Kuinka monta grammaa hiilihydraatteja tarvitset painokiloa kohti päivässä laihtuaksesi?

On yleisesti hyväksyttyä, että laihtuminen on erittäin vaikea asia. Mutta itse asiassa se on vaikeaa vain niille, jotka eivät ymmärrä kuinka laihtua oikein. Nopeasti eroon ihonalaisesta rasvasta sinun on ensin laskettava päivittäinen ruokavaliosi, nimittäin valittava oikea proteiini-, rasva- ja hiilihydraattisuhde. Olen jo puhunut proteiineista ja rasvoista aiemmin muissa artikkeleissa, ja keskitymme tänään hiilihydraateihin. Nimittäin saat selville kuinka monta grammaa hiilihydraatteja tarvitset painokiloa kohti päivässä laihtuaksesi.

Useimmissa tapauksissa rasvaa pidetään liikalihavuuden syyllisenä. Siksi kokemattomat ihmiset käyttävät ruokavaliota kokonaan (tai melkein kokonaan) tämän ravintoaineen pois ruokavaliostaan. Mutta itse asiassa useimmissa tapauksissa lihotat liiallisista hiilihydraateista, ei rasvasta. Lisäksi rasvat ovat elimistölle elintärkeitä ja jos ne poistuvat kokonaan, niin tämä vaikuttaa heti kielteisesti terveyteesi..

Hiilihydraatit ovat tärkeä rooli elämässämme. Ne ovat tehokkain energialähde ihmiskeholle (ja erityisesti aivoille). Niitä ei pitäisi olla liian vähän ja liian monia, koska tämä johtaa sen kielteisiin seurauksiin. Sinun on kulutettava tarkalleen niin paljon kuin kehosi tällä hetkellä vaatii. Jos poistat hiilihydraatit kokonaan ruokavaliosta, se vaikuttaa kielteisesti terveyteesi (heikkous, huimaus jne. Ilmenee heti). Ja jos ylensyöt, alat saada rasvaa, ja sen seurauksena ansaitset ylimääräisen painon takia uusia sairauksia..

Jos painonpudotuksen aikana voimme laskea proteiineja ja rasvoja suoraan kaavoilla, ja tulevaisuudessa mitään ei tarvitse muuttaa, niin se ei toimi hiilihydraattien kanssa. Tällä ravintoaineella ei ole omaa tarkkaa laskentakaavaa. Voimme selvittää vain lähtökohdan ja jatkossa näiden tietojen perusteella jo säätää tarvittavan määrän hiilihydraatteja.

Nyt kerron sinulle kuinka monta grammaa hiilihydraatteja tarvitset painokiloa kohti päivässä laihtuaksesi miehillä ja naisilla. Tarkemmin sanottuna annan sinulle lähtökohdan, josta sinun pitäisi aloittaa ja etsiä haluamasi numero (loppujen lopuksi jokainen organismi on yksilöllinen ja jokaisella on oma norminsa).

Jos olet mies (kaveri), joka haluaa laihtua tai kuivua, suosittelen aloittamista 3 grammalta painokiloa kohti. Esimerkiksi, jos kehosi paino = 90 kg, sinun on toimittava seuraavasti: 3 g * 90 kg = 270 g hiilihydraatteja päivässä, jota tarvitset. Sen jälkeen aloita kokeilu tällä tavalla. Tee alustavat mitat kehosta (kehon paino, vyötärö, rinta, käsivarret, lonkat jne.) Ja pidä seitsemän päivän ajan ilman häiriöitä annoksella 270 g päivässä (ei enempää - ei vähemmän). 8. päivä, mittaa uudelleen (mitä teit aiemmin) ja arvioi tulos.

Jos painosi ja mittauksesi ovat menneet negatiivisiksi, niin tämä on hiilihydraattisuhde ja vastaavasti sinun ei tarvitse muuttaa mitään. Jos paino ja mitat eivät muutu, sinun on leikattava 50 g hiilihydraatteja. Ja jos jotain kauheaa on tapahtunut ollenkaan ja paino + mitat ovat kasvaneet, tämä tarkoittaa, että sinun on leikattava hiilihydraatteja vähintään 100 g. Sen jälkeen toista prosessi mittauksilla ja säädä sitten etenemistä samalla tavalla (mittauksilla kerran viikossa).

Jos olet nainen (tyttö), joka haluaa laihtua tai kuivua, suosittelen aloittamista 2 grammalta 1 painokiloa kohti. Esimerkiksi, jos kehosi paino = 75 kg, sinun on toimittava seuraavasti: 2 g * 75 kg = 150 g hiilihydraatteja päivässä, jota tarvitset. Sen jälkeen aloita kokeilu tällä tavalla. Tee alustavat mitat kehosta (kehon paino, vyötärö, rinta, käsivarret, lonkat jne.) Ja pidä seitsemän päivän ajan häiriöiden ulkopuolella 150 g päivässä (ei enempää - ei vähemmän). 8. päivä, mittaa uudelleen (mitä teit aiemmin) ja arvioi tulos.

Jos painosi ja mittauksesi ovat menneet negatiivisiksi, niin tämä on hiilihydraattisuhde ja vastaavasti sinun ei tarvitse muuttaa mitään. Jos paino ja mitat eivät muutu, sinun on leikattava 30 g hiilihydraatteja. Ja jos jotain kauhistuttavaa on tapahtunut ollenkaan ja paino + mitat ovat kasvaneet, tämä tarkoittaa, että sinun on leikattava hiilihydraatteja vähintään 60 g. Sen jälkeen toista prosessi mittauksilla ja säädä sitten etenemistä samalla tavalla (mittauksilla kerran viikossa).

Kuinka monta grammaa hiilihydraatteja tarvitset painokiloa kohti päivässä laihtuaksesi - saat idea. Nyt haluan kertoa, mitä hiilihydraatteja on olemassa ja mistä tuotteista niitä etsitään.

Pohjimmiltaan hiilihydraatit jaetaan kahteen tyyppiin: monimutkaisia ​​(hitaita) ja yksinkertaisia ​​(nopeita). Jokainen tyyppi on omalla tavallaan ainutlaatuinen ja arvokas. Mutta jos tavoitteesi on laihtua, niin suurimman osan ruokavaliosta tulisi koostua monimutkaisista hiilihydraateista. Komplekseihin sisältyy tärkkelys, glykogeeni, kuitu ja insuliini. Tällaiset hiilihydraatit tyydyttävät kehoa vähitellen energialla eivätkä aiheuta suuria insuliinin nousuja. Yksinkertaisia ​​ovat: glukoosi, fruktoosi, galaktoosi, sakkaroosi, laktoosi ja maltoosi. Tällaiset hiilihydraatit kyllästävät kehon energialla mahdollisimman nopeasti (se loppuu yhtä nopeasti) ja tekee suuria insuliinihyppyjä (mitä seuraa suuri insuliinin kulutus)..

Monimutkaisten hiilihydraattien lähteet: viljat (kaurajauho, riisi, tattari jne.), Durumvehnästä valmistetut pastaa, perunat, täysjyväleipä.

Yksinkertaisten hiilihydraattien lähteet: sokeri, hedelmät, marjat, suklaa, hunaja.

Kuinka monta hiilihydraattia kehon tarvitsee??

Suosituissa ruokavalioissa hiilihydraatteihin liittyy epäselvä asenne. Matalahiilihydraattisten ruokavalioiden kannattajat näkevät ne pääasiallisen liikalihavuuden syynä ja kannattajat jakamaan ruokia glykeemisellä indeksillä ovat vakuuttuneita siitä, että hiilihydraatit ovat "huonoja" ja "hyviä". Tämä ei muuta tosiasiaa, että hiilihydraatit ovat kehon tärkein energialähde. Ne antavat voimaa ja voimaa harjoitteluun, varmistavat aivojen, sydämen, maksan toiminnan, osallistuvat rasvojen ja proteiinien aineenvaihdunnan säätelyyn, ovat välttämättömiä hermo- ja lihasjärjestelmän normaalille toiminnalle.

Mitä hiilihydraatit ovat

Hiilihydraatteja on kolme tyyppiä: yksinkertaiset (mono- ja disakkaridit), kompleksit (tärkkelys), kuidut (ravintokuidut).

• Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat niin kutsuttuja yksinkertaisen rakenteensa vuoksi, joissa on vain 1-2 alkuainetta (glukoosi, fruktoosi, laktoosi). Ne ovat makuisia makeita ja voivat liueta veteen. Yksinkertaiset hiilihydraatit imeytyvät nopeasti suolistossa ja lisäävät voimakkaasti verensokeritasoa, mikä johtaa haiman samanaikaiseen hormoniinsuliinin vapautumiseen yhtä voimakkaasti. Tärkeimmät lähteet: sokeri, hunaja, hillo, valkeat jauhot, leipomotuotteet, makeiset. Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja löytyy myös kuivattuista hedelmistä, hedelmistä, marjoista ja maitotuotteista.
• Monimutkaiset hiilihydraatit on nimetty niin pitkästä sokeriketjusta johtuen, että ne sulavat ja imeytyvät hitaasti, aiheuttavat maltillista nousua sokeripitoisuuksissa, antavat täyteläisyyden ja ne voidaan käyttää energiaksi eikä varastoida rasvaan. Tärkeimmät lähteet: Kaikki jyvät paitsi kiillotettu riisi ja mannasuurimot, leipä ja täysjyväjauhot, palkokasvit, uuniperunat, durum-leipä ja pasta.
• Kuitu on kasvituotteiden karkea osa - selluloosa ja hemiselluloosa, pektiini, lingiini, ikenet. Kuidut hidastavat sokerin ja rasvan imeytymistä, vähentävät insuliinin vapautumista vasteena hiilihydraatteille, parantavat suoliston liikkeitä ja auttavat pitämään olosi täynnä. Tärkeimmät lähteet: Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset, kuorimattomat viljat ja palkokasvit, leseet, tuoreet hedelmät ja marjat.

Kuinka monta hiilihydraattia kehon tarvitsee??

Terveen ihmisen, joka ei laihduta normaalin painon ja keskimäärin aktiivisen elämäntavan kanssa, on kuluttava 3,5–4,5 g hiilihydraatteja painonsa jokaista kiloa kohti. Ihmiset, jotka elävät aktiivista elämäntapaa tai harjoittavat raskasta fyysistä työtä, tarvitsevat enemmän hiilihydraatteja, ja istuvaa elämäntapaa harjoittavat ihmiset tarvitsevat vähemmän.

Niille, jotka ovat laihduttamassa, päivittäinen hiilihydraattimäärä lasketaan vähentämällä proteiinien normi ja rasvan normi ruokavalion kokonaiskalorimäärästä. Esimerkiksi kohtalaisen aktiivinen 80 kg tyttö noudattaa 1 500 kalorin ruokavaliota. Hän tietää, että yhdessä grammassa hiilihydraatteja ja proteiineja on 4 kaloria ja yhdessä grammassa rasvaa 9 kaloria..

