönotettujen sakkaridien hajoamisnopeuden määrittämiseksi - glykeeminen indeksi. Elintarvikkeet, joiden GI on yli 69 yksikköä, luokitellaan nopeasti liukoisiksi hiilihydraateiksi. Nämä ainesosat aiheuttavat haimalle paljon stressiä, johtavat liikalihavuuteen ja heikentyneeseen sydämen toimintaan, joten niiden kulutus on pidettävä minimissä. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat mono- ja disakkaridien korvaamista polysakkarideilla. Hitaiden hiilihydraattien GI ei ylitä 69 yksikköä.
Tuotteen nimi | GI-indikaattori, pisteet |
---|---|
Maissi siirappi | 113 |
Olut | 108 |
päivämäärät | 102 |
Riisi ja vehnäsiirappi | sata |
Tärkkelys | sata |
Glukoosisiirappi | sata |
Glukoosi | sata |
Paistettu peruna | 94 |
Riisijauho | 94 |
Paistettuja perunoita, ranskalaisia perunoita | 94 |
Uuniperuna | 94 |
Perunatärkkelys | 94 |
maltodekstriini | 94 |
Välitön peruna | 90 |
Hunaja | 90 |
Liimainen riisi | 90 |
Gluteeniton valkoinen leipä | 90 |
Juuriselleri | 85 |
Arrowjuuri | 85 |
Riisikeksit, paisutettu riisi | 85 |
Riisimaito | 85 |
Valkoinen aamiainen leipä | 85 |
Puhdistettu vehnäjauho | 85 |
Makeuttamaton popcorn | 85 |
Nauris | 85 |
Riisipuuro | 85 |
Palsternakka | 85 |
Hampurilainen pullat | 85 |
Maissihiutaleet | 85 |
Välitön riisi, popcorn | 85 |
Keitetyt porkkanat | 84 |
Tapioka (vilja) | 84 |
Maissitärkkelys | 84 |
Perunamuusi | 80 |
Mysli | 80 |
Riisi maidon kanssa | 75 |
Makeat aallot (vohvelit) | 75 |
Kurpitsa | 75 |
Squash-kaviaari | 75 |
lasagne | 75 |
munkkeja | 74 |
Vesimeloni | 72 |
Bagelit ja bagelit | 70 |
Maisupuuroa, hominy | 70 |
Valkoinen leipä, patonki | 70 |
Maitosuklaa | 70 |
Keksi | 70 |
Ilma-amarantti | 70 |
Tuotteen nimi | GI-indikaattori, pisteet |
---|---|
Kaurapuuro | 66 |
keitetty riisi | 65 |
Keitetyt perunat | 65 |
juurikas | 65 |
Rusinat | 65 |
ruisleipä | 65 |
Kompotti | 60 |
Meloni | 60 |
banaanit | 60 |
Majoneesi | 60 |
Prosessoitua juustoa | 57 |
Juustot Feta | 56 |
Kaki | 55 |
Hillo | 55 |
Sokeriton kahvi | 52 |
Tattari | 50 |
Kananmuna | 48 |
Greippimehu | 48 |
punaiset pavut | 40 |
Durumvehnäpasta | 38 |
Porkkana | 35 |
appelsiinit | 35 |
Leseleipä | 35 |
Makkara | 34 |
Maito | 32 |
kvass | kolmekymmentä |
viini | kolmekymmentä |
persikat | kolmekymmentä |
Kuivattuja aprikooseja | kolmekymmentä |
omenat | kolmekymmentä |
Raejuusto | kolmekymmentä |
Kerma 10% | kolmekymmentä |
marmeladi | kolmekymmentä |
Makkarat | 28 |
kefir | 25 |
kuivatut luumut | 25 |
merilevä | 23 |
Ohran puuroa | 22 |
Karvainen suklaa (kaakaopitoisuus yli 60%) | 22 |
Greippi | 22 |
aprikoosit | 20 |
kurkut | 20 |
Karvas suklaa | 20 |
pähkinät | 15 |
Tomaattimehu | 15 |
oliivit | 15 |
oliivit | 15 |
Soija | 15 |
Mustaherukka | 15 |
Ketsuppi | 12 |
tomaatit | kymmenen |
Sipulipipulit | kymmenen |
Parsakaali | kymmenen |
valkokaali | kymmenen |
Kuten näette, elintarvikkeet, joilla on korkea GI (yli 69 pistettä), ovat pääasiassa jalostettuja, tärkkelyspitoisia, makeita tuotteita: peruna, vilja, kakut, leivonnaiset, leipä, pasta, riisi. Matala glykeeminen ruoka sisältää yleensä pilaantuvia tuotteita.