"Hiilihydraatin määrää" ei ole olemassa. Hiilihydraattien määrä valitaan yksilöllisesti sen jälkeen, kun rasva- ja proteiininormit on jo laskettu, ja säädetään sitten aktiivisuuden, painon ja insuliiniherkkyyden perusteella. Lisääntyneellä insuliinin erityksellä tarvitaan vähemmän hiilihydraatteja ja normaalilla erityksellä enemmän.

Hiilihydraattien kokonaismäärän tasapainoisessa ruokavaliossa ei tulisi olla vähemmän kuin 100 g päivässä. Monimutkaisten lähteiden tulisi olla 70–80% ja yksinkertaisten 20–30% (mukaan lukien hedelmät, kuivatut hedelmät, maitotuotteet). Kuitujen päivittäinen määrä on 25 g. Niiden kerääminen ei ole vaikeaa, jos kulutat paljon tärkkelysttömiä vihanneksia ja yrttejä, valitset valkoisen sijasta kuorimattomia viljoja, täysjyvä- tai leseleipää..

Mikä uhkaa hiilihydraattien puutetta ja ylimäärää

Liiallinen hiilihydraattien määrä ruokavaliossa lisää kaloripitoisuutta ja painonnousua, mikä johtaa liikalihavuuteen ja muihin sairauksiin. Lisääntyneen insuliinin erityksen ja suuren määrän hiilihydraattien kanssa terveydentila huononee, uneliaisuus, voimien menetys, apatia tuntuvat usein.

Hiilihydraattien puuttuessa mielenterveys ja suorituskyky huononevat, hormonaalinen järjestelmä häiriintyy - leptiinitaso laskee, kortisolitaso nousee, välittäjäaineiden tuotanto on häiriintynyt, mikä voi aiheuttaa unettomuutta tai masennusta. Jos hiilihydraattien vähenemiseen liittyy voimakas ja pitkäaikainen kalorien rajoittaminen, kilpirauhashormonien ja sukupuolihormonien tuotanto on häiriintynyt. Hiilihydraattien puutteeseen liittyy aina kuidunpuute, mikä häiritsee ulosteta ja johtaa maha-suolikanavan ongelmiin.

Hiilihydraattivaatimukset ovat henkilökohtaisia. Aktiivisilla ja säännöllisesti liikuttavilla ihmisillä, joilla on normaali paino ja normaali insuliinin eritys, on korkeampi arvo kuin toimistotyöntekijöillä, jotka ovat ylipainoisia ja joilla on korkea insuliinitaso. Kun valitset normin, aloita ruokavalion kaloripitoisuudesta, proteiinien ja rasvojen päivittäisestä saannista. Pidä ruokavaliossa tasapaino monimutkaisten ja yksinkertaisten hiilihydraattien välillä, äläkä myöskään alenna niiden kokonaismäärää alle 100 g päivässä.

Norma hiilihydraatteja päivässä

Kuluttamalla tarpeeksi kaloreita koko päivän ajan, tarjoamme keholle toimintansa tarvitsemaa energiaa..

Muistaessasi BZHU: n määrän ja kaloripitoisuuden ruoassa, menettäessään painoaan ihmiset laskevat väärin kehon BZHU: n päivittäisen normin. Väärät tulokset rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien käytöstä päivässä ruokavalion aikana johtavat vääriin tuloksiin. Ja erityisesti alennettu hiilihydraattipitoisuus voi johtaa terveyden huonontumiseen. Kuinka oikein laskea hiilihydraattimäärä päivässä aikuiselle, mitä sinun on tiedettävä tästä, kuvataan artikkelissa.

Ruoan energia-arvo

BJU: n päivittäinen nauttiminen ei saisi vahingoittaa terveyttä, ja kehon sisältämän rasvan määrän vähentämiseksi se tulisi laskea oikein. Usein ihmiset johtavat terveellisiin elämäntapoihin tai laihduttamiseen unohtaen, että keho tarvitsee hiilihydraatteja kuten mikä tahansa muu ravinne. Oikea laskelma perustuu kolmeen pääindikaattoriin: ikä, pituus, paino. Ravinnon on oltava tasapainoista, muuten syntyy terveysongelmia

BJU terveelliset ruokavalion normit

On erityisiä laskimia, jotka voivat laskea nopeuden, mutta tiettyjä ehtoja ei oteta huomioon, ja vaadittu tulos ei näin ollen toimi. BJU: lle ei ole yleistä normaa.

Tiedetään, että proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien tarveaste on erilainen. Hiilihydraateissa on myös otettava huomioon sellaiset käsitteet kuin "positiivinen" ja "negatiivinen". "Huonoja" hiilihydraatteja löytyy valkoisista jauhoista, jauhotuotteista, pikaruoasta ja vastaavista. "Hyvä" - pähkinät, vihannekset, viljat. Kehon hiilihydraattitarve selittyy sillä, että ne ovat tärkein elintärkeän energian lähde. "Positiiviset" hiilihydraatit sisältävät kuitua, joka on hyvä ruuansulatukselle.

Päivittäinen hiilihydraattien saanti

Päivittäin nautittujen hiilihydraattien ruokavalio on erilainen miehillä ja naisilla. Sinun on myös kiinnitettävä huomiota ylipainoon ja ikään. Päivittäinen hiilihydraattitarve tietylle ihmisryhmälle pidetään taulukkona..

Painokategoria enintään 50 kg.	Enintään 60 kg.	Enintään 70 kg.	Enintään 80 kg.
Miehille laihtua	275	290	300	320
Miesten laihtuminen	160	165	170	175
Ylläpitää painoluokkaa miehelle	215	290	300	320
Naisten laihtuminen	200	245	260	270
Naisille, joilla on laihtuminen	120	150	170	155
Naisille säilyttäen kehon paino	150	190	200	220

Päivittäinen proteiinin saanti

Uskotaan, että proteiinin saanti on välttämätöntä lihaskudoksen saamiseksi. Tutkijoiden tilastot osoittavat, että normaaleissa olosuhteissa proteiinia tulisi kuluttaa 1,5 - 2 grammaa päivässä 1 painokiloa kohti. Tämä normi koskee erityisesti urheilijoita ja niitä, jotka haluavat lisätä lihasmassaa..

Aikatauluta proteiinin saanti molemmille sukupuolille asetettujen tavoitteiden mukaan.

(tiedot grammoina)	Painokategoria enintään 50 kilogrammaa	Painokategoria enintään 60 kilogrammaa	Painokategoria jopa 70 kilogrammaa	Painokategoria enintään 80 kilogrammaa
Miehille, joilla on laihtuminen	165	170	175	185
Miehille, joilla on laihtuminen	180	190	200	210
Miehille normaaleissa olosuhteissa	145	155	165	175
Naisille, joilla on laihtuminen	140	150	165	175
Naisille, joilla on laihtuminen	150	165	175	185
Naisille normaaleissa olosuhteissa	115	125	135	145

Päivittäinen rasvan saanti

Rasvankulutuksenopeus varmistaa aineenvaihdunnan, aineenvaihdunnan. Ongelmana on, että ylimääräinen rasva johtaa painonnousuun ja rasvan puute johtaa immuniteetin heikkenemiseen ja hormonien tuotannon heikkenemiseen. Siksi kehon päivittäinen rasvatarve tulisi täydentää tasaisesti ottaen huomioon henkilökohtaiset tarpeet..

Päivittäinen rasvatarve sukupuolen, painon ja ihmisen tavoitteen mukaan:

(Tiedot ovat grammoina)	Paino jopa 50 kg	Paino jopa 60 kg	Paino jopa 70 kg	Paino jopa 80 kg
Miehet, joilla on normaali ruokavalio	55	60	60	70
Kun lihoa	70	70	75	85
Painonpudotuksen kanssa	40	40	45	45
Naisille, joiden ruokavalio on normaali	45	50	50	55
Kun lihasmassaa	60	60	65	75
Kun laihdutus	kolmekymmentä	35	35	40

prosenttimäärä

Jos henkilön täytyy saada lihasmassaa, lisääntynyt ravitsemus- ja voimaharjoittelu ovat perustana tämän tavoitteen saavuttamiselle. Annetaan esimerkki kuinka lasketaan BJU-suhteen osuus prosentteina aikuiselle miehelle, joka painaa 70 kiloa, ja kehon rasva-suhteesta kokonaispainoon.

Normin nimi	Kuinka paljon tarvitset	Laskelma miehelle, joka painaa 70 kg, lihaksen kasvattamiseksi
kcal	Lisä 20% päivähintaan	3000 kcal
rasvat	30–40%	100 - 115 grammaa rasvaa vastaa 900 - 1050 kcal
proteiini	20 - 30%	150 - 190 grammaa proteiinia on 600 - 750 kcal
hiilihydraatit	50 - 60%	370 - 450 grammaa hiilihydraatteja on yhtä suuri kuin 1500 - 1800 kcal

Tarvitset myös enemmän hiilihydraatteja saadaksesi massaa. Ihannetapauksessa niiden tulisi saavuttaa päivittäinen tarve. Tässä tapauksessa proteiinia ja rasvoja tulisi kuluttaa maltillisina annoksina, muuten tapahtuu hormonaalisia häiriöitä ja testosteronin laskua..

Hyvä aika kuluttaa suurin osa hiilihydraateista on 2–3 tuntia ennen liikuntaa..

Taulukko BZHU normit laihtuminen

Niille, jotka haluavat saada fyysisen kunnonsa täydelliseen muotoon, menettää tarpeettomia kiloja, on syytä laskea kuinka monta hiilihydraattia painokiloa kohti sinun täytyy kuluttaa sukupuolesta riippuen. Tämä menettely tulisi suorittaa proteiinien ja rasvojen kanssa. Ymmärtääksesi paremmin, alla on taulukko tarvittavista osista sukupuolesta, iästä ja fyysisestä aktiivisuudesta riippuen..

Kevyt fyysinen aktiivisuus			Jatkuva urheilu
Ikä	18-30	31-40	41-60	18-30	31-40	41-60
Proteiinit, g	95	90	90	115	110	sata
Rasva, g	55	50	45	60	55	50
Hiilihydraatit, g	115	115	110	150	140	135
kalorit	1850	1800	1700	2350	2250	2150

Pieni harjoitus			Vahvistettu urheilu
Ikä	18-30	31-40	41-60	18-30	31-40	41-60
Proteiinit, g	80	75	70	90	85	80
Rasva, g	45	40	40	50	45	40
Hiilihydraatit, g	sata	95	90	115	110	sata
kalorit	1550	1500	1450	1850	1800	1700

Taulukko BZHU-normit painonnousua varten

Terveelle vartalolle hiilihydraattien saannin tulisi olla vähintään 150 - 160 grammaa päivässä.

Miehille			Naisille
Ikä	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Proteiinit, g	120	135	145	sata	115	120
Rasva, g	50	55	65	40	45	50
Hiilihydraatit, g	200	215	220	150	170	160
kalorit	1700	1750	1780	1400	1450	1400

Video hiilihydraattien päivittäisestä saannista

Kalorikulutus

Niille, jotka haluavat laihtua tai saada lihasmassaa, on yleistä halua nopeuttaa tätä prosessia, mikä usein johtaa siihen, että hiilihydraattien päivittäinen saanti laskee maksimitasoon ja toisinaan se lasketaan. Tämä on usein suuri virhe, koska ihmiskeho kuluttaa kaloreita paitsi fyysiseen toimintaan myös toimintojensa ylläpitämiseksi. Naisten hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen päivämäärän laskemiseksi sinun on muistettava perussäännöt:

1. 18-25-vuotiaille ikäryhmälle päivittäisen normin perusteella sinun on kulutettava 2000 - 2500 kilokaloria.
2. 26-50 vuoden iässä normi on rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien kulutus päivässä 1850 - 2000 kaloria kohti.
3. Yli 50-vuotiaiden hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen päivittäinen saanti riippuu aktiivisuuden tyypistä. Jos siellä on fyysistä aktiivisuutta, sinun täytyy syödä jopa 2000 kaloria päivässä. Jos fyysinen aktiivisuus on pieni, korkeintaan 1800 kilokaloria päivässä.

• 19–30-vuotiaina 2400 kcal yhtä päivää pidetään päänormina;
• 30 - 50-vuotiailla normi päivässä on 2200 kcal;
• 50 vuoden jälkeen hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen tarve on 2000 kcal päivässä.

Kalorian saannin vähentäminen dramaattisesti alle minimitason voi johtaa vakaviin terveysongelmiin..

Mifflin San Georgin laskentakaava

Amerikkalaiset ravitsemusterapeutit ovat luottaneet tähän kaavaan jo yli vuosikymmenen ajan. Se perustuu Harris-Benedict-kaavaan, joka ei ole vähemmän tunnettu ja jo laskelmien mukaan klassinen. Otetaan huomioon ruumiin keskimääräinen kuormitus, sukupuoli, ikä ja paino sekä ihmisen hiilihydraattien päivittäinen määrä.

1. Miehille: paino kilogrammoina kerrottuna 10: llä plus korkeus senttimetreinä kerrottuna 6,5: llä plus ikä vuosina kerrottuna 5: llä ja vielä yhdellä 5. Esimerkki 80 * 10 + 170 * 6,5 + 30 * 5 + 5 = 2060 kcal.
2. Tytöille: paino kilogrammoina kerrottuna 10 plus korkeus cm kerrottuna 6,5 ​​plus täysi-ikä kerrottuna 5: llä ja vähennettynä 161. Esimerkki: 90 * 10 + 180 + 6,5 + 35 + 5-161 = 1100

Jos tarkastellaan yksinkertaistettua versiota, tulos on likimääräinen. Siksi laskelmaa parannettiin myöhemmin.

• miehille: (paino * 10 + korkeus senttimetreinä * 6,5 + elämän vuotta * 5 + 5) * A;
• naiset: (paino * 10 + pituus * 6,5 + ikä * 5 - 161) * A.

Arvo "A" tarkoittaa fyysisen aktiivisuuden tasoa. Kuormituksista riippuen on kehitetty tiettyjä arvoja:

• fyysinen aktiivisuus puuttuu tai niiden lukumäärä ei ole merkittävä - 1,2;
• matala fyysinen aktiivisuus - 1,375;
• fyysinen koulutus keskitasolla - 1,55;
• korkea aktiivisuus, jatkuva urheilu - 1,725;
• painonnosto, aktiivinen lihasmassasarja - 1,9.

Harris Benedictin kaava

Laskee proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien määrän päivässä. Se otettiin pois 2000-luvun alussa. Kaava perustuu myös kolmeen pääparametriin: paino, ikä ja pituus. Perusmetabolianopeus lasketaan sen selvittämiseksi, kuinka paljon rasvaa sinun täytyy kuluttaa yhdessä päivässä. Miehet voivat käyttää tätä laskelmaa laskeakseen kaloreita samalla kun rakennat lihaksia..

Kaavan ydin on laskea perus- ja aktiivinen aineenvaihdunta.

• tyttöjen perusaineenvaihdunta määritetään kaavalla: 655.0955 + (9,5634 * paino kilogrammoina) + (1,8496 * korkeus senttimetreinä) - (4,6756 * elämän vuosi);
• perusaineenvaihdunta miehillä: 66,4730 + (13,7516 * paino) + (5,0033 * korkeus) - (6,7550 * ikä).

Aktiivinen aineenvaihdunta johtuu elämäntapoista, joita ihminen johtaa:

• jos fyysinen liikunta lasketaan nollaan - 1,2;
• pieni tai harvinainen fyysinen koulutus - 1 375;
• keskimääräinen kuorma - 1,55;
• korkea aktiivisuus, jatkuva urheilu - 1,725;
• erittäin raskas kuorma - 1,9.

Viimeisessä vaiheessa nämä kaksi arvoa on kerrottava, saatu tulos on kulutettujen kalorien keskimääräinen määrä.

BZHU: n laskeminen

BJU lasketaan naisille ja miehille päivässä sen perusteella, kuinka monta kaloria heidän tulisi saada päivässä. Perustana pidetään hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien määrää kaloripitoisuuden suhteen optimaalisena. 1 gramma proteiinia = 4 kcal; 1 g rasvaa = 9 kcal; 1 g hiilihydraatteja = 4 kcal.

Otetaan mittasuhteet 3: 2: 5 ja saadaan 10.

Päivittäinen kalorien saanti on 1600 kcal. Jaettu 10 annosta. Tulos on 160 kcal / osa. Seuraavaksi sinun on kerrottava tulos kcal: lla jokaiselle tuotteelle.

• proteiinit 160 * 3 saavat 480 kcal;
• rasvat 160 * 2 tulos 320 kcal;
• hiilihydraatit 160 * 5 saamme 800 kcal.

Viimeisen gramman annoslaskelma:

• Jaamme 480 4: llä, saamme 120 g proteiineja;
• Me jaamme 320 yhdellä 9: llä, saadaan 35,6 g rasvaa;
• 800 jaettuna 4: llä vastaa 200 grammaa hiilihydraatteja.

Vinkkejä laihtumiseen

Kun laihdutetaan, sinun on lähestyttävä pätevästi ravinteiden jakautumista. Niille, jotka haluavat menettää noita ylimääräisiä kiloja, on joitain ravitsemusterapeutien neuvoja:

1. Väsyttävien ja raskaiden ruokavalioiden sijaan on parempi laskea BJU.
2. Hiilihydraattien päivittäinen saanti ei saisi olla alle 140 grammaa.
3. Rasvan saanti on välttämätöntä immuunijärjestelmän toiminnan kannalta.
4. Päivittäinen rasvavaatimus on 30–40 grammaa.
5. Älä unohda juomavettä kilogrammojen määrän mukaan. 1 kg painoa varten 20 millilitraa vettä.
6. Jos sinulla on ylipaino, ojakarkkeja hedelmien hyväksi.

Kun itse työskentelet oikein, paino palautuu helposti normaaliksi.

hiilihydraatit

Hiilihydraatit (sakkaridit) ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka sisältävät karbonyyli- ja hydroksyyliryhmiä. Ne ovat kehon tärkein energialähde. Saksalaisten kemikaalien K.G. toi ensimmäistä kertaa sakkaridien luokan nimen tieteelliseen käyttöön. Schmidt vuonna 1844. Termi "hiilihydraatti" (englanti - hiilihydraatti) tulee ilmaisusta "hiilihydraatit" ja yhdistää pienimolekyylipainoiset ja korkean molekyylipainon aineet. Jälkimmäiset puolestaan ​​sisältävät yksinkertaisten sokerien jäännöksiä. Kemiallisen rakenteen perusteella ne jaetaan yksinkertaisiin (mono-, disakkarideihin), jotka sisältävät yhden tai kaksi yksikköä sakkarideja ja komplekseiksi (polysakkaridit), jotka koostuvat kolmesta tai useammasta hiukkasesta.

Kun yhdiste saapuu kehoon, glukoositaso nousee, mikä aiheuttaa elinvoiman ja voiman nousua. Kun sokeripitoisuus laskee, tulee masennus, uneliaisuus, nälkä.

Yksinkertaisilla tai nopeilla hiilihydraateilla on selvä makea maku, ne imeytyvät kehoon helposti ja niille on ominaista korkea glykeeminen indeksi. Sellaiset yhdisteet lisäävät dramaattisesti veren glukoosiprosenttia. Kompleksisilla tai hitailla sakkarideilla on alhainen GI ja ne johtavat vähitellen sokerimäärän kasvuun kehossa.

Tämän luokan yhdisteet muodostavat 3% eläinten massasta, 80% kasvien kuivapainosta.

Hiilihydraatteja tarvitaan aivojen ravitsemiseen, energian tuottamiseen kaikkiin elintärkeisiin prosesseihin, ravinteiden aineenvaihduntaan ja keskushermoston toiminnan säätelyyn. Lisäksi ihmiskeho käyttää sakkarideja rakennusmateriaalina nukleiinihappojen, immunoglobuliinien, aminohappojen, entsyymien tuotantoon.

monosakkaridit

Tämän luokan orgaaniset yhdisteet ovat nopein energian lähde.

Monosakkaridityypit

Glukoosi

Se on yksinkertaisen hiilihydraattiluokan yleisin jäsen. Glukoosi on aivojen tärkein energian toimittaja. Yhdiste pääsee kehoon hedelmien ja marjojen avulla, voidaan syntetisoida hajottamalla tärkkelystä, ruoka-disakkarideja. Glukoosin päätoiminnot: työskentelevien lihaksien, erityisesti sydämen, ravitsemus glykogeenivarantojen muodostamiseksi maksakudoksessa pitäen sokeri normaaleissa rajoissa. Huippukuormituksen aikana sitä käytetään energialähteenä, joka vapautuu aminohapoista ja triglyserideistä.Glukoosirikkaat elintarvikkeet: banaanit, omenat, persikat, viinirypäleet, kaki, tuoreet hedelmämehut.