Rikastelemalla päivittäistä menuasi terveellisillä, hitailla hiilihydraateilla, voit parantaa terveyttäsi.
Hiilihydraattien toiminnot ihmiskehossa.
Siten hiilihydraatit ovat yhdisteitä, jotka suorittavat paljon hyödyllisiä toimintoja kehon koko elämän ajan. Sakkaridit osallistuvat rauhasten, eritteiden, hormonien synteesiin ja osallistuvat metabolisiin reaktioihin. Ilman luonnollisia hiilihydraatteja kukaan elävä organismi ei kestä virushyökkäyksiä.
Hiilihydraattiaineenvaihdunta on reaktiojoukko sakkaridien ja biologisten polymeerien muuttamiseksi energiaksi, joka on välttämätöntä ihmiskehon elämälle.
Hiilihydraattien metabolian säätelemistä ihmiskehossa suorittavat hormonit, jotka ovat "vastuussa" keskushermostoon. Esimerkiksi glukokortikosteroidit (hydrokortisoni, kortisoni) estävät monosakkaridien kulkeutumisnopeutta soluihin, insuliini nopeuttaa glukoosin kulkeutumista kudokseen ja adrenaliini stimuloi "sokerin muodostumisprosessia" maksassa. Lisäksi aivokuori osallistuu sakkaridien säätelyyn lisäämällä glukoosin synteesiä psykogeenisten tekijöiden kautta.
Hiilihydraattien metabolian tilasta päätetään veren glukoosipitoisuuden perusteella (normi on 3,3 - 5,5 millimoolia litrassa). Kun sakkarideja sisältäviä ruokia otetaan, tämä arvo kasvaa ja palaa sitten nopeasti hyväksyttäviin rajoihin..
Veren glukoosin pysyvä pidättäminen veressä normaaleilla alueilla tapahtuu kahden prosessin samanaikaisen esiintymisen vuoksi: sakkaridien pääsy veressä maksasta ja niiden kulutus plasmasta kudoksiin, joissa niitä käytetään energia-aineena. Kun sokeripitoisuus on korkea, lihakset ja maksa ovat kyllästyneet glykogeenillä, joten "ylimääräinen" insuliini kuljettaa sen rasvavarastoon. Tämä ilmiö on hiilihydraattien aineenvaihdunnan häiriöiden esiintyjä..
Päivän aikana ihmisen hyvinvoinnin määrää hiilihydraattien päivittäinen saanti. 50% kehon tuottamasta energiasta tulee sakkaridien vaikutuksista. Ei-raskasta fyysistä työtä tekevän työntekijän päivittäinen tarve lasketaan olosuhteiden perusteella: 5 grammaa yhdistettä painokiloa kohti.
Urheilijoiden ja systemaattisesti kovaa työtä tekevien ihmisten tulisi nostaa päivässä syötävien hiilihydraattien määrä 8 grammaan painokiloa kohti..
Lihavien, voimakkaasti ylipainoisten työntekijöiden on vähennettävä päivittäinen sakkaridiannostus "ihanteelliseen" painoon, jonka he yrittävät saavuttaa.
100%: sta päivässä kulutetuista hiilihydraateista 70%: n tulisi olla tärkkelyspitoisia ruokia (perunat, palkokasvit, viljat), 20% - mono- tai disakkarideja (erityisesti hedelmiä, banaaneja, ananaksia), 10% - ravintokuitua (vihanneksia, viljat).
Jotta ateriavirta olisi tasainen koko päivän ajan ja aterioiden välillä ei olisi nälkää, ateriat tulisi jakaa viiteen kertaan. Pienet ruoka-annokset parantavat ruuansulatuksen toimintaa ja lievittävät ruoansulatuskanavan stressiä.
Ryhmä ihmisiä | Ikä, vuotta | men | naiset | ||
---|---|---|---|---|---|
hiilihydraatit, gramma | energia, tuhat kJ | hiilihydraatit, gramma | energia, tuhat kJ | ||
Pääosin tietotyöntekijät | 18-29 | 378 | 11,7 | 324 | 10.1 |
30-39 | 365 | 11.3 | 310 | 9.6 | |
40-59 | 344 | 10,7 | 297 | 9.2 | |
Kevyet työntekijät | 18-29 | 412 | 12,6 | 351 | 10,7 |
30-39 | 399 | 12.2 | 337 | 10,3 | |
40-59 | 378 | 11.5 | 323 | 9,8 | |
Keskipitkätyöntekijät | 18-29 | 440 | 13.4 | 371 | 11.3 |
30-39 | 426 | 13.0 | 358 | 10,9 | |
40-59 | 406 | 12.4 | 344 | 10,5 | |
Raskaat työläiset | 18-29 | 518 | 15,5 | 441 | 13.2 |
30-39 | 504 | 15.1 | 427 | 12.8 | |
40-59 | 483 | 14,5 | 406 | 12.2 | |
Erityisen kovaa fyysistä työtä tekevät työntekijät | 18-29 | 602 | 18.0 | - | - |
30-39 | 574 | 17.2 | - | - | |
40-59 | 546 | 16,3 | - | - |
Raskauden aikana naisen päivittäinen hiilihydraattitarve kasvaa 350 grammaan, imetyksen aikana - jopa 400 grammaan.
Hiilihydraattien päärooli määritetään energiafunktion avulla. Lisäksi glukoosin nopea hajoamisnopeus sekä sen reaktiivinen uutto maksavarastosta aiheuttaa resurssien hätä mobilisoinnin emotionaalisen ylikuormituksen, intensiivisen urheilun, ylikuormituksen aikana.
Terveen ihmisen veressä glukoosipitoisuus pidetään vakiona tasolla riippumatta ruuan saannista, herätysvaiheista tai kehon fysiologisista tiloista. Mahdolliset vaihtelut neutraloivat hermo- ja endokriiniset järjestelmät. Mahdolliset rikkomukset johtavat glukoositasojen epävakauteen (laskuun tai nousuun), aiheuttaen joissain tapauksissa hormonaalisia häiriöitä.
Kun sokeri laskee arvoon 2,2 - 1,7 millimoolia litrassa, kehittyy tila, jota kutsutaan hypoglykeemiseksi koomaksi..
Seuraavat oireet ilmenevät verensokerin "laskun" asteesta riippuen:
Kun nämä oireet ilmenevät, syö heti annos välittömiä hiilihydraatteja (jos tietoisuus säilyy) tai anna potilaalle injektio glukoosia (tajunnan menetyksen yhteydessä)..
Jos sokeripitoisuus veressä on ylittänyt sallitun ylärajan (5,5 millimoolia litraa kohti), kehittyy hyperglykemia - tila, jossa glukoosipitoisuus on niin korkea, että tuloksena oleva insuliini "ei" pysty neutraloimaan sitä kokonaan.
Hyperglykemian ensisijaiset oireet:
Järjestelmällisesti korkean glukoositason seurauksena ihmiskeho lopettaa insuliinin syntetisoinnin, minkä seurauksena solujen energiantoimitusmekanismi on häiriintynyt. Hyperglykemia ilmenee useimmiten hormonaalisten sairauksien, laajentuneen kilpirauhanen, maksa- ja munuaisten vajaatoiminnan taustalla..