Fruktoosi

Se on helposti sulava, makein hiili ja sillä on samat ominaisuudet kuin glukoosilla. Verenkiertoon tultuaan fruktoosi imeytyy hitaammin suolistossa, mutta erittyy erittäin nopeasti verenkiertoon. Enintään 80% aineesta pysyy maksassa.Fruktoosi suhteessa glukoosiin muuttuu helpommin glykogeeniksi, on makeampaa, ei ylikyllästä verta veressä sokerilla. Monosakkaridien päälähteet: hunaja, mustaherukka, persikat, omenat, päärynät, vadelmat, vesimelonit..

galaktoosi

Se on laktoosin (maidon päähiilihydraatti) hajoamistuote. Glukoosin, fruktoosin ja galaktoosin empiirinen kaava on C6H12O6. Yhdistettä ei esiinny vapaassa muodossa.

riboosi

Monosakkaridi sisältyy nukleiinihappojen rakenteeseen, ja sen johdannainen, deoksiribosi, sisältyy DNA-molekyyliin. Rakennekaava - C5H10O5. Ribose on mukana aerobisessa energianvaihdunnassa, määrittelee geenien, kromosomien rakenteen, nopeuttaa kreatiinin imeytymistä, torjuu vapaita radikaaleja, lisää tehokkuutta ja kestävyyttä. Ravintolisämuoto: jauhe, kapselit.

erytroosi

Se on aldooseihin kuuluva monosakkaridi. Yhdisteen empiirinen kaava on C4H8O4. Erytroosi on hiilihydraattien väliainekomponentti, joka osallistuu fruktoosi-6-fosfaatin tuotantoon.

Luonnossa monosakkarideja löytyy useimmiten molekyyleistä, jotka sisältävät viisi hiilihydraattiatomia (pentoosi) tai kuusi (hektoosi). Samaan aikaan heterofunktionaalisten yhdisteiden koostumus sisältää hydroksyyliryhmiä ja yhden karbonyylin (ketoni tai aldehydi).

disakkaridit

Disakkaridit - kaksi monosakkariditähdettä, jotka on kytketty toisiinsa hydroksyyliryhmien vuorovaikutuksen avulla (yksi hemiasetaali ja alkoholi tai kaksi hemiasetaalia). Yleinen hiilihydraattikaava, jossa on 2 sakkaridiyksikköä - C12H22O11.

Disakkaridityypit

1. Sakkaroosia. Se on ihmisarvon kannalta arvokkain: hydrolyysiprosessissa yhdiste jakaantuu glukoosiksi, fruktoosiksi.Sakkaroosin tärkeimmät ravintolähteet ovat juurikkaiden juuret (jopa 20%) ja sokeriruo'on varret (jopa 25%). Lisäksi se on keskittynyt hedelmiin, marjoihin, hedelmiin, kiilasiirappiin. Disakkaridipitoisuus rakeistuneessa sokerissa on 99,75%. Tuotteita ostettaessa suositellaan etusijalle luonnonmukaisia ​​orgaanisten yhdisteiden lähteitä, jotka nieltynä hajoavat nopeasti monosakkarideiksi aiheuttamatta kuormitusta ihmisen maha-suolikanavaan. Hiilihydraattiylimäärä lisää rasvan muodostumista, myötävaikuttaa "rasvaiseen". ravinteiden, nimittäin proteiinien (osittain), triglyseridien, tärkkelyksen, muutos. Runsaasti sokerin kulutusta tehostaa suoliston putrefaktiivisia prosesseja, häiritsee kolesterolin aineenvaihduntaa ja aiheuttaa ilmavaivat.
2. Laktoosi. Se on maitotuotteiden tärkein hiilihydraatti. Sakkaroosin ja laktoosin kemiallinen kaava on C12H22O11. Disakkaridi hajoaa galaktoosiksi, glukoosiksi. Laktoosin puute aiheuttaa ruuansulatuskanavan häiriöitä, ruoansulatushäiriöitä, kaasun muodostumista, maito-intoleranssia. Yhdisteen puutos ihmiskehossa havaitaan laktaasi-entsyymin riittämättömän tuotannon seurauksena.
3. Maltoosi (mallassokeri). Yhdiste muodostuu glykogeenin ja tärkkelyksen entsymaattisella hajoamisella ruuansulatuksessa. Mielenkiintoista on, että maltoosi on vähemmän makeaa kuin sakkaroosi, mutta ylittää laktoosin. Rakennekaava - C12H24O12. Maltoosi sisältää kaksi glukoositähdettä: Vapaita hiilihydraatteja löytyy seuraavista elintarvikkeista: vilja, itäneet jyvät, olut, hiiva, mallas, hunaja, melassi.

Kemiallisten ominaisuuksiensa mukaan laktoosi ja maltoosi kuuluvat pelkistävien (pelkistävien) disakkaridien luokkaan ja sakkaroosi - pelkistämättömiin (ei pelkistäviin). Ensimmäisen luokan yhdisteissä yksi monosakkariditähteistä osallistuu glykosidisidoksen muodostumiseen käyttämällä hydroksyyliryhmää. Vapaan hemiasetaalihydroksyylin läsnäolo määrää aineen mahdollisuuden renkaan avautumiseen. Pelkistämättömissä disakkarideissa OH-ryhmää ei ole missään anomeerisessa keskuksessa. Seurauksena on, että ne eivät reagoi Tollensin reagenssin, höyrynesteen kanssa.

Monimutkaiset hiilihydraatit. polysakkaridit

Tämän luokan yhdisteillä on monimutkainen molekyylirakenne, ne sisältävät kymmenestä tuhanteen monosakkarideja. Rakenteensa mukaan hitaiden hiilihydraattien ryhmässä erotetaan homopolysakkaridit, jotka syntetisoidaan saman tyyppisistä yksiköistä, ja heteropolysakkaridit, jotka sisältävät kahta tai useampaa tyyppiä monomeerisiä tähteitä. Polysakkaridien pilkkomisprosessi vie 2 - 5 kertaa pidempään kuin mono- tai disakkaridit.

On olemassa seuraavan tyyppisiä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja: kuitu-, tärkkelys-. Ensimmäisen ryhmän yhdisteet ovat sulamaton osa kasveja; ne kulkevat ruuansulatuksen kautta lisäämättä kaloreita ruokavalioon. Kuitumaiset polysakkaridit (kuitu) nopeuttavat ruoan kulkeutumisaikaa ruuansulatuskanavan läpi, suojaavat paksusuolen syöpään, maha- ja maksasairauksiin. Tärkkelyspitoiset hiilihydraatit (glykogeeni) ovat energian säästömuoto ihmisissä. Nämä polysakkaridit tarjoavat energiatehokkuuden koko päivälle..

Harkitse hitaiden hiilihydraattien luokkaa.

1. Tärkkelys. Yhdiste on valkoinen jauhe, ei liukene kylmään veteen. Henkilö kuluttaa noin 80% hiilihydraateista tärkkelyksestä. Aineen kemiallinen kaava on (С6H10O5) n. Yhdiste kerääntyy kasvien kloroplasteihin ja kulkeutuu vesiliukoisiksi sokereiksi, josta se siirtyy solukalvojen läpi mukuloihin, juuriin, siemeniin.Ihmiskehossa raakakasvien tärkkelys alkaa hajota suussa maltoosiksi syljen vaikutuksesta. Joka osoittaa jälleen hypoteesin, että perusteellinen pureskelu on avain hyvään ruuansulatukseen. Mahakanavassa yhdisteelle hydrolyysi tapahtuu, minkä seurauksena tärkkelys muuttuu glukoosiksi. Tämän reaktion tarkoituksena on tyydyttää ihmisen kehon sokerin tarve. Pitkät polysakkaridiketjut ovat ihanteellisia antamaan keholle energiaa pitkään (päivä) Luonnolliset hiilihydraattien lähteet: leipä, pasta, vehnä, riisi, palkokasvit, vilja, perunat.
2. Glykogeenin. Se on polysakkaridi, jonka muodostavat glukoositähteet. Glykogeeni on tärkein varastointihiilihydraatti ihmiskehossa. Se muodostaa energiavarannon, joka pystyy kompensoimaan äkillisen verensokerin puutteen. Yhdiste kertyy maksaan ja lihaksiin. Yhdisteen empiirinen kaava on identtinen tärkkelyksen - (C6H10O5) n kanssa. Aikuisten maksassa glykogeenin kokonaismassa voi olla 120 grammaa, ja lihaksissa se voi ylittää maksasoluihin kertyneen määrän..
3. Pektiinit. Nämä aineet muodostuvat galakturonihappotähteistä, ja niitä on kaikissa hedelmissä. Elintarviketeollisuudessa yhdisteitä käytetään sakeutusaineina, selkeyttiminä, stabilointiaineina, vettä pidättävinä aineina, lääketeollisuudessa lääkkeiden kapselointiin. Polysakkaridi on rekisteröity lisäaineena E440-merkinnällä. Pektiiniaineet toimivat enterosorbenteina, ne eivät imeydy ihmisen ruuansulatukseen, mutta niillä on kolminkertaisia ​​hyötyjä ihmisen terveydelle: ne vähentävät veren glukoosiprosentteja ja "haitallisen" kolesterolin määrää, puhdistavat kehon (poistavat syöpää). vähentää syöpämahdollisuuksia, sydänvaivoja.pektiinilähteet: päärynät, kvitteni, kaki, mandariinit, greipit, omenat, banaanit, luumut, ananas, päivämäärät, mustikat, kirsikat, aprikoosit, viikunat.
4. Selluloosa. Polysakkaridit edustavat kasvikuituja, joita ihmisen ruuansulatusjärjestelmä ei hajoa, mikä johti yhdisteen toiseen nimeen - "sulamattomat hiilihydraatit". Kuitutyypit: liukoiset (hemiselluloosa, pektiini, hartsi), liukenemattomat (selluloosa, ligniini). Ensimmäisen tyyppiset kompleksiset hiilihydraatit hidastavat glukoosin imeytymistä verestä, alentavat kehon kolesterolitasoa, toinen - ne imevät nestettä matkallaan, nopeuttavat ruuan kulkeutumista ruuansulatuksessa ja estävät ummetusta. Lisäksi kuitu puhdistaa toksiinien elimistön, tyydyttää ne ilman tarpeettomia kaloreita ja estää sappikivien muodostumista Polysakkaridirikkaat ruoka: leseet, mantelit, soijapavut, porkkanat, kaali, omenat, nuoret herneet, maapähkinät, rusinat, vastapuristetut appelsiinimehut, Koko vehnä, liha, kalatuotteet, sokeri, maito, juusto: Joka päivä ihminen tarvitsee 30 grammaa kuitua: 7,5 grammaa liukenematonta ja 22,5 grammaa liukoista.

Toisin kuin mono- ja disakkaridit, glykogeeni, tärkkelys hajoavat vähitellen suolistossa, mikä aikaansaa hitaan verensokerin nousun ja kehon tasaisen kylläisyyden energialla. Tässä suhteessa suositellaan täydentävän päivittäistä hiilihydraattitarvetta polysakkaridilla (85% päivittäisestä arvosta). Samanaikaisesti nopeasti imeytyvien yhdisteiden käyttöä tulisi vähentää 15%: iin päivässä syötyjen sakkaridien kokonaismäärästä..

Potilaiden, joilla on diabetes mellitus, liikalihavuus, ateroskleroosi, sydän- ja verisuonisairaudet, tulee rajoittaa hitaasti haitallisten hiilihydraattien (jauhot, makeiset, sokeri) kulutus 5 prosenttiin päivässä.

Muista, että sakkaridien päälähteinä on parempi käyttää ruokia, jotka sisältävät luonnollista sakkaroosia, glukoosia, fruktoosia (itäneet jyvät, vihannekset, hedelmät, kuivatut hedelmät)..

Ruoat, jotka sisältävät nopeita, hitaita hiilihydraatteja

Käyttöönotettujen sakkaridien hajoamisnopeuden määrittämiseksi - glykeeminen indeksi. Elintarvikkeet, joiden GI on yli 69 yksikköä, luokitellaan nopeasti liukoisiksi hiilihydraateiksi. Nämä ainesosat aiheuttavat haimalle paljon stressiä, johtavat liikalihavuuteen ja heikentyneeseen sydämen toimintaan, joten niiden kulutus on pidettävä minimissä. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat mono- ja disakkaridien korvaamista polysakkarideilla. Hitaiden hiilihydraattien GI ei ylitä 69 yksikköä.

Taulukon numero 1 "Yksinkertaiset (nopeat) sakkaridit"

Tuotteen nimi	GI-indikaattori, pisteet
Maissi siirappi	113
Olut	108
päivämäärät	102
Riisi ja vehnäsiirappi	sata
Tärkkelys	sata
Glukoosisiirappi	sata
Glukoosi	sata
Paistettu peruna	94
Riisijauho	94
Paistettuja perunoita, ranskalaisia ​​perunoita	94
Uuniperuna	94
Perunatärkkelys	94
maltodekstriini	94
Välitön peruna	90
Hunaja	90
Liimainen riisi	90
Gluteeniton valkoinen leipä	90
Juuriselleri	85
Arrowjuuri	85
Riisikeksit, paisutettu riisi	85
Riisimaito	85
Valkoinen aamiainen leipä	85
Puhdistettu vehnäjauho	85
Makeuttamaton popcorn	85
Nauris	85
Riisipuuro	85
Palsternakka	85
Hampurilainen pullat	85
Maissihiutaleet	85
Välitön riisi, popcorn	85
Keitetyt porkkanat	84
Tapioka (vilja)	84
Maissitärkkelys	84
Perunamuusi	80
Mysli	80
Riisi maidon kanssa	75
Makeat aallot (vohvelit)	75
Kurpitsa	75
Squash-kaviaari	75
lasagne	75
munkkeja	74
Vesimeloni	72
Bagelit ja bagelit	70
Maisupuuroa, hominy	70
Valkoinen leipä, patonki	70
Maitosuklaa	70
Keksi	70
Ilma-amarantti	70

Taulukon numero 2 "Kompleksiset (hitaat) sakkaridit"

Tuotteen nimi	GI-indikaattori, pisteet
Kaurapuuro	66
keitetty riisi	65
Keitetyt perunat	65
juurikas	65
Rusinat	65
ruisleipä	65
Kompotti	60
Meloni	60
banaanit	60
Majoneesi	60
Prosessoitua juustoa	57
Juustot Feta	56
Kaki	55
Hillo	55
Sokeriton kahvi	52
Tattari	50
Kananmuna	48
Greippimehu	48
punaiset pavut	40
Durumvehnäpasta	38
Porkkana	35
appelsiinit	35
Leseleipä	35
Makkara	34
Maito	32
kvass	kolmekymmentä
viini	kolmekymmentä
persikat	kolmekymmentä
Kuivattuja aprikooseja	kolmekymmentä
omenat	kolmekymmentä
Raejuusto	kolmekymmentä
Kerma 10%	kolmekymmentä
marmeladi	kolmekymmentä
Makkarat	28
kefir	25
kuivatut luumut	25
merilevä	23
Ohran puuroa	22
Karvainen suklaa (kaakaopitoisuus yli 60%)	22
Greippi	22
aprikoosit	20
kurkut	20
Karvas suklaa	20
pähkinät	15
Tomaattimehu	15
oliivit	15
oliivit	15
Soija	15
Mustaherukka	15
Ketsuppi	12
tomaatit	kymmenen
Sipulipipulit	kymmenen
Parsakaali	kymmenen
valkokaali	kymmenen

Kuten näette, elintarvikkeet, joilla on korkea GI (yli 69 pistettä), ovat pääasiassa jalostettuja, tärkkelyspitoisia, makeita tuotteita: peruna, vilja, kakut, leivonnaiset, leipä, pasta, riisi. Matala glykeeminen ruoka sisältää yleensä pilaantuvia tuotteita.

Rikastelemalla päivittäistä menuasi terveellisillä, hitailla hiilihydraateilla, voit parantaa terveyttäsi.

Sakkaridien biologinen merkitys

Hiilihydraattien toiminnot ihmiskehossa.

1. Energiaa. Sakkaridit tuottavat 65% ruokavalion ravintoarvosta. Kun gramma hiilihydraattiyhdisteitä hapetetaan, vapautuu neljä kilokaloria energiaa, joka hajoaa lämmön muodossa tai "varastoitu" suoraan ATP-molekyyleihin. Kun täydennetään ihmisen päivittäistä hyödyllisen yhdisteen tarvetta, elimistö kuluttaa energiaa tarvitsevia proteiineja (aminohappoja) vain vähän. Varastoidut hiilihydraatit (glykogeeni) tai vapaa glukoosi toimivat ravinnon päälähteenä.
2. Muovi. Ihmiskeho käyttää riboosia ja deoksiriboosia nukleiinihappojen, ATP, ADP, rakentamiseen. Lisäksi sakkaridit toimivat solukalvojen rakenteellisena osana, jotka sisältyvät osittain entsyymeihin. Glukoosimuutoksen tuotteet, nimittäin glukosamiini, glukuronihappo, väkevöidään rustokudoksen polysakkarideihin ja kompleksisiin proteiineihin.
3. Ravinteiden saanti. Orgaaniset yhdisteet kerääntyvät glykogeenin muodossa maksaan, luuston lihaksiin ja kudoksiin. Polysakkaridivarat riippuvat ruokavalion luonteesta, kehon toiminnallisesta tilasta ja painosta. Systemaattinen lihastoiminta lisää glykogeenin määrää ja sen seurauksena ihmisen energiakyvyn lisääntymistä.
4. Erityinen. Hiilihydraatit ovat antikoagulanttien roolia, tarjoavat veriryhmien spesifisyyden, ovat hormoniketjun reseptoreita, sillä on antituumorinen vaikutus.
5. Suojaava. Polysakkarideja löytyy immuunijärjestelmän komponenteista. Mukopolysakkaridit ovat osa limakalvojen aineita, jotka peittävät nenän, urogenitaalisten alueiden, keuhkoputkien, maha-suolikanavan pinnan ja suojaavat niitä mekaanisilta vaurioilta ja bakteerien, virusten tunkeutumiselta.
6. Sääntelyyn. Huolimatta siitä, että ruokakuitu ei hajoa suolistossa, se stimuloi ruuansulatusta, aktivoi maha-suolikanavan entsyymejä, suoliston liikkuvuutta ja parantaa ravinteiden imeytymistä.
7. Osmoottinen. Sakkaridit osallistuvat ylimääräisen hydrostaattisen paineen säätelyyn glukoosipitoisuuden vuoksi, joka vaikuttaa tähän indikaattoriin.

Siten hiilihydraatit ovat yhdisteitä, jotka suorittavat paljon hyödyllisiä toimintoja kehon koko elämän ajan. Sakkaridit osallistuvat rauhasten, eritteiden, hormonien synteesiin ja osallistuvat metabolisiin reaktioihin. Ilman luonnollisia hiilihydraatteja kukaan elävä organismi ei kestä virushyökkäyksiä.

Hiilihydraattien metabolia ihmiskehossa

Hiilihydraattiaineenvaihdunta on reaktiojoukko sakkaridien ja biologisten polymeerien muuttamiseksi energiaksi, joka on välttämätöntä ihmiskehon elämälle.

Metaboliset vaiheet

1. Ruoansulatus. Hiilihydraattisten elintarvikkeiden prosessointi alkaa suusta, jossa tärkkelyksen (glykogeeni) hajoamisen ensimmäiset vaiheet tapahtuvat sylki-entsyymin (amylaasin) vaikutuksesta. Sen jälkeen kun kymeni on saapunut vatsaan, entsyymien vaikutus loppuu happaman ruuansulamehun aggressiivisen vaikutuksen vuoksi (pH: n ollessa 1,5 - 2,5). Samanaikaisesti amylaasin vaikutus jatkuu edelleen ruokamassikerroksissa, joihin salaisuudella ei ollut aikaa tunkeutua. Seurauksena on, että mahalaukussa polysakkaridit hajoavat osittain maltoosin ja dekstriinien muodostumisen myötä. Tärkkelyksen tärkein hajoamisvaihe tapahtuu pohjukaiskaisessa, koska haiman mehun pH nousee neutraaliin arvoon ja amylaasi saavuttaa maksimaalisen aktiivisuuden. Samaan aikaan polysakkaridit hajoavat monosakkarideiksi, mukaan lukien glukoosi, joista 90% kulkee verenkiertoelimistöön suolistoliinien kapillaarien avulla ja toimitetaan sitten maksaan verenvirtauksella. Loput sakkaridit pääsevät laskimojärjestelmään imukanavien kautta..
2. Vaihto. Maksassa imeytynyt glukoosi muuttuu glykogeeniksi (hiilihydraattien varastoinnin muoto), joka kertyy mikroskooppisten rakeiden muodossa. Kehon energiantarpeen kanssa aivoihin lähetetään signaali, jonka jälkeen sokerilla kyllästetty veri toimitetaan määränpäähän. Sakkaridien hajoamisnopeus riippuu solukalvojen läpäisevyysasteesta. Niinpä passiivisessa herätysvaiheessa plasmalemmailla on alhainen läpäisevyys, minkä seurauksena glukoosin tunkeutuminen lihaksiin tapahtuu valtavalla energiankulutuksella. Fyysisen toiminnan aikana solujen läpäisevyys kasvaa kolminkertaiseksi, mikä johtaa makroravinteiden vapaaseen virtaukseen kudokseen.
3. Metabolian loppuun saattaminen. Kudoksissa monosakkaridien lopullinen pilkkoutuminen tapahtuu kahdella tavalla: aerobisesti (hapen läsnä ollessa, pentoosisykli) ja anaerobisesti (hapottoman glykolyysi). Ensimmäisessä tapauksessa, kun glukoosi hapetetaan, muodostuu koentsyymi-nikotiiniamidi-adeniininukleotidifosfaatti (NADP), joka on tarpeen pelkistäville synteeseille. Glykolyysireaktioissa syntetisoidaan kaksi molekyyliä adenosiinitrifosfaattia (ATP) ja maitohappoa kutakin pilkottua glukoosimolekyyliä varten. Lisäksi pyruvichappoa (hiilihydraattien välituotteen välituotometaboliitti), joka hapettuu hiilidioksidiksi ja vedeksi trikarboksyylihapposyklissä, ei pelkistetä maitohapoksi (edellyttäen, että kudoksissa on riittävä määrä happea).