Muista, että jos löydät hypo- tai hyperglykemian oireita, on tärkeää ottaa heti yhteys endokrinologiin. Pitkäaikainen toimimattomuus uhkaa patologian pahenemista edelleen, endokriinisten rauhasten sairauksien kehittymistä, lisää hormonaalisia häiriöitä ja kuolemaa..
Hiilihydraattien aineenvaihdunnan häiriöiden syyt:
Hiilihydraattiaineenvaihdunnan epätasapaino ilmenee liiallisesta tai riittämättömästä glukoosipitoisuudesta veressä, endokriinisten rauhasten toimintahäiriöistä ja ruuansulatuskanavan kroonisista sairauksista.
Harkitse yleisiä sairauksia, jotka johtuvat hiilihydraattien metabolian toimintahäiriöistä.
Hiilihydraattien aineenvaihdunnan perinnöllisten häiriöiden oireet ilmenevät lapsen ensimmäisinä päivinä imetyksen aikana (laktaasin puutoksella) tai siirryttäessä keinotekoisiin seoksiin (disakkaridaasi- tai os-amylaasipuutos). Näihin patologioihin liittyy 80 prosentilla tapauksista imeväisen fyysisen kehityksen hidastuminen ja krooninen dysbioosi..
Jos epäilet hiilihydraattien metabolian epätasapainosta vauvan kehossa, ota heti yhteys lastenlääkäriin.
Sakkarideja löytyy pääasiassa hedelmistä, vihanneksista, marjoista, maitotuotteista, viljoista, vastapuristetuista mehuista, makeista, jauhotuotteista. Laihdutuksen vähentämiseksi ravitsemusterapeutit suosittelevat hiilihydraattien saannin rajoittamista 60 grammaan päivässä, jotta kehon paino pysyisi vakaalla tasolla - jopa 200 grammaa, painonnousua varten - syö yli 300 grammaa päivässä.
Mono-, di- ja polysakkarideja esiintyy pääasiassa kasvisruoissa.
Tuotteen nimi | Kalorit kilokalorina / 100 grammaa | Hiilihydraattipitoisuus 100 grammassa tuotetta, grammassa |
---|---|---|
vilja | ||
Riisi | 372 | 87.5 |
Maissihiutaleet | 368 | 85 |
Yksinkertainen jauho | 350 | 80 |
Ohraryynit | 324 | 73,7 |
Hirssi | 334 | 69.3 |
Tattari | 329 | 68 |
Kaura rouhe | 345 | 65.4 |
Raaka kaura, pähkinät, kuivatut hedelmät | 368 | 65 |
kikherne | 328 | 54 |
valkoinen leipä | 233 | 50 |
Täysjyväleipä | 216 | 42.5 |
Keitetty riisi | 123 | kolmekymmentä |
Vehnäleseet | 206 | 27.5 |
Keitetyt pastaa | 117 | 25 |
Vehnäleseet | 165 | 3,8 |
makeiset | ||
Kermakakku | 440 | 67.5 |
Murokeksi evästeet | 504 | 65 |
Voi-leipomotuotteet | 527 | 55 |
Kuiva keksi | 301 | 55 |
eclairs | 376 | 37.5 |
Maitojäätelö | 167 | 25 |
Maito ja maitotuotteet | ||
Hedelmäkefiiri | 52 | 17.5 |
Täysmaitojauhe ilman sokeria | 158 | 12.5 |
kefir | 52 | viisi |
Liha ja lihatuotteet | ||
Paistettu naudanmakkara | 265 | 15 |
Paistettu sianmakkara | 318 | 12.5 |
Makkaraa | 310 | viisi |
Kalat ja äyriäiset | ||
Paistetut katkaravut | 316 | kolmekymmentä |
Öljypaistettu turska | 199 | 7,5 |
Kampela paistettu leivänmuruissa | 228 | 7,5 |
Uunissa paistetut ahvenet | 196 | viisi |
Vihannekset | ||
linssit | 310 | 53,7 |
Kasviöljyssä paistettuja perunoita | 253 | 37.5 |
Keitetty maissia | 70 | 22,5 |
Valkosipuli | 106 | 21.2 |
Raaka vihreä paprika | 15 | 20 |