Hiilihydraattien metabolian säätelemistä ihmiskehossa suorittavat hormonit, jotka ovat "vastuussa" keskushermostoon. Esimerkiksi glukokortikosteroidit (hydrokortisoni, kortisoni) estävät monosakkaridien kulkeutumisnopeutta soluihin, insuliini nopeuttaa glukoosin kulkeutumista kudokseen ja adrenaliini stimuloi "sokerin muodostumisprosessia" maksassa. Lisäksi aivokuori osallistuu sakkaridien säätelyyn lisäämällä glukoosin synteesiä psykogeenisten tekijöiden kautta.

Hiilihydraattien metabolian tilasta päätetään veren glukoosipitoisuuden perusteella (normi on 3,3 - 5,5 millimoolia litrassa). Kun sakkarideja sisältäviä ruokia otetaan, tämä arvo kasvaa ja palaa sitten nopeasti hyväksyttäviin rajoihin..

Veren glukoosin pysyvä pidättäminen veressä normaaleilla alueilla tapahtuu kahden prosessin samanaikaisen esiintymisen vuoksi: sakkaridien pääsy veressä maksasta ja niiden kulutus plasmasta kudoksiin, joissa niitä käytetään energia-aineena. Kun sokeripitoisuus on korkea, lihakset ja maksa ovat kyllästyneet glykogeenillä, joten "ylimääräinen" insuliini kuljettaa sen rasvavarastoon. Tämä ilmiö on hiilihydraattien aineenvaihdunnan häiriöiden esiintyjä..

Päivittäinen vaatimus

Päivän aikana ihmisen hyvinvoinnin määrää hiilihydraattien päivittäinen saanti. 50% kehon tuottamasta energiasta tulee sakkaridien vaikutuksista. Ei-raskasta fyysistä työtä tekevän työntekijän päivittäinen tarve lasketaan olosuhteiden perusteella: 5 grammaa yhdistettä painokiloa kohti.

Urheilijoiden ja systemaattisesti kovaa työtä tekevien ihmisten tulisi nostaa päivässä syötävien hiilihydraattien määrä 8 grammaan painokiloa kohti..

Lihavien, voimakkaasti ylipainoisten työntekijöiden on vähennettävä päivittäinen sakkaridiannostus "ihanteelliseen" painoon, jonka he yrittävät saavuttaa.

100%: sta päivässä kulutetuista hiilihydraateista 70%: n tulisi olla tärkkelyspitoisia ruokia (perunat, palkokasvit, viljat), 20% - mono- tai disakkarideja (erityisesti hedelmiä, banaaneja, ananaksia), 10% - ravintokuitua (vihanneksia, viljat).

Jotta ateriavirta olisi tasainen koko päivän ajan ja aterioiden välillä ei olisi nälkää, ateriat tulisi jakaa viiteen kertaan. Pienet ruoka-annokset parantavat ruuansulatuksen toimintaa ja lievittävät ruoansulatuskanavan stressiä.

Taulukko numero 3 "Kehon hiilihydraattitarve päivällä"

Ryhmä ihmisiä	Ikä, vuotta	men		naiset
		hiilihydraatit, gramma	energia, tuhat kJ	hiilihydraatit, gramma	energia, tuhat kJ
Pääosin tietotyöntekijät	18-29	378	11,7	324	10.1
	30-39	365	11.3	310	9.6
	40-59	344	10,7	297	9.2
Kevyet työntekijät	18-29	412	12,6	351	10,7
	30-39	399	12.2	337	10,3
	40-59	378	11.5	323	9,8
Keskipitkätyöntekijät	18-29	440	13.4	371	11.3
	30-39	426	13.0	358	10,9
	40-59	406	12.4	344	10,5
Raskaat työläiset	18-29	518	15,5	441	13.2
	30-39	504	15.1	427	12.8
	40-59	483	14,5	406	12.2
Erityisen kovaa fyysistä työtä tekevät työntekijät	18-29	602	18.0	-	-
	30-39	574	17.2	-	-
	40-59	546	16,3	-	-

Raskauden aikana naisen päivittäinen hiilihydraattitarve kasvaa 350 grammaan, imetyksen aikana - jopa 400 grammaan.

Hiilihydraattien metabolian epätasapaino: oireet, syyt

Hiilihydraattien päärooli määritetään energiafunktion avulla. Lisäksi glukoosin nopea hajoamisnopeus sekä sen reaktiivinen uutto maksavarastosta aiheuttaa resurssien hätä mobilisoinnin emotionaalisen ylikuormituksen, intensiivisen urheilun, ylikuormituksen aikana.

Terveen ihmisen veressä glukoosipitoisuus pidetään vakiona tasolla riippumatta ruuan saannista, herätysvaiheista tai kehon fysiologisista tiloista. Mahdolliset vaihtelut neutraloivat hermo- ja endokriiniset järjestelmät. Mahdolliset rikkomukset johtavat glukoositasojen epävakauteen (laskuun tai nousuun), aiheuttaen joissain tapauksissa hormonaalisia häiriöitä.

Kun sokeri laskee arvoon 2,2 - 1,7 millimoolia litrassa, kehittyy tila, jota kutsutaan hypoglykeemiseksi koomaksi..

Seuraavat oireet ilmenevät verensokerin "laskun" asteesta riippuen:

• väsymys, heikkous;
• vapina raajat;
• uneliaisuus;
• Sydän "häipyminen";
• huimaus (pyörtymiseen asti);
• ihon vaaleus;
• liiallinen hikoilu;
• kouristukset;
• cardiopalmus;
• Tietoisuuden pilvinen.

Kun nämä oireet ilmenevät, syö heti annos välittömiä hiilihydraatteja (jos tietoisuus säilyy) tai anna potilaalle injektio glukoosia (tajunnan menetyksen yhteydessä)..

Jos sokeripitoisuus veressä on ylittänyt sallitun ylärajan (5,5 millimoolia litraa kohti), kehittyy hyperglykemia - tila, jossa glukoosipitoisuus on niin korkea, että tuloksena oleva insuliini "ei" pysty neutraloimaan sitä kokonaan.

Hyperglykemian ensisijaiset oireet:

• jatkuva jano;
• heikentynyt immuniteetti;
• kutiava iho;
• heikkous;
• asetonin hajun esiintyminen suusta;
• pahoinvointi;
• päänsärky;
• runsas virtsaaminen;
• alentaa verenpainetta.

Järjestelmällisesti korkean glukoositason seurauksena ihmiskeho lopettaa insuliinin syntetisoinnin, minkä seurauksena solujen energiantoimitusmekanismi on häiriintynyt. Hyperglykemia ilmenee useimmiten hormonaalisten sairauksien, laajentuneen kilpirauhanen, maksa- ja munuaisten vajaatoiminnan taustalla..

Muista, että jos löydät hypo- tai hyperglykemian oireita, on tärkeää ottaa heti yhteys endokrinologiin. Pitkäaikainen toimimattomuus uhkaa patologian pahenemista edelleen, endokriinisten rauhasten sairauksien kehittymistä, lisää hormonaalisia häiriöitä ja kuolemaa..

Hiilihydraattien aineenvaihdunnan häiriöiden syyt:

• sakkaridien imeytymisen rikkominen ruuansulatuksessa;
• perinnölliset patologiat, joihin liittyy epätasapaino entsyymilaitteiden työssä (Gierken tauti ja glykogenoosi);
• tilat, jotka aiheuttavat epäonnistumisen hiilihydraattien väliaikaisessa aineenvaihdunnassa (maksasairaus, hyperlakkidemia, asidoosi, hypoksia, samanaikainen anemia tai verenkiertohäiriöt);
• vähähiilihydraattiset dieetit, paasto;
• sikiön kohdunsisäisen kehityksen rikkominen;
• pitkäaikainen B1-vitamiinin hypovitaminoosi;
• haitallisten makeisten (kakkujen, leivonnaisten) liiallinen käyttö;
• rasvojen ja kevyiden hiilihydraattien hallinto ruokavaliossa;
• istuva elämäntapa;
• alkoholin väärinkäyttö johtuen entsyymien aktiivisuuden vähenemisestä ja haiman toiminnan estämisestä;
• hormonaaliset häiriöt.

Hiilihydraattiaineenvaihdunnan epätasapaino ilmenee liiallisesta tai riittämättömästä glukoosipitoisuudesta veressä, endokriinisten rauhasten toimintahäiriöistä ja ruuansulatuskanavan kroonisista sairauksista.

Sakkaridien aineenvaihdunnan heikentymisen seuraukset kehossa

Harkitse yleisiä sairauksia, jotka johtuvat hiilihydraattien metabolian toimintahäiriöistä.

1. Diabetes mellitus on tila, joka johtuu insuliinin riittämättömästä tuotannosta tai kehon solujen rikkomisesta sen imeytymiseen, minkä seurauksena verensokeritaso nousee (ns. Hyperglykemia), maksan glykogeenipitoisuus laskee ja sakkaridit ilmaantuvat virtsaan (glukosuria). Samaan aikaan solut eivät vastaanota tarvittavaa energiaa täyteen elämään, mikä johtaa elinten, mukaan lukien haiman b-solujen, normaalin toiminnan häiriöihin. Yhdessä tämän kanssa lihaskudos menettää luontaisen kykynsä käyttää veren sakkarideja, ja maksakudos, päinvastoin, biokeemisten reaktioiden voimakkuuden vähentymisen taustalla, lisää glukoneogeneesi-entsyymien synteesiä. Diabeetikon kehittyessä ihminen kokee jatkuvan nälkä-, väsymys-, suun kuivumisen, emättimen tulehdukset, tiheä virtsaaminen, ohuus, näön hämärtyminen, raajojen tunnottomuus, vähentynyt libido, käsien ja jalkojen pistely. Insuliini-injektioiden käyttöönotto johtaa aineenvaihdunnan muutosten nopeaan korjaamiseen: glykolyysin ja glukoneogeneesin välinen tasapaino palautetaan, lihassolujen kalvojen läpäisevyys glukoosille normalisoituu. Haiman hormoni säätelee näitä prosesseja geneettisellä tasolla toimien induktorina glykolyysi- ja glykogeenisyntaasi-entsyymien synteesille. Tässä suhteessa jopa kortikosteroidien säilyneellä erityksellä insuliinin vaikutuksen eliminointi johtaa voimakkaaseen glukoneogeneesi-entsyymien pitoisuuden ja synteesin lisääntymiseen, jotka joissain tapauksissa aiheuttavat hyperglykeemisen kriisin. Tämä ilmiö johtuu aivojen aineenvaihduntakeskittymien herättämisestä impulssien avulla solujen kemoreseptoreista, jotka kokevat energian nälkää johtuen riittämättömästä glukoosin tarjonnasta kudossoluihin.
2. Glykogenoosit ovat perinnöllisiä sairauksia, jotka johtuvat glykogeenisynteesin rikkomisesta tiettyjen hiilihydraattiaineenvaihduntaan osallistuvien entsyymien puuttumisen vuoksi. Lisäksi patologian kliininen kuva riippuu suoraan entsyymin vajaatoiminnan luonteesta. Gierke-taudissa glykogeeni kertyy lihaksiin, munuaisiin, maksaan, Andersenin ja Hersin tauteihin - pääasiassa maksaan, Pompe-patologiaan - myosomeihin, munuaisiin, sydämeen, aivoihin.
3. Fruktoosi-intoleranssi - tila, joka ilmenee, kun luonnollisen sokerin imeytyminen on heikentynyt fruktokinaasi-entsyymin puutteen vuoksi.
4. Galaktosemia on perinnöllinen patologia, joka perustuu hiilihydraattiaineenvaihdunnan epäonnistumiseen tapaa muuttaa galaktoosia glukoosiksi. Tämä ilmiö johtuu mutaatiosta genomissa, joka vastaa entsyymistä, joka hajottaa "yksinkertaiset" monosakkaridit.
5. Metabolinen oireyhtymä (prediabetes) on rasva- ja hiilihydraattimetabolian toisiinsa liittyvien muutosten kompleksi, jossa kehittyy insuliiniresistenssi (herkkyys) insuliinille. Tämä toimintahäiriö johtaa glukoosin tunkeutumisen maksakudokseen rikkomiseen, jonka seurauksena haima alkaa vaurioitua. Metabolinen oireyhtymä liittyy läheisesti kilpirauhasen sairauksiin, liikalihavuuteen, hormonaalisiin häiriöihin, verensokeripitoisuuden vaihteluihin, korkeisiin triglyseriditasoihin..
6. Malabsorptio-oireyhtymä on oireiden kokonaisuus, joka johtuu makro- ja mikrotravinteiden, mukaan lukien hiilihydraatit, heikentyneestä imeytymisestä ohutsuolessa. Tämä tila kehittyy perinnöllisen tai hankitun elinpatologian taustalla, tapahtuen suoliston ruuansulatuksen vajaatoiminnan oireyhtymän kanssa.
7. Haiman muutokset ovat sairauksia, jotka johtuvat entsyymien, mukaan lukien hiilihydraatit, heikentyneestä erityksestä. Näihin kuuluvat: haimatulehdus, virushepatiitti, maksakirroosi, hyvänlaatuiset ja pahanlaatuiset kasvaimet.

Hiilihydraattien aineenvaihdunnan perinnöllisten häiriöiden oireet ilmenevät lapsen ensimmäisinä päivinä imetyksen aikana (laktaasin puutoksella) tai siirryttäessä keinotekoisiin seoksiin (disakkaridaasi- tai os-amylaasipuutos). Näihin patologioihin liittyy 80 prosentilla tapauksista imeväisen fyysisen kehityksen hidastuminen ja krooninen dysbioosi..

Jos epäilet hiilihydraattien metabolian epätasapainosta vauvan kehossa, ota heti yhteys lastenlääkäriin.

Ruoan lähteet

Sakkarideja löytyy pääasiassa hedelmistä, vihanneksista, marjoista, maitotuotteista, viljoista, vastapuristetuista mehuista, makeista, jauhotuotteista. Laihdutuksen vähentämiseksi ravitsemusterapeutit suosittelevat hiilihydraattien saannin rajoittamista 60 grammaan päivässä, jotta kehon paino pysyisi vakaalla tasolla - jopa 200 grammaa, painonnousua varten - syö yli 300 grammaa päivässä.

Mono-, di- ja polysakkarideja esiintyy pääasiassa kasvisruoissa.

Taulukko numero 3 "Kehon hiilihydraattitarve päivällä"

Tuotteen nimi	Kalorit kilokalorina / 100 grammaa	Hiilihydraattipitoisuus 100 grammassa tuotetta, grammassa
vilja
Riisi	372	87.5
Maissihiutaleet	368	85
Yksinkertainen jauho	350	80
Ohraryynit	324	73,7
Hirssi	334	69.3
Tattari	329	68
Kaura rouhe	345	65.4
Raaka kaura, pähkinät, kuivatut hedelmät	368	65
kikherne	328	54
valkoinen leipä	233	50
Täysjyväleipä	216	42.5
Keitetty riisi	123	kolmekymmentä
Vehnäleseet	206	27.5
Keitetyt pastaa	117	25
Vehnäleseet	165	3,8
makeiset
Kermakakku	440	67.5
Murokeksi evästeet	504	65
Voi-leipomotuotteet	527	55
Kuiva keksi	301	55
eclairs	376	37.5
Maitojäätelö	167	25
Maito ja maitotuotteet
Hedelmäkefiiri	52	17.5
Täysmaitojauhe ilman sokeria	158	12.5
kefir	52	viisi
Liha ja lihatuotteet
Paistettu naudanmakkara	265	15
Paistettu sianmakkara	318	12.5
Makkaraa	310	viisi
Kalat ja äyriäiset
Paistetut katkaravut	316	kolmekymmentä
Öljypaistettu turska	199	7,5
Kampela paistettu leivänmuruissa	228	7,5
Uunissa paistetut ahvenet	196	viisi
Vihannekset
linssit	310	53,7
Kasviöljyssä paistettuja perunoita	253	37.5
Keitetty maissia	70	22,5
Valkosipuli	106	21.2
Raaka vihreä paprika	15	20
Keitetyt perunat	80	17.5
Piparjuuri	71	16,3
Sokerimaissiydin	76	15
Vihreät oliivit	125	12,7
Keitetyt punajuuret	44	kymmenen
Mustat oliivit	361	8.7
Persilja (vihreät)	45	8
Keitetyt pavut	48	7,5
Munakoiso	24	5.5
Keitetyt porkkanat	yhdeksäntoista	viisi
Tomaatit (jauhetut)	yhdeksäntoista	4.2
hedelmät
Kuivatut rusinat	246	65
Kuivattu herukka	243	62,5
Kuivattuja taateleita	248	62,5
Kuivattu kibiripua	253	60
kuivatut luumut	161	40
Tuoreet banaanit	79	20
viinirypäleet	61	15
Kirsikka tuore	47	12.5
mulperipuu	53	12.5
Ananas	48	12
Tuoreet omenat	37	kymmenen
Tuoreita persikoita	37	kymmenen
Viikunat vihreät tuoreita	41	kymmenen
päärynät	41	kymmenen
Vadelma	41	yhdeksän
Mustaherukka (tuore)	40	8
Kiivi	47	8
Mustikka	37	7,7
Tuoreita aprikooseja	28	7,5
Tuoreet appelsiinit	35	7,5
Tuoreet mandariinit	34	7,5
Tyrni	kolmekymmentä	5.5
Sokeriton mustaherukkakompotti	24	viisi
Tuore greippi	22	viisi
Hunaja melonit	21	viisi
Tuoreet vadelmat	25	viisi
pähkinät
kastanjat	170	37.5
cashewpähkinä	600	22,5
Mänty pähkinä	675	20
Unikko	556	14,5
Pehmeä pähkinävoi	623	12.5
Hasselpähkinä	650	yhdeksän
hasselpähkinöitä	380	7,5
Kuivattu kookospähkinä	604	7,5
Paahdetut suolatut maapähkinät	570	7,5
Auringonkukansiemenet	578	viisi
seesaminsiemeniä	565	viisi
Manteli	565	viisi
Saksanpähkinät	525	viisi
Sokeri ja hillo
Valkoinen sokeri	394	105
Hunaja	288	77.5
Hillo	261	70
marmeladi	261	70
Makeiset
tikkareita	327	87.5
Iiris	430	70
Maitosuklaa	529	60
Virvoitusjuomat
Nestemäinen suklaa	366	77.5
Kaakaojauhe	312	12.5
Coca Cola	39	kymmenen
Limsa	21	viisi
sienet
Kuivatut boletus	314	37
Valkoinen kuivattu	286	yhdeksän
Boletus tuore	31	3.4
Tuoretta voita	yhdeksäntoista	3.2
tryffelit	24	2
Raaka-aineet tuoreet	17	1,4
Tuoremaidosienet	18	1.1
Valkoinen tuore	34	1.1
herkkusieniä	27	0,5
Alkoholijuomat
Alkoholi 70%	222	35
Vermutti kuiva	118	25
punaviini	68	20
Kuiva valkoviini	66	20
Olut	32	kymmenen
Kastikkeet ja marinaadid
Marinade makea	134	35
Tomaatti ketsuppi	98	25
Majoneesi	311	15
Keitot
Kana nuudeli keitto	20	viisi

Ravitsemusasiantuntijat eivät suosittele tiukkojen hiilihydraattivapaiden ruokavalioiden noudattamista, koska polysakkaridien puuttuminen ruokavaliosta johtaa kehon stressitilaan, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti terveyteesi. Muista lisäksi, että hyödyllinen suoliston mikrofloora tarvitsee säännöllistä ruokintaa, jota sakkaridit tarjoavat..

Hiilihydraatit urheilussa

Ravinteiden joukosta hiilihydraatit osallistuvat aktiivisimmin energiantuotantoon. Metabolisten reaktioiden aikana vapautuu 2 kertaa enemmän resursseja kuin lipidimetabolian yhteydessä. Kun otetaan huomioon, että happi on rajoittava tekijä pitkitetyssä harjoitteluprosessissa, urheilijoille on suositeltavaa käyttää hiilihydraattienergianlähdettä, joka vaatii alhaisinta O2-pitoisuutta jatkuvaa energiantuotantoa varten. Yhdessä tämän kanssa sakkaridit nopeuttavat rasvakudoksen palamista ja tehostavat lihasten rakennusta. Kestävän vaikutuksen saamiseksi on kuitenkin tärkeää tietää, minkä tyyppisiä hiilihydraatteja tarvitaan tietyssä harjoittelujakson vaiheessa.

Harkitse vaiheittaista suunnitelmaa sakkaridien ottamiseksi urheilua pelatessa.