Keitetyt perunat | 80 | 17.5 |
Piparjuuri | 71 | 16,3 |
Sokerimaissiydin | 76 | 15 |
Vihreät oliivit | 125 | 12,7 |
Keitetyt punajuuret | 44 | kymmenen |
Mustat oliivit | 361 | 8.7 |
Persilja (vihreät) | 45 | 8 |
Keitetyt pavut | 48 | 7,5 |
Munakoiso | 24 | 5.5 |
Keitetyt porkkanat | yhdeksäntoista | viisi |
Tomaatit (jauhetut) | yhdeksäntoista | 4.2 |
hedelmät | ||
Kuivatut rusinat | 246 | 65 |
Kuivattu herukka | 243 | 62,5 |
Kuivattuja taateleita | 248 | 62,5 |
Kuivattu kibiripua | 253 | 60 |
kuivatut luumut | 161 | 40 |
Tuoreet banaanit | 79 | 20 |
viinirypäleet | 61 | 15 |
Kirsikka tuore | 47 | 12.5 |
mulperipuu | 53 | 12.5 |
Ananas | 48 | 12 |
Tuoreet omenat | 37 | kymmenen |
Tuoreita persikoita | 37 | kymmenen |
Viikunat vihreät tuoreita | 41 | kymmenen |
päärynät | 41 | kymmenen |
Vadelma | 41 | yhdeksän |
Mustaherukka (tuore) | 40 | 8 |
Kiivi | 47 | 8 |
Mustikka | 37 | 7,7 |
Tuoreita aprikooseja | 28 | 7,5 |
Tuoreet appelsiinit | 35 | 7,5 |
Tuoreet mandariinit | 34 | 7,5 |
Tyrni | kolmekymmentä | 5.5 |
Sokeriton mustaherukkakompotti | 24 | viisi |
Tuore greippi | 22 | viisi |
Hunaja melonit | 21 | viisi |
Tuoreet vadelmat | 25 | viisi |
pähkinät | ||
kastanjat | 170 | 37.5 |
cashewpähkinä | 600 | 22,5 |
Mänty pähkinä | 675 | 20 |
Unikko | 556 | 14,5 |
Pehmeä pähkinävoi | 623 | 12.5 |
Hasselpähkinä | 650 | yhdeksän |
hasselpähkinöitä | 380 | 7,5 |
Kuivattu kookospähkinä | 604 | 7,5 |
Paahdetut suolatut maapähkinät | 570 | 7,5 |
Auringonkukansiemenet | 578 | viisi |
seesaminsiemeniä | 565 | viisi |
Manteli | 565 | viisi |
Saksanpähkinät | 525 | viisi |
Sokeri ja hillo | ||
Valkoinen sokeri | 394 | 105 |
Hunaja | 288 | 77.5 |
Hillo | 261 | 70 |
marmeladi | 261 | 70 |
Makeiset | ||
tikkareita | 327 | 87.5 |
Iiris | 430 | 70 |
Maitosuklaa | 529 | 60 |
Virvoitusjuomat | ||
Nestemäinen suklaa | 366 | 77.5 |
Kaakaojauhe | 312 | 12.5 |
Coca Cola | 39 | kymmenen |
Limsa | 21 | viisi |
sienet | ||
Kuivatut boletus | 314 | 37 |
Valkoinen kuivattu | 286 | yhdeksän |
Boletus tuore | 31 | 3.4 |
Tuoretta voita | yhdeksäntoista | 3.2 |
tryffelit | 24 | 2 |
Raaka-aineet tuoreet | 17 | 1,4 |
Tuoremaidosienet | 18 | 1.1 |
Valkoinen tuore | 34 | 1.1 |
herkkusieniä | 27 | 0,5 |
Alkoholijuomat | ||
Alkoholi 70% | 222 | 35 |
Vermutti kuiva | 118 | 25 |
punaviini | 68 | 20 |
Kuiva valkoviini | 66 | 20 |
Olut | 32 | kymmenen |
Kastikkeet ja marinaadid | ||
Marinade makea | 134 | 35 |
Tomaatti ketsuppi | 98 | 25 |
Majoneesi | 311 | 15 |
Keitot | ||
Kana nuudeli keitto | 20 | viisi |
Ravitsemusasiantuntijat eivät suosittele tiukkojen hiilihydraattivapaiden ruokavalioiden noudattamista, koska polysakkaridien puuttuminen ruokavaliosta johtaa kehon stressitilaan, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti terveyteesi. Muista lisäksi, että hyödyllinen suoliston mikrofloora tarvitsee säännöllistä ruokintaa, jota sakkaridit tarjoavat..
Ravinteiden joukosta hiilihydraatit osallistuvat aktiivisimmin energiantuotantoon. Metabolisten reaktioiden aikana vapautuu 2 kertaa enemmän resursseja kuin lipidimetabolian yhteydessä. Kun otetaan huomioon, että happi on rajoittava tekijä pitkitetyssä harjoitteluprosessissa, urheilijoille on suositeltavaa käyttää hiilihydraattienergianlähdettä, joka vaatii alhaisinta O2-pitoisuutta jatkuvaa energiantuotantoa varten. Yhdessä tämän kanssa sakkaridit nopeuttavat rasvakudoksen palamista ja tehostavat lihasten rakennusta. Kestävän vaikutuksen saamiseksi on kuitenkin tärkeää tietää, minkä tyyppisiä hiilihydraatteja tarvitaan tietyssä harjoittelujakson vaiheessa.
Harkitse vaiheittaista suunnitelmaa sakkaridien ottamiseksi urheilua pelatessa.
Halutun tuloksen saavuttamiseksi on suositeltavaa sopia hiilihydraattien saantijärjestelmästä ravitsemusterapeutin kanssa. Hallitsematon sakkaridien saanti koulutuksen aikana uhkaa vakavien ongelmien kehittymistä: liiallinen painonnousu, masennus, lihasten heikentyminen.
Runsas sakkaridien saanti ruoan kanssa heikentää insuliinilaitetta, häiritsee ruuan käsittelyä ja imeytymistä, johtaa mineraalisuolojen puutteeseen kehossa ja aiheuttaa elinten ja järjestelmien toimintahäiriöitä. Lisäksi hiilihydraattien hajoamistuotteet estävät ihmisten terveydelle hyödyllisten mikro-organismien kasvua. Esimerkiksi leipomohiiva häiritsee suoliston mikroflooraa.
Hiilihydraatit ovat parempia syödä aamulla, koska keho pystyy helpommin prosessoimaan sokeria ennen lounasta. Myöhään iltapäivällä nopeiden mono- ja disakkaridien laskeutumisen todennäköisyys ylimääräisinä kiloina kasvaa. Muista, että kuitu, pektiini, proteiinit hidastavat glukoosin imeytymistä, joten paistettu omena, kuivatut hedelmät, vaahtokarkki, karkki ovat vartalollesi turvallisempia kuin kakut tai kakut..
Kun otetaan huomioon se, että hiilihydraattien koostumus sisältää samantyyppisiä yhdisteitä, jotka eroavat yksinomaan molekyylien järjestämismenetelmästä ja niiden määrästä, kuidun, tärkkelyksen, fruktoosin energia-arvo on kirjallisuuden mukaan 3,75 kilokaloria grammaa kohti. Käytännössä ihmiskehossa olevia kasvien kuituja ei pilkkoa, mistä johtuen astiasta saatujen loppukalvojen indikaattori riippuu suoraan sakkaridin koostumuksesta. Esimerkiksi monimutkaisista hiilihydraateista, erityisesti viljoista, vihanneksista, vapautuvan energian määrä on 50 - 70% ja hiilihapotettujen juomien sokerista nousee 95 - 100%: iin..