1. Ennen kilpailua. Urheilijan ruoka ennen liikuntaa tarvitaan nälän tyydyttämiseksi ja plasman glukoosipitoisuuden täydentämiseksi. Jos liikut aamulla tyhjään vatsaan, maksassa on nopea glykogeenin loppuminen, mikä johtaa fyysisen suorituskyvyn heikkenemiseen. Siksi kunnollisen glukoositason ylläpitämiseksi on suositeltavaa suunnitella aamuharjoittelu 1 - 4 tuntia korkean kalorirasvaisen vähärasvaisen aamiaisen (60 - 70% päivittäisestä ruokavaliosta) jälkeen. Samanaikaisesti hiilihydraattien osuus lasketaan suhteen perusteella: 4 grammaa yhdistettä kiloa kohti urheilijan painoa. Mitä lyhyempi ruoka-annoksen ja fyysisen toiminnan välinen aika, sitä vähemmän ruokaa tarvitset syödä. Joten 4 tuntia ennen harjoittelua kulutetaan 4 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohti ja 1 tunti - grammaa painokiloa kohti. Tämän lisäksi, 15 minuuttia ennen urheilua, on suositeltavaa juoda 200 millilitraa puhdasta, hiljaista vettä (tulevien nestehäviöiden korvaamiseksi). Tämä ruokavalio auttaa urheilijaa "keksimään" kilpailun mennessä tyhjään vatsaan, täydelliseen entsyymien muodostussykliin, glykogeenivarantoon lihaksissa ja maksassa.
2. Harjoituksen tai kilpailun aikana. Pitkittyneillä kuormituksilla, jotka vaativat kestävyyttä (1 - 3 tuntia), on tärkeää täydentää kehon energiakustannuksia. Ota tämä käyttöön fyysisen toiminnan aikana 200 millilitraa hiilihydraattijuomaa 20 minuutin välein. Optimaalinen glukoosipitoisuus "cocktailissa" on 7 - 8%. Alhainen pitoisuus (jopa 5%) on tehoton, ja suuri pitoisuus (10%: sta) on täynnä spastista kipua, pahoinvointia ja ripulia. Säännöllisen ruokinnan, urheilijan suorituskyvyn ja kestävyyden lisääntymisen myötä väsymyksen puhkeaminen viivästyy.
3. Hiilihydraattien saanti liikunnan jälkeen. Intensiivisen urheilun lopussa glykogeenin palautumisnopeus lihaksissa on 5% tunnissa. Tämän vuoksi kehon energiavarannot täyttyvät 20 - 24 tunnin kuluttua, mikäli kuluu 600 - 900 grammaa hiilihydraatteja. Ruoan valinta riippuu suoraan kyvystä lisätä plasman glukoosipitoisuutta. Sokerivarojen hätätilanteen täydentämiseksi on suositeltavaa syödä 100 grammaa hiilihydraattiruokaa 30 minuutin kuluessa harjoituksen jälkeen. Kun otetaan huomioon, että ruokahalu vähenee liikunnan jälkeen, hiilihydraatteja sisältävät juomat ovat hyväksyttävä tapa kuluttaa sakkarideja. Ensimmäisen 6–24 tunnin kuluttua liikunnasta he nauttivat ruokaa, jolla on kohtalainen tai korkea glykeeminen indeksi. Myöhemmin monimutkaiset hiilihydraatit auttavat lisäämään glykogeenipitoisuutta lihaksissa. Lisäksi 5-9 gramman proteiinin lisääminen jokaisesta 100 grammasta hiilihydraatista auttaa aktivoimaan glukoosia haaroittavaa entsyymiä (glykogeenisyntetaasi), mikä nopeuttaa glykogeenin uudelleen synteesiä lihaksissa..

Halutun tuloksen saavuttamiseksi on suositeltavaa sopia hiilihydraattien saantijärjestelmästä ravitsemusterapeutin kanssa. Hallitsematon sakkaridien saanti koulutuksen aikana uhkaa vakavien ongelmien kehittymistä: liiallinen painonnousu, masennus, lihasten heikentyminen.

Usein Kysytyt Kysymykset

Mikä on haittaa syömällä suuria määriä hiilihydraatteja?

Runsas sakkaridien saanti ruoan kanssa heikentää insuliinilaitetta, häiritsee ruuan käsittelyä ja imeytymistä, johtaa mineraalisuolojen puutteeseen kehossa ja aiheuttaa elinten ja järjestelmien toimintahäiriöitä. Lisäksi hiilihydraattien hajoamistuotteet estävät ihmisten terveydelle hyödyllisten mikro-organismien kasvua. Esimerkiksi leipomohiiva häiritsee suoliston mikroflooraa.

Mitä periaatteita tulisi noudattaa kuluttaessasi polysakkarideja?

Hiilihydraatit ovat parempia syödä aamulla, koska keho pystyy helpommin prosessoimaan sokeria ennen lounasta. Myöhään iltapäivällä nopeiden mono- ja disakkaridien laskeutumisen todennäköisyys ylimääräisinä kiloina kasvaa. Muista, että kuitu, pektiini, proteiinit hidastavat glukoosin imeytymistä, joten paistettu omena, kuivatut hedelmät, vaahtokarkki, karkki ovat vartalollesi turvallisempia kuin kakut tai kakut..

Kuinka monta kilokaloria on sakkarideja?

Kun otetaan huomioon se, että hiilihydraattien koostumus sisältää samantyyppisiä yhdisteitä, jotka eroavat yksinomaan molekyylien järjestämismenetelmästä ja niiden määrästä, kuidun, tärkkelyksen, fruktoosin energia-arvo on kirjallisuuden mukaan 3,75 kilokaloria grammaa kohti. Käytännössä ihmiskehossa olevia kasvien kuituja ei pilkkoa, mistä johtuen astiasta saatujen loppukalvojen indikaattori riippuu suoraan sakkaridin koostumuksesta. Esimerkiksi monimutkaisista hiilihydraateista, erityisesti viljoista, vihanneksista, vapautuvan energian määrä on 50 - 70% ja hiilihapotettujen juomien sokerista nousee 95 - 100%: iin..

Miksi hiilihydraattivapaat dieetit ovat vaarallisia?

Sakkaridista kieltäytyminen aiheuttaa ruokavalion kuitujen, antioksidanttien (A-, C-, K-vitamiinien) menettämisen. Ylimääräisten kilojen menetys proteiinivalmisteista johtaa kehon vitamiinipuutteeseen ja sisäelinten kulumiseen, jotka tekevät kovaa työtä aminohappojen prosessoimiseksi. Tämä prosessi on paljon monimutkaisempi kuin hiilihydraattien hajoaminen ja pilkkominen. Kehon uudelleenrakentaminen energiantuottamiseksi proteiinituotteista on keholle erittäin vaikeaa.

Hiilihydraatteja löytyy vain kiinteistä ruuista?

Ei. Juomat (alkoholipitoiset ja alkoholittomat) ovat myös sakkaridien lähteitä. Tärkeimmät niistä ovat: vihannesmehut, erityisesti tomaatti- ja 100% tuorepuristetut hedelmämehut. Vain sellaiset juomat sisältävät suurimman määrän terveellisiä "nestemäisiä" hiilihydraatteja.

Mikä on polysakkaridien merkitys painonpudotuksessa?

Jos henkilölle on annettu tehtäväksi menettää ylimääräisiä kiloja, on välttämätöntä sulkea pois nopeat (yksinkertaiset) hiilihydraatit ruokavaliosta, mikä johtaa rasvakudosten kertymiseen. Tässä tapauksessa ravitsemusterapeutit suosittelevat vaihtamista polysakkarideihin. Yhdisteet hajoavat hitaasti, tyydyttäen kehoa vähitellen ja poistamalla nälän tunteen. Monosakkaridit puolestaan ​​tukahduttavat ruokahalua hetkeksi, jonka jälkeen sinun täytyy syödä uudelleen.

Mitä fytoravinteet ovat ja kuinka ne liittyvät hiilihydraateihin?

Fytoravinteet ovat vihannesten ja hedelmien vaikuttavia aineita. Nämä yhdisteet, kuten hiilihydraatit, väkevöidään kasviperäisistä komponenteista. Siksi kuluttaessa marjoja, juurikasveja, ihminen saa fytoravinteita ruoalla, joka hidastaa ikääntymisprosessia, polttaa rasvaa, torjua tulehduksellisia prosesseja ja osallistua aineenvaihduntaan.

Kuinka monta sakkaridia sinun pitäisi kuluttaa päivän aikana?

Hiilihydraattien päivittäinen saanti riippuu ihmisen aktiivisuudesta ja tarkoituksesta (katso taulukko nro 3 "Kehon hiilihydraattitarve päivällä").

Onko totta, että kaikissa maitotuotteissa on paljon hiilihydraatteja??

Tämä ei ole muuta kuin myytti. Itse asiassa maito sisältää disakkaridia laktoosia, joka hajoaa galaktoosiksi laktaasi-entsyymin vaikutuksesta. Hapettuneessa prosessoidussa monosakkaridissa muodostuu limaa, galakturoni-, galaktonihappoja, se imeytyy helposti ja pääsee verenkiertoon. Samaan aikaan 100 grammaa täysmaitoa sisältää vain 4,7 grammaa hiilihydraatteja ja 60 kilokaloria vastaavasti..

Kuinka paljon sakkarideja sinun pitäisi syödä päivittäin ketoosin estämiseksi?

Minimi saanti on 130 grammaa (55% päivittäisistä kaloreista).

Kuinka antaa kehollesi energiaa vahingoittamatta itseäsi?

Koko jyvät, jotka ovat sallittuja usein käytettäväksi: ruskea riisi, pannukakut, happamattomat taikinapannukakut, rapea leipä, viljatuotteet, keksejä, makaronivalmisteet, kaura, paahdetut bagelit, paprikat, pastaa. Lisäksi on suositeltavaa syödä palkokasveja, vähärasvaisia ​​maitotuotteita, vihanneksia ja hedelmiä. Joskus voit sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon perunoita, valkoista riisiä, valkoisia jauhoja, hedelmämehuja.Yritä sulkea pois makeiset ja jälkiruoat valikosta: jäätelö, sorbetti, perunalasut, leivonnaiset, piirakat, kakut, suolaiset pretselit, makeat viljat, sooda, leivonnaiset, munkkeja, karkkeja ja pöytäsokeria.

ulostulo

Hiilihydraatit ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Jotta hyvinvoinnistasi tulee jatkuva seuralainen, ravitsemusterapeutit suosittelevat vähentämään haitallisten monosakkaridien saantia lisäämällä polysakkaridien määrää. Tämä estää insuliinin vapautumisen verenkiertoon, vaarallisten sairauksien kehittymisen ja painonnousun..

Niiden elintarvikkeiden kulutus, joilla on alhainen GI (korkeintaan 55 - 69), antaa kevyyden, antaa tasaisen energian virtauksen koko päivän, hyvän mielialan ja äänisen kuvan..