Sakkaridista kieltäytyminen aiheuttaa ruokavalion kuitujen, antioksidanttien (A-, C-, K-vitamiinien) menettämisen. Ylimääräisten kilojen menetys proteiinivalmisteista johtaa kehon vitamiinipuutteeseen ja sisäelinten kulumiseen, jotka tekevät kovaa työtä aminohappojen prosessoimiseksi. Tämä prosessi on paljon monimutkaisempi kuin hiilihydraattien hajoaminen ja pilkkominen. Kehon uudelleenrakentaminen energiantuottamiseksi proteiinituotteista on keholle erittäin vaikeaa.
Ei. Juomat (alkoholipitoiset ja alkoholittomat) ovat myös sakkaridien lähteitä. Tärkeimmät niistä ovat: vihannesmehut, erityisesti tomaatti- ja 100% tuorepuristetut hedelmämehut. Vain sellaiset juomat sisältävät suurimman määrän terveellisiä "nestemäisiä" hiilihydraatteja.
Jos henkilölle on annettu tehtäväksi menettää ylimääräisiä kiloja, on välttämätöntä sulkea pois nopeat (yksinkertaiset) hiilihydraatit ruokavaliosta, mikä johtaa rasvakudosten kertymiseen. Tässä tapauksessa ravitsemusterapeutit suosittelevat vaihtamista polysakkarideihin. Yhdisteet hajoavat hitaasti, tyydyttäen kehoa vähitellen ja poistamalla nälän tunteen. Monosakkaridit puolestaan tukahduttavat ruokahalua hetkeksi, jonka jälkeen sinun täytyy syödä uudelleen.
Fytoravinteet ovat vihannesten ja hedelmien vaikuttavia aineita. Nämä yhdisteet, kuten hiilihydraatit, väkevöidään kasviperäisistä komponenteista. Siksi kuluttaessa marjoja, juurikasveja, ihminen saa fytoravinteita ruoalla, joka hidastaa ikääntymisprosessia, polttaa rasvaa, torjua tulehduksellisia prosesseja ja osallistua aineenvaihduntaan.
Hiilihydraattien päivittäinen saanti riippuu ihmisen aktiivisuudesta ja tarkoituksesta (katso taulukko nro 3 "Kehon hiilihydraattitarve päivällä").
Tämä ei ole muuta kuin myytti. Itse asiassa maito sisältää disakkaridia laktoosia, joka hajoaa galaktoosiksi laktaasi-entsyymin vaikutuksesta. Hapettuneessa prosessoidussa monosakkaridissa muodostuu limaa, galakturoni-, galaktonihappoja, se imeytyy helposti ja pääsee verenkiertoon. Samaan aikaan 100 grammaa täysmaitoa sisältää vain 4,7 grammaa hiilihydraatteja ja 60 kilokaloria vastaavasti..
Minimi saanti on 130 grammaa (55% päivittäisistä kaloreista).
Koko jyvät, jotka ovat sallittuja usein käytettäväksi: ruskea riisi, pannukakut, happamattomat taikinapannukakut, rapea leipä, viljatuotteet, keksejä, makaronivalmisteet, kaura, paahdetut bagelit, paprikat, pastaa. Lisäksi on suositeltavaa syödä palkokasveja, vähärasvaisia maitotuotteita, vihanneksia ja hedelmiä. Joskus voit sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon perunoita, valkoista riisiä, valkoisia jauhoja, hedelmämehuja.Yritä sulkea pois makeiset ja jälkiruoat valikosta: jäätelö, sorbetti, perunalasut, leivonnaiset, piirakat, kakut, suolaiset pretselit, makeat viljat, sooda, leivonnaiset, munkkeja, karkkeja ja pöytäsokeria.
Hiilihydraatit ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Jotta hyvinvoinnistasi tulee jatkuva seuralainen, ravitsemusterapeutit suosittelevat vähentämään haitallisten monosakkaridien saantia lisäämällä polysakkaridien määrää. Tämä estää insuliinin vapautumisen verenkiertoon, vaarallisten sairauksien kehittymisen ja painonnousun..
Niiden elintarvikkeiden kulutus, joilla on alhainen GI (korkeintaan 55 - 69), antaa kevyyden, antaa tasaisen energian virtauksen koko päivän, hyvän mielialan ja äänisen kuvan..